Наклоны в сторону с гантелью. изучаем все тонкости и секреты.

Наклоны в сторону с гантелью для уменьшения талии

Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.

Начнем с мышечного атласа

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего.

Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

  • мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
  • синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
  • стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Что дают наклоны в сторону с гантелью

Делая их, атлет может рассчитывать на:

  • развитие силы косых живота;
  • коррекцию осанки;
  • защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
  • сжигание жира на боках и пояснице.

Что важно знать о технике

Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.

  • Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
  • Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
  • Смотрите вперед, напрягая статически пресс.

Вы приняли ИП.

Первый шаг.

  • После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
  • Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
  • Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
  • Выполните нужное число повторов.

Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.

В помощь приведена картинка:

А в динамике тренинг выглядит так:

Варианты выполнения наклонов

Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:

  • с гантелью, сидя на скамье;
  • со штангой на плечах, стоя;
  • с гирей стоя;
  • в кроссовере у нижнего блока.

Тонкости и технические секреты

Если соблюдать рекомендации, которые приводятся ниже, из тренинга можно извлечь максимальную пользу:

  • отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
  • вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
  • не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
  • в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
  • корпус не должен отклоняться от вертикали;
  • темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
  • не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
  • частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
  • за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.

Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью

Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него.

Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны.

Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-na-press/11849-naklony-v-storonu-s-gantelju.html

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии.

Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам.

Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе.

    Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.

  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).

  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklony-v-storony-s-ganteljami.html

Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелью?

Существует довольно много интересных упражнений на пресс. Некоторые из них задействуют практически всю область живота, к примеру, подъемы ног в висе. 

В этой статье мы расскажем об упражнении, которое позволит сконцентрировать нагрузку на боковых участках пресса и косых мышцах.

Представляем вашему вниманию наклоны с гантелей в сторону. Техника выполнения достаточно проста и доступна даже начинающим, подходит для ежедневных домашних тренировок.

От веса используемого инвентаря зависит степень нагрузки и скорость появления результата. Включите наклоны с гантелями в свой комплекс тренировок, сочетая с системой правильного питания, и уже через месяц вы не узнаете свой пресс. Подберите подходящий инвентарь и вперед, к новым свершениям.

Мышцы, работающие во время выполнения

Упражнение, в первую очередь, воздействует на мышцы живота и пресса. Основную нагрузку получают косые и боковые мышцы живота. Остальные участки пресса получают второстепенную нагрузку.

Также упражнение помогает избавиться от «ушек» на бедрах. Правильное выполнение наклонов с гантелями поможет создать легкий рельеф на животе.

Однако, если брать слишком тяжелые гантели, то произойдет не уменьшение талии, а, наоборот, увеличение, благодаря росту мышц.

Оптимальным весом для представителей мужского пола являются гантели в 5-10 кг. Девушкам следует использовать инвентарь тяжестью в 3-5 кг. Для начала хватит 10-15 повторений упражнения по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Но в сидячем положении теряется устойчивость и пропадает возможность контролировать снаряд.

Поэтому зачастую спортсмены предпочитают выполнять наклоны стоя. Альтернативой является упражнение «наклоны в стороны в блоке».

Техника выполнения

Упражнение является достаточно простым, тренировка не требует особых ухищрений. Но, не смотря ни на что, стоит подготовиться заранее и изучить технику выполнения по пунктам.

Существуют различные вариаций выполнения данного упражнения. В случае отсутствия инвентаря используйте любые другие утяжелители или выполняйте занятия с зафиксированными на поясе руками.

Важнейшим аспектом правил выполнения наклонов с гантелями считается сохранение равновесия и фиксированного прямого положения туловища. Прежде чем приступать к выполнению наклонов, следует выпрямлять спину, напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Не следует выполнять упражнение слишком часто. Достаточно будет включить его в свой комплекс тренировок 1-2 раза в неделю.

