Упражнение русский твист. изучаем все тонкости и секреты.

Русский твист: техника выполнения упражнения для косых мышц пресса

Развитие косых мышц брюшного пресса эффективно осуществляется при регулярном выполнении упражнения русский твист, призванного подтянуть область талии, сделав линию боков идеальной.

 Применять методику могу люди с разным уровнем физической подготовленности, выбирая вариацию, совместимую со своими  антропометрическими данными.

 Основная нагрузка в процессе работы падает на  косые, прямые, поперечные мышцы живота.

Выполнение упражнений с мячом направлено на формирование плоского живота. Мышцы приобретают необходимую упругость и осуществляют поддержку внутренних органов в требуемом положении.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Избежать перекачивания поможет  выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
  2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
  3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Дозировка  составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо  лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя.  Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины  и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
  • снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит  эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
  • усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
  • предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности  при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Рекомендации и заключение

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба.

Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы.

Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Ну вот и все! Если понравилась статья напишите комментарий как вам это упражнение? Также, рекомендуем прочитать статью на тему — как накачать трицепс. До встречи в новых выпусках!

(21

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/russkij-tvist.html

Что такое русский твист и как делать упражнение правильно?

Многие люди думают о том, как накачать пресс, чтобы покрасоваться перед другими или иметь сильные брюшные мышцы. Поэтому в данной статье мы рассмотрим эффективное упражнение. Здесь можно узнать, что такое русский твист, как правильно его выполнять, возможные вариации, а также вы найдете общие советы и рекомендации по улучшению качества тренировки.

Какие мышцы можно накачать?

Русский твист или повороты туловища – эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса благодаря тому, что оно основывается на статическом напряжении и вдобавок имеет динамические элементы (повороты).

Основная цель упражнения – развитие поверхностных и глубоких косых мышц живота. Кроме того, русский твист предусматривает участие мышц-синергистов:

  • внешнего вращателя бедра;
  • большой поясничной мышцы;
  • квадратной мышцы поясницы;
  • подвздошно-рёберной мышцы.

Среди стабилизаторов, участвующих при выполнении поворотов туловища, отмечают:

  • большую ягодичную мышцу;
  • группу разгибателей позвоночника;
  • большую (в основном напряжение идёт на стернальную и ключичную головки) и малую грудные мышцы;
  • трапецию (мышечные волокна средней и нижней трети);
  • трехглавую мышцу плеча;
  • ромбовидные;
  • среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Плюсы упражнения

Среди всех преимуществ упражнения стоит отметить, что человек при его выполнении:

  • Развивает силу косых мышц живота и других составляющих брюшного пресса.
  • Развивает мышцы кора.
  • Формирует кубики.
  • Вырабатывает осанку.
  • Постепенно получает более узкую талию.
  • Укрепляет низ спины.
  • Улучшает общую координацию тела.
Читайте также:  Упражнение пуловер. изучаем от а до я.

Техника выполнения

Русский твист – упражнение средней степени тяжести и не требует особого уровня подготовленности. Но опытные тренеры настоятельно советуют обращать внимание даже на мелочи, чтобы рассматриваемое упражнение принесло желаемые плоды в кратчайшие сроки. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

  1. Приготовить площадку для тренировки. Чтобы сделать это, стелим коврик на пол и садимся на него. При этом нужно понимать, что во время выполнения русского твиста только ягодицы будут нам точкой опоры.
  2. Напрячь прямые мышцы живота и оторвать от поверхности ноги и туловище. Нижние конечности должны быть незначительно согнуты в коленных суставах, а верхние – выпрямленные и сведённые перед корпусом. Последний по отношению к плоскости тела нужно держать прямым и под некоторым углом. Вот мы и заняли исходное положение, сохраняя которое человек получает стойкое статическое напряжение на группу мышц брюшного пресса.
  3. Перейти к динамическим движениям. Для этого вдыхаем и, не изменяя положения нижних конечностей, выдыхаем с поворотом корпуса вправо. На момент задерживаемся в одной точке и прожимаем мышцы живота. После возвращаемся в исходное положение и делаем идентичное движение, но уже в левую сторону. Повторяем необходимое количество раз.

