Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? реальные цифры.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?

На конечный результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: питание, программа и длительность тренировок. Последнее тесно взаимосвязано с выработкой гормонов и расходом гликогена – элементов, отвечающих за укрепление мышечного корсета и сжигание жира.

Научные исследования

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.

Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ, однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления, ухудшают защитные свойства иммунной системы, разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:

  • Снижением производства тестостерона и соматотропина;
  • Повышением риска травматизма;
  • Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.

Практические советы

Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:

  • Слишком много тренируются (более 1 часа);
  • Мало занимаются (менее получаса);
  • Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

  • Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
  • Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
  • Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

  • Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
  • Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

  • Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
  • Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
  • Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы.

У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели.

По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

  • Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
  • Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, — но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

  • Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
  • Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
  • Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
  • Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
  • Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
  • Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.

Видео: Как долго нужно тренироваться

Заключение

Вне зависимости от программы тренировок и применения фармакологических препаратов длительность занятий не должна превышать 60 минут.

Исключение – выступающие спортсмены, которые в предсоревновательные периоды тренируются ежедневно и долго, но у них есть возможность восстановить организм в межсезонье.

Новичкам же переусердствовать не стоит, и для начала достаточно 40 минут тренинга, но со временем интенсивность и длительность необходимо увеличивать.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/vremya-na-trenirovku

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста.

Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки.

Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки.

Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке.

Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа.

Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем.

Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость.

Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы.

Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня.

Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова.

Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил.

Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла.

Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора.

Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу».

Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/165-skolko-dlitsya-trenirovka

45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени

Какая должна быть продолжительность тренировки на массу, и сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше — значит лучше, в этом случае не работает.

Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным.

А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.

Вступление

Тренажерные залы растут, как грибы,и с каждым днем их становится все больше. Но бывает так, что спортклуб, расположенный поблизости, не отвечает нашим запросам.

И нам приходится тратить время на дорогу, чтобы добраться в другой, дальше расположенный, но лучше оснащенный фитнес-центр.

Читайте также:  Отжимания с широкой постановкой рук. изучаем все тонкости и секреты

В этом случае утверждение, что тренировка должна длиться всего 45 минут звучит кощунственно, ибо дорога до спортклуба иногда занимает больше времени.

Конечно, все мы разные, и многим людям просто нравится проводить время в царстве штанг и гантелей, не обращая внимания на время. Однако, есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки в тренажёрном зале имеет огромное значение, как на рост мышц, так и на процесс похудения:

Концентрация

Наверное, все знают о таком упражнении, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех языковых норм, слово «концентрированные» в этом словосочетании является одновременно и подлежащим, и сказуемым, и определением.  Помимо того, что это одно из лучших упражнений для бицепса, оно, как в капле воды, отражает всю суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, но без предельной ментальной концентрации продолжительность тренировки в тренажёрном зале может быть любой, но не приносить при этом никакого эффекта. Поэтому, помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и даже концентрированные приседания.

Предельная концентрация | Отличительная особенность любого профессионала

Вся суть работы с отягощением, направленной на рост мышц, заключается в умении уложить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать ее щедрой рукой по всему телу. Звезды бодибилдинга и фитнеса потому и выглядят так невероятно, что у них нет слабых мест.

Они достигают этого благодаря умению прокачать все мышечные группы, и даже отдельные мышечные пучки, выстраивая идеальное по балансу, симметрии и пропорциям тело. А без умения сконцентрироваться на проработке каждого мышечного сегмента этого никогда не будет.

И вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности нашей центральной нервной системы (ЦНС).

Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп».

  И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести выполняемой нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает по-разному. Но большинство исследований показывают, что продолжительность тренировки на массу должна составлять 40-45 минут.

