Сгибание ног в тренажере сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, уделяют все свое внимание квадрицепсам, забывая о их антагонистах (бицепсам бедер). В итоге возникает дисбаланс и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо обязательно тренировать и внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — является изолирующим упражнением, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра).

Оно имеет несколько преимуществ по отношению к сгибанию ног лежа, так как по физиологии, сгибать ноги сидя, гораздо удобнее и легче чем делать это лежа.

Ну, а к недостаткам можно отнести то, что данный тип тренажера не очень распространен. Поэтому, когда будете качать бицепсы бедер, то не пропускайте его.

Хотя, на первый взгляд упражнение не выглядит слишком сложным, но если не отрегулировать тренажер под себя, то все упражнение может пройти впустую, или что еще хуже, можно получить травму. Поэтому, давайте рассмотрим технику этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Выставьте необходимый для вас вес нагрузки.
  2. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера и затем отрегулируйте спинку тренажера.
  3. Затем отрегулируйте положение валика для упора голени. Выставьте его так, чтобы он находился немного ниже пяток.

  4. Отрегулируйте также и амплитуду движения в тренажере, выставив ее так, чтобы она была комфортной для вас, но не была слишком короткой.
  5. Теперь необходимо установить упор для бедер. Он должен находится немного выше коленей.
  6. Сядьте ровно. Спина прогнута, а взгляд направлен пред собой.

  7. Сделайте вдох, и затем на выдохе плавно согните ноги в коленах.
  8. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, и затем плавно на вдохе верните ноги в исходное положение.
  9. Когда ваши ноги вернутся в стартовое положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

                                        Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
  • Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
  • Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение сгибаниями ног стоя в тренажере.

Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya/

Разгибание ног в тренажере сидя на квадрицепсы: техника выполнения, советы для новичков, видео

Такая форма тренировки, как разгибание ног, выполняется с помощью специального тренажера. Основная нагрузка в таком случае приходится на квадрицепсы.

Со стороны кажется, что упражнение очень простое. Но неправильное его выполнение может стать причиной получения травм.

Перед тем, как начать занятие на любом из тренажеров, изучите принцип его работы и технические особенности выполнения упражнения.

Описание и польза упражнения

Почти в каждом спортивном зале вы можете найти тренажер для разгибания ног — изоляционного упражнения на квадрицепсы. Во время его выполнения мышцы, отвечающие за сохранение равновесия, не участвуют.

Тренажер внешне выглядит, как сиденье со спинкой, поддерживающей позвоночник. Это делает его неопасным для людей, имеющих проблемы со спиной.

Наличие четко заданной траектории движения способствует снижению риска травмирования вследствие выполнения упражнения.

Тренажер подходит для:

  • разогрева суставов и мышц;
  • утомления мышц после базовой тренировки.

В результате отведения голени от бедра разгибается коленный сустав. Отклонение корпуса назад повышает эффективность упражнения: прорабатывается весь пучок квадрицепса.

Если говорить о коленных суставах, то основная нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

Важно! Следуйте правилам выполнения упражнения, чтобы избежать травм.

Правильная тренировка поможет вам укрепить коленные связки. Именно поэтому тренажер так популярен среди спортсменов, имеющих травмы в прошлом.<\p>

Какие мышцы качаются

Перед тем, как приступить к выполнению разгибаний ног сидя, обратите внимание на то, какие мышцы будут работать.

Тренажер позволяет развивать мышцы передней бедренной части — квадрицепсы:

  • таргетируемые — четырехглавая бедренная мышца (прямая, промежуточная, медиальная, литеральная);
  • стабилизаторы — трапециевидная, мышца, которая поднимает лопатку, бицепс, плечевая мышца.

Как и сколько раз делать

Выполняют упражнение, как правило, одновременно на обе ноги. Соблюдение рекомендаций обеспечит максимальный эффект от тренировки.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для бицепса и трицепса.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для разгибания ног используется тренажер, существуют определенные правила, техника выполнения, в соответствии с которыми должен действовать каждый пользователь:

  1. Установите рабочий вес. Глубоко усядьтесь на сиденье тренажера. Ноги нужно завести под валик. Расположите руки на боковых рукоятках и крепко ухватитесь за них.
  2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох. На выдохе с помощью квадрицепсов распрямите ноги. Задержка на 2 счета, и можно возвращаться в исходное положение.
  3. Сделайте необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений

Опытным спортсменам рекомендуется делать 12–20 повторений по 4–5 подходов. Начинающим лучше немного опустить планку до 3 подходов, чтобы не нанести себе вреда.

