Подтягивания на турнике. изучаем все тонкости и секреты.

Как правильно подтягиватся на турнике | техника выполнения и хвати

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.  Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках.

    Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями.

    Последний подход должен составлять три повторения.  Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.

  3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться.

    Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера.  Человек должен сам прилагать усилия.

  4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером.

    Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук.

    Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.

  5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек.

    Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение.

     С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред.

Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.

  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц.

    Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.

  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.

  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

(26

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike.html

Правильные подтягивания на турнике

Привет друзья! В этой статье я хочу рассказать вам о некоторых нюансах в подтягиваниях на перекладине. На блоге уже была статья о правильных подтягиваниях, которая называется «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике», которая получилась довольно объемной, и в ней вы сможете найти много интересного.

Если вы чего-то не найдете в этой статье, то смело переходите по ссылке. Ну и вообще, не забывайте пользоваться поиском, — на блоге очень много статей на тему воркаута, бодибилдинга, гимнастики, питания, йоги.

О подтягиваниях можно говорить очень долго, и в частности о правильных подтягиваниях, поэтому, хочу так же порекомендовать информационный продукт «Секреты Street Workout-a».

Начнем с того, что во время подтягиваний задействуется очень много мышечных групп, но наиболее активными являются широчайшие мышцы, бицепсы, дельтовидные, а именно задний их пучок.

С одной стороны, неважно как именно вы подтягиваетесь, — главное, что вы подтягиваетесь, занимаетесь спортом, а остальное приедет со временем, — правильные выполнение упражнений и правильное понимание. Вам же не нужно приседать со штангой 200 кг, или же тянуть такой же вес, поэтому любые упражнения в воркауте не являются травмоопасными (при условии, что вы размялись).

Но не все согласны с таким подходом, и я в частности. Если я не понимаю, какие мышцы будут работать, то что-то меня грызет изнутри, и хочет, чтоб я все-таки разобрался в том, как данное упражнение выполняется правильно, и какие мышцы работают во время его выполнения.

Я убежден в том, что нельзя однозначно говорить, правильные те или иные подтягивания, или нет.

Если выбранный вид подтягиваний соответствует цели, то подтягивания правильные, если не соответствует, то нет, — именно так нужно подходить к данному вопросу, ведь есть очень много видов подтягиваний.

В зависимости от хвата, — его ширины, типа, амплитуды, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах, создав тот вид нагрузки, который нужен вам.

В частности, есть силовые подтягивания, киппинг, баттерфляй. Если силовые подтягивания используются в воркауте, то два других вида подтягиваний используются в кроссфите. Дело в том, что философия кроссфита говорит о том, что неважно как именно ты делаешь, — ты не будешь следить за техникой в экстремальной ситуации.

В кроссфите важно то, сколько вы сделаете подтягиваний, а не то, как вы их сделаете, а киппинг и баттерфляй являются скоростными видами подтягиваний. По сути это подтягивания с читингом, которые включают в себя рывки и раскачивание.

Некоторые люди не приемлют такие стили подтягиваний (в частности те, кто не знаком с кроссфитом), считая их неправильными. И кто тут прав? Люди, которые утверждают, что такие подтягивания являются неправильными! А ведь они просто не знают о них.

Когда человек имеет многолетний опыт за плечами, тогда комментарии такого человека по поводу техники выполнения не будут лишними, так все-таки есть определенные нюансы.

На что стоит обратить внимание новичкам

Конечно, ошибки воркауте сделать довольно сложно, но, тем не менее, изначально лучше выполнять упражнение так, чтоб потом не было сложностей с вариациями.

Ширина хвата

Новичкам рекомендован закрытый хват немного шире плеч, так как именно такой хват способен равномерно задействовать все мышцы, которые работают во время подтягиваний на перекладине. Правильные подтягивания для начинающих, начинаются с освоения подтягиваний хватом немного шире плеч.