Эффективность тренировки можно повысить с помощью музыки

Прослушивание музыки во время выполнения упражнений – это самый простой способ повысить концентрацию. «Забойные» треки помогают настроиться на тяжелую работу, вызывая при этом сильнейшее положительное воздействие, как на рост мышц, так и на жиросжигание, при этом:

  • Повышается уровень эндорфина. Этот «гормон радости» способствует улучшению настроения и снижению болевых ощущений.
  • Растет уровень адреналина. Его не зря называют «гормоном ярости», адреналин усиливает энергетический обмен в организме, ускоряет утилизацию жировых отложений и помогает сократить время отдыха между подходами.
  • Улучшается работоспособность. Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе.

Еще одним, более сложным способом повышения концентрации на тренировке является метод визуализации. Он заключается в ментальном моделировании предстоящего занятия в тренажерном зале еще до его начала.

Нужно представить себе будущую тренировку во всех подробностях, и чем больше деталей (порядок упражнений, рабочие веса, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя.

Таким образом, тренировка в тренажерном зале будет происходить дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно со штангой. И нет нужды говорить, что эффективность такого сражения за идеальную фигуру, будет в два раза больше обычного тренинга.

Вывод: ответ на вопрос, сколько нужно тренироваться по времени, напрямую зависит от умения сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку предельная ментальная концентрация является залогом и краеугольным камнем эффективного тренировочного процесса.

Гормоны

Тренировка с отягощением –  это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.

И наряду с тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол — «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.

Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.

Чем выше уровень кортизола, тем ниже шансы на рост мышечной массы

А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя  35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Вывод: в зале можно проводить время сколь угодно долго, но продолжительность тренировки на массу, согласно гормональным всплескам, не должна превышать все тех же 45 минут. Короткая тренировка повышает шансы на рост мышц, а продолжительная, наоборот, их снижает.

Энергия

В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.

Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.

Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.

Результативность тренировки падает с каждым подходом

Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше.

Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы.

Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.

Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит,  расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц.

Но организм не дурак, он знает, что жир — это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты — «кирпичики» белковых соединений.

Вывод: чтобы не допустить превращения организмом нашей мышечной массы в энергию, тренировку в тренажерном зале нужно заканчивать до наступления энергетического истощения и последующего повышения уровня кортизола.

Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.

Способ 1. Сокращение отдыха между подходами

Естественно, приседания со штангой не сравнить с подъемом штанги на бицепс. Это два совершенно различных по энергетическим затратам и сложности упражнения.

Однако, сокращение отдыха между подходами даже самых тяжелых упражнений, позволит включить в работу гораздо больший мышечный массив. Телу, чтобы выполнить еще один подход на фоне сокращенного перерыва, придется мобилизовать все резервы организма.

Укороченные интервалы отдыха обязательно вызовут падение рабочих весов, однако для роста мышц это послужит сильнейшим стимулирующим фактором.

Сокращать отдых между подходами нужно постепенно

Но сокращать отдых между подходами нужно постепенно, экспериментируя поначалу с упражнениями для мелких мышечных групп. В ином случае это может стать причиной излишнего перенапряжения организма, вплоть до обморока.

Способ 2. Интенсификация тренировочного процесса

Этот способ сокращения тренировочного процесса без ущерба его качества является логическим продолжением предыдущего абзаца, поскольку сокращение времени отдыха между подходами способствует также росту выносливости. Поэтому, выполнение сначала двух, а затем и трех упражнений подряд без перерыва уже не будут вызывать никакого дискомфорта. Способов ускорить процесс тренировки есть несколько:

  • Суперсеты, трисеты, гигантские серии. Эти термины обозначают выполнение двух, трех и большего количества упражнений без перерыва, следующих одно за другим. Причем их можно выполнять как для одной группы мышц (например, для трицепса), так и объединив в работу мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра).
  • Вложенные сеты. По сути, это трисет (группа из трех упражнений), но довольно оригинальный. Суть его состоит в том, что между двумя подходами одного упражнения, вставляется один поход другого упражнения.
  • Дроп-сеты. Этот способ интенсификации заключается в постепенном уменьшении веса на штанге с последующим продолжением выполнения упражнения.

