Приседания на скамью. изучаем все тонкости и секреты

Приседания со штангой: особенности и секреты упражнения

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно. 

Хочешь получить красивую попу — приседай

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий.

Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами.

Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим. 

Исходное и конечное положение 

В первую очередь нужно вспомнить об акцентах на мышцы при разных техниках приседаний. К примеру, глубокие приседы позволяют сместить нагрузку с бедер на ягодицы, а вот неполные приседы являются главным инструментом проработки квадрицепсов. Часто технику спортсмена определяет его тип телосложения.

Вот наглядный пример: атлет среднего возраста всегда ставить ноги уже, чем высокий человек. Чтобы практически исключить риск получения травм приседания лучше выполнять в специальной стоечной коробке.

Если тренировка планируется дома  не пожалейте денег и купите универсальную стойку, в конструкции которой предусмотрены страховочные опоры. Она будет полезной не только в приседах, но и в других упражнения со штангой. Уясните для себя главное правило, приседания должны сопровождаться прямой спиной.

Неправильное положение позвоночника это большой риск серьезно травмировать спину и выбыть из тренировок на длительный срок.

Стойка для безопасных приседаний 

Постановка ног не менее важна для продуктивности мышц. Преимущественно спортсмены ставят ноги слишком широко, либо слишком близко друг от друга. Для каждого нужно подобрать свою постановку ног, делается это следующим образом.

Возьмите гриф от штанги и начните экспериментировать, сначала поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните наружу, чтобы при опускании корпуса  суставы колен не выгибались внутрь. Если такая неточность часто имеет место, в лучшем случае колени будут сильно побаливать, в худшем серьезная травма обеспечена.

Далее  нужно подбирать удобное положение для себя, которое бы обеспечивало нужную амплитуду и не вызывала неприятных ощущений в суставах. Носки всегда выставляйте наружу, запомните этот нюанс. 

Широкая постановка ног в приседе 

Далее будет нужен партнер, поэтому попросите кого-нибудь. Вы делайте приседания, а ваш партнер должен оценить ваш технику, в частности важен боковой ракурс поясницы.

Когда она начнет произвольно округляться, делать неправильный изгиб, упражнения нужно остановить. Часто начало изгибов происходит еще до момента достижения параллели бедра и пола.

Эту ошибку можно исправить путем выполнения растяжки в течение 2-3 недель, а также выполнения приседаний без дополнительного веса.

Использование блинов в качестве подставок под пятки 

Некоторые спортсмены вообще не могут приседать до параллели, исходя из своих физиологических особенностей. Здесь нет ничего страшно, каждый человек индивидуальный и этого нельзя не учитывать.

Просто надо на уровне сознания запомнить ту оптимальную точку, на которой спина делает первые позывы к округлению. Переходить через эту точку не рекомендуется, именно в ней заложено нужное количество нагрузки на позвоночник.

Сокращенная амплитуда движений имеет свои значимые плюсы, одним из таких является возможность работать с большими весами. 

Техника выполнений приседаний для девушек

Научится чувствовать нижнюю точку опускания, поможет лавка или табуретка нужной высоты. Несколько тренировок с применением этой хитрости позволят привыкнуть к нужной высоте и больше не пересекать эту линию. Но с другой стороны, на первых порах тренировок делать это не безопасно, так как легко получить травму позвоночника.

Спортсмен еще не знает техники, он просто «бросает» тело вниз, а ограничение на этом пути вызовет компрессию позвоночника и его давку. Данный способ может быть полезным в тех случаях, если атлет столкнулся с проблемами при подъеме штанги. Чтобы научиться преодолевать сложную точку подъема можно легко воспользоваться лавкой.

 

Тренировочные приседания на скамью

Во время выполнения приседаний вам предстоит построить свою индивидуальную конструкцию тела.

Для начала нужно найти оптимальное положение тела, при котором спина, ягодицы и мышцы ног будет получать нужную нагрузку. Наклоны вперед, округлости спины, раскачивания, рывки недопустимы.

