Тяга верхнего блока обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке.

Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы.

Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава.

Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр.

Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
  • Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
  • Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
  • Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
  • Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
  • Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
  • Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/tyaga-verxnego-bloka-obratnym-xvatom-texnika-metodika-video.html

Тяга блока обратным хватом

Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес.

Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли.

Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку.

Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, по­э­то­му вы­пол­нять уп­раж­не­ние нуж­но в уме­рен­ном тем­пе, пер­ма­нент­но конт­ро­ли­руя вес на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью.

Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для стрет­чин­га, но, в лю­бом слу­чае, с ка­кой бы целью Вы ни вы­пол­ня­ли тя­гу, важ­но мак­си­маль­но рас­тя­ги­вать мыш­цы, пос­коль­ку это спо­соб­с­т­ву­ет их ги­пер­тро­фии.

Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе Вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Работа мышц и суставов

При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс.

Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют.

Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать.

В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние.

Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка.

Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся.

Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния. 2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.

3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.

4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.

5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса

1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.

2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.

3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть. 4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.

5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия

У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти.

Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но.

То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми.

Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/teaga-bloka-obratnim-hvatom

Тяга на верхнем блоке к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом – это отличное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины.

В работе непосредственное участие принимают плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины. Помимо этого, множество мышц получают статическую нагрузку.

Так как в движении принимают участие несколько суставов, этот вариант тяги можно отнести к разряду базовых или многосуставных упражнений.

Многие говорят, что этот вид тяги можно использовать как для прокачки спины, так и для проработки бицепсов, так как упражнение, по сути, является аналогом подтягиваний обратным хватом.

Это действительно так, однако целенаправленно акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе не каждый сможет.

По правде говоря, не стоит слишком беспокоиться по этому поводу и использовать эти тяги исключительно для проработки нижней и внутренней части крыльев, собственно для чего оно и предназначено, а на бицепс выполнять более целенаправленные упражнения.

В блочном тренажере не стоит ставить большие веса. Тяги верхних блоков существуют для того, чтобы проработать определенную мышечную группу до начала выполнения какого либо силового упражнения, например: становая тяга или тяга штанги в наклоне.

Выполняйте тягу обратным хватом вначале тренировки или в конце, чтобы еще лучше проработать целевую мышцу.

В то время, когда вы будете опускать вес, старайтесь в верхней точке максимально растянуть широчайшие, чтобы добиться большего эффекта в мышечном росте.

АНАТОМИЯ

Чтобы лучше понимать, как работает данное упражнение, нужно разобрать его анатомию. Итак, основная нагрузка, как вы поняли ложиться на крылья, а именно на широчайшие мышцы спины. Помимо них, в работу включаются трапеции, бицепс, плечи, предплечья и большая круглая мышца спины.

Что касается суставов, если атлет использует упражнение целенаправленно и прорабатывает именно широчайшие мышцы, в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. Если вам все-таки захотелось попробовать направить нагрузку именно на бицепс, в работе будет участвовать один сустав, а именно: локтевой.

Еще раз говорю, что лучше всего прорабатывать двуглавую мышцу плеча более целевыми упражнениями. Прокачка бицепса подобным образом может пригодиться на улице, когда под рукой практически ничего нет кроме турника и брусьев. Тогда можно использовать аналог и качать бицепс подтягиваниями обратным хватом.

В тренажерном зале лучше выполнять упражнения, которые буду акцентировать нагрузку именно на руках, и вам будет удобно заниматься.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Тяги верхнего блока обратным хватом следует выполнять в тросовом тренажере. Вес нужно выставлять умеренный, так чтобы не было слишком легко, но и не слишком тяжело. Если вы выставите большой вес, будет непроизвольное нарушение техники выполнения упражнения, если же вес будет слишком легкий, от движений не будет никакого толка в плане набора мышечной массы.

  1. Для начала следует настроить тренажер, поставить валики на нужный уровень, чтобы было удобно фиксировать колени атлета, для того, чтобы таз находился в неподвижном состоянии. Выставите свой рабочий вес, возьмитесь за гриф обратным хватом, расстояние между руками примерно такое же, как ширина плеч. Сядьте на тренажер, поставив колени под валики. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, взгляд направлен вверх. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к верху груди.
  3. Достигнув нижней точки, на вдохе вернитесь в исходное положение. На всех этапах движения вы должны контролировать вес. Нельзя резко опускать трос, расслабляя руки в верхней точке. Всегда контролируйте каждое движение.
Читайте также:  Виды тренажеров. все, что нужно знать.

