Жим штанги сидя. энциклопедия упражнения.

Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • грудные мышцы;
  • трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

  • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
  • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
  • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Советы

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
  • Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
  • Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-shtangi-sidya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya.html

Жим штанги сидя — правильная техника выполнения

В отличие от армейского, «жим штанги сидя» не пользуется большой популярностью, потому что, кто-то, рассказывая о нем как об убивающем локти. Это подхватили и стали часто повторять, отодвинув полезный тренинг в дальний угол тренажерного зала.

Анатомический атлас

Безусловно, что он нагружает много мышечных групп, следовательно, относится к многосуставному тренингу:

  • нагрузка направлена в основном на передние пучки дельтовидной мышцы;
  • синергисты здесь: зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, надостные, боковые пучки дельт;
  • динамическим стабилизатором является длинная головка трицепса;
  • мускулы, отвечающие за поднимание лопаток, и верх трапеций, выступают стабилизаторами.

Работают при этом, бицепсы, мышца большая, грудная, нагружается пресс.

Вид анатомического атласа видно на картинке ниже:

Преимущества, которые дает упражнение

У упражнения их немало:

  • одновременная нагрузка на большое количество мускулов;
  • продуктивная проработка верхнего отдела тела;
  • рост показателей силы:
  • развивается мощностное усилие, необходимое для силового тренинга;
  • прирост массы мышц;
  • улучшение плечевого «самочувствия» благодаря тренировке дельт.

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует строгого соблюдения техники, которая пошагово представлена ниже.

Подготовительный шаг: требуется скамья, сев на которую поперек или вдоль (находится между ног), нужно взять хватом шире плеч штангу. Поместите ее на верхнюю часть груди. Спину держать прямо. Это исходная позиция, из которой выполняется тренинг.

Первый шаг: вдохните, потом, выдохните, одновременно выжимая вверх снаряд. Он должен находиться прямо над головой. Вновь сделайте вдох и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Чтобы было понятней, ниже дана картинка.

Полезные советы

Выжать из упражнения максимум и избежать при этом травм, помогут ниже перечисленные советы:

  • хват выбирают таким, чтобы между плечом и предплечьем угол был в нижней точке траектории прямым;
  • взгляд направлять нужно вперед, для чего перед собой выбирают точку (на стене), смотрят на которую во время всего упражнения;
  • чтобы контролировать траекторию штанги, поначалу желательно упражнение выполнять перед зеркалом (боковая проекция);
  • для поддержки нижней части спины, при переходе к средним и тяжелым весам, необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом;
  • для этой же цели использовать можно гриф, находящийся на стойке скамьи для жима. К нему прислоняются серединой спины;
  • руки в верхней точке не разгибают полностью: локтевой сустав слегка согнут;
  • для тех, у кого проблемы с ротаторной мышцей плеча, не рекомендуется выполнять жим штанги сидя с заводом снаряда за голову (делайте с груди);
  • в течение всего тренинга спину держат прямо;
  • подъем веса и опускание проводится без рывков – плавно и контролируемо;
  • использовать весь, имеющийся у штанги, диапазон движения;
  • внизу и вверху не делайте отдыха.

Вариации классического выполнения

Вариантов много. Часть из них приведена на рисунках ниже:

Что выбрать: жим штанги или гантелей

Занятий со штангой привлекают тем, что более быстро наступает прогресс в развитии мышц и силы. Это объясняется тем, что тренинг позволяет поднимать очень большие отягощения.

Но, и о недостатках нужно сказать: рука более сильная, забирая на себя основную нагрузку, не дает развиваться другой, отстающей от нее в развитии, что приводит к появлению асимметрии, несбалансированному развитию мускулов.

Для развития жим штанги очень продуктивен, если делается сидя.

Можно выбрать иную тактику: тренироваться пару месяцев, выполняя армейский жим, после чего, перейти к тренировкам с гантелями.

Жим штанги сидя против жима стоя

Нижний отдел спины не «дружит» с «сидячими» нагрузками, поэтому люди, которые мало двигаются (работники офисов и пр.) страдают от болей в пояснице.

Чтобы разгрузить спину, лучшим образом им подойдет жим штанги, но из положения «стоя», а, не «сидя», во время которого меньше сдвигающая поперечная сила.

Помимо этого, когда человек стоит, работают ягодичные и мышцы кора, которые для позвоночника служат стабилизаторами. «Стоячему» атлету удается вытолкнуть вес больший, благодаря развивающемуся большому мощностному усилию.