Суперсеты позволяют тренироваться быстро и эффективно

Способ 3. Использование спортивного питания

Тренировку в «плотном» стиле, с небольшими перерывами между подходами или вовсе без них, можно проводить с большей отдачей, если использовать определенные спортивные добавки:

  • Креатин. Прием креатиносодержащих добавок позволяет существенно повысить энергетический потенциал нашего организма. Креатин улучшает выносливость, работоспособность, способствует росту силы и мышечной массы. Продолжительность тренировки на массу на фоне приема креатина может оставаться прежней, но отдача от нее возрастет.
  • Предтренировочный комплекс. Подобные спортивные добавки помогают тренироваться с большим эффектом. Зачастую, кроме кофеина, стимулирующего ЦНС, многие из них содержат ноотропные компоненты, улучшающие работу мозга и повышающие ментальную концентрацию.
  • Кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая. Обычно такие составляющие можно встретить в составе термоджеников (добавок, повышающих температуру тела). Многие магазины спортивного питания выдают их за жиросжигатели. И хотя к процессу жиросжигания особого отношения они не имеют, но отлично стимулируют нервную систему, повышая тем самым общую работоспособность на тренировке.

Спортивное питание дает возможность тренироваться более энергично

Вывод: сокращение времени отдыха между подходами, использование суперсетов и специального спортивного питания, позволит сократить время тренировки, сохранив заданный объем работ.

Ну а теперь, когда мы выяснили, какая должна быть продолжительность тренировки на массу, давайте выясним, как занятие, направленное на рост мышц, отличается по времени от жиросжигающего тренинга. Итак…

Читайте так же статью  Тренировка ног по науке | Банальная простота. Часть 2

Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Уже канули в Лету мифы о том, том, что для сжигания жира нужна продолжительная двигательная активность.

Достаточно бросить взгляд на бегунов-марафонцев, чтобы понять, что помимо минимальных жировых запасов, объем их мышечной массы так же очень скромен. Устал повторяться, но мышцы – это главный жиросжигатель в нашем организме.

Поэтому задача любой тренировки для сжигания жира заключается в уменьшении жировых запасов на фоне сохранения мышечной массы.

Правильный жиросжигающий тренинг включает в себя различные виды нагрузки

И хотя эти два процесса противоречат друг другу по сути, есть способ достичь поставленной цели с минимальными потерями мышечной массы.  Это специальная система жиросжигающего тренинга, включающая в себя силовые упражнения, краткосрочную двигательную активность и статическую нагрузку. Причем все это с минимальными периодами отдыха между подходами упражнений.

Вопрос, сколько должна длиться тренировка для сжигания жира, звучит довольно самонадеянно, ибо даже 30 минут таких упражнений, выполняемых в высоком темпе, могут оказаться очень тяжелой нагрузкой. Не стоит так же забывать все о том же злом кортизоле, который абсолютно не интересуется жировыми запасами, но с радостью готов разрушить наши мышцы.

Исходя из вышеизложенного, ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировки для сжигания жира, напрашивается сам собой: 35-45 минут, без учета разминки (5-10 минут), выполняемой в начале занятия, и заминки (5 минут), выполняемой в конце. Но, желая похудеть, необходимо помнить: важна не продолжительность тренировки, а сколько калорий во время нее было потрачено.

Читайте также:  Сгибание ног в тренажере сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Вывод: эффективная тренировка для сжигания жира должна включать в себя разноплановые нагрузки, выполняемые с минимальным отдыхом и длиться не более 45 минут.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет тренироваться в тренажерном зале быстро, но с максимальной эффективностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/

Время тренировки: сколько можно и нужно тренироваться

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует.

В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу.

 

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов. 

Популярные ошибки новичков

Когда приходишь в спорт нужно сразу окружать себя профессиональными атлетами и советоваться с ними. Но есть такой класс людей, которые делают всё собственными силами.

И одна из распространенных ошибок – это неправильное время тренировки. 

