Сгибания рук с нижним блоком на скамье скотта. изучаем все тонкости и секреты.

Бицепс на скамье Скотта

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта.

Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность бодибилдинг-тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим.

Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен.

Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки.

Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча.

Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх.

Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

  1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
  2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
  3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
  4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

Основные правила и пара советов

  1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
  2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

  3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
  4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.

  5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.

  6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Подъем гантелей на бицепс сидя
  2. Упражнение «Молоток»
  3. Как накачать руки

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/biceps-na-skame-skotta.html

Сгибание рук на скамье Скотта

31 Август 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Подробно описана техника выполнения сгибание рук на скамье Скотта, тренируемые мышцы, исходное положение и техника выполнения, важные советы, разновидность выполнения упражнения и обучающее видео.

     Ценность этого вида изолированного упражнения на бицепс, состоит в том, что из работы практические выключаются локтевые суставы, так как они строго фиксируются на специальной скамье, что позволяет отдать бицепсу всю нагрузку, а это в свою очередь, придаёт ему чёткость, плотность и рельефность.

     Тренируемые мышцы

     Основной акцент при среднем хвате направлен на весь бицепс (длинную и короткую головку в равной степени), второстепенный — на внутреннюю часть предплечья.

     Исходное положение

     Существует два варианта скамьи Скотта с возможностью сесть и без неё, возьмите закрытым хватом ∑ — образную штангу со специальных крепежов (если их нет попросите напарника подать) и положите руки на скамью, так чтобы она упёрлась вам под мышки, а с другой стороны плотно упритесь грудью в эту же скамью.

     Локти плотно уприте и зафиксируйте на основе, спина ровная, плечи расслаблены, ноги плотно упираются в пол.

     Техника выполнения

     Приняв нужную позицию, сделайте вдох и силой рук выполните подъём штанги вверх, не доводя её до подбородка, лучшим вариантом будет до верхней части груди, оставив до неё расстояние 10-15см, именно в этом положении мышца максимально сокращается.

     Опускайте руки немного не до конца, оставляйте небольшой угол в локтях, хорошо растягивая бицепс, затем никаких рывков поднимайте штангу вверх. Дыхание равномерное на усилии – выдох, на расслаблении вдох.

     Важные советы

не наклоняйте тело вперёд для поднятия штанги, так тяните вес спиной, уменьшите вес и выполните с соблюдением техники;

локти не должны «ходить» по скамье, жёстко должны стоять в одном положении от начало до конца упражнения.

опускайте штангу медленно, подъём производите быстро.

отрегулируйте сидение скамьи Скотта, чтобы верхняя часть тренажёра была по середине груди, но не выше, иначе есть шанс травмироваться.

если нет партнёра, то просите посетителей, чтобы тяжёлые рабочие веса, Вам подавали, а не снимали Вы сами. Во-первых брать штангу неудобно, во-вторых есть большой риск растянуть мышцы сухожилий.

если локти болят, данное упражнение противопоказано делать, хоть оно и выключает из работы локти, но вы на них опираетесь на скамье Скотта.

     Разновидность выполнения

Поднятие гантели поочерёдно для каждой руки;

Сгибания руки с гирей;

Узкий (внешний бицепс) и широкий (внутренний бицепс) хват;

Сгибание рук на скамье Смита стоя, для упора упритесь квадрицепсом (передней частью бедра) во внутреннюю часть скамьи.

Сгибание рук на скамье Скотта, держа гантели, параллельно друг другу, как в упражнении – молот.

     Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на скамье Скотта видео

Источник: http://bombatelo.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta/

Сгибание рук на скамье Скотта — эффективное упражнение на бицепс от Ларри Скотта

Испокон веков бицепсы считались символом силы и мощности рук, поэтому многие атлеты стремятся в первую очередь накачать руки. Сейчас существует огромное количество упражнений, направленных на проработку этих мышц, но каждый спортсмен должен знать, что без сгибаний рук в тренажере Ларри Скотта невозможно построить сильные бицепсы.