Амплитуда движения

Амплитуда движения обязательно должна быть полной, чтоб в работу включались все возможные мышцы и сухожилья тела. Если вы будете работать в неполной амплитуду и привыкните к ней, то в итоге вам будет сложно работать в полной амплитуде. Опускаемся до самой нижней точки, и только после этого подтягиваемся к перекладине.

Скорость и концентрация

Скорость должна быть средней. Высокая скорость не позволяет контролировать тело полностью, если это относится к силовым подтягиваниям, а низкая скорость, новичкам попросту не подходит, так как нужно учиться и закреплять навыки количеством повторений. Не забывайте концентрироваться на тех мышцах, которые работают во время подтягиваний. Старайтесь не выводить ноги вперед.

К подбородку или к груди

Подтягиваясь к подбородку, в более вертикальном положении, руки существенно сгибаются в локтевом суставе, что очень хорошо нагружает бицепс. Если же вы тянетесь грудью к перекладине, то локти тянутся ближе к поясу, что более акцентированно помогает нагрузить широчайшие.

Для начинающих спортсменов нет особой разницы, как подтягиваться. Просто подтягивайтесь, пользуясь рекомендациями, которые приведены выше. А так как многим будет очень сложно дотягиваться грудью до перекладины, можно с чистой совестью выполнять подтягивания до подбородка.

Только не забывайте, что в верхней точке подбородок должен быть над перекладиной.

Теперь вы знаете все про правильные подтягивания на турнике.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/pravilnye-podtyagivaniya-na-turnike.html

Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником.

Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка.

Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться.

Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать.

Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

  • Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки.

Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку.

Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель.

Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро.

Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

  • Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
  • Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
  • Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
  • Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
  • Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

  • «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек.

Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5.

Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета.

Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны.

«Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник.

Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет.

Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Источник: https://turnik-men.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-za-1-den/

Подтягивание на турнике — схема и программа

Схемы подтягивания на турнике(12 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Схемы подтягивания на турнике
  • Фазы подтягиваний на турниках
  • Фазы, техника подтягиваний на турниках — видео
  • Подтягивания с дополнительным весом
  • Какие именно мышцы прокачиваются
  • Увеличение подтягиваний на турнике
  • Подтягивание на турнике — видео

Занимаясь спортом, главное делать это правильно и не забывать про главные упражнения, без которых невозможна ни одна правильно построенная тренировка в этом вам поможет турник брусья пресс 3в1.

Одним из таких упражнений является подтягивание на турнике, иногда лучше всего выполнять упражнения на турнике настенном, из-за его компактных размеров. Упражнение входит в группу базовых для любого спортсмена, является довольно универсальным и, в зависимости от техники и программы, помогает развить силу или увеличить массу тела.

Подтягивание на турнике

  • Можете пересмотреть множество сайтов, но только на нашем, вы найдете нужную вам информацию.

Но в любом случае подтягивания приносить пользу будут только при правильном выполнении.

Помните, что лучше сделать меньшее количество повторений, но качественно, чем гнаться за количеством подтягиваний, выполняя их с ошибками.

 Подтягивания хороши тем, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, установив турник.

Схемы подтягивания на турнике

Схема подтягиваний на турнике довольно проста, но не все знают основные секреты. В первую очередь необходимо принять правильное положение тела – ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях, чтобы не было лишних рывков ногами.

Подтягиваясь, старайтесь не помогать телу ногами и тазом – такой читинг снизит эффективность этого упражнения. Каждое ваше подтягивание должно осуществляться только при помощи силы мышц спины, рук и пресса.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно посмотрите профессиональное видео с подтягиваниями на турнике, и внимательно изучите технику на примере.

Схемы подтягивания на турнике

Фазы подтягиваний на турниках

В подтягиваниях вы выполняете две фазы – позитивную, при подъеме тела, и негативную, при его опускании. По-разному работая с двумя этими фазами, вы достигаете разного результата. Если вашей целью является развить силу, то первая фаза, подъем тела, должна осуществляться медленно, а опускание – быстро.