Наглядно увидеть, как правильно исполнять описанные выше движения, вы можете в данном видео.

Вариации

Чтобы повысить интенсивность напряжения, используются различные вариации русского твиста:

  • Выполнение упражнения с зафиксированными ногами. Суть упражнения состоит в том, что напарник либо приспособление, которое поможет обездвижить нижние конечности выполняющего повороты, позволит последнему сосредоточиться на более интенсивных движениях корпуса.
  • Выполнение с подъёмом колена. Эта вариация позволяет незначительно, но усложнить упражнение. При выполнении поворота в сторону, человеку необходимо поднести ближе к корпусу и отвести в сторону, противоположную рукам, колено той же половины тела. Дополнить повороты туловища также можно «велосипедом».
  • Русский твист на фитболе. Для выполнения ложимся спиной на мяч, расставляем стопы шире уровня плеч, чтобы они ровно и плотно стояли на поверхности. Колени сгибаем под прямым углом, руки вытягиваем перед корпусом. Далее выполняем повороты туловища.
  • Выполнение с дополнительным отягощением. Для большего усложнения можно брать в руки небольшие гантели, блины от штанги, гирьки либо другие удобные для удерживания на вытянутых руках утяжелители. Если решились брать значительный вес, согните руки в локтевых суставах для более простого выполнения.
  • Русский твист с поворотами таза вместо туловища. Данная вариация используется для смещения центра напряжения на нижнюю часть брюшного пресса. При занятии исходного положения корпус теперь будет на поверхности, а ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Чтобы поддерживать равновесие, руки можно развести в стороны. Далее отводим колени, как делали это с туловищем, в левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
  • Русский твист с Т-штангой. Выполняют в положении стоя, с присогнутыми в коленных суставах ногами, располагающимися на ширине плеч. Т-штангу в исходном положении держим ровно перед собой на прямых руках. Гриф при этом удерживаем за тот конец, ближе к которому располагаются блин/блины. Помним, что выполнять упражнение стоит с выпрямленной спиной, без прогибов в области поясницы, держим мышцы брюшного пресса в постоянном (статическом) напряжении. Руки со штангой переводим в стороны до крайней возможной точки, скручивая корпус и бёдра.

Общие правила и рекомендации

Чтобы получить как можно больше от упражнения, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  1. При выполнении русского твиста не раскачивайте корпус вперёд-назад, старайтесь держать его ровно.
  2. Достигнув конечной точки, задержитесь на пару секунд и произведите пиковое сокращение, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Ноги держите на весу, не опуская их на пол.
  4. Выбрав низкий уровень наклона туловища, можно достигнуть максимального напряжения на нужные группы мышц. Главное – сохранять этот угол на протяжении всего подхода.
  5. Чтобы провести больше повторений, вам следует правильно ритмично дышать.
  6. Если ощущаете прогресс – используйте утяжелители.
  7. Начинайте выполнять русский твист с 4 подходов по 20 повторений (20 сгибаний на каждую сторону).

Распространённые ошибки и техника безопасности

Русский твист могут делать абсолютно все – и опытные спортсмены, и новички. Ошибки и травмы случаются редко, но, чтобы обеспечить максимальную безопасность и правильность выполнения, стоит помнить, что:

  1. Отклонение головы назад во время выполнения упражнения может привести к перераспределению напряжения и растяжению мышц шеи.
  2. Прижимание подбородка к груди может оказывать тот же эффект, что и в ситуации выше.
  3. Выполнение русского твиста не рекомендуется для людей, которые имеют проблемы со спиной различного происхождения. Как и в первых двух случаях, повороты туловища могут нанести вред позвоночному столбу и осанке человека.

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса, русский твист считается одним из лучших, ведь он позволяет акцентировать напряжение и повысить либо снизить интенсивность нагрузки благодаря широкой вариативности.

Источник: https://diets-10.ru/russkij-tvist.html

Твист, стиль танца твист для начинающих, статьи, обзоры, уроки и движения на WeLoveDance

Зарегистрируйтесь, чтобы подписаться на новости школы.

Зарегистрироваться

Здесь отображаются новости по стилям, которые вы сами выбираете при регистрации.

Зарегистрироваться

Мы создали для вас уникальную коллекцию по стилям танцев.

