Зал переполнен. что делать, как тренироваться?

Зал переполнен. Что делать, как тренироваться?

Мучос грасиас, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет по-летнему актуальная статья, которая будет посвещена такой теме, как организация тренировочного процесса в нестандартных условиях, а точнее – зал переполнен, как тренироваться? По прочтении каждый из Вас узнает, каким образом нужно себя вести в сложившейся ситуации, как не похерить тренировку, а провести максимально эффективно.

Итак, всех прошу прильнуть к экранам своих мониторов (или чего у Вас там), мы начинаем.

Тренировки, когда зал переполнен: изучаем все тонкости

Не знаю, заметили ли Вы (думаю, да), но с приходом солнечных деньков и, как следствие, приближения пляжного сезона, активность в тренажерных залах стала на порядок выше.

Такой сезон я называю “пляжный нерест” – это когда люди в ударные сроки (за 1-2 месяца) хотят изменить свою форму и явить себя пляжной и курортной общественности в лучшем виде.

Стоит сказать, что человек — существо социальное и ему важно, что о нем думают и как смотрят на него другие люди, и порой именно это является главным фактором приведения собственного тельца в надлежащую форму.

Также хочется сказать, что гомо сапиенс – существа нетерпеливые, нам надо все и сразу. Переводя на язык тела, сие означает, что мы хотим за короткий срок получить максимальные фигурные результаты, независимо от того, как оттягивались в зимний период.

Ну а т.к. на календаре уже середина июня, и время до главного летнего события критически поджимает, народ косяками повалил в тренажерные/фитнес-залы в поисках лучших форм. Мысль, конечно, благая, но что делать старожилам и завсегдатаям, как им тренироваться, когда зал переполнен? Об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, на календаре понедельник, летний погожий денек, Вы заглянули в свой тренировочный дневник и пошли в свою родную качалку.

Однако зайдя в зал, Вы поняли, что-то не так — народу неиллюзорно много (прямо яблоку негде упасть), атмосфера шумная, тренажеры заняты, а к некоторым стоит длинная очередь из желающих привести себя в форму.

Вобщем, все в одночасье поменялось, еще вчера Вы чувствовали себя в зале вольготно, а сейчас это напоминает массовое телесное помешательство.

Оно привнесло в вашу тренировочную жизнь следующие неожиданные “ништяки”:

  • тотальная занятость тренажеров;
  • очереди к железным агрегатам по несколько человек и, как следствие, ожидание своей смены;
  • кислородное голодание;
  • шум, гам, тарарам;
  • напряженная обстановка из серии «кто первый встал сел того и тапки тренажер”;
  • недоброжелательность, грубость и хамство.

Статистика показывает, что наиболее востребованным временем суток для тренировок являются такие часы.

Именно в эти временные интервалы залы наиболее всего загружены, и в них царит самая горячая атмосфера. Что касается месяцев, то самый наплыв – это май, июнь.

Вот и представьте себе ситуацию, когда эти два параметра совпали, какая там обстановка.

Да что я рассказываю, Вы, наверное, и так в курсе, по крайней мере за последнее время на почту проекта я получал подобные письма – как тренироваться, если зал переполнен? Значит, многие в теме.

В качестве примера скажу за свой зал: у нас на летний период сменилось расписание, и теперь есть возможность тренить лишь 3 раза в неделю вместо 6.

Две смены объединили в одну, и теперь мы варимся в одном котле :). Любопытный факт — соотношение вновь поступающих в нашем зале такое – на каждого парня, приходится по 4-5 девушек, т.е.

дамы превалируют.

Ну вот, с вводной закончили, теперь давайте выясним, как вести себя в сложившейся ситуации и что можно и нужно предпринять.

Гайд по выживанию тренировкам в переполненном зале

Конечно, условия изменились — это необходимо понимать и вносить изменения в свой тренировочный процесс. Первым делом необходимо ответить на следующие вопросы.

№1. Все ли кардио-тренажеры заняты?

Если Вы начинаете свою тренировку с разминки и кардио-активности (а так и надо), то посмотрите на разумную альтернативу беговой дорожки, если она занята. В частности, обратите внимание на: эллиптические машины, степперы, гребной тренажер и тп. Какой-то из них в любом случае свободен.

Также в качестве альтернативы можно просто перед тренировкой совершить легкий забег, потом прийти домой принять душ и с чистой совестью (и не только) идти в зал. Отличным вариантом может стать выбор в сторону простых сподручных снарядов и таких же движений.

Например, можно взять в руки гантели и некоторое время побегать с ними на месте, взять скакалку и попрыгать или покрутить обруч с продвижением по кругу.

Все это намного лучше, чем стоять и ждать, когда освободится твой привычный кардио-тренажер.

№2. Все ли скамейки заняты?

По статистике, понедельник – день тренировки грудных у большинства людей, посещающих тренажерный зал. Поэтому будьте готовы, что скамейки для жимов будут заняты. Поэтому свою тренировку груди лучше перенести на вторник или среду. В понедельник, например, можно потренировать ноги.

Если Вы все-таки упрямый баран :), то закачайте грудные с помощью медленных отжиманий (в качестве веса можно попросить положить партнера на спину блины).

Также обычно бывают заняты именно горизонтальные скамейки, а под углом – свободны, поэтому выполните жим лежа под углом вниз или вверх.

№3. Все ли силовые тренажеры заняты?

Зачастую новички залипают именно на тренажерах, т.к. мало что знают про базовые упражнения и свободные веса. Поэтому будьте готовы, что, скорее всего, самые ходовые тренажеры заняты.

В таком случае можно построить тренировки, ориентируясь на работу со свободными весами (грифы, блины, гантели, гири). Базовые упражнения – приседания, становая тяга также никто не отменял.

Склоняйтесь больше в их сторону в этот период.

Теперь давайте рассмотрим несколько советов о том, как лучше организовать тренировочный процесс в переполненном зале.

Совет №1. Найдите смежного партнера.

Очень часто программы тренировок и основные упражнения у многих начинающих атлетов похожи. Поэтому Ваша задача найти партнера с такими же целями на этот день, как у Вас. Т.е. Вам надо найти брата-близнеца, который прорабатывает такие же мышечные группы и таким же набором (или схожим) упражнений, как Вы.

Отсюда возникает вопрос — как это сделать? Просто понаблюдайте со стороны за людьми, обязательно во всем зале отыщется Ваш близнец. Подойдите к нему и предложите сходить в кино потренироваться в паре. Такая связка добавит Вам мотивации и позволит использовать друг друга в качестве охранников тренажеров.

Последнее, надо сказать, очень хорошо работает – когда Вы согласованно (по сигналу) переходите от двух, занятых заранее, тренажеров.

Совет №2. Принцип 3 в 1.

В период тотальной занятости снарядов и тренажеров необходимо прибегать к различным тонкостям. В частности, используйте одну конструкцию по-максимуму. Например, Вам удалось занять регулируемую скамейку.

Значит, только на ней можно выполнить жим штанги, разведение/жимы гантелей причем под разными углами. Также лучше заранее подтаскивать дополнительный железный реквизит к месту своей дислокации, т.е.

делаете жим на скамье, а рядом с ней положите гантели, которые пока есть в наличии.

Совет №3. Все свое ношу с собой.

Знаете поговорку: попу поднял, место – потерял? В такие периоды эта народная мудрость ощущается очень остро :). Поэтому носите все свое с собой, чаще всего это бутылка с водой, полотенце, телефон. Если все не помещается в одни руки, положите в сумку и носите ее от тренажера к тренажеру. Помните, большой брат следит за Вами и ждет, чтобы занять насиженное тренажерное место.

Совет №4. Упражнения на пресс.

Зачастую именно они не требуют никакого оборудования для своего выполнения. Поэтому Вы можете смело включить их в свою тренировочную программу во время отдыха между силовыми упражнениями.

Совет №5. Используйте свое тело в качестве тренажера.

Отличный способ обойти проблему занятости тренажеров является выполнение упражнений с собственным весом – подтягивания, приседания с блинами на спине, выпады, стато-динамическая активность, движения из кроссфит. Включите их в свою программу тренировок.

Совет №6. Меньше отдыха.

Сокращение времени отдыха — одна из мер, которая может повысить Ваши шансы застолбить за собой тот или иной тренажер. Чем дольше Вы отдыхаете, тем больше вероятность перехвата оборудования окружающими собратьями.

Совет №7. Длинные серии и ВИТ.

Соединяйте упражнения в серии выполняя их паровозиком. Например, снарядите заранее сразу два снаряда (гриф и гантель) и выполните сначала подъем на бицепс с грифом стоя и тут же (без отдыха) — концентрированный подъем на бицепс сидя. Высоко-интенсивный тренинг позволяет выполнить больший объем работы за меньшую единицу времени. Отличный вариант в условиях заполненного зала.

С советами закончили, теперь, чтобы Вам было проще ориентироваться, я приведу конкретную программу тренировок, которую можно использовать в условиях, когда зал переполнен. Выглядит она так.

Вариант №1:

Вариант №2:

Как всегда, в заключении несколько простых практических советов в отношении занятий в переполненном зале. Вот они:

  • оставайтесь толеранты по отношению к своим коллегам по цеху. Не стоит единоличничать и качаться в одно лицо. Оставайтесь в меру чуткими к предложениям железных собратьев, некоторые из них действительно дадут результат обоим участникам соглашения;
  • не охлаждайтесь в ожидании своей очереди к тренажеру. Не давайте упасть температуре тела, простаивая на холостом ходу. Всячески разогревайтесь, потягивайтесь, приседайте, в общем, поддерживайте тонусное состояние мышц;
  • избегайте часов-пик. Вы знаете время, когда в зале негде яблоку упасть, поэтому скорректируйте Ваши дни и время похода в тренажерный. Многие залы сокращают количество открытых дней в неделю, но увеличивают время работы на 1-2 часа, старайтесь приходить, когда вахтерши уже гремят ключами :);
  • суббота и воскресенье до обеда – самые тихие дни в большинстве залов;
  • предварительная регистрация – одна из фишек современных фитнес-центров, поэтому в “жаркие” периоды используйте ее с умом;
  • используйте метод вклинивания. Если видите, что человек тяжело занимается и у него большие перерывы между подходами, попросите поработать вместе с ним, когда он отдыхает.