Рассмотрим классическую модель наклонов с гантелями:

Становимся в исходное положение, берем спортивный инвентарь в руки, прочно зафиксировав. Свободную руку заводим за голову или оставляем на талии. Ноги ставим на ширину плеч, руку с зажатым инвентарем не сгибаем в течение всей тренировки.

Выполнение упражнения осуществляется в сторону руки, держащей инвентарь, так низко, насколько это возможно. В самой глубокой точке вы ощутите работу мышц пресса. Сгиб осуществляется четко по прямой. 

Повторяем упражнение в другую сторону согласно указанным правилам. Следует делать паузы в подходах. На подъёме вдыхаем, делая наклон — выдыхаем.

Частые ошибки

Единственная ошибка, которая встречается практически у всех новичков — это наклон не в бок, а по смещенной плоскости. Во время наклона уделяйте особое внимание совершению движения только в сторону, не отклоняясь от прямой линии вперед или назад.

Подобное нарушение техники выполнения упражнения чревато серьезными повреждениями позвоночника взрослого человека. Сам наклон должен совершаться за счет напряжения мышц живота.

Также стоит обратить внимание на амплитуду движений. Она не должна оказывать влияния на положение корпуса. Стремление выполнять низкие наклоны сыграет злую шутку с эффективностью и результативностью.

Секреты и хитрости

Исходная позиция — ноги на ширине плеч — способствует осуществлению эффективных наклонов, сохраняя таз без движения. Выполнение упражнения в такой позиции повышает результативность.

Увеличить нагрузку во время выполнения упражнения можно, распрямляя руку без гантели за головой. Эта маленькая хитрость увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Результат будет вдвое лучше, если вы будете удерживать в прямой руке инвентарь небольшого веса.

Вес используемого вами инвентаря должен позволять выполнение определенного количества повторов. Использование слишком маленького веса тоже не слишком эффективно.

Нагрузка должна быть ощутимой, в мышцах, на которых направлена тренировка, должно ощущаться легкое жжение после тренировки.

Выполнение подобных упражнений подходит людям любого возраста, пола и уровня мастерства. Работа с мышцами живота — это кропотливый труд.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/kak-pravilno-vypolnyat-naklony-v-storony-s-gantelyu.html

Боковые наклоны с гантелями стоя

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Вооружитесь гантелью.
  2. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
  3. Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
  4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

  1. На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
  2. В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
  3. Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
  4. Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

  • Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
  • Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
  • Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
  • Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
  • Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
  • Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

Рекомендации!

  • Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
  • Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
  • При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

Варианты выполнения

  • Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
  • «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
  • Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

Видео Наклоны с гантелями в стороны

Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

  • Прямая мышца живота;
  • Зубчатые мышцы;
  • Квадратные мышцы поясницы;
  • Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

  • Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
  • Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
  • В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
  • Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
  • При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
  • Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

  • Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон — в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
  • Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

  • Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
  • Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
  • Использование большого отягощения.
  • «Расслабление» мышц пресса.
  • Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе.

Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг.

Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Карта мышц

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/bokovye-naklony-s-gantelyami-stoya.html

Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Просмотров: 1 169

Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть, такое, которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого, к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы, расположенные между позвонками, ну и, конечно же, руки.

Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:

  • Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
  • Улучшить осанку;
  • Убрать «бока»;
  • Сжечь жировые отложения, локализованные в области поясницы.

Техника выполнения упражнения

Наклоны стоя с гантелями выполняют следующим образом:

  • Стартовое положение тела – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед, пресс необходимо держать в напряжении;
  • В одну руку следует взять гантель (прямым хватом), а другую руку необходимо надежно зафиксировать на корпусе;
  • На вдохе (не прогибая спины) следует наклонить туловище в ту сторону, с которой находится гантель, в крайней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходную позицию и расслабиться;
  • Далее упражнение повторяют для другой руки.

Это облегченный (базовый) вариант боковых наклонов корпуса с гантелью. Он подходит для выполнения в тренажерном зале и в рамках самостоятельных домашних занятий.