Вариации упражнения

Выполнять упражнение можно не только одновременно на обе ноги, но и поочередно, сидя либо полустоя: сначала прорабатывается одна нога, а потом — другая. Поочередный способ более эффективен и предназначен для продвинутых пользователей.

Кроме того, положение носков также может быть разным:

  • классическое для общего развития квадрицепсов — ровные носки;
  • носки наружу для разработки внутренней поверхности бедра — пятки вместе, носки врозь;
  • носки внутрь для акцентирования на литеральной и медиальной частях квадрицепсов (внешняя поверхность бедра) — пятки врозь, носки вместе.

Противопоказания

Занятия на таком тренажере полностью противопоказаны людям, которые имеют травмы коленных суставов.

Чем заменить

Часто из-за высокого уровня нагрузок, болей в коленях и прочих негативных моментов, начинающие спортсмены задаются вопросом: чем же заменить разгибание ног, выполняемое на тренажере.

Альтернативой может быть:

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на собственную интуицию в выполнении различных упражнений. И, как результат, они допускают множество ошибок.

Распространенные ошибки новичков

  • Резкие движения — самая распространенная ошибка и причина большинства травм.
  • Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
  • Неразогретые суставы и связки.
  • Нестатичность положения тела.

Важно! Нужно держать спину ровно, а руки — на поручнях. Смотрите только вперед.

Тонкости и хитрости выполнения

  • Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения — 8-10 см выше ступней.
  • Угол сгиба ног равен 90⁰.
  • Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
  • Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
  • Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
  • Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
  • Колени не должны свисать за пределы сиденья.
  • Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
  • Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной тренировки.
  • Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
  • Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
  • При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен. Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1810-kak-pravilno-delat-razgibanie-nog-sidya-na-trenazhere.html

Сгибание ног в тренажере сидя

Сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к.

на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт.

Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра.

Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
  • антагонисты – квадрицепс;
  • антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • увеличение объема мышц бедер;
  • развитие гибкости бицепса бедра;
  • уборка “творожного” вида бицепса бедра;
  • формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
  • подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
  • возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередные сгибания для каждой ноги;
  • сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;

не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;

  • сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
  • в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
  • используйте полный диапазон движения;
  • на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
  • смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
  • если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
  • техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
Читайте также:  Секс и бодибилдинг. самая откровенная правда.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

  • сгибание ног сидя – 88%;
  • сгибание ног стоя – 79%;
  • сгибание ног лежа – 70%;
  • становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

  • выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
  • используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
  • в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
  • завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

Источник: http://mblider.ru/article/5726.html

Сгибание ног в тренажёре: польза упражнения, техника выполнения, рекомендации

Сгибание ног на тренажёре — весьма популярное упражнение среди посетителей фитнес-залов, позволяющее проработать бицепс бедра. Предлагаем вам подробное описание техники упражнения и советы, которые позволят быстрее достичь видимых результатов.

Какие мышцы голени и бедра работают при сгибании ног на тренажёре

Экстензия ног относится к изолируемым (или изолирующим), то есть к таким, которые обычно направлены на проработку какой-либо определённой группы мышц или конкретно одной мышцы. В данном случае укрепляется задняя поверхность бедра — бицепс бедра в целом и полусухожильная, портняжная и икроножная мышцы в частности.

Во время такой силовой нагрузки наиболее задействована двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а все прочие перечисленные получают вспомогательную нагрузку и вместе с двуглавой мышцей помогают сгибать ноги в коленях.

Рассматриваемое упражнение отлично подходит для новичков, поскольку помогает укрепить мышцы и подготовить их к более тяжёлым физическим нагрузкам.

Как выглядит тренажёр

Перед тем как приступить к выполнению тех или иных упражнений, в которых задействован тренажёр, стоит ознакомиться с его конструкцией на фото.

Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений

Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений, являются:

  • рычаг, на который ставим голени (нижний валик);
  • площадка, которую мы устанавливаем плотно к передней поверхности бедра (верхний валик);
  • сидение, регулируемое при помощи газовых амортизаторов;
  • поручни увеличенной длины для фиксации тела при выполнении упражнений;
  • регулировка рычага при смене упражнения (сгибание/разгибание ног), которая позволяет изменять положение валика, не вставая с тренажёра.

Техника выполнения экстензии обеих ног на тренажёре сидя

Для начала необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы нижний край сидения пришёлся точно под колени.

  1. Садимся на тренажёр, прижимаем спину к опорной спинке.
  2. Ставим голени на верхнюю часть валика-рычага тренажёра, область ахиллова сухожилия лежит на нижнем валике.
  3. Далее мы закрепляем площадку на коленях (площадка должна упираться в колени).
  4. Берёмся за боковые ручки, стопы параллельно друг другу. Так выглядит исходная позиция.
  5. Вы должны убедиться в том, что сможете до конца выпрямить ноги.Ноги вытянуты перед собой, носки натянуты вверх, платформа на бёдрах закреплена, валики под ногами чуть ниже икр.
  6. На выдохе сгибаем ноги в коленях, приводя мышцы голени к бицепсу бедра. Корпус неподвижен на протяжении всего выполнения упражнения. В течение одной-двух секунд ноги держим в согнутом положении.Выдох, сгибаем колени, стараемся максимально приблизить ноги к задней части бедра, не сдвигая туловище с места.
  7. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  8. Повторяем необходимое количество раз.

Вес и количество повторений разнятся в зависимости от пола и физподготовки занимающегося: для женщин оптимальным весом в среднем является 10–15кг при 10–15 повторениях, для мужчин — 15–20кг при 10–15 повторениях. Количество подходов для всех одинаково — 2–3.

Техника выполнения сгибаний каждой ноги по очереди на тренажёре сидя

В данной вариации мы сначала делаем необходимое количество повторений одной ногой, потом другой. Движения будут точно такими же, как и в прошлом варианте, когда речь шла о сгибании обеих ног одновременно. Исходное положение будет схожим с предыдущим, за исключением того, что одна из ног не закрепляется между валиков, а свободное стоит на полу.

Голень работающей ноги стоит на валике-рычаге, когда в то же время ступня не работающей находится на полу. площадка закреплена на колене и упирается в бедро, носок прямой, держимся за боковые ручки.

Голень работающей ноги располагается на валике-рычаге, в то время как ступня не работающей находится на полу. Площадка закреплена на колене и упирается в бедро, носок прямой, держимся за боковые ручки.

Стоит учитывать, что этот вариант упражнения позволяет свободнее двигать корпусом и тазом, чем предыдущий. Поэтому важно внимательно следить за их фиксацией, иначе часть нагрузки, которая должна приходится на бицепс бедра, возьмут на себя другие мыщцы, и он не прокачается в полной мере.

Советы для достижения максимального результата

Безусловно, все мы хотим достичь наилучшего результата, но важно не спешить и работать с соблюдением ряда правил:

  • Очень важно выбирать адекватный вес, в противном случае тело начнёт раскачиваться и приподниматься, и нагрузка между мышцами будет распределяться неправильно.
  • Ноги всегда удерживаем в чуть согнутом положении, до конца не выпрямляем.
  • В процессе всего упражнения тазобедренный сустав остаётся неподвижным, корпус зафиксированным.
  • В перерывах между подходами даём себе отдохнуть 2–3 минуты.

В чём преимущество упражнения?

Сгибания ног на тренажёре дают немалый прогресс в увеличении объёма мышц бёдер, запускают процесс развития гибкости бедра, формируют красивый рельеф. Кроме того, это упражнение можно выполнять людям с проблемами в области спины, однако при этом важно проконсультироваться с врачом и тренером и с особой осторожностью выбирать рабочий вес.

