Жим свенда. изучаем все тонкости и секреты

Жим Свенда или как быстро накачать торс

Бодибилдеры часто включают в тренировочные программы авторские техники, неизвестные широкому кругу силовиков любителей. Это — жимы Брэдфорда, Тейта или методики Зерхера и Гаккеншмидта. Сегодня речь пойдет о жиме Свенда – методе норвежского культуриста, стимулирующим мышечную гипертрофию и по результативности не уступающему жиму штанги лежа.

Незаслуженно забытое упражнение — жим Свенда пользуется особой популярностью у тяжелоатлетов, тренирующих силу и выносливость. Еще оно улучшает показатели в жимах, синергию трехглавых и грудных мышц. Однозначно оно полезно для тех, кто увлекается единоборством.

Мышцы, работающие при жиме

  • Акцентированную нагрузку получают большие грудные.
  • В роли синергистов выступают трицепсы и дельтоиды.
  • За стабилизацию отвечают бицепсы и широчайшие спины.
  • При удержании блинов напрягаются предплечья.

Техника жима Свенда

Несмотря на простой алгоритм, даже опытным спортсменам поначалу сложно работать с тяжелыми снарядами. Вес от 2 до 5 кг может показаться несерьезным, но на первых порах этого достаточно, чтобы не перейти на читинг. Со временем нагрузку доводят до 10 кг. Выполняйте жим после базовых практик на грудь.

  1. Примите прямое положение, обеими ладонями сжимайте диски перед собой. Для комфорта корпус немного подайте вперед.
  2. Выпрямите локти, отведите руки от себя параллельно полу. Жимы вперед старайтесь совершать строго по горизонтали, не уходя вниз. Именно движения по прямой траектории предельно нагружают целевые зоны. Продвинутые качки вытягивают конечности чуть выше линии.
  3. Затем вернитесь в стартовую позицию, удерживая постоянное напряжение в целевых мышцах.

Рекомендации

  • Пальцы в отверстия дисков не засовывайте – от этого теряется смысл упражнения.
  • Не тяните локти вниз.
  • Блины сжимайте крепко, иначе они могут упасть на ноги.
  • Не разгибайте полностью локти. Этим вы создаете излишнее напряжение в суставах.
  • При появлении судорог уменьшите вес или поэкспериментируйте с гантелями.
  • Следите за дыханием. Из-за несовпадения вдохов и выдохов с движениями рук сбивается ритм.

Среднее количество повторений 12-15. Выждите 2 минуты и заходите на второй круг.

По мере натренированности увеличивайте вес, оставляя количество дублей прежним.  

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/zhim-svenda.html

Подробно про жим Свенда

Далеко не в каждом зале можно встретить спортсменов, практикующиих такой вид жима

Какие мышцы работают

Жим Свенда — это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах. Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности. Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

Упражнение гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений, поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами.

До сих пор Арнольд Шварценеггер является эталонным примером развитых грудных мышц

Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные — они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы. Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

Варианты выполнения 

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Старайтесь перемещать локти в одной плоскости

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

  • Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя — это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.
  • Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
  • Травмоопасным является и расслабление ладоней — блины могут упасть на ноги.
  • Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
  • Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
  • Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не «читинговать». Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
  • Блины весом в 2,5 — 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
  • Оптимальное количество повторений — 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
  • Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Интересные факты

Свенд Карлсен

Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной «подсобки».

Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.

Заключение

Подведем итоги статьи:

  1. Жим Свенда — отличное не по праву забытое упражнение для проработки рельефа грудных, которые редко найдешь в современных тренировках атлетов.
  2. Начинать можно с одного блина в 2,5 или 5 кг, посмотрев, как тело реагирует на нагрузку.
  3. Когда такой вид напряжения станет более привычным для тела, стоит постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Соблюдение рекомендаций, указанных в статье поможет добиться максимального эффекта от выполнения жима Свенда.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/podrobno-pro-zhim-svenda.html

Как правильно выполнять жим Свенда для рельефа груди

Упражнение жим Свенда направлено на рост, набор мышечной массы груди, трицепса. Задействует не только основные группы, но и стабилизационные, позволяющие удерживать вертикальное положение тела. Применяется как основное, либо вспомогательное, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Изобретение норвежского стронгмена конца прошлого века, несправедливо забытое, набирает последним временем значительное число поклонников. Данный прием подходит спортсменам-любителям, профессионалам. Он не выделяется чем-то экстравагантным, но является действенным упражнением.

