Жим гантелей лежа под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты.

Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок.

    Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.

  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.

  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.

  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.

  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.

  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка.

    Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.

  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.

  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-lezha.html

Наклонный жим гантелей под углом – упражнение для грудных мышц

Главная » БОДИБИЛДИНГ » Наклонный жим гантелей под углом – упражнение для грудных мышц

Наклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей.  Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу  так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:

  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Передние дельты

Сразу скажу, что перечень не полный – я указал только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов.   Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение.

   Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины  и бицепсы.   Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

  Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.

Чем Отличается Жим Гантелей  Лежа  От Жима Штанги.

Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:

БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА.  Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа.

  Если вы делаете жим гантелей лежа,  то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее.

   Больше амплитуда = больше работа = больше рост,   Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.

БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ.  Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга.

 Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию.  В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные.  Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не  только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию.

  Больше функций = больше работа = больше рост.

Описанные два преимущества являются основными.  Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг  (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз.   У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.

Чем Отличается Наклонный Жим Гантелей  От Горизонтального  Жима Гантелей.

Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения.  Давайте сначала пробежимся по мышцам.

ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой).  Чем выше ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает Вверх грудных
  • Больше работает Передняя дельта
  • Меньше работает Трицепс

НИЗКИЙ НАКЛОН  (горизонтально или вниз головой).  Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает низ ваших грудных
  • Больше работает трицепс
  • Меньше работает дельта

Ответ на ваш вопрос, как вы видите, очень прост. При  наклонном жиме гантелей лежа ставится больший акцент на проработке верхнего отдела ваших грудных мышц.  Хотя, я считаю что наклонный жим,  в принципе, должен использовать как базовый при тренировки грудных мышц.

Строение Грудных Мышц и Наклонный Жим Гантелей

Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади.  И они крепятся в двух разных векторах.  Обратите внимание на этот рисунок:

Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски.   Так, для вас,  Денис Борисов изобразил места креплений грудных мышц к костям.

   Вы видите, что грудная мышца  с одной стороны крепится в одной точке (черный круг).  А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест.

Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу.  А значит и мышечные волокна  имеют разный вектор движения.

Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона.

 Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением.

  Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).

Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных.  Ведь отсутствие  наклон вверх  не дает им включится.  Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью.  Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу.

  Я еще раз акцентирую ваше внимание  на то, что если использовать легкий наклон  25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных.  Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно.

   К слову, я уже 10-ть лет делаю только наклонные жимы с штангой или гантелями. Все по той же причине.

Часто люди противятся этой идеи в силу стереотипов пришедших из пауэрлифтинга или олдскульного бодибилдинга.  Кроме того часто противятся из-за необходимости снижения веса на штанге – что приходится делать т.к. трицепс меньше помогает и работа больше фокусируется на грудных.

   Однако если вы примите эту идею, то у вас никогда не будет провалов в развитии грудных мышц, которые очень часто можно заметить у посетителей тренажерных залов.  Я постоянно вижу отставание в развитии верха грудных и никогда не видел отставание низа грудных от верха.

  Если вы задумаетесь почему, то поймете что я прав.

Техника Выполнения Упражнения

Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение.  Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным.  Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендую следующую методику:

Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами).  Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена.   После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях.

   Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх.  Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию.   Это очень хорошая техника. Благодаря ей я доходил до 65 кг в жиме гантелей.  Причем я не просил помощи а забрасывал вес самостоятельно без повреждений связок на бицепсах.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.  Гантели находятся вверху на выпрямленных руках.  Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ для растяжки.  После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.

Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели.  Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.

Упражнение в Тренировочной Программе

Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа (я рекомендую под углом), то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги.  Это не догма, а популярная схема.

  Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны.  И в нем  можно взять больший суммарный вес, с другой стороны.

   Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.

А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной  нагрузкой .  Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.

  • ПОВТОРЕНИЯ = 6-12
  • ПОДХОДЫ = 4

Подходы и повторения очень приблизительные.  Я указал традиционный диапазон, который подойдет большинству.  Однако он будет меняться в зависимости от вашей тренированности и целей.

Используете ли вы наклонный жим гантелей в своих тренировках? Напишите пожалуйста свое мнение в комментариях  — я их читаю и отвечаю.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/naklonnyj-zhim-gantelej-pod-uglom.html

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты. | Азбука тела

Низкий поклон, мои уважаемые!

Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье.

По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима.

Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима.

Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди.

В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье);
  • под углом вверх (incline);
  • под углом вниз (decline).

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы-основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину.

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча.

Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах.

Эти две головки сходятся возле плечевой головки.

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх.

Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц.

Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы.

Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Жим под углом вверх: преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения наклонного жима. К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так (кликабельно).

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в тренажере Смита;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия (кликабельно).

Практические советы при выполнении 

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим под углом вверх. Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи.

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа.

Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз.

Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться ?? жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • жим гантелей под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные запоют совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety/

Как делать жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье под углом вверх

Чем данное упражнение отличается от других видов жима для грудных мышц. Как грамотно его выполнять. Техника исполнения с гантелями и штангой.

Многие атлеты при выполнении жима лежа все чаще выбирают классический вариант с горизонтальным лежаком.

При этом наклонные скамьи так и остаются пустовать где-то в сторонке, время от времени удостаиваясь внимания некоторых персон. На самом же деле выполнение жима под углом (вверх или вниз) игнорировать нельзя, ведь это отличный шанс повысить эффективность занятий и прокачать дополнительные группы мышц.

Большой плюс еще и в том, что роль инструмента может выполнять не только штанга, но и гантели.

Какие есть варианты?

Не секрет, что грудной отдел можно условно поделить на три части – верхняя часть, средина и низ. Чтобы идеально проработать каждую из групп, был придуман определенный вариант упражнения:

  • классический вариант. В данной случае жим гантелей или штанги производится на горизонтальной лавке;
  • лежак установлен углом вверх;
  • лежак стоит углом вниз.

Как мы упомянули жим штанги на наклонной скамье (да и работа с гантелями) менее востребованы. Это, в свою очередь, не дает организму атлета в полной мере раскрыть свой потенциал.

Если посмотреть на мышцы груди, то по своей форме они напоминают веер. Волокна отличаются различным углом натяжения и имеют разное направление. При этом все мышечные «нити» подводятся к одному месту – к области плечевой кости. У большой мышцы груди есть пара головок:

  • ключичная, находится на фронтальной доле ключицы;
  • грудинно-реберная расположилась на латеральной доле грудины и шести верхних ребрах.

Уже доказано, что жим гантелей на наклонной скамье (в том числе и работа со штангой) позволяют добавить сокращений ключичной части груди. В свою очередь, классический вариант – возможность сделать упор на груденно-реберную часть. Важно учитывать и тот факт, что при жиме в наклоне запрещена полная изоляция верха и низа грудины.

Какова необходимость жимов под различными углами?

При классическом жиме больше развивается общая толщина грудины, то есть именно грудные мышцы получают объем. Но работая лишь на горизонтальной скамье сложно рассчитывать на хороший результат – красивого рельефа добиться весьма сложно. Для проработки верхних волокон необходимо подключать жим, выполняемый под углом вверх.

Что касается нижних областей грудины, то в них даже больше волокон, чем у собратьев. Следовательно, если совсем не делать жим гантелей на наклонной скамье (это же относится и к штанге), то можно обеспечить себе «плоскогрудость».

То есть объем груди будет, а вот рельефности – нет. К примеру, работа со штангой (гантелями) лежа под углом вверх позволяет улучшить форму мышечного квадрата, оптимизировать общий баланс, сделать тело идеальным, как у гладиаторов.

В чем преимущества?

К основным плюсам таких упражнений можно отнести:

  • возможность эффективного развития сразу нескольких мышечных групп. Так, при выполнении различных наклонных жимов можно одновременно задействовать верх и низ грудины, трицепс, дельтовидные мышцы (как правило, передние). Все это улучшает общие результаты, позволяет увеличить объем мускулатуры и добавить силы;
  • увеличение активности ключичной головки грудных мышц, чего нет при выполнении стандартного (классического) жима;
  • преодоление эффекта «плато». Когда вес долго задерживается на одном месте, подключение различных вариаций жима может обеспечивает лучший эффект от упражнений.

Техника выполнения

Для лучшего понимания технику исполнения для гантелей и штанги рассмотрим отдельно. По своей сути они очень похожи, но некоторые изменения все-таки имеются.