Это упражнение было разработано известным тяжелоатлетом Ларри Скоттом. Он старался подобрать для себя самое лучшее упражнение, которое позволит в краткие сроки обзавестись сильными бицепсами. Для этих целей он выбрал изолированное упражнение, выполняемое на специальной скамье, которая впоследствии получила имя этого выдающегося спортсмена.

Упражнения, выполняемые на этой скамье, позволяют улучшить плотность бицепсов, делая их более упругими. Кроме того, тренажер способствует быстрому набору массы в этой части тела, поэтому часто включается в тренировки бодибилдеров.

Основная часть нагрузки в этой разновидности сгибаний идет на бицепсы, но частично она может переходить на плечевую мышцу. Однако не стоит думать, что с помощью этого упражнения можно увеличить силу плеч.

  1. В идеальном варианте скамья Скотта ставится перед зеркалом, чтобы атлет мог сделить за качеством выполнения упражнения. В большинстве случаев рабочий вес располагается на стопорах перед корпусом спортсмена. Перед началом работы необходимо взяться за гриф супинированным хватом (ладони смотрят вверх), а хват должен быть немного уже плеч. Кроме прямого грифа можно использовать изогнутый, если вы ощущаете дискомфорт в области кистей.
  2. Трицепсы должны находится на верхней части подставки для рук. Не нужно прижиматься к ней подмышками, так как эта позиция дает возможность использовать читинг. Подмышки должны находиться над краем подставки, а трицепсы – на ней самой. Если вы ранее пострадали от травмы спины, то рекомендуется вначале сесть на скамью, а потом попросить напарника подать вес.
  3. Можно приступать к сгибанию рук. Подставка не даст локтям совершать лишние движения, поэтому вся нагрузка сконцентрируется в области бицепсов, а именно них коротких головках.
  4. Руки должны сгибаться до полного сокращения бицепсов. В верхней точке амплитуды они дополнительно стягиваются, что еще больше включает в работу эти мышцы.
  5. После этого можно медленно опустить вес в исходную позицию. Важно отпускать штангу на мышцах, чтобы еще больше прочувствовать напряжение.
  6. Не доводя локтевые суставы до полного выключения, атлет снова начинает повторение. Это поможет снизить риск получения травмы.
  7. После совершения 8-ми качественных повторений руки уже должны гореть. Если этого не произошло, то рекомендуется увеличить рабочий вес.

Безопасность

Это упражнение может стать опасным для суставов и сухожилий, если оно не будет выполняться правильно. В первую очередь нужно следить за своими локтями. Они ни в коем случае не должны двигаться по подушке тренажера, так как это снизит уровень получаемой нагрузки.

Для дополнительной защиты локтей и сухожилий от повреждений, необходимо медленно выполнять упражнение. Никогда не спешите, иначе рукам придется делать резкие движения, а они непременно приведут к получению травмы или слишком сильно растянут сухожилия.

Чтобы не повредить спину, можно просить напарника подать штангу в начале упражнения. Если вы ее будете брать сами, то в момент взятия можно болезненно растянуть мышцы спины.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок касается использования слишком большого веса. Он фактически тянет руки вниз, не давая атлету качественно завершить повторение. Если вы ощущаете, что не можете выполнять это упражнение, используя силу мышц, то нужно уменьшить свой рабочий вес. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с малого. Это наоборот обезопасит суставы от всех возможных повреждений.

Новички часто полностью выключают локтевой сустав в нижней точке амплитуды. В некоторых упражнениях на бицепс этот прием дает дополнительную нагрузку на рабочую мышцу, но в данном случае могут пострадать сухожилия, поэтому лучше не рисковать. Локти всегда находятся в слегка согнутом положении, что дополнительно защищает их.

У многих людей одна рука лучше развита, чем другая. По этой причине они начинают тянуть штангу за счет силы одной руки. В этом случае может наблюдаться неравномерное развитие мышц, поэтому штангу нужно тянуть на себя, используя силу обеих рук. При этом она всегда удерживается в горизонтальном положении.