Техника выполнения

Тренинг Свенда характеризуется выпрямлением перед собой рук с находящимися в ладонях дисками штанги.

На первый взгляд упражнение довольно простое, но соблюдение техники использования затрудняет его выполнение не только новичкам, а и профессионалам.

Если последние могут применить блины от 5 килограмм, то любителям стоит начинать подъем меньших грузов, например, 2,5 кг. Конечно, со временем и тем, и другим нужно увеличивать количество дисков для набора веса.

Методика исполнения данного жима представляется следующим образом:

  1. Чтобы принять исходное положение, необходимо плотно прижать ладонями диски (диск) один к другому. Руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладони расположены на уровне грудной клетки.
  2. После глубокого вдоха и выдоха, отстранить от себя руки, по-прежнему крепко удерживая штанговые шайбы между ладоней. Отжимание происходит либо по строго горизонтальной плоскости, либо небольшой диагонали вверх. Выполнение требует соблюдения некоторой безопасности, разжавшиеся ладони могут отпустить металлические блины на ноги.
  3. Выдержав 2-3 сек. в указанном положении, совершается возвратное движение к груди. После кратковременной фиксации рук исходным положением, совершатся повтор упражнения. Остановка в начальном и конечном положении необходима для подавления некоторой инерционности.

Тренинг предусматривает по 10 повторов 3-4 подходами. Не желательно увеличивать число повторений за счет уменьшения массы блинов, предпочтение следует отдавать обратному — меньше итераций, но с большими весами.

Упомянутая техника выполнения имеет также строгую классическую разновидность, отличную некоторыми усложнениями, например, как:

  • корпус в исходном положении принимает не строго вертикальное положение, а немного отклонено назад, ладони удерживаются перед грудью;
  • отстранение блинов от себя происходит только параллельно полу, без намека на диагональ;
  • негативная фаза — занятие исходного положения.

Консервативное исполнение жима отличается от вольного, главным образом, положением выпрямленных кистей. Любой уход рук диагональю вверх, значительно упрощает, облегчает методу, что считается нарушением техники, читингом.

Если тренировка дается относительно легко, желательно нарастить количество блинов. Подобная операция будет служить суперсетом, но не следует перебарщивать с весами. Три шайбы по 5 кг удается отжать не каждому спортсмену, новичку же может причинить травму плеча.

Некоторое облегчение жима Свенда принесет его выполнение в лежащем положении, но усилие приходится только на мышечные ткани груди, т. к. стабилизирующие и мышцы-синергисты нагрузки не получают. Возможно, некоторое увеличение весов, это даст возможность основательно проработать мускулы груди.

  • большая, малая, подключичная, зубчатая;
  • широчайшая спины, относящаяся к задней зоне груди;
  • трехглавая плеча — разгибатель локтевого сустава.
Читайте также:  Жим тейта. изучаем все тонкости и секреты.

Основное же усилие уделяется тканям большой грудной мышцы. Ее функция заключается выпрямлять, сгибать руки. В этом направлении им вторят мышцы-синергисты: трехглавая, дельтовидная.

Последние, как и двуглавая с широчайшей, являются стабилизирующими. Правильное исполнение техники жима задействует верхний, нижний пресс, поясничный и плечевой пояс.

Перечисление функционирующих мышц методы Свенда подобно отжиму от пола, с добавлением тяги мышц спины.

Данное упражнение служит прекрасным приемом накачки мышц верхней части корпуса, этому свидетельствуют многочисленные положительные отзывы профессионалов и любителей. Последние рекомендуют методу для использования в домашних условиях, как одну из основного комплекса упражнений для груди.

Нюансы

Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса.

Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

  • заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
  • совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
  • разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
  • выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
  • выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
  • компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

Чем можно заменить

Отсутствие штанги дома компенсируется жимом гантелей. Различие заключается в том, что последние должны располагаться симультанно одна к другой. Их плотное параллельное удержание позволит кистям рук не расходиться в стороны, тем самым соблюдая правильность исполнения методы.