Фазы, техника подтягиваний на турниках — видео

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать и количество повторений, и количество подходов, а время между подходами – сокращать. Если же вы работаете на набор массы, схема зеркальна.

Поднимать тело старайтесь быстро, а вот опускать его – медленно и держа мышцы напряженно всю негативную фазу. Время между подходами должно быть около 2,5-3 минут, а количество повторов желательно не увеличивать.

 Не забывайте правильно дышать во время выполнения подтягиваний – вдыхайте во время поднятия тела и выдыхайте во время опускания.

Подтягивания с дополнительным весом

Помните, что даже если у вас уже разработаны верхние мышцы, вполне возможно, с первого раз количество подтягиваний на турнике не превысит 3-5 раз. Главное, не останавливаться и ставить перед собой цель. Если же вы только начинаете учиться подтягиваться, можно воспользоваться специальным упражнением для того, чтобы тело привыкло к борьбе с силой притяжения.

Встаньте на стул и ухватитесь за турник так, как будто вы уже подтянулись – подбородок должен быть над турником. После чего согните ноги и опуститесь. Снова встаньте на стул и сделайте 5-7 таких полу-подтягиваний. За несколько дней таких тренировок руки и спина постепенно привыкнут к новой нагрузке и подтягиваться без помощи стула станет намного легче.

Подтягивания с дополнительным весом

Если вы уже умеете подтягивать правильно и делаете это давно, старайтесь включать в свою тренировку подтягивания с утяжелителями, чтобы не «застаивать» организм и устраивать ему небольшие «взрывы». В основном в качестве утяжелителя используются специальные ремни, на которые вешаются «блины».

Подтягиваться каждый день не стоит – мышцы необходим перерыв на восстановление, так что 2-3 тренировок в неделю вполне хватит для хорошего прогресса, это вам обещает сайт Втренировке.

Какие именно мышцы прокачиваются

При широком хвате, одном из самых тяжелых в выполнении, работают широчайшие, парные круглые и трапецевидные мышцы. Руки при таком хвате держат турник максимально далеко друг от друга, а бицепсы практически не напрягаются.

Самый тяжелый вид подтягиваний – подтягивания за голову широким хватом. В таком виде подтягиваний акцент на парных круглых, трапецевидных и широчайших мышцах. Во время упражнения ноги прямые, спина не прогибается, а при поднятии затылком нужно коснуться турника.

Узким хватом можно проработать зубчатые мышцы, нижнюю часть широчайших мышц и плечи.

Какие именно мышцы прокачиваются

Большие пальцы рук во время упражнения для пресса на турнике, должны соприкасаться.

Если вы подтягиваетесь узким, но обратным хватом, у вас будут хорошо прорабатываться широчайшие и бицепсы. Кисти также соприкасаются на перекладине. Самый оптимальный хват для занимающихся – средний.

Во время такого подтягивания на турнике мышцы рук и спины получают равномерную нагрузку.

Увеличение подтягиваний на турнике

Так, например, нельзя забывать про лестничный метод подтягивания. Из названия следует, что количество повторений с каждым разом должно увеличиваться на 1, а дойдя до максимальной цифры – уменьшаться (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1).

Можно попробовать обратный лестничный метод. Начинайте с максимального количества подтягиваний (например, 5), и с каждым повторением уменьшайте на 1. Дойдя до 1 подтягивания, увеличивайте на 1, до 5 повторений.

Такие программы помогают работать на увеличение общего количества повторений.

Увеличение подтягиваний на турнике

Также можно добавить в свою программу тренировок методику совмещения обычных подтягиваний с подтягиваниями с отягощением.

Подтягивания несколько раз в день 6 раз в неделю разбавляйте подтягиваниями с весом три раза в неделю по разу в день.

Также большее количество повторений могут позволить развить подтягивания смешанным хватом (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, другая обратным). Такие подтягивания немного легче, что позволяет увеличивать количество.