Так, жим штанги на наклонной скамье производится следующим образом:

  • подходите к лежаку и поставьте необходимый угол (как правило, от 30 до 45 градусов). Установите снаряд на опоры, обустройте необходимый вес и зафиксируйте по краям зажимы;
  • ложитесь на скамью и беритесь за гриф хватом, который немного шире плеч. Поднимайте снаряд и выводите его на открытые руки (данное положение является исходным);
  • начинайте медленно опускать гриф до момента, пока он не коснется груди. Сделайте небольшую паузу, одновременно сжимая мышцы;
  • после делайте усилие, поднимайте гриф и возвращайте его в исходную позицию. Одновременно с этим делайте выдох. Упражнение повторите определенное число раз.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по следующему алгоритму:

  • поставьте упорный лежак под необходимым углом (как и в первом случае здесь возможны варианты – от 30 до 45 градусов). При такой постановке лежака мышцы груди получают максимальную нагрузку, а дельты и трицепс практически выключаются из работы;
  • большой плюс работы с гантелями – отсутствие дополнительного отягощения грифа, что дает широкие возможности. В частности, можно более эффективно задействовать мышцы груди и повысить амплитуду движения;
  • занимайте необходимую позицию на лежаке вместе с гантелями и начинайте их опускать вниз. При этом следите за своими руками. Обязательное условие – их параллельное движение;
  • в самом низу прочувствуйте максимальную растяжку грудины. Здесь к работе подключаются те группы мышц, которые бездействуют при опускании-поднятии штанги;
  • задерживайтесь в нижней позиции на 1-2 секунды и снова начинайте движение вверх. При этом разворачивайте локти и направляйте их в сторону ушей.

При работе с гантелями большой проблемой является занятие первоначальной позиции. Во многих спортзалах атлеты просят подать снаряды прямо в руки. Но такой вариант не совсем удобен, да и попросить бывает не у кого.

Правильный алгоритм занятия позиции с гантелями выглядит следующим образом:

  • поднесите снаряды к ранее подготовленной скамейке;
  • возьмите снаряды и займите исходную позицию становой тяги, а после – выпрямляйтесь;
  • фиксируйте гантели на бедренной части и занимайте место на скамейке. По завершении движения гантели будут на ваших бедрах;
  • вдыхайте максимально глубоко и как можно резче выталкивайте груз, одновременно занимая первоначальную позицию. При такой подготовке с первым поднятием могут возникнуть проблемы, но дальше все пойдет нормально и в стандартном ритме.

Полезные рекомендации

При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:

  • снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
  • следите за ногами на полу – они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
  • тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах – голова, плечи, лопатки, а далее – крестец;
  • контролируйте естественный прогиб тела – он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
  • не меньшее значение имеет положение лопаток – при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
  • снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части груди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
  • опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
  • в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
  • забудьте о таком явлении, как отбивание от груди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
  • занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте грудь вперед;
  • выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и грудь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.

Какой жим лучше?

Многим атлетам интересно, какой же из жимов лучше. Чтобы ответить на вопрос, стоит обратиться к мнению ученых. Так, более десяти лет назад были проведены исследования с применением электромиографии мышечных волокон.

Ученые ставили задачей определить, какие именно мышцы лучше всего работают в том или ином варианте жима лежа.

Проведенные мероприятия показали, что получение нагрузки, лежа под углом вверх, позволяет добиться большей эффективности.

Кроме этого, изучался также хват грифа. Так, узкая постановка кистей на грифе в комплексе с углом наклона позволяет лучше проработать верхнюю (нижнюю) часть груди. При этом, несмотря на некоторые преимущества наклонной скамьи, существенных изменений изменение угла не вносит.

Итоги

Чтобы добиться результатов, нужно дать груди максимальное разнообразие. Так, постарайтесь включить в свою программу следующие упражнения – жим с «нижним» углом (можно выполнять на отдельном снаряде или тренажере Смита), поднятие гантелей (штанги) под «верхним» углом и горизонтальный жим.

17 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/grud/zhim-ugol-vverx/

Жим гантелей лежа под углом

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх формирующее упражнение утолщающее и придающее форму верху груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы.

Техника

Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.

Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.

Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.

Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.

На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.

Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.

Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Источник: https://klepki.com/task/djim-ganteley-ledja-pod-uglom

Жим штанги лежа в наклоне 30 и 45 градусов

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц.

Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц.

 Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.

    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.

    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.

    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
    3.

Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6.

Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.

    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
    •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
    •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье.

Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
    •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.

    •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
    •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.

    •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
    •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/230-zhim-shtangi-lezha-v-naklone-30-i-45-gradusov.html

Жим гантелей под углом


Жим гантелей под углом
– это одно из лучших базовых упражнений для развития верхней части грудных мышц, которое позволяет более акцентированно проработать, как левую, так и правую часть груди.

Как правило, мышцы развиваются несимметрично, поскольку одна сторона сильнее другой, вследствие чего возникает необходимость не только отдельно прорабатывать сами мышцы, но и каждую часть этой мышцы равномерно нагрузить с помощью гантели.

Особенно эффективен данный жим в том случае, если Вы уже нарастили достаточно объемные мышцы, а теперь формируете пропорции.

Но и во время набора мышечной массы имеет смысл в основном уделять внимание верху груди, поскольку нижняя часть грудных мышц изначально больше и сильнее, поэтому, как правило, отстает верх, а тренировать целенаправленно нужно именно то, что отстает. Тем ни менее, неопытным атлетам, которые только пришли в тренажерный зал следует выполнять жимы со штангами и в первую очередь все же жим лежа.

Основным недостатком жима гантелей под углом является то, что с гантелями прогрессировать нагрузку сложнее, чем со штангой. Вы, должно быть, уже знаете, что основой бодибилдинга является постоянная прогрессия нагрузки, которая и вынуждает гипертрофировать мышечные волокна, поскольку гипертрофия по своей сути является приспособлением организма к постоянно возрастающей нагрузке.

Так вот, прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке в упражнениях, выполняемых со штангой, легче, чем делать тоже самое в упражнениях, выполняемых с гантелями. Во-первых, скорее всего, в тренажерном зале разница между гантелями будет составлять 2-2.5 кг, а это очень большой шаг, в то время, как блины бывают и по 0.

5кг, что беспрепятственно позволяет наращивать рабочие веса, если и не каждую тренировку, то каждую третью уж точно.

Во-вторых, во время жима гантелями атлету приходится координировать свои движения, подключая много мышц стабилизаторов, в чем есть плюс, но есть и минусы, которые заключается в том, что усилий прилагается больше, а эффект остается прежним, и в том, что вследствие такой повышенной сложности тяжелее прогрессировать нагрузку.

И все же, мы рекомендуем включить жим гантелями под углом в свою тренировочную программу! Во-первых, упражнение базовое, во-вторых, оно поможет разнообразить нагрузку и равномернее распределить её между грудными мышцами.

Кроме того, когда жим выполняют с гантелями, то отсутствие грифа позволяет глубже опускать руки, за счет чего удается качественно растянуть мышцы груди.

Пожалуй, лучшим вариантом будет чередование жима под углом на одной тренировке и жима гантелей на другой, что позволит, как более равномерно развить грудные мышцы, так и эффективно прогрессировать нагрузку.

Вы сможете увеличивать рабочие веса на тренировках груди со штангой, а закреплять этот вес и прорабатывать качество грудных мышц на тренировках, когда используете гантели. Возможно, Вы подберете более эффективную схему, во всяком случае, не бойтесь экспериментировать, бодибилдинг – не шахматы, тут надо думать!

Работа мышц и суставов

В основном нагрузку удается аккумулировать в грудных мышцах, равномерно распределяя её между верхним и нижним пучком, что и является особенностью жима гантелей под углом. Дело в том, что мышечные волокна грудной мышцы имеют разные точки крепления.

Большая их часть, относящаяся к нижнему пучку, крепится к середине грудной клетки, а остальные мышечные волокна большой грудной мышцы, которые относятся к верхнему пучку, крепятся к ключице.

Соответственно, во всех горизонтальных жимах основную нагрузку забирает нижний пучок, а во время жимов под углом смещается положение груди, за счет чего удается более равномерно распределить нагрузку между верхним и нижним пучком грудных мышц.

В тоже время, в жимах участвует трицепс и передняя дельта, а бицепс выполняет функцию основного стабилизатора.