СОВЕТЫ

  1. По отношению к полу трос должен быть в вертикальном положении. Чтобы это сделать, необходимо сесть как можно ближе к тренажеру и немного прогнуться в пояснице.
  2. Следует правильно выполнять упражнение. Например, не стоит отклонять верх туловища назад, тем самым нагрузка на целевую мышечную группу, а именно на крылья значительно уменьшиться. Следует  сделать только небольшой прогиб в пояснице.
  3. Как было сказано выше, не стоит брать слишком большой вес, так как помимо нарушения техники, нагрузка будет существенно падать, и в работу будут включаться сторонние мышцы, такие как бицепс.
  4. Чтобы было легче удерживать спину прямой, вовремя движения троса вниз следует задерживать дыхание, чтобы создавать давление внутри тела, что, несомненно, помогает при удержании позвоночника.
  5. Если вы захотели попробовать нагрузить этим упражнением бицепс, следует взять вес меньше, чем вы брали для тренировки спины, так как это более изолирующая нагрузка. Также бицепс намного меньше широчайших, соответственно и вес там должен быть на порядок меньше.

С уважением, Администрация сайта!

7

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/tyaga-na-verxnem-bloke-k-grudi-obratnym-xvatom

Тяга верхнего блока обратным хватом

Спина 

0 коментариев Упражнения для спины

Тяга верхнего блока обратным хватом помогает расширить широчайшие мышцы спины, обрести атлетическую фигуру. Упражнение формирующее, им отлично добивать мышцы или совершать предварительное утомление мышц с маленьким весом. Вертикальная тяга обратным хватом обычно применяется в середине тренировки для прицельной проработки самой «трудной» нижней области широчайших.

Тяга верхнего блока обратным хватом – техника выполнения

Для достижения необходимого результата, нужно соблюдать такие правила:

  1. Прицепите к концу троса длинную рукоять. Установите опорный валик на высоте, которая обеспечит надежный и плотный упор вашим коленям;
  2. Сядьте в тренажер вертикальной тяги. Возьмитесь за рукоять плотным и прочным обратным хватом. Расположите кисти симметрично относительно концов рукояти. Широкий хват обеспечивает движению самую глубокую амплитуду;
  3. Удерживая корпус неподвижно. Вдохнув, медленно опустите локти максимально низко. В нижней позиции необходимо делать паузу, чтобы в мышцах спины момент пикового напряжения был длиннее;
  4. Не отклоняйте голову и корпус, когда приводите рукоять к груди. Это существенно снижает нагрузку для мышцы спины. Держите корпус и голову подчеркнуто прямо;
  5. На вдохе поднимайте рукоять в начальное положение медленно и подконтрольно, прочувствовав растяжение мышц спины.

Зная технику, вы уже сможете правильно выполнять тягу верхнего блока обратным хватом. Но будет лучше, если вы усвоите некоторые тонкости.

Советы и рекомендации

  1. Выпрямляйте руки полностью, тогда усилится напряжение нижней части широчайших и сильнее растянутся мышцы спины;
  2. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу.

    Если делать тягу за счет силы бицепсов, акцент на мышцы спины резко снижается, и упражнение потеряет смысл;

  3. Не отклоняйтесь назад, так вы уменьшаете нагрузку на широчайшие;
  4. Выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 исключительно техничных повторов;
  5. Во время тяги верхнего блока обратным хватом, задерживайте дыхание. Так будет легче работать;
  6. Регулярно меняйте хват на прямой и нейтральный, чтобы разнообразить воздействие тяги на мышцы.

Попрактикуйтесь соблюдая данную технику и со временем тяга блока обратным хватом у вас будет выполняться без всяких трудностей.

Кому, когда и сколько

Тяга верхнего блока обратным хватом предназначена для опытных атлетов;

На среднем этапе тренировки после базовых упражнений или в конце, чтобы максимально добить мышцы;

8-12 раз, 3 подхода.

