Подтягивания обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества

Skip to content

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения. Есть много хороших упражнений для спины. Некоторые из них просто исключительные.

Тяга одной гантели к поясу в наклоне — это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга. Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом.

Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват. При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом. Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.

На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом. Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник.

Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене.

Это все объясняется длиной рычагов. Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать. Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс.

Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно. Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени.

Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений.

Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью.

Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.

Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс.

Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей.

Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше.

А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом.

Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений.

Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений.

 Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом.

Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее.

Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни.

Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата.

Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения — это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.
Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной.

Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение.

Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.
Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки. Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей. К этому не так уж много можно добавить.

Читайте также:  Почему сдуваются мышцы? вся правда.

Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-tehnika-i-preimushhestva.html

Польза и вред подтягиваний обратным хватом

Каждый молодой человек хочет иметь мощную и рельефную мускулатуру. Однако далеко не все достигают этой цели. Основная причина — пренебрежение упражнениями с собственным весом. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них, которое поможет вам накачать спину и бицепсы — подтягивания узким хватом. Вы узнаете некоторые фишки, благодаря которым быстро добьётесь результата.

Суть обратного хвата

Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
  2. Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
  3. Если можете двигаться дальше — вперёд!
  4. В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
  5. Плавно опуститесь.
  6. В нижней точке задержитесь на 1 секунду.

Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

  1. На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
  2. На подъём вы должны тратить одну секунду.
  3. На опускание необходимо тратить полторы секунды.

Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Узкий

Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела.

Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват.

Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

Широкий

Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов. Не рекомендуется выполнять его новичкам, а также людям, имеющим проблемы с суставами. Однако, если вы попробовали выполнить это упражнение и не почувствовали дискомфорта, то вам ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

Техника выполнения этого упражнения такова.

  1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
  2. Плавно подтяните тело вверх.
  3. В верхней точке необходимо стараться поднять своё тело как можно выше.
  4. Медленно опуститесь.
  5. В нижней точке ваши руки должны быть слегка согнуты. Распрямлять их не нужно, так как это может привести вас к травме.

Помимо спины и бицепсов, в этом упражнении активно работают плечи. Выполнять его необходимо в темпе, чуть медленнее среднего. Любые резкие движения — больший риск получить травму во время подтягиваний на турнике.

Польза и вред

В пользе подтягиваний сомневаться не стоит, ведь помимо развития вашей мускулатуры, это упражнение улучшает ваше здоровье.

При выполнении подтягиваний обратным хватом работают не только тяговые мышцы, но и поясница, пресс, стабилизирующие мышцы.

Подтягивания очень хорошо растягивают позвоночник. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, необходимо выполнять это упражнение после приседаний со штангой.

Почему именно подтягивания являются основным упражнением на уроках физкультуры? Потому что школьники часто сутулятся, и им необходимо избежать возможного искривления позвоночника. Это и достигается с помощью подтягиваний.

Подтягивания являются базовым упражнением. То есть при его выполнении работает сразу несколько суставов и мышечных групп. Такая работа очень хорошо стимулирует мышечный рост и сжигание жира.

Подтягивания на турнике — упражнение, которое не является травмоопасным. Поэтому, если вы будете соблюдать технику выполнения, то травму точно не получите. Однако очень мало людей подтягивается правильно, и поэтому они получают следующие проблемы:

  • вывих кистевого, локтевого и плечевого суставов;
  • растяжение мышц;
  • разрывы мышц;
  • переломы.

Самое частое нарушение техники подтягиваний — раскачка. Качаясь и выполняя рывки, вы сильно рискуете получить одну из этих травм. Чтобы этого не произошло, необходимо на первых тренировках поработать над техникой ваших подтягиваний.

Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/podtyagivania-obratnyim-hvatom

Подтягивания обратным хватом на турнике: какие мышцы работают, преимущества, правильная техника, чем заменить

Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.

В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.

Какие мышцы качаются

При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы. Кроме них, работают мышцы:

  • плечевые;
  • грудные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.

Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи.<\p>

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:

  • сразу прорабатывается большая группа мышц;
  • нормализуются обменные процессы;
  • начинают активно вырабатываться гормон роста и тестостерон;
  • повышается выносливость;
  • бицепсы приобретают привлекательную форму;
  • формируется и укрепляется спина;
  • можно решить некоторые проблемы со спиной (после консультации с врачом).

Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Противопоказаны подтягивания при:

  • сколиозе;
  • межпозвоночной грыже;
  • протрузии позвоночника;
  • остеохондрозе;
  • большом избыточном весе.

Каким хватом делать: узким, средним или широким

Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.

  1. Узкий хват (расстояние между руками — меньше ширины плеч). Основная нагрузка ложится на руки. Мышцы спины задействуются лишь в начале подъёма.

    Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильнее прорабатываются бицепсы. Но нежелательно браться кистями за перекладину так, чтобы между ними совсем не было промежутка, поскольку легко можно получить травму запястья.Важно! Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение.

    Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.

  2. Средний хват (кисти на ширине плеч). Хорошо развивает широчайшую мышцу спины, благодаря чему чего формируется красивая фактурная спина.

    Здесь главное — по минимуму задействовать мускулатуру верхних конечностей и не сильно прогибать позвоночник в грудной части. Это всё поможет в полной мере задействовать мускулатуру спины.

  3. Широкий хват (кисти шире ширины плеч).

    В этом варианте максимально задействуются мускулы спины, особенно те, что отвечают за её ширину. Но при данной постановке рук часто возникают болевые ощущения в конечностях из-за их неестественного положения.

    Получить необходимый эффект от упражнения можно лишь при работе в неполной амплитуде (не доставать подбородком до перекладины). В результате вы будете проходить 3/4 амплитуды, концентрируясь на работе спины и снижая нагрузку на руки.

Правильная техника выполнения

Порядок выполнения подтягивания:

  1. Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за неё обратным хватом (кисти смотрят в вашу сторону) с выбранной шириной постановки рук.
  2. Напрягите мускулы тела, чтобы оно было ровным.

    Нижние конечности согните и скрестите.

  3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте подтягиваться (с помощью силы мускул рук тяните туловище вверх). Старайтесь, чтобы ваши локти двигались параллельно корпусу, а не расходились в разные стороны.

  4. В верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, задержитесь на 1–2 секунды.
  5. Выдохните и медленно разгибайте локти, направляя туловище вниз и держа спину прямой. Старайтесь выполнить действие за 3–4 счёта.

  6. Когда дойдёте до исходного положения, не разгибайте полностью руки и сохраняйте небольшое напряжение мышц.

Важно! Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме.

Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике обратным хватом<\p>

Что делать, если не можешь подтянуться

Обычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов.

Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать.

Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:

  1. Негативные повторения.

    Под перекладиной размещается стул, лестница или любое другое возвышение, с которого можно дотянуться до перекладины и повиснуть на ней в положении, соответствующем верхней точке при подтягивании (локти согнуты, подбородок над перекладиной). Далее нужно очень медленно разгибать локти. Ощутив, что сила тяжести тянет вас вниз, быстро выпрямляйте руки.

    Повторите описанное 5–7 раз, спуститесь, передохните, сделайте ещё 4–6 раз, вновь отдохните и напоследок выполните 3–5 раз. Частота выполнения данного упражнения должна составлять 2–3 раза за неделю.

  2. Подтягивания с помощником. В роли помощника может быть друг/подруга или тренер.

    Их задача заключается в том, чтобы подтолкнуть вас во время движения вверх. Но подтягиваться вы должны исключительно за счет работы мускулов рук. Напарник только немного помогает. Выполните 3–4 подтягивания, затем передохните, выполните 2–3 раза, вновь отдохните и подтянитесь 1–2 раза. Частота повторов занятий в неделю аналогична с предыдущим упражнением.

  3. Половинная амплитуда. Возьмите скамью или устойчивый стул, расположите его под перекладиной. Нужно с возвышенности прыгнуть и ухватиться за перекладину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Далее постарайтесь завершить подтягивание. Если не будет получаться, то вначале можно просто повисеть в таком положении как можно дольше.