Экипировка

Для выполнения упражнения в тренажере Скотта атлету понадобится штанга с прямым или изогнутым грифом. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки и эластичные бинты. Спортивные перчатки помогут удержать рабочий вес в ладонях, а эластичные бинты, замотанные вокруг суставов, помогут защитить их от растяжения.

Читайте также:  Динамическая боковая планка. изучаем все тонкости и секреты.

Полезные советы

  1. Ни в коем случае не нужно полностью выпрямлять руки, опуская штангу до конца. Позаботьтесь о здоровье собственных локтевых суставов заранее.
  2. Подставка должна настраиваться таким образом, чтобы ее верхняя часть всегда находилась на средней части груди.

  3. В идеале снаряд должен подаваться ассистентом, так как в противном случае есть риск потянуть спину.
  4. Не нужно полностью сгибать руку в локтевом суставе, потому что это снижает эффективность сгибаний.

  5. Упражнение не рекомендуется для выполнения тем атлетам, которые жалуются на боли в локтях.

Заключение

Сгибания, выполняемые в тренажере Ларри Скотта, дают хорошую изолированную нагрузку на бицепс. В этом упражнении другие мышцы практически не принимают участие, поэтому оно считается самым лучшим для проработки бицепсов. Если оно будет выполняться правильно и регулярно, то атлет сможет быстро нарастить необходимую мышечную массу.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Качаем массивный бицепс на скамье Скотта подъемом штанги и гантелей

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса.

Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса.

Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Как задействовать обе головки

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя.

Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса.

Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом).

Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти.

Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой — это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний.

В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии.

Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании «молотом»), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.

Читайте также:  Геморрой и бодибилдинг. есть ли взаимосвязь?

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Источник: http://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты

Главными рабочими мышцами являются:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
 

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
  • Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

  1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
  2. Стопы упираются в пол.
  3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
  4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
  6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
  7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

  1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
  2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
  3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
  4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
  5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному.

Но техника особо от штанги отличаться не будет.

Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

  1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
  2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
  3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
  4. Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

  1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
  2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
  3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Рекомендации

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество.

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и заминкой (растяжкой) – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

(Larry Scott) США

>
Галерея фотографий Ларри Скотт Видео Ларри Скотт
Оценка фото (102 голоса) Оценить фото В избранное 455 x 669
Галерея фотографий Ларри Скотт. Фото 1 из 311
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7
Родился 12 октября 1938 года
Умер 8 марта 2014 года в возрасте 75 лет
Официальный веб-сайт http://larryscott.com
Антропометрия:
Рост 170 см Бицепс 50 см Бедро 64 см
Соревновательный вес 94 кг Грудная клетка 128 см
Вес в межсезонье 102 кг Талия 76 см

Ларри Скотт, пример для подражания многих поклонников бодибилдинга, родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри отличался хрупким телосложением и по «габаритам» уступал многим своим друзьям. Развивался мальчик тоже очень медленно, и когда он остался единственным в компании друзей, у кого еще не начал ломаться голос, Ларри понял, что только чудо сможет изменить его судьбу. Таким чудом стал бодибилдинг.

Когда Ларри было 16, во время весенней уборки он нашел стопку старых журналов, одним из которых был журнал о бодибилдинге. Рядом с фотографией Джорджа Пэйна, изображенного на обложке, стояла надпись: «Вы сможете добиться таких же результатов всего за 30 дней». Ларри буквально залпом проглотил журнал.

Юноша приступил к активным тренировкам, следуя рекомендациям статей, и уже к концу лета достиг окружности рук равной 30 сантиметрам. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время отношение к бодибилдингу было несколько другим, чем сегодня.

Еще не существовало знаменитого «Синтола», а стероиды едва появились и использовались в минимальных дозах. Культуристы просто верили в то, что бодибилдинг всесилен, когда речь заходит о физической форме. Возможно, именно эта вера в сочетании с уникальной целеустремленностью и помогли Ларри достичь таких потрясающих результатов.

По словам Ларри, он уже представлял себе, как роскошные женщины будут сходить с ума по его мышцам на берегу солнечной Калифорнии.

