Упражнения на фитболе. что, к чему и почему?

Упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.

Как выбрать подходящий для себя фитбол?

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения.

Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно.

Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом.

Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом.

Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от  запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде,  чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Качаем пресс на фитболе

Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  2. Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  3. После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  4. Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».

Движение в другую сторон

На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями.

Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу.

Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Работаем с «нижним» прессом

Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

  1. Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
  2. Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
  3. Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.

Техника выполнения упражнения

Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

Отжимания с упором ногами на фитбол

Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:

  1. Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
  2. Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
  3. После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Отжимания с упором на ногами на фитбол

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях.

Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений.

Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

Все, один подход из суперсета можно считать завершенным. Осталось сделать еще 4 точно таких же, и результат не заставит себя ждать.

Положительные эмоции от тренировки

Важное замечание!

Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе

Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

  1. Приседания с фитболом возле стены. Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений — 10, потом сразу приступать к следующему упражнению;Приседания с фитболом
  2. Обратная гиперэкстензия. Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов;Обратная гиперэкстензия с фитболом
  3. Приседания с фитболом, расположенным над головой. Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов — 10;Приседания с фитболом над головой
  4. Отжимания на фитболе. Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество — 10;
  5. Планка. Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка);Планка с фитболом
  6. Гиперэкстензия. Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество — 10.

Если этот комплекс упражнений был направлен на укрепление мышц спины, то следующий суперсет позволяет проработать мышцы рук, груди и живота:

  1. Перекатывания мяча из ног в руки и наоборот. Выпрямленными ногами лежа на полу подхватываете фитбол, делаете «складывание» туловища и передаете мяч из ног в руки, а затем наоборот. 10 повторов;
  2. Подтягивания коленей к животу. Располагаете голени на фитболе, принимаете упор лежа, после чего пытаетесь коленями достать руки. 10 повторений;Подтягивания коленей на фитболе
  3. Наклоны с фитболом. Здесь все очень просто — необходимо поставить ноги врозь, а мяч держать на поднятых руках. Таким образом следует выполнять наклоны туловища вправо, влево, взад и вперед. По 10 раз повторять одну такую серию;
  4. Качаем пресс с фитболом. Для этого необходимо положить ноги на мяч, руки в замке завести за спину и выполнять скручивания туловища, доставая головой до фитбола. 10 повторений;
  5. Прыжки на мяче, которые выполняются не отрываясь от него. Садитесь на фитбол, фиксируете стопы на полу, а затем приподнимаете колени. Очень важно — не отрывать ягодицы от мяча. Продолжительность упражнения — 5 минут.
  6. Шпиль. Устанавливаем носки стоп на фитбол, ягодицы располагаете как можно выше. Выполняете в таком положении отжимания, при этом необходимо грудью стараться достать пол. 10 повторов.

Таких суперсетов необходимо будет выполнить три, с перерывом на 1 минуту между каждым.

ОЦЕНИТЬ:(1

Источник: https://www.LadyWow.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Лучшие упражнения на фитболе

Как часто хочется изменить что-то в своём теле! Может, ваша цель –коррекция фигуры, похудение, накачивание мышц? Или, если всё устраивает во внешности, то придание гибкости и улучшение здоровья? Обычно для этого нужно заниматься в спортзале, где множество самых разных тренажёров. Но что если попробовать заменить их всего лишь одним предметом? Легко! Упражнения на фитболе задействуют большое количество мышечных групп. И комплекс занятий на гимнастическом снаряде поможет не только сбросить вес, но и в достижении многих других целей.

Подробнее о мяче

Самый первый фитбол придумал итальянский владелец кукольного завода. Первоначальный вариант был очень далёк от того, который мы знаем и используем сейчас. Своё место в медицине он нашёл в Швейцарии благодаря одному врачу-фтизиатру. И только потом упражнения с гимнастическим мячом стали применяться в фитнесе, аэробике и других видах спорта.

Уникальность комплекса упражнений с шаром в том, что занятия на нём задействуют почти все мышечные группы. Только представьте: один снаряд заменяет множество тренажёров! Количество разнообразных вариантов тренировок на нём сложно сосчитать. При этом они не требуют хорошей физической подготовки или выносливости. Есть и другие плюсы обычного снаряда для гимнастики:

  1. Весит немного, но способен выдерживать большие нагрузки.
  2. Легко перемешается по дому или спортивному залу.
  3. Сдувается и надувается без проблем, а также оснащён антиразрывной системой.
  4. Не только помогает при похудении, но и развивает такие качества, как гибкость, ловкость, равновесие.
  5. Подходит и пожилым людям, и младенцам, и беременным женщинам.
  6. Улучшает координацию и осанку за счёт своей неустойчивости.
Читайте также:  Тренировки в тренажерном зале для девушек. изучаем все тонкости и секреты.