Основная опора должна приходиться на пятки, отнюдь не носки. Часто отмечают, что пятки во время приседаний буквально вдавливаются в пол. 

Глубокий присед

Мы уже отчасти упоминали об использовании подкладок под пятки, благодаря ним удается существенно поменять «ракурс» упражнения. В результате нагрузка лучше распределяется по всей мускулатуре ноги, но также больше страдают коленные суставы.

Часто атлеты жалуются на боль в коленях именно после решения использовать подкладки.

Никогда не рассматривайте приседания как упражнения для укрепления ног, оно благотворно влияет на всю мускулатуру, поэтому нагрузку следует принимать на несколько мышечных групп. 

Анатомия приседаний со штангой 

  • переводить нагрузку на носки (отрывать пятки);
  • округлять позвоночник (это ненужная нагрузка на важный элемент опорно-двигательного аппарата); 
  • направлять взгляд в любую другую сторону кроме направления вперед (таким образом, нагрузка распределяется не так как нужно). 

Основные ошибки приседаний 

Обзаведитесь твердой обувью для выполнения приседаний, иметься в виду твердая подошва с низкой степенью амортизации. Следите, чтобы шнурки были постоянно завязаны. 

Приседание входит в тройку самых важных упражнений в бодибилдинге. Оно поможет в корне изменить прежнее телосложение человека, худощавого человека превратить в накачанного, подтянутого атлета. Правда если соблюдена правильная техника и упорство. Научится технике в идеале, вряд ли удастся за 2-3 тренировки, некоторым это неподвластно и за год.

Основные нюансы техники приседаний 

Полная концентрация на своих движениях, равномерное распределение нагрузки в комплексе на разные группы мышц, ровная спина во время приседов позволят обеспечить положительный результат и постоянный прогресс. Удачи Вам в спортивных свершениях. 

Источник: http://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/prisedaniya-so-shtangoj-osobennosti-i-sekretyi-uprazhneniya-

Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста».

Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше.

А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды.

То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

Количество повторов и сетов

для похудения

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

Правильная техника выполнения приседаний

  • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
  • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
  • лопатки свести;
  • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
  • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
  • вес тела перенести на пятки;
  • напрячь пресс (для поддержки спины);
  • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
  • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
  • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
  • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
  • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
  • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
  • после подъёма выдохнуть.
Читайте также:  Жим штанги сидя. энциклопедия упражнения.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу.

Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа.

Упражнение популярно у кроссфиттеров.

Правильная техника выполнения

  • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
  • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

Правильная техника выполнения

  • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Отличие техники «плие» от «сумо»

  • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
  • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

Правильная техника выполнения

  • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
  • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
  • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

Правильная техника выполнения

  • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
  • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
  • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Приседания на одной ноге

Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

демонстрация на видео с 1:30

Правильная техника выполнения

  • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
  • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
  • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
  • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
  • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
  • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
  • повторите упражнение для другой ноги.

Противопоказания для выполнения приседаний: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.

), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/27-prisedaniya-naibolee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodits

Как освоить «пистолет» — приседания на одной ноге — Молодой и Сильный

[wp_ad_camp_1]

Денни Кларк
пер. с англ. Карина Бушаева

Для того чтобы безупречно выполнить это упражнение, необходимо обладать определённым навыком и быть в хорошей физической форме. Путём объединения силы, мобильности и внутренней концентрации, спортсмен с лёгкостью и чёткостью в движениях, мастерски выполняет “приседание на одной ноге”.

Упражнение “пистолет”, так же как и тренировки с гирей, требует от спортсмена силы и атлетичности. Такие упражнения подходят для тех, кто, в конечном счете, хочет стать подтянутым и обладать силой, которая будет сочетаться с мобильностью. С учётом сказанного, все это должно быть приобретено.

Такие сложные упражнения с гирей как “жим гири с наклоном туловища”, “ветряная мельница”, так и упражнение “приседания на одной ноге”, только на первый взгляд кажется легкими.

