Сгибание ног стоя. изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног стоя — проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног стоя является изолирующим движением, направленным на проработку мышц задней поверхности бедра (бицепсов бедра). Отличная альтернатива упражнению сгибание ног лежа. Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, однако без хорошо развитых бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
  • Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

  • Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
  • Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
  • Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
  • Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
  • Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
  • При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
  • Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

  1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
  2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
  3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
  4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
  5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

  • Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
  • Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
  • Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
  • Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
  • Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
  • Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
  • Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
  • В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
  • Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
  • Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Источник: http://power-body.ru/sgibanie-nog-stoya/

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя развивает нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножные мышцы. Сгибание ног изолирующее упражнение. Удлиняет бицепс бедра.

Техника выполнения

  1. Повернитесь лицом к снаряду для сгибаний ног стоя.
  2. Приподнимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Фронтальная часть бедра крепко прилегает к опорной спинке тренажера в течении всего упражнения.
  3. Вторая нога прямая и упирается в пол всей ступней.

    В течение всего упражнения не приподнимайтесь на носок и пятка должна быть прижата к полу.

  4. Для придания туловищу устойчивого положения ухватитесь за ручки тренажера и упритесь грудной клеткой в спинку наряда. Немного выгните поясницу.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните нужную (рабочую) ногу в чашечке, поднимите ступню максимально вверх.

  6. Сверху упражнения валик расположен в паре сантиметрах от бедра, но не дотрагивается его. Остановитесь на пару мгновений и вспомогательным усилием еще больше напрягите мускулы задней части бедра.
  7. Выдыхая, плавно опустите ногу. Внизу ногу полностью не разгибайте потому как груз не должен торкаться упоров.

  8. Снизу опять же сделайте небольшую паузу и начинайте следующее повторение.
  9. Выполните все задуманные повторения для левой ноги, а затем для правой. Это и есть один подход.

Советы

  1. Для того чтобы заставить работать мускулы задней части бедра в полную мощность и максимально снизить риск травмирования коленного и тазобедренного сустава, нужно попытаться закрепить их в неподвижном положении до конца подхода.

    Сгибание ног происходит только в коленном суставе рабочей ноги, во все оставшихся суставах разрешается только самое минимальное движение (чтобы убрать повышающееся давление на коленный сустав).

  2. Если в снаряде отсутствует опорная подставка для грудной клетки, держите туловище ровно или чуть согнутым вперед.

  3. Мускулы задней части бедра закреплены к двум суставам. Поэтому и усовершенствовать их можно движениями в двух суставах — сгибая коленный сустав или разгибая тазобедренный. В первом случае акцент нагрузки приходиться на верхнюю часть бедра, а во втором — на нижнюю часть.

    Сгибание ног включает в работу только один сустав, что дает возможность максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бедра.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки ног. В начале и середине тренировки проработайте все базовые упражнения для мышц ног (жимы ногами, приседания, выпады со штангой и становую тягу).

Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге сгибания ног стоя выполняются для того, чтобы прорисовать, накачать нижнюю часть бицепса бедра, за счет чего бедро становится вытянутым книзу и симметричным.

Также это упражнение отлично прорабатывает мускулы задней части бедра, улучшая их сепарацию  и дефиницию.

Сгибание ног стоя приходиться очень важным упражнением для большинства видов спорта, которым свойственны прыжки, бег и различные движения ногами и удары: гимнастика, футбол, баскетбол, легкая атлетика и карате.

Видео — Сгибания ног стоя (вид сзади)

Источник: http://pro-kachaem.ru/sgibaniya-nog-stoya-nogi

Как правильно делать сгибания ног стоя?

Для того чтобы подкачать мышцы задней части бедра, ягодиц и голени, отлично подойдет упражнение по сгибанию ног стоя. Из этой статьи вы узнаете об основной технике выполнения, вариациях, которые можно применять, правилах и преимуществах, благодаря чему сможете прокачивать мышечную систему.

Техника выполнения

Сгибания ног в стоячем положении являются упражнениями с повышенными нагрузками, поэтому перед выполнением необходимо разогреть мускулатуру, чтобы избежать растяжений. Для этого подойдут приседания, взмахи ногами, наклоны корпуса и прочее. После этого приступаем к основному упражнению, техника которого предполагает следующее:

  1. Станьте лицом к тренажеру и заведите ногу за валик (к примеру, правую), так чтоб задняя часть лодыжки упиралась в него. Если валики находятся выше либо ниже от необходимой точки, следует отрегулировать тренажер под свой рост.
  2. Установите на тренажере груз с определенным весом. Для новичков не рекомендуется начинать занятия с больших нагрузок.
  3. Руки положить на поручни. Передние части бедер и живот должны упираться на подушки.
  4. Левая нога остается ровной и служит опорой. Выполняя упражнение, ступня не должна отрываться от пола.
  5. Восстановите дыхание и на вдох максимально согните рабочую ногу в колене. Постоять в таком положении несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Старайтесь не опускать ногу полностью, она должна быть в постоянном напряжении.
  6. Выполните по 10 подходов на каждую ногу. После отдохните 2-3 минуты и повторите упражнение.
  7. По окончанию такой силовой тренировки выполните расслабляющую гимнастику. В нее входят размахивания ногами вперед-назад, разносторонние подъемы ног и наклоны корпуса.