Для улучшения качества подтягиваний воспользуйтесь системой подтягиваний с остановкой. Полная остановка тела и замирание на 2 секунды должны происходить в нижней фазе. Таким образом, тело растягивается и получает другую нагрузку, после которой выполнять подтягивание немного сложнее.

Подтягивание на турнике — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/podtyagivanie-na-turnike-shema-i-programma/

Хваты на турнике: Учимся подтягиваться в домашних условиях

Подтягиваться на турнике можно дома разными способами. И от техники выполнения зависит результат. Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать.

В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений. Темп выполнения должен быть равномерный. Для того чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку. В домашних условиях это сделать не проблема.

 Как только появилось ощущение перенапряжения, надо сделать перерыв на день или ослабить режим выполнения.

Если регулярно подтягиваться, могут появиться мозоли на руках. Избежать этого можно при помощи хозяйственных перчаток с прорезинеными пупырышками.

Различия в технике выполнения

Турник является простой конструкцией, но его можно использовать для выполнения упражнений разной сложности в домашних условиях. Подтягиваться можно по-разному, и дома можно легко выполнять эти упражнения.

Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. От расположения рук на перекладине будет различаться нагрузка на мышечную массу. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками.

От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.

От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы.

Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. А в случае получения большого количества подтягиваний, подниматься надо медленно и быстро опускать тело. В домашних условиях можно использовать разные техники подтягиваний.

Виды техник подтягивания

Различается множество разновидностей упражнений в виде подтягиваний дома. Но распространенными являются следующие виды хватов:

  • Средний нижний;
  • Средний верхний;
  • Широкий;
  • Узкий;
  • Подтягивания за голову;
  • Вдоль перекладины;
  • На одной руке.

Подтягивание с использованием среднего нижнего хвата

Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях. Он отличается не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции.

Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом. Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута. Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе.

При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком. Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны.

Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.

Подтягивание с использованием среднего верхнего хвата

Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторений этого упражнения. Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс.

 Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху. Спину следует немного вогнуть.

Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки. Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум – грудью.

Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.

Подтягивание с использование широкого верхнего хвата

Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но, до увеличения веса, необходимо освоить эту технику подтягиваться со своим весом до 10 раз.

 Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута. Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками». Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц.

Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

Подтягивание с использованием узкого хвата

Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован – нижний или верхний – выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки.

Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата – мышцы спины. Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см. Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно.

Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль. Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом.

Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная. Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны.

Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Подтягивание с помощью одной руки

Чтобы научиться использовать этот вид техники подтягивания, необходимо освоить верхний хват в количестве 10 раз. Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро.

Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно. Когда подтягиваться и опускаться получиться максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки. Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно.

Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.В домашних условиях использование хватов на турнике поможет начинающим спортсменам подготовиться к серьезным нагрузкам.

А тем, кто уже занимается спортом профессионально – держать себя в форме всегда.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/hvaty-na-turnike-uchimsya-podtyagivatsya-v-domashnih-usloviyah.html

Схемы подтягиваний на турнике

Главная » Упражнения » Комплексные » Схемы подтягиваний на турнике

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике.

Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля.

Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Сущность подтягивания

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Посмотри как быстрее всего накачать бицепс в этой статье.

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике.

Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ).

После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой.

После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется.

Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/kompleksnye/shemy-podtyagivanij-na-turnike.html

Как правильно подтягиваться на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как правильно подтягиваться на турнике

Турник, в отличие, от других спортивных снарядов, доступен каждому.

Ведь он не требует каких-то дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме.

Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Подтягивание на турнике – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Но самый большой плюс подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. Но если вы хотите добиться максимальных результатов, то в первую очередь нужно знать, как правильно подтягиваться на турнике.

С чего стоит начать?

Вот вам несколько правил подтягиваний на турнике. Если вы новичок, то вам следует начинать с техники, которая называется негативные повторы. В этом упражнении правильно подтягиваться на турнике необходимо как можно медленнее, а не как можно больше раз.

Негативные подтягивания представляют собой опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине.

Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка идет на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельты.

Что делать, если вы не можете подтянуться даже один раз? Тогда выполняйте подтягивания с напарником. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.