Зарегистрируйтесь, чтобы добавить событие к себе в календарь.

Зарегистрироваться

Зарегистрируйтесь, чтобы подписаться на новости этого хореографа.

Зарегистрироваться

Заполните информацию о себе.

Заполните информацию о школе

Пользователи найдут вас быстрее и получат всю необходимую информацию о ваших услугах.

Давайте добавим фотографию, приятно знать, с кем мы разговариваем.

Как вас найти в социальных сетях?

Добавьте фотографию. Пользователи захотят знать своих будущих хореографов в лицо.

Добавьте аватар или логотип школы. Это добавит привлекательности вашему профайлу!

Добавьте свой телефон, город, сайт. Это даст пользователям возможность связаться с вами и записаться на урок прямо сейчас.

Расскажите аудитории сайта о себе и отметьте дополнительные услуги, это поможет вашим будущим ученикам быстрее найти вас в списке хореографов.

Укажите как можно больше способов связи с вами: кто-то захочет позвонить, а кому-то будет проще написать в контакте или в фейсбуке.

Укажите стили танцев, которые вы преподаете.

Читайте также:  Типы мышечных сокращений. качаемся правильно.

Большинство наших пользователей ищут для себя уроки по этому параметру. Также на вашу страницу пользователи смогут попасть из энциклопедии стилей танцев, чтобы посмотреть кто и где преподает этот стиль.

Добавьте email, который будет виден пользователям.

Добавьте ваши контакты, это даст возможность аудитории сайта найти школу недалеко от дома/работы и сразу связаться с вами.

Укажите одну или несколько станций метро, к которым ближе всего расположена ваша школа. Это выгодно выделит вас при поиске.

Расскажите аудитории сайта о школе и отметьте дополнительные услуги. Это поможет потенциальным клиентам быстрее найти вас в списке школ.

Укажите стили танцев, которым можно научиться в школе, тогда пользователи смогут найти вас через энциклопедию стилей.

ТВИСТ/ TWIST

Название говорит само за себя: от англ. twist (крутиться, скручиваться, обвивать). Динамичный и заводной, твист появился на волне увлечения благодаря Чабби Чекеру. В 1960 году певец исполнил этот танец под песню Хэнка Балларда «The Twist» в ходе популярного телешоу. Трек в исполнении Чеккера взмыл на вершины музыкальных чартов, а молодежь подхватила движения.

Твист танцевали все: от посетителей баров и дискотек, до актрисы Греты Гарбо и первой леди США Жаклин Кеннеди. Даже в СССР танцевали твист, хотя поначалу он и был запрещен! Твист невероятно прост и подвижен. Самый знаменитый в России «экспресс-мастер-класс» твиста показал герой Евгения Моргунова «Бывалый» в фильме «Кавказская пленница».

В целом, танец не имеет четких правил: танцоры в паре стоят напротив друг друга в свободной позиции, а основные движения – это вращение ногой, стоящей на носке или на пятке. Движения руками не регламентированы, – здесь танцорам предоставлено право на импровизацию.

Бесплатно подберем школу танцев по этому стилю в Москве. И подарим скидку до 30% на абонемент.

Источник: https://welovedance.ru/site/styles/tvist

Спиральный твист шеи: упражнения для улучшению кровотока и иннервации

Наша шея содержит центральную костную структуру, представленную семью позвонками шейного отдела и их восемью суставами.

Внутри этой костной структуры расположены конечная часть продолговатого мозга, содержащая дыхательный и сосудодвигательный центры, и начальная часть спинного мозга, от которой отходят нервы в область грудной клетки и рук. 

Все позвонки шейного отдела позвоночника соединяются друг с другом с помощью регулярно расположенных мышечных структур (сегментов). По задней стороне шеи проходят две позвоночные артерии, достигающие головного мозга, а по передней стороне шеи к мозгу поднимаются две внутренние сонные артерии. Эти четыре артерии обеспечивают кровоснабжение головного мозга. 

Когда мы совершаем скручивающие движения шеей, во всех ее структурно-функциональных элементах активизируются спиральные энергетические пути, способствующие увеличению интенсивности метаболических процессов, улучшению кровотока и иннервации, а также координации и гармонизации состояния объединяемых шеей головы и туловища.