А как выполняется упражнение в тренажерном зале, узнайте из следующего видео:

Вариации выполнения

Кроме классической тренировки по сгибанию, имеется несколько вариантов упражнения с помощью спортивного приспособления, а именно:

  • занятия с одной эластичной лентой;
  • с двумя лентами;
  • с нижним эспандером.

Пример выполнения сгибания ног с помощью спортивного инвентаря: один конец эспандера одевается на ногу, второй конец зафиксирован в неподвижном состоянии.

На вдох согнуть ногу, стараясь пяткой достать до ягодицы, на выдох принять исходное положение. Для поддержания равновесия руки положить на опору. Спину не наклонять, а стараться держать ровной.

Выполнить по 15 подходов, чередуя конечности. Данные тренировки можно проводить в домашних условиях.

Если девушка хочет добиться четкого отделения бедер от ягодиц, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Проводите тренировку не реже чем 3-4 раза в неделю. Особое внимание уделяйте именно данным участкам тела.
  2. В занятия по подкачке ягодиц и бедер должны входить как минимум 2 упражнения – это сгибания ног стоя и лежа.
  3. Выполнять по 20 раз в 5 подходов.
  4. Длительность тренировок составляет около 2-х месяцев.

Общие правила и рекомендации

Перед выполнением физического занятия следует учесть некоторые рекомендации, связанные с правильностью проделывания упражнений:

  1. Чтобы максимально задействовать мускулатуру задней бедренной части и снизить вероятность получения травмы коленного сустава и таза, необходимо зафиксировать их в неподвижную позу до конца тренировки.
  2. Чтобы снизить давление на сустав колена, допускаются минимальные движения таза.
  3. Если на тренажере не предусмотрена опорная подушка для грудной полости, в таком случае спину следует держать ровно, не допуская сгибания. Если подушка имеется, то во время тренировки не отрывайте тело от поверхности.
  4. Сгибания и разгибания ног должны быть медленными и плавными. Исключите резкие движения, это может привести к травмам.
  5. Не выравнивайте ногу полностью, мускулатура должна быть напряжена.
  6. Если у вас слабые коленные суставы, воздержитесь от большой нагрузки и веса отягощения. Начинайте тренировки с легких упражнений.
  7. После того как вы согнули ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Если вы хотите подтянуть разные места мышцы, можно изменить угол рабочей ноги, т.е. отведите стопу в сторону.
  8. Соблюдайте правильное дыхание. На вдох осуществляется подъем, на выдох возвращение в исходную позицию.
  9. Если при выполнении упражнения вы чувствуете болевые ощущения, следует заменить данную зарядку менее агрессивной. Подойдет сгибание ног на коленях с упором. Данный вид тренировки больше подходит для начинающих.
  10. Для женщин необходимо чередовать основную тренировку с другими видами упражнений для бедер и ягодиц.
    В спортзале можно выполнять сгибание ног лежа, разведение и сведение ног в тренажере, приседания с гантелями и прочее.
  11. Обязательно следите за правильным питанием и режимом дня. В выходные от тренировок дни делайте пробежки.

Для прокачки каких мышц предназначены сгибания ног стоя?

Кроме мускулатуры бедер, нагрузка при сгибании ног также проходит по следующим мышцам:

  • икроножным, тонким и портняжным мышцам;
  • ягодичным;
  • квадрицепсам – находится на передней части бедра и представляет собой четырехглавую мышцу.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами силовых сгибаний нижних конечностей являются такие показатели:

  • развивают силу и выносливость мускулов бедренной части;
  • растягивают и усиливают гибкость мускулатуры бедра;
  • предупреждают образование целлюлита;
  • подтягивают ягодицы, разделяют области бедер;
  • упражнения не нагружают спину, поэтому безопасны для людей, имеющих проблемы с позвоночником;
  • улучшают кровообращение нижних конечностей, что предупреждает развитие многих болезней (варикозного расширения вен и т. д.);
  • способствуют сжиганию жировых отложений.

Если вы самостоятельно не можете начать делать сгибания ног стоя, посетите тренажерный зал. Личный тренер обязательно научит вас правильно выполнять его. И только после того, как вы освоите эту «науку», можно делать упражнение в домашних условиях. Потому что неправильные движения приводят к неприятным последствиям.