Они допускают такие ошибки:

  • Слишком длительное занятие – больше часа. 
  • Короткое – меньше 30 минут. 
  • Частая смена тренажеров и снарядов за минимальное время – больше 6-7 единиц. 

Опасна для здоровья человека именно первая ошибка. От переизбытка тренировки нарушается состояние мышечной системы. Тканям нужен отдых. Если не делать перерывы и дни отдыха, то восстановления не будет и мышцы начнут повреждаться. Также лишняя тренировка грозит недостатком кислорода. Для сжигания жира и запасов гликогена рекомендуется делать тренинг с низкой интенсивностью. 

Определение подходящего времени 

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения. 

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

  • Для похудения – 40-50 минут. 
  • Для набора массы – 1-1,5 часа. 
  • Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут. 
  • Для бодибилдеров – 1,5-2 часа. 
  • Кардио – 20-25 минут.
  • Интервальные занятия – 35-50 минут.
  • Йога и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале. 

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда. 

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам.

Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы.

В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут. 

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

  • Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии. 
  • Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы. 
  • Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются. 

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka.html

Сколько времени проводить в тренажерном зале?

Мысли начинающих бодибилдеров построены таким образом — «Чтоб достичь быстрого результата я должен тренироваться, как можно дольше и чаще».

Но на самом деле все состоит совсем иначе, то есть проводить время в зале следует куда меньше.

И тому имеется ряд весомых причин, весомых настолько, что при их игнорировании их ожидать роста мышечной массы, даже и в очень скромных размерах, не придется.

Начнем с самих тренировок. Что такое тренировки? Как они влияют на рост мышц?

Изначально сами тренировки не приводят к росту мышечной массы и силы — они всего лишь выступают в качестве стрессового стимулятора такого роста. И, следовательно, стресса, получаемого во время тренировки, должно быть ровно столько, сколько необходимо для инициации нужной реакции организма, не больше и не меньше.

Не больше — потому, что чрезмерный тренировочный стресс, что вполне возможно на практике, перейдет в категорию не стимулирующего дальнейший рост результатов, а в категорию разрушающего защитные адаптационные возможности организма, что в принципе не совместимо с каким-либо прогрессом в бодибилдинге. Не меньше же — по той причине, что тренировочная нагрузка все же должна достичь того самого уровня интенсивности, который и вызовет долгожданный анаболический сдвиг.

Сколько же должна длиться тренировка, чтобы оба обстоятельства были реализованы самым оптимальным образом? Единственно верного ответа на поставленный вопрос нет, да и не может быть, хотя бы по тому, что все люди разные и способности переносить стресс, даже тренировочный, у них также разные. Но при этом существуют закономерности выяснения наилучшего времени тренировок для конкретного спортсмена.

Опытным путем было установлено, что даже достаточно тренированные спортсмены не должны тренироваться более двух часов к ряду.

Причина, как выяснилось путем изучения состава крови атлетов, в повышении секреции стрессового гормона — кортизола, который синтезируется в организме в качестве ответа на избыточный внешний стресс, каким и являются тренировки с тяжестями.

Выброс кортизола организмом воспринимается как защитная реакция, позволяющая выживать в экстремальных условиях.

Правда, для собственного выживания организм человека не скупиться в первую очередь пустить на топливо именно мышечный белок. Чем это грозит в долгосрочном плане, ясно каждому — потерей общей массы мышц.

Для любителей же время меньше, чем в два часа, также может оказаться губительным. Происходит это вследствие того, что помимо тренинга в жизни рядовых любителей бодибилдинга присутствуют и другие жизненные стрессы, также способные вызывать выбросы гормона кортизола. Так что и здесь приходится ограничиваться во времени посильного и, что не мене важно, результативного тренинга.

Важным фактором продолжительности тренировок может стать характер выполняемых на текущей тренировке упражнений.

Одно дело, когда вся тренировка посвящена проработке мышц пресса, голени и предплечий, и совсем другое, когда предстоит выполнить друг за другом несколько суперсетов приседаний на 20 повторений вместе со становой тягой и в том же повторном диапазоне, причем с весом, превосходящим собственный вес атлета в полтора или даже два раза.