Вся информация, направляющаяся от головного мозга к туловищу, и вся информация, поступающая от внутренних органов и частей тела в головной мозг, проходит через область шеи, которая выступает в качестве важнейшего звена такого рода передачи. Именно поэтому правильно выполненный твист шеи позволяет эффективно предотвращать и лечить большое количество разнообразных болезней.

Суставы шеи являются важнейшей Нейтро-составляющей суставной системы. Именно в области суставов шеи располагаются соответствия эндокринным железам и «чудесным» (экстра-) меридианам китайской меридианальной системы. Все они приходят в гармоничное состояние при совершении шеей спиральных твист-движений.

В Триначальной структуре человеческого тела, предложенной профессором Пак Чже Ву, шея занимает положение Нейто-элемента, играющего важную роль в активизации канала души — источника гармоничной взаимосвязи сознания и физического тела.

Поэтому первой физической реакцией на эмоциональный стресс является ограничение подвижности шеи и ее болезненность при скручивании в определенных направлениях.

При этом выполнение противоположно направленного скручивающего движения снимает физический блок, обеспечивая немедленную нейтрализацию вызвавшего его эмоционального фактора.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

I. МИНИМАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ЛЮДЕЙ 

Все движения следует выполнять с улыбкой.

1) На вдохе максимально отклоните голову назад и на выдохе максимально опустите вперед. Повторите эти движения три раза.

2) На вдохе максимально наклоните голову влево, а на выдохе -вправо. Повторите три раза.

3) На вдохе отклоните голову в левозаднем направлении, на выдохе — в правопереднем направлении. Повторите три раза.

4) На вдохе отклоните голову в левопереднем направлении, на выдохе — в правозаднем направлении. Повторите три раза.

Предупреждение! 

Если при наклоне головы в каком-либо направлении вы испытали неприятные ощущения или ухудшение самочувствия — немедленно вернитесь в исходную позицию, выполните противоположное движение (предыдущее или последующее), задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем — вернитесь в исходную позицию и сделайте три глубоких вдоха-выдоха, направляя энергетический поток в область шеи.

Повторно выполните противоположное движение, задержавшись на одну минуту, вернитесь в исходную позицию и снова «продышите» шею. Третий раз задержитесь на полторы минуты, затем — снова выполните три вдоха-выдоха.

Теперь аккуратно наклоните шею в болезненном направлении. Если боль исчезла — продолжайте упражнения. Если нет — вам необходимо обратиться за помощью к квалифицированному твист терапевту или инструктору по спиральной гимнастике.

Если при наклоне головы в каком-либо направлении вы испытали неприятные ощущения или ухудшение самочувствия — немедленно вернитесь в исходную позицию, выполните противоположное движение (предыдущее или последующее), задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем — вернитесь в исходную позицию и сделайте три глубоких вдоха-выдоха, направляя энергетический поток в область шеи.

Повторно выполните противоположное движение, задержавшись на одну минуту, вернитесь в исходную позицию и снова «продышите» шею. Третий раз задержитесь на полторы минуты, затем — снова выполните три вдоха-выдоха.

Теперь аккуратно наклоните шею в болезненном направлении. Если боль исчезла — продолжайте упражнения. Если нет — вам необходимо обратиться за помощью к квалифицированному твист терапевту или инструктору по спиральной гимнастике.

Читайте также:  Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал? вся правда.

II. ТВИСТ ШЕИ В ВОСЬМИ НАПРАВЛЕНИЯХ (ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ) 

1) Максимально отклоните голову назад, и на вдохе поверните ее влево, а на выдохе — вправо. Повторите три раза.

2) Максимально наклоните голову вперед, и на вдохе поверните ее влево, а на выдохе — вправо. Повторите три раза.

3) Максимально отклоните голову влево, и, не изменяя угол наклона, на вдохе поверните ее влево, посмотрев за левое плечо, а на выдохе поверните голову вправо, посмотрев в правоверхнем направлении. Повторите три раза.

4) Максимально отклоните голову вправо, и, не изменяя угол наклона, на вдохе поверните ее влево, посмотрев в левоверхнем направлении, а на выдохе поверните голову вправо, посмотрев за правое плечо. Повторите три раза.

