Обратные скручивания. изучаем все тонкости и секреты.

Обратные скручивания: техника и преимущества упражнения

Упражнения скручивания – основа программы тренировок для проработки пресса. Существует множество вариаций этого упражнения, среди которого отдельного внимания заслуживают обратные скручивания на пресс.

Данная интерпретация скручивания существенно уступает по популярности классическому варианту упражнения, не отставая при этом по  результативности. Главная цель обратных скручиваний — максимальная проработка мышц живота. Добиться результата можно лишь досконально изучит нюансы и особенности техники выполнения.

Обратные скручивания: в чем соль?

Качество пресса напрямую зависит от степени развитости прямой мышцы живота, отвечающей за скручивание верней части туловища. Мускул имеет форму плоской ленты, расположенной на отрезке между грудиной и нижней части живота.

Мышцы человеческого тела условно можно разделить на:

  • скручивающиеся;
  • нескручивающиеся.

Сокращения —  главная причина активной работы мускулов. Обратные скручивания на пресс – упражнение, активирующее прямую мышцу живота.

В отличие от классического варианта скручиваний, это упражнение гораздо эффективнее. С его помощью можно укрепить тонкую часть пресса, расположенную внизу живота, под пупком.

Многие называют эту зону «нижним прессом», что совершенно неверно, ведь речь идет об одной единственной мышце.

Но это не означает, что низ живота не работает вовсе. Организм – система продуманная, развивается гармонично, а потому прогресс касается всей прямой мышцы. Просто ощутимые результаты внизу живота проявляются позже, чем вверху. Единственное, что нам остается – продолжать тренироваться и не опускать руки.

Специфика обратных скручиваний на пресс

Поселить рельеф в нижней части пресса поможет избавление от подкожного жира. Усилив тренировки специальной диетой, результаты не заставят долго ждать.

Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу-вверх. За счет того, что пресс получает нагрузку под другим углом, эффективность тренировки удается довести до максимума. Регулярное изменение угла нагрузки – путь к сильному прессу с привлекательным рельефом.

Разнообразьте стандартную тренировочную программу обратными. Комплексный подход к тренировке поможет ускорить появление первых результатов.

Рекомендуется приступать к скручиваниям сразу же после подъемов ног. Это позволяет, что называется, «добить» мышцы пресса.

Благодаря этому разнообразию прямой мускул развивается быстрее, нежели при однообразной тренировке со скучным повторением одного и того же упражнения.

Техника выполнения. Как правильно выполнять упражнение обратные скручивания на пресс?

Способ выполнения обратных скручиваний всего один – нужно найти опору, которая позволит зафиксировать тело в нужном положении в течение всей тренировки.

Продвинутым спортсменам удается обходиться без нее, однако новичкам она необходима для отработки техники. Опорной точкой может быть горизонтальная скамья или обычный пол. Если с опорным пунктом вы определились, значит, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Примите исходное положение – лежа на спине, положив руки под ягодицы, подымите согнутые в коленях ноги. Бедра должны образовывать угол в 90 градусов с полом и голенью.
  2. Медленно поднимайте ноги, максимально приближая их к своему туловищу (колени двигаются по направлению к груди) и сворачивая при этом ягодицы.
  3. Как только мышцы достигнут пика сокращения, замрите, мысленно сосчитайте до трех, снова вернитесь в исходное положение.
  4. Никогда  не бросайте ноги на пол. Опускать их нужно медленно, оставляя на весу. Только обеспечив ногам постоянное напряжение, вы сможете проработать пресс.
  5. Не забывайте о дыхании. При каждом поднятии ног, в момент пикового усилия, делайте медленный выдох.
  6. Когда же вы возвращаете ноги в исходное положение и расслабляете мышцы, — вдыхайте. То есть, когда выполняется основное движение, дыхание необходимо немного задерживать.

Какие мышцы должны работать?

Эффективность тренировки зависит правильности выполнения упражнений. Если вы не можете полноценно сделать 15 повторений обратных скручиваний, не насилуйте себя, не пытайтесь «схалтурить». Сделайте меньше, но качественно.

Проверить правильность выполнения скручиваний помогут болевые ощущения в прямой и косых мышцах живота.

Если мышечное напряжение в этой зоне присутствует, ощущается, как нагружаются спинные мышцы, работает поясничная мышца, квадрицепс, — значит, все идет по плану.

Если обратные скручивания на пресс станут основой тренировки, вскоре живот подтянется, пресс станет сильным и рельефным. А в качестве бонуса вы получите роскошную осанку. Кстати, данная интерпретация скручиваний хороша отсутствием нагрузки на поясничный отдел.

Варианты выполнения упражнения

Если классический вариант упражнения вам наскучит, разнообразить тренировку можно усложненной интерпретацией скручиваний:

  • Лягте на фитбол, руками возьмитесь за край скамьи или за поручень тренажера и приступайте к упражнению.
  • Лягте на пол и зажмите между ног небольшой мяч или эспандер. Теперь при выполнении скручиваний будут работать еще и мышцы внутренней стороны бедра.
  • Лягте на наклонную скамью и поднимайте ноги вверх.

Несколько полезных советов

Для максимизации эффекта тренировки, следует учесть некоторые особенности выполнения обратных скручиваний:

  1. Держите пресс в постоянном напряжении. Даже секундное расслабление мышц снижает эффективность тренировки.
  2. Увеличивайте или уменьшайте угол сгиба ног для регулировки нагрузки на пресс.
  3. Одновременное поднятие головы и ног позволяет увеличить нагрузку на пресс.
  4. Не прогибайте поясницу.
  5. Сжимайте мышцы ягодиц и пресса при достижении конечной точки траектории.
  6. Основное движение выполняйте тазом. Ноги лишь сопровождают упражнение.
  7. Не отрывайте голову от пола, не смотрите на ноги.
  8. Не отрывайте руки от опоры.
  9. Каждое повторение выполняйте медленно и размеренно.
  10. Отрывайте поясницу от пола или скамьи.
  11. Строго фиксируйте угол сгибания колен. В противном случае часть упражнения будут выполнять ноги, а не пресс.
  12. Задерживайте дыхание, чтобы увеличить давление на брюшную полость, тем самым усилив напряжение на мышцы пресса, избежав травм позвоночника.

Регулярно выполняйте обратные скручивания на пресс, чтобы сделать мышцы живота крепче, убрать лишние складки на талии, добиться рельефного пресса с кубиками.

Вооружитесь принципом прогрессирующей нагрузки – постепенно усложняйте тренировку, осваивайте более трудные варианты выполнения скручиваний, увеличивайте количество повторений и подходов, пользуйтесь утяжелителями, дополняйте тренировку тренажерами.

Ну вот и все! Рекомендуем, прочитать статью на тему скручивания на пресс в тренажере. Оставляйте свои комментарии и спасибо за внимание.

(22

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/obratnye-skruchivaniya-na-press.html

Обратные скручивания

Далеко не в каждом зале можно встретить это упражнение, несмотря на эффективность

Какие мышцы работают?

Так сложилось, что такой вариант прокачки пресса не пользуется такой же популярностью, как классические (прямые) скручивания. Однако, это совершенно несправедливо. Ведь благодаря такому упражнению, атлет сможет добиться полноценной и многосторонней проработки мышц пресса.

Выполняются обратные скручивания несколько иначе, чем классические, при этом по результативности они ни чем не хуже.

Вопреки распространенному стереотипу, невозможно достичь изолированной проработки одной из частей пресса. Это связано с тем, что пресс составляет одну мышцу, и нагрузка на нее всегда дается целиком.

Нижняя часть пресса «отстает» в своем развитии от верхней лишь потому, что там находится меньше нервных окончаний.

Следовательно, задействованные обратными скручиваниями мышцы будут аналогичны тем, что работают в классическом аналоге:

  • прямая мышца живота (она и называется «прессом»);
  • наружные и внутренние косые мышцы;
  • определенную нагрузку берет на себя передняя мышца бедра.

Однако, возможно расставлять акценты и заставлять работать пресс различными способами и в разных направлениях, тем самым достигая многообразия его проработки.

Варианты выполнения

Пример выполнения упражнения на наклонной скамье

  • Обратные скручивания можно выполнять на наклонной скамье, тем самым регулируя нагрузку. Если положение вашего тела головой к полу, то совершать движение будет проще (но негативная фаза несколько усложнится). Если наоборот, то ногам придется преодолевать большее расстояние, и пресс будет сильнее напрягаться.
  • Близким родственником рассматриваемому упражнению является подъем ног висе или на полу. Если обратные скручивания на полу или скамье не дают должной нагрузки, то можно заменить их таким вариантом.
  • Упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями для ног. Если выполнять скручивания на скамье, можно прикрепить к ее концу жгут и связать его с ногами – это также усложнит движение.
  • Полные скручивания – это один из самых сложных вариантов упражнения. Здесь поднимается все туловище до положения перпендикулярно полу, опираясь на вытянутые руки и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Место для выполнения этого упражнения надо выбирать с расчетом на то, чтобы руки могли ухватиться за опору. Это важно для сохранения стабильного положения тела.

Опытные спортсмены могут обойтись и без этого, но новичку опорная точка необходима. Для этого хорошо подойдет горизонтальная скамья.

Итак, сначала следует лечь на спину, затем приподнять ноги и согнуть их в коленях. Далее следует поднимать ноги, одновременно приближая их к туловищу (колени должны приближаться к груди) и сворачивая ягодицы.

В точке пикового сокращения мышц необходимо сделать остановку на секунду и возвращать тело в исходное положение, медленно опуская ноги, но не кладя их на пол – они должны быть на весу до полного завершения упражнения.

Напряжение в животе должно быть по всей амплитуде движения

Позитивная фаза упражнения делается на выдохе, негативная – на вдохе, но выдох производится только в точке пикового сокращения, то есть при выполнении основного движения нужно задерживать дыхание. Оптимальное количество повторений – 10-25.

Делать это упражнение лучше перед прямыми скручиваниями, так как оно более энергозатратно.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

  1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
  2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
  3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Дополнительные советы

Обратите внимание на положение рук — такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

  • Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
  • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
  • Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
  • «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
  • Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
  • Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
  • Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
  • Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
  • Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.
Читайте также:  Фронтальные приседания. самые подробные подробности.

Подводим итоги

Обратные скручивания подходят как мужчинам, так и женщинам

Обратные скручивания прекрасно дополняют все прочие упражнения для тренировки пресса. Они пригодны как самостоятельное базовое упражнение для новичков и в качестве разминки или пампинга для опытных спортсменов.

Неверно полагать, что такие скручивания позволяют напрячь только нижнюю часть живота, так как нагрузка распределяется на все мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения этого движения более строга, что связано со значительной нагрузкой на позвоночник. Поэтому многие варианты выполнения, имеющиеся у простых скручиваний, недоступны для обратных скручиваний.

Тем не менее, и их можно разнообразить, усложняя или упрощая движение. Главное – следить за положением ног, не кривить позвоночник и давать нагрузку на пресс на всем протяжении выполнения.

Если вы хотите поделиться своим мнением или остались вопросы по данному упражнению, можете их написать ниже в комментариях. Мы обязательно ответим и добавим нужную информацию в статью.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/obratnye-skruchivaniya.html

Обратные скручивания на пресс — техника выполнения

Обратные скручивания — это крайне эффективное упражнение для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Но для того чтобы оно принесло наибольший результат, необходимо выполнять его правильно.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание к тазу верхней части тела и скручивание таза кверху.

Прямая мышца пресса — это единая мышца, однако, условно её разделяют на верхнюю, среднюю и нижнюю части — для удобства понимания техники проработки.

Особенности упражнения

Любая из мышц либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Это значит, что при любом сокращении в нём принимают участие все мышечные волокна. Что прямые, что обратные скручивания работают с одной мышцей пресса — прямой. Однако многие могут заметить, что чаще всего в развитии отстаёт именно низ пресса и добиться кубиков в этой части живота сложнее всего.

Это происходит из-за того, что внизу живота находится меньшее число нервных окончаний, нежели в верхней части живота. Причём у женщин их ещё меньше, нежели у мужчин.

Поэтому импульсы сокращения в нижней части меньше, чем в верхней. Из-за этого верхняя часть пресса прорабатывается быстрее и эффективнее, чем нижняя. Однако, это не значит, что нижняя часть вообще не прогрессирует.

Со временем и регулярным тренировками она также будет развиваться.

Для придания рельефности нижней части живота важно избавиться от излишков подкожного жира. Наиболее эффективно в этом помогает правильное питание, которое является основной успешности приведения тела в желаемую форму.

Но, конечно, тренировки тоже играют большую роль и здесь вступает важность обратных скручиваний. Особенность упражнения заключается в том, что при его движениях нижняя часть проще включается в процесс.

Это происходит из-за того, что движение фактически начинается с низа. Пресс в результате нагружается немного иначе и, таким образом, мышца работает немного иначе.

Это всегда хорошо для детальной разработки мышц.

Это не значит, что скручиваниями нужно подменить все остальные упражнения на пресс. Их имеет смысл включить в регулярную программу тренировок и уделять им столько же внимания, сколько другим упражнениям. Работая с разными упражнениями можно более эффективно проработать мышечные группы, нежели сосредотачиваясь только на одном.

Техника выполнения

Чтобы упражнение приносило пользу, его нужно правильно выполнять. Рассмотрим правильную технику. Для удобства можно представить, что нижнюю часть тела нужно свернуть в трубочку начиная с ягодиц, по направлению к голове. То есть, таз нужно не поднимать, а скручивать. Если изначально поставить это движение, в дальнейшем оно не должно вызывать проблем.

Положение рук и ног не играет значительной роли, но чем дальше находятся стопы от таза, а ладони от головы, тем сложнее становится упражнение.

Многие рекомендуют держать руки не за головой, так как это оказывает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, а на груди.

Либо, если занятия происходят на скамье для жима или рядом со шведской стенкой, будет удобно держаться руками за гриф или перекладину.

Как делать упражнение:

  1. Ложимся на пол либо на скамью.
  2. Ноги и руки располагаются вдоль тела, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты и расположены параллельно поверхности.
  3. Делается вдох и дыхание задерживается.
  4. После этого на выдохе за счёт усилия пресса таз скручивается к голове.
  5. В финальной точке сокращения делается секундная пауза.
  6. После этого на вдохе ноги и таз медленно опускаются.
  7. При этом опускать ноги на пол не нужно, должно оставаться напряжение в мышцах.

Максимального сокращения удастся добиться, если по максимуму приблизить колени к голове. В неполной амплитуде работать не нужно, это не даст должного эффекта. Чем полноценней амплитуда, тем лучше будут расти мышцы.

Во время одного подхода нельзя опускать таз между повторениями, это даст мышцам ненужный отдых. Отдыхать можно в перерывах между подходами. Не нужно скручивать таз в сторону — это может привести к искривлению позвоночника, а прямая мышца от этого лучше не проработается. А также нужно не забывать дышать на каждом повторении.

Слишком много повторений делать не следует — достаточно выполнять 10–20 повторений в подходе. Подходов может делаться три или пять в зависимости от подготовленности человека. В дальнейшем можно применять утяжелители: использовать дополнительные отягощения для усложнения работы.

Варианты выполнения

Как уже было указано выше, обратные скручивания можно выполнять как на полу, в том числе в домашних условиях, так и на скамье. Обратные скручивания на скамье могут показаться менее комфортными из-за меньшего пространства, но на деле они удобнее, особенно если есть возможность держаться руками за гриф штанги.

Помимо этого, есть и ещё более продвинутые вариант обратных скручиваний — на наклонной скамье. При такой технике мышцы напрягаются значительно сильнее и, соответственно, их рост также может пойти быстрее.

Однако, делать скручивания на наклонной скамье не слишком легко, поэтому начинающим рекомендуется начинать с классических обратных скручиваний, продвигаясь и усложняя задачу постепенно.

Общая информация и противопоказания

Итак, основные мышцы, которые задействуются во время обратных скручиваний:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Косые мышцы пресса.
  3. Дополнительно подключаются: поясничная мышца, квадрицепс и мышцы спины.

Благодаря регулярным тренировкам можно добиться:

  1. Активной проработки мышц пресса.
  2. Если сочетать тренировки с правильным питанием, рельефных кубиков.
  3. Снизить нагрузку на спину и поясницу.
  4. Скорректировать осанку — в случае правильной техники выполнения.

Несмотря на пользу и эффективность упражнения, есть и противопоказания. Стоит проконсультироваться со специалистом в случае наличия травм позвоночника или грыж, прежде чем приступать к тренировкам.

Если противопоказания отсутствуют, то рекомендуется тщательно изучить технику по описаниям, фото и видео, а лучше поначалу обратиться к опытному тренеру, который подскажет что нужно делать, так как даже самые детальные видео не всегда дают полного понимания для тех, кто начал тренироваться совсем недавно.

Обратное скручивание на пресс

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/obratnye-skruchivaniya-na-press-tehnika-vypolneniya.html

Обратные скручивания — делаем упражнение правильно!

Рад снова приветствовать глубокоуважаемых и много почтенных любителей фитнеса и читателей фиткиса.

Я снова на линии, и это не может меня не радовать

Источник: https://fitkiss.club/obratnye-skruchivaniya-delaem-uprazhnenie-pravilno/

Обратные скручивания для пресса: техника выполнения

Красивый и упругий пресс – мечта большинства спортсменов. Существует много разных комплексов и движений, направленных на тренинг этой группы мышц, одним из самых эффективных вариантов являются обратные скручивания.

Упражнение нельзя назвать сложным в исполнении, с ним справится даже новичок. Его часто включают в программы тренинга для девушек и фитнес-комплексы. Но прежде чем использовать обратные кранчи, необходимо разобраться, что такое скручивания, и как правильно делать их дома или в зале.

Порядок действий и варианты исполнения

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища;
  • ноги согните в коленях под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны поверхности пола;
  • делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие;
  • отрываем бедра от поверхности и подтягиваем ноги к груди;
  • коснувшись коленями груди, зафиксируйте позицию на пару секунд;
  • возвращайтесь в исходное положение.

Обратные скручивания выполняем в три подхода по 20-25 раз. Это упражнение на пресс можно делать не только в классическом варианте — лежа на полу. Для женщин и мужчин с атлетическим опытом эффективным решением станет тренинг на наклонной скамье, подъем ног с мячом или занятия на фитболе.

Посмотрите видео, в котором Ярослав Брин показывает один из вариантов выполнения данного упражнения:

Попробовав разные вариации, можно усложнить задачу и начать практиковать двойное скручивание. Это занятие сочетает в себе классическое скручивание с подъемом таза. Чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо выполнять упражнение до отказа и полного утомления. Мускулы должны болеть и жечь, это хороший признак того, что занятие принесет заметный результат.

Секреты и рекомендации при выполнении

Это простое упражнение отлично укрепляет нижний пресс. Однако, несмотря на внешнюю легкость, надо знать несколько секретов, способных повысить результативность тренинга. Придерживаясь обычных рекомендаций, спортсмену удастся быстрее заметить эффект своих стараний:

  • каждое движение делайте медленно и размеренно;
  • контролируйте свои действия, важно ощущать напряжение мышц;
  • опускать бедра в исходную позицию надо аккуратно, а не бросать резко таз;
  • на протяжении всей траектории движения ног колени должны быть согнуты под прямым углом;
  • нельзя отрывать руки от пола;
  • запрещено прогибать поясницу, это повышает риск травматизма;
  • не поднимайте голову;
  • сохраняйте ритм движения и дыхания;
  • выполняя наклонные скручивания, лёжа на римской скамье или фитболе, хорошо фиксируйте свое положение с помощью рук.

Какой вариант выбрать, зависит от того, какая программа тренинга вам предстоит. Если большая часть занятий будет проводиться лежа или в сидячем положении, пресс следует разогреть перед комплексом. Если вы планируете заниматься стоя и с большими весами, то упражнениями на пресс лучше закончить тренинг.

Преимущества данного вида тренинга

Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:

  • укрепляет мускулатуру всего пресса, особенно нижнего отдела;
  • эффект от тренировок проявляется раньше, чем при традиционных скручиваниях;
  • во время выполнения задействованы только мышцы брюшной стенки;
  • минимальный риск травм;
  • улучшение осанки;
  • коррекция проблем с позвоночником.

Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.

Источник: https://fitnessi.ru/obratnye-skruchivaniya-dlya-pressa-tehnika-vypolneniya/

Обратные скручивания на пресс: действительно ли это эффективно + фото

Метод обратного скручивания (кранчи) — эффективнейший тренинг, который особенно хорошо прокачивает пресс нижней области живота.

Не так уж трудно овладеть этой техникой, она под силу не только профессионалам. Если хотите, чтобы тренировка дала максимальный результат, раскроем парочку секретов.

Читайте также:  Зал переполнен. что делать, как тренироваться?

Результативность тренировок

При занятии обратными кранчами наиболее сильно задействуется прямая мышца пресса в нижней части.

Комплексная работа всех мышц живота не позволяет производить нагрузку на отдельно взятую, не прокачивая другие, таким образом пресс развивается целиком. Эффективность этого упражнения сильно ощутима.

Обратные скручивания задействуют такие мышцы

  • Основная нагрузка приходится на прямую мышцу (низ живота) и косые
  • А также подключается мускулатура: подвздошно-поясничной области, квадрицепса, спинные.

Систематические занятия кранчами дадут ряд преимуществ:

  • Активно развивается и укрепляется пресс. Происходит быстрая подтяжка живота, выравнивание его по плоскости. Активно занимаясь, если у вас тонкая жировая прослойка, проявляются очертания рельефа.
  • Не сильно нагружается спина в нижней части. При стандартном скручивании поясничный отдел нагружается в разы сильнее.
  • Правильное исполнение упражнения корректирует осанку.

Исследования показали, замерив электро-активность мускулатуры при занятии кранчами, что обратные скручивания качественно воздействуют на нижнюю область пресса. Таким образом это упражнение можно смело поместить в ТОП-10.

Говоря о кубиках. Правильно выполняемые и систематические занятия скручиванием не дадут гарантии на достижение быстрых результатов при неправильном питании, имея лишние килограммы.

С медицинской точки зрения такие скручивания противопоказано выполнять с такими болезнями: грыжа, повреждение позвоночника, после операционный период.

Не стоит заниматься такими упражнениями при обострениях язвы, панкреатита, холецистита.

Техническая часть занятий

Для выполнения упражнения используется скамья либо пол с мягким ковриком. Рассмотрим правильность выполнения к примеру, на скамье:

Сначала необходимо, лежа на скамье, ухватиться руками за ее края в верхней части головы. Сгибаем ноги в коленях, удерживая бедрами прямой угол относительно горизонта.

Как альтернатива, разрешается зацепиться руками за скамью в области таза. Что позволит менее нагружать пресс.

Вдохните и во время выдоха максимально близко подтягивайтесь коленями к грудному отделу, при этом необходимо напрягать пресс, не изменяя положения угла в коленях.

При достижении ногами верхнего пика, сделайте паузу на 1-2 сек., максимально напрягите мускулатуру пресса после чего примите первоначальное положение.

Дальше сделайте необходимое число повторений.

Секретные детали упражнения

Для усиления эффекта при скручивании на пресс существуют некоторые тонкости, которые нужно знать:

  • Упражнение делать нужно не спеша, во время процесса выполнения контролировать мышцы пресса.
  • При задержке ног на 1-2 сек. на самом пике, необходимо сильно напрягать живот.
  • При возврате ног в первоначальное положение нельзя их бросать, опускать нужно не спеша. Выдерживать прямой угол.
  • Руками все время держите скамью за ее края. При выполнении упражнения на полу старайтесь не отрывать руки от пола.
  • Скручивание таза необходимо производить четко по вертикали.
  • Не выгибайте поясничный отдел.
  • Контролируйте дыхание. При напряжении выдыхайте, вдох делайте при расслаблении.
  • Для рельефа необходимо делать как минимум 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вы, наверное, спросите, в какое время лучше выполнять упражнения на пресс — перед основной тренировкой или по ее окончании? Когда хотите.

При занятии скручиваниями для усиления эффекта допускаются разные способы выполнения упражнения, такие как: стандартные скручивания, косые и т.д.

Важно не забывать секреты для достижения хороших показателей за не продолжительное время.

Фото обратных скручиваний на пресс

Источник: http://woman-top.ru/obratnye-skruchivaniya-na-press/

Обратные скручивания

В большинстве своем спортсмены, регулярно занимающиеся бодибилдингом, особое внимание уделяют мышцам брюшного пресса.

Иметь сухие и четко обрисованные «кубики» мечтает иметь каждый, без исключения, мужчина, да и девушки тоже не прочь достичь подобных результатов.

Ведь согласитесь: мощная и объемная мускулатура, но при этом свисающий живот – не слишком гармонично сочетаются друг с другом.

В силу физиологических особенностей проработка мышц пресса – одна из самых трудоемких и непростых задач в таком замечательном спорте, как бодибилдинг.

Именно эту часть тела наш организм «считает» наиболее подходящей для отложения жировых отложений, и обычно лишние килограммы скапливаются как раз на животе.

И если в холодное время года подобную «красоту» еще можно скрыть под одеждой, то весной и летом ваша фигура будет смотреться не слишком привлекательно и эстетично.

Рассмотрим одно из основных упражнений, которое отлично подходит для эффективной проработки мышц пресса – обратные скручивания. Поговорим о том, как накачать пресс, с помощью данного упражнения.

Работающие мышцы

Брюшной пресс – весьма важная для всего человеческого организма мышечная группа, отвечающая за защиту внутренних органов, а также за сгибание позвоночника (вперед и в стороны) и его поворот вокруг оси. Анатомически она состоит из нескольких групп разных форм и размеров. При выполнении упражнения работу выполняют следующие из них:

  1. Прямая мышца. Находится посредине брюшного пресса, проходит от нижней части грудины до лобковой кости. Именно она имеет форму таких желанных «кубиков».
  2. Наружные косые мышцы. Расположены ближе к поверхности, сбоку от прямой мышцы живота.
  3. Внутренние косые мышцы. Как можно понять из названия – располагаются глубже, под наружными косыми мышцами.

Поскольку прямая мышца имеет достаточно длинные волокна, для нагрузки всех ее участков необходимо выполнять различные упражнения. Если обычные скручивания задействуют в первую очередь верхнюю ее часть, то обратные скручивания на пресс – нижнюю, таким образом, позволяя эффективно прорабатывать самый проблемный участок.

Кому, когда и зачем?

Как уже говорилось выше – тренировка пресса представляет собой достаточно трудоемкий и сложный процесс. Причем сложность заключается не только в том, что набранные килограммы весьма неохотно покидают свое место, но и в том, что для эффективного похудения необходимо не столько качать мышцы пресса, сколько «жечь» подкожный жир. Поэтому упражнение будет актуально не для всех.

Кому?

Люди, которые имеют значительную жировую прослойку на животе, в первую очередь должны от нее избавиться, и для этой цели лучше всего подходят интенсивные кардиотренировки. Нет смысла монотонно качать пресс, если его мышцы скрыты под килограммами лишнего жира. Так что упражнение, в первую очередь, подойдет как раз таки спортсменам, не имеющим лишнего веса.

Когда?

Проработка мышц брюшного пресса актуальна всегда. Качайте их в конце каждой тренировки, качайте дома, качайте в перерывах между подходами.

Зачем?

Если вы читаете эту статью, то ответ на данный вопрос и так понятен: чтобы иметь красивые «кубики»!

Техника выполнения обратных скручиваний

  1. Ложимся на пол (как вариант – на скамью). Ноги – полностью прямые, руки – по желанию, можно либо заложить за голову, либо вытянуть вдоль корпуса.
  2. Сгибаем ноги в коленном суставе таким образом, чтобы он образовал прямой угол.

    Таким образом, бедра будут перпендикулярны полу (скамье), а икры – параллельны. Это – исходная.

  3. Вдохнув и задержав дыхание, усилием мышц пресса оторвите таз от пола (скамьи), и постарайтесь максимально приблизить колени к грудной клетке.

  4. Выдохните и плавно вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Мышцы пресса требуют регулярной и интенсивной нагрузки – выполняйте упражнение до отказа в 3-4 подходах. Поскольку работа выполняется с собственным весом, для человека даже с минимальной физической подготовкой не составит труда сделать более десяти раз. Выступающие бодибилдеры и просто спортсмены, которые желают заполучить привлекательный пресс, за тренировку могут выполнить и сотню, и даже больше повторений.
  2. Положение ног. Коленный сустав должен быть неподвижен во время всего движения – следите, чтобы он оставался согнутым под прямым углом вплоть до завершения упражнения.
  3. Ступни. Не следует опускать ступни на пол, пока вы не завершите подход. Начало движения с пола переместит часть нагрузки на сгибатели бедра.
  4. Не совмещайте обратные скручивания с поворотами корпуса – это чрезвычайно опасно для позвоночника.
  5. Если выполнять упражнение слишком просто, и вы без проблем делаете несколько десятков повторений в каждом подходе – можно усложнить задачу, приподняв голову и плечи, и удерживая их на весу на протяжении выполнения.
  6. Как дополнительный вариант, для утяжеления упражнения можно использовать специальные утяжелители для ног.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/obratnye-skruchivaniya.html

Обратные скручивания – лучшие упражнения для нижнего отдела пресса

Обратные скручивания или кранчи – это отличные упражнения для проработки нижних отделов мышц пресса. Техника упражнения проста и доступна даже начинающим атлетам, но для того, чтобы достичь максимальных эффектов, нужно принять во внимание ряд нюансов и регулярно проводить тренировки.

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • широчайшие мышцы спины;
  • задняя дельта;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
  3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
  4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
  5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
  6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

  • Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
  • Резко опускают ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.
  • Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
  • Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
  • Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
  • Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

  • Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
  • На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
  • При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
  • Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
  • Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
  • Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
  • Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
  • Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
  • На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть её с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Предупреждения и противопоказания

Обратные скручивания – это безопасные упражнения для людей, которые имеют проблемы со спиной, но если в ходе тренировки возникли болезненные или дискомфортные ощущения, подход следует завершить.

Что касается полных противопоказаний, то они выглядят таким образом:

  • перенесённая грыжа;
  • травмы позвоночника;
  • обострения болезней желудочно-кишечного тракта (например, панкреатита или язвы).

Видео: обратные скручивания для женщин

В следующем видео предлагается наглядная инструкция женской версии обратных кранчей:

Обратные или реверсные скручивания помогают максимально проработать нижний отдел прямой мышцы пресса, создавая наименьшую нагрузку на поясницу. По мере натренированности тела можно усложнять технику выполнения упражнения, что позволит быстрее получить желанный рельеф живота.

Источник: https://diets-10.ru/obratnye-skruchivaniya.html

Обратные скручивания — упражнение для нижнего пресса, схема, техника и практические рекомендации по выполнению обратных скручиваний


Обратные скручивания
– это упражнение для пресса, со смещением акцента нагрузки на его нижний сегмент, при этом, плоская мышца живота задействована полностью. Вообще, мышцы брюшного пресса – это цельная мышца, опоясанная сухожилиями, которые и образуют видимость кубиков и визуально разделяют пресс на сегменты.

Поскольку мышца цельная, нагрузить только какой-то один её сегмент в отдельности от других невозможно, но можно сместить акцент нагрузки, что и позволяют сделать обратные скручивания.

Насколько это необходимо? И мужчинам и женщинам стоит делать акцент на тренировке именно нижней части пресса, поскольку она уже и тоньше верха, в связи с чем накачать её сложнее.

Обратные скручивания можно выполнять, как в начале тренировки в качестве разминки, так и в конце для проработки пресса и пампинга. Это упражнение особенное рекомендуется выполнять после тренировки спины, наряду с подъемами ног в висе, или же в качестве составной части суперсета, совмещая его с гиперэкстензией.

Упражнение не сложное, но эффективное, поэтому его могут включать в тренировочную программу, как начинающие атлеты, так и атлеты более продвинутого уровня. Девушкам, вообще, стоит сделать акцент именно на нижней части пресса, поскольку, в связи с особенностями женской физиологии, она у них практически не поддается тренинге.

Работа мышц и суставов

Особенностью всех упражнений на пресс является то, что вся нагрузка, при правильной технике, аккумулируется в целевой мышечной группе. Конечно, бицепс бедра и ягодичная мышца так же находятся в напряжении и, в случае с девушками, их даже удастся немного подтянуть обратными скручиваниями, но в целом активную работу будет выполнять только пресс.

Конечно, если атлет выполняет упражнение совершенно неправильно, то тогда нагрузка сместится в ноги и ягодицы, но мы постараемся этого избежать. Ключевым моментом техники выполнения скручивания является механика подъемов ног.

Правильная техника подразумевает сворачивание в тазобедренном суставе, когда атлет заворачивает ягодицы, при неправильной технике происходит механическое поднятие ног.

Обратные скручивания должны грузить только тазобедренный сустав, с этой целью необходимо мысленно представлять, что тело заканчивается на ягодичных мышцах и производить сворачивание именно ягодиц.

Амплитуда движения должна идти вовнутрь, а не вверх, если Вы сможете прочувствовать это, то никаких трудностей со скручиваниями у Вас не возникнет.

Этот момент является ключевым вообще во всех упражнениях на пресс, поскольку тренировать какую-либо мышцу можно только используя ту функцию, для которой предназначена эта мышца, а функцией пресса является сворачивание корпуса.

Обратные скручивания – схема

1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь руками за поручень или что-нибудь другое над головой, ноги нужно вытянуть вперед.

2) Немного приподнимите ноги и согните их немного в коленном суставе, голову тоже можно немного приподнять. 3) Медленно и подконтрольно поднимите ноги вверх и вперед, сворачивая ягодичную мышцу за счет усилия пресса.

4) Подняв ноги до точки пикового сокращения мышц, задержитесь на секундочку и опустите ноги в исходное положение.

5) Не опуская ног полностью, то есть, оставаясь внутри амплитуды, повторите упражнение необходимое количество раз.

Обратные скручивания – примечания

1) Негативная фаза упражнения обязательно должна протекать медленно и подконтрольно, поэтому ноги опускайте вниз, стараясь прочувствовать работу мышц пресса. 2) Важную роль играет дыхание, оно должно быть спокойным и контролируемым, вдыхать нужно воздух носом в негативной фазе, а выдыхать ртом на усилии.

3) Носки не нужно вытягивать вперед, поскольку это автоматически загрузит квадрицепс и сместит часть нагрузки с мышц пресса.

4) Если Вам тяжело выполнять упражнение с практически прямыми ногами, то их можно согнуть, ничего страшного в этом нет, лучше дать целевым мышцам облегченную нагрузку, чем полностью сместить её во вспомогательные мышцы.

5) Амплитуду движения подбирайте под себя самостоятельно, но она должна быть такой, чтобы Вы перманентно чувствовали работу мышц брюшного пресса.

Анатомия

Мышцы пресса состоят из нескольких мышц, часть из которых является внутренними, часть внешними, в данном случае речь идет плоской мышце живота, которую, как правило, и называют «прессом». Мышца является цельной и выполняет функцию сворачивания корпуса, поэтому тренировать отдельно низ и верх пресса невозможно, но акцент нагрузки можно смещать на ту или иную его часть.

Когда сворачивание происходит за счет притягивания корпуса к ногам, то акцент нагрузки смещается верхнюю часть пресса, когда сворачивание происходит за счет подтягивания ног к корпусу, то большую часть нагрузки отбирает нижняя часть брюшного пресса. В бодибилдинге наиболее эффективно использовать упражнения, где ноги подтягиваются наверх, поскольку низ пресса обычно у всех отстает.

Подводя итоги, можно сказать, что обратные скручивания являются очень эффективным упражнением для стимулирования гипертрофии мышц и для ускорения редукции подкожного жира в области живота.

Упражнение рекомендуется выполнять атлетам любого уровня подготовки, его могут использовать, как мужчины, так и девушки, правда, поскольку упражнение не предусматривает возможности прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, то его со временем рекомендуется заменить на более сложное, например, подъем ног в висе.

Тем ни менее, если Вы только начинаете тренировать пресс, либо ищите упражнение для того, чтобы увеличить объем нагрузки на плоскую мышцу живота, то обратные скручивания – это то, что Вам нужно!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/obratnie-skrycivania

Ссылка на основную публикацию