  4. С помощью резинки. Во многих тренажёрных залах есть специальные резинки, которые могут облегчить выполнение упражнения. Один её конец фиксируется на перекладине, а в другой упираются коленями. Резинка будет пружинить и подталкивать спортсмена вверх. В такой способ и происходит подтягивание.

Как усложнить

Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.

  1. С утяжелением. На специальный пояс крепится груз и размещается на спортсмене так, чтобы утяжелитель находился между ног.

    За перекладину нужно взяться средним хватом (на ширине плеч) и выпрямить руки. Затем медленно начинать подтягиваться, напрягая мускулатуру спины и задействуя мышцы рук. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудью. Задержавшись на пару секунд, следует медленно выпрямлять руки.

  2. Переменное.

    Повисните на перекладине на прямых руках, ухватившись за неё средним хватом. Отведя плечи вниз и назад, начинайте подтягиваться к одной из рук (корпус движется по диагонали). Коснитесь подбородком кисти, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку.

  3. Смешанный хват.

    За перекладину необходимо взяться так, чтобы одна ладонь смотрела на вас, а другая — от вас. Расстояние между ними — с ширину плеч. Полностью разогнув локти, начинайте подтягиваться, двигая плечи вниз и назад. В верхнем положении (подбородок на планкой) зафиксируйтесь на пару секунд.

    Медленно разгибайте локти и двигайтесь вниз.

Рекомендации и советы

Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:

  1. Всегда напрягайте мускулы пресса и держите корпус ровно.
  2. Чтобы ноги не мешали, их лучше поджимать. Болтать ими не нужно, они должны быть в статическом напряжении с корпусом.
  3. Не старайтесь рывками достичь цели.

    Лучше сделать медленно и один раз, чем несколько раз и рывками.

  4. Лучше начинать тренироваться, держась за перекладину средним хватом.
  5. Если хотите сменить хват с обратного на прямой, сохраните расстояние между кистями.

  6. Новичку главное освоить правильную технику, а уж затем можно пробовать ставить рекорды в количестве подтягиваний и на величину груза.

Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Распространённые ошибки:

  1. Вытягивание шеи, дабы быстрее достать подбородком до планки турника. Её нужно держать статически в естественном положении.

  2. Раскачивание перед началом движения вверх. Движение рывком может нанести травму сухожилиям.
  3. Сутулость, сведение плеч вперёд. Спина всегда должна быть ровной.
  4. Вис на руках с вытягиванием плечевых суставов в начальной (конечной) точке.

    Нужно сохранять напряжение мускулов, но незначительное.

Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения.

От неё будет зависеть эффективность занятий.

Источник: https://lifegid.com/bok/3355-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike-obratnym-hvatom.html

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов :

Не стоит думать, что подтягивание обратным хватом является базовым упражнением для новичков, которые не умеют подтягиваться на перекладине. Данное упражнение довольно популярно и среди профессионалов.

В статье читатель познакомится с этим видом подтягиваний, а также узнает, какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения.

Нелишней будет информация и по видам хвата, благодаря которым можно фокусировать нагрузку на разные группы мышц, по желанию атлета.

С чего начинается любая тренировка?

Любая тренировка начинается с разминки. Это первое правило любого спортивного зала, вне зависимости от вида спорта, будь то бодибилдинг, танцы или борьба. Обязательна разминка рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе.

Не помешает выполнить махи рук в стороны для растяжки грудных мышц.

Наклоны корпуса вниз и скручивания разогреют мышцы спины и брюшного пояса, а приседания поднимут артериальное давление в сердечно-сосудистой системе и заставят организм вырабатывать больше тестостерона.

Если подтягивание на турнике обратным хватом стоит первым по списку в тренировочном комплексе, профессионалы рекомендуют выполнить пару подходов по 20-25 повторений с небольшим весом на бицепс. Дело в том, что у всех людей в локтевом и кистевом суставе очень слабые связки, которые без хорошего прогрева легко растянуть.

Мотивация – залог успеха!

