Жим тейта. изучаем все тонкости и секреты.

Жим Тейта с гантелями

Жим Тейта гантелями  — это достаточно редко встречаемое силовое упражнение, предназначенное для эффективного «трехглавого» тренинга. В движении задействованы все три пучка трицепса, однако максимальной нагрузке подвержен средний пучок мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантеле пронированным хватом.
  2. Ложитесь спиной на скамью/пол, согнув ноги в коленях и упершись стопами в пол.
  3. Поднимите снаряды вверх на вытянутые руки так, чтобы они занимали положение над грудным отделом и соприкасались дисками.

Движение:

  1. На вдохе, сохраняя часть руки от локтя до плеча неподвижной, начните медленно сгибать руки и одновременно разводить в стороны локти.
  2. Опускайте гантели по траектории полукруга, разворачивая их дисками «внутрь», к груди.
  3. Коснитесь дисками грудной клетки и изолированным усилием трицепсов выжмите гантели до стартового положения.
  4. Произведите необходимое число повторений.

Внимание!

  • Не двигайте плечом в момент выполнения жимов – это снижает эффективность воздействия нагрузки на трицепс.
  • Не сбрасывайте вес вниз по завершении подхода. Риск травмы локтевых суставов и запястий в этом случае резко возрастет.
  • Не разводите гантели далеко друг от друга. Таким образом вы снижаете уровень контроля за верной траекторией движения руки со снарядом и степень напряжения трицепсов в верхней точке.
  • Не совершайте резких рывков. Как и в большинстве упражнений на трехглавую мышцу, в этом случае травмирующую нагрузку испытывает локтевой сустав.
  • Не переносите вес гантелей на грудную клетку в нижней точке движения – это грозит травмой (особенно в сочетании с резким, неконтролируемым опусканием).
  • Не уводите кисти из проекции локтя при опускании снаряда к груди – в этом случае локтевой сустав занимает потенциально опасную и анатомически неестественную позицию.

Рекомендации!

  • Сохраняйте части рук от плеча до локтя неподвижными. Движение должно происходить в локтевом суставе с динамическим участием предплечий.
  • Воспользуйтесь помощью напарника, чтобы завершить подход – попросите его принять гантели. Не имея такой возможности, выполнив заданное число повторений, притяните согнутые в коленях ноги к груди и поставьте гантели на верхнюю часть бедер. Оттолкнувшись корпусом, встаньте со скамьи. Только после этого опустите снаряды на пол или возвратите на стойку.
  • Удерживайте гантели в положении легкого касания дисками на протяжении всего подхода. Таким образом, вам удастся с большей вероятностью сохранять верную форму движения.
  • Опускайте и поднимайте гантели, воздействуя на вес максимально изолированным мышечным усилием и четко контролируя темп движения.
  • Опуская снаряды, лишь слегка касайтесь ими груди, но не переносите их вес на грудную клетку.

Варианты выполнения

  • Унилатеральный жим Тейта (поперечные экстензии рук). Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. С одной стороны, так проще контролировать движение и стабилизировать снаряд (а, значит, предельно концентрироваться на тренинге трехглавой мышцы). С другой – бездействующей рукой вы можете страховать рабочую конечность и наблюдать за техникой, придерживая ее у основания локтя.
  • Жим Тейта на наклонной скамье. Стандартом для этого варианта упражнения является угол наклона опоры под 30-45°. Модификация упражнения позволяет немного увеличить нагрузку на длинную головку мышцы, которая является наиболее отстающей по отношению к соседним пучкам.

Видео Жим Тейта

Видео Жим Тейта для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим Тейта гантелями – силовое упражнение предназначенное для изолированной проработки трицепса. Может выполняться лежа на скамье или на полу.

В движении задействованы все три пучка трехглавой мышцы, с небольшим акцентом на медиальный. Вспомогательную работу выполняют большая грудная мышца и передний дельтоид, в качестве стабилизатора на негативном участке движения подключается бицепс.

В рейтинге наиболее эффективных упражнений на трицепсы (по данным электромиографии) жим Тейта занимает далеко не самое последнее место, уступая лишь базовым движениям – отжиманиям-треугольником (некоторым оно известно под наименованием крылья летучей мыши) и отжиманиям на брусьях.

Подготовка к упражнению

  • Перед тем как приступить к жимам, выполните блок общей разминки в формате легкой аэробики – можно практиковать беговые или прыжковые упражнения.
  • В обязательно порядке разогрейте локтевые суставы: помните, это основная рабочая единица в упражнениях на трицепс.
  • Далее перейдите к спецчасти, выполняя подходы жимов с весом, меньше вашего рабочего.

Правильное выполнение

  • В нижней позиции гриф снаряда должен находиться перпендикулярно корпусу. В верхней точке грифы гантелей расположены в линию по аналогии с грифом штанги, а кисти находятся на одной линии с плечевыми суставами.
  • Перед стартом упражнения подтолкните вес бедрами, чтобы переместить гантели в исходную позицию.
  • При переходе из верхней точки амплитуды в нижнюю гантели движутся по траектории полукруга, при этом одновременно гриф гантели меняет положение с горизонтального на вертикальное (перпендикулярное грудной клетке).
  • Концентрическая фаза сопровождается выдохом, в фазе опускания выполняется глубокий вдох.
  • Движение совершается в плавном ритме, без рывков и читинга.

Ошибки

  • Участие в движении плечевого сустава и плеча.
  • Резкие, толчковые движения.
  • Отсутствие точек «контакта» между гантелями.
  • «Падение» гантелей на грудь в нижней точке амплитуды.
  • Пренебрежение разминкой.

Советы по эффективности

  • Фокусируйтесь на концентрической фазе: опускайте снаряд медленно (на 3-4 счета), чтобы добиться максимального напряжения трицепса.
  • После выполнения жимов хорошенько растяните трицепс – это ускорит восстановление мышцы и положительно скажется на ее росте. Простейшее упражнение для этого: вытяните вверх одну руку и согните ее в локте, стараясь дотянуться ладонью до спины. Второй рукой можете слегка помочь себе, оказывая небольшое давление на «рабочий» локоть.