Постарайтесь максимально свести лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер в это время стоит сзади вас, держит за бедра, облегчая, таким образом, нагрузку.

Ни в коем случае не полагайтесь на всю силу вашего напарника. Все усилия должны быть исключительно от вас.

Техника подтягиваний на турнике

Рассмотрим, как правильно подтягиваться на перекладине. Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к.

мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом.

Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Помимо этого, есть две техники подтягивания, на силу и на массу.

Как подтягиваться на силу

  • подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
  • при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
  • постоянно нужно увеличивать количество подходов;
  • отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

Как подтягиваться на массу

  • подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
  • при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
  • количество подходов остается неизменным;
  • отдых между сетами должен длиться около трех минут.

Секреты подтягивания на турнике

  1. Обязательно делайте разминку перед подтягиванием и растяжку после тренировки.
  2. Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
  3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
  4. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.

  5. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
  6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
  7. Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
  8. Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов.

    Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы.

  9. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
  10. Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику.

Теперь, когда вы знаете теорию, можно идти практиковаться.

Ниже вашему вниманию предлагаем видео как правильно подтягиваться. Успехов вам в ваших начинаниях!

Источник: http://boxmir.com/index.php/3361-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike

Подтягивание на турнике: как научиться с нуля

Если вы хотите заставить работать мышцы пресса, рук и спины, то изучите упражнение подтягивание на турнике или перекладине. Добиться эффективности в его выполнении помогает правильная техника. Зная ее, вы быстрее увидите результат и сможете извлечь из такого упражнения максимум пользы. Вся нужная информация о подтягиваниях представлена ниже.

Самой популярной проблемой относительно такого упражнения является вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. Особенно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это хотя бы раз.

Новичкам стоит сначала просто повисеть на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Далее эффективными будут негативные опускания.

Последние представляют собой следующее — при помощи прыжка или подставки достигнуть турника, после чего опускаться вниз силой мышц всего тела. Для эффективного результата процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же необходимо выполнить 2-3 подхода, каждый из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, чтобы научиться подтягиваться:

  1. Тренировки с негативными опусканиями проводить в неделю 1 или 2 раза. Когда боль в мышцах слишком сильная, пропустите занятие.
  2. Если вы уже смогли сделать настоящее подтягивание на перекладине или турнике — начните использовать технику негативных опусканий только для прогрессирования. Например, после 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью здесь являются 10 повторений, 3 подхода.

Оборудовать турник для подтягивания можно даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом.

Выделяются и другие виды – угловой настенный или просто настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка.

Особенно хорош съемный турник, который помогает тренировать трицепсы, пресс, выполнять отжимания.

Существуют самые разные упражнения для подтягивания на турнике. Главное – предварительно всегда проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Важно учитывать и дыхание – подниматься всегда легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо негативных можно выделить и другие эффективные упражнения:

  1. Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Здесь вам потребуется стул или другая устойчивая подставка. Вы должны принять закрепиться на турнике так, чтобы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции нужно попробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Научившись выполнять данное упражнение, можно постепенно увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до положения с полностью расправленными руками.
  2. Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади или сбоку помочь вам подтянуться. В мышцах должно ощущаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же эффект оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
  3. Подтягивание на турнике с подскоком. Здесь вы должны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и нужно подпрыгнуть, чтобы оказаться подбородком выше турника. Затем остается медленно опуститься.
  4. Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в целом. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами — гантелями или штангой.

Выполняя перечисленные выше упражнения, легко научиться подтягиваться. Затем можно уже переходить к полноценным тренировкам. Схема подтягиваний вам в этом очень поможет. Начать рекомендуется с простого комплекса, например, как в таблице. Нагрузка в нем увеличивается постепенно на протяжении месяца, чтобы избежать переутомления и травм. Уже потом можно усиливать ее в 2-3 раза.