Но однажды его будто осенило — для этого нужно нечто большее, чем любительские тренировки по бодибилдингу. Юноша решил поступить в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии. Неподалеку от колледжа как раз находился Оздоровительный Центр Берта Гудриха. Там Ларри и продолжил свои тренировки. Вскоре молодой спортсмен занял 3-е место в соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес».

Следующим «по списку» шел «Мистер Калифорния». Ларри не возлагал больших надежд на победу, но считал, что просто обязан поучаствовать, и будет хорошо, если он займет хотя бы 5-е место. Когда начали объявлять имена победителей, фамилия Скотта не прозвучала 5-й, не прозвучала она ни 4-й, ни 3-й, и Ларри совсем уже было пал духом, когда судьи объявили его победителем.

Эта победа еще на один шаг приблизила Скотта к его детской мечте — выиграть соревнования «Мистер Америка».

На протяжении 6-ти лет, уже будучи профессионалом IFBB, Ларри путешествовал по всей Америке, участвуя в соревнованиях, но и по сей день самой волнующей он считает свою первую победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1965 году. Успех был закреплен в 1966 году, когда Скотт снова занял первое место.

«Секретом» своего успеха Ларри называет упорство. Он перепробовал и отверг множество методик накачки рук, пока не разработал собственную, названную «скамьей Скотта». Сам спортсмен свое изобретение называет «пюпитр». Еще один секрет — полная визуализация сета. По словам Ларри, он всегда прокручивал в воображении то, что собирался делать на тренировке, все до мельчайших подробностей.

К всеобщему сожалению, 8 марта 2014 года Ларри не стало… Последние годы жизни он страдал от болезни Альцгеймера. Ларри Скотт оставил яркий след в истории бодибилдинга и навсегда останется легендой этого спорта.

История выступлений

Соревнование Место
Гран При Ванкувер 1979
Канада Даймонд Про 1979 9
Мистер Олимпия 1966 1
Мистер Олимпия 1965 1
Мистер Юниверс 1964 1
Мистер Юниверс 1964 1 в категории средний рост
Мистер Юниверс 1963 1 в категории средний рост

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/sgibaniya-ruk-na-skame-skotta-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Качаем бицепс на скамье Скотта

Доброго времени суток, друзья. Продолжим разбирать различные упражнения. Сегодня поговорим про то, как накачать бицепс на скамье Скотта. Подавляющее большинство атлетов стремятся максимально развить двуглавую мышцу плеча. Бицепс – это своеобразная визитная карточка атлета. Бесспорно, каждый хочет иметь внушительные руки.

Скамья Скотта – это просто супертренажер для изолированной стимуляции двуглавой мышцы плеча. Называется она в честь своего создателя, двух кратного обладателя звания Мистер Олимпия, Лари Скотта. Если посмотреть на его бицепсы в 23 года и в 64, то они практически не изменились.

Для проработки бицепса в этом упражнении используют гантели, обычную штангу или EZ-штангу. Упражнение является изолирующим, основную нагрузку испытывает естественно двуглавая мышца плеча, а так же плечевая и плечелучевая мышцы.

Благодаря этому оттачивается форма и рельеф бицепса, а также позволяет поднять пик бицепса, кроме того, выгодно выделяется нижняя треть двуглавой мышцы при выпрямленной руке.

Для наращивания общей массы бицепсов используйте эти упражнения.

Как прокачать бицепс на скамье Скотта

Для выполнения нам понадобится эта самая скамья. Как устроен этот тренажер, я описывать не буду. Посмотрите фото, и вы сами все поймете.

Итак, находим тренажер. Как правило, он рассчитан на выполнение упражнения сидя. Первым делом необходимо отрегулировать высоту наклонной подушки для рук под свой рост.

Отрегулируйте высоту таким образом, что бы, когда вы сели в тренажер, спина была прямая, а верхний край наклонной подставки был на уровне подмышечных впадин (упирался вам в подмышки).

Вы должны как бы слегка висеть на подставке.

Кстати, правильную технику упражнений вы можете посмотреть в видеоформате. Итак, с положением тела мы определились.

Теперь кладем руки на наклонную подставку таким образом, что бы они лежали на ней всей задней поверхностью плеча.

