Подъем гантелей перед собой. изучаем все тонкости и секреты.

Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой

Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой — это упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение относиться к изолированным упражнениям. То есть, оно больше фокусирует нагрузку именно на целевой мышечной группе, а также предусматривает движение лишь в одном суставе. 

В махах с гантелями перед собой у нас локтевой сустав зафиксирован и работают только плечи. За счет этого у нас происходит изолированная проработка именно дельты. Трицепсы и бицепсы выключены. На них ложиться только статическая нагрузка, то есть удерживание руки.

Упражнения на плечи можно условно разделить на два типа. Упражнения которые направлены на проработку передней части дельт в основном включают в себя различные варианты жимов перед собой, за голову и так далее, в том числе и махи.

Вторая группа относится к тянущим упражнениям. Например:

То есть, переднее полушарие работает, когда мы вес от себя отталкиваем, а заднее, когда мы притягиваем вес к себе. махи гантелями перед собой относятся к первой группе и воздействуют на переднюю головку плеч. Существует несколько модификаций данного упражнения, но чаще всего его выполняют с двумя гантелями, выполняя подъемы (махи) перед собой.

Это упражнение можно выполнять с двумя гантелями, поднимая их по очереди, также с двумя гантелями, поднимая их одновременно. Есть более профессиональный вариант, когда махи выполняются одной рукой.

Я чаще всего использую второй вариант, переменно подымая сначала одну руку, затем вторую, а иногда выполняю это упражнение с одной рукой. Это помогает более концентрированно проработать передние дельты и должным образом их нагрузить.

Конечно же, данный вариант занимает несколько большее время, но он лучше чем остальные варианты выполнения махов с гантелями. Давайте разберем каждый вариант.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ »

1. Первый вариант, который мы рассмотрим выполняется с блином от штанги. Такой вариант выполнения махов перед собой ничем не хуже варианта с гантелями. В принципе, техника примерно такая же.

Берем блин хватом ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч, а спина прямая. После того как приняли исходное положение начинаем подымать вес до уровня плеч или немного выше. Руки должны быть зафиксированы и немножко согнуты в локтях.

Движение происходит за счет локтевого сустава.

2. Второе упражнение как еще одно дополнение называется «поднятие ручки нижнего блока перед собой». Это упражнение следует применять в своих тренировках хотя бы потому, что оно более изолированно прорабатывает переднюю головку дельт за счет более концентрированного подъема.

Техника примерно одинакова и считай ни чем не отличается от оригинала, разве что снарядом для выполнения упражнения. Возьмите специальную ручку, станьте спиной к блочному тренажеру. Спина прямая, взгляд направлен вперед. При выполнении упражнения, сохраняйте тело в неподвижном состоянии. Одна рука выполняет движения, другая зафиксирована на талии. А выглядит это примерно вот так:

3. Третий разновидность выполняется в скамье лежа на спине. Возьмите скамью, настройте спинку скамьи под угол от 30-60 градусов. Возьмите гантели и облокотитесь спиной об спинку тренажера, плотно опираясь ступнями об пол. Вытяните руки с гантелями перед собой. Гантели должны находится на уровне 15-25 сантиметров над уровнем колен. Это будет вашим исходным положением.

После того как все готово, начните медленно подымать руки. Локти находятся в зафиксированном состоянии немного согнуты.

Поднимайте гантели до уровня, пока ваши руки не будут под углом примерно 30-45 градусов. Ориентируйтесь по напряжению в ваших дельтах.

Если вы чувствуете, что нагрузка медленно начинает переходить на мышцы груди, тогда не стоит подымать вес выше. В общем, примерно 30-45 градусов.

Вот, как это будет выглядеть на практике:

4. Второе упражнение я уже упомянул чуть выше. Подъемы рук мы выполняем одновременно двумя руками с гантелями. Упражнение примерно похоже на подъемы рук с блином. Тут вы можете использовать любой хват: ладони смотрят друг на друга или направленны вниз, решать вам. Вот как это выглядит:

Вот собственно и все варианты выполнения упражнения «махи с гантелями перед собой». В принципе, чтобы разнообразить ваши тренировки, я советую использовать каждое из упомянутых вариантов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ»

1. Возьмите гантели верхним хватом и станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели расположены перед бедрами. Используем закрытый хват, ладони смотрят назад.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании подымите правую руку, не допуская при этом сгибание руки в локтевом суставе.