Вертикальная тяга обратным хватом поможет вам в наборе массы мышц спины, оно дополняющее и имеет различные вариации в области хвата. Включите в программу это упражнение, можете использовать его для разнообразия. Успехов вам!

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-verxnego-bloka-obratnym-xvatom.html

Тяга вертикального блока обратным хватом

Любой опытный бодибилдер понимает, что тренировочную программу необходимо регулярно изменять. Это одно из правил бодибилдинга. Суть заключается в том, что мышечные волокна со временем «привыкают» к однотипному виду нагрузок, и перестают реагировать должным образом. Как следствие – снижается эффективность тренировок.

Проще всего в этом плане дело обстоит со спиной. Ее мускулатура – наиболее обширная и объемная, и состоит из нескольких мышечных групп.

Соответственно – вариаций различных упражнений существует немало, и при необходимости их можно заменять. Рассмотрим один из способов наращивания и детализации «крыльев»: вертикальная тяга обратным хватомв блочном тренажере.

Данное упражнение – отличная альтернатива тяге за голову или подтягиваниям широким хватом.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

  1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
  2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
  3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

  1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения.

    Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.

  2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках.

    Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.

  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.

  4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
  2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
  4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
  5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
  6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
  7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
  8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/tyaga-vertikalnogo-bloka-obratnym-xvatom.html

Техника и правила выполнения вертикальной тяги обратным хватом

Благодаря упражнению вертикальная тяга обратным хватом, спортсмены добиваются больших успехов в тренировочном процессе. Например, развить широкие мышцы спины, что позволит постепенно наращивать силу и выносливость всего тела. О том, как правильно выполнять это упражнение – читайте ниже.

Общие понятия

Тяга обратным хватом разработана тренерами много лет назад с целью тренировки спинных мышц и бицепсов. Это упражнение выполняет большинство профессиональных спортсменов, так как крепкая спина нужна для множества видов физической активности.

Это упражнение, входящее в базовые комплексы, вполне подходит как опытным бодибилдерам, так и новичкам в любой тренировочный сезон. Оно эффективно в период наращивания мышечной массы, а также – в период сушки перед выступлениями и соревнованиями. Этот вид тяги можно также выполнять тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Техника выполнения

К выполнению этого вида тяги с использованием обратного хвата следует приступать после разминки и разогрева мышц.

Рекомендации:

  • Сразу браться за слишком большой вес не имеет смысла. Это приведет только к тому, что начнут активно работать мышцы рук, в то время как мышцы спины не получат нужной нагрузки.
  • Тем, кто хочет расширить «крылья», то есть, увеличить широчайшие мышцы в верхней части, необходимо направлять локти вниз и держать их ближе к телу. Так возрастет нагрузка на верхнюю часть упомянутых мышечных волокон.
  • Для большего растяжения широчайший мышцы старайтесь выпрямлять руки, возвращая их в исходное положение над головой. Таким образом, можно заставить нижнюю часть этой мышцы сократиться сильнее, тем самым, добиться большего эффекта от тренировочного процесса.
  • Не забывайте удерживать торс вертикально во время сета от начала до конца.
  • Слегка прогните спину в области поясницы и не теряйте этот прогиб, пока не завершите упражнение. Таким образом, вы добьетесь правильного распределения нагрузки на все действующие во время упражнения спинные мышцы.
  • Сохранять требуемое напряжение широчайший мышцы поможет правильное положение торса – не надо отклоняться назад, выполняя упражнение.
  • Необходимо задержать дыхание во время тяги, чтобы удерживать правильную исходную позицию и сокращать широчайшие мышцы (см. Техника выполнения).
  • Контролируйте движение локтей – они должны диагонально двигаться от верхней точки над головой – до нижней за спиной. В момент прекращения этого движения к тяге подключаются мышцы рук, а именно – бицепсы. Они берут нагрузку на себя, чем облегчают задачу для мышц спины.
  • В хвате не надо слишком расставлять руки или держать их близко друг к другу. В то же время надо найти наиболее оптимальный размах движения. От этих двух параметров зависит то, какая нагрузка достанется спине, а какая – рукам. При этом не стоит забывать, что именно этот вид тяги предназначен для тренировки мышц в области спины.