Другие (усложненные) разновидности боковых наклонов:

  • С штангой на плечах;
  • Сидя на скамье;
  • У нижнего блока кроссовера.

Распространенные ошибки

Несмотря на то что, на первый взгляд, упражнение кажется простым, спортсмены (особенно новички) часто не следят за правильной техникой его выполнения. Так, приступая к боковым наклонам, необходимо четко следовать нижеприведенным правилам:

  • Гантель рекомендуется держать как можно ближе к корпусу, во время наклона нельзя отводить руку с утяжелителем в сторону;
  • Спина ровная, корпус не следует отклонять ни назад, ни вперед;
  • Упражнение необходимо выполнять не торопясь, в среднем темпе, сконцентрировавшись на работе целевых мышц;
  • Чтобы избежать грыжи межпозвоночных дисков, не следует выбирать слишком тяжелые гантели, вполне достаточно 2-х килограммовых утяжелителей;
  • Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю (спортсмены выполняют по 3 подхода, 15-20 наклонов в каждом) хотя бы на протяжении нескольких месяцев.

Видео «Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны)»:

Регулярное правильное выполнение боковых наклонов поможет укрепить (подтянуть) косые мышцы живота, убрать «бока» и «сделать» талию.

Поделиться записью:

Источник: http://proka4aem.ru/uprazhneniya/press/bokovye-naklony-s-gantelyami-stoya-naklony-v-storony-texnika-vypolneniya

Наклоны в стороны с гантелями стоя

Упражнение наклоны в стороны с гантелями точнее было бы назвать наклоны в стороны с гантелью в руке, потому что это в данном случае не парный, а одиночный снаряд.

Для развития мускулатуры рук действительно используются две гантели, но при выполнении таких упражнений корпус находится в вертикальном положении, и задействуются совсем другие группы мышц.

Упражнение наклоны с гантелями в стороны стоя является изолирующим и воздействует, главным образом, на косые мышцы живота, причем оба их слоя, и внешний, и внутренний.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.

Когда гантель находится в левой руке, а изгиб совершается вправо, то задействуются правые внешние и внутренние косые, когда гантель в правой руке, соответственно, наоборот. Кроме того, подключаются также некоторые мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника.

Таким образом, мышечный ансамбль включает, помимо косых мышц живота поясничную мышцу, квадратную мышцу и подвздошно-реберную мышцу поясницы, а также грудную подвздошно-реберную. При наклонах задействуются также леватор лопатки, верх/середина трапеций и средняя/малая ягодичная.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Польза от наклонов с гантелями заключается в том, что укрепляются косые мышцы живота, улучшается осанка, уменьшаются бока и жировые отложения в области поясницы. Правда, если переусердствовать с этими упражнениями, то перекачанные мышцы будут «выдавливать» жировые отложения наружу, и бока даже могут стать шире.

Таким образом, наклоны в стороны с гантелями для девушек вовсе не могут быть единственной гарантией стройной фигуры. Они, конечно, в какой-то степени убирают часть жира с боков (впрочем, весьма небольшую!), но приобрести тонкую талию только с помощью этого упражнения не удастся.

Как показывает опыт, наклоны с гантелями в стороны для талии должны сочетаться с корректировкой питания, то есть определенной диетой; прекрасный эффект дают также HIIT тренинг (высокоинтенсивный интервальный тренинг), где чередуются кардио- и силовые упражнения. Такой тренинг не только ускоряет метаболический обмен, но и запускает процессы сжигания жира.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

  Лучшие упражнения на пресс

Техника выполнения

Исходное положение — ноги на ширине плеч, осанка прямая, взгляд вперед, пресс статически напряжен. Гантель берется в одну руку (хватом ладонь обращена к торсу), другая рука зафиксирована на корпусе.

Сделать вдох и с прямой спиной согнуть туловище в ту сторону, где находится гантель, удержаться в нижней точке пару секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.

