Разведение рук в тренажере. изучаем все тонкости и секреты.

Разводы на плечи

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки.

И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя.

По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;
  • Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
  • устранение асимметрии.
  • Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков.

    Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

    • в тренажере с валиками;
    • с эластичными лентами стоя;
    • в кроссовере лицом вперед.
    • Секреты и тонкости

      Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
    • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
    • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
    • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
    • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
    • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
    • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
    • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
    • техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

    При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) .

    Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции.

    Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

    У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

    Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.
  • Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

    Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

    На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

    PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    ferrum-body.ru

    5 лучших упражнений на плечи

    Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

    Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую.

    Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела.

    Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

    Жим штанги стоя

    Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса.

    Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм.

    Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

    Армейский жим

    Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

    Разводы гантелей сидя

    Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.

    Разведение гантелей на наклонной скамье

    Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

    Жим гантелей сидя

    Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

    dnpmag.com

    «Разводка» рук с гантелями в стороны стоя

    Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

    Работающие мышцы

    Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
    Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

    Техника выполнения

    • встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
    • Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
    • Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.
    • Рекомендации

      Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.Если у вас возникают затруднения в освоении техники упражнения, попробуйте поработать в специальном блочном тренажере, имитирующем данное упражнение. Делайте его после основной, базовой тренировки плеч с тяжелыми гантелями или штангой, дополняя другими изолирующими упражнениями для дельт — подъемом гантелей перед собой и в наклоне.

      Видео ««Разводка» рук с гантелями в стороны стоя»

      builderbody.ru

      Работа мышц

      Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

      Уязвимость плеч

      Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

      Правила тренировки дельт

      Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

    • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.
    • Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

      Техника выполнения разведений

      При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

    • Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
    • Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
    • Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
    • Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.
    • Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.fitnavigator.ru

      Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

      Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

    • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
    • Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

      1. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.

      Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

    Источник: http://miassats.ru/3429/

    Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

    Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

    Работающие мышцы и способы хвата

    Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

    • трапециевидная мышца;
    • ромбовидная.

    Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

    • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
    • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
    • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

    Исходное положение

    Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

    Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

    Техника выполнения

    Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

    В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

    Рекомендации

    Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

    Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

    Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html

    Тренажёр «бабочка»: упражнения для грудных мышц, на плечи

    Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями.

    Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах.

    Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.

    Что это за тренажёр

    Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях.

    Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно. Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать.

    Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.

    Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

    Задействованные группы мышц

    Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:

    • среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
    • заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).

    При «взмахах» задействованы пара вспомогательных мускулов:

    • передние дельтовидные;
    • передние зубчатые.

    В роли стабилизаторов выступают следующие мышцы:

    • малые грудные;
    • трапеции;
    • вращатели плеча;
    • широчайшие.

    Примечательно, что баттерфляй не наращивает грудные мышцы, а формирует уже накачанные мускулы, придавая им правильную форму.

    Упражнения в тренажёре «бабочка»

    Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута.

    В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная. Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров.

    Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

    Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

    Сведение рук

    Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

    1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
    2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке.

      Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.

    3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.

    4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

    Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук<\p>

    Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

    1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
    2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.

    3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
    4. Количество «взмахов»: 10–15.

    При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

    Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

    Разведение рук (обратная бабочка)

    «Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

    1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
    2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
    3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
    4. Повторять до 15 раз.

    Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)<\p>

    Практические советы

    Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

    1. При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
    2. Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
    3. Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
    4. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
    5. Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
    6. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

    Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

    Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

    Источник: https://lifegid.com/bok/3521-svedenie-i-razvedenie-ruk-v-trenazhere-babochka.html

    Разведение рук на тренажере

    Характеристики:

    • Разведение рук на тренажере — вспомогательное упражнение
    • Изолирование одного сустава
    • Тяговое движение
    • Замкнутая кинетическая цепь
    • Использование отягощения
    • Для всех уровней — от начального до продвинутого

    Разведение рук на тренажере

    Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

    Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Исходное положение

    • Сядьте на скамью тренажера.
    • Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
    • Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.

    Рекомендации по выполнению

    • Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
    • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
    • Разводя руки, делайте вдох.

    Главные мышцы при разведение рук на тренажере

    • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
    • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
    • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
    • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

    Анализ движений

    Основные суставы Плечевой Акромиально-ключичный
    Движения, совершаемые в суставах Назад: горизонтальное отведение.Вперед: горизонтальное приведение. Назад: сведение лопаток.Вперед: разведение лопаток.
    Главные мышцы, участвующие в движениях Задний пучок дельтовидной мышцы Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

    Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя

    Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.

    Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя

    • Изолированное/односуставное
    • Тяговое
    • Открытой цепи
    • На тренажере
    • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

    Краткое описание упражнения

    Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Разведение рук на тренажере

    Стабилизирующие мышцы

    • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
    • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
    • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
    • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

    • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
    • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
    • Делайте вдох при выполнении тяги назад.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    • Сидя лицом к тренажеру.
    • Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
    • Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.
    Анализ движения Сустав 1 Сустав 2
    Суставы Плечевой Лопатка
    Направления движений в суставах Назад — отведение в горизонтальной плоскостиВперед — приведение Назад — приведениеВперед — отведение
    Мобилизирующие мышцы Задняя часть дельтовидной мышцы Ромбовидные мышцыТрапециевидные мышцы

    Читайте также

    Источник: http://sportguardian.ru/article/4554/razvedenie_ruk_na_trenajere

    Сведение разведение рук в тренажере

    Из всевозможных вариантов вспомогательных упражнений, способствующих развитию мышц тазобедренного сустава, ягодиц, бедер, наиболее легким считается разведение ног в тренажере, а также их сведение на этом же тренажере.

    Хотя такие физические движения считаются простыми, их стоит избегать атлетам-новичкам, так как техника выполнения упражнений особенная.

    И чтобы научиться правильно ее делать, стоит ознакомиться с основными моментами и рекомендациями относительно интенсивности упражнений, занимаемых позиций, нагрузок при выполнении этого физического действия, о чем и будет рассказано в этой нашей статье.

    Осуществление упражнений на приводящей машине (это название специально предназначенного для разведения, сведения ног тренажера) заставляет мышцы проблемных зон работать, но не является эффективным в похудении. От лишнего веса эти физические действия не избавят, однако позволят значительно укрепить определенные участки тела.

    Как выполнять разведение ног?

    Есть два варианта выполнения такого физического занятия – сидя, либо лежа на приводящей машине. Относительно каждого существуют свои рекомендации, благодаря которым, можно значительно увеличить КПД действий.

    В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:

    • Ягодичные (малая, средняя, большая);
    • Приводящие;
    • Поясницы (квадратная);
    • Медиальные бедренные;
    • Напрягатели широкой фасции;
    • Выпрямляющие позвоночник.

    Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях и приводящих мышц бедра.

    Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.

    Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.

    Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны.

    В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава.

    Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.

    Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер.

    Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере.

    Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.

    Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:

    • Девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
    • Мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.

    Как правильно выполнять сведение ног?

    Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.

    Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.

    Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики.

    Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра.

    Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.

    То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам.

    Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины.

    В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.

    Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:

    • Девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
    • Для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.

    Учитывая основные рекомендации и воплощая правильную технику выполнения движений сведения и разведения ног на приводящей машине можно достичь максимально эффективного результата в течение коротких сроков.

    Комментирование закрыто.

    Источник: Trenirofka. ru

    Сведение рук в тренажере — лучший способ изолированно проработать мышцы груди

    • Правильная техника
    • Безопасность
    • Типичные ошибки
    • Экипировка
    • Полезные советы
    • Заключение

    Сведение рук делается в тренажере Пек-Дек или «бабочка».

    Он представляет собой устойчивую стойку со спинкой. Она может находиться либо в вертикальном положении, либо в наклоне.

    У стойки есть удобное регулируемое сидение и два отвода, за которые атлет будет держаться руками.

    Правильная техника

    Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить комфортный вес. Не стоит стремиться к слишком большому отягощению, так как оно может привести к травме. В особенности это касается новичков, желающих работать с большим весом. Сразу после подбора веса можно садиться в тренажер.

  • Садясь в тренажер, важно хорошо прижать спину к удобной вертикальной спинке. Ноги расставляются примерно на ширине плеч, стопы упираются в пол и фиксируются в таком положении на время выполнения разведения. После этого следует взяться за рукояти тренажера, завершив формирование исходного положения.
  • Существует Несколько возможных вариантов сведения рук в Пек-Деке:

    Локти и плечи постоянно находятся на одном уровне. В этом случае напрягается внутренняя часть грудных мышц, которая находится ближе к плечевому поясу.

    Локти опускаются ниже плеч, и начинает сокращаться внутренняя часть грудных мышц, находящаяся в нижней части груди.