3. Достигнув при подъёме уровня плеч или чуть выше на выдохе опустите гантель и тоже самое сделайте левой рукой.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении махов гантелями стоя перед собой, тело следует зафиксировать и не раскачивать во время подъема гантель.

2. Чтобы нагрузка еще больше концентрировалась на внутренней части передних дельт, необходимо при движении вверх проворачивать кисти (ладони смотрят вверх), а при движении вниз возвращать их в исходное положение (ладони смотрят вниз). Если использовать «супинацию», то есть развернуть ладони во внутрь,  в таком случае вы еще больше сконцентрируете нагрузку на внутренней части передних дельт.

3. Выполнять подъемы рук с гантелями можно до уровня плеч или немного выше, чтобы больше сокращались передние пучки плеч.

4. В качестве инвентаря, вместо гантель можно использовать простой блин от штанги. Берете блин двумя руками и выполняете подъем рук перед собой.

5. Не используйте гантели или блины с большими весами, так как есть вероятность нарушения техники в виде раскачивание туловища.

Похожие упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц:

С уважением, Администрация сайта!

4

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/podem-ruk-s-gantelyami-pered-soboj

Подъем гантелей перед собой стоя

Поднятие гантелей перед собой – упражнение изолирующего типа, предназначенное для фокусного развития передних головок дельтоидов. При регулярном выполнении позволяет скорректировать форму и детализировать целевые области плеч.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
  2. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
  3. Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.

Движение:

  1. Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
  2. По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
  3. В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
  4. Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
  5. Выполните плановое число повторений.

Ошибки!

  • Подъем гантелей прямыми руками.
  • Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
  • Блокировка локтей.
  • Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
  • «Свободное» падение гантелей вниз.
  • Слишком высокий подъем гантелей.

Рекомендации!

  • Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.
  • На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт.
  • Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах.
  • Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке — ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения.
  • Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции.
  • Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса.
  • Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов.
  • Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов.
  • Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.
Читайте также:  Гейнер в домашних условиях. 10 лучших рецептов.

Варианты выполнения

  • Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
  • Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск — вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.

Видео Подъем гантелей перед собой

Видео Махи гантелями перед собой для девушек 

Видео Поднятие гантелей перед собой (разные варианты)

Разбор упражнения

Фронтальные подъемы гантелей — специализированное упражнение для проработки дельтоидов.

При соблюдении верной техники движения, основной объем нагрузки принимает на себя передний пучок и верхние области большой грудной мышцы (до момента подъема к параллели).

Ассистирующую функцию выполняют следующие мышечные группы:

  • Средняя дельта;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая;
  • Двуглавая мышца плеча (внутренний пучок);
  • Малые грудные.

Подготовка к упражнению

Плечевые суставы – самые подвижные, но и самые хрупкие в нашем теле. Нагружать их без предварительной разминки категорически запрещено. Чтобы обезопасить подвижные элементы плеча перед основным упражнением, предварительно разработайте их, выполняя вращательные движения и махи с легким весом.

Правильное выполнение

  • Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.
  • Руки со снарядом должны быть чуть согнуты — в локте сохраняется небольшой изгиб (примерно 130-140°), который позволяет снять нежелательную нагрузку с сустава и сухожилий. Величина угла между плечом и предплечьем должна оставаться фиксированной на протяжении всех фаз движения.
  • В нижней точке амплитуды гантели не должны касаться бедер – их следует удерживать на весу, чтобы не ослаблять нагрузку на рабочие головки дельтоидов.
  • С целью снизить травматическое давление на компоненты плечевого сустава, по мере приближения к верхней точке амплитуды рекомендуется чуть разворачивать кисть с гантелью большими пальцами кверху. Это относится к варианту использования прямого хвата.
  • Локти в фазе подъема должны располагаться немного ниже кистей, что усиливает нагрузку на дельтоиды.
  • Плечо должно оставаться стабильным и не подниматься вверх вслед за гантелью – это непроизвольное движение активирует трапециевидные мышцы, но является контрпродуктивным для целей накачки дельт.
  • Опуская снаряд, полностью контролируйте вес – не роняйте гантели.
  • Можно практиковать стандартную схему дыхания, выполняя форсированный выдох на концентрической фазе амплитуды. Но короткая задержка дыхания в верхней части подъема более оправдана, поскольку позволяет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении и дополнительно мобилизует силы для эффективной реализации движения.
  • В целях предупреждения травмы, спину следует удерживать прямой с сохранением естественного лордоза в поясничной области.