Конечно же, в последнем случае тренировка из-за колоссальной растраты физических сил завершится намного раньше, быть может, для достижения состояния глубокой неработоспособности потребуется не более 15-20 минут, не считая предварительной разминки. Более изолированную работу можно пролонгировать и на час-полтора.

Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1,5 ч.

Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени — 40–60 минут.

Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1,5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями.

Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности.

Длительность тренинга, целью которого является похудение, является ключевым фактором, ведь именно от нее зависит, успеет ли организм ускорить обмен веществ и начать расщеплять жиры. Минимальное время занятий — 30 минут, оптимальное — 1 час. При более длительных тренировках достигаются лучшие результаты, однако, не стоит забывать о катаболизме.

Во всех случаях важно не выходить за рамки собственных возможностей восстановления после нагрузки — восстановления сразу после завершения тяжелых упражнений и восстановления в последующие после тренинга дни. Признаком же эффективно проведенного восстановительного периода может стать приподнятое настроение и желание идти на тренировку вновь, уже с новыми силами.

Источник: http://fizkultura.ua/skolko-vremeni-provodit-v-zale/

Сколько времени нужно тренироваться в зале

Длительность тренировки в тренажерном зале – один из тех вопросов, которые никогда не перестанут задавать. Несмотря на то, что регулярно говорится о том, что они должны быть короткими, у многих людей эта фраза неизменно вызывает сомнения. В этой статье попытаемся подробно разобрать, сколько времени нужно тренироваться, и объяснить почему.

Типичные тренировки новичков

Заниматься можно сколько угодно – 10 минут, 15, 20, но большинство останавливается на часе и более.

При этом они пытаются включить в свою программу огромное разнообразие упражнений, надеясь получить внушительные результаты.

И как выглядят эти тренировки? Люди приходят, и пытаются сделать как можно больше упражнений на мелкие группы мышц, игнорируя при этом крупные. Читайте по теме: Основные ошибки и причины неудач новичков

Усердно занимаясь одной и той же мышечной группой на протяжении длительного времени, вы не даете ей шанса восстановиться. И такая практика не позволит вам стать ни сильнее, ни больше.

Помните, занятия в тренажерном зале – это лишь 30% от всего процесса роста мышечной массы. Растете вы не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Подробнее читаем здесь: Прогрессия и постоянство вот залог роста ваших мышц

Такие тренировки не только не принесут пользы, но и наоборот, навредят вашему организму. Эффективность тренировки обратно пропорциональна времени, которое вы на нее затрачиваете.

Если вы сможете уместить ее в двадцать минут, то от этого будет в сотни раз больше пользы, нежели от часа интенсивного занятия. Но это минимум, который практикуют немногие атлеты.

Вот здесь рассказано много о заблуждении начинающих качат: Ошибки новичков в тренажерном зале

Что происходит в организме во время тренировки

Наш организм – это уникальная система, которая тоже имеет лимиты своей работоспособности и восстановления. И у нас есть определенный запас энергии. Интенсивная анаэробная нагрузка, коей и является занятие в тренажерном зале, заставляет организм выделять адреналин и норадреналин.

То есть первый час, мы задействуем адреналин и норадреналин для деятельности организма, а после этого времени начинают использоваться жиры и мышцы. В этом материале много полезной информации о процессе роста мышц, рекомендуем к прочтению: Гипертрофия и рост мышц иАТФ — Энергия мышечного сокращения

Грубо говоря, первый час вы стимулируете организм к росту, а после этого, стресс для организма становится слишком большим, и вы стимулируете его на разрушение. Это происходит на уровне гормонов, и относится к каждому человеку. Физическая деятельность, которая по времени совершается после часа тренировок, вредит росту ваших мышц.

Читайте также:  Программа тренировок для эктоморфа. какая она?