Исследовав технику выполнения сгибаний ног на тренажёре сидя, каждый читатель вправе принять для себя решение — включать или нет в свою тренировку это упражнение. Само по себе упражнение не является сложным и отлично подходит для тех, кто решил изолированно проработать бицепс бедра.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/sgibanie-v-trenazhyore-polza-tehnika-vypolneniya-rekomendatsii/

Сгибание ног в тренажере сидя

  • вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
  • икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Сгибание ног в тренажере сидя хорошее упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения. Так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью.

К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Многие почему-то не уделяют этому должного внимания.

Тем не менее, сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Техника выполнения

  1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала вашу спину прямой во время выполнения упражнения.

    Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (подушки должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).

  2. Зафиксируйте ваши бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.

  3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
  4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно.

    Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.

  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Положение стоп

Меняя положение ваших стоп при выполнении упражнения сгибание ног в тренажере сидя вы меняете и акцент нагрузки:

Носки вытянуты вперед

Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.

Носки повернуты к себе

Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.

Носки смотрят в стороны

Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.

Носки повернуты внутрь

Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Советы

  • Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемоесгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
  • Для более изолированной проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Видео

Альтернатива

Сгибание ног в тренажере лежа

Все права защищены PROIRON.RU © 2016-2017

КОПИРОВАНИЕ ИНФОРМАЦИИ ТОЛЬКО С ССЫЛКОЙ НА ЭТОТ РЕСУРС

Источник: http://proiron.ru/workout/legs/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidja.html

Сгибание ног на тренажере лежа

Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра. Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения

  1. Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.

  2. Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.

  4. Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.

  5. Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.
  6. Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.

Советы

  1. Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу.

    Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.

  2. Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.

  3. По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в  обычной ходьбе.

  4. Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.

  5. Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс.

    Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра).

    И напротив — если ступни спонтанно смотрят носками друг на друга, это следствие того, что боковая внешняя сторона бедра развита намного лучше, чем внутренняя. В этом же случае выполняйте сгибания ног, фиксируя носки ног смотрящими врозь.

  6. Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.
  7. Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.
  8. Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как жимы ногами, приседания со штангой,  выпады и различные становые тяги.

Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.

Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.

Видео «Сгибание ног на тренажере лежа»

Источник: https://builderbody.ru/sgibanie-nog-na-trenazhere-lezha/

Сгибание ног лежа в тренажере — Совет ON

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Изолирующие упражнения помогают быстрее сформировать рельеф. Одним из таких упражнений является сгибание ног лежа в тренажере. Сегодня мы детально расскажем о технике выполнения данного упражнения, а также остановимся на ошибках, которые достаточно часто делают новички.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку бицепса бедра. Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

  • Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
  • Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
  • Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
  • Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
  • Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

Ознакомиться с не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Прежде чем начинать тренировку, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующими рекомендациями. Они помогут вам сделать ваши занятия более результативными и избежать травм.

Рекомендации по выполнению

  • Выполнять данное упражнение, как и любое изолирующее, лучше в конце тренировки после базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания.
  • Не забывайте о разминке перед тренировкой. Необходимо разработать мышцы и суставы, подготовив их тем самым к интенсивной работе.
  • Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте вес отягощения, учитывая вашу цель. В процессе похудения достаточно малого веса и большего количества повторений, для наращивания мышц – больший вес и меньшее количество повторений.
  • Между подходами делайте паузу 40-60 секунд.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков, поскольку велика вероятность повредить колени.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела: лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Несмотря на общую простоту данного упражнения, есть несколько распространенных ошибок. Чтобы избежать нарушения техники выполнения, обратите внимание на следующие моменты.

Ошибки при выполнении

  • При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
  • Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
  • Расслабление мышц в нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
  • Неправильно подобранный вес. Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В данном видео тренер расскажет о технике выполнения данного упражнения и о самых распространенных ошибках во время тренировки.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты. Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

А вы уже используете данное упражнение в ваших тренировках? Какой вариант выполнения предпочли? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/sgibanie-lezha-v-trenazhere.html

Разгибание ног в тренажере

Тренировка любой мышечной группы состоит из выполнения «базы» и из изолирующих упражнений. Для мышц ног одним из них – наверное, самым главным для бедер – является разгибание ног в тренажере. Представить себе тренировочный комплекс, не включающий это упражнение – достаточно сложно, поскольку среди изолирующих ему попросту нет равных по эффективности.

Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.

Работающие мышцы

Единственная мышечная группа, выполняющая работу – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.

Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.

Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Кому, когда и зачем выполнять разгибание ног в тренажере

Несмотря на то, что разгибание ног в тренажереотносится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса – причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.

Кому?

Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали бодибилдинг, то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период «сушки». Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса – тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.

Зачем?

В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро – эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.

Однако, как было сказано выше – его чаще применяют при «сушке». Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и «прорисовывая» их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам – обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно – в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.

  1. Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует – сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
  2. Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам – таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
  3. Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
  4. Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом – неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при «сушке» – минимальный.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 12.

    Если необходимо «прочертить» рельеф квадрицепсов – количество можно увеличить.

  3. Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
  4. Корпус. Во время всего выполнения – остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
  5. Руки.

    Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.

  6. Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант – в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
  7. Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни.

    По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.

  8. Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант – можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.

  9. Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).

Теперь вы знаете как накачать ноги с помощью разгибаний ног в тренажере.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razgibanie-nog-v-trenazhere.html

Как правильно сгибать ноги во время тренеровок на тренажере

Выбор самого эффективного тренажера(3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Выбор самого эффективного тренажера
  • Правильные сгибания ног лежа на тренажере
  • Советы по сгибанию и разгибанию ног
  • Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидя

В этой статье мы с вами постараемся разобрать ныне очень популярное ножное упражнение, которое называется сгибание ног в тренажере. С этим упражнением должен быть знаком каждый, кто хотя бы раз побывал в тренажерном зале. И поэтому узнать о нем больше подробностей и нюансов лишним не будет.

Как правильно сгибать ноги во время тренеровок на тренажере

Упражнения такого характера оказывают положительно влияние на ваши ноги: помогает наращивать мышечную массу, а так же укрепить бедренные мышцы.

Существует разнообразное количество тренажеров, которые подходят для выполнения для выполнения упражнений такого рода.

Однако, тренажеры для выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажере — положении сидя являются наиболее популярными.

Выбор самого эффективного тренажера

Самым лучшим упражнением на развитие квадрицепса является разгибание ног в тренажере. Методика выполнения его довольна проста. Для начала вы садитесь на тренажер и фиксируете ноги под подушками подъемного элемента, при этом крепко держась руками за специальные рычаги или за края скамьи для сидения. Суть упражнения заключается в выпрямлении ног и поднятии и опускании груза вверх-вниз.

Выбор самого эффективного тренажера

Сгибание ног в тренажере является упражнением немного похожим на разгибание. Суть его довольно проста, необходимо сгибать ноги под действие груза. Оно может выполняться как в положении лежа, так и в положении сидя. Дальше мы рассмотрим каждый из этих вариантов.

Правильные сгибания ног лежа на тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере, относится к упражнениям изолирующего типа, т.е. не является базовым. Используют его в случае, когда необходимо работать над мышцами бедра, а конкретно над бедренным бицепсом с целью утолщения его задней стенки.

Также без внимания не остается ни внешняя, ни внутренняя сторона. Глядя на бедро сзади, наблюдается значительное его расширение и удлинение. Следовательно, тренируясь подобным образом, вы можете хорошо разработать рельеф путем разделения полусухожильной, полуперепончатой мышц, а также бицепса бедра.

Лучшим вариантом для отработки этого упражнения является тренажер, на котором вы можете самостоятельно регулировать нагрузку.

Как правило, это тросовый или обыкновенный тренажер, у которого в задней части располагается подвижной груз.

При отсутствии специального инвентаря, альтернативным вариантом будет крепление в голени или стопе дополнительного груза, что создает абсолютно аналогичный эффект.

Правильные сгибания ног лежа на тренажере

Техника выполнения не является замысловатой и выглядит следующим образом.