Если ваши руги упираются в подставку локтями, а между подставкой и верхней третью плеча есть промежуток, то необходимо поднять подставку для рук вверх.

Когда мы расположились в тренажере правильным образом, просим партнера подать нам штангу или гантели. Я всегда использую в этом упражнении штангу с изогнутым грифом. Чего и вам советую. Это и удобно и эффективно.

Берем штангу хватом снизу чуть уже плеч (изгиб грифа вам сам подскажет правильное положение рук). Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. Опускать необходимо до того момента, пока ваши руки практически полностью не разогнуться в локтях.

Для предотвращения травм локтевого сустава и мышц плеча никогда не разгибайте руки полностью, до замка. Достигнув нижней точки, сразу начинайте сгибать руки, возвращая штангу с исходное положение и максимально напрягая бицепсы. Делаем выдох.

Выполняем запланированное количество повторений.

Прокачивать бицепс на скамье Скотта необходимо в день тренировки рук, после основного базового упражнения на мышцы плеча, например, сгибаний рук со штангой или подтягиваний обратным хватом. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Надеюсь, статья будет вам полезна. Хотите узнать про другие эффективные упражнения для рук? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.

Читайте также:  Упражнения в смите. самый полный список.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/biceps-na-skame-skotta.html

Как накачать бицепс на скамье Скотта?

Накачать бицепс можно на специальном тренажере – скамье Скотта. Она предназначена для тренировки нижней части бицепса посредством сгибания рук. Прорабатывать необходимую группу мышц можно при помощи штанги или гантелей.

Скамья Скотта – тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.

Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.

Упражнение на скамье Скотта

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

  1. Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
  2. Руками захватывается штанга.
  3. Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

Прочитайте также статью как выполнять упражнения на тренажере бицепс-машина на нашем портале.

При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться.

  1. На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.

Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество сетов – 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.

Вам будет полезно узнать также об упражнения с гирей на грудные мышцы на нашем сайте.

Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.

Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта – наиболее популярное упражнение среди атлетов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kak-nakachat-bitseps-na-skame-skotta/

Сгибание рук на скамье Скотта

Практически в каждом спортзале имеется скамья Скотта. Тренажер позволяет накачать мышцы бицепса и предплечий. Зачастую сгибание рук на скамье Скотта выполняют мужчины, поскольку практически все новички-атлеты стремятся нарастить мышечную массу рук. Упражнение тренирует такие виды мышц:

  1. Бицепс.
  2. Брахиалис.
  3. Брахирадиалис.
  4. Пронатор круглый и мышцы стабилизаторы.

Это упражнение является изолирующим, так как тренирует один сустав – локтевой. Атлеты часто допускают ошибки, поэтому могут не получить желаемого эффекта. Тренинги, рассчитанные на бицепс, бывают односторонними и двухсторонними.

Первый вариант подразумевает проработку одной руки, второй – двух. К недостаткам двусторонних жимов относится недополучение нагрузки слабой рукой. В этом случае ведущая рука забирает всю нагрузку. Поэтому односторонние упражнения более эффективны.

Советы профессионалов

При выполнении сгибаний нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Первое и самое важное правило – нельзя опуская гриф до конца и полностью выпрямлять руки. Такая ошибка приводит к печальным последствиям, вплоть до нарушения работы суставов.
  2. Сгибания не рекомендуется выполнять спортсменам, которые страдают от болей в локтях.
  3. Настраивайте подставку правильно – она должна быть настроена так, чтобы ее верхняя часть находилась в середине области груди.
  4. Никогда не сгибайте руки полностью, это приводит к снижению эффективности упражнений.
  5. Чтобы не потянуть спину, пусть снаряд подает ассистент.

Не забывайте о разминке. Разогретые мышцы легче поддаются накачке. Если делать сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, учитывайте, что узкий хват тренирует внешний пучок бицепса, а широкий развивает внутренний.

