Тяга нижнего блока широким хватом. изучаем все тонкости и секреты

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
  • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
  • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
  • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
  • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

  • Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
  • Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
  • Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
  • Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
  • Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
  • Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
  • При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
  • Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

  • Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
  • Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
  • Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
  • Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть.

Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-gorizontalnogo-nizhnego-bloka-razvivaem-myishtsyi-spinyi/

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.

Техника выполнения тяги на блоке:

  • притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
  • тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
  • включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
  • спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
  • иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
  • спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
  • на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.
Читайте также:  Плавание и бодибилдинг. совместимо ли?

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
  • притяните рукоять к низу живота.

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Техника выполнения:

  • для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
  • техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/75-tyaga-verhnego-i-nijnego-blokov-sidya-tehnika-i-video

Тяга горизонтального блока: знакомство с упражнением

Тяга горизонтального блока (другое название — тяга нижнего блока) — это одно из лучших упражнений для спины

Какие мышцы работают

Если подтягивания и тяга верхнего блока служат, в первую очередь, для увеличения ширины спины, то выполнение тяги горизонтального блока — верный способ увеличить ее толщину. Учитывая то, что в блоке достаточно легко регулировать рабочий вес и соблюдать правильную технику, упражнение хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.

При работе с большими весами с малым количеством повторов тяга нижнего блока позволяет сделать мощные трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, если использовать малые веса и большое количество повторений — поможет укрепить спину и улучшить осанку. В домашних условиях можно накачать спину и без этого упражнения, однако, эффективность тренировок в этом случае будет заметно ниже.

При выполнении упражнения работают:

  • трапециевидная мышца (средняя нагрузка);
  • задняя дельта (средняя нагрузка)
  • широчайшие мышцы спины (высокая нагрузка);
  • ромбовидная мышца (средняя нагрузка);
  • бицепс (средння нагрузка;
  • предплечья (низкий уровень нагрузки).

Их расположение вы можете увидеть на картинке:

Выполняя упражнения различными вариантами, можно смещать акцент на проработку тех или иных мышц.

Варианты выполнения

При выполнении упражнения можно использовать самые разные хваты, таким образом немного изменяя характер нагрузки. Чаще всего применяются два варианта — узкий и широкий:

  1. Для первого нужны две вертикальных рукояти, расположенных на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. За них необходимо держаться таким образом, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу. При таком хвате хорошо нагружается низ спины.
  2. Для широкого хвата используется длинная горизонтальная рукоять. Лучше брать изогнутую — на ней кисти располагаются в естественном положении и лишней нагрузки на суставы не возникает. При тяге нижнего блока с широким хватом работает главным образом верх спины.

Правильная техника

Тяга выполняется следующим образом:

Идеальная техника подразумевает сохранение прямой спины в конечной точке тяги на себя

  • примите исходное положение — сядьте на скамью перед тренажером, возьмитесь за рукоять, притянув ее к себе, поставьте ноги на упоры, слегка согнув их в коленях, корпус должен быть расположен вертикально или чуть отклонен назад;
  • на вдохе выпрямите руки вперед, при этом немного подавая корпус вперед;
  • на выдохе согните руки и притяните рукоять к себе (разные варианты предполагают касание ручкой корпуса на разных уровнях — от грудия до пупка), вернувшись в исходное положение и чувствуя, как работают мышцы спины;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Для высокоинтенсивных тренировок отдых между подходами может составлять полминуты, если вы тренируетесь с большими весами, время нужно увеличить.

Тягу горизонтального блока также можно сочетать в суперсетах с другими упражнениями для спины — в этом случае широчайшие будут расти максимальными темпами. При выполнении тяги широким хватом рукоять нужно подтягивать к груди, а в том случае, если используется широкий хват, руки должны идти к животу.

И в том, и в другом варианте необходимо активно работать спиной, во время сгибания рук отводя плечи назад, насколько это возможно, и сводя лопатки.

Распространенные ошибки

Безконтрольное раскачивание спины будет снижать нагрузку на широчайшие мышцы

  • Чрезмерная раскачка корпуса вперед-назад

Новички, которые только осваивают это упражнение, часто начинают сильно раскачиваться вперед и назад, тем самым снимая нагрузку с целевых мышц.

При разгибании рук необходимо немного подавать вперед, а во время обратного движения — отводить назад до вертикального положения или чуть дальше.

Амплитуда перемещений корпуса при этом должна быть небольшой, заваливать тело сильно назад ни в коем случае не стоит.

При работе с большими весами ее можно увеличивать, но и в этом случае необходимо соблюдать меру.

  • Разгибание и сгибание ног

Многие во время выполнения тяги на заключительном этапе помогают себе ногами, разгибая их. Делать этого не следует: таз в течение всего подхода должен находиться на одном месте, это позволит максимально нагрузить спину.

Для проработки ног существует множество других упражнений.

  • Разведение локтей в стороны

Локти при выполнении упражнения должны быть внизу, их не стоит разводить далеко по сторонам. Это правило особенно актуально для тяги узким хватом.

Если разводить локти широко в стороны, качественно проработать целевые мышцы не получится, а значит, и хороших результатов от тренировок ждать не стоит.

Как подобрать вес?

Учитывая, что это упражнение является изолирующим, делать его на массу нет смысла. Поэтому забудьте о максимальных весах и выполнении на 4-6 повторений. Оптимальным будет – 10-14 раз в неспешной технике, максимально заливая мышцы кровью. Последние повторения можно делать с читингом, чтобы «выжать» из мышц спины все силы.

Как добавить в тренировочную программу?

Так как это упражнение не базовое, его стоит включать в конце тренировки, чтобы доработать уже уставшие широчайшие мышцы. Некоторые опытные спортсмены добавляют тягу вначале занятия, чтобы разогреть спину и накачать в неё побольше крови перед пампинговой тренировкой.

В каких случаях нужно отказаться от упражнения?

Противопоказаниями к выполнению тяги являются следующие недуги:

  • онкологические заболевания;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

В случае наличия у вас указанных выше проблем со здоровьем обязательна консультация доктора перед любой тренировкой. Присутствие недомогания во время выполнения тяги может говорить о неправильном подборе веса, плохой разминке, проблемах со здоровьем. Прекратите его выполнение и отдохните. Дальше действуйте по самочувствию.

В качестве альтернативного упражнения можно использовать тягу Т-грифа.

Интересные факты

Тягу горизонтального блока активно используют профессиональные культуристы. К примеру, в семидесятых года Арнольд Шварценеггер применял ее при подготовке к турниру «Мистер Олимпия», который он в итоге выиграл шесть раз.

При выполнении тяги Железный Арни сильно подавал корпус вперед, хорошо растягивая широчайшие мышцы. Это запечатлено на видео в фильме «Качая железо».

Подведем итоги

Эфективность упражнения подтверждается тем, что его делают известные атлеты

  • для выполнения этого упражнения лучше использовать блочный тренажер, но в домашних условиях подойдет и обычный эспандер;
  • узкий хват позволит проработать низ спины, а широкий — ее верх;
  • можно экспериментировать и притягивать рукоятку к пупку, солнечному сплетению, груди — так будут больше напрягаться разные участки мышц спины;
  • в зависимости от целей упражнение можно выполнять с большими весами и малым количеством повторений или наоборот — использовать небольшие отягощения, делая в одном подходе 20 и боле повторов;
  • при выполнении тяги необходимо активно работать спиной, подавая вперед и назад плечи, сводя и разводя лопатки;
  • раскачивать корпус, разводить локти в стороны, также сгибать и разгибать ноги не следует — это снимает нагрузку с целевых мышц.

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-gorizontalnogo-bloka-znakomstvo-s-uprazhneniem.html

Тяга вертикального блока — крутое упражнение для мощной спины!

Сегодня мы с вами рассмотрим одно из лучших упражнений для отличного развития мышц спины. Это одно из моих самых любимых упражнений, которое позволяет прекрасно проработать широчайшие, ромбовидные и другие мышцы.

Привет, друзья! Тяга вертикального блока – одно из моих самых любимых упражнений для развития мышц спины. Сегодня о нём и поговорим во всех подробностях.

У меня уже была очень крутая статья про то, как накачать спину. Но сегодня мы подробно остановимся на таком упражнении, как тяга вертикального (верхнего) блока.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального (или верхнего) блока – это акцентированное БАЗОВОЕ упражнение для мышц спины.

Базовое, потому что задействуются больше одного сустава:

При выполнении данного упражнения прекрасно работают широчайшие мышцы спины, а также, огромное количество других мышц:

  • Ромбовидные.
  • Трапециевидные.
  • Большая круглая.
  • Большая грудная.
  • Задняя часть дельты.
  • Бицепс.
  • И т.д.

Данное упражнение является некой ИМИТАЦИЕЙ подтягиваний.

Основное отличие заключается в том, что при подтягиваниях мы тянем наше тело к перекладине, а при выполнении тяги вертикального блока мы, наоборот, тянем перекладину к телу.

В чём смысл данного упражнения, если есть классические подтягивания на перекладине?

В УДОБСТВЕ регулировки нагрузки!

Если вы, допустим, весите 70 кг, то ваш стартовый вес при подтягиваниях будет начинаться с 70 кг, что не всегда удобно, т.к. в большинстве случаев новички в зале не могут подтянуться ни одного раза, соответственно такое полезное движение, как подтягивания оказывается недоступным.

Альтернативой, для начала, может стать тяга вертикального блока.

Техника выполнения тяги вертикального блока

На что обращать внимание, при выполнении упражнения:

  1. Ширина хвата.
  2. Положение корпуса.
  3. Прогиб в пояснице.
  4. Валики.
  5. Форма выполнения упражнения.

Сначала поясню по поводу ШИРИНЫ ХВАТА.

  • ЧЕМ ХВАТ УЖЕ = Большая амплитуда движения (это хорошо, т.к. спина выполняет большую работу) + Больше работает БИЦЕПС (это плохо, т.к. мы делаем данное упражнение для спины);
  • ЧЕМ ХВАТ ШИРЕ = Меньшая амплитуда движения (это плохо, т.к. спина выполняет меньше работы) + Больше включается в работу СПИНА (это хорошо);

Как видим, если мы берёмся ОЧЕНЬ ШИРОКО или ОЧЕНЬ УЗКО, то мы при определённых преимуществах (большая амплитуда, больше включается в работу спина) также получаем и недостатки (меньшая амплитуда движения, больше работает бицепс).

Выход?

Нам надо искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (не очень широко, не очень узко).

Перейдём к ПОЛОЖЕНИЮ КОРПУСА.

Вам необходимо расположиться на сидении так, чтобы трос от рукоятки был расположен СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО! Т.е. у вас НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ такого отклонения корпуса, чтобы трос двигался к вам под углом. Это неправильно!

Правильно, когда вы заняли такое положение, что, тянув перекладину (рукоять) на себя, трос расположен строго вертикально.

Дело в том, что спина – это огромная мышечная группа, мышцы которой расположены в два пласта и могут выполнять тянущие движения на себя в разных положениях.

В зависимости от того, грубо говоря, откуда мы тянем, те мышцы и включаются. Именно поэтому спину нужно качать тянущими движениями ВЕРТИКАЛЬНЫМИ + ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ.

Существует мнение, что вертикальные тяги растят мышцы спины в ширину, а горизонтальные в толщину. Это визуально так, но механизм тут немного не тот.

Если сказать совсем грубо, то при вертикальных тягах, на самом деле, задействуются мышцы спины, которые расположены, в основном, на т.н. ВЕРХНЕМ пласте мышц (широчайшие, большие круглые, трапеция и др.).

А горизонтальные заставляют работать, т.н. НИЖНИЙ пласт мышц спины (ромбовидные, например), который и выталкивает наружу остальные мышцы спины, делая её визуально толще. Тут чисто механический момент, о котором мы подробно поговорим в другой раз.

Сказал я вам про это для того, чтобы вы понимали, что наша цель, при вертикальных тягах, «попасть нагрузкой» в ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (которые делают её шире).

Отклоняясь назад, когда трос к вам находится под углом, вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, направляя её во внутренние отделы спины, но не полностью, т.к. тянете к себе не под прямым углом.

Вот и получается, и не туда, и не сюда.

Организму это выгодно, потому что он «размазывает» нагрузку по большему количеству мышц, не вынуждая себя к энергоёмкому росту мышц.

Что с прогибом в пояснице?

Прогиб в пояснице должен быть!

Вы должны как бы грудью тянуться вверх.

Впрочем, прогиб в пояснице должен быть практически во всех упражнениях, существующих в бодибилдинге, кроме, разве что, жима штанги лёжа и упражнений для пресса.

Читайте также:  Подъем гантелей перед собой. изучаем все тонкости и секреты.

Кстати, у меня есть классная статья, в которой я рассказываю, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Дальше поговорим про валики. Что это вообще такое?

В большинстве тренажёров есть т.н. валики, к которым вы прижимаетесь верхней частью ваших бёдер. Странно, что этих валиков нет во всех тренажёрах.

Странно, потому что, если ваше тело (вернее, пятая точка) отрывается от сидения тренажёра, то это позволяет снять нагрузку с мышц спины, что категорически делать не следует (т.к. роста мышц не видать).

Как правильно сесть в тренажёре? Валики должны ПЛОТНО ПРИЖИМАТЬ ВАС К СИДЕНИЮ! Попа не должна отрываться, вы должны быть сосредоточены на движении рукояти к вам, чувствовать сокращение ваших мышц спины.

Плюс, не забывайте о положении корпуса, при котором трос должен двигаться строго вертикально к вам.

Настроились, спокойно выполняете упражнение.

Следующее, это форма выполнения упражнения.

Вы можете делать данное упражнение немного по-разному.

Вот некоторые из форм:

  1. Тяга вертикального блока прямым хватом.
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга вертикального блока обратным хватом.
  4. Тяга вертикального блока параллельным хватом.

Я перечислил лишь основные формы выполнения этого упражнения, на самом деле их гораздо больше. Техника выполнения будет у всех практически одинаковой, поэтому не вижу особого смысла в перечислении других видов данного упражнения.

Тяга вертикального блока к груди прямым хватом

Моя любимая форма выполнения данного упражнения, и, честно, единственная, которую я выполняю.

Кому-то нравится делать другие формы. Ничего против не имею, т.к. физиология и строение мышц у всех разные. Я всегда советую ориентироваться именно на ощущения мышц во время выполнения упражнения.

Если вы хорошо их чувствуете, то, соответственно, упражнение вам хорошо подходит, если вообще не понимаете, куда улетает нагрузка, то надо поработать над техникой, если эффекта и тут ноль, то сменить форму выполнения или целиком упражнение.

С этим разобрались. Как выполняется тяга вертикального блока к груди прямым хватом. Да очень просто.

  1. Берёмся за рукоять тренажёра ПРЯМЫМ ХВАТОМ, чуть шире плеч, т.е. СРЕДНИМ ХВАТОМ. Обычно на рукояти есть изгибы с двух сторон, берёмся чуть шире них.
  2. Верхние части бёдер прижимаем плотно к валикам (высота валиков, обычно, регулируется).
  3. Тело располагаем так, чтобы трос от рукояти двигался строго вертикально.
  4. Делаем прогиб в пояснице.
  5. Тянете рукоять на себя, ЧУВСТВУЯ МЫШЦЫ СПИНЫ в каждой точке амплитуды! Это важно. Не чувствуете мышцы – «промахиваетесь» нагрузкой. Толку от упражнения не будет.
  6. В нижней точке рукоять должна оказаться у вас примерно около грудных мышц, стараетесь сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, создав дополнительное напряжение в мышцах спины.
  7. Не бросаете рукоять, подконтрольно поднимаете, сохраняя напряжение в мышцах.
  8. Повторяете движение.

Я считаю данное упражнение именно в данной форме наилучшим вариантом, особенно для начинающих.

Тяга вертикального блока за голову

Данное упражнение выполняется практически также, как и предыдущий вариант с одним лишь исключением, в нижней точке вы подтягиваете рукоять не к груди, а за голову.

Что даёт данная форма выполнения упражнения?

Концентрированную проработку большой круглой мышцы, и низа трапециевидной.

Если сказать упрощённо, то тяга к груди прямым хватом, это более базовое упражнение, а за голову более изолирующее. Я всегда советую новичкам именно тягу вертикального блока прямым хватом к груди, т.к. это вовлекает в работу большее количество мышц спины.

Тяга вертикального блока обратным хватом к груди

Данное упражнение в большей степени задействует широчайшие мышцы спины. Значительную нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Поскольку бицепсы и мышцы предплечий – слабое звено в этой цепи, то они будут уставать раньше, чем это сделает спина, поэтому хорошим решением будет использовать кистевые ремни.

Продаются в любом магазине спорт товаров, как правило.

Они позволяют выключить из работы предплечья и сконцентрироваться на работе мышц спины.

Фишка в том, что в данной форме выполнения упражнения надо стараться взяться за рукоять чуть уже, так широчайшие получат большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберете наиболее комфортный для вас вариант.

В остальном, техника выполнения упражнения не изменится.

Помним про положение троса, прогиб в пояснице, ширину хвата, плотное прижатие верхней части бедер к валикам.

Тяга вертикального блока параллельным хватом

Для данного вида тяг у вас в зале должна быть рукоять, которую обычно используют для горизонтальных тяг.

Она может быть широкая и узкая.

Как и в предыдущем варианте концентрированно нагружаются широчайшие мышцы спины. В данной форме выполнения упражнения можно использовать чуть больший вес, чем при выполнении остальных тяг, что говорит о вовлечённости большего количество различных мышц в работу.

Дополнительно нагружается бицепс.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и при выполнении остальных тяг, так что тут останавливаться не вижу смысла.

Выводы

Давайте, немного подытожим данную статью, друзья.

На этом всё, друзья.

Данное упражнение прекрасно помогает развить спину очень внушительных размеров. Пользуйтесь полученными знаниями, друзья.

Кстати, вот моя летняя фотка. В этом году получилось неплохо поработать над рельефом спины. Главное, есть положительная динамика)

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/tyaga-vertikalnogo-bloka.html

Увеличиваем толщину спины — тяги нижнего блока!



Спина представляет собой большую мышечную область, состоящую из: широчайших, трапециевидных, ромбовидных, круглых, а также мышц разгибателей позвоночника.

Именно по этому, на сегодняшний день существует множество различных упражнений, с целью укрепить мышцы спины и проработать их.Тяга нижнего блока, одно из них. Средняя часть спины — это целевые мышцы, на которые направлена основная нагрузка.

Данное упражнение является базовым для спины. Дополнительную нагрузку, во время выполнения упражнения получают бицепсы, плечи и широчайшие мышцы спины.

Тяги нижнего блока к животу отлично подходит для развития мышц спины в толщину, задействуя в работу большое количество групп мышц. Классический вариант выполнения узким хватом, который мы сейчас с вами и рассмотрим. Этот хват хорош тем, что максимально задействует самый низ широчайших мышц.

Техника выполнения упражнения «тяга нижнего блока»:

  1. Сядьте на тренажер, возьмите V-образную рукоятку и упритесь ногами в специальные упоры (подставку). Ваши колени должны быть слегка согнутыми. Туловище должно быть расположено вертикально, в пояснице прогиб. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе наклонитесь немного вперед, а на выдохе подтяните рукоять к низу живота, до тех пор, пока кисти рук не дотронуться до мышц пресса (тем самым возвратив туловище в вертикальное положение).
  3. Следует выполнить такие движения необходимое количество раз. Оптимальное количество подходов и повторений: 3 x 8-12.

Советы по выполнению упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения, вы должны делать активные движения плечами назад и вниз, и максимально сводить лопатки. Локти при таком исполнении идут по бокам вдоль туловища.
  2. Если вы работаете с большим весом, то разрешается немного отклонять туловище назад. Таким образом, вы сможете выполнить движение по полной амплитуде и не перегрузить поясничные мышцы.
  3. Не стоит использовать читинг в выполнении упражнения «тяга нижнего блока к животу».
  4. Это упражнение станет отличным дополнениям к круговой тренировке.

Другие варианты выполнения упражнения:

  1. Для того, что бы нагрузить верхнюю часть спины, а именно: большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших, возьмите широкую рукоять. При выполнении используйте пронированный хват (ладони смотрят вниз). При  этом, тяги нужно осуществлять уже не к низу живота, а к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти.
  2. Тяга одной рукой позволит вам сильнее сконцентрироваться на проработке широчайших мышц, а также проработать каждую по отдельности.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

  1. Не раскачивайте сильно туловище.
  2. Не разводите локти в стороны во время тяги узким хватом.
  3. Ни в коем случае не сутультесь, особенно если тренировка осуществляется с большим весом.

 С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/uvelichivaem-tolshhinu-spiny-tyagi-nizhnego-bloka

Как правильно выполнять тягу нижнего блока сидя (греблю)

Главные работающие мышцы:

Краткое описание:

Смотреть полный список
упражнений на спину

Вступление

Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приготовление и исходное положение

Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками.

Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч.

Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.

Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч.

Если уговорить хозяев зала не удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя.

Браться руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.

Выполнение тяги нижнего блока

Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног.

Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно.

Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны.

На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции.

На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе.

Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения.

Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад.

Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.

Другие советы для тяги нижнего блока сидя

Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.

Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их.

Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме.

Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.

Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена.

(Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей.

Читайте также:  Разгибание рук лежа с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей разной техникой).

Страховка и помощь

Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться).

Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи.

В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.

Прибавка рабочего веса

Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс.

Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием).

Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого.

Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.

Источник: http://ffactor.ru/11/kak-pravilno-vypolnyat-tyagu-nizhnego-bloka-sidya-greblyu/

Тяга нижнего блока к поясу

Упражнения такого рода относятся к базовым. Тяга нижнего блока напоминает греблю, чаше всего ее так и называют. Цель упражнения – прокачка мышц спины и применяют его только в комбинации с тяжелыми тяговыми движениями. Тяга нижнего блока к поясу является завершающим движениём комплекса для мышц спины. В работу включаются такие мышцы (от основных к второстепенным):

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника;
  • мышцы предплечья;
  • задние дельты;
  • мышцы трицепсов;
  • бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу – техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, рассмотрим технику классического варианта — сидя в тренажере и стоя в наклоне. Начнем с первого:

  1. Прикрепите широкую рукоять к концу троса. Сядьте на скамейку лицом к тренажеру. Плотно упритесь ногами на платформу, согните слегка колени и держите спину ровной;
  2. Наклонитесь и возьмите рукоять верхним хватом шире плеч, узким или параллельным. О значении хвата поговорим позже.
  3. Выдыхая, тяните рукоятку к поясу. Локти располагайте возле корпуса. Тягу совершайте вдоль ног до касания пояса;
  4. На выдохе медленно и подконтрольно отпускайте рукоятку на прямые руки, для полного растяжения мышц спины.

Можно выполнять одной рукой

Тяга нижнего блока техника стоя

Рассмотрим технику упражнения стоя в наклоне, она немного сложнее:

  • Прикрепите к тросу нейтральную рукоять. Возьмитесь за нее и примите положение полуприседа, наклонив корпус под углом 30-40 градусов к горизонтали;
  • Возьмитесь за рукоять прочным и плотным нейтральным хватом. Нейтральные рукояти бывают разных типоразмеров по ширине. Выберите узкую или среднюю рукояти;

Совет: встаньте на значительном удалении от блока, чтобы при распрямлении рук отягощение не ложилось на опору;

  • Держите голову «в линию» с позвоночником. Взгляд направьте вниз, на весовой блок;
  • Подтяните рукоять к поясу изолированным движением локтей назад. В верхней точке тяги максимально сведите лопатки. Делайте паузу, чтобы увеличить время пикового напряжения мышц спины;

Совет: чтобы не потерять равновесие, уравновесьте стойку отведя таз назад;

  • Глубоко вдохните и задержите дыхание перед выполнением упражнения. Выдыхайте сделав тягу.

Хотя вес отягощения невелик, держите спину постоянно прямой, чтобы уберечь поясницу от лишнего напряжения и травмы. Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно, до сильнейшего сведения лопаток.

Какой хват и какую рукоять выбрать?

Тяга нижнего блока выполняют обычно узким хватом и игнорируют широкий. При узком хвате работает середина и низ спины, сильнее включаются широчайшие. При обратном хвате включаются еще и бицепсы При широком нагрузка немного смещается на трапеции, ромбовидные и задние дельты, гриф подтягивается к низу груди в этом случае.

Следовательно, чтобы раскачать всю поверхность спины, нужно работать всеми вариантами.

Кому, когда и сколько

Спортсменам любого уровня мастерства;

Тяга нижнего блока к поясу выполняется по завершению тренинга спины;

Тяга блока к поясу выполняется в режиме 12-15 повторов на 3 подхода;

Для достижения отличной V-образной формы, необходимо включить тягу нижнего блока в свою программу. Хороших вам результатов!

Денис Семенихин подробно рассказывает об этом упражнении:

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu.html

Тяга нижнего блока — На разные группы мышц

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизниТяга нижнего блока — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение данного упражнения стимулирует рост мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.

  • Тяга нижнего блока узким хватом. Классический вариант. Максимальную нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц;
  • Тяга нижнего блока широким хватом (с использованием широкой рукояти). Такой вариант нагружает верхнюю часть спины — трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы спины, верх широчайших мышц. Но, обратите внимание, подтягивать рукоять нужно не к низу живота, а ближе к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти;
  • Тяга нижнего блока хватом сверху (кисти в положении пронации). Такой хват нагружает задние пучки дельтовидных мышц и средние части трапеции;
  • Тяга нижнего блока хватом снизу (кисти в положении супинации). При таком хвате нагружается нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы и бицепс;
  • Тяга одной рукой. Такой вариант позволяет сильнее сконцентрироваться на работе широчайших мышц и проработать каждую сторону по отдельности.

Далее мы рассмотрим именно классический вариант выполнения тяги нижнего блока.

Тяга нижнего блока включает в работу большой мышечный массив.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, большие круглые
Дополнительные мышцы: бицепсы
Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение Рассмотрим классический вариант выполнения — тяга нижнего блока узким хватом: • сядьте на сиденье тренажёра; • руками возьмитесь за рукоять и слегка подтяните её к себе (руки остаются прямыми и вытянутыми вперёд); • ноги немного согните в коленях и плотно уприте стопы в упоры; • туловище держите вертикально. В пояснице сохраняйте естественный прогиб.

Техника выполнения упражнения

• находясь в исходном положении, на вдохе, сохраняя прогиб в пояснице, немного наклонитесь вперёд; • затем, на вдохе, тяните рукоять к низу живота, возвращая туловище в вертикальное положение; • плечи при этом максимально отводите назад, лопатки тяните друг к другу и локти как можно дальше выводите за туловище:   — локти во время движения в стороны не разводите. Они должны двигаться по бокам вдоль туловища;   — первыми в работу включаются мышцы спины;   — если работаете с большим весом, туловище разрешается немного отводить назад. • затем, на выдохе, плавно (без рывка), сохраняя прямое положение спины и прогиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений.
В этом упражнении важны предварительные условия для принятия исходного положения: — проверьте высоту сиденья, она должна быть такой, чтоб при выполнении тяги трос блока оставался параллельным полу; — опора для ступней не должна допускать сползания тела вперёд; — убедитесь в надёжной фиксации рукояти.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Добивайтесь полного сокращения мышц. Только так можно добиться эффективности.

На протяжении всего выполнения упражнения следите за положением спины. Не сутультесь и сохраняйте прогиб в пояснице.

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/pull-the-lower-block/

Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами?

Здравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад.

Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет.

Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?

Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.

Что такое блочный тренажер?

Например, к таким тренажерам относится гравитрон.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Тяга блока за голову и к груди

А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК».

Узнать о курсе подробнее »»

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.

Источник: https://ProTvoySport.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka-dlya-devushek/

Ссылка на основную публикацию