По статистике, 99% новичков стесняются учиться подтягиваться в спортивном зале, поэтому придётся затронуть проблему, связанную с глупостями самовнушения и мотивацией.

Дело в том, что все люди в мире на каком-то этапе не умели подтягиваться, но в разный период зрелости научились выполнять самое сложное в своей жизни упражнение.

Вариантов решения тут несколько, и все они зависят лишь от желания начинающего атлета.

  1. Приобрести турник в магазине и установить его дома. Можно без посторонних взглядов выполнять подтягивание обратным хватом и ни о чём не беспокоиться. Однако неправильная техника выполнения очень легко может привести к травме.
  2. Занятия на общественных спортивных площадках. По сути это самый сложный путь для новичка, ведь порой перекладина находится слишком высоко, а внизу уложен бетон или асфальт – травмы не избежать.
  3. Занятие в спортзале под присмотром тренера. Если использовать правильную технику выполнения, буквально за пару недель ни у кого в зале не возникнет сомнения, что новичок не умеет подтягиваться.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Самое лучшее и эффективное упражнение – это то, которое выполнено по технике правильно. Это истина для любого атлета вне зависимости от стажа. Неважно, как выполняются подтягивания – узким обратным хватом или прямым широким хватом, главное — соблюдать технику выполнения.

  1. Взяться за турник нужным хватом и повиснуть на перекладине. Руки и ноги идеально ровные. Большой палец кисти должен проходить под перекладиной.
  2. Стараясь держать локти как можно ближе к корпусу, нужно подтянуться к перекладине грудью как можно ближе. В таком положении максимально отвести голову назад, постараться свести лопатки вместе.
  3. После двухсекундной паузы медленно опуститься вниз, вернувшись в исходное положение.

Чего не нужно делать никогда

Стараясь выполнять упражнения по технике, многие начинающие атлеты пытаются облегчить работу мышцам. Логика проста – раз в рекомендациях к правильному выполнению о такой помощи не сказано ни слова, значит, можно самостоятельно подкорректировать технику выполнения. Для людей, ищущих лёгкие пути решения, и предназначен следующий список ограничений:

  1. Во время подтягиваний ноги должны быть ровными. Не нужно их подгибать или совершать рывки наподобие движения ног лягушки.
  2. В самой нижней точке руки должны быть выпрямлены полностью. Да, это на первых этапах занятий вызывает неприятные ощущения и даже боли, но, с другой стороны, расслабление участвующих в подтягивании мышц даст возможность поступления в ткани кислорода.
  3. Подтягивания узким обратным хватом выполняются легче всего, поэтому именно на этом этапе тренировок нужно контролировать касание грудью перекладины.

Без пампинга прогресса не будет

Пампинг – это когда большой объём крови нагоняется в мышцу, увеличивая её размеры вдвое, и под действием большой нагрузки волокна мышц не выдерживают и рвутся. Естественно, при восстановлении волокон организм «помнит» о пампинге и, наращивая разорванные волокна, увеличивает их в диаметре – так мышцы и растут во всём организме.

Всем новичкам без исключений нужно работать на пампинг. Это не только поможет быстро на начальных этапах нарастить мышечную массу, но и под воздействием больших нагрузок не вызовет повреждений связок и суставов. Подтягивание обратным хватом тут не исключение. Для этого нужно выполнять в каждом подходе не менее 12-15 повторений.

Негативные повторы

Известное среди атлетов упражнение «негативные повторы» очень хорошо развивает не только выносливость при многократном повторении. Довольно часто это упражнение «прописывают» всем новичкам с избыточным весом. Задачей негативных повторов является жёсткий пампинг мышц бицепса. Подтягивания обратным хватом на бицепс осуществляется следующим образом:

  1. Возле турника устанавливается стул так, чтобы он находился на 20-30 см позади перекладины.
  2. Атлет взбирается на стул и берётся руками за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
  3. Максимально возможно прижавшись к турнику грудью, нужно аккуратно сойти со стула, повиснув в воздухе, либо, удерживаясь носками за стул, опустить колени вниз.
  4. Медленно расслабляя бицепс, начать разгибание рук в локтевом суставе. Остановиться и вернуться в исходное положение нужно при достижении угла между предплечьем и бицепсом более 150 градусов.