Об ошибках и нюансах в выполнении рассказывает тренер Илья Тимко. Вы узнаете, какие мышцы спины работают, а также как правильно дышать во время упражнения.

Какие мышцы получают нагрузку?

В вертикальной тяге обратным хватом основной упор делается на широчайшие спинные мышцы, которые задействованы в упражнении полностью. Эти мышцы находятся в верхней и нижней боковой части спины.

Также работают:

  • Ромбовидная мышца, находящаяся в верхней части спины рядом с позвоночником, получает нагрузку уже в самом конце движения вниз.
  • Большая круглая мышца, находящаяся под подмышкой, дополняет рельеф. Нагрузка на нее усиливается в тот момент, когда руки опускаются вниз.
  • На малую грудную мышцу нагрузка падает только косвенно, когда эта мышца поворачивает лопаточную кость.
  • Бицепс рук. Прорабатывается в зависимости от того как широко тренирующийся ставит руки.
  • Упражнение задействует локтевой и плечевой суставы, что позволяет укрепить их и работающие вместе с ними сухожилия и связки.

Последовательность выполнения

Для тяги необходим блочный тренажер с длинной рукоятью.

Последовательность движений:

  1. Необходимо разместиться на сидении таким образом, чтобы перекладина блока находилась над серединой бедер – тогда будет удобно выполнять тягу по направлению к груди. Надо прижать бедра к сидению и сохранять это положение во время всего упражнения.
  2. Положите ладони на перекладину блочного тренажер на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч (см. Общие советы).
  3. Начальное положение для упражнения принимается сидя: руки выпрямляются почти полностью и немного наклоняются вперед, плечи поднимаются. Обязательно следует выпрямить позвоночник, немного прогнув его в пояснице.
  4. Вдохнув и задержав дыхание, начните тянуть рукоять, напрягая спинные мышцы. Перекладина блочного тренажера должна быть нацелена на верхнюю часть груди.
  5. Опустив руки, задержитесь на долю секунды в этой точке и плавно переходите к подъему рукояти.
  6. Перед тем, как возвращаться в исходное положение, выдохните.

Выполнять тягу с использованием обратного хвата необходимо столько раз, сколько посоветует профессиональный тренер.

В этом ролике опытный спортсмен наглядно представляет технику выполнения вертикальной тяги с обратным хватом, используя блочный тренажер с валиками.

Противопоказания

Для вертикальной тяги обратным хватом, практически, нет противопоказаний.

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение, так как их плечевые суставы недостаточно подвижны. В таком случае, лучше поискать другое подобное упражнение.

Многим больным, перенесшим заболевания опорно-двигательной системы, вертикальная тяга обратным хватом показана в комплексе реабилитационных упражнений, но они выполняют это упражнение только в присутствии своего инструктора по лечебной гимнастике.

Вертикальная тяга обратным хватом – это одно из наиболее популярных базовых упражнений в тренажерных залах. Благодаря работе с блочным тренажером, тренирующийся получает возможность прокачать нижнюю и верхнюю области широчайших и ромбовидных мышц, тем самым, разграничивая и детализируя спинные мышцы, а также развивая силу и выносливость.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/vertikalnaya-tyaga-obratnym-hvatom.html

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника.

При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах.

При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
  • Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
  • Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
  • При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
  • Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
  • Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
  • Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.
  • параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике.

Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины.

Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-verhnego-bloka-kachaem-shirochayshie/

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для мышц спины

Для чего нужна тяга верхнего блока

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам.

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео  как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы.

Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас.

Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.

Тяга верхнего блока к груди может исполнятся в нескольких вариантах:

1. Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом

Ручку тренажера берем широким хватом, значительно шире плеч. Если не совсем понятно как широко нужно браться за рукоять, то обратите внимание на саму ручку. На ней, как правило, есть изгибы вниз – вот как раз за эти места нужно браться руками, когда выполняете тягу верхнего блока  к груди широким хватом. Чтобы не заморачиваться, просто беритесь руками за края ручки.

На сидение усаживайтесь плотно, подсуньте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя «сдерните» рукоять (вес должен часть амплитуды за счет силы инерции этого рывка), далее подтягиваете рукоятку  тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины.