Упражнение с гантелями также позволяет немного увеличить их вес, в противоположность дискам штанги. Но тренировка с заменителями блинов чревата опусканием рук, что назвать даже вольным ее толкованием не приходится.

Заключение

Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-vypolnyat-zhim-svenda-dlya-relefa-grudi-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Целевые мышцы

В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • широчайшая;
  • трицепсы.

Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

Техника выполнения

Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
  2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
  3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

Вариация с гантелями

Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке),  это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-svenda.html

«Жим Свенда» и другие экзотические упражнения

Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же рассмотрим несколько устаревших, но не менее эффективных способов накачать грудь. Один из них — «жим Свенда», который мы подробнее рассмотрим в традиционном аспекте.

История появления упражнения

Автором популярного когда-то среди культуристов упражнения и «раритета» сегодня является культурист родом из Норвегии – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Он придумал методику прокачки груди с помощью двух блинов и вполне заслуженно именно его именем было названо упражнение.

«Жим Свенда» направлен на проработку не только грудных мышц, но и широчайших мышц спиныи даже трицепсов, поэтому может считаться достаточно эффективным, несмотря на солидный «возраст».

На первый взгляд может показаться, что выполнять «жим Свенда» проще простого. На деле же оказывается, что даже самый минимальный вес в пять килограммов не так просто осилить, особенно начинающим спортсменам. Со временем, практикуясь в выполнении жима с несколькими блинами, их вес и количество можно будет увеличить, но на это потребуется время.

«Жим Свенда» — идеальный вариант упражнения для финишной части тренировки. За счёт него мышцы груди пойдут в рост гораздо быстрее, чем того можно было бы ожидать.

Как правильно выполнять упражнение?

Сразу отметим, что проще всего будет ознакомиться с техникой выполнения жима по тематическому видео, где всё наглядно демонстрируется поэтапно. Если же изложить правила жима устно, то техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом.

Используя два блина походящего для себя веса, сожмите их ладонями, расположив на уровне груди. Обратите внимание на локти — они должны быть под небольшим углом. Выдыхая, выпрямляйте руки впереди, затем снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте столько повторов, сколько пропишет вам личный тренер или сколько вы готовы делать, исходя из собственного опыта.

Начинать можно с нетяжёлых блинов весом в 2,5 кг. Постепенно их вес можно будет увеличивать.

Выше описан классический «жим Свенда» с использованием двух блинов. Но это не окончательный вариант — существуют и вариации. Одна из них — это замена блинов обычными гантелями.

Делают его идентично тому, как выполняется обычный жим гантелями, только в этот раз держать их нужно параллельно по отношению друг к дружке, плотно прижимая для создания дополнительного напряжения в груди.

В таком положении руки образуют так называемый ромб, после чего гантели опускают с разведёнными в стороны локтями. В самой нижней точке происходит сокращение грудных мышц, после чего вес поднимают, прижимая руки вовнутрь.

Работать лучше с нетяжёлыми гантелями, так как упражнение не относится к группе базовых.

Помимо «жима Свенда», изобретённого много лет назад, но по-прежнему не утратившего свою актуальность, выделяют ещё несколько «древних» вариантов жимов и приседов. Ниже — самые популярные из них.

«Жим Бредфорда»: техника выполнения

Задача этого упражнения — нагрузить все три основных почка дельт. Автором его стал Джим Бредфорд, серебряный призёр Олимпиады в 1952 и 1960 годах.

Победить ему тогда так и не удалось, соперники превзошли по всем показателям — Джон Дэвис, Пол Андерсон и Юрий Власов оказались вне конкуренции.

Тем не менее, упражнение, придуманное Бредфордом — это даже больше, чем золото на Олимпиаде, так как к нему до сих пор прибегают спортсмены из силовых видов спорта.

Техника выполнения жима заключается в следующем: ухватитесь за гриф широким хватом, снимите его и удерживайте на уровне груди. Выполняйте жим на прямые руки за голову, после чего снова поднимите вверх и отведите к груди. По мере выполнения работайте над увеличением веса.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-svenda

Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц

Прекрасная женская часть тела, расположенная выше живота, привлекает мужское внимание. Но верно и обратное — представительницам слабого пола трудно оторвать взор от накаченной мужской груди, являющейся результатом длительной работы над собой. Тысячи отжиманий, поднятий штанги приводят к ощутимому результату, однако есть одно крайне недооцененное упражнение.