Не менее важна безопасность: штангу на пол легче сбросить атлету, который, делает движения стоя. Выполняя жим штанги сидя, сделать это не получится без помощи партнера. Поэтому, рекомендуется делать стоя армейский жим с груди. Жим штанги за голову делают сидя, на скамье Скотта.

Влияет ли жим штанги сидя за голову на состояние локтей

Локти при таком варианте, находятся действительно в неестественном положении, поэтому риск получения травмы есть. Но, если брать веса адекватные, а перед жимом штанги сидя проводить тренинги, укрепляющие ротаторную манжету, то «опасное» упражнение не несет ничего, кроме пользы.

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

  • сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
  • при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
  • на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ — исследований медиальной головки и средней дельты

  • при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
  • если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.
Читайте также:  Жим гантелей сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Показатели ЭМГ для дельты задней

  • когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
  • сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

  • Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
  • Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
  • Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

  • при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
  • сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.

Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:

На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования доказали, что:

  • большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
  • жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
  • больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-plech/11806-zhim-shtangi-sidja.html

Упражнение «Жим штанги в положении сидя»

Сегодня мы поговорим о таком силовом упражнении, как «жим штанги сидя». Вы получите максимум информации о технике исполнения, анатомической составляющей упражнения, преимуществах перед положением стоя. Вашему вниманию также будут представлены данные научных исследований эффективности каждого из этих жимов. Заинтригованы? Итак, начнем беседу.

Жим в положении сидя. Анатомия, преимущества, техника и рекомендации

    Наверняка, каждому представителю сильного пола известна такая вариация как «армейский жим». Однако «работа» со штангой сидя (за голову) особого распространения не получила. Какова причина? Ответ прост.

Сложился стереотип (совершенно безосновательно!), что такое выполнение упражнения негативно влияет на локтевые суставы и связки в общем. Потому абсолютное большинство посетителей спортзалов ни разу не пыталось осуществить его на практике.

Сегодня мы поговорим, стоит ли так бояться сидячего режима исполнения. Разберем, нужно ли его исполнять. А если нужно, то почему.

Анатомия упражнения

    Жим в сидячем положении производится с участием множества суставов и мышечных групп.

А именно: 1) передние пучки плечевых дельт — отвечают за основную нагрузку; 2) латеральные пучки дельт, трицепс, мышцы трапеции, передние зубчатые – выступают в роли синергистов (мышц – ассистентов); 3) длинная (задняя) головка трицепса — динамический стабилизатор; 4) подъемная лопаточная мышца, мускулы трапеции – исполняют роль стабилизаторов.

    Работают непосредственно большие грудные мышцы, бицепсы и мускулатура пресса. В это время мышцы живота пребывают в статическом напряжении, полностью снимая нагрузку с позвоночника.

Преимущества жима из положения сидя

    Выполнение упражнения в такой позиции обладает следующими преимуществами: 1) одновременная активность множества мышц; 2) глубокая и качественная проработка мускулов плечевого пояса; 3) увеличение показателей силовых характеристик (Вы становитесь сильнее); 4) увеличение показателей мощностных характеристик (Вам становится гораздо легче «работать» со штангой в лежачем положении); 5) увеличение объема мышечной массы;

6) укрепляются мышечные дельты, улучшается «самочувствие» самого плеча.

Техника жима

    «Работа» со штангой в сидячем положении требует строгого исполнения техники упражнения. От этого зависит успех и конечный результат. Потому рекомендуем придерживаться следующей последовательности шагов.
Шаг первый.

    Примите исходное положение. Для этого понадобится сесть на скамью. Далее – возьмите штангу. Держать снаряд надо хватом больше ширины плеч. После – переместите штангу на верхнюю часть грудной клетки.

Не забывайте: спина – строго ровная, ноги – упереть в пол.

Шаг второй.

    Сделайте вдох. На выдохе штанга уходит строго вверх. Следующий вдох – снаряд возвращается в начальное положение. Совершите желаемое число подходов.

Рекомендации по выполнению

    Разрешите дать Вам несколько советов, которые позволят сделать упражнение максимально эффективным и уберегут от возможных травм.

Важно помнить, что:
1) совершать хват снаряда нужно так, чтобы угол плеча и предплечья (в нижнем положении) был строго прямым, то есть 90о; 2) смотреть нужно строго вперед на заранее выбранную точку на стене, не отрывайте от нее взгляд в течение всего упражнения; 3) дилетанту следует выполнять жим перед зеркалом в такой позиции, чтобы видеть себя в профиль.

