Тренировки в тренажерном зале для девушек. изучаем все тонкости и секреты.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек — упражнения для начинающих и план занятий

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела.

Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания.

Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий.

Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке.

Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

  1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
  2. Проведение работ с повторами и комплексами.
  3. Занятия дважды-трижды за неделю.
  4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти.

Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха.

За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

  • уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
  • посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
  • высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
  • для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
  • уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами.

Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка.

Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз.

Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом;
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разводы рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом.

На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры.

Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

Жиросжигающий комплекс

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения.

Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории.

Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

  1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
  2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
  3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
  4. Отдых.
  5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
  6. Медленное кардио на дорожке.
  7. Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

  • отжимания на ногах либо коленях;
  • развод рук с гирями;
  • скручивания;
  • приседания;
  • подъем, разгибания ног;
  • выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото.

Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке.

Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками.

За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет.

Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

  1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
  2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
  3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Занятия на тренажерах

Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер.

Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться.

Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • отжимания штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • скручивания;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • развод рук по сторонам с весом.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить.

Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки — занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

  1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
  2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
  3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
  4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
  5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали «гореть» мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

  1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
  2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство «горения» тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

  1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
  2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
  3. Комбинированные – классическое скручивание, «книжка».
Читайте также:  Сгибания рук с нижним блоком на скамье скотта. изучаем все тонкости и секреты.

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры.

Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата.

Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа для похудения в спортзале для девушек

Источник: https://sovets.net/11151-programma-pohudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Особенности тренировки для девушек

Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?

Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины.  Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование.

Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему  мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче.

Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу.

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки.

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями.  И программа для девушек в тренажерном зале  превращается  в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Тренировка в тренажерном зале с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора.  Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок.  Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. И делают они это потому, что:

  • Это повышает их самооценку
  • Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
  • Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным. И вот по каким причинам:

  • Можно сломать ноготь
  • От кистевых лямок на запястьях остаются следы
  • Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация.

Читайте так же статью  Похудение | Инструкция по сжиганию жира

По мужскому пути наращивания мышечной массы, девушки идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают. И на этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами  и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут.

Казалось бы, тупик — выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела. Но давайте по – порядку.

Болгарские приседания | Женская версия

Большинство женщин уверено, что их программа тренировок в тренажерном зале  отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи  и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Плотный тренинг

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен.  Согласно научным исследованиям, в мышцах подавляющего большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью.  Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха.  И разновидностей таких групп существует несколько:

Название Количество упражнений Группа мышц (для примера) Связка упражнений (для примера)
Суперсет на одну группу мышц Два Грудь Жим штанги лежа + разведение гантелей лежа
Суперсет на разные группы мышц Два Бицепс, трицепс Подъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом
Трисеты Три Спина Тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока
Вложенные сеты Три Трицепс Жим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)
Гигантская серия Четыре Ноги Приседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек  подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

  • Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом.
  • Тренинг суперсетами вызывает повышенный расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
  • Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
  • Подобная схема тренировок существенно повышает объем выполненной работы и сокращает время, проводимое в тренажерном зале.

Тренировка суперсетами | Лучший способ девушке набрать мышечную массу

Чтобы тренировка, состоящая из суперсетов и трисетов, была по-настоящему  действенной, последовательность упражнений необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Медленный тренинг

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о  читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс.

Когда вес оказывается слишком большим, мужчины  поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают.

Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Читайте так же статью  Упражнения для плеч, которые редко кто делает

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы  по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения.

  Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза.

Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Тренировка в медленном темпе | Наиболее подходящий вариант выполнения упражнений для женщин

Подобный тренировочный стиль, заставит мышцы работать в новом, стрессовом ключе. Привычный вес отягощения в упражнении придется снизить, но результат будет того стоить.

Объемный тренинг

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют.

В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген.

По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Н.О.Т. (Немецкий объемный тренинг)

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое.

Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере.

И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях  и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Метод двадцаток

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Статические упражнения

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше.

Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Если говорить о самих статических упражнениях, то их польза заключается в следующем:

  • Происходит рост силы
  • Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
  • Укрепляются связки и суставы
  • Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Читайте так же статью  Как правильно питаться, чтобы похудеть

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит.

Читайте также:  Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? реальные цифры.

Оптимальным вариантом станет  еженедельной чередование каждой из описанных мною схем.

Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

Источник: https://bestbodyblog.com/osobennosti-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Тренировки в тренажерном зале для девушек: особенности и нюансы

Тренажерные залы давно перестали быть исключительно мужским местом. Все больше представительниц слабого пола посещают эти заведения. По опыту многих занимающихся можно отметить, что в последнее время в зале женщин даже больше, чем мужчин.

Так, на 2-х мужчин, в среднем, приходится 3 девушки. В рамках этой статьи, мы разберем основные особенности тренировочных программ для девушек, поговорим об основных мифах силовых тренировок в контексте женской аудитории, а также приведем пример наиболее эффективных упражнений для поднятия сексуальности и улучшения внешнего вида в целом.

Главный миф всех женщин отправляющихся в тренажерный зал: тестостерон

Большинство женщин, опасаются идти в тренажерный зал и работать со свободными весами (гантели и штанги), так как в их голове живет очень серьезный, но абсолютно неподкованный ничем миф: можно получить мужеподобное тело.

Чтобы объяснить насколько это бредовое мышление, необходимо обратиться к биологическим особенностям мужского и женского тела. Итак, за рост атлетической мускулатуры отвечает гормон тестостерон.