На самом деле выполнять его по принципу “давайте посмотрим, смогу ли я это сделать или нет” — в худшем случае опасно, ну а в лучшем — вы будете смешно выглядеть. Как образно выразился Павел, большинство американских спортсменов, как тяжело, так и – легкоатлетов, быстро “сдуваются” в самом начале таких тренировок.

Конечно, даже и не возникает никаких вопросов относительно того, что спортсмен, показывающий безупречную технику выполнения “приседаний на одной ноге” без противовеса, обладает прекрасной физической формой и внутренней концетрацией. Вот почему, для того чтобы овладеть техникой выполнения данного упражнения, нам необходимо время.

После разговора с Павлом Цацуллиным я понял, что моя система подготовки к соревнованию Бист Теймер Челлендж (Beast Tamer Challenge) привела меня к простой и уникальной технике, которая поможет мне овладеть самыми необходимыми приёмами выполнения упражнения “приседание на одной ноге”.

Такая техника позволит выполнить упражнение так, чтобы не мешал вес собственного тела. Особенно необычной здесь является техника подъёма из положения сидя. Сейчас, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” стало не таким сложным. Я чувствую, что мои суставы окрепли и приседания даются мне намного легче, чем отжимания.

Терпение и самодисциплина помогут обойти трудности во время тренировок, а так же помогут вам приобрести полезные навыки, которые сделают упражнения функциональными. Позвольте объяснить, что я имею ввиду.

Прежде всего, давайте поговорим об очевидных вещах. Даже не пытайтесь сделать упражнение “приседание на одной ноге”, если вы не практикуете регулярное выполнение “фронтального приседания с гирей”(или как его ещё называют гоблет-сквот).

Без таких стандартных корректировок, как правильное положение позвоночника и без правильного определения расстояния от пола до ваших бёдер в положении сидя, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” может привести к травме спины или коленей.

Прежде всего, вам должно быть комфортно, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете, выполняя упражнение, ягодицами прикоснуться к икроножным мышцам на ноге, а в положении сидя- колени на ширине плеч, ваш позвоночник и поясничный отдел будут оставаться ровными. Дыхание и ритм также имеют огромное значение.

Для того, чтобы усовершенствовать технику выполнения упражнения “фронтальный присед с тяжестью” вам понадобиться много времени. Сколько точно-сказать не могу, у каждого по — разному.

Теперь перейдем к силовому тренингу. Постепенно сужайте положение ног, для того, чтобы лучше проработать глубокое приседание и некоторые элементы упражнения “Пистолет”.

Начните с растяжки, дотроньтесь руками до стоп, после чего начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете, как ягодицы соприкоснулись с икроножными мышцами. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, а затем примите исходное положение – стоя.

Медленно поднимаясь, старайтесь не наклонять корпус вперед. Это упражнение поможет вам понять, готовы ли вы выполнить упражнение “приседание на одной ноге” без вреда для здоровья.

Если в положении сидя у вас не получается держать равновесие, то втечение двух недель, во время тренировок используйте клин, который необходимо положить под ноги, а когда выполняете упражнение приседание, берите лёгкую гирю или ядро среднего размера. Старайтесь опускаться как можно ниже.

Клин и противовес помогут вам чувствовать себя более уверенно и сохранить равновесие в положении сидя. Встаньте в позу йога “Собака мордой вниз” или выполните упражнение на растяжку подколенных сухожилий лёжа на спине. Время выполнения упражнения 30 секунд. Выполняя упражнение “Собака мордой вниз” старайтесь не прогибаться в пояснице.

Если для того, чтобы принять исходное положение стоя вы, раскачиваетесь, значит, вы опустились слишком низко. Вы обязательно добьётесь результатов, если будете много тренироваться и запасётесь терпением.

Читайте также:  Зал переполнен. что делать, как тренироваться?

Развитие гибкости, которая необходима для выполнения этого упражнения может занять ни один месяц, но результаты, которых вы добьетесь, сыграют большую роль в профилактике спортивного травматизма.

Как только вы почувствуете, что стали выполнять приседания с легкостью, добавьте ещё один элемент. В положении сидя выносите одну ногу вперед. Старайтесь вынести ногу не подпрыгивая. Делайте это упражнение по несколько раз. Для того чтобы перейти к следующему упражнению оставайтесь в положении сидя.