№недели/подхода

1

2

3

4

1

4

3

3

3

2

5

4

4

5

3

7

6

6

7

4

9

8

9

9

Подтягивания обратным хватом

Более легкими в выполнении являются обратные подтягивания. Отличие их от классического способа в том, что они задействуют большую грудную и двуглавую мышцы, бицепсы. Последние работают особенно усиленно при узком хвате.

Широкий же заставляет расти широчайшие мышцы спины. Сводить фокус нагрузки на бицепсы нужно по мере снижения эффективности самих подтягиваний, т.е. когда они покажутся легкими легко.

Отдых и полноценное питание тоже играют в тренировках важную роль.

Один из вариантов программы называется «Лесенка». Повторы в ней увеличиваются постепенно, а при достижении максимума снижаются. Промежутки отдыха могут быть любыми. Вот варианты такой «лесенки»:

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (шаг первый)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (шаг второй).

Классический вариант подтягиваний использует прямой хват. В таком упражнении количество повторений тоже можно увеличивать по самым разным программам.

Один из эффективных вариантов имеет название «Максимальные усилия». Такая программа пользуется популярностью среди спортсменов бодибилдинга.

Она включает 5 подходов, предполагающих выполнение определенного процента подтягиваний от максимально возможного:

  • 1 – 80% от максимума (при 10 это число составляет 8 раз);
  • 2 – 85%;
  • 3 – 90%;
  • 4 – 95%;
  • 5 – до отказа.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем начать такие тренировки стоит узнать, как же выглядит правильная техника подтягивания на турнике. В основном ее определяет вид используемого хвата. Вне зависимости от него характер движений должен быть плавный.

Подтягиваться нужно без рывков, а только благодаря силе своих мышц. Начальная позиция при любом виде хвата кроме широкого, — свободный вис со слегка прогнутой спиной, как видно на фото. Ноги можно скрестить или согнуть для удобства.

Затем руки чуть-чуть сгибаются, чтобы почувствовать напряжение. Далее необходимо:

  • глубоко вдохнуть, а на выдохе подтянуть тело к турнику;
  • вверху задержаться на 1-2 секунды;
  • не торопясь, опуститься, а не просто резко «бросить» тело;
  • в нижней точке до конца не распускать тело;
  • выполнить нужное количество подтягиваний;
  • спуститься со снаряда, мягко поставив ноги, без прыжка.

Таблица подтягиваний

Чтобы добиться успеха в любом деле, важно действовать по составленному заранее плану. Для этого и необходим график подтягиваний на турнике. Он отражает методику прямой и обратной прогрессии.

Увеличение подтягиваний происходит по циклам, состоящим из 6 дней. Сама программа рассчитана на срок до 1 месяца. Каждый первый подход следует начинать с виса на протяжении 10 секунд.

Этим же необходимо и заканчивать последнее упражнение.

№ подхода/дня

1

2

3

4

5

6

Методика обратной прогрессии

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Методика прямой прогрессии

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Чем полезны подтягивания на турнике

Такое простое упражнение приносит организму мужчин и женщин немалую пользу. Помимо того, что начнут сжигаться калории, будут улучшаться еще выносливость, сила и общие физические показатели. Кроме того, укрепляется хват и кисти рук, увеличивается мышечная масса.

Нормализуется и работа сердечно-сосудистой системы. Польза подтягиваний на турнике заключается в прокачке мышц сразу шести групп – они становятся более рельефными. Благодаря провисанию устраняются начальные признаки остеохондроза поясницы и сколиоза.

Вред подтягиваний отмечается лишь при грыже позвоночника.

Какие мышцы работают

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, необходимо учитывать используемый в упражнении хват. В классическом варианте нагружаются плечи, грудь, спина. Это при среднем прямом хвате. В остальных случаях нагрузка будет на разные мышцы:

  • узкий обратный – бицепсы, нижние пучки широчайших мышц спины;
  • средний обратный – плечи, спина, грудь;
  • хват широкий за голову – трапеция, парные круглые, средняя и верхняя широчайших;
  • параллельный, или нейтральный хват – плечевая, низ широчайших, зубчатая, трицепс;
  • узкий прямой – плечевая, передняя зубчатая, широчайшие мышцы спины (их нижняя часть);
  • широкий хват к груди – верх широчайших, трапеция, парные круглые.