  1. Выполнять упражнение на сгибание ног в тренажере начинается с того, что тренирующийся ложится на скамью тренажера животом вниз. Профессионалы советуют подкладывать под низ живота что-нибудь мягкое для более комфортной тренировки и предотвращения травмы.
  2. Следующим шагом будет просовывание ног под специальный упор таким образом, что его край находился на расстоянии 5-7 сантиметров от ступни, при этом контролируя, чтобы область колена выходила за пределы скамьи.
  3. Далее приподнимаете туловище и упираетесь на локти, поднимая грудь и голову таким образом, чтобы смотреть прямо перед собой.
  4. И, собственно, сгибаете ноги перед собой, соблюдая средний темп. Медленное выполнение упражнения, так же как и слишком быстрое, запрещается во избежание перегрузки мышц. Так же необходимо строго контролировать расположение таза, что он не отрывался от скамьи. Даже небольшой отрыв таза приводит увеличению давления на позвоночник, а также к частичному ослаблению нагрузки на бицепсы.

Советы по сгибанию и разгибанию ног

При выполнении упражнений на тренажере на сгибание/разгибание ног рекомендуем вам использовать следующие советы:

Советы по сгибанию и разгибанию ног

  1. Во избежание травмы колена или чашечки необходимо чтобы колени слегка свисали со скамьи.
  2. Контролировать свое тело так, чтобы ни таз, ни корпус не отрывались от поверхности.

    Мы уже говорили, что это ведет к дополнительной нагрузке на позвоночник, а также возможной травме поясницы и частичному уменьшению нагрузки на мышцы.

  3. При выполнении упражнений лучше не использовать слишком большой вес.

    Иначе вы будете жульничать, а это не является допустимым, так как опять же чревато травмой спины из-за смещения нагрузки и отрыва спины от скамьи.

  4. Соблюдение правильно темпа дыхания так же играет важную роль. Необходимо чтобы оно совпадало с вашими движениями.

Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидя

Хорошей альтернативой сгибанию в положении лежа является сгибание ног в тренажере сидя.

Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидя

Далее мы приведем вам несколько правил, которых также желательно придерживаться при выполнении.

  1. Первый ваш шаг – это регулировка тренажера и установка необходимых вам параметров. Далее, вы садитесь на сидении и плотно прижимаете спину к спинке.
  2. Подкладываете под стопы валик и фиксируете рычаг на уровне бедер, крепко держась за ручки по бокам.
  3. Сгибайте ноги на уровне выхода, прогнув спину и сохраняя неподвижность туловища. Важно задержать ноги на пару секунд в крайней точке для обеспечения максимального сокращения внешних мышц. А затем нужно вернуться в стартовое положение, постепенно разгибая ноги на уровне входа. И повторяете упражнение нужное количество раз.

Хотелось бы добавить, что именно это упражнение пользуется особой популярностью у девушек, которые хотя придать красивую форму своим ногам и ягодицам, что вовсе неудивительно.

Ну что же, теперь в вашей копилке тренировочных упражнений стало на одно больше, а это значит, что вы сделали еще один шаг в сторону идеального тела. А теперь самое время отправиться в спортзал, чтобы приступить к его выполнению. Удачных вам тренировок и здоровья!

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-sgibat-nogi-vo-vremya-trenerovok-na-trenazhere/

Добиваем бицепс бедра. Сгибания в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Сегодня разберем абсолютно не хардкорное упражнение. По определенным причинам, его выполняют в основном девушки. Однако, несмотря на некоторые стереотипы, парням так же стоит взять его на вооружение. Сгибания ног лежа в тренажере – тема этой статьи.

А все потому, что сгибания ног в тренажере формируют рельеф и прорабатывают мышцу, которая нагружается лишь несколькими упражнениями.

Характеристика и особенности упражнения

Сгибания ног лежа в тренажере – это изолированное упражнение, формирующее рельеф задней поверхности бедра.

При выполнении упражнения задействуется:

  • Большая ягодичная мышца.
  • Бицепс бедра.
  • Икры.

Основная нагрузка направлена на бицепсы бедер, следующая по степени выполняемой работы, идет ягодичная мышца, а затем икры. Последние, кстати, задействованы так незначительно, что их можно было не упоминать.

Как уже было сказано сгибания на бицепс бедра – изолированное упражнение, где в движении участвует только один сустав (коленный). Это значит, что общая нагрузка от упражнения невелика, и массу оно не растит.

Но у него совсем другие функции – оно направлено на оттачивание формы мышцы, четко разделяя волокна (сепарация).