Норвежец по имени Свенд Карлсен, весивший 130 кг, придумал любопытный «финиш» для проработки мышц груди, который под силу далеко не каждому. Выполнение упражнения с весом 10 кг считается впечатляющим результатом среди опытных культуристов, а новички едва справляются с минимальной нагрузкой. Упражнение носит имя своего создателя — жим Свенда.

Читайте также:  Подтягивания широким хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Особенности упражнения

упражнение укрепляет мышцы спины, груди, пресс и трицепсы

Впервые упражнение выполнялось десятки лет назад, но не прижилось среди бодибилдеров. Оно направлено на проработку груди, широчайших мышц спины, брюшного пресса и трицепсов, не уступая своей пользой поднятию штанги в лежачем положении.

Жим Свенда — идеальный финал для тренировки грудных мышц. Профессионалы выполняют его с грузом 5, максимум 10 кг, новички же ограничиваются двукратно меньшим весом.

По сравнению с жимом штанги лежа задействованные мышцы уже после первых подходов стремительно пойдут в рост.

Правила выполнения

увеличивайте вес блинов, но не число подходов

Последовательность действий при выполнении упражнения со временем не претерпела изменений. Прокачка грудных мышц происходит следующим образом:

  • культурист выбирает два блина одинакового веса и размера (обычно 2,5 или 5 кг каждый);
  • блины плотно сжимаются ладонями перед грудью, слегка её касаясь, локти при этом находятся чуть ниже уровня плеч;
  • на вдохе руки выпрямляются вперед (строго горизонтально), усиливается сжатие ладоней, напрягаются мышцы груди, затем следует возвращение к исходному положению;
  • после нескольких повторений (5-15 в зависимости от способностей) следует перерыв (2-3 минуты), затем еще один поход.

Продвинутые культуристы могут вытягивать руки слегка вверх по диагонали — это чуть сложнее, но полезнее.

По мере приспособляемости организма к нагрузке увеличивается вес блинов, число повторов лучше оставить неизменным.

Видео тренировка грудных мышц:

Вариации упражнения

вариант жима Свенда для новичков

Спортсменам, только начавшим построение своего тела, будет трудно выполнить даже 3-5 повторений классическим способом. Они могут заменить блины на гантели весом 1 или 1,5 кг. Выполнение жима аналогично ранее рассмотренному и включает следующие шаги:

  • две гантели располагаются параллельно, плотно прижимаются друг к другу на уровне груди, руки чуть согнуты в разведенных по сторонам локтях;
  • на выдохе гантели отводятся от груди;
  • на вдохе происходит возвращение к исходной позиции.

Лучше начинать с легких грузов весом 1 кг, начинающим культуристам или девушкам будет достаточно одной гантели.

Тем, кто совсем слаб для традиционного жима Свенда, надо выполнять облегченный вариант упражнения — лежа на скамье либо на полу. Принцип выполнения тот же, но нагрузка идет лишь на грудь — трицепс, пресс, спина задействованы минимально. Способ рекомендован всем новичкам независимо от пола.

Распространенные ошибки

Польза жима Свенда ощущается после первого подхода. Если этого не произошло, была допущена одна или несколько ошибок из перечисленных ниже:

  • засовывание пальцев внутрь отверстий блинов — более комфортное удержание груза ослабляет напряжение грудных мышц, а требуемые 10-15 повторов проходят без сильного стресса;
  • сгибание спины с целью облегчения нагрузки (вперед или назад);
  • опускание локтей вниз;
  • разведение рук в стороны при работе с гантелями.

Если чувствуете силы, выполняйте строго с двумя блинами. Плотное прижатие грузов друг к другу — ключевой аспект жима Свенда.

Другие ошибки способны травмировать спортсмена. Сюда относятся:

  • полное разгибание локтей (есть риск растяжения связок);
  • избыточный вес грузов;
  • неправильное дыхание (из-за этого нарушается ритмичность, снижается эффективность).