Виды подтягиваний

Существуют и конкретные виды подтягиваний на разные группы мышц. Чтобы нарастить определенные из них, нужно только поменять хват. Подтягивания помогают добиться разных целей — увеличить силу, набрать мышечную массу, натренировать выносливость. Каждый случай имеет свои особенности выполнения. Стратегия тренировок тоже имеет различия, определяемые целью подтягиваний.

На силу

Перед тем как начать выполнять подтягивания на силу, стоит изучить несколько простых хитростей. Мышцы во время таких тренировок работают в двух фазах – на подъеме в «позитивной», а во время опускания в «негативной».

Рост показателей силы как раз от них зависит. Для развития силы мышцы должны активно работать на подъеме, т.е. в «позитивной» фазе. Она должна занять 2-3 секунды, на опускание же приходится только 1 секунда.

Так силовые показатели будут улучшаться.

Этот способ подтягиваний тяжелый, поэтому количество подходов равняется 3 или 4 с 6-8 повторами. Если такое количество покажется вам легким, то необходимо добавить утяжеление. Дополнительным весом может быть гиря, которую подвешивают к поясу. В неделю же количество тренировок должно составлять не более 3-4, чтобы организм успевал восстанавливаться.

На выносливость

Под выносливостью понимается возможность организма долгое время сопротивляться какой-либо работе при неизменной работоспособности. Подтягивания помогают развить и улучшить это физическое качество.

Только выполнять их придется часто и много, но в разумных границах. Оптимальный вариант, как выполнять подтягивания на выносливость – делать столько повторов, на сколько хватает сил, выполняя при этом 4-5 подходов.

За неделю вы должны провести 4-5 таких занятий.

Для набора мышечной массы

При желании увеличить объем мышц заставляйте их быть активными в «негативную» фазу. С этой целью нужно быстро подниматься, но медленно опускаться. Движение вверх должно занимать около 1 секунды, а вниз – 2-3 секунды. Для прокачки мышц подойдет режим из 2-3 подходов с 8-10 повторениями. Если же получается делать больше, то рекомендуется вводить отягощение.

Выполняя подтягивания для набора мышечной массы, отведите себе больше времени на отдых. Мышцы получают множество микроразрывов из-за большой нагрузки в «негативной» фазе, поэтому в норму они возвращаются дольше. Чтобы дать им восстановиться, нужно заниматься не чаще, чем дважды в неделю. Этого количества хватит для постепенного наращивания мышц.

Каким хватом лучше подтягиваться

Нельзя точно сказать, как лучше подтягиваться. Конкретный вариант тренировок определяется вашими желаниями – хотите ли вы повысить выносливость, силу или заставить качаться мышцы. Менять можно не только тип хвата, но и время «позитивной» и «негативной» фаз. Чтобы суметь максимально проработать верхнюю часть тела, стоит использовать разные варианты.

Рекомендуется подтягиваться, периодически меняя виды хвата. Так мышцы будут испытывать разные нагрузки, а не привыкнут к одинаковой. Зацикливаться только на одном виде малоэффективно. Начальные тренировки должны включать следующие виды хвата:

  1. Самый легкий вариант – узкий прямой хват. Он может стать хорошей основой для начинающих в последующем освоении подтягиваний.
  2. Рекомендованный же хват – средний прямой. Он помогает натренировать верх тела. Такое подтягивание на турнике менее травмоопасно и подходит для последующих тренировок уже с отягощением.
  3. Выполняя эти основные варианты и дополняя занятия другими видами — обратным или параллельным хватом — вы сможете сдвигать нагрузку в сторону определенных групп мышц.

Видео: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Источник: https://sovets.net/10633-podtyagivanie-na-turnike.html

Ссылка на основную публикацию