    Имитация разведение рук лежа с применением гантелей. В этом варианте подушки тренажера устанавливаются в самом крайнем варианте, а кисти держатся за них. Что касается локтя, то он должен находится на одном уровне с ладонями. Такой тип сведения позволяет хорошо развить внутренние грудные мышцы.

  • Как только вы закончите выполнять последнее повторение из сета, следует плавно развести руки, возвращая их в исходное положение.
  • Мужской вариант:

    Женский вариант:

    Важно помнить, что при каждом новом повторении руки должны максимально сводиться перед собой. При этом нужно правильно дышать: при отведении рук назад делается глубокий вдох, а при сведении перед собой – выдох.

    Безопасность

    Ни в коем случае не нужно заводить локти дальше плеч. Это очень опасно даже для здоровых суставов, а если в анамнезе спортсмена имеются травмы плеча, то такое движение может быстро напомнить о них.

    Также это не нужно делать на первых тренировках, когда мышцы груди еще слишком слабы и не могут хорошо растягиваться. В таком случае нужный эффект не будет достигнут, зато возрастет риск вывихнуть плечо или растянуть мышцы.

    При обратном движении, в негативной фазе, Не следует расслаблять мышцы груди и «кидать» рукояти назад. Это существенно снизит нагрузку на грудь и уменьшит эффективность самого упражнения. Помимо этого увеличивается риск получить вывих плечевого сустава.

    Важно помнить, что а этом упражнении не участвуют мышцы-стабилизаторы, поэтому не стоит выставлять предельный вес. Никто не сможет подстраховать вас, поэтому в случае «сбоя» одной из мышц травма становится неизбежной.

    Типичные ошибки

    Отсутствие разминки. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.

    Рывковые движения. Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.

    Округление спины. Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице. Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке.

    Неправильное движение руками. У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.

    Экипировка

    Сведение рук выполняется на тренажере бабочка или Пек-Дек. В качестве защиты для рабочих суставов можно использовать эластичные бинты.

    Они наматываются на локти или запястья в том случае, если у атлета имелись проблемы с этими частями тела. Если нет, то можно ограничиться использованием спортивных перчаток при работе с большим весом.

    Они не дадут рукоятям выскальзывать из рук, что уменьшит риск появления травмы.

    Полезные советы

  • Делая сведение рук в тренажере «бабочка», очень важно Хорошо вдавливать плечи в мягкую спинку. При этом лопатки должны сводиться вместе, но ни в коем случае они не должны отрываться, так как нагрузка с груди переходит на спину, и упражнение становится менее эффективным.

  • Делая сведение, Необходимо держать локти развернутыми в разные стороны, а не вниз. Во время непосредственного сведения следует выпрямлять локти, чтобы мышцы груди лучше сократились. Когда руки будут разводиться, то локти рекомендуется немного согнуть.

  • Высота сидения у тренажера должна быть такой, чтобы его Рукояти находились напротив груди. Допустимое смещение вверх и вниз составляет всего 10 см. Если оно будет большим, то в работу включится исключительно нижняя или верхняя часть груди.

  • Слишком сильно разводить руки не стоит, так как оптимальным вариантом считается положение, когда кисти доходят до плоскости груди или находятся немного впереди.
  • Источник: Ifeelstrong. ru

    Разведение рук в тренажере Изучаем все тонкости и секреты

    Источник: https://max-fit.info/svedenie-razvedenie-ruk-v-trenazhere/

    Сведение рук в тренажере бабочка

    Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся.

    Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна.

    Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

    Техника выполнения

    Настройка тренажера:

    • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
    • Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
    • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
    • Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
    • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
    • Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

    Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

    Движение:

    • Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
    • Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
    • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
    • Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
    • Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

    Важно:

    • Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
    • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
    • Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
    • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
    • Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
    • Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
    • Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
    • Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

    Варианты упражнения

    Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

    Если в зале нет пек-дека, следует:

    • Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
    • Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
    • Делать сведение перед собой в петлях TRX

    Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

    Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

    Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

    Разбор упражнения

    Анатомия

    • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.

    • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.

    • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

    Плюсы упражнения

    • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
    • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью.

      Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;

    • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
    • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины.

      Можно тренировать грудь в изоляции

    Минусы упражнения

    • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
    • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

    Подготовка к упражнению

    Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

    Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

    Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

    Правильное выполнение упражнения

    Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

    Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

    Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

    Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать  существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

    Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

    Включение в программу

    Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

    Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

    Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

    Противопоказания

    Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует выполнять со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудные, и не получить травму груди на жиме.

    Альтернатива

    Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

    Источник: https://builderbody.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka/

    Ссылка на основную публикацию