Самая большая оплошность из возможных — ослабление ладоней.

Практическая польза упражнения

выполнять жим Свенда следует после базового комплекса

Будучи финальным актом прокачки мышц груди, жим Свенда усиливает положительный эффект тренировки. Порой уставшие части тела может сводить, но по мере приспособляемости спортсмен начинает лучше чувствовать организм.

При возникновении судорог желательно прекратить упражнение, особенно новичкам. Организм показывает, что хочет отдохнуть, сводя мышцы бодибилдера.

Жим Свенда — самая прицельно точная работа для груди. Если выполнять его после каждой тренировки, гарантированно возрастут показатели в жиме лежа и тяге мышц спины.

Отзывы опытных и начинающих бодибилдеров

Немногие культуристы выполняют упражнение, поскольку оно почти кануло в лету. Однако находятся смельчаки, предпочитающие тяжелые нагрузки. Некоторые попавшиеся на глаза отзывы приведены ниже.

Изредка встречаются отзывы от девушек, решивших испытать упражнение на себе:

Очевидно, что разработанный Свендом Карлсеном жим блинов от груди приводит к ожидаемому результату начинающих и опытных культуристов.

Изнурительный труд никто не отменял — стоит запастись терпением, выносливостью и готовностью повторять попытки, поскольку не всем по зубам сложное упражнение.

Выполняя жим Свенда после базового комплекса на грудные мышцы, даже новичок добьется прогресса за короткий срок.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/zhim-svenda.html

Правильная техника жима Свенда – забытый тренинг грудных

Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

Работа мышц

Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

  • Грудные;
  • Дельтовидные;
  • Трицепсы;
  • Широчайшие.

Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

Техника выполнения

Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

  1. Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
  2. Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
  3. Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;
  4. Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

Вариант с гантелями

Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-svenda.html

Изучаем все тонкости и секреты жима штанги из-за головы

В бодибилдинге некоторые движения советуют не выполнять, поскольку они опасны. К ним относится и жим штанги из-за головы. Относят его к категории опасных из-за негативного влияния на плечевую сумку и сустав, вызванного неестественными анатомическими движениями.

Но, как гласит поговорка: «Волков бояться — в лес не ходить». Поэтому, полезный тренинг » жим штанги из-за головы» делать нужно, учитывая лишь здоровье спортсмена и соблюдая технику. Тем более, что официальных данных о том, что оно приводит к травмам чаще, чем какой-либо другой тренинг, нет.

Знакомимся с мышечным атласом

Основной задачей этого жима штанги является развитие двух видов дельт: средней и передней, вопреки мнению, что при этом варианте, нагружается дельта задняя.

Состоит мышечный ансамбль варианта «сидя» из следующих мышц:

  • таргетируемые – дельта передняя и средняя;
  • синергисты – дельта боковая/латеральная, надостная, трапеции (середина и низ), зубчатая передняя и трицепс;
  • стабилизаторы динамические – головка трицепса длинная;
  • стабилизаторы – леватор лопаток, верх трапеций.

Чтобы понятней было, ознакомьтесь с картинкой полного мышечного атласа:

Польза и вред жима штанги из-за головы

Вред, т.е. потенциальная опасность, которую таит жим штанги из-за головы в возможности травмировать плечи. Из-за этого многие тренеры подопечных «отговаривают» от жимов за голову. Но, как говорилось уже, нет официальной статистики, касающейся травмоопасности этого тренинга.

Поэтому, поголовный отказ – это «сарафанное» радио, не подкрепленное ничем.

Бодибилдеры знакомы с двумя видами жима из-за головы: жим блока верхнего и штанги.

Оба связаны с отведением во фронтальную поверхность супинированного плеча. Тем не менее, оба варианта объединенные однотипностью движения, отличаются силами, действующими на плечевой сустав.

Дельты при заголовном жиме занимают опасное положение, при котором (в частности, при подъеме вверх снаряда и опускании его) смещается вверх головка ключевой кости, которая накладывается на клювовидно-акромиальную дугу.

Это может привести к травмам сухожилий синовиалных сумок и ротаторных манжет.