Но следите, чтобы не все движение было выполнено за счет рывка, а только первая часть движения, далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины.

В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при это мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движение, с напряжением спины возвращать ручку обратно.

Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены.

При таком исполнении в основном работают мышцы середины спины, меньше нагрузки приходит на широчайшие мышцы спины. Можете посмотреть как исполняется тяга верхнего блока к груди в наклоне на видео в исполнении профи.

Вы сможете заметить, что многие спортсмены откидываются назад, часто очень даже значительно.

Такая техника выполнения тяги верхнего блока дает возможность взять куда больший вес на тренажере и перенести нагрузку с середины спины ближе в сторону ее краев.

Обратите внимание: Чарльз Гласе рекомендует выполнять тягу верхнего блока с прямой спиной и ручку опускать как можно ниже, при этом задерживая ее на  одну- две секунды в нижней точке.

Вы сможете заметить, что такая методика выполнения  тяги верхнего блока к груди больше нагружает середину спины и ромбовидные мышцы. Вследствие чего ваша спина будет приобретать требуемую бугристость.

Само собой, для того, чтобы опустить рукоять ниже верха груди, придется вес брать значительно меньший.

2. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом

Техника выполнения этого варианта практически ничем не отличается от предыдущего, только здесь за рукоятку беретесь обратным хватом, то есть ладони к себе, стараясь их расположить как можно ближе одна к одной. Когда выполняется тяга  верхнего блока обратным хватом максимальная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Обратите внимание. Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья.

Само собой эти мышцы значительно уступают по силовым характеристикам мышцам спины, а следовательно они устают раньше, что будет вас заставлять закончить упражнение раньше, чем спина нагрузится в полной мере. То есть велик риск не полностью прорабатывать спину в таком варианте тяги верхнего блока. Но выход есть.

В этой ситуации помогут кистевые ремни, которые дадут возможно продолжать упражнение не взирая на усталость предплечья. Или же вам может пригодится специальная техника.

Особое внимание здесь нужно уделить положению плеч. Возьмитесь за рукоятку узким обратным хватом, плечами сделайте круговые движения, сначала подавая их вперед-вверх, а затем отведите назад-вниз. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи.

Из этого положение начинайте тяги блока и выпрямляйте руки в конце движения. И вы увидите, что руки при таком выполнении тяги верхнего блока к груди будут практически полностью исключены из работы, и основная часть нагрузки придется именно на широчайшие.

При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами.

3. Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ. По сему тяга верхнего блока в таком варианте позволит взять несколько больший вес нежели в предыдущем варианте, уж точно можно накидать больше на тренажере, чем в тяге блока широким хватом.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

В исходном положении отклоните тело слегка назад, точкой  касания выступает средняя часть груди. В верхней точки амплитуды постарайтесь максимально вытянуть тело вверх.

Не допускайте чрезмерное отклонение тела назад, чтобы не выполнять движение с помощью веса тела, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, как и все остальные тяги этого вида, должна выполняться исключительно мышцами спины.

Дыхание: в начале движения сделайте вдох и потяните рукоять вниз к груди, по окончании упражнения сделайте выдох.

Обратите внимание! При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов.

Из соображений безопасности и увеличения эффективности не бросайте вес, он должен быть всегда подконтрольным.

Как и все остальные, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом требует, пристального внимания к рукам и спине, они должны быть напряжены, особенно  пристально следите за этим в верхней точке амплитуды.

Тяга верхнего блока в таком варианте исполнения основном нагружает широчайшие мышцы спины, но если вы будете отклоняться назад, то в работу будут включаться круглые мышцы спины, при этом снимая нагрузку с широчайших.

Теперь посмотрите видео как выполняется тяга верхнего блока к груди на видео. В нем подробно объясняется как правильно делать это упражнение. Тем более можно наглядно посмотреть как же все таки должны двигаться руки и работать спина. Так же в этом видео затронуты ошибки, которыми часто сопровождается  тяга верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока к груди видео:

Источник: http://faktor-sporta.ru/tyaga-verxnego-bloka-k-grudi.html

Ссылка на основную публикацию