Виды хватов

Профессионалы рекомендуют на начальных этапах тренировки использовать узкую постановку рук, выполняя подтягивание обратным хватом. Мышцы плохо развитой спины быстро устают, и вся нагрузка ложится на бицепс, который и требуется эффективно проработать. Узкий хват подразумевает под собой расположение ладоней не дальше пяти сантиметров друг от друга.

Помимо узкого хвата, есть средний – кисти расположены на ширине плеч. Он называется ещё классическим, видимо, потому, что используется в школьных заведения на протяжении нескольких десятков лет в качестве альтернативного подтягивания для детей с излишним весом.

Широкий хват с обратным расположением рук применяется очень часто, ведь его достоинство в том, что он в отличие от прямого хвата слабо нагружает мышцы спины, перенося нагрузку на бицепсы. Подтягивания широким обратным хватом дают возможность максимально загрузить мышцы спины, которые в случае отказа передадут нагрузку на бицепс.

Рабочие мышцы в подтягиваниях

Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, – «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.

  1. Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
  2. Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
  3. Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
  4. Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
  5. Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.

Постановка и выполнение задач

Оказывается, не только для новичков будет эффективно подтягивание обратным хватом. Какие мышцы участвуют в упражнении, разобрались. Осталось понять, какие цели преследует атлет после того, как научился подтягиваться на перекладине.

Но прежде стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов относительно того, что подтягивания на турнике не являются базовыми упражнениями для развития бицепса, соответственно, содержаться они должны только в комплексе, направленном на развитие мышц спины.

В начале тренировки рекомендуется выполнить подтягивания ровным хватом с широкой постановкой рук. Нужно сделать 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Загрузив широчайшие мышцы спины, можно перейти к упражнению, которое нагружает нижнюю часть торса – тяга блока, в положении сидя, например. После этого можно «добить» широчайшие мышцы спины, выполнив подтягивание обратным хватом с широкой постановкой рук.

По мере снижения эффективности выполнения упражнения, спортсмен может уменьшать ширину хвата, сводя фокус нагрузки на мышцы рук.

В заключение

Очевидно, что подтягивание обратным хватом является лучшим упражнением для всех новичков, ведь они решают одновременно несколько поставленных задач:

  1. Научиться подтягиваться на турнике. Многим новичкам вообще достаточно полного изучения техники, и уже через пару тренировок создаётся впечатление, что атлет свободно подтягивается с рождения.
  2. Развитие бицепса. Ни для кого не секрет, что «банки» на руках являются показательными, то есть их видно даже под одеждой. Естественно, обратить внимание на себя новичок сможет уже через месяц тренировок.
  3. Широкая спина. Это то, ради чего многие мужчины и женщины приходят заниматься в спортивный зал – выделиться из серой массы с огромными широчайшими довольно легко.

Источник: https://www.syl.ru/article/202648/new_podtyagivanie-obratnyim-hvatom-vidyi-hvatov

Подтягивания обратным хватом

Упражнение подтягивания обратным хватом

Упражнение можно отнести как к тренировке спины, так и к тренировки рук, здесь задействованы и руки, и мышцы спины, подходит для двух разных тренировок.

Но основная нагрузка все же идёт на бицепсы.

Это упражнение не несет осевой нагрузки, его можно, и даже нужно выполнять людям с проблемной спиной, если вы будете вешать вес на пояс и делать с отягощением, то будьте осторожны.

Есть разные варианты выполнения данного упражнения, это «классические подтягивания«, «подтягивания в гравитроне» , также аналогичное упражнение это «тяга с верхнего блока«.

Техника выполнения

Подтягивание обратным хватом — это уникальное упражнение для базовой тренировки ваших бицепсов. Мы традиционно привыкли думать о подтягиваниях только тогда, когда нам нужно потренировать наши мышцы спины. Если вы откроете любую программу тренировок, где есть подтягивания, то там они будут всегда стоять в день тренировки спины.