Это самый простой, так сказать, базовый вариант, вообще же существует еще целый ряд других: наклоны в стороны с гантелями на плечах, сидя на скамье, у нижнего блока кроссовера и др. Иногда гантель заменяют штангой или гирей, но принцип упражнения от этого не меняется.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения многие допускают ошибки, которые снижают его эффективность, поэтому некоторые рекомендации не помешают:

  • гантель должна на протяжении всей траектории находить как можно ближе к корпусу;
  • корпус не должен отклоняться ни вперед, ни назад;
  • темп должен быть умеренным;
  • категорически не рекомендуется использовать слишком тяжелые гантели во избежание боковой компрессии позвоночника, которая может вызвать грыжу межпозвоночного диска;
  •  наклоны с гантелями рекомендуется делать не чаще 1-2 раз в неделю (3 подхода, 15-20 повторений) в течение 2-2,5 месяцев.

(8

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/nakloni-v-storony.html

Наклоны в бок с гантелями стоя полезныи мужчинам и женщинам

Наклоны вбок с гантелей – упражнение, позволяющее изолированно проработать наружные косы мышцы живота. В связи с этим его очень любят девушки, надеясь с его помощью сжечь жирок на боках и получить заветную красивую талию.

Однако же локальное жиросжигание невозможно, а вот рост мускулов – вполне. Так что после многочисленных сетов наклонов в стороны, талия становится не уже, а наоборот, расширяется. Чтобы не разочароваться, упражнение это нужно применять с умом и строго ограниченно.

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Правильная техника

Сейчас мы дадим конкретную пошаговую инструкцию, как делать наклоны в стороны с гантелью:

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
  2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
  3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
  4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Вот так выглядит:

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия.

Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга.

Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Полезные советы

Как мы предупредили в самом начале, с помощью наклонов в бок с гантелью тонкой талии себе не сделать. Наоборот, косые мышцы от тренинга увеличатся в размерах, а вместе с ними расширится талия.

Так почему же многие тренеры предлагают это упражнение своим подопечным? Все просто.

Чаще всего такие инструкторы дают в руки две гантели, а не одну, а фактически вы занимаетесь аэробикой с небольшим отягощением.

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия. А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом.

Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой.

То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами.

Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета, а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/kosye/naklony-vbok-s-gantelej.html

Наклоны в стороны с гантелями: техника, мышцы и преимущества

Одним из самых распространенных упражнений, при помощи которого поддерживается тонус косых мышц живота, корректируется объем талии, считаются наклоны в стороны с гантелями.

 Особенность этого упражнения заключается в обязательном соблюдении техники его выполнения, поскольку в противном случае результат может оказаться прямо противоположным — мышечная масса начнет расти, а сантиметры в талии соответственно прибавляться.

Для тех девушек, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, важно выработать нужный для похудения баланс, когда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы поддерживаться в тонусе, не развиваясь и не увеличиваясь.

Как работают мышцы в процессе выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелями

В процессе выполнения наклонов с дополнительным отягощением в руках, большая часть нагрузки распределяется на косые мышцы живота. Поэтому для девушек и женщин, которые работают над созданием тонкой талии и женственного изгиба силуэта, максимум внимания следует уделять именно упражнениям, направленным на тренировку косых мышц живота.

Помимо указанной группы мышц, наклоны в стороны с гантелями для девушек способствуют развитию и укреплению внутренних косых мышц, стабилизаторов и прямой мышцы живота. Помимо этого, определенной нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, поэтому правильная техника выполнения таких упражнений имеет огромное значение.

В противном случае повышается риск получения травмы от таких, казалось бы, незначительных упражнений. Следовательно, для тех девушек, у которых имеются проблемы со спиной, приступать к тренировкам без предварительной консультации врача запрещено.