Включение в программу

Для прицельной тренировки трицепса выполняйте жимы Тейта после упражнений базового порядка – трицепсовых отжиманий от пола/на брусьях, «узких» вариантов жимов лежа, а также в комбинации со специализированными движениями – французскими жимами, разгибаниями гантелей в наклоне, тягами вниз на блоке и другими.

Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Жим Тейда не предполагает использования большого отягощения — в случае наступления отказа и отсутствия страховщика, вы попросту уроните снаряд на грудь. Чтобы верно определить оптимальный рабочий вес, ориентируйтесь на технику: планируемое число повторений вы должны выполнить безукоризненно.

Противопоказания

Жим Тейта с гантелями противопоказан спортсменам с травмами локтевых (эпикондилитах, тендинитах) и лучезапястных суставов.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-tejta.html

Жим Тейта

Жим Тейта, это очень хорошее упражнение с участием гантелей, для того, чтобы активно проработать мышцы груди и трицепсы. Многие атлеты относятся к этому тренингу, как, к очень травма опасному. В связи с тем, что при его выполнении приходится использовать тяжелые гантели и опасные движения.

Этот тренинг можно отнести к силовым, главной областью его проработки является трицепс в верхней части. Некоторые спортсмены используют его для того, чтобы сделать лучше жим со штангой в стандартном варианте.

Техника выполнения или как делать жим Тейта

Можно отнести к начальному уровню по трудности выполнения, но при этом все же не стоит игнорировать изучение техники. Ведь именно правильность выполнения может помочь достичь максимальных результатов и избежать травм.

  1. Для выполнения упражнения пригодятся гантели и горизонтальная скамья.
  2. В руки берут снаряды и располагаются на скамье. Ладони должны смотреть вперед, занимая позицию пронации. Гантели при этом должны соприкасаться друг с другом. Эту позицию можно считать исходной.
  3. Сделайте вдох и, начиная выдыхать, сделайте жим вверх, при этом надо полностью контролировать, чтобы кисти и ладони соблюдали полностью неподвижность. Руки должны полностью разогнуться в локте.
  4. Делая очередной вдох, верните руки со снарядами в исходное положение.

Также это упражнение можно делать располагаясь на полу с помощью специального и очень удобного для занятий спортом татами «ласточкин хвост».

Преимущества

Включая этот вид тренинга в свои занятия в тренажерном зале можно получить следующие положительные результаты:

  1. Индивидуальная работа на трицепс;
  2. Возможность избавится от асимметрии мышц рук, та как выполнять тренинг можно каждой рукой отдельно;
  3. Это упражнение очень понравится представительницам женского пола, которые хотят улучшить рельеф рук и при этом не набрать мышечную массу в этих местах и не сделать их массивными;
  4. Если не использовать большие веса, то упражнение можно назвать не приносящим травм.

Какие мышцы работают

Работа мышц во время жима с гантелями

В первую очередь тренинг прорабатывает трицепс. При его выполнении работают все три части или головки этой мышцы. Если техника полностью соблюдена, то основная нагрузка ляжет на медиальную часть плеча.

  1. Латеральной
  2. Длинной
  3. Медиальной

Чаще всего начинающие спортсмены не обращают большого внимания на эту мышцу, так как главную роль в строении рук отдают бицепсу.

Но такое мнение можно считать полностью ошибочным, так как именно трицепс отвечает за толщину плеча.

И если правильно и вовремя не развивать трицепс, то можно получить не очень гармоничное развитие рук. Эту мышцу не стоит подвергать тренировкам чаще раза в семь дней.

Составляя программу по тренировкам надо обязательно учитывать, что и упражнения на проработку груди, также нагружают трицепс, поэтому его рекомендуют тренировать в один день с мышцами груди.

Чтобы повысить эффективность, можно использовать разную интенсивность в тренинге, начиная легкой нагрузкой и заканчивая более тяжелой. После тяжелого тренинга надо обязательно отдохнуть мышце около недели.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

  • Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
  • Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
  • Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
  • Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах. Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
  • В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
  • Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
  • Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений. Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Противопоказания и побочные эффекты

Вид сзади

  1. При не соблюдении техники безопасности, а также если вес выбран не правильно, то есть выше положенного, можно получить травму грудной клетки;
  2. Также травмировать можно кисти рук, если не правильно класть снаряды на пол, после окончания тренинга;
  3. Не стоит забывать, что если техника выполнения будет нарушена, то также можно повредить руки и плечи.

Поэтому очень важно рассчитывать свои силы и выполнять все рекомендации специалистов, а лучше всего позаботиться о том, чтобы рядом с вами находился страхующий.

Заключение

Жим Тейта не имеет такую же популярность, как например, французский жим, но пользы от него может быть ничуть не меньше. Это упражнение очень подойдет для девушек, которые хотят сделать красивыми руки и при этом не привести их к неприятным размерам.

Также доступен для новичков и поможет им внести начальные результаты в развитие трицепсов. Что немаловажно, этот тренинг удобен для выполнения в домашних условиях, так как не требует особых приспособлений. В этом случае пригодятся: желание, гантели, и поверхность на которую можно лечь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-tejta.html

Делаем правильно жим Тейта

Жим Тейта можно отнести к таким упражнениями, которые редко встречаются в тренажерных залах. 

Это связано не с тем, что такой вид жима малоэффективен. Просто его использование нужно только професиональным атлетам. 

Следовательно, любители даже о нем и не знают. Можно сказать, что жим Тейта — это оригинальное упражнение для проработки трицепсов.

Оно является изолирующим, а это значит, что его можно включать в свою программу продвинутым атлетам, которые хотят отточить форму трехглавых мышц рук.

Начинающим сначала надо создать объем с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги от груди лежа или отжимания. А вот жим Тейта позволит дать трицепсам новый, непривычный для них вид работы.

Благодаря этому опытные атлеты, мускулы которых уже плохо реагируют на другие упражнения, смогут дать своим рукам новую нагрузку, тем самым простимулировав их дальнейшее развитие и рост.