Более того, если это упражнение присутствует в комплексе, то, скорее всего, оно будет стоять в самом начале тренировки. На то есть очень простая причина — подтягивания очень тяжелое и очень базовое упражнение.

Поэтому если его поставить в середину или конец тренировки, вы рискуете истратить все силы и у вас может не получиться подтянуться ни разу.

Подтягивания для тренировки бицепса

Во время выполнения подтягиваний основную работу выполняет тяговая мышечная группа — мышцы сгибатели рук и мышцы спин. Это логично, потому что любые подтягивания являются варанами тяговых движений.

К сожалению, в силу стереотипов, сложилось таким образом, что подтягивания воспринимаются исключительно как упражнение для тренировки спины и про руки мы вспоминаем только в негативном контексте. Дескать нам нужно максимально выключить бицепсы из работы для того, чтоб наши мышцы спины лучше сокращались.

Думаю не ошибусь если предположу, что вы не раз слышали подобные рекомендации. Да я и сам их постоянно раздаю, когда речь идет о тренировке спины подтягиваниями.

Однако, что будет если мы сделаем все наоборот? Что если мы специально сделаем все традиционные «ошибки» для того, чтоб бицепс работал не меньше, а больше, чем обычно? В этой ситуации мы получим уникальное упражнение для тренировки бицепсов.

Я хочу привлечь ваше внимание к одному не совсем понятному факту. Культуристы очень любят рассуждать про базовые упражнения как панацею в наборе мышечной массы. Существует масса специальный статей, и масса тренеров постоянно внушает спортсменам что нужно «делать базу». В том числе и для тренировки бицепсов.

В частности любой опытный тренер скажет вам, что если вы хотите накачать свои бицепсы, то вам нужно сделать акцент на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс (ПШНБ) и молотковые сгибания. Потому, что эти упражнения базовые в отличии, например, от концентрированных сгибаний или сгибаний на скамье Скотта.

Забавно то, что это чушь собачья.

И ПШНБ, и молотковые сгибания, и все остальные сгибания на бицепс вместе взятые являются изолирующими упражнениями потому что там везде работает только один сустав — локтевой. А это значит, что основная нагрузка во всех этих упражнениях сфокусирована на двух мышцах, выполняющих сгибающую функцию плеча:

  • БИЦЕПС (та, что сверху)
  • ПЛЕЧЕВАЯ (та, что под бицепсом)

Иначе говоря, почти во всех программах на тренировку бицепсов отсутствуют базовые упражнения для их тренировки. Только вдумайтесь! Мы тренируем наши любимые бицепсы не очень эффективно потому что делаем это только в изолирующих упражнениях. А ведь одна из принципиальных особенностей базовых упражнений в том, что они лучше растят общую массу мышцы из-за большего анаболического отклика.

Более того, в базовых упражнениях мы можем работать с большей нагрузкой и мы можем легче эту нагрузку прогрессировать от тренировки к тренировке, что является важнейшим условием постоянного роста. Часто люди жалуются на то, что бицепсы не растут. О.к. Друзья, а вы делает базовые упражнения для их тренировки? Нет. Вы делаете только одну бесконечную изоляцию.

Это может сработать на атлетах, которые используют фармакологию, но это не будет работать хорошо на натуралах потому что натуралу нужны базовые упражнения для большего общего стресса и дискомфорта, которые стимулируют гипофиз и гипоталамус на выброс естественных анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста.

Химику это не нужно, потому он получает эти гормоны искусственно и поэтому может легко расти от изолирующих упражнений.

Надеюсь я смог вас убедить в том, что нужно выполнять базовые упражнения для тренировки бицепса. Давайте теперь поговорим про технику выполнения этих движений.

Техника Выполнения Подтягиваний На Бицепс

В любых тяговых движениях работает помимо спины сгибатели наших рук (бицепс и плечевая мышца под бицепсом). Объясняется это очень просто.

Все дело в том, что в тяговых движениях работает ДВА сустава:
ПЛЕЧЕВОЙ (спина)
ЛОКТЕВОЙ (бицепс)
Это очень важный момент, который все объясняет.