И в конце поработайте над самой интересной частью “Пистолета” – приседанием.

Самой распространенной ошибкой, которую может допустить тренирующийся это – попытка выполнить упражнение быстро, полностью присев на одной ноге, так вы разрушаете ваше колено.

Поверьте мне, если вы не научитесь контролировать себя и силу, с которой выполняете упражнение, такой темп может негативно сказаться на ваших коленях. Вот что я делал для того чтобы научится правильно выполнять приседания:

Найдите что-нибудь из чего можно будет сделать опоры, сложив предметы друг на друга. Толщина предмета должна быть 1.5 – 2 дюйма (1дюйм = 2.5см). Я использовал ковер-конструктор, на котором занимался бразильским джиу-джитсу. Так же вам понадобится доска 2х4 дюйма.

Сделайте из этих предметов скамью, положив доску на опоры. Высота так называемой скамьи должна быть примерно до середины вашего бедра. Вы будете выполнять упражнение “приседание на одной ноге” 5 раз по 5 подходов. Высота будет зависеть от того на сколько вы научились сохранять равновесие и контролировать силу выполнения упражнения.

Выполняйте такие упражнения, назовем их “приседания на одной ноге 5х5” в течение одной недели. Приседать необходимо настолько медленно, насколько это возможно, лишь слегка прикасаясь к скамье. Вы не должны опираться на неё всем весом – садитесь не до конца, как бы зависая в воздухе.

Оставайтесь в таком положении 1 секунду, после чего принимайте исходное положение. Вы почувствуете, как заработали ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, прибавляя вам силы и подготавливая ваш организм к более сложным элементам “Пистолета”.

Выполняя “приседание на одной ноге” держите руки вытянутыми перед собой, не наклоняйтесь вперед. Делайте приседания задействуя бедренные мышцы-сгибатели и убедитесь в том, что макушка головы направлена строго вверх.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра это — прямой сигнал подколенным сухожилиям, который заставляет их работать, вследствие чего вы сможете держать ногу максимально прямо.

Каждую неделю убирайте одну часть опоры, на которой лежит скамья. Делать это нужно только тогда, когда вы чувствуете, что достигли определённых успехов в своих тренировках.

Если ваша физическая форма, умение держать равновесие и контроль оставляют желать лучшего, верните опоре прежнюю высоту и продлите время тренировок до двух недель. Если метод тренировок 5х5 покажется вам сложным, начните с меньшего — выполняйте упражнение 5 раз по 3 подхода.

В конце каждой тренировки выполняйте, по крайней мере, несколько “фронтальных приседов”, а так же растягивайте подколенные сухожилия и мышцы бедер. Ваше терпение будет обязательно вознаграждено.

Когда вы сможете выполнить самую сложную часть упражнения “Пистолет” присев так, чтобы расстояние между ягодицами и полом было примерно 6 дюймов (примерно 15 см). Если выполняя упражнение вы чувствуете себя комфортно, вы действительно делаете успехи.

Тренируйтесь выполнять упражнение “приседание на одной ноге 5х5” до тех пор, пока не пропадёт необходимость пользоваться опорой. Убедитесь в том, что в положении сидя вы держитесь ровно и не подпыгиваете.

Представьте что икроножные мышцы это ваша опора. Во время выполнения упражнения обопритесь на них, после чего поднимайтесь.

К вашему удивлению на этом этапе использование лёгкой гири делает “приседание на одной ноге” ещё легче!

Правильное выполнение “пистолета” поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избежать нежелательных травм колена.

Любое изменение в упражнении “поднятие тяжести с приседанием” научит тренирующегося как правильно продолжить заниматься, увеличивая амплитуду движения коленного сустава. “Пистолет”, на самом дела, самый продвинутый способ.

Такой способ тренировки является наиболее безопасным и эффективным по сравнению с простой растяжкой, где используется сила тяжести, для того чтобы заставит работать закрытый коленный сустав.

“Пистолет ” это идеальное упражнение для каждого атлета, кто хочет иметь сильные ноги.