(1 голос, в среднем: 5

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/sgibaniya-nog-stoya.html

Сгибание ног стоя: тонкости и секреты

  • 4 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Выполнение физических упражнений не только подтягивает мышцы и делает кожу упругой, но также и положительным образом влияет на самочувствие и здоровье. Выполнение упражнений сгибание ног стоя и тяга позволяет привести организм в динамику и активизировать процесс развития мышечной массы.

Особенности процесса

Упражнение считается популярным среди девушек, поскольку влияет на мышцы бедер и укрепляет их. Сгибание ног стоя требует навыков и физической выдержки, поскольку основная нагрузка будет приходиться на верхнюю часть бедра.

Начинающим спортсменам специалисты советуют брать минимальную нагрузку, чтобы не травмировать мышцы или не растянуть их. Постоянная работа над мышцами ног уничтожает целлюлит и делает кожу подтянутой, держит фигуру в тонусе. Для того чтобы проявился результат, надо работать над собой активно несколько месяцев и не делать перерывов.

Работа мышц

При сгибании стоя в процесс включаются разные группы мышц. Но акцент делает именно на заднюю часть бедра. Мышечный ансамбль включает в себя:

  • Таргетируемую единицу и синергисты.
  • Стабилизаторы и антагонисты.
  • Переднюю большеберцовую мышцу.

Нагрузка в процессе должна быть динамической и постепенной. Начинать следует с разогревающих упражнений и обязательной разминки, после этого переходить на более активное выполнение. В процессе выполнения сгибания ног стоя могут возникать болевые ощущения от сильного напряжения.

Это нормально и не нужно бояться, просто следует снизить темп работы и выбрать меньшую нагрузку. Со временем активность будет расти, но тело должно привыкнуть к нагрузке на определенные группы мышц.

Преимущества выполнения

Если придерживаться техники и следить за правильным выполнением, то можно не только быстро получить ожидаемый результат, но и улучшить состояние здоровья. В процессе выполнения сгибания ног стоя в тренажере можно:

  • Развить мышцы задней части бедра и увеличить их силу и устойчивость. Девушкам нужно следить за выполняемой нагрузкой, чтобы не перекачать мышцы сильнее.
  • Изолированно проработать только заднюю часть бедра, получить хорошую растяжку.
  • Сформировать красивую линию четкого отделения бедра от ягодиц, повысить упругость тела.
  • Выполнять упражнения даже с больной спиной, так как нагрузка на позвоночник практически отсутствует. Риски ухудшить состояние с таким типом нагрузки минимальные.

Кроме этого изменяется силуэт, и фигура становится стройной. При длительном выполнении исчезает целлюлит, и талия становится более тонкой. Если совмещать комплекс сгибания-разгибания ног стоя с другими видами нагрузок, то можно улучшить свой внешний вид.

Правильная техника

Упражнение на тренажере относится к начальному уровню сложности, но в процессе нужно соблюдать правильную технику, чтобы получить желаемый результат.

Сначала нужно завести ногу под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Упереться коленом в нижний валик.

Руками взяться за ручки, что располагаются выше, корпус следует зафиксировать так, чтобы упереться животом и грудью в подушечки.

Вдохнуть и на выдохе, не меняя положения туловища, начать поднимать ногу, предварительно выбрав нагрузку на тренажере. Начинающим спортсменам не рекомендовано ставить большую нагрузку, чтобы это не привело к растяжкам.

В крайнем положении с поднятым валиком надо задерживаться на один-два счета, после этого вновь возвращаться в исходное положение. Повторять надо нужное количество раз, после этого сменить ногу.

Для улучшения результативности можно сделать несколько подходов, чередуя с другими упражнениями на бедра и выбирая нужную нагрузку. Выполнение на тренажере разгибания и сгибания ног стоя помогает привести тело в тонус.

Вариации тренировки

Кроме классического варианта выполнения можно использовать разные типы с дополнительными элементами для растяжки других групп мышц и создания нужной нагрузки. Популярным среди девушек является выполнение упражнения с эластичной лентой, с двумя резинками на ногах и стоя у нижнего блока кроссовера.

Желательно в процессе создавать нагрузку и на верхние группы мышц, чередуя верх с низом. Можно выполнять нагрузку на ноги в несколько подходов, а на руки делать только один раз, чтобы не переутомлять тело.

Секреты и тонкости

Чтобы упражнения дали максимальный результат, надо придерживаться простых советов в плане их выполнения. В упражнении сгибания ног стоя не разгибать внизу ногу полностью, в мышце должно быть напряжение, не слишком сильное, но ощущаемое.

Щиколотки нужно подводить максимально близко к ягодицам. В процессе выполнения ни в коем случае не отрывать тело от подушек тренажера. В противном случае говорить о правильном выполнении упражнения не стоит.