Базовое упражнение — это всегда мультисуставное упражнение в котором работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания). Изолирующее упражнение — это всегда односуставное упражнение (сгибания, разгибания и т.д.).

В тех движениях, где работает больше одного сустава, всегда будет вовлечено несколько мышц в выполнение движения. Например, в жимах на грудь всегда будет выполнять часть нагрузки трицепс и передняя дельта. А во всех тягах, включая подтягивания, будут вовлечены еще бицепсы и задняя дельта.

Все нюансы техники нужны для того, чтоб поставить акцент на той или иной мышечной группе в зависимости от нашей цели. Поэтому если мы выполняем базовое упражнение для тренировки спины, то стараемся выключить из работы бицепс.

А если мы будет использовать это же упражнение для тренировки бицепсов, то будет стремиться выключить спину. Как это сделать на практике? Очень просто. Нам нужно меньше двигать плечевыми суставами, и больше локтевыми.

Для этого нужно использовать более узкий хват и ставить акцент на локтевом суставе:

  • ИСПОЛЬЗОВАТЬ УЗКИЙ ХВАТ
  • МЕНЬШЕ ДВИГАТЬ ПЛЕЧЕВЫМ СУСТАВОМ И БОЛЬШЕ ЛОКТЕВЫМ

Что касается узкого хвата, то тут все просто. Для спины мы используем хват шире ширины плеч. Иногда он (хват) значительно шире для того чтоб выключить из работы бицепс. С другой стороны, если нам нужно загрузить бицепс, то мы, наоборот, используем узкий хват руки в 10-20 см друг от друга.

А вот что касается движения плечевыми суставами, то тут все гораздо сложнее. Дел в том, что если не ограничивать подвижность плечевых суставов, то даже при узком хвате большую часть нагрузки будет выполнять спина.

Вам нужно стремиться подтягиваться таким образом, что в локтевом суставе было много движения, а в плечевом мало. Это сложно технически и требует огромного количества сил поэтому я не требую от вас сразу идеальной техники по этому пункту.

Но вы всегда должны понимать что это упражнение мы выполняем для тренировки бицепса и поэтому нужно ограничивать работу спины. Старайтесь тянуться к перекладине за счет бицепсов.

Как влияют равные хваты на подтягивание

Мы уже разобрались что в зависимости от ширины хвата меняется акцент воздействия на те или иные мышечные группы:

  • ШИРОКИЙ ХВАТ = спина
  • УЗКИЙ ХВАТ = сгибатели рук

Надеюсь вы понимаете, что это очень условно потому что мы говорим о базовом упражнении в котором все так или иначе работает одновременно. А что будет, если мы начнем разворачивать наши ладони от себя и к себе.

  • ОТ СЕБЯ (ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ) = плечевая мышца (под бицепсом)
  • К СЕБЕ (СУПИНИРОВАННЫЙ ХВАТ) = бицепс (та, что сверху)

Есть очень интересные исследования на томографе которые показывают что в любых сгибаниях «на бицепс» большую часть нагрузки выполняет плечевая мышца, а не бицепс.

Эта мышца, в отличии от бицепса, который работает только при супинированно хвате, может работать при обоих хватах (к себе и от себя).

Однако, когда мы пронируем ладони от себя или ставим их параллельно как в молотковых сгибаниях, то тем самым мы ставим более акцентированную нагрузку на плечевую мышцу.

В общем, если вы хотите сделать базовое упражнение на бицепс, то тогда подтягивайтесь узким хватом, с ладонями обращенными к себе, друзья. Теперь вы можете смело, на пальцах, объяснить любому тренеру, что подъем штанги на бицепс не является базовым упражнением для тренировки бицепса. Ваше тщеславие должно восторжествовать, а тренер будет плакать по ночам и перестанет с вами общаться.

© Денис Борисов

Источник: http://www.iron-addicts.com/uprazhneniya/podtyagivaniya-obratnyim-hvatom.html

Ссылка на основную публикацию