Так Вы сможете контролировать движение штанги, не допуская нарушений техники исполнения упражнения; 4) если упражнение выполняется с использованием веса средней тяжести, то обязательно надевать бандаж для поясницы; 5) в отсутствие бандажа можно применять гриф (он находится на стояках скамьи).

Для этого нужно прислонить середину спины к штанге на стойках; 6) не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке траектории.

Такой «люфт» уменьшит нагрузку на суставы; 7) если у Вас имеются определенные проблемы с плечевыми суставами, то лучше выжимайте штангу с груди, а не за голову; 8) важно не допускать наклона спины, держите ее прямо в течение всего упражнения; 9) поднимать и опускать вес необходимо плавно, строго контролируя процесс; 10) каждый участок траектории движения снаряда имеет свое значение в упражнении; 11) не стоит давать себе передышку в крайних точках движения штанги. Отдохнуть Вы успеете после тренировки. А в момент выполнения упражнения мышцы должны пребывать в тонусе постоянно.

    Придерживайтесь вышеприведенных рекомендаций. И Ваши тренировки станут максимально эффективными.

Варианты выполнения жима штанги в положениях сидя и стоя

    Это упражнение можно проводить в различных вариациях. Предлагаем рассмотреть некоторые из них.

Занятия со штангой или гантелями. Что предпочесть?

    Неоспоримый плюс штанги – возможность заниматься с большим весом. Это позволяет быстро получить солидный мышечный объем и силу. Однако в этом методе есть существенный недостаток, главным образом для дилетантов. Как правило, сильные руки принимают большинство нагрузки на себя, что ведет к неравномерному развитию мышц и их асимметрии.

    Увеличению показателей силы способствует «работа» со штангой, а упражнения с гантелями — улучшению рельефа дельтовидных мышц. Это подтверждается научными исследованиями. Потому оптимальной будет тренировка с комбинированием штанги и гантелей. Используйте эти снаряды попеременно, от тренировки к тренировке.

Также можно в течение 1-2 месяцев пройти курс жима, а после – перейти к «работе» с гантелями.

Жим сидя или стоя? Что лучше?

    Человеческое тело создано, чтобы ходить и испытывать физические нагрузки. Долгое пребывание в сидячем положении оказывает негативное воздействие на нашу спину.

Именно поэтому сотрудники офисов, обязанные длительно сидеть по долгу службы, испытывают боли и проблемы с поясницей.     Чтобы разгрузить спину, осуществлять жим лучше стоя.

В таком положении наблюдается минимальное воздействие поперечной силы, а мышцы кора стабилизируют позвоночник. Стоя спортсмен способен «вытолкнуть» наибольший вес, развивая наибольшую мощность.

    Также не стоит забывать и о безопасности. Находясь в вертикальном положении, выпустить штангу из рук при неудачном подъеме гораздо проще. Если Вы производите жим сидя, то в этой ситуации не обойтись без посторонней подстраховки. Потому поднимать штангу вверх лучше стоя, а «за голову» — в сидячем положении.

При «армейском жиме» страдают суставы. Так ли это?

    Верно. В таком положении суставы локтей приходят в неестественное для себя положение. Это грозит вывихами и растяжениями.

Однако их можно избежать, соблюдая несложные правила, и даже извлечь выгоду для себя. Перед жимом необходимо выполнять упражнения по укреплению ротаторной манжеты.

Также не стоит превышать вес снаряда, а сам «армейский жим»- включить в программу регулярных тренировок.

Использование гантелей и штанги сидя и стоя. Научные изыскания

    Скандинавские ученые провели целый ряд сравнительных исследований вариаций исполнения данного упражнения. В ходе эксперимента осуществлен анализ исполнения жима в обоих положениях и с разными снарядами.

Проводилось исследование активности мышечных волокон (с применением электромиографии) и силовых показателей (измерением одноповторного максимума). Тесту были подвергнуты бицепсы, трицепсы и головки дельт.