Ногу разгибать надо медленно и плавно, потом делать небольшой перерыв на один счет и быстро сгибать обратно. Если в процессе возникает болевое ощущение или ногам становится тяжело, нужно сразу менять ногу или по возможности снимать нагрузку. Не забывать про активное чередование двух ног, если этого не делать, то нагрузки будет недостаточно и мышцы не успеют пройти процесс регенерации.

При слабых подколенных сухожилиях не нужно использовать большой вес нагрузки, это может серьезно повредить ноги. Важна также техника дыхания. На выдохе делается сгиб коленей, на вдохе — разгибание. Это помогает сохранять динамику и дает организму нужную силу. При аритмическом дыхании выполнять упражнения сложнее и нужного эффекта можно и не достигнуть.

Источник: https://tony.ru/405611a-sgibanie-nog-stoya-tonkosti-i-sekretyi

Сгибание ноги стоя: техника и нюансы

Сгибание ноги стоя – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия мышц задней по­верх­нос­ти бедра и яго­диц. Вы­пол­нять сгибания ноги стоя очень прос­то. Вот почему это уп­раж­не­ние могут вы­пол­нять даже на­чи­на­ю­щие спортс­ме­ны. Но следует за­ме­тить, что, в ос­нов­ном, оно пред­наз­на­че­но для бе­ре­мен­ных женщин.

Пос­коль­ку сги­ба­ние ног лё­жа и даже сги­ба­ние ног си­дя намного эф­фек­тив­нее. И ровно по той при­чи­не, что они поз­во­ля­ют за­дей­с­т­во­вать две ноги сразу. А это поз­во­ля­ет эф­фек­тив­нее ин­нер­ви­ро­вать мышцы.

Но в случае бе­ре­мен­нос­ти или трав­мы одной ноги можно вы­пол­нять сги­ба­ние но­ги стоя.

Сгибание ноги стоя так же иногда применяют для до­пол­ни­тель­ной про­ра­бот­ки отс­та­ю­щей ноги. Но делать этого нет ни­ка­ко­го смысла. Пос­коль­ку в любом случае мышцы по­лу­ча­ют боль­шую наг­руз­ку в более базовом ва­ри­ан­те вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. А более ба­зо­вы­ми ва­ри­ан­та­ми вы­пол­не­ния сгибаний ног яв­ля­ют­ся те, в которых атлет за­дей­с­т­ву­ет сразу обе ноги.

И по этой же причине самыми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для про­ра­бот­ки задней по­верх­нос­ти бедра и яго­дич­ных мышцы являются при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га и ру­мын­с­кая тя­га.

Поэтому, ин­тег­ри­руя это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ный процесс, сле­ду­ет по­ни­мать, зачем Вы это де­ла­е­те.

Сгибание ноги стоя

Сгибание ноги стоя выполняется в тре­на­жё­ре. Поэтому ам­пли­ту­да дви­же­ния строго задана. Единст­вен­ное, что может сде­лать атлет, это нас­тро­ить тренажёр так, чтобы было удоб­но сгибать ногу в ко­ле­не. А глав­ным нюансом тех­ни­ки яв­ля­ет­ся от­ве­де­ние носка в сторону.

Поскольку, если Вы нем­но­го раз­вер­нё­те ногу в ко­лен­ном суставе от себя, это позволит яго­дич­ным мыш­цам и задней по­верх­нос­ти бедра сок­ра­щать­ся с боль­шей лёг­кос­тью.

И, как следствие, Вы не только лучше про­ка­ча­е­те целевую мы­шеч­ную группу, но и сможете ис­поль­зо­вать боль­шие рабочие веса, более мощно воз­дей­ст­ву­ю­щие на Ваши мыш­цы.

Важно помнить, что Вашей целью является не мах ногой, а её сги­ба­ние. Потому что Вы про­ка­чи­ва­е­те мышцы, а не пы­та­е­тесь вы­пол­нить функ­ци­о­наль­ное дви­же­ние. Поэтому ста­рай­тесь ис­поль­зо­вать длин­ную ам­пли­ту­ду дви­же­ния. Вы­пол­нять сгибание ноги стоя по мак­си­маль­но длин­ной ок­руж­нос­ти.

Поскольку сгибать ногу нужно не путём при­ве­де­ния колена вперёд, вы­ла­мы­вая стопор тре­на­жё­ра, а путём при­ве­де­ния пятки. И при­во­дить её к яго­дич­ной мышце нужно по мак­си­маль­но длинной ок­руж­нос­ти. Причём при­во­дить её не обя­за­тель­но до конца. Просто сги­бай­те ногу на 90°.

Этого будет более чем дос­та­точ­но!

Упражнения для ягодиц

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/sghibanie-nogi-stoea

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга .

Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной.

Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными. Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит. и получается очень даже ужасненькая картина :).

Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, — корректировкой задней поверхности бедра, — мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты – квадрицепс;
  • антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно) .

Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • изолированная проработка заднего бедра;
  • хорошее растяжение мыщц бедра;
  • уборка “творожного” вида бицепса бедер;
  • формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
  • подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения) ;
  • отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса) .

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко). пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя с эластичной лентой;
  • стоя с двумя резинками на ногах;
  • стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
  • используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
  • на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
  • медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
  • избегайте инерции в работе;
  • не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин) ;
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
  • используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
  • если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево) ;
  • техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4. повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?

Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015 ) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.

Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?

Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
  • используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
  • проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2 -х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2 -х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением — сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Больше информации по теме: http://ferrum-body.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/80041-sgibanie-nog-stoya

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты. — PDF

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты. И, как ни странно, это снова Азбука Бодибилдинга, приветствуем! Каждую среду у нас традиция мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические

Подробнее

Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, прессная статья, и посвящена она будет скручиваниям в тренажере

Подробнее

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

ИНСТРУКЦИЯ П О С Б О Р К Е И Э К С П Л У А Т А Ц И И СТОЙКИ ПОД ШТАНГУ MB 300 СПЕЦИФИКАЦИЯ подставка под штангу Конструкция из квадратных стальных профилей Толщина профиля: 1,5 мм Скамья с регулируемым

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Пациент Лечащий врач Footclinic.ru — Экспертная информация о стопе: кости, суставы, мышцы ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА Цели программы После травмы или операции программа упражнений

Подробнее

Прежде чем начать тренироваться с эспандером Прежде чем начать тренировки с тренажером smartelastic обязательно внимательно ознакомьтесь с эксплуатации с информацией, как заниматься с эспандером, представленной

Подробнее

Гимнастика для беременных Почему-то сегодня беременность все чаще воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим

Подробнее

Оригинальная программа Понедельник, Среда, Пятница Грудные Жим лежа 6 6-10 Сведение гантелей на горизонтальной скамье 5 6-10 Жим на наклонной 6 6-10 Сведения в кроссовере 6 10-12 Отжимания на брусьях 5

Подробнее

www.lux-time.ru ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС по круговому методу Комментарий специалиста ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ: увеличить рельеф мышц убрать подкожный

Подробнее

Питание Мария Хлопникова Каждый основной приём пищи должен обязательно включать продукты из рекомендованного списка ниже. Питание Завтрак (углевод + белок + жиры): Углевод: каша овсяная, рисовая, пшённая,

Подробнее

Методические указания по дисциплине «Физическая культура» для студентов основной медицинской группы специализации «силовое троеборье» начальная подготовка Иваново 2009 Федеральное агентство по образованию

Подробнее

Тренировка в начальной фазе (первые 4-6 недели) 1. 10-15 мин. разогрев, например на велотренажере или беговой дорожке. 2. Ноги Упражнение1: Приседания со штангой 1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической

Подробнее

HOUSEFIT гарантия здоровья Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий

Подробнее

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ ТРЕНАЖЕРА ПРЕСС-ДУГА С ГАНТЕЛЯМИ 8222SB-3-IB Складная конструкция + Мультипозиционная + Размер спинки 90х30 см Комплект 2 гантели по 1,5 кг Максимальный вес пользователя 100

Подробнее

BODYGYM гарантия здоровья Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий

Подробнее

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Модель G-313 Sport Elit SB-600 BRAVO ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень

Подробнее

Американский Университет в Центральной Азии General Education Силабус Бодибилдинг 2013 2014 уч.г. Преподаватель: Зайцев Александр Николаевич Код и ID курса: PHE 101 00294 Количество кредитов: 3 Время занятий:

Подробнее

5 МИНУТ ШЕЙПЕР РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ 1 Содержание Меры предосторожности 3 Изображение тренажера в разобранном виде 4 Перечень деталей 5 Схема сборки 6 Инструкции по сборке 7 Инструкция по настройке

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

TOTAL TRAINER ATT-1045 Введение Пожалуйста, предварительно внимательно ознакомьтесь с внешним видом и основными узлами тренажёра. Нагрузка создаётся за счёт силы тяжести и собственного веса тела. В упражнениях

Подробнее

Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса

Подробнее

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа 12» РАБОЧАЯ ПРОГРАММА КРУЖКА ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ «ПЛАВАНИЕ» (5 КЛАСС) Абакан Программа кружка внеурочной деятельности

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

Как правильно себя вести после операции по-поводу грыжи межпозвонкового диска, что можно, что нельзя, какие физические нагрузки полезны, а каких следует избегать, могу ли заниматься сексом после операции,

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

УДК 615.82 ББК 53.54 Д 45 Валентин Дикуль всемирно известный специалист по лечению позвоночника, автор уникальных восстановительных методик против болезней спины и суставов, основоположник современной

Подробнее

МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕНАЖЕР AGS 3000 Основные Правила Техники Безопасности. Храните настоящее руководство в безопасном и легко доступном месте. 1. Перед сборкой и использованием тренажера, обязательно

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПО ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ЭНДОПРОТЕЗИРОВАНИЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА. УВАЖАЕМЫЕ БУДУЩИЕ И НАСТОЯЩИЕ ПАЦИЕНТЫ! Общеизвестно, что успех эндопротезированияколенного сустава зависит от очень многого.