Исходя из этого, выполнять сгибания на бицепс бедра лежа, лучше на завершающем этапе тренировки ног. Так сказать, добить мышцу, после того, как полностью выложился в основных движениях таких, как приседания, становая и мертвая тяга на прямых ногах. Эти упражнения увеличивают размер мышц.

Зачем тренировать бицепс бедра

– Зависит от цели тренировок. Для девушек и парней они могут быть совершенно разными.

Девушкам, важна красота всего тела, особенно это касается ног. Сгибания ног лежа в тренажере и мертвая тяга на прямых ногах – это упражнения, позволяющие сформировать «подрез» – четкое визуальное разделение между бицепсом бедра и попой.

Интересная статья: Как красиво накачать попу девушке

Тренировка бицепса бедра для парней – это, прежде всего общая сила ног. Если задняя поверхность отстает, то в таких упражнениях, как становая тяга и фронтальный присед показать достойный результат сложно.

Есть люди, которые пропускают день ног или, вообще, не тренирующие их. Зрелище плачевное – относительно большой торс и тонкие как спички ноги, заставляют рыдать. Так вот, если не заниматься бицепсом бедра, рано или поздно твои ноги будут выглядеть дохлыми, особенно при взгляде сбоку и сзади.

Виды тренажеров для сгибаний ног лежа

 – От того, какой из них стоит в твоем зале, зависит один немаловажный технический нюанс.

Фишка в том, какая у тренажера скамья – горизонтальная или с отрицательным углом.

Если скамья горизонтальная, то при выполнении упражнения в верхней точке нужно немного приподнимать таз, чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность и задействовать ягодичную мышцу.

У тебя в зале тренажер со скамьей под отрицательным углом? Тебе повезло – поднимать таз не придется, поскольку он уже находится в нужном положении.

Техника сгибаний ног лежа в тренажере

 – Учитывай конструктивные особенности тренажера, описанные выше.

Ляг на скамью лицом вниз, крепко прижми к ней корпус, взявшись за специальные ручки внизу или саму скамью. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не забирали нагрузку у ног, и не происходило читинга (жульничества).

Теперь о расположении ног. Важно чтобы колени не находились на скамье, а свисали с краю. Валик должен ложиться в районе лодыжек, около пяток, а стопы были параллельны друг другу. Есть вариации угла ступней под валиком, но на любительском уровне это не имеет критического значения.

Заняв исходное положение, начинай плавно выполнять сгибания. На выдохе подтяни валик, и коснись им ягодиц, задержи на секунду, затем вернись назад.

Помни – если скамья горизонтальная, в верхней точке зад нужно немного приподнять.

В нижней точке не разгибай ноги до конца. Сохраняй небольшой угол, это убережет тебя от травм и будет держать бицепс бедра под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

Сколько делать подходов и повторений

Если ты никогда не делал сгибания ног лежа в тренажере, то начни с 3-4 подходов по 15 повторений для девушек и по 15-20 повторов для парней.

Что касается веса, то здесь гнаться за ним, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, травмоопасно. Почему бессмысленно? Потому что это не базовое упражнение, оно почти не увеличивает мышцы. Если так хочется ставить рекорды – делай их в становой тяге.

Рекомендации и предостережения:

  1. Не забывай дышать. Может, звучит глупо, но многие под нагрузкой просто не дышат, краснеют, синеют, теряют сознание. Запомни: выдох – на усилии, а вдох – при расслаблении.
  2. Следи за коленями. Не разгибай до конца, не ставь их на скамью при выполнении сгибаний. Перед упражнением хорошо настрой тренажер под себя.
  3. Не отрывай корпус от скамьи, не позволяй нагрузке уходить из бицепса бедра в нецелевые мышцы.
  4. Не гонись за весами. Плавно наращивай сначала повторения, а уже потом увеличивай вес.

Подобьем итоги

День ног для любого уважающего себя атлета – это святое. Чтобы эта святость была реализована как надо, не забывай тренировать бицепс берда, тягами, сгибаниями, но о приседе так же стоит помнить, чтобы добиться всестороннего мышечного развития. Надеюсь, статья была полезна. Критику и предложения изливайте в комментариях.

Сгибания ног лежа в тренажере. Видео

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/sgibaniya-nog-lezha-v-trenazhere/

Ссылка на основную публикацию