Ну вот, пожалуй, и все, тема раскрыта в полном объеме, значит, пора прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились себя вести в условиях, когда зал переполнен. Уверен, теперь Вы с легкостью построите свой тренировочный процесс и будете получать наслаждение от оного даже в таких суровых условиях.

На сим все, желаю здравствовать, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и отписываем свои мысли, пожелания и прочее разное посредством формы комментариев, начали.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/zal-perepolnen.html

Как тренироваться в переполненном зале?

По вечерам, когда все освобождаются с работы, в фитнес-клубах начинается аншлаг. Весьма вероятно, что для вас это тоже – единственное удобное время. Но вездесущая толпа просто угнетает… Что делать? Даже не думайте идти на попятный! Если сумеете мыслить стратегически, никто не помешает вам двигаться к своим спортивным целям!

Стратегия 1. Выполняйте упражнения раздельно

Если в зале яблоку негде упасть, трудно быстро переходить от одного упражнения к другому, ведь порой приходится подолгу ждать, пока освободится нужный вам снаряд. Так что, похоже, вам придется отказаться от суперсетов и тренировок по круговому методу. Разумнее сначала выполнить все подходы одного упражнения, а уж затем приступать к следующему.

Как в этом случае нарастить интенсивность тренировки? Попробуйте просто сокращать время отдыха между подходами.

Стратегия 2. Умейте договориться

Ждать в уголке, пока нужный вам тренажер полностью освободится – малопродуктивно. Лучше сразу подойти и обсудить возможность заниматься на нём по очереди. Особенно, если у вас тот же рабочий вес штанги, или это блочный тренажер, на котором вес меняется одним движением.

Будьте готовы к тому, что подобную просьбу могут встретить с явным неудовольствием. Это, разумеется, не ваша проблема, скорее – недостаток культуры другого человека. Потому что если люди рядом адекватные, заниматься вдвоем или втроем на одном тренажере даже интереснее.

Стратегия 3. Будьте гибче

В предыдущем варианте вам все-таки отказали? Что ж, тогда попробуйте заменить упражнение каким-нибудь другим на ту же группу мышц. Вместо жима штанги, например, можно выполнять жим гантелей лежа.

Кстати, присмотревшись, вы легко обнаружите, что не все тренажеры одинаково популярны. Примерно треть из них постоянно пустует. Воспользуйтесь этим и слегка подкорректируйте свою программу.

Или вот еще ситуация… Какой-то снаряд нужен вам прямо сейчас, но он занят. А другой понадобится через 10 минут, и он свободен. Нужна подсказка? Иногда только упрямство мешает поменять упражнения местами!

В тесноте – да не в обиде!

Тот факт, что фитнес все больше входит в моду – скорее плюс, ведь открываются новые залы, делаются новые открытия, и у вас появляется все больше единомышленников.

Читайте также:  Отведение руки в сторону на блоке. изучаем все тонкости и секреты.

Взамен иногда приходится учитывать интересы окружающих: не занимать подолгу один тренажер или стойку, уметь делиться любимой штангой…

Но разве это так уж сложно? Попробуйте относиться друг к другу с уважением, и мир станет комфортнее!

Даже в переполненном зале можно стать сильнее и выносливей. Размышляете, как улучшить свои результаты? Читайте статью «Все по науке: 4 правила силовых тренировок»!

Источник: http://www.ru.topshoptv.com.ua/statiy/kak-trenirovat-sja-v-perepolnennom-zale

16 советов по увеличению пользы от тренировок

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут.

Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика.

Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вода

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии.

Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них.

Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц.

Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время.

Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени.

Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д.

После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму.

Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса.

Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы.

Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть.

Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько.

Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча.

Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/16-tips-for-best-workout/

Как тренироваться в забитом тренажерном зале?

В сегодняшней статье речь пойдет о том, как тренироваться в тренажерном зале, если параллельно с вами занимается много народу. Первым делом, хотелось бы начать с того, что все мы люди разные, однако обыденность, которая нас окружает почти одинаковая. Я имею в виду учебу, работу и так далее.

У основной массы людей, которые регулярно посещают тренажерный зал, появляется время на тренировки в промежутке от 17.00 часов вечера до 21.00.

Так что же делать, если вы один из таких людей, и постоянно, когда приходите в тренажерный зал, в нем много людей? Даже в такой ситуации можно заниматься достаточно эффективно и использовать каждую минуту с пользой. Как это сделать?  Давайте я вам расскажу.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, НЕМНОГО ПОДКОРРЕКТИРОВАВ ЕЕ

Первое, что бы я вам посоветовал, это не быть таким как все. Не идти на поводу у толпы, а думать своей головой. О чем я сейчас? Дело в том, что большая часть людей в тренажерном зале, это либо новички, либо любители. Чаще всего и те и те допускают одну и ту же ошибку.

Поскольку абсолютное большинство использует стандартную схему тренировок, то есть: понедельник – грудь – трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – ноги и плечи, то ясное дело, что в понедельник у всех будет пользоваться популярностью жим лежа и будет постоянно занят.