Ошибки

  • Столкновение гантелей в верхней или нижней точках.
  • Отклонение корпуса назад в попытке задать гантелям восходящее направление.
  • Выполнение подъемов при выключенном локте (полностью распрямленной руке).
  • Подъем гантелей выше уровня глаз.
  • Расслабление мышц в нижней точке движения.
  • Округление спины.

Рекомендации по эффективности

  • Для того чтобы сильнее сократить рабочий пучок, гантель следует поднимать выше горизонтали на 35-45°. Причем важно, чтобы движение было подчеркнуто медленным – резкий, рывковый заброс понижает эффективность упражнения.
  • Удерживать гантель можно прямым или нейтральным хватом. Но последний дает более акцентированную нагрузку на передний пучок, тогда как стандартный прямой хват частично смещает ее на среднюю область. К тому же, нейтральный хват решает проблему «слабости» кистей и позволяет уверенно удерживать гантели до окончания подхода.
  • Некоторые спортсмены предпочитают чуть выносить вперед одну ногу, чтобы достичь более стабильного положения корпуса. Попробуйте последовать их примеру, возможно, вам удастся усилить концентрацию на дельте.
  • Контролировать движение будет проще, если жестко «соединить» снаряды дисками в «кольцо».

Включение в программу

Махи гантелями перед собой дополняют воздействие на мышцы жимовых движений, поэтому чаще всего включаются в программу сразу после них. Выполняйте изолирующее упражнение для переднего пучка в объеме до 12 повторений в 3-4 сетах. С целью добить передние дельты сразу после рабочих подходов махов, попробуйте выполнить еще 6-10 повторений поочередных подъемов для каждой руки.

Для гармоничного развития плеч, не забывайте уделить прицельное внимание двум другим пучкам  — среднему и тыльному.

В сравнении с базовыми движениями, в этом упражнении используется значительно меньший рабочий вес – изначально он должен быть таким, чтобы не изменять установленную форму движению. Повышайте нагрузку, когда техника будет образцовой.

Противопоказания

Противопоказанием к выполнению гантельных махов служат травмы плечевого сустава. Если работа в полную амплитуду провоцирует появление дискомфортных ощущений, попробуйте сократить размах движения – в верхней точке поднимайте гантели до параллельного полу положения.

Карта мышц

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-gantelej-pered-soboj-stoya.html

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя

Это изолирующее упражнение применяется атлетами для проработки передних пучков дельтовидных мышц, и наиболее эффективно, опять же, на фоне приема анаболических стероидов.

Для всех остальных это всего — лишь способ потратить время в тренажерном зале с минимальной пользой.

Оно подойдет для людей, занимающихся атлетической гимнастикой, для пожилых и для тех, у кого нет времени посещать спортзал.

Работающие мышцы

Передние и, частично, средние пучки дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: большие грудные (верхние пучки), трапециевидные мышцы, и бицепсы (короткая головка)

Варианты выполнения

Наиболее предпочтителен верхний хват, но. В отдельных случаях можно использовать и параллельный хват (когда ладони обращены одна к другой) – так вы практически выключите из работы вспомогательные мышцы. Можно выполнять упражнение и в специальном тренажере, имитирующем подъем гантелей, или на нижнем блоке.