Как выполняются упражнения

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелями стоя не представляет собой ничего сложного. Их следует делать с учетом следующих базовых принципов:

  1. Поставьте стопы на ширину плеч. В одной руке необходимо держать гантель, вес которой подбирается в зависимости от уровня подготовки, а также от желаемых результатов. При регулярных тренировках вес гантели может постепенно увеличиваться.
  2. Приступая к занятиям, необходимо расправить плечи, зафиксировать бедра в одном положении и напрячь живот. Важно контролировать, чтобы на всех этапах выполнения отсутствовал прогиб в поясничном отделе позвоночника. В идеале таз должен быть подан немного, буквально на несколько сантиметров, вперед.
  3. Плоскость выполнения упражнений должна быть строго вертикальной, без болевых ощущений и резких рывков. Сначала выполняется наклон в сторону руки, в которой держится гантель, потом плавно в противоположную. В первом случае работает противоположная от руки, в которой держится гантель мышца, во втором – прорабатываются косые мышцы. В процессе работы необходимо контролировать, чтобы пресс оставался в напряженном положении – таким образом он продолжается работу. Расслабление пресса не допускается. Движение гантели осуществляется вдоль ноги.
  4. Для тех девушек, которые приступили к занятиям относительно недавно, возможно возникновение сложностей в выполнении данного упражнения на прямых ногах. В таком случае допустим небольшой изгиб в коленях, но при этом корпус должен оставаться в одном зафиксированном положении.

Если эти правила не соблюдаются и наклоны выполняется с ошибками, это может быть чревато наступлением следующих последствий:

  • Если мышцы живота расслаблены, а в поясничном отделе позвоночника имеется прогиб, то нагрузка перераспределяется не на косые мышцы живота, а на поясницу. Таким образом достичь желаемых результатов в виде коррекции фигуры не получится. Кроме того, при регулярном выполнении упражнений неправильно повышается риск получения компрессионных травм, а также возникновению грыжи.
  • В случае, когда во время выполнения корпус не зафиксирован в одном положении и выполняются повороты, это может привести к защемлению нервных окончаний позвоночника, а также защемлению межпозвоночных дисков.
  • В тех случаях, когда вес гантели выбран неправильно, мышечная масса начинает увеличиваться, в результате чего объем талии начинает прибавляться.

Какие тренировки считаются правильными?

Для того, чтоб похудеть и добиться узкой женственной талии, необходимо направить все усилия на уменьшение жировой прослойки. На тренировках рекомендуется придерживаться такой схемы:

  1. Не следует сразу начинать заниматься с гантелью большого веса. В первую очередь это может быть опасно для позвоночника, да и похудеть это никак не поможет. Оптимальный вес гантели для женщин, желающих похудеть, составляет не более 3-5 кг. Эффективнее упражнение будет в том случае, если вес гантели будет меньшим, но количество упражнений с ней – большим.
  2. Чтобы проработка мышц живота была результативной, необходимо выполнить не меньше 3-4 подходов по 20 наклонов на каждую сторону. Отдыхать между подходами рекомендуется как можно меньше. Подходы наклонов влево и вправо должны чередоваться.
  3. При все выполнении наклонов в сторону с гантелью рекомендуется придерживаться одного достаточно быстрого темпа. При этом важно следить, чтобы не было рывков, а пресс оставался в напряженном состоянии.
  4. Тренеры при составлении расписания тренировки обычно оставляют это упражнение в тренировочную программу как дополнительное упражнение. При самостоятельных занятиях желательно придерживаться этого же правила и выполнять его после окончания основной части тренировки.

Некоторые считают, что для того, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений достаточно выполнять наклоны. Такое мнение ошибочно, поскольку похудение возможно лишь в случаях определенного дефицита калорий. Иначе наклоны с стороны с гантелями, как впрочем и любые другие упражнения, не принесут желаемого результата.

Если задача – проработать мышцы пресса

В тех случаях, когда цели тренировок – не сжигание жира, а наращивание мышечной массы, это должно быть учтено в процессе составления схемы всей тренировки.

Следует отметить, что при любых занятиях для пресса задействованы косые мышцы живота.

При этом наклоны с стороны с гантелями стоя могут выступать в качестве дополнительной нагрузки, главное не забывать о строгом соблюдении техники выполнения:

  • выполнение наклонов должно быть медленным;
  • выполнение вправо и влево должно происходить поочередно, в 2-3 подхода по 10-12 поворотов;
  • от большого веса в любом случае необходимо отказаться.

Какие есть варианты такого упражнения?

В том случае, когда гантелей нет, для выполнения наклонов в стороны стоя можно воспользоваться следующими вариантами:

  1. Не использовать инвентарь – можно зафиксировать руки на поясе либо усложнить себе задачу и сцепить их в замок над головой.
  2. Положить на плечи гриф от штанги либо бодибар.
  3. Использовать любые подручные средства в качестве утяжелителя – это может быть гиря, бутылки с водой или песком и пр. Правила выполнения этого упражнения остаются неизменными.

При составлении программы тренировок тренер принимает решение о целесообразности включения в нее наклонов в стороны с гантелями стоя. При правильном подходя к занятиям косые мышцы живота станут значительно тверже, а талия тоньше.

Рекомендуем также ознакомится с статьей — упражнения для спины в зале. Там мы рассказали о 8 самых эффективных упражнений в спортзале. Ну вот и все дорогие друзья! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в наших новых выпусках.

(3

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/naklony-storony-gantelyami.html

Упражнения с гантелями — наклоны, разведение рук, тяга

Разновидности упражнений с выполнением наклонов(4 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Почему стоит остановиться на гантелях?
  • Что дают нам наклоны?
  • Варианты наклонов с гантелями
  • Техника выполнения наклонов с гантелями
  • Разновидности упражнений с выполнением наклонов
  • Правила занятий с использованием наклонов с гантелями

Сегодня гантели – это очень популярный аксессуар для занятий спортом. Есть много вариантов упражнений с данными вариантами добавок. Мы рассмотрим боле детально наклоны с гантелями, к сожалению, многие не считают – разведение гантелей лежа эффективным упражнением. Это миф: мы его разрушим очень скоро.

Просто попробуйте свои занятия и получите необходимый результат в подъеме гантелей. Самое основное, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим тренером, с какого веса вам начать и как лучше проводить упражнения.

Почему стоит остановиться на гантелях?

На самом деле наклоны можно делать несколькими вариантами. Использовать можно не только гантели, популярно и использование штанги. Очень часто рекомендуют именно штангу. Многие говорят, что она намного эффективнее и результат от нее лучше, что он быстрее получается. Не совсем так, тяга гантели и тогда сможешь поднимать штангу без единого риска для получения травмы.

Почему стоит остановиться на гантелях?

Таким образом, для тех, кто занимается дома, у кого нет времени идти в зал, идеальный вариант – это наклоны с гантелями в руках. Они более безопасные. Но осторожным все-таки стоит быть, иначе вы рискуете получить травму. Это может быть растяжение. Также вы можете упустить гантели и покалечить себя. Так что аккуратным все равно необходимо быть.

Что дают нам наклоны?

Наклоны помогают накачать практически все группы мышц. Все зависит от того, какие наклоны вы выполняете. Например, наклоны в стороны с гантелями помогут вам накачать мышцы пресса, спину, рук и ног.

Что дают нам наклоны?

Для косых мышц пресса, спины и рук используют наклоны в сторону, делать это лучше с гантелями. Так результат будет намного лучше. Так что начните заниматься и пробуйте свои умения.

Варианты наклонов с гантелями

Есть несколько вариантов наклонов, которые вы можете выполнять с использованием гантелей. Сразу обратим ваше внимание, что наклоны, с гантелями стоя выполняются. Сидя их выполнять практически невозможно. Итак, наклоняться можно в стороны, по кругу и в бок. Использовать для наклонов можно одну руку с гантелями, а можно две руки.

Можно выполнять и тяги в наклоне с гантелями. Очень сложно его выполнять, в нем совмещены два упражнения. Именно поэтому оно наиболее эффективное, но и сложное. О том, как его выполнять, мы поговорим немного ниже. Наклоны сочетаются с другими упражнениями.

Можно делать любой комплекс, который подойдет вам в работе над мышцами. А можно даже обратиться к тренеру, он создаст вам персональный комплекс, который подойдет только вам. Так он будет наиболее эффективным.

Результат не заставит себя ждать — это Втренировке может вам пообещать.

Техника выполнения наклонов с гантелями

Рассмотрим технику и правила выполнения упражнений с гантелями. Итак, ноги ставим на ширине плеч. Они должны быть ровными и устойчивыми. Спину держим ровно, живот втягиваем и напрягаем.

Техника выполнения наклонов с гантелями

В зависимости от того, какие наклоны вы выполняете, ставим и руки если наклоны в бок, то руки могут быть на поясе, а могут быть над головой с гантелями.

Также держим руки и при наклонах вперед и назад. Можно выполнять и наклоны в бок, с одной поднятой рукой. Если у вас руки поднятые, то они должны быть ровными. Мышцы должны быть напряженными.

Только так вы получите хороший результат.

Разновидности упражнений с выполнением наклонов

Есть несколько вариантов упражнений на наклоны с гантелями.

Разновидности упражнений с выполнением наклонов

Рассмотрим самые популярные из них:

  1. Начнем с упражнений в стороны. Руки поднимаем над головой, гантели держим крепко. Наклоняемся влево и вправо. Таким же образом можно делать упражнения вперед назад.
  2. Очень эффективным является упражнение тяга в наклоне с гантелями. Мы производим наклоны, описанные выше, но при этом руки мы также сгибаем в локтях. Так и осуществляется тяга.
  3. Есть еще одно очень эффективное упражнение. Это наклон в бок одна рука на пояс, вторую с гантелями поднимаем вверх. Наклоняемся в бок, потом меняем руки и наклоняемся в другой бок. Если мы наклоняемся вправо, то руку поднимаем левую. Если поднимаемся влево, то руку поднимаем правую.
  4. Огромную популярность имеет и разведение в наклоне с гантелями. Осуществляется данное упражнение, как и тяга. Единственное различие – это то, что мы не сгибаем руки в локтях, а разводим перед собой. Здесь соединяются два упражнения. Соответственно работает больше мышц и результат лучше.
  5. Приседания с наклонами также очень популярные. Во-первых, здесь работают мышцы бедер и голени. Происходит все так: наклонились, потом присели, наклонились, потом присели.

Итак, данные упражнения – самые популярные. Упражнения наклоны с гантелями помогают накачать руки, пресс, ноги и спину. Так что практически все мышцы работают. Лучше чередовать разнообразные варианты наклонов. То есть делать все варианты.

Правила занятий с использованием наклонов с гантелями

Очень важно правильно заниматься и выполнять упражнения. Начните с десяти раз, по три подхода в день. Вам будет достаточно занятий через день. То есть вы сможете заниматься не каждый день. Так вы сможете отдыхать. Это поможет вам получить лучший результат.

Правила занятий с использованием наклонов с гантелями

И это должны быть не только наклоны, но и другие упражнения. Правильное питание поможет вам получить результат намного быстрее. Он будет очевиден.

Вы легко будете заниматься. Ваша еда должна состоять из белков. Она должна быть насыщенной витаминами, минералами и полезными веществами. Кушать нужно не сразу после тренировки, а через некоторое время.

Так она лучше усвоиться.

Пища должна быть здоровой. Вы можете кушать столько сколько хотите. Главное не переедать, но и ограничивать не нужно себя. Во время наклонов необходимо пить много воды. В день вам нужно около дух литров, так кожа будет намного эластичнее. Она лучше будет поддаваться изменениям. Вы сможете получить результат намного быстрее.

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-naklony-razvedenie-ruk-tyaga/

Ссылка на основную публикацию