Получены следующие результаты: — положение сидя (с гантелями и штангой): активность мышц на 11% выше — с гантелями; — положение стоя (жим штанги с груди «за голову» и гантели): активность мышц на 15% выше – с гантелями; — положения сидя и стоя (с гантелями): активность выше на 8% — в положении стоя; — положение стоя (штанга и гантели): активность на 7% выше – с гантелями; — положение сидя с гантелями, стоя – со штангой: активность волокон на 7% выше – со штангой; — оба положения (штанга): активность выше на 25% — режим стоя; — оба положения (с гантелями): активность выше на 24% — в положении стоя; — положение сидя (штанга и гантели): активность мышц на 33% выше – со штангой; — положение стоя (штанга и гантели): активность на 16% выше – штанга; — положения сидя и стоя (гантели): активность на 23% выше – в положении стоя; — положение стоя (штанга и гантели): активность мышц выше на 39% — со штангой; — положения сидя и стоя со штангой: активность мышц выше на 20% — в положении стоя.     В испытаниях силы наблюдались следующие результаты: в жиме со штангой стоя показатели были выше на 7%, нежели в аналогичном упражнении с гантелями. А в сравнении с жимом гантелей из положения сидя – на 10%.     Резюмируя вышеперечисленные результаты исследований, можно сделать следующие выводы: 1) совершение жима в положении стоя потребует от спортсмена максимума подвижности и устойчивости; 2) наибольшая нервная и мышечная активность приходятся на тренировки в положении стоя; 3) исполнение жима со штангой в положении стоя стимулирует волокна бицепсов и трицепсов гораздо больше, нежели аналогичные действия в положении сидя или с участием гантелей (и сидя, и стоя).

    Итак, теперь Вы стали обладателем исчерпывающей информации о выполнении упражнений, как плодов научных исследований, так и в прикладном аспекте. Очень надеемся, что эти сведения были интересны и окажутся полезными.

Заключение

    Мы подробно обсудили такое, на первый взгляд, тривиальное упражнение как «жим штанги в положении сидя». К сожалению, оно не слишком популярно. Однако с сегодняшнего дня наверняка займет достойное место в обязательной программе Ваших тренировок.

Источник: http://bronze-gym.ru/uprazhnenie-zhim-shtangi-v-polozhenii-sidya

Жим штанги сидя

В бодибилдинге существует большое количество упражнений для развития плечевого пояса, цель у всех разная. Если ваша задача набор мышечной массы, то необходимо задействовать базовые упражнения. Поэтому нужно использовать жим штанги сидя, он отлично подходит для увеличения мышц и силовых показателей.

Жим сидя – многосуставное упражнение, включающее множество мышц в работу:

  • Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтоидов плеча;
  • Участвуют боковые пучки мышц, трицепсы, трапеции, надостная мышца и передние зубчатые;
  • Как мышцы стабилизаторы включаются трапеции и поднимающие лопатку мышцы.

При фиксации корпуса работает пресс и поясница, даже бицепс слегка задействуется.

Жим штанги сидя: техника выполнения

Для качественного и эффективного выполнения жима, нужно учитывать все технические особенности упражнения:

  1. Правильно расположите скамью возле установки, чтобы было удобно снимать штангу и выполнять повторения. Спинка должна быть в вертикальном положении или с небольшим уклоном от вертикали, если спинки нет – сидите ровно. Установите стойки, чтобы штанга была на уровне грудных мышц;
  2. Возьмите штангу обычным верхним хватом чуть шире плеч. Обязательно обхватите гриф большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания снаряда;
  3. Снимите штангу и разместите на уровне верха грудных мышц. Грудь подайте вперед, плечи отведите назад. Зафиксируйте корпус в естественном положении за счет напряжения мышц спины и пресса. Взгляд направьте вперед и не опускайте подбородок;
  4. Вдохните, задержите дыхание, напрягая мышцы плеч, выжмите штангу вверх. В верхней точке сохраняйте легкий изгиб в локтях, не выпрямляйте их полностью – это сохранит локтевые суставы. Подержите 1 секунду в верхней точке для максимального сокращения мышц и выдыхайте;
  5. Опускайте снаряд, набирая воздух в легкие. Опускание должно проходить медленно и подконтрольно до уровня груди. Без паузы внизу снова выжимайте штангу.
Читайте также:  Подъем штанги на грудь. правильная техника.

Жим штанги сидя более изолировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение травмоопасное, но им достаточно хорошо можно нарастить мышечную массу. В целях безопасности можно выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита.

Если без спинки:

Советы к жиму штанги сидя

Чтобы выжать максимальный эффект от жима сидя, изучите следующие нюансы:

  1. Потренируйте правильность выполнения перед зеркалом в фас и в анфас, чтобы проконтролировать движение снаряда по всем траекториям;
  2. Чтобы не считать ворон, зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя;
  3. Если планируете работать большими весами в жиме штанги сидя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс для поддержи спины;
  4. Удерживайте прямую спину и мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего выполнения;
  5. Движения должны быть плавными, особенно при опускании.