Техника выполнения

  • Возьмите гантели обеими руками верхним хватом, ладони смотрят к себе, локти чуть согнуты.
  • Теперь начинайте поднимать гантель вверх поочередно каждой рукой. Поднимайте их медленно, концентрируясь на работе мышц плечевого пояса.
  • В верхней точке движения гантель должна находиться примерно на уровне глаз, т.е. поднимайте руки не до прямого угла, а чуть выше – так нагрузка на дельтовидные мышцы станет больше. При опускании руки с гантелью постарайтесь не касаться ею бедра, желательно остановится примерно в 10см. от него.
  • Сделав упражнение одной рукой, повторите то же самое другой.
  • Сделайте 12-15 повторений в 4-5 подходах на каждую руку.
Читайте также:  Почему сдуваются мышцы? вся правда.

Советы

Не поднимайте гантели слишком высоко, в этом случае нагрузка сместится на трапециевидные мышцы.

Не распрямляйте руки в локтях — это частично снимает нагрузку с передних пучков дельт, а все движение при этом упражнении должно происходить лишь в плечевых суставах.

Не используйте гантели слишком большого веса – они не дадут вам правильно выполнить упражнение. Чувствуйте ту мышцу, над которой работайте, не тренируйтесь бездумно.

Если вы решили использовать такой вариант подъема гантелей для тренировки плеч, то выполняйте его после тяжелых упражнений со штангой или с гантелями, когда дельтовидные мышцы уже порядочно устали, для того, чтобы еще больше нагрузить их. Комбинируйте упражнения для передних, задних и средних дельт на одной тренировке, т.к. совместно они дадут эффект больший, чем выполняемые по раздельности.

Видео «Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя»

Источник: https://builderbody.ru/poperemennye-podemy-ruk-s-gantelyami-pered-soboj-stoya/

Подъем гантелей перед собой

Если вы занимаетесь бодибилдингом уже не первый месяц, и успели набрать мышечную массу, приходит пора задуматься о пополнении своей тренировочной программы изолирующими упражнениями. Они актуальны как для увеличения силовых показателей при выполнении других упражнений, так и для акцентированной проработки и выделения отдельных групп мышц.

Для каждого пучка каждой мышцы существует сразу несколько изолирующих упражнений. Рассмотрим самый распространенный способ проработать переднюю часть дельтоидов – подъем гантелей перед собой.

Работающие мышцы

Как уже говорилось выше – в первую очередь нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Дельтоиды – самые крупные мышцы плечевого пояса, покрывающие сустав плеча и отвечающие за его движение во всех направлениях.

Именно поэтому их дополнительная проработка весьма важна в таком спорте как бодибилдинг,  не только для того, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, но и для того, чтобы снизить риск травм и увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков, имеющих название в соответствии с их расположением: переднего, заднего и среднего. Передний пучок задействован при подъеме руки вперед и вверх и ее супинации (повороте) наружу, по часовой стрелке.

Помимо него нагрузка частично приходится на средний пучок (в верхней части движения). В меньшей мере участвуют верхние пучки больших грудных мышц и трапециевидные мышцы.

Кому и когда?

Данное упражнение будет актуально только для атлетов, уже успевших нарастить мышечную массу, и теперь желающих «оформить» ее и визуально выделить переднюю часть дельтовидной мышцы. Для новичков выполнять подъемы гантелей перед собой весьма малоэффективно.

Упражнение включают в день тренировки плеч, после выполнения «базы».

Техника выполнения подъемов гантелей

Несмотря на кажущуюся простоту движения, существует масса нюансов и деталей, несоблюдение которых может снизить эффективность от упражнения. Поэтому старайтесь четко и правильно выполнять подъем гантелей перед собой, следуя описанным ниже пунктам.

  1. Займите исходную – ровно встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Позвоночник – прямой, голова – смотрит четко вперед. Возьмите в руки гантели и свободно опустите их вниз. Ладони при этом могут быть направлены как друг к другу, так и в сторону корпуса.
  2. Плавно поднимите одну руку перед собой, удерживая неподвижным локтевой сустав. Остановите гантель примерно на уровне подбородка.
  3. Плавно опустите руку.
  4. Повторите движение другой рукой.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Нюансы и советы

  1. Выбирайте не слишком тяжелые гантели, чтобы выполнять движение плавно и правильно, при этом, не помогая при подъеме раскачиванием корпуса.
  2. Оптимальное количество выполнений — 8-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Обязательно выполняйте движение (как вверх, так и вниз) плавно и неспешно.