Повторите те же самые движения в промежуточных направлениях: левозаднем, правопереднем, левопереднем и правозаднем.

Предупреждение! 

Если при повороте головы в каком-либо направлении вы испытали неприятные ощущения или ухудшение самочувствия — немедленно выполните поворот в противоположную сторону в этом же положении, или поворот в противоположную сторону в противоположном положении. Зафиксируйте принятую позицию на 30 секунд, затем — вернитесь в исходное положение и сделайте три глубоких вдоха-выдоха, направляя энергетический поток в область шеи.

Повторно примите лечебную позицию и зафиксируйте ее на одну минуту, вернитесь в исходное положение и снова «продышите» шею. Третий раз задержитесь на полторы минуты, затем — выполните три дыхания.

Теперь аккуратно поверните шею в болезненном направлении. Если боль исчезла — вы все сделали правильно.

Если нет — вам необходимо обратиться за помощью к квалифицированному твист терапевту или инструктору по спиральной гимнастике.

Наслаждайтесь свободой движений, радуйтесь, улыбайтесь, будьте счастливы прямо сегодня, сейчас!

По материалам лекций профессора Пак Чже Ву, Мантек Чиа, Никоноровой Татьяны Юрьевны.

источник: econet.ru

Так же предлагаю Вам посмотреть запись моего выступления на тему «Сказала шея голове: «куда хочу-туда верчу!»»

Источник: https://sujokangel.com/spiralnyj-tvist-shei-uprazhneniya-dlya-uluchsheniyu-krovotoka-i-innervatsii/

Твист-терапия: упражнение «Зеркало» (Шея)

Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях.

Принцип действия твист-терапии – это расслабление фасции, высвобождение сустава, восстановление кровообращения, тока энергии в процессе выполнения, тех движений, которые тело само избрало для себя как лечебные, безболезненные. Человек интуитивно пытается придать себе наиболее комфортную, часто скрученную позу.

Задача врача помочь ему в поиске лечебного положения. Находя безболезненные сочетания движений и фиксируя в них тело, возможно проведение лечения для любого отдела и уровня позвоночника или периферического сустава.

Метод применяется при болезненности, ограничении движения, болевой иррадиации по нервам, проходящим в данной области.

Принцип лежащий в основе выполнения упражнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний.

Упражнение выполняется следующим образом. Рассмотрим на примере лечения шеи.

1 этап – Диагностика.

а) Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность.

Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение. б) Медленно выполняем наклоны в стороны — налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

в) Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

2 этап – Лечение.

Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд.

Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%.

Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно — это может нарушить лечебный эффект. Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное.

Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха.

Так завершается полный цикл упражнения «зеркало».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.

Как правило, сочетание 3х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3х наиболее болезненных положений. Отсюда происходит название упражнения – «Зеркало». Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его.

Из трех компонентов упражнения наиболее важным является выполнение поворота, скручивания. Если не удается найти три комфортных позиции, постарайтесь определить хотя бы две, одна из которых – поворот шеи, скручивание.

Упражнение можно выполнять как для быстрого снятия острой симптоматики, так и для лечения хронических состояний. Если на фоне упражнений боль уменьшается, но проходит не полностью, через 5-10 минут возможно повторение упражнений. Так выполняется до 3-4 раз.

При хронических состояниях в день можно выполнять по 3 подхода или делать упражнения каждый час.

Если продолжение упражнений перестает приносить лечебный эффект, необходимо провести новое диагностическое тестирование – возможно, потребуются другие направления для коррекции.

При выполнении «зеркала» для определенной части тела, возможно появление дискомфорта в других областях. Например, комфортное положение для шеи вызывает дискомфорт в области плечевого сустава или грудного отдела позвоночника.

В этом случае необходимо, не выводя шею из лечебного положения, протестировать движения в 3х направлениях для беспокоящей части тела, найти комфортную комбинацию и выполнить также «зеркало» для нее.

Подобное сочетание выполнения упражнений для различных областей дает максимальный лечебный эффект.

Источник: https://www.massage.ru/articles/tvist-terapiya-uprazhnenie-zerkalo-sheya

Ссылка на основную публикацию