Фитбол – прекрасное средство для похудения. Звучит странно, но даже если вы просто сядете на него, то начнёте воздействовать на немалое количество мышц.

А это значит, что жировые запасы начнут сжигаться! Какого же тогда результата можно добиться при тренировке? Вы не только сбросите вес, но и избавите тело от дряблости, растяжек и даже целлюлита.

Всё это можно получить только в комплексе с рациональным и правильным питанием и кардионагрузками: бег, прыжки, скакалка, велотренажёр.

Также на скорость похудения и получения других результатов прямо влияет подходящий именно вам снаряд. В первую очередь оцените сам материал. Он должен обладать двумя важными качествами:

Затем выберите размер: лучше всего сесть на предполагаемую покупку. На шаре правильного размера стопы крепко стоят, колени согнуты под углом в 90 градусов, а бёдра параллельны поверхности.

После того как вы купили фитбол, нужно определиться с местом для проведения занятий в домашних условиях. В комнате должно быть достаточно свободного пространства. Также подойдёт не всякое напольное покрытие. Например, нельзя делать комплекс на ковре, паркете или ламинате, так как мяч начнёт скользить. А это уже травмоопасно.

Для того чтобы упражнения на фитболе в домашних условиях принесли ещё больше пользы, накачайте его до предела. Он будет более упругим. Что означает увеличение количества напряжённых мышц.

Поставьте к стене фитбол и прижмитесь к нему. Ногу выдвиньте перед собой. Напрягая пресс, начинайте опускаться до параллельности бёдер и напольной поверхности.

Останетесь ненадолго внизу и прочувствуйте, как напрягаются мышцы. Чтобы немного усложнить упражнения для похудения с фитболом, используйте небольшие гантели или полные полулитровые бутылки.

Также можно выполнять приседания на одной ноге, вторую вытянув вперёд.

Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль тела. Ноги на фитболе, но носки не прикасаются к нему. Ладонями упритесь в напольную поверхность. Напрягите пресс и ягодицы.

С согнутыми коленями поднимите бёдра максимально высоко, прикатывая предмет ближе. Так же держась на весу, откатить его обратно. Сложный вариант упражнения с мячом выполняется с утяжелением на животе.

Это может быть блин для штанги, какая-нибудь тяжёлая книга или домашний питомец.

Ложитесь на пол. Фитбол обхватите стопами и потяните их над собой. Руки раскиньте по бокам и упритесь ими в пол. Отклоните предмет вправо, не поднимая спину и плечи, затем влево. Усложнённый вид упражнения на мяче: наденьте на голени утяжелители.

Ложитесь на фитбол животом. Стопы уприте в пол, распрямите ноги. Руки за затылком, сцеплены в замок. Локти разведите. Корпус опустите вниз с прямой спиной. Напрягите пресс. Затем не спеша поднимайтесь до выпрямления всего тела. Опуститесь снова.

Бёдрами ложитесь на мяч и встаньте в упор лёжа. На вдохе опускайтесь к полу, с выдохом поднимайтесь. Усложнённый вариант упражнения для похудения с фитболом: стопы стоят на краю снаряда или наденьте тяжёлый рюкзак.

Приставьте снаряд к стене и прижмитесь к нему ладонями, расположив их по центру. Распрямите спину и плечи, грудь выставьте вперёд. Бёдра держите на параллельной линии с полом. Отжимайтесь, задерживаясь наверху.

Упражнение с гантелями и с шаром для фитнеса выполняется таким образом. Ложитесь спиной на гимнатический шар. Бёдра свисают с него и расположены параллельно полу. Стопы стоят чуть шире, чем на уровне плеч.

Напрягая пресс, вытягивайте руки с гантелями над головой. Глубоко вдохните и не спеша опускайте к плечам. Остановитесь на пару секунд и с выдохом поднимайте.

Обратите внимание, что гантелями нельзя стучать друг о друга.