Усилия, которые возникают мышце дельтовидной (с точки зрения биомеханики):

D – сила, которую развивает дельтовидная мышца;

Dt – поперечная составляющая силы D;

Dr – продольная компонента этой же силы D;

R – сила продольной составляющей, которая действует на головку плечевой кости;

Rc – сила, которая прижимает головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся головку вывихнуть кнаружи и кверху;

Rm – совместное усилие ротаторов, которое противодействует Ri.

Разложив по векторам силы (как показано на рисунке), нельзя сомневаться, что Dt меньше намного, чем Dr, т.е. составляющая продольная превосходит поперечную. Это означает, что сила, которая приложена со стороны дельты, дает нагрузку более сильную, из-за чего головка кости плечевой прижимается к лопаточному акромиолу.

Иная картина возникает во время тяги за голову верхнего блока: вверх направлено усилие внешнее, а мышечное — вниз.

На рисунке видно как на плечевую кость, и какие действуют силы:

К лопатке ни одна из действующих сил не прижимает головку плечевой кости. Опираясь на полученные данные, говорить можно об опасности выполнения жима из-за головы и безопасности тяги верхнего блока.

Читайте также:  Подъем коленей в висе. изучаем все тонкости и секреты.

Пошагово разберем технику

Получив определенную ясность, понятно, что жим штанги для дельт – действие «нон-грат». Тем не менее, в некоторых случаях, когда изучена пошаговая техника, жим штанги из-за головы даже полезен.

Подготовительный шаг

Установить на вертикальную стойку штангу, снарядить адекватным весом и, подсев под гриф, снаряд поместить немного ниже шеи. Теперь, нужно отойти от стойки, поставить ноги шире плеч (чтобы позиция была устойчивой), выпрямить спину. Это и будет исходным положением.

Первый шаг

Вдохните, после чего, делая выдох, поднимите над головой штангу, задержитесь на вверху на 2 счета и, сделав вдох, вернитесь в ИП. Тренинг повторить нужное количество раз.

Как выполнять упражнение подскажет картинка ниже:

Варианты жима

Кроме жима штанги из-за головы стоя, есть другие варианты:

  • в тренажере Смита;
  • на горизонтальной скамье сидя.

Важные рекомендации

Выполняя их, вы сможете из упражнения выжать «по – максимуму»:

  • спина остается прямой во время всего движения;
  • подавайте вперед грудь;
  • локти находятся в проекции грифа и вперед не выводятся;
  • вниз штанга опускается до уровня глаз;
  • обязательно проведение разминки дельт и вращателей плеча;
  • темп выдерживайте постоянным, не совершайте ускорений и рывков;
  • угол у предплечий во время опускания снаряды должен оставаться прямым;
  • взгляд направляйте перед собой;
  • используйте адекватный вес (особенно на этапе начальном);
  • переходя к большим весам, используйте помощь партнера, вариант сидя на скамье со спинкой;
  • тренировки проводить на протяжении 2 месяцев (по одному тренингу в неделю);
  • за одну тренировку выполняйте 2-3 сета по 8-10 повторов в каждом.

Что продуктивнее армейский или жим штанги из-за головы

Оба тренинга хороши по-своему, поэтому с победителем определиться сложно. Оба их желательно поочередно использовать на тренировках. Первый больше нагружает головку переднюю, второй — среднюю.

Отказаться от жима штанги из-за головы или выполнять

Нельзя из тренировочного арсенала выбросить упражнение, даже его не попробовав. При этом варианте, действительно, ощущается сдавливание вращателей, но и, выполняя жим лежа, можно «испортить» плечи. Не рекомендуется окончательно распрощаться с упражнением для преобразования себя «любимого».

Видео: Жим штанги из-за головы

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-plech/11810-zhim-shtangi-izza-golovy.html

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства.

Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.

Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног.

Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.

При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму.

    Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;

  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса.

    В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя.

    Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;

  • повышение метаболизма.

    При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;

  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1. В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.

№2.

Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.

№3.

Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.

№4.

Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.

№5.

Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.

№6.

Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.

Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание: В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.

Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения. Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой.

Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.

Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы.

Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха. При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.

В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Источник: http://bronze-gym.ru/tonkosti-i-sekrety-zhima-nogami

Ссылка на основную публикацию