Жим штанги с груди сидя достаточно травмоопастное упражнение, поэтому соблюдайте все вышеизложенные пункты, чтобы избежать растяжения связок, повреждения плечевых суставов. Блины закрепляйте фиксаторами, отрабатывайте технику жима пустым грифом.

Вариации жима штанги сидя

Существуют такие варианты выполнения упражнения в сидячем положении:

  • Классический;
  • Из-за головы;
  • Жим сидя в тренажере Смита.

Тем, кто хочет разнообразить свой тренинг дельт со штангой, рекомендуем попробовать жим Брэдфорда. Данное упражнение не даст вашим мышцам застояться.

Распространенные ошибки

Необязательно в техническом моменте могут быть проблемы, возможны такие ошибки:

  • Расслабленный пресс и спина – это грозит смещением позвонков, повреждением межпозвоночных дисков и другими проблемами;
  • Задирание головы. Нельзя следить за движением снаряда, ведь это может сыграть злую шутку, вы потеряете равновесие или повредите себе что-нибудь. Следите за собой через зеркало;
  • Отсутствие спинки и чрезмерное выгибание. В жиме штанги сидя рекомендуется опираться на спинку сидения, по неопытности новички сильно отклоняются назад – это может спровоцировать травму позвоночника. Поэтому держите ее ровной или делайте упор;
  • Неправильная траектория движения, когда штанга движется чуть спереди, а не над головой — это грозит потерей равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять можно всем. Особенно начинающим атлетам.

Когда

В начале тренировки. После жимов штанги в положении сидя приступайте к подъемам к подбородку. Жим штанги можно заменить жимами гантелей.

Сколько

Жим штанги с груди предназначен для набора мышечной массы, поэтому выполнять следует 8-12 раз, 3-4 сета. Работа на рельеф в данном случае бессмысленна, для этих целей нужны формирующие упражнения.

Развивайте свои плечи данным упражнением и чередуйте его выполнение с гантелями. Нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы они росли.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-shtangi-sidya.html

Жим штанги сидя

Всем привет доброго времени суток. Сегодня продолжим разговор про развитие плечевого пояса и поговорим про жим штанги сидя.

Данное упражнение является базовым для дельтовидных мышц, увеличивает их массу и силу. В отличие от жима штанги стоя, в этом упражнении не участвуют прямые мышцы спины, которые стабилизируют корпус при выполнении упражнения стоя. Это позволяет более акцентировано воздействовать на дельтовидные мышцы.

Выполнять данное упражнение можно в двух вариантах: с груди и из-за головы. При выполнении первого варианта основная нагрузка ложится на передние пучки дельт, верхнюю часть грудных мышц и вращатели плеча.

При выполнении жима из-за головы акцентировано прорабатываются средние дельты.

Но надо помнить, что второй вариант более травмоопасен, поэтому необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения из-за головы и обязательно пользоваться помощью напарника.

Как выполнять жим штанги сидя

Жим штанги сидя удобнее всего делать на скамье для жима лежа либо в силовой раме, установив в нее скамейку. Сначала необходимо отрегулировать высоту стоек таким образом, что бы гриф был примерно на уровне верхней части груди. Подбираем необходимый вес и плотно фиксируем замки на грифе.

Садимся лицом к штанге, Слегка наклонившись вперед, как бы подсаживаемcя под гриф и аккуратно снимаем снаряд со стоек. Полностью выпрямляемся и несколько прогибаем спину в пояснице. Расстояние до стоек должно быть таким, что бы при выполнении упражнения вы не касались локтями стоек.

Хват используем прямой закрытый (первый палец обхватывает гриф полностью), кисти должны быть немного шире плеч. Смотрим строго вперед и несколько вверх, головой не крутим. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно выжимаем штангу вверх до выпрямления рук. В верхней точке делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Выполняем необходимое количество повторений.

Нюансы исполнения

В идеальном варианте в тот момент, когда ваши плечи будут параллельны полу, предплечья должны быть перпендикулярны полу (прямой угол в локтевых суставах). Это значит, что ширина хвата подобрана правильно.

Выполняйте жим штанги сидя в среднем темпе, без резких рывков и бросаний штанги на грудь. Вы должны контролировать движение снаряда в любой точке траектории. Если вам это не удается сделать, значит, вес подобран неправильно. Скиньте пару блинов и повторите подход.