Проприоцепция, умение держать равновесие, а так же внутренняя концентрация будут способствовать невралгической и мышечной адаптации организма, который буквально “запрограммирует” атлета на то чтобы, когда это необходимо, он выполнял упражнение с большей силой, чем обычно. Спорцмен сможет ощутить всю пользу упражнения.

Так же это упражнение будет полезным для тех, кто во время тренировок основной упор делает на положение сидя. Например, оно будет полезно борцам, которые практически весь бой находятся в положении полуприсед, а так же альпинистам.

Всё вышеперечисленное помогло мне показать отличную технику выполнения “Приседания на одной ноге” во время участия в соревнованиях Бист (Beast). Однажды я с лёгкостью выполнил это упражнение, после чего начал делать его с использованием тяжести – это было достаточно легко.

Поэтому работа над развитием выносливости была вопросом недели. Я отчётливо помню, с какой лёгкостью я выполнил подъём, и как контролировал приседание. В положении сидя я с лёгкостью держал равновесие и был неподвижен как скала.

Какое это прекрасное чувство! Расскажите, каким образом можно добиться таких результатов и держите меня в курсе дела!

Источник: http://kettlebellfitness.ru/kak-osvoit-pistolet-prisedaniya-na-odnoy-noge/

Как правильно приседать, чтобы вырастить ноги и попу!

Приседания, безусловно, заслуживают первое место среди самых полезных и естественных для нашего организма упражнений! В результате выполнения приседаний улучшается работа внутренних органов, отлично растёт мышечная масса, повышается базовый запас энергии и т.д.

Привет, друзья! В сегодняшней классной статье мы рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, или наоборот, сместить нагрузку на ноги, вместо ягодиц. Будет много практической информации о технике выполнения упражнений, да и вообще о всей суперполезности данного упражнения.

Приседания со штангой – это одно из самых БАЗОВЫХ и основных упражнений любого разумного человека, который решил накачать себе красивое тело.

Действительно, практически невозможно накачать свою тушку, если не выполнять данное упражнение.

Я и сам сталкивался с травмой колена, которая долго не позволяла мне приседать со штангой. Это какое-то время сдерживало мой прогресс.

В тот момент я написал интересную статью про спортивные травмы.

Ситуация изменилась, когда после восстановления я начал добавлять в свой тренировочный график это упражнение. Ноги, практически, сразу же начали расти!

Кстати, у меня есть классная статья о том, как накачать ноги. Почитайте, если интересно.

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

https://www.youtube.com/watch?v=hcz0_gBAQ14

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии.

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
  3. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх.

    Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!

  6. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.

  9. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  10. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы.

    Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  3. Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.

  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх.

    Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!

  6. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.

  8. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.

  11. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  12. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  13. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы.

    Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.

Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).

Фронтальные приседания

Или фронтальный присед.

Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).

Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.

Техника фронтальных приседаний

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф.
  3. Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами.
  4. Снимаем гриф, и отходим на шаг назад.

  5. Напрягаем и выпрямляем спину. Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  6. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх.

    Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!

  7. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  8. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.

  10. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  11. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы.

    Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Приседания в тренажёре Смита

Данные приседания отличаются тем, что проблема со стабилизацией движений ПОЛНОСТЬЮ исключена. Вы двигаетесь по строгой траектории, которую диктует вам тренажёр.

За счёт этого вы можете отодвигать ваши ступни гораздо дальше вперёд, чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы.

По поводу техники ничего особенного. Как и при самых обычных приседаниях, только перед началом движения вам необходимо будет немного повернуть гриф вокруг оси, чтобы снять его с крючков и начать движение.

Перед окончанием подхода необходимо выполнить то же самое, только в обратном направлении (чтобы поставить гриф на место).

В Смите можно выполнять самые разные упражнения.

Самым концентрированным и одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы является следующее упражнение.

Болгарские приседания в тренажёре Смита

Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.

Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.

Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита

Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)

Но и результат вас приятно удивит.

Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-pravilno-prisedat.html

Ссылка на основную публикацию