Читайте также:  Французский жим на блоке стоя. изучаем все тонкости и секреты

Какие мышцы работают

При выполнении жима Тейта работают:

  • трицепсы — целевые мышцы, которые выполняют основную работу;
  • мышцы груди и плечи — эти мускулы также задействованы в упражнении, но они принимают на себя значительно меньшую часть нагрузки.

Наибольшую нагрузку при этом жиме получает верхняя часть трехглавой мышцы руки.

Варианты выполнения упражнения

Жим Тейта на скамье

Это наиболее популярный вариант данного упражнения. Использование скамьи позволяет жестко зафиксировать корпус, уперевшись ногами в пол.

Жим Тейта на полу

Сторонники этого варианта жима Тейта считают, что выполнение упражнения на полу позволяет избавиться от неких «вибраций», которые возникают, когда скамья прогибается под весом атлета и используемого им отягощения.

По большому счету, какой из этих двух вариантов выбрать — дело вкуса. Попробуйте оба, чтобы понять, какой способ выполнения жима Тейта понравится вам больше.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх, прямые руки с гантелями поднимите вверх на уровне груди, согните ноги и крепко упритесь ими в пол.
  • На счет раз согните руки в локтевых и плечевых суставах таким образом, чтобы гантели опустились вниз, к нижним ребрам.
  • На счет два разогните руки, вернувшись в исходное положение.

Отягощения во время выполнения упражнения удерживаются прямым хватом, при котором ладони смотрят вперед.

 В верхнем положении кисти должны быть расположены приблизительно на ширине плеч, рукояти гантелей при этом располагаются горизонтально.

При опускании отягощения движутся по траектории, напоминающей полукруг, при этом гантели разворачиваются из горизонтального в вертикальное положение. Делайте вдох во время опускания гантелей и выдох при подъеме отягощения.

Для того чтобы занятия принесли максимальные результаты, затрачивайте на опускание в 2-3 раза больше времени, чем на подъем. Если вы будете следовать этой рекомендации, ваши мышцы будут хорошо отзываться на нагрузку и быстро расти.

Если вашей целью является увеличение объема и массы мышц, делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе. Как и при выполнении других упражнений, не забывайте про разминочный подход, используя для него вес значительно меньше вашего максимального.

При выполнении жима Тейта разминочный подход особенно важен, так как в этом упражнении довольно высок риск получить травму плечевого или локтевого сустава либо запястья.

Рекомендации и частые ошибки

Жим Тейта необходимо делать достаточно плавно, без резких рывков — такая техника обеспечит хорошую нагрузку на целевые мышцы на всей амплитуде движения.

Это правило относится ко всем упражнениям бодибилдинга, при этом новички часто забывают о нем, совершая одну и ту же ошибку — они помогают себе поднять груз, делая эти самые рывки в начале подъема отягощения.

Поступать так ни в коем случае не следует. Также надо иметь в виду, что при выполнении жима Тейта это правило особенно важно — если не соблюдать его, велик риск травмировать запястье или плечевой сустав.

Многие атлеты бросают гантели на пол после завершения подхода. Делать этого не следует — в том случае, если вы будете резко бросать отягощения, велик риск получить травму. Если у вас есть напарник, воспользуйтесь его помощью, чтобы плавно опустить гантели вниз.

В том случае, если напарника нет, можно обойтись и без него: в конце подхода поднимите согнутые в коленях ноги вверх, разверните руки в запястьях ладонями друг к другу и поставьте гантели на бедра. После этого поднимите корпус вперед, опустив ноги на пол.

Интересные факты

Жим Тейта — одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Оно было названо в честь Дейва Тейта, бывшего пауэрлифтера, ныне — владельца компании по производству спортинвентаря и тренера.

Согласно данным американских ученых, которые проводили исследования упражнений для проработки трицепса методом электромиографии, жим Тейта дает очень хорошую нагрузку на трехглавую мышцу руки.

При этом в рейтинге его обошли отжимания от пола с постановкой рук треугольником, отжимания от брусьев и разгибания рук с гантелью из-за головы, которые заняли первое, второе и третье места соответственно.

Подведем итоги

  • Включите в свою тренировочную программу жим Тейта, если вы хотите изолировать трицепсы и в то же время стремитесь дать им максимально необычную и непривычную нагрузку.
  • Выберите из двух возможных вариантов — жим Тейта на скамье и на полу — тот, который больше понравится вам. На каком из двух вариантов остановиться — дело вкуса.
  • При выполнении этого упражнения можно довольно легко травмировать суставы рук, поэтому не забывайте о разминке и соблюдайте правильную технику в течение всего подхода.
  • Не бросайте гантели на пол в конце подхода, это повышает риск получить травму. Вы можете плавно опустить отягощения на пол с помощью напарника или самостоятельно.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/delaem-pravilno-zhim-tejta.html

Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс

Жим Тейта – это очередное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Оно не так популярно и распространено как, к примеру, французский жим, или, скажем, калифорнийский жим со штангой, но иногда используется атлетами для улучшения показателей в стандартных вариантах жима.

Какие мышцы работают

Как было сказано выше, упражнение направлено на проработку трицепса. Работают все три головки, но при правильном выполнении основная нагрузка приходится на медиальную (или нижнюю внутреннюю, как ее еще называют) часть трехглавой плеча.

Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.

Правильная техника

Обычно жим Тейта выполняется лежа на прямой горизонтальной скамье или просто на полу. Сторонники выполнения упражнения на полу в качестве преимущества обычно отмечают более устойчивое положение тела. Вы можете попробовать оба варианта и подобрать для себя самый оптимальный и удобный.

Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:

  1. Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели вверх – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
  2. Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
  3. По той же траектории на выдохе гантели поднимаются вверх. Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.

Некоторые рекомендации

На протяжении всей амплитуды выполняйте движения плавно и подконтрольно. Не двигайте плечами и ни в коем случае не ставьте гантели на грудь в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии травм локтевых суставов и кистей. Считается, что оно менее травмоопасно для локтей, чем французский жим, но это мнение достаточно спорное. В конечном счете все сводится к соблюдению правильной техники. Также рекомендуется изначально не брать слишком большой вес, чтобы свести к минимуму риск сбросить гантель на грудную клетку.

Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-tejta.html

Жим Тейта

Есть большое количество распространенных упражнений, с помощью которых можно составлять различные программы тренировок на разные группы мышц. Помимо «классики» существуют малоизвестные, но эффективные упражнения, одно из таких – жим Тейта.

Думаю, вы обратили внимание, что оно именное, каких в бодибилдинге не так много. Придумано было Дейвом Тейтом, на тот момент пауэрлифтером, а сейчас он тренер и владелец компании по производству оборудования и инвентаря для силовых дисциплин.

Жим Тейта является изолирующим, в котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу. В качестве синергистов работают грудные и плечи.

Техника жима

Упражнение Тейта считается несложным в выполнении, но это не означает, что у него нет индивидуальных особенностей. Рассмотрим пошаговое выполнение:

  1. Займите горизонтальное положение на спине, выжмите гантели вверх над головой, используйте пронированный хват (ладонями вперед, смотрите фото), руки на ширине плеч. Локти смотрят в стороны;
  2. Вдохните, медленно опускайте гантели на область верхней части грудных не касаясь. Локти чуть отводите в стороны, чтобы опустить снаряды. Работа должна происходить за счет силы трицепсов;
  3. Жмите гантели вверх по обратной траектории до сведения. Задержитесь в этом положении секунду и продолжите выполнение. Опускание должно занимать больше времени, чем жим, примерно в 2-3 раза.

Жим Тейта делают обычно на скамье или на полу. Те, кто выполняет вторым способом, считают преимуществом более устойчивое положение корпуса. Попробуйте оба варианта и определите для себя самый удобный.

Рекомендации к жиму Тейта

Говорят, что французский травмоопаснее данного жима, но мнение это очень спорное. В общем-то все сводится к технически правильному выполнению, рассмотрим дополнения:

  1. На время всего выполнения, движения должны быть подконтрольными и плавными. Не шевелите плечами и не кладите гантели себе на грудь;
  2. Нельзя выполнять упражнение в случае, если имеются травмы кистей и локтевых суставов;
  3. Не используйте слишком крупный вес, особенно на первых парах;
  4. Вы почувствуете напряжение бицепса в момент опускания гантелей, учтите эту особенность во время составления тренировочной программы.

Вариации жима Тейта

Кроме классического выполнения, существуют еще такие варианты:

  • На наклонной скамье;
  • Одной рукой.

Используйте данные вариации для разнообразия физики движения и напряжения трехглавой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнение жима способны осилить даже начинающие спортсмены;

Когда: Изолирующие упражнения нужно выполнять после базовых, поэтому данный жим делайте после обратных отжимания от скамьи или французского жима гантелей;

Сколько: Следите чтобы количество повторений было в пределах 8-12, а подходов 3.

На этом все, задавайте вопросы в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-tejta.html

Жим Тейта: упражнение для развития трицепсов

При выполнении жима основная физическая нагрузка приходится на мышцы трицепса, особенно на его медиальную головку. Также попутно подключаются к работе: передняя часть дельт, большие грудные мышцы и передние зубчатые, выполняя функцию стабилизаторов для удержания в равновесии тяжелых гантелей.

Трицепсы находятся на тыльной стороне плечевых костей и отвечают за разгибание рук в суставах. Именно они в большей степени формируют толщину плеча, к чему так стремится большинство бодибилдеров. Поэтому, желая обрести гармонично развитое тело с объемными руками, нужно уделять внимание не только тренировке бицепсов, но и нагружать трехглавую мышцу плеча.

При составлении программы занятий важно учитывать, что при всех упражнениях для мышц груди работает также и трицепс, поэтому логично тренировать их в один и тот же день, делая перерыв между занятиями как минимум в неделю, ведь именно такой срок нужен трехглавой мышце плеча для восстановления.

Техника выполнения упражнения для мышц груди, плеч и трицепса

Схема выполнения этого упражнения достаточно проста. Четко следуя ей, можно получить все преимущества от физической нагрузки и снизить риск травм.

Рекомендации по выполнению жима Тейта:

  • прежде всего, уделите минимум пять минут разминке рук и плеч. Перед работой с отягощениями это особенно важно, так как разминка помогает разогнать кровообращение в мышцах и подготовить их к нагрузке;
  • приготовьте гантели необходимого веса и горизонтальную скамью;
  • лягте на скамью, взяв в руки гантели прямым хватом, стопы плотно уприте в пол;
  • удерживайте гантели в верхней части груди так, чтобы они касались друг друга, кисти разверните от себя, чтобы ладони смотрели вперед;
  • вдохните и на выдохе медленно выжмите снаряды вверх, полностью разогнув руки;
  • кисти и ладони во время выполнения упражнения не должны менять своего положения;
  • подняв руки, снова сделайте вдох и на выдохе опустите их в исходное положение.

Это упражнение не предусматривает того, что руки и локти будут опускаться ниже уровня туловища, поэтому можно заменить гимнастическую скамью на удобный коврик, что никак не отразится на эффективности элемента.

Нюансы и тонкости выполнения упражнения

В технике выполнения этого упражнения для мышц груди, плеч и трицепса нет особенных сложностей, а вопрос травмоопасности можно легко решить использованием меньшего веса. Однако существуют некоторые секреты, применяя которые во время жима Тейта можно извлечь всю возможную пользу от упражнения и быстро достичь поставленных целей:

  • тщательно контролируйте свои движения, особенно во время разгибания рук. Концентрируйте при этом все свои усилия на трицепсах;
  • в течение всего упражнения гантели нужно прижимать друг к другу, иначе трехглавые мышцы плеч будут проработаны не столь эффективно;
  • опускайте гантели на грудь медленными поступательными движениями, выжимать же их нужно в два раза быстрее;
  • в наивысшей точке желательно сделать паузу на несколько секунд, но, опустив гантели к груди, задерживаться не стоит — сразу же выжимайте их вверх;
  • по завершению упражнения очень часто атлеты бросают снаряды на пол, что может быть травмоопасно, поэтому лучше сначала расположить гантели на плечах, затем сесть, перенести их на бедра, а затем переложить на пол;
  • не нужно делать резких движений — поднимайте и опускайте гантели плавно, держа под контролем их траекторию;
  • никогда не пренебрегайте разминкой — она чрезвычайно важна для вашего физического здоровья и работоспособности;
  • не стоит использовать слишком большой вес, достаточно такого, с которым вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений;
  • для повышения эффективности тренинга меняйте интенсивность выполнения упражнения. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его в ходе тренировок.
Читайте также:  Просто история из жизни, или и такое бывает!

Противопоказания данного вида физической нагрузки

Физическая нагрузка с отягощениями противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, а также частыми скачками артериального давления. Только получив консультацию врача можно начинать развивать мышцы груди и плеч с помощью силовых элементов.

Вот несколько советов по технике безопасности при выполнении жима:

  • четко соблюдайте технику выполнения упражнения;
  • правильно выбирайте вес отягощений, не гонитесь за результатом тренировок, больше концентрируйтесь на своих движениях;
  • по завершению работы с гантелями кладите снаряд на пол аккуратно, в противном случае риск получения травмы кистей рук может быть довольно высок;
  • выполните растяжку по завершению упражнения. Правильная техника в сочетании с разминкой и заминкой уберегут вас от травм грудной клетки, локтевых и плечевых суставов, растяжения мышц;
  • на начальном этапе занятий попросите помощи у друга или тренера в спортзале — они смогут подкорректировать вашу технику и подстраховать при необходимости.

Данное упражнение особенно хорошо подходит новичкам в бодибилдинге, поскольку оно помогает подготовить трицепсы к большей нагрузке, и девушкам, желающим подтянуть мышцы рук без наращивания их объема.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/zhim_teyta_uprazhnenie_dlya_razvitiya_tritsepsov/

Жим Тейта гантелями

Жим Тейта – упражнение, которые выполняется с гантелями, направленное на прокачку трехглавых мышц рук (трицепса). Относительно редко встречается в тренажерках по сравнению с французским жимом. Причина не в том, что данный жим неэффективен. Просто его используют только продвинутые бодибилдеры.

Свое название жим получил в честь Дэйва Тейта, бывшего пауэрлифтера и тренера в Westside Barbell, ныне же – основателя и совладелеца Elite Fitness System, компании, торгующей спортивным инвентарем для тренажерных залов.

Как выполнять

Жим Тейта является изолированным упражнением, у которого сравнительно простая техника выполнения.

  1. Возьмите гантели и лягте на пол или горизонтальную скамейку, поднимите руки вверх, как бы делая жим лежа.
  2. Произведите сгибание рук, чтобы гантели совершили полукруговое движение, остановившись в нескольких сантиметрах от груди.
  3. Разогните руки, не допуская, однако, полного их разгибания и на одну-две секунды задержитесь в этой позиции.

Тонкости и нюансы

  • Тщательная разминка перед упражнением необходима!
  • При выполнении упражнения гантели должны быть плотно прижаты друг к другу.
  • Сгибайте руки в два раза медленнее, чем разгибаете. Опускание должно быть плавным.
  • Соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – сгибайте руки, выдох – осуществите усилие.
  • Оптимальный объем работы – это три-четыре подхода в 8–15 повторениях в каждом.
  • Завершив упражнение, не бросайте снаряды на пол, ибо рискуете «заработать» таким образом травму запястья. Вместо этого согните ноги в коленях, разверните кисти и поднимите со скамейки корпус, совершая одновременно взмах ногами. Разместите гантели на бедрах, а затем на полу.
  • После окончания жима рекомендуется выполнить растяжку трицепса, чтобы ускорить его восстановление и рост. Как вариант: вытяните согнутую руку вверх, после чего попытайтесь дотронуться пальцами спины. Другая рука пусть помогает ей, надавливая на локоть. Или так: положите правую руку на левое плечо. Затем возьмитесь левой рукой за локоть и толкайте правую руку к корпусу. Произведите смену рук.

Чего делать категорически нельзя, так это:

  • Допускать движение плечевого сустава.
  • Совершать резкие движения.
  • Разводить локти в сторону. В состоянии сгиба кисти должны находиться к туловищу ближе, чем локти.
  • Разводить гантели на расстояние так, чтобы те не касались друг друга.
  • Использовать максимальные или близкие к ним веса. Чревато получением проблем с сухожилиями локтя.

Анатомия упражнения

Или коротко о том, какие мышцы работают в жиме Тейта. Как упоминалось выше, жим Тейта используется для тренинга трицепса – мышцы, расположенной на тыльной поверхности плеча. Трицепс состоит из трех головок (латеральной, медиальной, длинной), которые, сужаясь, сливаются возле локтевой кости. Как известно, сокращение трицепса вызывает разгибание руки.

При выполнении рассматриваемого нами упражнения в работе участвуют все три мышечных пучка, однако, наибольшее напряжение испытывает средняя (медиальная) головка мышцы, которая окружает две трети верхней и задней части плечевой кости. Именно она образует изогнутую часть U-образной формы мышцы.

Рекомендую вам посмотреть:  Базовые упражнения для груди

Варианты выполнения упражнения

Помимо основного варианта, подразумевающего выполнение упражнения двумя руками лежа на горизонтальной скамье, существуют еще несколько других.

  1. Унилатеральный жим. Выполняется отдельно для каждой руки. Важное преимущество заключается в том, что таким образом гораздо проще контролировать технику выполнения движения. Бездействующей рукой можно страховать рабочую, придерживая ее у локтя. Среди преимуществ данного вида упражнения также следует назвать корректировку асимметрии мышц рук. Если мышцы на одной руке заметно крупнее, чем на другой, «однорукий» жим Тейта поможет исправить данный недостаток.
  2. Жим на наклонной скамье. Выполняется на скамье под углом от 30 до 45 градусов. Данная вариация упражнения позволяет несколько увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, которая, как правило, является отстающей по отношению к остальным.

Также можно классифицировать жим Тейта по месту выполнения: на скамейке или на полу. При втором варианте тело занимающегося обладает большей устойчивостью, не испытывая неприятных «вибраций». Хотя выполнение жима на скамье все же пользуется большей популярностью, при работе с большим весом все же будет предпочтительнее выполнить упражнение на полу.