Отличительной особенностью всех базовых упражнений является участие, как минимум, двух суставов. Поскольку жим гантелей под углом тоже относится к базовым упражнениям, то и здесь нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами.

За счет такого распределения нагрузки каждый сустав в отдельности не перегружается, что и позволяет использовать относительно большие рабочие веса.

Но, поскольку гриф не стабилизирует амплитуду движения, вследствие чего руки могут двигаться в любой амплитуде, то для их координации подключаются дополнительные мышцы стабилизаторы, и, если эти мышцы не справятся со своей задачей, то гантель можно уронить, или как-то неправильно выжать, следствием чего будет травма. Именно повышенная травмоопасность и не позволяет так эффективно прогрессировать нагрузку в жимах с гантелями, как это возможно в жимах со штангой.

Жим гантелей под углом – схема

1) Настройте скамью так, чтобы спинка относительно пола образовывала 30°-45°, а сиденье поднимите вверх, что обеспечит более устойчивое положение.

2) Брать гантели следует постепенно, сперва разместив их на коленях, после чего, подтолкнув их ногами и ложась на скамью, атлет закидывает гантели к плечам. 3) Первое повторение лучше всего выполнить вместе с напарником, чтобы он помог Вам развернуть руки и пройти мертвую точку.

4) Из исходного положения Вы должны выжать гантель мощным толчком, а амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом руки разгибать в локтях полностью не следует.

5) Возвращать гантели в исходное положение следует медленно, примерно в два раза медленнее, чем Вы выжимали их вверх, а локти в нижней точке должны образовывать угол в 90°.

Жим гантелей под углом – примечания

1) Во-первых убедитесь, что Ваша спина плотно прилегает к спинке скамьи, с этой целью ноги необходимо поднять вверх и поставить на верхнюю часть поднятой сидушки.

2) Лопатки необходимо свети, а грудь распрямить, набрав в неё воздух, при этом следите за тем, чтобы голова оставалась прижатой к скамье на протяжении всего подхода. 3) Выполнять жим гантелей под углом можно не только в классическом стиле, но и применяя пронацию или супинацию.

4) Пронация – это лучший способ дополнительно нагрузить грудные мышцы, который представляет собой разворот кисти от себя, то есть Вы должны попытаться свести большие пальцы рук. Выполняется пронация, как и супинация, за счет разворота локтя, а не кисти.

Вам необходимо в исходном положении развернуть кисти друг другу ладонями, а затем развернуть ладони в сторону ног во время жима.

5) Супинация – это обратный процесс, при котором в изначальной точке руки находятся в классическом положении, а в верхней точке Вы разворачиваете их друг к дургу ладошками, как бы сводя мизинцы вместе.

Анатомия

Грудь является большой мышечной группой, которая состоит из большого количества мышечных групп, но, как правило, тренируют большую грудную мышцу, поскольку именно она наиболее эффективно поддается тренингу.

В свою очередь большая грудная мышца тоже состоит из различных мышечных волокон, которые имеют разное место крепления с одной стороны и крепятся в области подмышки с другой.

Чтобы все мышечные волокна находились в одной плоскости, и их было возможно равномерно нагрузить, необходимо использовать наклонную скамью, вот почему жим гантелей под углом считается жимом для «верхней груди».

Нижняя часть грудных мышц все равно получает нагрузку в таком положении, но она относительно нижнего пучка небольшая, поскольку сам по себе он больше, чем верхний пучок грудных, следовательно, он нагрузку недополучает.

Суставы, как и в любом базовом упражнении, не смотря на относительно высокую нагрузку, чувствуют себя хорошо. Дело в том, что нагрузка распределяется сразу между несколькими суставами, поэтому ни на один нагрузку не ложится чрезмерным грузом, вследствие чего снижается риск получения травмы.

Поскольку жим гантелей под углом выполняется со свободным весом, а гантели позволяют рукам ходить в любой амплитуде относительно друг друга, то для их координации задействуются мышцы стабилизаторы, и, если эти мышцы не справятся со своей задачей, то атлет может заработать вывих или травму.

Именно поэтому в данном упражнении рекомендуется отдавать приоритет технике, а для роста силовых показателей использовать жим под углом со штангой!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jim-gantelei-pod-yglom

Ссылка на основную публикацию