Если вы придете на тренировку в среду, то заметите, что много народу использует верхние блоки для выполнения упражнений на спину и так далее. Так вот, к чему я все это? Вам просто нужно слегка подкорректировать свою программу.

Например, вы пришли в понедельник, жимовая лавочка постоянно занята, сделайте в первый день недели тренировку ног. Все достаточно просто.

Безусловно, я мог вас этим не удивить, и, конечно же, вы не самые умные, много опытных атлетов уже все это прекрасно знают, но, во всяком случае, очередь на тренажер для жима лежа ногами, будет куда меньше в понедельник, чем на жимовую скамью. Так что можете попробовать менять свою программу тренировок, вы ничего не теряете, а только экономите для себя время.

СЛЕДУЕТ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ СУПЕРСЕТОВ И КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Дело в том, что в забитом зале навряд ли у вас будет возможность качественно выполнить ту же круговую тренировку. Сейчас объясню почему. Вся суть кругового тренинга заключается в выполнении большого количества упражнений, на разные группы мышц, за короткий промежуток времени, с отсутствием отдыха между подходами.

Обычно подобный элемент тренировки состоит из 5-8 упражнений. А теперь представьте, зал полностью набит людьми, большая часть тренажеров занята, и вы будете выполнять круговую тренировку.

Сделали одно упражнение, повезло, что тренажер свободен, сделали второе упражнение без отдыха, переходите на третье, а там выстроилась очередь, чтобы тоже потренироваться. Если вы так будете стоять и ждать, пока освободиться каждый тренажер, круговая тренировка будет вообще не эффективной. Вы просто потеряете зря свое время.

Конечно же, можно набраться наглости и постоянно проситься быстренько сделать подход, но я бы вам не рекомендовал наглеть. Тестостерон и все дела, ну вы понимаете.

Что касается суперсетов, тут дела немного проще. Данный метод также включает в себя несколько упражнений на проработку одной и той же мышечной группы. Например, вы сделали жим лежа узким  хватом на трицепс, затем сразу без отдыха выполняете жим вниз на верхнем блоке. Однако, не всегда могут быть свободны два тренажера одновременно.

Вы можете поделать жим, затем пойти сразу делать жимы вниз, но там уже будет занято, соответственно весь суперсет «коту под хвост». Из-за таких мелочей, лучше тренировать мышцы по отдельности, как и в стандартном варианте тренировок. Если вы хотите поделать какую либо нагрузку, чтобы похудеть, воспользуйтесь беговой дорожкой.

Читайте также:  Разгибание рук лежа с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Кстати, данный тренажер отлично подойдет для выполнения интервального кардио, который позволяет эффективно сжигать жировые клетки и даже способствует приросту мышечной массы. Не понимаешь как это возможно? Почитай вот эту статью.

Итак, туту мы разобрались, что суперсеты и циклические тренировки лучше отставить в сторону и выполнять подобные тренировки, когда зал почти пустой или не сильно много народу.

ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ С КЕМ-ТО ВМЕСТЕ

Как тренироваться в зале, если вы видите, что тренажер занят? Просто подойдите и попросите позаниматься вместе. Если же штангу, допустим, занял какой-то большой дяденька, и вам будет просто неудобно постоянно снимать блины и обратно их навешивать. Скажите, что после того как он позанимается, вы будете следующим, вот и все. Нужно уметь общаться и не бояться подходить и спрашивать.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Опять же, вернемся к жиму лежа. Если вы подходите и видите, что скамья для жима занята, просто выполните аналогичное, базовое упражнение на грудь. Отличным примером является жим гантелей лежа на скамье. Тоже самое касается всех упражнений. Занята стойка для приседаний, выполните жим ногами лежа или приседания в гакк-машине. Нужно не стоять на мете и что-то делать.

МЕНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕСТАМИ

Безусловно, так делать можно, однако далеко не со всеми упражнениями.

Например, если вы хотите сделать жим лежа узким хватом на трицепс, а жимовая скамья занята, можно сделать французский жим, а после выполнить первоначальное упражнение.

Еще одним ярким примером служит подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на бицепс. Если одно из них занято, просто выполните то упражнение, где снаряды полностью в вашем распоряжении и не заняты.

Если вы задумали выполнить французский жим, а затем перейти к жиму вниз на блоке, в таком случае лучше всего подождать, пока освободиться снаряд для базового упражнения, после чего можно переходить на изолирующее, то есть, на жим у блока вниз. То есть, менять местами можно изолирующие упражнения между собой или базовые.

ВЫВОДЫ

Ну вот в принципе и все, что хотелось бы сказать по данному вопросу. Главное, как я уже говорил ранее, не бойтесь подходить к людям и спрашивать, когда будет свободный тренажер, сколько еще подходов делать, можно с вами и так далее.

Главное, конечно же, не задавать вопросы, в то время когда человек выполняет упражнение, а дождаться пока он все сделает и тогда можно спрашивать.