Возможно также применять жим Тейта в тренировке с гирями. Из-за смещенного центра тяжести гирь даже привычные вам веса на гантелях покажутся гораздо более тяжелыми, а нагрузка на трицепсы возрастет в разы.

Польза и вред

Как свидетельствуют многочисленные отзывы, жим Тейта является высокоэффективным упражнением для трицепса. Ученые из American Councilof Exercise и University of Wisconsin при использовании метода электромиографии выяснили, что жим Тейта входит в четверку лучших упражнений на трицепс.

Довольно часто его используют, чтобы повысить результат в жиме лежа.

Он очень хорошо подходит, чтобы как следует нагрузить мышцу после «базы»: жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях и в комбинации с другими упражнениями на трехглавую мышцу: французским жимом, разгибанием рук с гантелей в наклоне и так далее. Однако и на самый конец тренировки ставить данное упражнение все же не стоит: при полностью «уничтоженном» трицепсе будет сложно выполнить его с правильной техникой.

Поскольку жим Тейта является изолирующим, а не массонаборным упражнением, его используют не только парни, но и девушки, не желающие приобрести массивные, «гориллоподобные» руки. Данное упражнение прекрасно стимулирует рельеф, «оттачивая» форму трицепса.

Некоторую нагрузку также получают большая грудная мышца и передний дельтоид.

Противопоказания: Жим Тейта не следует выполнять лицам, имеющим травму локтевого или кистевого суставов или находящихся в стадии восстановления. В противном случае есть неиллюзорный шанс окончательно их «доломать». Также очень важно не брать, особенно на первых тренировках, слишком большой вес, чтобы на последних подходах не сбросить гантель на грудь или на лицо.

Чем заменить

Если у Вас по каким-то причинам нет возможности или желания выполнить данное упражнение, его легко можно легко заместить другими:

  • отжимания треугольником, также известные как алмазные отжимания;
  • разгибание рук с гантелью за головой;
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • жимы вниз на блоке.

Источник: http://lovedame.ru/fitnes/zhim-tejta-gantelyami.html

Жим Тейта: техника и рекомендации по выполнению фитнес-упражнения

В мире фитнеса существует множество техник проведения тренировок и элементов. Одни предназначены для начинающих, другие — универсальны, а третьи имеют узкоспециализированный характер. Жим Тейта относится к третьей категории: он предназначается для опытных атлетов, и призван отточить форму трицепса.

Для начинающих бодибилдеров он имеет меньшую ценность, так как выполнять его нужно после наращивания мышечного объема. Его изолирующий характер не даст нужной нагрузки новичкам, но опытным поклонникам ЗОЖ он поможет придать трицепсу новый, необычный вид напряжения.

Для правильного выполнения упражнения нужно предварительно изучить технику движений и распространенные ошибки, с которыми сталкиваются спортсмены.

Работа мышц в упражнении «Жим Тейта»

Жим Тейта — упражнение с гантелями, которое выполняют лежа на горизонтальной скамье. Основную нагрузку принимает на себя трицепс: трехглавая мышца плеча, предназначенная для разгибания локтя.

Он состоит из трех головок и больше всего напряжения при выполнении упражнения приходится на верхний его пучок. Следует помнить, что трицепс составляет примерно 2/3 части мышечной ткани плеча, и формирует толщину руки при боковом взгляде на тело человека, поэтому ему требуется качественная проработка.

Помимо трехглавой мышцы, нагрузка приходится на мышцы груди и спины, но в значительно меньшем объеме.

К преимуществам жима Тейта можно отнести не только изолированную проработку трицепса, но и возможность корректировки асимметрии рук.

Если по какой-то причине мышцы одной из рук отличаются по объему, то данное упражнение поможет исправить этот недостаток, если выполнять его одной рукой. Девушкам этот элемент поможет подтянуть мышцы рук, не увеличивая их в объеме.

Следует помнить, что из-за слабого трицепса создается эффект «крыльев летучей мыши», сильно искажающий фигуру.

При занятиях фитнесом используют два варианта жима Тейта:

  • Лежа на горизонтальной скамье, плотно упираясь стопами в пол.
  • Лежа на полу, для снятия вибрации при работе с большим весом.

Существенной разницы в способе выполнения элемента нет, поэтому воспользоваться можно наиболее удобным вариантом. Для каждой из этих разновидностей существует единая техника выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»

Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.

Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.

Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.

Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.

При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:

  • Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
  • Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
  • При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
  • Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
  • Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
  • Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.

В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.

Частые ошибки при выполнении жима Тейта во время занятий фитнесом

При выполнении любых упражнений следует учитывать множество мелких нюансов, от которых зависит результативность тренингов. Жим Тейта не является исключением, поэтому бодибилдерам следует помнить следующие правила:

  • Нельзя совершать движения рывками или толчками, весь элемент выполняют как одно плавное и спокойное действие. Часто спортсмены пытаются поднять гантели толчком, чтобы снизить нагрузку на мышцы. Допускать этого нельзя: так можно травмировать плечевые и лучезапястные суставы .
  • При движении важно контролировать мышцы: вся работа производится за счет трицепса путем разгибания локтевого сустава.
  • По окончании выполнения упражнения необходимо поставить гантели на плечи, после привести корпус в вертикальное положение, переставить снаряды на бедра, и лишь затем убрать их на пол.
  • Чтобы снизить вероятность травмы, лучше выполнять упражнение с напарником. Он же поможет убрать гантели по завершении тренировки.
  • В верхней точке делают паузу на одну-две секунды, и только после этого возобновляют движение вниз.
  • Нельзя использовать жим Тейта в период восстановления после травм рук или плеч.
  • При выполнении упражнения частично работает бицепс — это необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.
Читайте также:  Популярен ли фитнес в россии? вся правда.

Чтобы работа на трицепс была более результативной, нужно правильно построить занятия фитнесом . Изолирующему жиму Тейта должны предшествовать базовые упражнения, которые нагрузят нужные мышечные группы: можно использовать отжимания на параллельных брусьях или же со сложенными вместе кистями рук.

Пользу жима Тейта подтвердили американские ученые, которые провели исследование способом электромиографии. Согласно результатам, он занимает четвертое место по эффективности для трицепса после отжиманий от пола с узкой постановкой рук; отжиманий на брусьях; разгибаний гантелей из-за головы.