Продолжительные занятия от часа и более

Разумеется, есть люди, которые способны тренироваться не в ущерб организму не только час, но и два, и три и так далее. Но стоит оговориться сразу – такие люди разделяются на две категории:

  • Те, кто с рождения обладает невероятной генетикой. Такие люди встречаются очень редко, и, как правило, они с рождения имеют подтянутый вид и физическую выносливость (большая редкость!);
  • Те, кто использует фармакологию.

Стоит подробно поговорить о второй категории. Любая фармакология включает в себя анаболические гормоны (стероиды), которые сами по себе являются антагонистами катаболическим гормонам, т.е. кортизолу.

Кроме того, они еще и активно подавляют катаболизм в организме. Поэтому, при использовании фармакологии нет ничего удивительного в том, что такие люди способны заниматься в плюс для себя по несколько часов.

Оптимальное время тренировки – это сорок, или сорок пять минут. Эта цифра наиболее эффективно помогает для набора массы. С одной стороны, кажется, чем больше упражнений успеешь сделать за тренировку, тем лучше будет эффект. Но это в корне неверное мнение.

При «натуральном» тренинге, то есть без использования фармакологии, заниматься не стоит даже час. И сделать программу, время тренировки которой будет укладываться в эти рамки, совсем не сложно. Предположим, вы делаете один подход за тридцать секунд, и дополнительно отдыхаете около минуты.

Один подход занимает около двух минут, а за сорок минут это получается двадцать подходов. Это довольно большое количество, и составить соответствующий сплит совсем не сложно.

Двадцать подходов – это пять упражнений по четыре подхода, или наоборот, 4 упражнения с пятью подходами в каждом. Такого количества более чем достаточно для эффективного роста.

Как составить программу

Частой системой сплита является проработка двух мышечных групп за одно занятие. То есть можно выбрать 2 упражнения для основной мышцы, и 2 упражнения для дополнительной. Если же вы хотите поставить больший акцент на одну из них, то вы можете сделать 3 упражнения на одну, и 1 упражнение на вторую группу мышц. И поверьте, такого количества будет вполне достаточно вашему организму.

За это время вы сможете проработать все, что нужно, и в то же время быть уверенными в своем гормональном фоне.

При таких тренировках у вас не будет избытка кортизола в организме, и катаболизм будет практически полностью подавляться.

Помните – две получасовые тренировки станут для организма лучше, чем одна часовая. Он будет успевать отдохнуть от нагрузок, и не будет испытывать чрезмерного стресса.

Рекомендуем изучить универсальную рабочую программу:

Те, чье время тренировки в тренажерном зале превышает час, выполняют по 4-5 упражнений на одну группу мышц и удивляются, почему у них нет прогресса. А все дело как раз в гормонах, которые вам не удастся обмануть. Если ваш организм истратил все свои ресурсы задолго до того, как вы закончили тренировку, то он будет использовать мышцы для энергии, и соответственно, вы не сможете вырасти.

Это физиологический процесс, и избежать его никак не получится. Поэтому, если вы хотите расти, и делать это эффективно, составляйте программу так, чтобы ваше занятие не превышало 40-45 минут.

Источник: http://menspassion.ru/skolko-vremeni-nuzhno-trenirovatsya-v-zale/

Сколько по времени должна длиться тренировка?

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов  тренировочного процесса  –  сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно  сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

  1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление.

Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса»  кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме.

Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д.

Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение.

Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть.

Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

  • Ваше тело — это лучшая ваша мотивация

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

  1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все.

Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии.

Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

  1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма.

Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой.

Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия.

Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует  кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут.

Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры.

Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки  не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

Более подробно о ВИТ читайте в моей статье Интервальная тренировка – враг жира №1.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы  сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки  Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии.

Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты, так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд).

Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

  • В чем секрет красивой фигуры?

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько  времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки? Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки.

Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, –  это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат.

Так что слушайте свое тело –  будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Источник: http://fitnessomaniya.ru/skolko-po-vremeni-dolshna-dlitsa-trenirovka/

Ссылка на основную публикацию