    Таким образом, передние пучки дельтовидных мышц всегда будут напряжены, получая максимальную нагрузку. Быстрый темп выполнения снизит эффективность от упражнения, поскольку гантели будут двигаться по инерции. Чтобы погасить ее, можно делать небольшую задержку в верхней и нижней точке.

  4. Выполняйте движение второй рукой только тогда, когда первая полностью закончит движение.
  5. Как вариант – можно выполнять одновременные подъемы гантелей двумя руками сразу – таким образом, упражнение будет занимать меньше времени.
  6. Периодически меняйте хват и направление ладоней.

    По сути, упражнение все равно будет задействовать в первую очередь передний пучок, однако таким образом мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

  7. Как вариант, можно поднимать гантели выше, чем до подбородка.

    Чем больше будет угол между работающей рукой и корпусом – тем больше нагрузки примет на себя средний пучок «дельт» и трапециевидные мышцы.

  8. Держите локтевой сустав немного согнутым.
  9. Если вы все равно непроизвольно раскачиваетесь корпусом – можно выполнять упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой.

    Однако дополнительная фиксация значительно усложнит выполнение.

Вот и все, друзья! Теперь вы знаете как накачать плечи с помощью подъемов гантелей перед собой. На блоге еще много интересных статей о развитии тела.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podem-gantelej-pered-soboj.html

Подъем гантелей перед собой


Подъем гантелей перед собой
одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда. Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад.

Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать.

С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса.

Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса.

С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме.

Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа, то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки. 2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните.

3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц.

4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.

5) Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой — примечания

1) Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.

2) Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

3) Не берите слишком большие гантели, с которыми Вы не можете контролировать движение, поскольку вместо тренировки мышц, Вы просто будете раскачивать вес, травмируя суставы.

4) Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия

Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно.

Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый.

Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/podiemgantperedsoboi

Подъем гантелей перед собой — техника выполнения, ошибки, видео

Среди упражнений для тренировки скелетной мускулатуры существуют изолированные – направленные на фокусную проработку отдельных групп. Таким упражнением является подъем гантелей перед собой.

Оно поможет эффективно проработать дельтовидную мышцу, входящую в комплекс мышц верхнего плечевого пояса.

Чтобы бессмысленно не задействовать другие мышечные группы и достигнуть желаемого результата, необходимо соблюдать принципы правильной физической нагрузки.

Давайте рассмотрим эти принципы и обговорим возможные ошибки.

Мышечная анатомия

Дельтовидная мышца – поверхностная скелетная мышца, выполняет функцию отведения руки в сторону, сгибания, разгибания плеча. Состоит из 3 пучков: переднего, бокового, заднего (по данным электрической миографии мышцу составляют 7 отдельно функционирующих групп мышечных волокон).

Подъем рук с гантелями перед собой обеспечивается, главным образом, передним пучком дельты. Для создания мощного каркаса и тренировки бокового и заднего пучков подключите махи гантелями в сторону. Размеренные движения с утяжелением большой амплитуды способствуют гипертрофии мышечных волокон, мышцы увеличиваются в объеме, становятся сильнее, приобретают красивый рельеф.

При регулярной тренировке дельтовидной попутно развиваются большая грудная, трапецивидная, внутренний пучок двуглавой, зубчатая мышцы. Правильная стойка способствует напряжению и укреплению мышц пресса.

Принципы правильной нагрузки

Для достижения максимального результата от занятий спортом соблюдайте общие рекомендации:

  • не тренируйтесь с утра: опосредованно нагружается позвоночник, который еще не «проснулся»;
  • надевайте адекватную одежду, женщинам рекомендуем стрейчевые топы;
  • перед занятием делайте разминку;
  • не занимайтесь на голодный желудок, за час-полтора до тренировки сделайте легкоусвояемый высокобелковый перекус с добавлением сложных углеводов;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • тренировку заканчивайте растяжкой для уменьшения крепатуры и усиления эффективности занятий;
  • после тренировки 45 минут действует «протеиновый тоннель» – поступивший в организм белок легко усваивается, идет на построение мышечной ткани: примите легкую белковую пищу или протеиновый коктейль;
  • жиры и углеводы разрешено употреблять по прошествии 90 минут после занятия, питьевой режим не ограничен.