Источник: https://1sportnews.ru/jim-teita-tehnika-i-rekomendacii-po-vypolneniu-fitnes-yprajneniia/

(no title)

?Блудный Кот) (dmitriysh) wrote,
2013-06-13 14:14:00Блудный Кот)
dmitriysh
2013-06-13 14:14:00

Упражнение, по которому судят о твоей силе, во всяком случае в США, — это

жим штанги лежа. Дэйв Тейт считает, что подавляющее большинство людей
делает его неправильно.
«90% всех проблем с силовыми показателями в жиме лежа никак не связаны со
слабыми мышцами.» говорит Дэйв. «Все дело в технике. Если парня научить
занимать правильное положение на скамье, то его показатели сразу увеличатся.»
Но дело бывает даже не в технике. Тейт говорит — «Если ты хочешь делать жим с
серьезным весом, и с легкостью проходить «мертвые точки», ты должен каждый
раз занимать определенное положение на скамье.”
Ключевой момент — это сильное напряжение в теле, именно оно определяет
стабильность. А если не будет стабильности, техника развалится.
Тейт называет это положение «Напряжен и Стянут». «Стянут» относится к ногам —
они не стоят как попало, а они подтянуты под тело.
Это делается для следующих целей:
1. Создать стальную стабильность — она позволит сохранять правильную
технику на протяжении всего движения.
2. Создать положение с наиболее выгодными рычагами тела.
3. Уменьшить амплитуду движения штанги.

Часть 1: Подготовка

Дэйв дает 7 конкретных шагов, чтобы занять положение «Напряжен и Стянут»:

Шаг 1: Поставь ноги под себя.
«Жим это упражнение, задействующее все тело» говорит Дэйв. «Если ты ставишь
ноги как попало, и просто лежишь на скамье, ты ограничиваешь силу, которую
можешь приложить к штанге.”
Шаг 2: Сделай прогиб в грудном отделе позвоночника.
«Представь, что к грудной клетке прицеплена веревка, закрепленная на потолке.»
говорит Тейт. «Тебе нужно держать грудную клетку как можно выше. Если она
опуститься во время жима, ты потеряешь стабильность.»
Шаг 3: Перенеси вес на трапеции, и старайся прижать пятки к полу.
После того, как ты поставил ноги под себя, и сделал прогиб в грудном отделе,
сведи лопатки, напряги широчайшие, и старайся прижать пятки к полу.

Шаг 4: Сильно сжимай гриф.

«Сжимай гриф так, как будто хочешь выжать из него воду» говорит Тейт.
Это позволит включить мышцы предплечий, трицепсы, и направить силу ног и
торса к штанге. На этом этапе Дэйв проверяет стабильность занятого положения:
«Я жду, пока он приготовится, а потом подхожу, и несильно толкаю коленом его
ноги и торс.» «Я хочу увидеть, сдвинется ли он с места. Если сдвинется — значит он не готов к жиму.
Если ты хочешь работать с серьезным весом — ты должен быть жестко прижат к
скамье.»
Шаг 5: Стяни штангу [не поднимай] со стоек
Дэйв считает одной из самых главных ошибок попытку «выжать» штангу со
стоек.
«Если ты это сделаешь, лопатки разведутся, и стабильность будет утрачена.
После снятия штанги ты не сможешь свести их обратно.» говорит Дэйв.
Чтобы этого избежать, попроси страхующего помочь снять штангу.
Прижми ее к краям стоек, сделай глубокий вдох, напряги широчайшие, и вытягивай.
А теперь, когда штанга снята, можно начинать? Еще нет.

Шаг 6: Зафиксируй штангу в положении локаута, сохраняя лопатки

сведенными.
«Когда человек снимает штангу со стоек и сразу начинает ее опускать, я задаюсь
вопросом — чем он вообще думает?» ворчит Тейт. «Это все равно, что снять
штангу и отпустить. Конечно, это хороший способ выбить себе зубы, да.»
Чтобы приготовить тело к работе, и не обращаться к дантисту, следуйте совету
Дейва — после снятия штанги со стоек, зафиксируйте ее в положении локаута.
«Когда ты ее держишь, не страдай хуйней, а мысленно считай — 'одна тысяча
один, одна тысяча два'.»
Пауза в несколько секунд позволит весу зафиксировать положение твоих локтей
и сильнее прижать трапеции к скамье.
«У некоторых парней, штанга опускается на несколько сантиметров без сгибания
рук.» говорит Дэйв. «Так она фиксирует положение тела еще сильнее.»

Шаг 7: Убедись, что все находится на одной линии.

«Когда штанга находится на одной линии с кистевыми суставами и
предплечьями, это значит, что ‘все находится на одной линии’.» говорит Дэйв.
Поэтому в жиме тебе нужно опускать штангу по прямой линии — это наиболее
выгодное и кратчайшее расстояние. Удерживая штангу на одной линии с
кистямипредплечьямилоктями, ты предохраняешь кисти от чрезмерного
переразгибания. Дэйв предупреждает — если ты будешь держать штангу
неправильно, вскоре у тебя появится чудовищная боль в кистевых суставах.
Вот теперь ты занял правильное положение и готов к жиму.

Часть 2: Опускание

Дэйв описывает опускание штанги в 4 шага:

Шаг 1: Согни локти чтобы начать фазу опускания.
Шаг 2: Сгибай локти по мере опускания штанги к груди.
“Если во время жима ты будешь сильно разводить локти в стороны, ты быстро
угробишь свои плечи.» предупреждает Дэйв. «Но если ты будешь держать их
ближе к телу, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.»
Шаг 3: Когда штанга опускается на грудь, напрягай широчайшие.
Когда ты напрягаешь широчайшие, и держишь грудной отдел прогнутым,
создается идеальное положение для жима. Попроси партнера посмотреть твою
технику со стороны. Если твои локти уходят ниже скамьи, то знай — на плечевые
суставы приходится чрезмерная нагрузка, и максимальная сила, которую ты
можешь приложить, уменьшается.
Убедись в том, что локти едва ли доходят до скамьи.
Шаг 4: Всегда опускай штангу на одно и то же место на груди.
«Встань и опусти руки. Туда, куда опустятся твои локти, и нужно опускать
штангу.» говорит Тейт.
“Для большинства парней это низ груди и верхняя часть пресса.”
«Если ты опускаешь штангу всегда на разные места, каждый раз ты будешь
тратить уйму сил на то, чтобы вернуться на привычную траекторию движения.»