Если следовать всем правилам, вскоре можно заметить все плюсы тренинга:

  • Проработка бицепса кривым грифом не создает сильной нагрузки, поэтому упражнение делать проще;
  • Накачка сгибанием позволяет увеличить объем рук и запустить активный рост мышечной массы в этой области;
  • Данное упражнение можно выполнять с большим весом;
  • Есть возможность выбрать любой снаряд и вид хвата. Так, вы можете менять акцент нагрузок.

Важно: Подъем грифа с тяжелым грузом противопоказан спортсменам, которые прежде получали травмы локтевых суставов. Помимо этого, не рекомендовано применять обратный хват.

Сгибания со штангой – техника выполнения

Для начала выберете снаряд подходящего веса. Можно взять EZ-штангу, которая меньше нагружает запястья. Далее отрегулируйте высоту подставки, ориентируясь на свой рост.

Руководство:

  1. Необходимо присесть на тренажер, поставить стопы на стол и крепко зафиксировать их в этом положении. Возьмите штангу нижним хватом, поставьте обе руки на подставку, перпендикулярно плечам. Следите, чтобы локти «смотрели» книзу. Опытный атлет, работающий с большим весом, должен попросить напарника подать снаряд.
  2. Начинаем с опущенных рук, локти немного согнуты, не нужно полностью разгибать их. Область запястья поверните внутрь, глубоко вдохните.
  3. Руки сгибают на выдохе. Медленно опустите снаряд, не доводя его до положения, перпендикулярного полу. Следите, чтобы между плечами и кистями рук оставалось небольшое пространство. В таком положении задержитесь на 1-3 секунды.
  4. Вернитесь в начальное положение, глубоко вдохнув.

Сгибание не считается основным упражнением, но забирает кое-какие силы. Для хорошего эффекта достаточно выполнять пару подходов по 10-12 жимов.

Помните, резко бросать снаряд категорически запрещается. Локтевой сустав в этот момент сильно напряжен, следовательно, можно травмировать руки.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Мускулы бицепса «любят» работать под разными углами, при помощи всевозможных типов снаряда. Для того, чтобы желаемый эффект получить быстрее, рекомендовано чередовать штангу с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Прежде всего, нужно настроить высоту тренажера.
  2. Дальше возьмите снаряды нижним хватом и сядьте на лавку.
  3. Чтобы было максимально удобно, разрешено немного наклониться вперед.
  4. Не округляйте спину, небольшой прогиб должен быть только в области поясницы.
  5. Обе руки расположите так, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам. Руки вытягиваются не полностью.
  6. Вдохните, задержите дыхание и поднимите высоко снаряды. При этом локти нельзя отрывать от подставки. Упражнение делается в умеренном темпе.
  7. Достигнув верхней точки, ненадолго задержитесь.
  8. На выдохе крепко напрягите мускулатуру бицепсов.
  9. Не спеша вернитесь в исходное положение, задержитесь и повторите.

Некоторые спортсмены делают сеты, расположившись с обратной стороны скамьи. В такой позе спина «висит» на тренажере, поэтому напрягаются только нужные нам мышцы.

При желании можно прорабатывать руки по очереди. Для этого спортсмен должен взять гантелью, выпрямить руку, выдохнуть, напрячь бицепс, сильно согнуть ее и поднять снаряд к плечу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сгибание рук на скамье Скотта идеально подходит для накачки бицепса. Во время тренировки другая область практически не задействуется. Несмотря на то, что бицепс включает в себя небольшую группу мышц, они также нуждаются в периодической смене угла, снаряда и хвата.

Источник: http://sportlifenow.ru/uprazhneniya/dlya-bicepsa/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой

Сгибание рук на скамье Скотта — односуставное упражнение, которое дает максимально изолированную нагрузку на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте высоту пюпитра под себя.
  2. Займите исходное положение на скамье, слегка отставив таз назад, плотно прижимая трицепсы к упору и располагая локти на ширине плеч. При этом следите, чтобы подмышки уперлись в скамью – такое положение позволит выключить из работы дельты.
  3. Примите гриф штанги в слегка согнутые в локтях руки с супинированными ладонями (обращенными вверх).