Подробнее

Питание Мария Хлопникова Каждый основной приём пищи должен обязательно включать продукты из рекомендованного списка ниже. Питание Завтрак (углевод + белок + жиры): Углевод: каша овсяная, рисовая, пшённая,

Подробнее

Методические рекомендации по использованию недопинговых средств повышения работоспособности в горнолыжном спорте, сноубординге и фристайле на основе использования специальных силовых упражнений в статическом

Подробнее

СОДЕРЖАНИЕ КОМПЛЕКС 1 2 КОМПЛЕКС 2 5 КОМПЛЕКС 3 7 КОМПЛЕКС СТИМУЛИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ 9 АУТОТРЕНИНГ 9 ТРЕНАЖЁРЫ 11 1 КОМПЛЕКС 1. УПР 1.1. Исходное положение (в дальнейшем И.П.) стоя, ноги на ширине стопы,

Подробнее

Тренинг: «Техника выполнения силовых упражнений для персональных тренеров» Тренинг в открытом формате… 2 Цели тренинга… 2 Для кого этот тренинг?… 2 Преимущества тренинга… 2 Продолжительность тренинга…

Подробнее

Министерство образования Ставропольского края Государственное казенное образовательное учреждение для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, «Детский дом (смешанный) 30» Одобрена: Методический

Подробнее

HOUSEFIT-гарантия здоровья! 2 СОДЕРЖАНИЕ 3 Введение 4 Набор крепежа 5-8 Инструкция по сборке 9 Диаграмма 10 Список составных частей 11-12 Разминка 3 ВСТУПЛЕНИЕ СПАСИБО ВАМ ЗА ТО, ЧТО ВЫ ВЫБРАЛИ ПОДСТАВКУ

Подробнее

Пояснительная записка Программа составлена на основе нормативных правовых документов: 1. Закон РФ от 29 декабря 2012 года 273 — ФЗ «Об образовании в Российской Федерации». 2. Национальная образовательная

Подробнее

Сентябрь 1-15 Гимнастика после дневного сна. Петушок Карточка 1 3-4 года. 1. «Петушок спит» И.п. лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе. 1 — поднять прямые ноги вверх, руки вверх, потянуться,

Подробнее

После выполнения предыдущего приема продолжайте держать пациента за стопы и шагните назад через его ноги — они должны быть чуть согнуты. Прислонитесь коленями к его ягодицам и всем своим весом надавите

Подробнее

Федеральное агентство железнодорожного транспорта Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Уральский государственный университет путей сообщения» (УрГУПС)

Подробнее

КИНЕЗИОТЕЙПИРОВАНИЕ Инструкция RockTape Как наклеивать RockTape: Наклеивайте тейп минимум за 20 минут до тренировки Удалите волосы с участка кожи, куда будет наложен тейп, чтобы повысить стойкость аппликации

Подробнее

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

Стойка под штангу RK-20 РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Уважаемый покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который, как мы надеемся, станет Вашим лучшим помощником.

Подробнее

СОСТАВИТЕЛИ: Харько Вадим Иванович, инструктор по физической культуре сектора идеологической и воспитательной работы Студенческого городка РЕКОМЕНДОВАНО К УТВЕРЖДЕНИЮ: Спортивным клубом 1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ

Подробнее

Сергей Малюга ФИТНЕС по-умному РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ С ПЕРВЫХ ШАГОВ 2014 СОДЕРЖАНИЕ Предисловие. 1 Глава 1: Как начинать тренировку?… 2 Глава 2: Основные правила ведения тренировки. 4 Глава 3: Техника

Подробнее

МЕЖДУНАРОДНЫЙ СОВЕТ РЕГБИ СИЛОВАЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА УРОВЕНЬ 1 Содержание Общий обзор…………………………………………….. 2 Предисловие Тренировочные и учебные курсы Международного

Подробнее

Руководство пользователя Внимание! Прежде, чем начать заниматься на тренажёре «Качели Яловицына» (в дальнейшем Качели) ознакомьтесь с данным Руководством пользователя! Тренажёр «Качели Яловицына» предназначен

Подробнее

Конспект открытого урока физической культуры Тема: «Гимнастика» Место проведения: спортивный зал школы 46, Санкт-Петербурга Приморского района. Время проведения: 45 мин. Класс: 5 Учитель: Пьянков Илья