Вам может показаться это глупым, однако бывают такие индивидуумы, которые подходят и начинают надоедать вопросами, в то время, когда ты жмешь 200 кг или приседаешь на 1-2 раза. Сами понимаете, немножко отвлекает, поэтому так делать нельзя.

Также, между подходами очень важно выполнять разминочные движения. Например, вы ждете, пока человек доделает подход, в это время можно немного потянуться, размять мышцы, разогреть суставы. Для чего это делается? Смотрите вот в этой статье.

Не бойтесь дополнять или изменять свою программу тренировок. Новая программа не даст вам соскучиться в тренажерном зале и не даст вашим мышцам приспособиться к нагрузке.

К тому же, менять свой тренировочный план нужно обязательно, как минимум раз в 1-2 месяца. Подробнее о том, зачем нужно менять программу тренировок, смотрите вот в этой статье.

Я думаю теперь у вас не возникнет вопросов по поводу того, как тренироваться в зале, если он забитый.

И все же, если у вас есть время приходить на тренировку пораньше, следует воспользоваться данным преимуществом, ведь заниматься без спешки, в пустом зале, где все тренажеры твои, это очень круто.

Безусловно, если вы хотите заниматься совсем одни, это следует делать поздно вечером, однако, после поздних тренировок питание значительно отличается от стандартной схемы, подробнее вот здесь.

И напоследок рекомендую посмотреть очень интересный видеоролик, где Рич Пиана рассказывает всю правду о спортивном питании. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-trenirovatsya-v-zabitom-trenazhernom-zale

Как тренироваться в зале, если много людей? — Информационный портал о здоровье

Самая горячая пора в спортклубах наступает по будням вечером, когда завершается рабочий день, и поклонники здорового образа жизни отправляются на тренировку. Новичок, впервые оказавшийся в многолюдном спортивном зале, может растеряться и решить, что при таком количестве претендентов на тренажеры выполнить запланированный объем нагрузок не получится.

На самом деле, опытные спортсмены эффективно работают в любых условиях. Если нет возможности приходить в спортклуб до 18 часов, нужно следовать простым правилам, которые помогут отработать программу тренинга даже при большом скоплении народа.

Занятия фитнесом в час пик: поделите снаряд или тренажер с партнером

На одном тренажере могут по очереди заниматься 2-3 спортсмена. Если оба тяжелоатлета работают с одинаковой нагрузкой, им даже не придется менять количество дисков на штанге. Блочные тренажеры также удобны для совместного использования – они позволяют быстро варьировать вес.

Нужно просто подойти к работающему на тренажере спортсмену и попроситься в напарники. Большинство посетителей охотно соглашаются. Встречаются и такие, кто предпочитает работать в компании даже при наличии в зале свободных тренажеров. Если спортсмен отказывается работать совместно, займите за ним очередь и попросите предупредить, когда он закончит упражнение.

Тренировка в непростых условиях: меняйте упражнения местами или используйте аналогичные

Если все-таки не удалось подступиться к нужному снаряду, придется заменить упражнение сходным по прорабатываемым мышцам и нагрузке. Например, для выполнения жима или выпадов подойдут гантели вместо штанги и наоборот.

Чтобы не ждать, пока тренажер освободится, опытные посетители спортзалов на ходу корректируют свою программу тренировки, меняя упражнения местами. Конечно, иногда это делать недопустимо. Но некоторые базовые или изолирующие упражнения можно абсолютно спокойно менять между собой.

Фитнес в переполненном зале: придется отказаться от круговой методики и суперсетов

Круговую тренировку в переполненном зале почти наверняка не удастся провести. Когда к тренажерам выстраиваются очереди, невозможно свободно переходить между ними, выполняя упражнения в быстром темпе, без отдыха.

С суперсетами проще – понадобятся всего два тренажера. Но и здесь тяжелоатлет рискует не успеть: пока он делает первый сет, другой спортсмен может занять второй тренажер.

Лучше оставить суперсеты и круговую методику для занятий фитнесом в полупустом зале, а в час пик выполнять все упражнения раздельно. Повышения интенсивности добивайтесь, сокращая промежутки отдыха между сетами.

И последнее: не занимайте снаряды без необходимости. Особенно это касается стоек для приседаний. Если упражнение можно выполнить без стойки, лучше уступить ее спортсмену, которому она действительно необходима.

Как тренироваться в зале, если много людей? — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://zdravie4ever.ru/kak-trenirovatsia-v-zale-esli-mnogo-ludei/

Video yükle, ücretsiz izle

15:18

EN İYİ YOUTUBER ÖDÜLÜNÜ ALDIM / ALTIN KELEBEK

görünümler 1 286 556 95%

0:56

Sen Anlat Karadeniz 34. Bölüm 2. Fragmanı

görünümler 1 387 141 97%

18:29

ERHAN NACAR HAKKINDA TÜM GERÇEKLER!

görünümler 415 554 94%

0:56

Bir Zamanlar Çukurova 14. Bölüm Fragmanı

görünümler 1 200 010 94%

0:46

Bizim Hikaye 51. Bölüm 2. Fragmanı

görünümler 309 280 97%

13:05

En İyi Parmak Patates Hangisi? — Test Ettik

görünümler 477 346 96%

4:17

Sancak — Bırak (Official Video)

görünümler 664 677 98%

0:53

Kadın 44. Bölüm 1. Fragmanı

görünümler 629 217 95%

21:35

MEVZULAR 23 — Aptal Vagonu

görünümler 606 181 98%

1:00

Aleyna Tilki Altın Kelebek — Amerikan Dublaj

görünümler 226 341 98%

14:01

GÜMRÜĞE TAKILAN LÜKS ARABALARI SATIN ALMAK !!

görünümler 1 021 099 97%

14:43

Trajik tesadüf — Yasak Elma 26. Bölüm

görünümler 1 009 626 88%

0:51

görünümler 739 597 98%

7:24

45. Altın Kelebek Ödülleri Sahiplerini Buldu!

görünümler 523 419 92%

0:52

Arka Sokaklar 499. Bölüm Fragmanı

görünümler 790 537 96%

0:57

Çukur 2.Sezon 14.Bölüm — Sneak Peek

görünümler 910 353 98%

1:5:33

görünümler 231 465 89%

0:57

görünümler 735 698 99%

10:47

OKULDA MAÇ YAPMAK (İlkokul-Ortaokul-Lise)

görünümler 86 798 87%

8:32

Bahar'a oynanan hain oyun! — Kadın 43. Bölüm

görünümler 417 290 87%

1:11

Çarpışma 4. Bölüm 2. Fragman

görünümler 800 275 99%

3:52

görünümler 292 768 93%

1:17

Gülperi | 14.Bölüm — Fragman 1

görünümler 658 849 97%

1:09

Muhteşem İkili 7. Bölüm Fragmanı — 3

görünümler 474 657 99%

4:44

Gülşen — Bir İhtimal Biliyorum Remix — 2019

görünümler 49 151 98%

0:54

İstanbullu Gelin 66. Bölüm Fragman

görünümler 719 628 98%

1:03

Erkenci Kuş 24. Bölüm Fragman

görünümler 1 715 847 98%

1:12

Olaylı Tatil Kavgası Mahkemede Bitti

görünümler 50 851 96%

2:56

görünümler 107 857 91%

7:06

Aslı, Melek'i kıskanıyor — Avrupa Yakası

görünümler 50 069 96%

0:46

Şahin Tepesi 4. Bölüm 2. Fragmanı

görünümler 307 137 99%

15:17

23 SATISFYING HACKS FOR PERFECT SKIN

görünümler 5 049 495 91%

3:08

Ezhel — Irezumi (Prod.by Bugy & DJ Artz)

görünümler 332 577 97%

23:56

Doğa İçin Çal Ses Analizi 10 (Tam Kadro Analiz)

görünümler 112 061 97%

4:52

Rubato & Simge — Kal Benim İçin

görünümler 59 667 98%

10:00

Çilek'in Arkadaşı Berk! — Sihirli Annem

görünümler 360 223 85%

1:19

Sev Yeter 128. Bölüm Fragmanı — 12 Aralık Çarşamba

görünümler 93 440 96%

0:48

Ege'nin Hamsisi 21.Bölüm 1.Fragmanı

görünümler 128 519 97%

8:30

شو رح انسمي اطفالنا بلمستقبل

Источник: https://trvid.com/video/%D0%B7%D0%B0%D0%BB-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B0%D0%BB%D0%BB%D0%B0-%D0%BC%D0%B0%D1%80%D1%82%D1%8C%D1%8F%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0-Jfa7TRa9dsU.html

7 способов сделать эффективной тренировку в час пик

Начиная с апреля по июнь и в часы пик (а это, как правило, время обеда – с 12 до 14 часов и период с 17 до 19 часов, когда люди заканчивают работу) занятия в тренажерном зале начинают напоминать борьбу за место под солнцем. Очереди на тренажеры вызывают раздражение и желание забросить работу над телом.

Узнай, как сделать тренировку эффективной даже в переполненном зале!

Особенности тренировки в часы пик

Заниматься в тренажерном зале, когда он переполнен – занятие не из приятных по таким причинам:

  • тренажеры, на которых вы привыкли заниматься, могут быть заняты;
  • из-за большого скопления людей может быть мало воздуха, что вызывает слабость.
  • из-за необходимости ожидать своей очереди на тренажер занятия спортом занимают больше времени;
  • снижается эффективность тренировки из-за периода вынужденного «простоя».

Простое решение проблемы – изменить время посещения тренажерного зала. Утром перед работой вы сможете запастись энергией и хорошим настроением на целый день, а залы в это время свободны и мешать вам никто не будет. Можно приходить практически перед самым закрытием или посещать спортзал в воскресенье или субботу до обеда.

Как провести эффективную тренировку в переполненном зале

Способ 1. Сделать основными упражнениями тренировки с гантелями, блинами, грифом и штангой. Подберите себе максимальный вес отягощения и не меняйте его. Для каждого упражнения ограничьте время выполнения 10-ю минутами. Заведите себе таймер, чтобы легче было уследить за временем.

Важный момент: между такими тренировками нужно делать сутки перерыва, чтобы мышцы восстановились.

Способ 2. Делать упражнения на двух, стоящих рядом, тренажерах. Пока выполняете упражнения на одном, занимаете очередь на другой.

В ожидании своей очереди на тренажер не стойте, делайте приседания, потягивания или просто отжимания от пола, чтобы поддерживать мышцы в разогретом состоянии.

Способ 3. Используйте один тренажер по максимуму. Например, если вы заняли регулируемую скамью, то сделайте на ней несколько упражнений: жим штанги, разведение и жимы гантелей под разными углами.

Заранее позаботьтесь о том, чтобы гантели и все необходимое (вода, полотенце, другие личные вещи) были рядом с вами. Иначе отойдя на минуту попить воды, вы можете найти тренажер уже занятным.

Способ 4. Обратите внимание на кардиотренажеры. Вполне возможно совмещение силовых и кадиотренировок. Вы можете подготовить свое тело к основной тренировке упражнениями на степпере, эллиптических машинах, можно также заниматься на гребном тренажере – какой-нибудь снаряд из них наверняка будет свободен.

Если же Ваша цель — избавиться от нескольких лишних килограммов, обратите внимание на лучшие кардиотренировки для сжигания жира, определив оптимальную для себя схему занятий. Можно также побегать по кругу с гантелями, наконец-то освоить, как крутить обруч, попрыгать через скакалку. Цените свое время и не тратьте его зря.

В час пик не стоит далеко отходить от выбранного тренажера, даже попить воды…

Способ 5. Между силовыми упражнениями делайте упражнения на пресс, не требующие никаких снарядов.

Способ 6. Договаривайтесь. Если человек делает большие перерывы между подходами, попросите позаниматься в период его отдыха.

Читайте также:  Книги по бодибилдингу. топ-10 лучших.

Способ 7. Тренируйте свое тело… с помощью самого тела. Это значит уделить максимальное внимание таким упражнениям как подтягивание, выпады, движениям из кроссфит, статодинамической активности.

Надеемся, воспользовавшись нашими советами, вы проведете время в спортзале с максимальной пользой для себя.

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/7-sposobov-sdelat-effektivnoy-trenirovku-v-chas-pik.html

En iyi videolar

404

ERHAN NACAR HAKKINDA TÜM GERÇEKLER!

  • Burak Güngör
  • görünümler 415 554

Bizim Hikaye 51. Bölüm 2. Fragmanı

  • Bizim Hikaye
  • görünümler 309 280

En İyi Parmak Patates Hangisi? — Test Ettik

Sancak — Bırak (Official Video)

  • DokuzSekiz Müzik
  • görünümler 664 677

Kadın 44. Bölüm 1. Fragmanı

MEVZULAR 23 — Aptal Vagonu

  • BaBaLa TV
  • görünümler 606 181

Trajik tesadüf — Yasak Elma 26. Bölüm

  • Yasak Elma
  • görünümler 1 009 626

Söz 64.Bölüm — Fragman 1

  • Söz Dizi
  • görünümler 739 597

Arka Sokaklar 499. Bölüm Fragmanı

  • Arka Sokaklar
  • görünümler 790 537

Çukur 2.Sezon 14.Bölüm — Sneak Peek

Beni Bırakma 172. Bölüm

  • Beni Bırakma
  • görünümler 231 465

Avlu 24. Bölüm Fragman

OKULDA MAÇ YAPMAK (İlkokul-Ortaokul-Lise)

  • Melih Taşçı
  • görünümler 86 798

Bahar'a oynanan hain oyun! — Kadın 43. Bölüm

Çarpışma 4. Bölüm 2. Fragman

  • Çarpışma
  • görünümler 800 275

Serdar Ortaç — Sürgün

  • netd müzik
  • görünümler 292 768

Gülperi | 14.Bölüm — Fragman 1

  • Gülperi
  • görünümler 658 849

Muhteşem İkili 7. Bölüm Fragmanı — 3

  • Muhteşem İkili
  • görünümler 474 657

Gülşen — Bir İhtimal Biliyorum Remix — 2019

  • Sezer Hazır
  • görünümler 49 151

İstanbullu Gelin 66. Bölüm Fragman

  • İstanbullu Gelin
  • görünümler 719 628

Erkenci Kuş 24. Bölüm Fragman

  • Erkenci Kuş
  • görünümler 1 715 847

Olaylı Tatil Kavgası Mahkemede Bitti

  • Röportaj Adam
  • görünümler 50 851

Mete ve Sinan eve döner

  • Tozkoparan
  • görünümler 107 857

Aslı, Melek'i kıskanıyor — Avrupa Yakası

  • Avrupa Yakası
  • görünümler 50 069

Şahin Tepesi 4. Bölüm 2. Fragmanı

  • Şahin Tepesi
  • görünümler 307 137

Ezhel — Irezumi (Prod.by Bugy & DJ Artz)

Rubato & Simge — Kal Benim İçin

  • Kral Müzik
  • görünümler 59 667

Ege'nin Hamsisi 21.Bölüm 1.Fragmanı

  • Ege'nin Hamsisi
  • görünümler 128 519

En Hızlı Baklava Yeme Kapışması

  • OHA diyorum!
  • görünümler 464 881

Diriliş Ertuğrul 127. Bölüm 2. Tanıtımı

Elimi Bırakma 21. Bölüm 2. Fragman

  • Elimi Bırakma
  • görünümler 231 162

Kalk Gidelim 49. Bölüm 2. Fragman

  • Kalk Gidelim
  • görünümler 27 698

Источник: https://trfilms.net/v-%D0%B7%D0%B0%D0%BB-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B0%D0%BB%D0%BB%D0%B0-%D0%BC%D0%B0%D1%80%D1%82%D1%8C%D1%8F%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0-Jfa7TRa9dsU.html

Как добиться концентрации на тренировках?