Этот вариант из комплекса для похудения помогает накачать пресс. Ложитесь на спину на шар. Стопы расставьте на полу на широком расстоянии, иначе можете потерять равновесие. Руки сцепите в замок сзади и начинайте подниматься. Не забывайте следить за балансом.

Встаньте напротив шара и обопритесь руками на него. Выпрямите ноги, как во время отжиманий, и останьтесь в такой позе на 10 секунд. Когда вы делаете эти упражнения для пресса с фитболом в домашних условиях, руки немного дрожат, и это нормально.

Ложитесь животом на гимнастический мяч, ноги прямые. Приложите усилия, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте ноги и начинайте скрещивать их.

Ложитесь на фитбол животом. Выпрямите нижнюю часть тела, а руки протяните перед собой. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая пресс. Старайтесь не прогибать спину.

Упражнения для похудения бёдер с шаром выполняется сидя на коленках. Прижмитесь левой стороной к фитболу. Ладонь положите на снаряд и вытяните правую ногу в сторону, параллельно полу. Остановитесь на пару мгновений, затем подтяните колено к фитболу и верните в прежнюю позу.

Чтобы правильно сделать упражнения в домашних условиях с фитболом, повернитесь к гимнастическому снаряду спиной. Согните правую ногу, а стопу положите на шар. Руки потяните наверх. Не сгибая в колене левую, наклоняйтесь вперёд. Тянитесь к стопе прямой ноги.

Садитесь на гимнастический мяч с прямой спиной. Начинайте делать небольшие шажки. В это время вы должны понемногу сползать с фитбола. Перестаньте шагать тогда, когда на шар будут упираться только лопатки. Затем приподнимите бёдра, задержитесь на пару секунд и опустите их. Но не касайтесь пола! Возвращайтесь на мяч и начинайте снова.

Упражнения с шаром из комплекса занятий для фитнеса – действительно универсальное средство. На этом мяче можно прорабатывать все группы мышц и просто поднимать настроение прыжками. Быстрое похудение, накачивание пресса и других мышц, улучшение гибкости частности и здоровья в целом – всё это даст самый обыкновенный фитбол.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-fitbole/

Упражнения на фитболе для похудения, в том числе для области живота, польза от занятий + видео

Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

Для чего может быть использован снаряд

Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины.

Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации.

С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Фитбол — универсальный снаряд, который может быть использован каждым человеком

Занятия с фитболом позволяют:

  • создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
  • укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
  • подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
  • повышать гибкость тела и растяжку.

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.

Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить.

Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

Таблица: диаметр фитбола

Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

Диаметр фитбола зависит от роста человека

При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  • не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
  • плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
  • резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
  • швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
  • нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
  • желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
  • хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
  • качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

  • гладкий фитбол является универсальным;
  • фитбол «с рожками» — применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
  • снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

  • дыхание нельзя задерживать;
  • все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

Укрепление брюшного пресса

Видео: упражнения для пресса

Передача мяча

Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

  1. Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
  2. Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
  3. Положить руки и ноги на пол (позиция С).
  4. Вновь подняться и взять фитбол руками.

Количество повторений: 8–12 раз.

При передаче фитбола из рук в ноги напрягаются мышцы пресса, ног и рук

Пресс + бёдра

Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

  1. Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
  2. Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
  3. Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
  4. Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.

Сделать 8–10 повторений.

При выполнении упражнения укрепляется пресс и бёдра

Делаем талию тоньше

Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

  1. Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
  2. Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
  3. Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
  4. Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.
Читайте также:  Связь мозг-мышцы. качаемся правильно.

При скручивании на мяче прорабатываются косые мышцы живота

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы + задняя поверхность бедра

  1. Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
  2. Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.

При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

При приседаниях укрепляются мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра

Ягодицы + наружная поверхность бедра

При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

  1. Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
  2. Левую ногу поднять.
  3. На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.

Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и бёдра

Подъём таза

Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

  1. Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
  2. Приподнять бёдра над полом (позиция В).
  3. На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
  4. Сделать вдох и распрямить колени.

Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

Во время занятий с фитболом задействованы многие группы мышц

Стремимся к стройным ножкам

Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

  1. В положении стоя разместить мяч между ног.
  2. Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
  3. Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

Внутренняя поверхность бедра эффективно подтягивается при сдавливании мяча

Подтягиваем живот прыжками на мяче

В действительности прыгать на мяче не придётся. Во время исполнения упражнения интенсивно задействуется именно пресс, а не ноги. При этом идёт хорошая кардионагрузка.