Подробнее

ПРЕСС БРОНЯ КОТОРАЯ ВСЕГДА С ТОБОЙ Оглавление Название главы Введение страниц а Упражнения на мышцы верхнего пресса 4 Упражнения на мышцы нижнего пресса 7 Упражнения на мышцы бокового пресса 10 Универсальные

Подробнее

Модель G-203 TOTAL TRAINER ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет

Подробнее

Любой здоровый мужчина до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок. Как это сделать, рассказывает Тони Джентилкор — дипломированный тренер по силовой и общефизической

Подробнее

Модель G-M100-K Toronado ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет привычной и незаменимой частью

Подробнее

Указ Президента РФ от 24 марта 2014 г. N 172 «О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО)» В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области

Подробнее

ЛФК при остеопорозе Остеопороз представляет собой прогрессирующее системное заболевание, при котором поражается скелет человека, происходит снижение минеральной плотности и нарушение структуры костной

Подробнее

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Программа факультативных занятий для VII XI классов общеобразовательных учреждений Минск, 2009 2 Авторсоставитель: Травин Александр

Подробнее

Содержание Введение 4 ЧАСТЬ I. ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÁÅÇ ÎÒßÃÎÙÅÍÈÉ 7 Îñíîâû òðåíèðîâêè áåç îòÿãîùåíèé 8 Ïèòàíèå 15 Çíà åíèå óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæêó 22 ЧАСТЬ II. ÑÕÅÌÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ 33 Ýêñòðåìàëüíûå óïðàæíåíèÿ 34 Óêðåïëÿåì

Подробнее

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ЮРИДИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ МИНИСТЕРСТВА ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» ВЛАДИВОСТОКСКИЙ ФИЛИАЛ Кафедра

Подробнее

Светлана Шелепенькина Учитель студии «Liigutus» Нарвский дом детского творчества СТЕП АЭРОБИКА МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ Нарва 2013г. СОДЕРЖАНИЕ Введение Степ аэробика имеет своей целью: Основные преимущества

Подробнее

План-конспект учебно-тренировочного занятия по каратэ Тема занятия: «Круговая тренировка (кроссфит)» Ищенко Сергей Васильевич Тренер-преподаватель детско-юношеской спортивной школы «Старт» г. Соликамск

Подробнее

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ КОМИ Государственное учреждение Республики Коми «Детский дом 18 для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей» г. Воркуты РЕКОМЕНДОВАНО Методическим объединением

Подробнее

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение Новороссийский казачий кадетский корпус Краснодарского края РАБОЧАЯ ПРОГРАММА Элективного курса Гиревой спорт уровень образования (класс) дополнительное

Подробнее

Ассоциация Профессионалов Фитнеса Примерные речевые модули и сценарии поведения при обучении двигательным действиям и контроле #1 #2 Рекомендации по исправлению ошибок: 1. В любых упражнениях при освоении

Подробнее

Маркова А.А., Масленникова С.М. Бег на короткие и длинные дистанции // Физическая культура в школе. — 2000. — 3 БЕГ НА КОРОТКИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ V-XI КЛАССЫ Техника Гладкий бег служит ключом к овладению

Подробнее

Составление комплекса силовых упражнений Содержание Польза тренировок Анатомические отличия Главное мотивация Правила для начинающих Программа для эндоморфного типа Программа для мезоморфного типа Программа

Подробнее

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ МОСКОВСКАЯ БАНКОВСКАЯ ШКОЛА (КОЛЛЕДЖ) ЦЕНТРАЛЬНОГО БАНКА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ УТВЕРЖДАЮ Директор Московской банковской школы (колледжа) Банка России Г.Н. Булгаков » » января

Подробнее

Источник: https://docplayer.ru/46659550-Sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Сгибание ноги в тренажере стоя — прекрасная тренировка задней поверхности бедра

В профессиональном спорте существует большое разнообразие упражнений, в которых активное участие принимают мышцы ног. И не удивительно, ведь именно ноги носят на себе весь вес атлета, поэтому очень важно сохранять их в тонусе. Также хорошее физическое состояние ног важно для девушек, стремящихся сделать их стройнее.

За сгибание ноги отвечают мышцы, расположенные на задней части бедра. В эту группу мускулов входят всего 3 мышцы. Из них самой крупной считается двухглавая мышца бедра.

Рядом с ней находится полусухожильная и полуперепончатая. Они такие же длинные, как и бицепс, но имеют гораздо меньшее сечение.

Все они участвуют во время разгибания ноги, поэтому данное упражнение считается высоко эффективным среди бодибилдеров.

Как правило, эти мышцы должны быть сильными у футболистов, борцов и спортсменов, занимающихся спортивной гимнастикой. В особенности это касается атлетов, занимающихся на брусьях. Для новичков это упражнение хорошо тем, что обеспечивает силу и прочность переднего и заднего стабилизаторов коленного сустава.

