Отжимания под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты

Отжимания узким хватом: правильное выполнение

Когда человек задумывается о развитии тела, он «бежит» записываться на фитнес, не подготовившись к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется оценить вначале физические возможности, а затем спешить в зал, чтобы отдать тренеру заработанные «кровные». Желательно поработать дома 2-3 месяца с собственным весом, после чего отправляться в зал.

Делают это в стенах своего дома единицы, но и они не разбираются, какие для этого нужны упражнения, и как их выполнять правильно.

О мышечном атласе

Мышечный ансамбль отжиманий узким хватом такой:

  • трицепсы – мышцы таргетируемые;
  • ключичная головка (стернальная), дельта передняя – синергисты;
  • головки бицепсов (короткие) – стабилизаторы динамические;
  • прямые/косые мускулы живота и квадрицепсы – стабилизаторы.

В варианте картинном он выглядит, как показано ниже:

В чем достоинства тренинга

Тем, кто не пренебрегает отжиманиями узким хватом, они дают немало:

  • увеличивается сила трицепсов;
  • трехглавая мышца плеча увеличивается в размере;
  • растет уровень циркулирующего тестостерона;
  • обеспечивается подтяжка рук, т.е. избавляются от «киселя»;
  • улучшается координация мускулов плечевого пояса;
  • укрепляется плечевой сустав, защищает его от травм (ротаторную манжету);
  • развиваются мускулы кора (опоясывающих талию);
  • ускоряются метаболические процессы, которые снижают вес;
  • многовариантность и простоту выполнения без дополнительного оборудования.

Правильно выполняем отжимания

Чтобы правильно выполнять отжимания этим хватом, важно познакомиться с фишками, которые есть у него, как у всякого тренинга.

Подготовительный шаг.

  • Занять исходное положение, приняв упор лежа, и поставив близко ладони (уже ширины плеч).
  • Удерживайте тело прямым от головы до ступней (как струна).
  • Ступни для сохранения равновесия, чуть расставьте.
  • Направив взгляд перед собой, опуститесь к полу.

Первый шаг.

  • Вдохните.
  • Выдохнув, мощно выжмите корпус вверх, используя силу трицепсов.
  • Вверху вновь сделайте вдох, задержите дыхание, затем вернитесь в начальную позицию, для выполнения новых повторений.

Подробно познакомиться с отжиманиями узким хватом помогут картинка и выполнение тренинга в динамике, которые приводятся ниже:

Возможные вариации отжиманий узким хватом

Помимо классики, выполняют такие разновидности тренинга:

  • от гантелей;
  • от скамьи (под углом);
  • «даймонд» (кисти поставлены в виде алмаза).

Секреты упражнения

Чтобы из упражнения извлечь максимальную пользу, не нельзя забывать следующие рекомендации:

  • не разгибайте рук полностью в верхней точке (локти должны оставаться подсогнутыми);
  • не падайте на пол, а совершайте медленные и подконтрольные движения, во время которых сохраняется напряжение;
  • не «укладывайте» корпус на пол в конечной точке;
  • не отдыхайте в нижнем и верхнем крайних положениях;
  • локти не должны отходить от туловища на всей траектории движения;
  • не допускайте прогибания в пояснице;
  • положение кистей — шире плеч, но каждый индивидуально находит для них наиболее комфортное положение;
  • при чрезмерном весе и слабых руках, вначале научитесь отжиматься, используя облегченные варианты: от скамьи (стены), с колен;
  • выполнять 3 подхода по 12-15 повторов.

Какую постановку рук выбрать для отжимания

Если опираться на результаты проводимых исследований, то вариант, в котором руки ставят близко друг к другу (узкая), подходит для прокачки трицепсов и большой грудной мышцы лучше, чем тот, в котором они стоят шире плеч или на их ширине.

Просчитана активность мускулов была методом измерения электрического потенциала, сгенерированного клетками мышц.

То есть, если верить ученым (предпосылок не делать этого, нет), то отжимания узким хватом — наиболее продуктивный способ накачать мускулы.

Сравнение отжиманий узким хватом с обратными отжиманиями

В 2012 году учеными Висконсии проведены исследования, в которых участие приняли 15 представительней прекрасной половины возрастом 20-24 года. Исследователи сравнивали 8 упражнений на трицепс. Оказалось, что наибольшую мышечную активность вызывают отжимания узким хватом. Третье место заняли обратные отжимания.

Включение двух тренингов в программу тренировок обеспечит избавления от киселя, висящего под рукой и «тонировку» мускулов трицепса, т.е. приведут к желаемому результату.

Видео: Отжимания узким хватом

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11836-otzhimanija-uzkim-hvatom.html

Отжимания в упоре сзади от лавки: техника и нюансы упражнения

Cодержание:

  • Описание
  • Техника исполнения
  • Секреты выполнения
  • Итоги

Какие группы мышц будут работать при выполнении этого упражнения. Как грамотно его выполнять. Полезные рекомендации по технике.

Проработка трицепса – ключевая задача тренировочной программы для рук. Здесь на выбор представлены десятки вариантов – разгибания из-за головы, жим лежа узким хватом, французский жим и другие.

Ниже рассмотрим одно из наиболее легких и действенных упражнений для проработки всех трех головок мышцы – отжимания в упоре с расположением рук сзади. Для большей эффективности допускается использование двух лавок, на которые ставятся руки и ноги. Название «обратные отжимания» произошло от того, что руки в процессе выполнения располагаются сзади (за корпусом).

Описание

Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную – передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

Преимущества упражнения:

  • Простота выполнения и универсальность.
  • Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
  • Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
  • В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
  • Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
  • Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие – ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

Техника исполнения

Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

  1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
  2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями – они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков – движения должны быть плавными.
  3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
  4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений – 12-15. Число сетов – 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.
Читайте также:  Тяга штанги к подбородку узким хватом. изучаем все тонкости и секреты

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

  • Контролируйте положение рук – не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
  • Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм – вывихов, растяжений и прочих.
  • Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него – формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
  • Устанавливайте ладони вплотную к бедрам – сильно расставлять их по сторонам нельзя.
  • Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
  • Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
  • Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
  • Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
  • Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
  • Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали – горизонтальные движения стоит исключить.

Итоги

Отжимания в упоре на одной или двух лавках – упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором – придать головкам трицепса необходимую форму.

Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов – с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.

12 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/otzhimaniya-v-upore-szadi/

Большие грудные благодаря отжиманиям — Street Workout — тренировки с собственным весом

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Большие грудные благодаря отжиманиям

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!» Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил! Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.Уровень сложности*: — MMMMM Очень высокий — MMMM — MMM Средний — MM — M Низкий* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.Уровень сложности: MMMДостоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.Уровень сложности: MMДостоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!Уровень сложности: MДостоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.Уровень сложности: MMMДостоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.Уровень сложности: MДостоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.Уровень сложности: MMMMMДостоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.Уровень сложности: MMMMMДостоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.Уровень сложности: MMMMДостоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.Уровень сложности: MMMДостоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
Читайте также:  Секс и бодибилдинг. самая откровенная правда.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/bolshie_grudnye_blagodarja_otzhimanijam/2015-09-29-2518

Отжимания без ног обучалка с видео

Привет, друзья! Отжимания — распространенное упражнение во всех видах тренинга. Но его разнообразие просто поражает воображение. И тяжело разобраться, какие виды для чего нужны. Сегодня поговорим, как выполнять отжимания без ног: предоставлю вам подробную инструкцию.

Ребята, вы хотите привести свое тело в идеальный вид и достичь стандарта античного эталона красоты с рельефными мышцами и мощно развитой мускулатурой? Нет ничего лучше, чем хорошо известное и самое эффективное из всех существующих упражнение — отжимания!

Для достижения потрясающего результата в короткие сроки, стоит обратить внимание на такую разновидность отжиманий, как отжимания без ног. Что это такое, и как выполнять упражнение расскажет далее моя обучалка.

Польза упражнения отжимания от пола

Прежде чем подойти к подробной инструкции, давайте разберем, что же это за упражнение и в чем заключается польза этой техники, какие мышцы она прорабатывает.

Отжимания без ног (другое название — планш или горизонтальные отжимания) — это отжимания, во время которого упор делается только на плечевой пояс и руки, а ноги в это время находятся в воздухе под углом 90° от линии пола. Ноги можно расставлять в сторону (в шпагате или полушпагате) — это будет упрощенный вариант. А можно оставить вместе, что доступно только человеку с опытом выполнения упражнения.

     Тренировка прокачивает сразу несколько групп мышц:

— грудь;

— трицепсы;

— спинные, дельтовидные, ножные мышцы;

— бицепсы;

— брюшной пресс.

Одним словом, техника позволяет хорошо проработать все тело. Кроме всего вышеперечисленного, польза тренировки проявляется и в том, что она позволяет нормализовать вес и при этом добиться прироста мышечной массы. Также стоит добавить, что упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин: разница заключается только в дозировке.

Читайте также:  Анатомия мышц ног. качаемся правильно.

Техника отжиманий без ног

А теперь подробнее о том, как научиться технике отжиманий без ног.

Если так уж вышло, что вы пока не можете отжаться ни разу, не расстраивайтесь. Помните, что любые стены пробьются, если биться о них долго. Больших побед можно достичь, но стоит приложить немного труда и терпения. И поднимаясь ступенька за ступенькой к своим вершинам не забывайте, что триумф победы сладок. Вот эта мысль пусть и дает силы для ежедневных тренировок. А теперь за дело!

 Первый этап

На первом этапе нужно укрепить руки, увеличить выносливость. Для этой цели подойдут разные способы. Самый распространенный из них — жим штанги. Если нет штанги, то ее вполне можно заменить гантелями. Но вес, конечно, должен быть не менее семи килограммов каждая.

Упражнения с гантелями лучше проводить в активном темпе и в нескольких вариациях: жим на себя, разводы в стороны, подъем вверх и «удары боксера», то есть имитируем удары с разворотами, вынося поочередно правую и левую руки вперед с гантелями.

Также и со штангой. Одного жима лежа мало. Лучшего результата можно добиться, проведя комплексную тренировку: жим лежа, жим с узким хватом, работа на турнике и брусьях. Ранее мы уже разбирали топ 10 упражнений, которые помогут вам сделать руки мощными. Обязательно загляните в этот пост. 

Также отлично укрепит руки тренажер Николая Сотского «БИЗОН-1М», который вы сможете найти здесь. Он сделает ваши руки сильными и выносливыми. Заниматься можно в любом месте, т. к. тренажер компактен. Подойдет даже девушкам.

 Второй этап

Теперь, когда руки более-менее натренированы, можно начинать потихоньку выполнять традиционные отжимания. Когда количество полных отжиманий дойдет до тридцати — сорока, переходите к следующему этапу.

У нас на блоге есть вся необходимая информация о том, как правильно и быстро научиться отжиматься. Почитайте наши посты на эту тему: «Отжимания от пола: программа для быстрого результата» и «как увеличить количество отжиманий максимально быстро».

Третий этап

Теперь нужно достичь такой натренированности, при которой вы сможете удержать свой собственный вес, что, поверьте, очень непросто. Для начала поставьте руки на уровне пояса и попробуйте отжаться классическим образом. Не получилось? Ничего. Первый блин всегда комом.

Пусть первый день вы выполните неполное отжимание с руками на уровне чуть ниже уровня плеч. На следующий день несколько неполных, сместив упор к ключице. А через дня четыре — уже сделаете хоть одно, но полное отжимание с упоров на уровне пояса.

Обязательно следите за дыханием: жим — вдох, подъем — выдох. С каждой новой тренировкой смещайте упор ближе к тазу, чтобы руки при отжимании находились под углом не в 90°, а 80—70°: только тогда можно добиться желаемого эффекта. Более подробнее про дыхание при отжимании от пола вы узнаете в этом посте.

Научитесь выполнять это упражнение не менее 15—20 раз.

Еще один способ как научиться

     Второй способ прокачки — отжимания у стены в горизонтальной линии. Как это делать? Сейчас расскажу:

  1. Принимаем упор лежа и смещаем руки на уровень пояса.
  2. Упершись ногами в стену, опускаем и поднимаем тело, но ноги здесь служат всего лишь как опора: выполняя упражнение их не напрягаем.
  3. Учимся делать до двадцати подходов и затем приступаем к выполнению более совершенной версии тренировки — планшу.

Принимаем упор и разводим ноги. Теперь медленно поднимаемся, стараясь оторвать ноги от земли и удержать их в воздухе. Если вы хорошо поработали во время предыдущих тренировок, то это у вас получится. Если не выходит, начните сначала. Для первого раза вы должны отжаться 5—7 раз. Затем увеличивайте число подходов до двадцати.

Есть и вторая версия упражнения — «поплавок». Она считается самой сложной, но прокачку дает серьезную.

Чтобы выполнить эту стратегию, упираемся в пол руками. Поджимаем ноги, сгруппировываемся и удерживаем свое тело на руках столько, насколько это возможно. Постепенно поднимаем таз. С каждой тренировкой поднимаем все выше и в итоге достигаем наивысшего положения. Теперь в таком положении делаем отжимания. Сразу предупреждаю: это очень сложно.

Чтобы разнообразить тренировку, выполняем одно отжимание из положения «поплавок», одно из горизонтального положения. Затем возврат в исходную позицию. И так не менее двадцати раз. Тренировка хорошо укрепит мышцы груди, рук, плечевого пояса и пресса, а что еще нужно человеку, решившему всерьез и надолго заняться спортом? Остается только пожелать удачи и крепости духа!

Посмотрите обязательно эту обучалку. Очень качественное видео по тому, как научиться отжиматься без ног.

Подписывайтесь на мой блог в форме после поста. Вы сможете почерпнуть из него еще много полезной информации. Жду ваших комментариев, вопросов и кликов по кнопкам социалок ниже!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-bez-nog-dlya-prodvinutykh-spo

Ссылка на основную публикацию