  1. Сесть на мяч и расставить ноги в стороны.
  2. Быстро поочерёдно поднимать и опускать колени. Это создаст пружинистые колебания фитбола, что и даёт ощущения подпрыгиваний.
  3. Упражнение в среднем темпе следует делать в течение 2–5 мин.

Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы

Комплекс уроков для начинающих

Новичкам рекомендуется использовать мяч меньшего размера, поскольку сначала нужно выработать определённую сноровку и научиться держать равновесие.

Маятник

Упражнение позволит подтянуть живот и внутреннюю поверхность бедра.

  1. Лечь на пол, руки раскинуть в стороны.
  2. Мяч зажать стопами и поднять вверх (позиция А).
  3. Сделать медленные покачивания фитболом вправо-влево по 10–15 раз в каждую сторону (позиция В).

«Маятник» укрепляет пресс и бёдра

Приседания

С помощью упражнения прорабатываются бёдра, ягодицы, подтягиваются мышцы рук, груди и спины.

  1. Встать прямо, поднять фитбол над головой.
  2. Сделать присест, при этом мяч следует держать перед собой на вытянутых руках.
  3. Встать в исходное положение.

Приседание с фитболом помогает укрепить многие мышцы

Приседание повторить 8–12 раз.

Необычный мостик

Упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины.

  1. Лёжа на полу, поставить стопы на мяч.
  2. Поднять таз вверх и слегка прогнуться.
  3. Опуститься вновь на пол.

Сделать мостик 8–12 раз.

Упражнение для укрепленияпресса и спины

Опора

С помощью упражнения можно значительно уменьшить обхват талии, т. к. в данном случае включаются в работу косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.

  1. Опуститься на колени и лечь правым боком на фитбол, обхватив мяч правой рукой.
  2. Левую руку завести за голову, а левую ногу выпрямить в сторону.
  3. Опираясь на фитбол, приподнять туловище.
  4. Вернуться в начальное положение.

Поднимания сделать 8–12 раз, а затем всё повторить с другой стороны.

Ласточка

При выполнении упражнения работают косые и прямые мышцы живота, задействуются ягодичные мышцы, а также снимается напряжение в позвоночнике.

  1. Лечь животом на мяч, при этом руками и ногами опереться о пол (позиция А).
  2. Поднять правую ногу и задержать её на мгновение вверху (позиция В) и опустить.
  3. Повторить то же самое с левой ногой.

Сделать махи каждой ногой по 10–12 раз.

Упражнение предназначено для косых и прямых мышц живота

Противопоказания к упражнениям с мячом

Фитбол относится к немногим снарядам, тренировки на котором практически не имеют противопоказаний.

Каждый человек может подобрать свой комплекс упражнений на мяче, который поможет сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести только лишь тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы, межпозвоночную грыжу, а также другие серьёзные патологии внутренних органов.

Фитбол — один из немногих спортивных снарядов, с которым можно придумывать много упражнений с разной степенью нагрузки и на разные группы мышц. Эффективность занятий с мячом объясняется тем, что во время тренировки задействуются и укрепляются все мышечные ткани. Противопоказаний к занятиям с мячом практически нет.

Источник: https://medvoice.ru/fitbol-dlya-pohudeniya-effektivnost-i-uprazhneniya/

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://lifehacker.ru/stability-ball-exercises/

Упражнения на фитболе: правила и ошибки

  Фитбол – это новое в нашей стране направление фитнеса, оно практически не имеет противопоказаний, зато отличается огромным количеством плюсов.
Фитболом могут заниматься даже очень пышные барышни, так как все упражнения, рекомендуемые в этом направлении гимнастики или аэробики, щадяще относятся к суставам.

Как и любой другой физкультурный снаряд фитбол нужно грамотно подобрать. Какого цвета он будет – это Ваш личный выбор, а вот размер должен строго соответствовать росту.

Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см – от 45 до 85 см в диаметре
Барышням до 165 см адекватно будет прикупить шарик диаметром 55-60 см. Более высокие дамы могут себе позволить 60-65см.

Ну, а для леди с ростом фотомодели подойдут шары-гиганты от 70см.

Для проверки сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мяч приобретен, без приключений доставлен в дом, накачен и готов вершить с тобой подвиги? Тогда помни, что успех твоих занятий основывается на двух правилах: тренировки должны быть регулярными – это раз, и диету  никто не отменял – это два!

Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.

Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.

Читайте также:  Скручивания в тренажере сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

Научитесь правильно сидеть на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.
Сидеть на мяче — это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.

Если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

  • Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.
  • Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования фашей фитнес-формы.
  • Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как  сделать упражнение правильно.
  • Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Фитбол может действительно заменить целый тренажерный зал. Только вот, чтобы «фитбольное» чудо произошло, недостаточно приобрести этот фитнес-мяч и притащить нового помощника домой. Нужно еще и уметь на нем заниматься.
Давайте разберёмся, что и как нужно делать, чтобы упражнения на фитболе были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают новички.

Красивая грудь

Улучшить форму груди (подтянуть или увеличить) можно с помощью следующих упражнений на гимнастическом мяче:

  • Опираясь руками в пол (ладони немного шире плеч), положите ноги на мяч (он должен располагаться под голенями).Спина прямая и составляет с ногами одну линию. Отжимайтесь — сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямите руки.Ошибки: прогиб в пояснице (если ваши руки или кисти недостаточно сильные, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках).Совет: если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.
  • Лягте на мяч лопатками. Спина и бедра параллельны полу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Стопы поставьте шире плеч — так будет легче удерживать равновесие. Возьмите гантели и удерживайте их вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите их вверх.Ошибки: старайтесь не соединять гантели вместе и держать спину и бедра прямыми.Совет: следите, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову, которую тоже откидывать назад нельзя, — поддерживайте ее на весу.

Идеальный пресс

Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»:

  • Развиваем верхнюю часть пресса. Сядьте на фитбол и для удобства скрестите руки на груди (более продвинутый вариант: руки на затылке, но не сцепляйте кисти между собой)Переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы.Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч. Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей. Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи.Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.Совет: чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.
  • Укрепляем нижнюю часть пресса. Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.Совет: выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.
  • Работаем над косыми мышцами пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, руки — на затылке.Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.Медленно вернитесь в исходное положение. Поверните плечо влево.Ошибки: рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.Совет: все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания». 
  • Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение. Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см. Сделайте 10 повторений.Ошибки. При выполнении упражнения: — ноги согнуты в коленях; _ поясница не прижата плотно  к полу ( есть прогиб)Совет: если вам трудно выполнять упражнение, то  в нижней точке мяч можно опускать на пол (для начала :о)

Подтянутые ягодицы и стройные ноги

Эти упражнения на фитболе не только укрепят мышцы ног и ягодицы, но и станут дополнительной нагрузкой для пресса:

  • Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины. Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.Ошибки: — вытянутая нога не выпрямлена в колене или не параллельна полу: — корпус отклоняется назад.Совет: проверьте правильность осанки, повернув корпус влево-право (не опуская ногу) 
  • Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче — опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; при подъеме следите, чтобы тело образовывало прямую линию, сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног.Советы: — если вам трудно выполнять это упражнение,  положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями: — для повышения эффективности скрестите руки над грудью.- по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.
  • Исходное положение то же. Поднимите таз и, сгибая колени, подкатите фитбол к себе. Не опускаясь, откатите мяч обратно.Подкатывая мяч, опираясь на него только пятками. После повторите это упражнение, но теперь подкатывайте мяч носками.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; сжимайте ягодицы и не опускайте их на пол, пока не закончите подход, а когда катите мяч от себя, до конца выпрямляйте ноги в коленях.Совет: по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол. 
  • Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ногЗадействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения «сидя», позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.Замрите в таком положении на 10 — 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.Ошибки: Колени не должны выступать за линию пальцев ног.Совет: Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног, продвинув их вперёд.

А еще фитболом можно заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, как на стуле. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник уменьшится в разы.

С помощью фитбола можно подтянуть практически все части твоего славного тела, потому включай в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Если у тебя проблемный животик, все-таки не забывай работать и на грудь, спину и ноги тоже! Комплексный подход в фитболе принесет большую пользу.

Постарайся полюбить занятия фитболом, тогда процесс похудения будет приносить тебе не только гордость за свою силу воли, но и удовольствие от ощущения силы собственного тела!
По материалам feelgood.ua, ru.wikihow.com

Источник: https://zirina479.livejournal.com/939266.html

Упражнения на фитболе

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы.

Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча.

Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

  1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
  1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
  2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Источник: https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-s-fitbolom/

Ссылка на основную публикацию