Правильная техника

Эффективность проработки мышц задней части бедра во многом зависит от правильной техники. Чтобы хорошо нагрузить эти мышцы необходимо:

  1. Найти в спортзале тренажер для сгибания ног стоя.
  2. Одна нога поднимается и задняя часть лодыжки упирается в мягкий валик. При этом передняя часть бедра должна хорошо прижиматься к опорной спинке. Ее следует постоянно держать в таком положении, чтобы нагрузка не уходила с рабочей мышцы.
  3. Другая нога выпрямляется. Делать это нужно таким образом, чтобы коленный сустав не блокировался. Вся плоскость ступни обязательно должна прижиматься к платформе тренажера. Не стоит вставать на носок.
  4. Для придания тела более устойчивого положения можно взяться за рукояти тренажера, а грудь упереть в специальную спинку. Можно сделать легкий прогиб в пояснице.
  5. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Рабочая нога сгибается в колене, а ступня тянется как можно выше вверх.
  6. В верхней точке упражнения валик тренажера находится в паре сантиметрах от бедра, но он не должен его касаться. В этот момент делается небольшая пауза, и мышцы максимально напрягаются.
  7. Делается выдох и нога медленно опускается в низ. В самой нижней точке амплитуды ногу не нужно разгибать до конца. Важно не давать грузу касаться упоров тренажера.
  8. В нижней точке делается пауза, а затем можно приступить к повтору упражнения.
  9. Нужно запомнить, что сначала делаются повторения для одной ноги, а потом для другой. Это считается одним сетом.

Безопасность

Чтобы обезопасить себя от травм, важно правильно выполнять это упражнение. Сразу же нужно беспокоиться о состоянии коленей. Для снижения риска травмы, можно выполнять упражнение в замедленном темпе и с меньшим отягощением. Это позволит лучше проработать мышцу, а также даст ногам возможность привыкнуть к такому упражнению.

Также важно хорошо прижиматься к спинке тренажера. Если корпус будет постоянно двигаться, то эффективность упражнения серьезно снизится. Это же касается устойчивого положения ног. Во время выполнения сгибания необходимо постараться удержать стопу на тренажере. Если нога будет подниматься на носок, то у атлета может потеряться равновесие.

Типичные ошибки

Очень важно не отклоняться от спинки тренажера грудью. Часто такая ошибка наблюдается у новичков.

Иногда они пытаются поднять вес за счет спины и груди, но это приводит к тому, что корпус начинает чувствовать ту самую нагрузку, которая должна идти в ноги.

Чтобы лишний раз себя не травмировать, достаточно следить за положением корпуса и груди. Желательно оставлять их недвижимыми, пока выполняются сгибания.

Не стоит устанавливать для себя слишком тяжелый вес. У людей, которые недавно начали заниматься спортом, колени более слабые, поэтому могут не выдержать нужный вес. Лучше поставить меньшее отягощение и сделать правильно, чем большее и навредить себе.

Нередко спортсмены совершают резкие движения во время выполнения сгибания ноги стоя. Таким образом, мышцы перенапрягаются и начинают быстрее уставать. В случае со слишком большими весами это может привести к серьезным травмам.

Экипировка

Для выполнения сгибаний и разгибаний ног в тренажере понадобится специальный тренажер. Его можно найти в каждом спортзале, так как он является основным для тренировки бодибилдеров. Для дополнительной защиты ослабленных коленных суставов часто применяются эластичные бинты. Они помогают сохранить суставы в стабильном положении даже во время работы с большим весом.

Полезные советы

Чтобы задняя часть бедра тренировались эффективнее, нужно брать во внимание следующие простые советы:

  1. Перед началом выполнения сгибания необходимо правильно выставить валик. Он должен находиться под икроножной мышцей. При этом важно помнить, что чем больши будет размер рычага, тем эффективнее движение.
  2. Если в верхней точке амплитуды колено будет отрываться от подставки, то в работу включится ягодичная мышца. Это может помочь тем спортсменам, кто желает дополнительно проработать этот участок тела.
  3. Сгибание ноги стоя желательно выполнять после гиперэкстензии, становой тяги и наклонов, так как именно сгибание позволяет «добить» заднюю часть бедра.
  4. В нижней точке амплитуды важно разгибать ногу до конца. Желательно выставлять такой вес, который позволит с легкостью сделать 10 повторений.

Заключение

Сгибание ноги стоя в тренажере позволяет хорошо укрепить заднюю поверхность бедра. Там расположены очень крупные мышцы, требующие получения регулярной физической нагрузки, чтобы быть постоянно в форме. Это упражнение одинаково хорошо подходит и для мужчин, и для женщин. Однако важно правильно подобрать свой вес.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nogi-v-trenazhere-stoya.html

Ссылка на основную публикацию