Для мужчин, нормой считается его уровень в пределах от 200 до 1200, причем парни с уровнем в районе минимальной отметки очень сильно страдают от невозможности нормально прогрессировать в плане мужественного и сильного тела.

У женщин, нормальным уровнем считает диапазон от 15 до 70.

Это значит, что даже работая с весьма приличными весами и разогнав уровень тестостерона до верхней границы, девушка не сможет наращивать большую мышечную массу, она физиологически (естественно, без помощи анаболических препаратов) не может перешагнуть границу, когда вместо обретения сексуальных форм, она начнет наращивать грубую мышечную массу.

Особенности тренировочного процесса для девушек

Если вы хотите просто держать себя в форме, то вам будет вполне достаточно работать с легким весом, делать 3-4 подхода по 15-20 повторений и бегать 30-40 минут на дорожке.

Но это работает только в том случае, если вы уже довольны своим телом и внешним видом, а также генетически одарены идеальным обменом веществ.

Всем же остальным девушкам, необходимо соблюдать следующие основополагающие правила:

  1. Вы должны работать с относительно тяжелыми весами, для которых ваше последнее упражнение в подходе является действительно последним – больше вы сделать не сможете.
  2. Если вы хотите поднять свою физическую силу (очень редко, только если кулек с 2 кг картошки поднять не может), то вам стоит делать от 1-го до 5-ти повторений в подходе.
  3. Если вы хотите округлить мышцы и придать им сексуальную форму, то вам стоит делать от 6-ти до 12-ти повторений в подходе.
  4. Если вы хотите поднять свою выносливость для более продуктивного активного отдыха, а также для улучшения сексуальной жизни, то вам стоит делать от 12-ти до15-ти повторений в подходе (не увлекайтесь данным количеством повторений, лучше делайте циклы по 2-3 месяца, чередуя с другими задачами).
  5. Заниматься в зале необходимо не более 60 минут, но от тренировки длительностью менее 40 минут толку особого не будет.
  6. Обязательно нужно работать со свободными весами, так как только они смогут гармонично развивать ваше тело.

Лучшие упражнения для создания сексуального женского тела

Бесспорно, в тренажерный зал девушки приходят по разным причинам.

Кто-то хочет похудеть, но в этом случае важнее правильная диета, а тренировки – вторичны, кто-то хочет поддержать свою и без того отличную форму (вряд ли вы читаете эту статью, раз природа вас и так генетически одарила), ну а кто-то хочет стать красивее и сексуальнее. Именно для последней категории мы и опишем основные упражнения.

Важно! Уважаемые полные дамы, если вы относите себя к третьей категории, то мы к сожалению вынуждены вас разочаровать: прежде чем создавать стройное тело с обтекаемыми и манящими формами, вам необходимо сбросить лишний вес. Вы должны быть готовы к долгому и упорному труду, так как безопасной скоростью похудения является до 1,2 килограмма в неделю, а еще лучше, не выходить за 1 килограмм.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут вам, уважаемые девушки, построить тело, которые помогут вам, уважаемые девушки, построить тело, которое завлечет в сети вашего обаяния далеко ни одного мужчину.

Становая тяга

Это базовое упражнение, которое поможет создать мышечный корсет, которое поможет создать мышечный корсет, на котором вы будете возводить изящные формы. Делать его нужно 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 8-9 повторений.

Важно! Если вам не хватает гибкости делать полную амплитуду, на первых порах можете делать становую тягу в силовой раме с выставленными ограничителями.

Приседания со штангой

Данное упражнение сформирует у вас красивые бедра и шикарную попу, но оно является сложным для выполнения. У кого не хватает растяжки, другим сложно скоординировать правильную траекторию. Если вы испытываете сложность с выполнением приседаний со штангой, то просто начните с половины амплитуды, потом начните делать 3/4, а уже после переходите к полной амплитуде.

Выпады с гантелями в руках

Еще одно отличное упражнение для вашей попы. Делать его нужно поочередно с приседаниями: первая тренировка выпады, вторая – приседания, третья – выпады и так далее.

Подтягивания

Это упражнение подтянет мышцы и кожу в верхней части тела. Оно является обязательным для формирования полноценного привлекательного тела. Если вы не можете подтянуть собственный вес, что уже нельзя назвать нормальным, то можете воспользоваться тренажером под названием гравитрон, который есть в большинстве залов.

Отжимание от брусьев

Желательно это упражнение делать каждую тренировку. Оно поднимет грудь, сделает ее более упругой, и даже может немного увеличить ее объем.

Тренировки девушки в спортивном зале, первые шаги, видео

Источник: http://bushido-life.ru/trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-osobennosti-i-nyuansyi.html

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы.

Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях.

Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки.

Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели.

Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

Возможно, Вам нужна программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз.

Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела.

В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости.

Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно.

В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней.

Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего.

Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу.

Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку.

Читайте также:  Крепатура мышц. кто виноват и что делать?

Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео.

Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню.

Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым.

Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения.

В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений.

Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе.

В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание.

Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас.

Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки.

Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки.

Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий.

Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник.

Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/programma-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
  • Жим гантелей — 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола — 3 х max;
  • Скручивания на пресс — 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке — 10 мин;
  • Приседания — 3 х 20;
  • Выпады назад — 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
  • Кардионагрузка — 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Источник: https://muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek

Ссылка на основную публикацию