Дейв предлагает способ проверить, усвоил ли ты 4 шаг:

Возьми мел и натри им середину грифа. Сделай несколько повторов, и проверь, в каких местах на футболке он отпечатался.
«Если на футболке одна толстая линия — ты опускаешь штангу правильно.» говорит Тейт.
3 отпечатанных линии означают, что у тебя есть проблемы с опусканием.
Правило Тейта: «Пока ты не научишься опускать штангу на одну точку, тебе не
следует повышать вес.»

Часть 3: Подъем

2 шага, которые тебе следует держать в голове:

Шаг 1: Старайся отталкивать себя от штанги, упираясь в скамью.
Так у тебя получиться сильнее прижать трапеции и широчайшие к скамье, что
создаст прочный фундамент для жима.
Важный момент: держи взгляд на середине грифа.
«Я видел это так много раз, что мне уже даже не смешно,» говорит Дэйв. «Когда
парень доходит до мертвой точки, он начинает смотреть на свою слабую руку.
Блядь, это вообще что за хуйня!? Смотря на слабую руку, ты провоцируешь мысли о том, что ты не сможешь выжать штангу. Ну и естественно, не выжимаешь. Это чисто психологический момент.»
Чтобы избавиться от этой привычки, Дэйв рекомендует смотреть на центр
грифа на протяжении всего движения, немного приподнимая голову во время
опускания.

Шаг 2: Разгибай руки и выжимай штангу по небольшой дуге в сторону

головы.
Раньше Дэйв считал, что оптимальной траекторией движения штанги при
подъеме является прямая, но вскоре пришел к выводу, что это слишком сильно
нагружает плечевой сустав. Сейчас он рекомендует выжимать штангу по
направлению к стойкам.

«Независимо от того, как ты ее жмешь, ты должен помнить главное: локоть

должен находиться на одной линии со штангой. Если локти уходят за штангу
вперед к ногам, это означает, что ты делаешь не жим, а разгибания на трицепс. А если они слишком близко к голове, то ты будешь находиться в положении не для жима, а для подъемов на передние дельты.
При таких положениях локтей ты не сможешь довести тяжелую штангу до локаута.
Когда ты выжмешь штангу до локаута, продолжай движение пока не зафиксируешь ее в идеальном положении.
«Для большинства парней это положение, при котором гриф находится над
глазами.» говорит Тейт.
Если ты выжал штангу до локаута, поздравляю, ты можешь ставить ее на стойки.
Если же ты собираешься сделать еще несколько повторов, помни екомендацию
Дэйва: «Каждый следующий повтор должен быть таким же как и первый — по технике, по скорости, по всему.»

Шестинедельная программа для увеличения жима

Теперь, когда ты узнал, как правильно делать тяжелый жим, настало время

применить знания на практике. Дэйв Тейт написал эту шестинедельную
программу эксклюзивно для T NATION, основываясь на опыте, который он
приобрел, занимаясь в Westside Barbell в Огайо.
Ты будешь работать над жимом два раза в неделю. Также тебе нужно
тренировать низ тела и кор один или два раза в неделю, в зависимости от
выбранных упражнений.
4 термина, которые необходимо знать.(Большинство из вас уже знакомы с ними,
но освежить их в памяти не будет лишним.)
Сопряженный метод: Традиционная линейная периодизация используется для
развития одного физического качества — выносливости, гипертрофии, силы или
взрывной силы. Сопряженный метод позволяет тренировать несколько
качеств одновременно. В неделю ты будешь работать над абсолютной силой,
используя суб-максимальные веса, и взрывной силой, используя легкие веса и
поднимая их во взрывной манере.

Метод максимального усилия: Согласно этому методу, ты будешь тренировать

абсолютную силу с 90%+ от 1ПМ один раз в неделю.
Метод динамического усилия: Во втором дне тренировки жима, ты будешь
применять метод динамического усилия, согласно которому делать жим нужно с
легким весом и максимально быстро, чтобы развить взрывную и максимальную
силу. Каждую неделю ты будешь использовать 50% 1ПМ. Ты можешь повышать
вес только в том случае, если уверен, что скорость штанги останется неизменной.
Подсобные и вспомогательные упражнения: Подсобные упражнения
позволяют проработать твои слабые места в жиме, например, трицепсы.
Вспомогательные упражнения включают в себя лицевую тягу, тяги к груди, тяги
гантелей, — в общем те упражнения, которые развивают мышцы верха спины и
плеч. Также вспомогательные упражнения позволяют сбалансировать нагрузку.
Они используются каждую неделю на всех тренировках

Краткая заметка о разминке:

Дэйв считает, что большинство парней вообще не имеют представления о том, как правильно нужно делать разминку:

«Они немного помашут руками, а потом сразу идут делать жим с 60кг. Сделав
несколько повторов, добавляют 20кг, делают еще несколько, и ставят 100. Это
огромная ошибка.
Хуже них могут быть только «пляжники»
«Эти кадры после 60 ставят 100, и потом сразу 140. До 140 они доходят меньше
чем за 5 минут. Это отличный способ порвать мышцу.»
Так что перед тем, как ставить на штангу свой максимальный вес, и приступать к
жиму, воспользуйтесь советом Дэйва:
«Не увеличивайте вес на штанге, пока вы к этому не будете абсолютно готовы.
Помню, как в Вестсайде мы брали пустой гриф и делали с ним 8 сетов. Вместе с
нами занимались обладатели мировых рекордов в жиме, которые не повышали
вес даже до 40, пока не были к этому готовы.

6 недельная программа для увеличения жима

Перевод:

http://vk.com/louie_simmons

Статья:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

Источник: https://dmitriysh.livejournal.com/1828274.html

Ссылка на основную публикацию