Я бы не советовал вам выполнять жим штанги сидя из-за головы, по крайней мере, на начальном этапе, когда ваши мышцы и связки плечевого сустава не достаточно окрепли.

Выполнять это упражнение необходимо в начале тренировки плечевого пояса, например вместо армейского жима. После выполнения основного упражнения не плохо доработать дельтовидные мышцы изолирующим упражнением, например, подъем гантелей через стороны. Обычно достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Включите в свою тренировочную программу жим штанги сидя, и красивые мощные плечи вам обеспечены. Представьте, вы летом в майке на модном велосипеде хипстера едите по парку… Девушки не смогут оторвать от вас глаз.
Смотрите видео от Турчинского:

Надеюсь, статья будет вам полезна. Что бы получать новые статьи на свою почту, не забудьте подписаться на обновления блога.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/zhim-shtangi-sidya.html

Жим штанги сидя

Основой любого тренировочного комплекса являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя(или стоя) вверх.

Подробнее об упражнении: что, зачем и кому

Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка дельтовидных мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.

«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из которых называется так из-за своего расположения на плече.

Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны.

«Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.

Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах.

Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени.

Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.

Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов корпуса, не создает значительной нагрузки на поясничный отдел и на мышцы ног.

Однако выполняют его не только начинающие атлеты, но и опытные спортсмены (как бодибилдеры, так и «лифтеры»), поскольку «сидячий» вариант позволяет максимально сосредоточиться именно на выполнении упражнения, и не требует дополнительного внимания на удержание равновесия.

Техника выполнения

Сразу следует отметить два варианта выполнения: из-за головы и с груди. На первый взгляд практически одинаковые, фактически они обладают серьезными различиями, которые мы рассмотрим чуть ниже. Первый вариант отличается повышенной нагрузкой на передний пучок дельтовидных мышц и минимальным включением в работу верхней части грудных мышц. Соответственно, выполнять его немного сложнее.

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. В идеале она должна иметь спинку, установленную строго вертикально. Прижмитесь к спинке ягодицами, верхней частью спины и затылком, зафиксировав, тем самым, естественный изгиб позвоночника. Гриф штанги по высоте должен располагаться примерно на уровне подбородка или шеи, чтобы ее удобно было снимать. Если вы делаете жим штанги за голову сидя– садитесь как можно ближе к грифу, чтобы не пришлось сильно наклоняться вперед, чтобы снять ее со стоек. Если выполняете жим штанги с груди сидя– садитесь таким образом, чтобы при движении не мешали стойки.
  2. Возьмитесь за гриф. Ширину хвата каждый спортсмен определяет сам, оптимально – это на ширине плеч, однако многие атлеты со временем начинают экспериментировать с этим. Тут все зависит от индивидуального строения человека – поэтому беритесь так, как вам будет комфортнее всего.
  3. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в нижней точке. Локти при этом должны смотреть не в стороны, а вниз.
  4. Плавно поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки над головой. Ненадолго задержитесь, после чего так же плавно опустите ее в нижнюю точку.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы выполнения

  1. Следите за осанкой. Во время выполнения необходимо держать принятое положение: к спинке скамьи прижаты ягодицы, верх спины и затылок. При выполнении жима из-за головы лучше будет использовать скамью с укороченной спинкой (или самостоятельно опустить ее ниже), чтобы случайно не зацепиться за ее верх грифом.

  2. Рабочий вес увеличивайте плавно, пользуйтесь помощью партнера, который будет страховать вас.
  3. Следите, чтобы локти были направлены вниз, а не назад или вперед.
  4. Обязательно выполняйте каждое повторение плавно, без рывков и резких опусканий. Повредить ротаторную манжету таким образом – легче легкого.

  5. Вдыхайте воздух, когда гриф находится в нижней точке, выдыхайте – в верхней. Во время непосредственного выполнения жима лучше всего задерживать дыхание, тем самым увеличивая внутриутробное давление – таким образом, создается дополнительная фиксация позвоночника, предотвращая возможные травмы.

Так же я хочу вам предложить еще несколько статей:

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/zhim-shtangi-sidya.html

Армейский жим сидя и стоя: техника выполнения и типичные ошибки

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях.

А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так.

Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Читайте также:  Обратные отжимания. лучшее упражнение для трицепса?

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

  1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
  2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
  3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

  1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
  2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
  3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

  1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
  2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше.

Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух.

В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Источник: http://fit-ness24.ru/armejskij-zhim/

Ссылка на основную публикацию