Движение:

  1. Совершив глубокий вдох и на выдохе, усилием бицепса поднимите снаряд к подбородку.
  2. Задержите штангу в верхней точке амплитуды на 2 секунды, не теряя максимального напряжения бицепса.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд до исходной точки движения.

Ошибки! 

  • Изменение траектории руки на позитивной фазе движения. Подъем снаряда должен выполняться строго к плечу.
  • Полное разгибание локтей в нижней точке. Сохранение небольшого изгиба сократит риск травмирования.
  • Отрыв трицепсов и локтей от пюпитра в процессе движения. Это снижает концентрированную нагрузку на бицепс.

Рекомендации!

  • Работа должна происходить в урезанной амплитуде, которая позволяет удерживать мышцу в постоянном рабочем напряжении и не переносить нагрузку на локти.
  • При выполнении движений заручитесь помощью напарника. При самостоятельном взятии штанги велик риск травмировать сухожилие.
  • Варьируйте ширину хвата, если используете штангу, добиваясь максимально комфортного положения сустава.
  • Локти должны быть «жестко» зафиксированы в момент движения, а трицепсы прижаты к упору.
  • Старайтесь исключить движение запястий.
  • Спину выдерживайте прямой, сохраняя легкий прогиб в пояснице.

Варианты выполнения

  • Сгибания на бицепс на скамье Скотта можно выполнять с использованием гантелей, штанги с прямым или EZ-образным грифом. К слову, использование «гнутого» грифа является более предпочтительным, поскольку снимает большую часть нагрузки с предплечий и позволяет концентрированно работать с целевой мышцей.
  • В зависимости от конструкции скамьи, можно выполнять подъем штанги на бицепс сидя или стоя.  В последней позиции — корпус атлета более устойчив.
  • При использовании гантелей упражнение можно выполнять как с одновременным поднятием рук, так и с поочередным.

Разбор упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта – силовое упражнение изолированного типа, исключительно точно нагружающее двуглавую мышцу плеча. Его обычно используют как вспомогательный инструмент для формирования плотности и рельефа бицепса.

При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

В чем плюс?

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

Включение в тренировочную программу

Упражнение чаще всего включают в финальную часть тренировки для «добивающего» эффекта на мышцу. В таком случае наиболее целесообразным является выполнение его в режиме 1 подхода «до отказа».

В случае, если упражнение предпочли включить в серединную часть программы, оптимальным решением будет выполнение в диапазоне 6-12 повторений в 3-4 сетах. Перед выполнением движения в обоих случаях необходимо сделать разминочный подход с минимальным весом.

Внимательно подойдите к выбору веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет качественно выполнить запланированное число повторений.

Нюансы выполнения

  • Изменение ширины хвата штанги, хотя и не критически, все же влияет на направленность рабочей нагрузки. Так узкий хват переносит акцент на длинную головку бицепса, тогда как широкая постановка рук больше задействует внутренний пучок мышцы.
  • При полном сгибании руки в локте в верхней точке движения происходит «выключение» бицепса из работы, что существенно снижает КПД упражнения.
  • Для усиления эффективности движения совершите негативную фазу медленно (4 секунды), на «позитивном» подъеме – повысьте темп до 2 секунд.
  • Хват гантелей «молоток» позволяет хорошо развить брахиалис.

Предостережения

  1. Большой вес для этого упражнения использовать не допустимо, поскольку в таком случае сложнее контролировать амплитуду движений.
  2. Полноамплитудные сгибания относятся к травмоопасным, поскольку большая нагрузка ложится на локти, а также возникает чрезмерное напряжение в сухожилиях. Чтобы избежать этого, сохраняйте небольшой изгиб локтя в нижней точке движения.
  3. Упражнение рекомендуется исключить из программы спортсменам с ранее травмированными локтевыми суставами.

Интересный факт

Подъемы на бицепс на скамье были изобретены первым «Мистером Олимпия», в честь которого упражнение и было названо – Ларри Скоттом. Будучи уверен в беспримерной эффективности изолирующего движения, он включал его в «основу» тренировок для бицепса.

Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/sgibaniya-ruk-na-skame-skotta-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию