Сушка тела для девушек. практическое руководство по созданию пляжного тела.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и рекомендации

Правильная сушка тела для девушек позволяет избавиться от жировых отложений, подчеркнуть рельефность мышц, улучшить общую физическую форму. Каждая девушка мечтает о красивой фигуре и подтянутом силуэте. Для этого большинство представительниц прекрасного пола занимаются в домашних условиях или ходят в зал.

Поддержать тело в форме можно с помощью силовых упражнений, аэробики, фитнеса и других видов нагрузки. Бывает так, что женщина не один месяц занимается спортом, но видимых результатов не замечает. В такой ситуации ей нужна сушка. Что это такое и для чего нужна данная программа, известно не всем.

Новичкам важно понять, в чем заключается смысл, и как правильно начать сушку. Изучив отзывы тех, кто уже получил результаты, можно отметить, что программа состоит из трех направлений:

  • продуманного рациона со строгим соотношением БЖУ;
  • плана тренировок;
  • использования добавок и спортивного питания.

Сколько длится курс сушки, интересуется каждый новичок. Классическая программа рассчитана на 5 недель – одну вводную и месяц активных действий. Также существует быстрая методика. Экспресс метод рассчитан на 2 недели, но подразумевает более жесткие правила. Этот вариант больше подходит для профессиональных спортсменов и силовых атлетов.

Меню и его особенности

Еда важна, как для похудения, так и для набора мышечной массы с последующей сушкой. Прежде чем, сесть на «сушительную» программу, необходимо разобраться, что можно и надо есть. Диета в этом периоде предусматривает подсчет калорий. Важно изменить принципы питания, делая акцент на правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Многие задумываются, как сидеть на диете, чтобы не сорваться. Питание во время сушки должно быть дробным, за день можно съесть 5-6 маленьких порций пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы должны быть приготовлены из качественных продуктов. Оптимальное количество пищи за один прием не должно превышать 200-300 граммов. Разрешено употреблять:

  • протеиновые продукты (нежирные сорта мяса, курицу, индейку, яйца, нежирную рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты);
  • углеводы (гречневую и овсяную каши, цельнозерновой хлеб) и клетчатку (все овощи, кроме корнеплодов и бобовых);
  • воду, травяные отвары и чаи (суточная норма жидкости 1,5-2 литра).

Первая неделя диеты – самая щадящая. Надо постепенно отказываться от вредных продуктов и вводить больше полезной пищи. Оставшиеся 4 недели режим будет максимально жестким.

Недельное меню для начинающих по дням можно изучить в таблице ниже. Ориентируясь на него, вам удастся продумать рацион и на остальное время сушки.

Также существует список противопоказанных продуктов, которые при супер диете есть категорически нельзя. В данный перечень входят все сладости, мучные изделия, продукты, содержащие жиры животного происхождения и молочные продукты с высоким процентом жирности. Сахар, газированные напитки, алкоголь полностью вычеркните из меню.

Секреты тренинга

Самая эффективная программа похудения будет бессильна во время сушки, сесть на диету – это еще не все, необходимо заниматься спортом и физическими нагрузками. В этот период надо делать акцент на аэробику, больше внимания уделять кардиотренировкам, а не силовым нагрузкам. Старайтесь заниматься комплексно, прорабатывать все части тела – пресс, руки, ноги и ягодицы.

Во время сушки тренировки должны быть ориентированы на большое количество подходов (5-6) по 15-20 повторений, а не веса. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Знать, как правильно делать движение, гораздо важнее, чем брать количеством сетов. Что дает заметный эффект в период иссушения жировой прослойки, задумывается каждый. Наиболее эффективными признаны:

  • бег (как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе);
  • катание на велосипеде или его имитация;
  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • махи ногами.

Ежедневно по утрам выполняйте зарядку. Не каждый понимает, что значит этот простой ритуал для нашего тела. Она поможет «разбудить» организм, запустить метаболические процессы, подарит бодрость. Старайтесь, как можно больше двигаться. Практикуйте пешие вечерние прогулки, поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте. Найдите хобби, требующие физической активности – плавание, йога и т. д.

Немного о добавках

Некоторые спортсмены в процессе сушки принимают особые препараты (таблетки, порошки) и биологические добавки. Это могут быть жиросжигатели или протеиновые коктейли. От первых лучше отказаться. Заставить жир растворяться можно при смене принципов питания. Протеин и различные аминокислоты не причинят вреда организму. Эффективными признаны такие добавки:

  • BCAA. Незаменимые аминокислоты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок.
  • Л-картинин. Обогащает клетки кислородом, способствует выделению энергии.
  • Креатин. Вещество повышает выносливость и силы организма, ускоряет выведение молочной кислоты из тканей.

Важно соблюдать дневную норму таких веществ. Протеиновые коктейли способны заменить один прием пищи. Специалисты рекомендуют их использовать при несбалансированном питании.

Также смотрите видео:

Сушка тела имеет свои плюсы и минусы. Изучив их, поняв, как происходит изменение тела, и рассмотрев фото девушек до и после программы, становится понятно, что положительных сторон у методики больше, чем отрицательных.

Если проводить сушку правильно, узнав все о ее действии, это обеспечит видимый результат. Контроль за питанием после 5-недельного курса обеспечит стойкий эффект.

По истечении 10 недель после начала программы вас ждет минус 15 кг гарантированно.

Источник: https://fitnessi.ru/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah/

Сушка тела для девушек женщин – меню по дням * Быстрая сушка тела питание при сушке

Главная » Питание » Сушка тела для девушек и женщин по дням

Сделать красивое тело вам поможет правильно сбалансированная диета, которая направлена на сжигание подкожного жира в организме, или правильная сушка тела для девушек.

Если Вы будете соблюдать определенный рацион для сушки, то очень скоро Ваш организм настроится на процесс внутреннего сжигания жира, и Ваше тело начнёт «сушиться», как говорят профессиональные спортсмены.

То есть Вы будете сбрасывать вес не за счет потери мышц или воды, что не очень хорошо для организма, а за счет сжигания именно жировых клеток. Звучит заманчиво, не так ли? Но это ещё не все прелести такой диеты.

  Правильная сушка тела для девушек поможет Вам сбросить лишние килограммы очень быстро, даже если у Вас мало времени для приготовления еды для себя, если Ваш повседневный рабочий график очень насыщенный, и даже если Вы питаете непреодолимую страсть к сладостям, например, мороженому! Ещё один неоспоримый плюс, которым обладает сушка тела для девушек – Вам не нужно постоянно подсчитывать калории, чтобы не переедать! С помощью составленной диеты Ваш ежедневный рацион будет включать не более 1500 килокалорий. Это является оптимальным количеством для сброса веса без изнурительных голодовок.

С чего начать и для чего нужна сушка тела для девушек ?

Если Вы решили, что быстрая сушка тела для девушек – это для Вас, то возьмите на вооружение это меню, и результаты будут реальными и быстро ощутимыми! Переносится она довольно легко, а если сочетать сушку с занятиями фитнесом, то эффект будет гораздо более выраженный.

Поэтому постарайтесь включить в Ваш ежедневный график тренировки в спортзале, а если нет такой возможности, то увеличьте физическую активность.

Больше ходите пешком или устраивайте утренние пробежки, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, или придумайте другие способы сделать Вашу жизнь более активной.

И главное! Настройтесь на положительные эмоции, не зацикливайтесь на еде, ведите обычный образ жизни, чтобы отвлечься от диеты – гуляйте на свежем воздухе, читайте, встречайтесь с друзьями и занимайтесь любимыми делами.

Правильная сушка тела для девушек – какая она?

Чтобы достичь максимального результата, следует хорошо усвоить основные правила сушки тела для девушек, причём неважно, что это — сушка тела новичков или спортивная сушка тела для девушек, профессионально участвующих в каких-либо соревнованиях.

Во-первых, обратите внимание, что в течение дня нужно есть не менее 5 раз – это три главных приёма еды и 2-3 перекуса. Так Вы сможете контролировать чувство голода и не переедать.

Во-вторых, помните, что если по ощущениям Вы не наелись, увеличьте количество овощей в своей тарелке. Любая диета сушки тела девушек разрешает употреблять овощи всех цветов и размеров в неограниченных количествах.

И в-третьих, правила сушки тела для девушек говорят – экспериментируйте! Мы предложили базовые рецепты для сушки тела для девушек, но вы можете фантазировать с Вашими любимыми приправами, специями и каждый раз создавать совершенно новые блюда с необычным вкусом.

Есть вкусную и здоровую пищу и при этом худеть, чтобы через 30 дней блистать на пляже в открытом купальнике – вот для чего нужна быстрая сушка тела для девушек!

Рацион для сушки тела для девушек на месяц по дням

Итак, меню для сушки тела для женщин на месяц по дням:

День 1й

На завтрак: омлет из 3-х яиц с молоком, 1 спелый грейпфрут (особенность этого фрукта – это просто супер сушка тела!)

Перекус: порция миндальных орехов (около 25 ядрышек)

В обед: произвольное не жирное мясо с любыми овощами, завёрнутое в лаваш с нежирным соусом на Ваш выбор, зелёное яблоко

Перекусить: кусочком сыра

На ужин: курочка на пару или гриль с пастой, а также салат овощной, сдобренный оливковым маслом и лимоном

День 2й

Утром: намажьте тост арахисовым маслом, плюс банан

Перекусить: две маленьких горсти изюму

На обед: остатки вчерашнего ужина

Перекус: Нежирный йогурт без сахара и фруктовых добавок

Вечером: рыба на пару либо на гриле (лучше лосось или сёмга) + гарнир из брокколи

День 3й

Завтрак: Яйцо всмятку с нежирной ветчиной и 1 цитрусовый фрукт

Перекус: ядра миндаля – 1 порция

Обед: Фасоль (сварите её до готовности и запеките под сыром до его расплавления) + 1 яблочко

Перекусите: небольшим кусочком сыру

Ужин: гамбургер с овощами (без мяса!), овощной салат с масляно-уксусной заправкой + небольшая тарелка картофеля фри

День 4й

Завтрак: ягодный или фруктовый йогуртный продукт

Перекус: орехи любые на выбор, 2 стол. ложки хумуса

Обед: сендвич с мясом и овощами, 1 фрукт

Перекус: банан и кусочек сыру

На ужин: паровая рыба под соусом Песто, на гарнир – бурый рис и брокколи-капуста

День 5й

С утра: обезжиренный кисломолочный продукт и цитрусовый фрукт

Перекус: сухофрукты

В обед: Любой салатик, в том числе и с добавлением мяса и сыра, миндальные зёрна

Перекус: свежая морковка, 4 столов. ложки хумуса

Ужин: курочка со шпинатом и рисом коричневого сорта

День 6й

Но завтрак: большой омлет с любыми овощными добавками и 1 бананчик

Перекусите: сыром нежирных сортов

Днём: заверните в лаваш всё, что найдёте в холодильнике (в пределах разумного) и одно яблочко

На перекус: 10 помидориков черри + хумуса 2 ст. ложки

Ужин: Цыплёнок, маринованный в лимоне и приготовленный на пару, на гарнир рис и капуста брокколи

Десерт: шоколадное эскимо

День 7

Меню для сушки тела для женщин:

Завтрак: Пожарьте яйца вместе с овощами и на десерт скушайте банан

В качестве перекуса: две моркови + хумус, снова в районе 2х ложек

Обед: можно есть всё, что пожелаете

Перекусить: натуральный обезжиренный йогурт

Ужин: Макароны пене с куриным мясом и помидорами, брокколи на гарнир

День 8й

На завтрак: омлетик из 3-х яиц и цитрус – к примеру, грейпфрут

Перекус: 25 миндалин

В обед: Остатки макарон с курочкой и брокколи со вчерашнего ужина

На перекус: сыр и йогурт без добавок

Ужин: тайский салат  и нежирная говядина, лаваш, гороховое пюре

Десерт: 1 мороженое с низким содержанием жира

День 9й

Утром: Яичница с помидорами и шпинатом, бананчик

В качестве перекуса: кусочек сыру и греческий йогурт

В обед: Сытный белковый салат из морепродуктов и яблоко

Перекусить: помидорики черри и сухофрукты

На ужин: обжаренный соевый сыр, брокколи-капуста и бурый рис

День 10й

С утра: Омлет с 3-мя яйцами и молоком, большой грейпфрут

Перекусите: йогурт без добавок и полстакана миндаля

На обед: Остатки жареного тофу и риса

Перекусить: бананом и куском сыра

Ужин: потушите бройлера с брокколи-капустой и заправьте цедрой лимона

День 11й

Рацион для сушки тела для девушек:

Завтрак: Омлет Скрэмбл (готовьте взбитые с молоком яйца, помешивая, чтобы они едва свернулись), на десерт – спелый бананчик

Как перекус: изюма около половины стаканчика

В обед: шаурма со свининой или курочкой, яблочко

В качестве перекуса: стакан кефиру и сухофрукты

Ужин: жареный цыплёнок с приправой из кориандра и лайма, бурый рис и брокколи-капуста на гарнир

День 12й

На завтрак: Омлетик с любыми овощами зелёного цвета, и цитрусовый фрукт

На перекус: йогурт с нулевой жирностью, добавьте в него банан

В обед: шаурма и яблочко

Как перекус: морковь варёная или сырая, хумус 2 стол. ложки

На ужин: Паровая рыба в соусе пэсто, брокколи и неочищенный рис

День 13й

На завтрак: Варёные яйца с ветчиной без жира, апельсин или грейпфрут

На перекус: сырок и горсть ореха-миндаля

Днём: греческий салат в лаваше, 1 фрукт

Перекусить: Маленькой порцией покпорна

На ужин: порция макарон пеннэ с куриным мясом, брокколи-капуста как дополнительный гарнир

Как перекус: 2 моркови

День 14й

С утра: Тосты, пожареные без масла и цитрус

Как перекус: 2 маленькие горсти изюму и сыра кусочек

В обед: мясной салатик и яблоко

Перекусите: морковка и 2 ложки хумуса

Как ужин: лосось запечённый, салат с уксусно-масляной заправкой

День 15й

Как завтрак: омлетик с произвольными овощами, цитрусовый фрукт

Перекусить: стаканчик попкорна

Читайте также:  Тренажерный зал. введение

На обед: Греческий салат в лаваше, яблоко

Перекусите: обезжиренным йогуртом без сахара

Для ужина: макароны плюс овощи

Перекусить: маложирное мороженое

День 16й

Для завтрака: большой омлет скрембл, грейпфрутовый сок

Перекусите: кусочек сыру

В качестве обеда: остатки макарон с овощами от вечера  плюс яблочко

Перекусить: 25 миндальных орехов

Ужин: быстрообжаренный тофу и коричневый рис

День 17й

На завтрак: Овсянка, немного арахисового масла, цитрусовый фрукт

Перекусите: нежирный сыр

Днём: остатки вчерашнего тофу и риса

Перекусить: греческий йогурт

Для ужина: курочка со шпинатом, брокколи, зелёный салатик на оливковом масле и с уксусом

День 18й

На завтрак: пара яиц всмятку и ломтик ветчины, апельсин

Перекусите: нежирный йогурт с бананом

На обед: сендвич с любой начинкой

Перекусить: творог или нежирный кусочек сыра

Вечером: рыба на пару с соусом на выбор, овощной плов

День 19й

Как завтрак: гренки без масла

Перекусить: банан, две горсти изюму

Для обеда: Салат любой, яблоко

Перекусите: морковь в сыром виде, хумус 2 столовых ложки, сыр.

В виде ужина: морская рыба, а также овощной салатик с заправкой из лимона с растительным маслом

День 20й

С утра: Тост, намазанный арахисовым маслом, фрукт

Перекусите: миндальная горсть

На обед: сендвич с куриным филе или говяжьим мясом, яблоки

Перекусить: творог или кусочек сыра

Ужин: любой по Вашему усмотрению

День 21й

Как завтрак: Омлет с овощною добавкой, банан на сладкое

Перекусить: стаканом кефира

В обед: фасоль с сыром  плюс яблочко

Перекусите: изюмом, порядка полстакана

Для ужина: Цыплёнок под лаймово-кориандровым соусом, салатик из овощей с заправкой

Перекусите на десерт: шоколадным эскимо

День 22й

На завтрак: яичница с зеленью, овощами и плюс банан

Перекусить: кефиром

Днём: бурая фасоль под сырной корочкой, яблочко

Перекусить: изюмом либо другими сухофруктами

В качестве ужина: макароны из цельных злаков и овощи, салатик с масляно-уксусным соусом

Десерт: мороженое без жира

День 23й

На завтрак: Большой омлет Скрембл и грейпфрутик

Перекусите: кусочком сыра

В обед: вчерашний ужин – то, что осталось, и ещё яблоко

Перекус: полстакана миндаля

На ужин: морская рыба и бурый рис

День 24й

С утра: ягодный йогурт

Перекус: обезжиренный кисломолочный продукт, пара морковин

На обед: сендвич на Ваш выбор и яблоки – 2 шт.

Перекусить: сыр или творог

На ужин: жареный соевый сыр, брокколи-капуста на пару, чашка неочищенного риса

Как десерт: обезжиренное мороженое

День 25й

На завтрак: овсяная каша и арахисовое масло, апельсин

На перекус: греческий нежирный йогурт

В обед: остатки сыра и брокколи-капуста с ужина

Перекусите: морковь и 25 миндальных орешков

Для ужина: Курочка под шпинатом и коричневый рис

День 26й

Утро: омлет скрембл и обезжиренный кисломолочный продукт

Перекусить: сухофрукты

Для обеда: порция тушёной фасоли и сырная заправка, яблоки

Ужин: вегетарианский бутерброд, зелёный салат с заправкой и тарелка картошки-фри

Перекусите: кусочком сыру

День 27й

На завтрак: цельнозерновой тостик, намазанный арахисовым маслом, большой фрукт

Для перекуса: помидорики черри и 2 ложки хумуса

В обед: салат цезарь в лаваше

Перекусить: кисломолочный обезжиренный продукт, полстакана миндальных орешков

На ужин: можно всё, что пожелаете

День 28й

Питание на сушке для девушек:

С утра: тосты и цитрус (грейпфрут)

Перекусить: кусочек сыра

Обед днём: на Ваш выбор

Перекусите: маленький стаканчик попкорна

На ужин: речная рыба на пару с песто-соусом, тарелка капусты брокколи, зелёный салат с масляной заливкой

Десерт: шоколадное мороженое

День 29й

С утра: большая овощная яичница и банан

Для перекуса: курага и чернослив

В обед: красная фасоль с сыром и яблоко

Перекусить: изюм около половины стакана

На ужин: Паста из цельного зерна с овощным гарниром, салат из овощей, сдобренный раст. маслом и уксусом

Десерт: мороженое из обезжиренного молока

День 30

Для завтрака: Омлет Скрэмбл и нежирный йогурт без сахара

Перекусить: 25 миндальных орешков

Днём: Сытный мясной салат и яблочко

Вечером: макароны пенне с курицей а-ля-Маренго, брокколи

Перекусить: кусочек сыра

Теперь Вы знаете всё про питание при сушке тела для девушек. Как Вы уже догадались, главное, чтобы в рационе практически ежедневно присутствовали продукты-жиросжигатели: грейпфрут, капуста брокколи и другие овощи.

Чтобы организм не страдал от недостатка углеводов,  в диету включены зерновые изделия, орехи. Они очень питательны и обеспечивают долгое чувство насыщения.

А большое количество белковых продуктов (мясо, рыба и курица, а также яйца и йогурты) как раз играют роль «подсушивающих» элементов.

Наше меню спортивной сушки тела для девушек по дням рассчитано ровно на месяц. Это оптимальный срок для того, чтобы ощутить действительно видимый эффект и положительные изменения в Вашей фигуре. Не забывайте, что лучше всего нанести двойной удар по лишнему жиру, то есть сушка тела – занятия спортом. Так Вы поможете своему организму эффективнее сжигать подкожные жировые отложения.

И не забывайте – на самом деле это вещь довольно простая –  сушка тела для девушек. Главное – заставить себя придерживаться такого меню первую неделю.

А затем организм перестроится на новый режим питания и начнёт уже сам помогать Вам.

Вы почувствуете лёгкость, прилив энергии и хорошего настроения, а отражение в зеркале неизменно будет радовать Вас, демонстрируя Вам Вашу новую красивую фигуру!

Источник: https://kandeleria.ru/nutrition/sushka-tela-dlya-devushek-po-dnyam.html

Меню сушки тела: питание для девушек на неделю и месяц

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству.

Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц.

И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла.  Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.<\p>

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.
Читайте также:  Просто история из жизни, или и такое бывает!

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Источник: http://dom-eda.com/diets/2016/08/14/kak-sostavit-menyu-sushki-tela-dlya-devushek.html

Сушка тела в домашних условиях — программа, диета и меню

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть, стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

к содержанию ↑

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

к содержанию ↑

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

  • Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
  • Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
  • Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
  • Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
  • Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
  • Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

к содержанию ↑

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

  1. Первая неделя. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
  2. Вторая неделя. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
  3. Третья неделя. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
  4. Четвертая неделя. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
  5. Пятая неделя. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  6. Шестая неделя. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
  7. Седьмая неделя. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
  8. Восьмая неделя. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу.

к содержанию ↑

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

к содержанию ↑

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

  • Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
  • Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
  • В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
  • Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
  • Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
  • Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

к содержанию ↑

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

  1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
  2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
  3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
  4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
  5. Составить график калорий.
  6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
  7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе, поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

  • На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
  • Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
  • Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи, прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.
Читайте также:  Отведение руки в сторону на блоке. изучаем все тонкости и секреты.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм. Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Источник: https://4damki.ru/krasota/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

В ожидании лета фитнес клубы и тренажерные залы заполнены огромным количеством клиентов, которые жаждут сбросить лишние килограммы и подготовить свое тело к пляжному сезону. И, как показывает практика, девушки посещают зал намного чаще, чем парни, а вот информации в интернете для них намного меньше. Поэтому давайте сегодня разберемся в вопросах сушки тела для девушек.

[sociallocker id=»6735″]

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Применяйте наши советы и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы.

Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход :).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

  • четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
  • повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
  • развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки.

Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки.

Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас.

Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы — как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости.

Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе.

В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.

К сушильным мероприятиям относятся:

  • следование определенной стратегии урезания углеводов;
  • употребление большего количества воды;
  • урезание NaCl в рационе;
  • увеличенное потребление постного белка;
  • прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
  • переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза.

Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза.

Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена.

Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена.

По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза.

Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Идем далее…

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем.

Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы  — она должна быть.

В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика.

Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%.

Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение  баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира.

Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона.

Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

[/sociallocker]

Источник: https://budetezdorovy.ru/pitanie/dieta-na-3-dnya-dlya-sushki-tela

Ссылка на основную публикацию