Развитие способности к концентрации требует особых усилий. За несколько месяцев тренировок вам не суметь добиться того внутреннего упорства, с которым тренируются профессионалы.

Однако если вы будете следовать нескольким подсказкам, которые я вам собираюсь дать, вы сможете научиться лучше фокусировать свое внимание на работе ваших мышц во время тренировки.

Планируйте тренировки заранее

Моя внутренняя концентрация начинает работать уже ночью перед тренировкой, когда я подготавливаюсь к работе, которая мне предстоит на следующее утро.

Я устанавливаю правильный настрой к работе, представляя себе обстановку в зале во всех подробностях, программируя мою тренировку с точностью до фунта в поднятии тяжестей так, чтобы избежать любых неожиданностей, придя в зал. Ничто не должно оставаться на волю случая, когда я прихожу в зал.

Я полностью концентрируюсь на конкретных упражнениях, которые собираюсь в этот день выполнять, на том, насколько большой у меня будет в этот день нагрузка, и насколько сильно накачаются мои мышцы.

Одна голова хорошо, а две – лучше

Подберите себе партнера по тренировкам, с которым вы могли бы стать родственными душами, и который смог бы вам помочь добиться наилучших результатов в этом спорте.

Хороший партнер по тренировкам будет точно знать, когда вам потребуется помощь и в каком объеме, чтобы позволить вам беспрепятственно накачивать мышцы.

Более того, он будет знать, как добиться лучшей работоспособности во время тренировки без потери концентрации.

Молчи и работай

Я предпочитаю тренироваться, когда в зале не слишком много спортсменов. Даже если зал переполнен, я стараюсь не обращать внимания на других культуристов за исключением своего партнера. Никакого визуального контакта.

Никаких разговоров. Даже в перерыве между сетами я не помогаю своему партнеру по тренировкам, я просто пью маленькими глотками воду и смотрю в пол, своим видом демонстрируя, что я не желаю, чтобы кто-то сбивал меня с фокуса.

Прочувствуй каждое движение

Когда поднимаю вес, я точно знаю, какие ощущения буду испытывать во время этого движения, потому что я уже представлял себе это упражнение в своих мыслях. Я точно знаю, как будут сокращаться мои мышцы, и поэтому стараюсь, как можно больше усилий приложить к работающей мышце, контролируя нагрузку через всю последовательность движений до полного сокращения мышц.

Быстро, но эффективно

Чтобы избежать потери концентрации в конце самого тяжелого сета, я контролирую себя так, чтобы тренировка не привела к полному истощению моих физических и умственных сил.

Разработав собственный подход к тренировкам в один сет, я редко работаю в зале больше 45 минут за 1 раз.

Конечно же, мои тренировки на ноги могут занимать и больше часа, но за это время я успеваю также сделать упражнения на разогрев и растяжку перед приседаниями.

Прислушивайтесь к себе

Постарайтесь усвоить мои советы и следовать им в своих тренировках. Через каждые две недели накапливайте по дополнительному совету у себя в голове, и вы можете быть уверены, что ваша концентрация внимания на тренировках и их эффективность будут улучшаться. Помните, чтобы быть настоящим культуристом, нужно также уметь и мыслить.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/96-kak-dobitsa-koncentracii-na-trtenirovkah.html

Как совмещать тренировки и работу?

Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности.

Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.

Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.

Во всех остальных случаях, не требующих супер рельефа мышц, силовых рекордов, добиться красивого спортивного тела достаточно просто, лишь при одних регулярных занятиях в тренажерном зале, придерживаясь правильного питания и восстановления, ну и, конечно же, упорства на тренировке.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00.

Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10-15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Утренние тренировки на выносливость (похудение)

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Силовые тренировки в обеденное время

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием.

Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал.

Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.

Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8-00 до 17-00, или с 9-00 до 18-00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.

Тренировки в тренажерном зале в вечернее время

Посменная работа и тренировки

Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).

Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.

Когда со тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.

Посменная работа и силовые тренировки

Как создать условия для роста мышц на работе

Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.

Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.

На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.

Здоровое питание на работе

Умственная основная работа и тренировки

Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы.

Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

Тяжелая, физическая работа

Перед самой тренировкой, как уже говорилось выше, рекомендуем принять предтренировочный напиток, BCAA, протеин, после нее креатин и белково-углеводистую смесь, для максимально быстрого восполнения потраченной энергии.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/trenirovka-posle-rabotyi-kak-sovmeshhat.html

Ссылка на основную публикацию