Правильная техника выполнения упражнения обеспечит эффективную нагрузку и быстрый результат.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • при поднятии рук вверх делайте выдох, опуская руки – вдыхайте (выдох должен быть длительным, с напряжением мышц живота);
  • делайте вдох носом, выдыхайте – ртом;
  • держите в напряжении мышцы пресса, это создает дополнительную нагрузку, способствует правильному распределению усилия, подтягивает прямые мышцы живота;
  • не помогайте всем телом, тренировка будет не эффективна;
  • для профилактики травматизации расслабьте колени, центр тяжести перенесите на носки;
  • не выпрямляйте руки полностью, несколько согните в локтевых суставах;
  • не допускайте раскачивания тела, наклонов туловища, зафиксируйте свое положение на все время упражнения;
  • женщинам, желающим подтянуть плечи, подойдет вес 1-1.5-2 кг;
  • для культуристов оптимальным начальным весом будет 4-5 кг с дальнейшим увеличением до 12-16 кг (в первые два подхода занимайтесь с меньшим весом, увеличивая его в 3-м и 4-м подходе до +2 кг);
  • не расслабляйте дельтовидную мышцу при опускании рук;
  • повторите цикл 10-14 раз в 3-4 подхода с интервалом в 1 минуту.

Подъем гантелей перед собой стоя: техника выполнения

  1. Стойка прямо, с расставленными ногами на ширине плеч. Расслабьте колени и перенесите центр тяжести на носки. Напрягите пресс и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения. Выпрямите плечи, сведя лопатки.

  2. Держите гантели, положив кисти сверху, или направив ладонными поверхностями друг к дружке. Руки опущены, находятся перед бедрами, параллельны между собой.

  3. Не выпрямляя рук, медленно поднимите их до уровня глаз, сделав глубокий выдох, задержитесь в таком положении на 2-4 секунды
  4. На вдохе не спеша опустите руки к бедрам, не притрагиваясь к ним, задержитесь на 2-4 секунды.

Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно: взять по гантели в каждую руку или держать обеими руками одну гантель с двойным весом. Или создать переменную нагрузку: сначала поднять и опустить одну руку, затем – другую; в таком случае мышцы каждой руки будут отдыхать по нескольку секунд.

Чем медленнее вы делаете упражнение, тем оно более эффективно. Играет роль не количество, а качество.

Менее эффективное для мышечного роста упражнение – подъем гантелей перед собой сидя. Уменьшается амплитуда движений и нагрузка на дельтовидную мышцу, мышцы пресса. Такие упражнения рекомендованы при варикозной болезни ног.

Наиболее распространенные ошибки

  • Поднятие слишком большого для уровня вашей физической подготовки веса;
  • несогласованная с принятием пищи тренировка;
  • желание достигнуть результата количеством и скоростью движений;
  • помощь мышц, которые не должны быть задействованы в упражнении;
  • неправильное дыхание (задержка, частое дыхание, не соответствующее движениям рук);
  • неправильное перераспределение нагрузки;
  • поднятие, опускание локтей.

Закрепление материала на видео

Это видео откроет секреты эффективной проработки дельтовидной мышцы, подскажет, как быстрей накачать мышечную массу, обратит внимание на правильное положение тела, направление нагрузки, скорость выполнения упражнения.

Желаемый результат зависит от выполнения всех принципов и правил физической нагрузки. В спорте нет понятия «сегодняшний день я отработаю завтра вдвойне». Только решительный и бескомпромиссный подход приблизит вашу мечту!

А какой вариант упражнения на дельту выполняете вы? Как часто используете его на тренировках? Возникли вопросы или желание прокомментировать – пишите.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/delty/podem-gantelej-pered-soboj.html

Ссылка на основную публикацию