Лучшие упражнения в бодибилдинге. 10 золотых самородков прошлых лет.

Подборка самых эффективных упражнений в бодибилдинге

Каждый, кто проявил интерес к данной статье, однозначно готов изменить себя и стать более выносливым. В наше время одним из наиболее популярных направлений является бодибилдинг. Многие желают обладать не только здоровым, но и красивым накаченным телом.

Не все новички знают с чего начать, именно поэтому мы с удовольствием представляем вам лучшие упражнения в бодибилдинге. Сегодня мы ответим на самый распространенный вопрос, который задают не только начинающие атлеты, но и те, которые уже достигли определенных успехов на спортивном поприще.

Мы расскажем вам о том, какие упражнения являются самыми эффективными, и поведаем небольшие секреты тренировок, которые помогут вам достичь желаемого результата. Мы задались целью найти и проанализировать теоретическую и практическую стороны данного вопроса и с огромным удовольствием поведаем вам все, что узнали.

Благодаря проведенной нами работе, ваши занятия в тренажерном зале станут приносить очевидные плоды, поверьте, вы останетесь довольны!

Итак, начнем!

Какие упражнения можно считать лучшими? Детальное рассмотрение вопроса

Придя в тренажерный зал, каждый желает как можно скорее увидеть первые результаты. Кто-то мечтает набрать или сбросить вес, кто-то просто увеличить объемы своих мышц. У каждого своя цель, которую он стремится достигнуть.

Многие опускают руки, если визуальный результат заставляет себя долго ждать и грешат на подобранную программу. Кто-то совсем уходит в сторону, а кто-то бросает все свои силы на изучение теоретического материала и поиска тех самых эффективных упражнений.

Становится интересным, есть ли секрет максимально быстрой накачки тела, или вся суть в физиологических особенностях человека? Мы тоже решили максимально детально рассмотреть данный вопрос и обратились к более опытным источникам.

Не так давно, а именно 50 лет назад, у профессиональных культуристов было одно золотое правило: занятие должно строиться на самых основных упражнениях тяжелой атлетики, а все остальное – дело времени и упорных тренировок.

Как видите, все гениально и просто! Фундаментом качественного бодибилдинга является тяжелая атлетика. Кто-то может усомниться в этих словах и достоверности источника, однако стоит напомнить вам о том, что в те годы особых тренажеров-то и не было, а накаченные тела – были. Вывод напрашивается сам собой.

Ну что, теперь пришло время раскрыть все карты и перейти к тем самым «Золотым» упражнениям.

Топ-10 упражнений для бодибилдинга

Упражнение № 1 – Становая тяга Среди всех упражнений, известных в бодибилдинге, это является самым многофункциональным, так как во время его выполнения работает максимальное количество групп мышц. Всего несколько подходов, и ваше тело будет проработано с головы до самых пят.

Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно одновременно является и точкой сосредоточения и в тоже время дает представление о силе атлета. Большинство тренеров не включают данное упражнение в программу, опасаясь получения травмы и считая его крайне неестественным.

Но они заблуждаются, ведь посудите сами, как может быть неестественным поднимание предмета с пола.

Если вам интересно, можете для сравнения глянуть нормативы по становой тяге и на их основе оценить свои возможности

Упражнение №2 – Приседания со штангой Полвека назад это упражнение считалось поистине королевским, так как оно отвечало за построение всех мышц. Современные атлеты, не все, но большинство, выполняют его не полностью, жалеют себя. Но если приседать до конца, проработка мышц будет более глубокой. Особенно это касается бедер и ягодиц.

Кроме того, приседания «в пол» полезны и тем, что при их выполнении происходит повышение уровня нейро-эндокринов, в свою очередь это способствует увеличению количества в крови таких гормонов как тестостерон и соматотрипин.

Упражнение №3 – Жим штанги из горизонтального положения
В базовой тройке это последнее упражнение. С его помощью можно в короткие сроки нарастить желаемую мышечную массу тела, а именно верхней части.

При выполнении данного правила необходимо придерживаться следующего правила: большой вес предполагает большое усилие. Чем больше вес, тем больше усилий придется приложить.

Лучшие скамьи для жима вы можете подобрать в нашем магазине.

Упражнение №4 – Подъем штанги на грудь Такое упражнение во многом напоминает классическую тяжелую атлетику.

Его преимущество в том, что во время выполнения нагрузка падает на все тело, так же как и при выполнении первого упражнения. Основная задача подъема штанги на грудь – развитие «взрывной силы».

Регулярное выполнение подобных рывков, способно превратить любого хилячка в силовую машину.

Для тех, кто не любит однообразие, можем посоветовать выполнять данное упражнение в нескольких вариантах.

Упражнение №5 – Строгий стиль. Жим штанги Опытный культуристы знают это упражнение как «армейский жим». Самое главное здесь – строго придерживаться вертикального положения. Считается, что именно это упражнение является предшественником горизонтального жима, описываемого выше.

При выполнении задействуется максимальное количество мышц: развиваются  трицепсы, увеличивается сила дельтовидных мышц. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения. Самыми распространенными являются жимы от груди из положения сидя и из-за головы.

Упражнение №6 – Штанга за спиной, наклоны вперед
Современные спортсмены практически забыли о существовании данного упражнения. Однако в те времена, оно было весьма популярным и являлось частью массонаборной программы. Те, кто испробовал ее на себе, смогли увидеть потрясающие результаты.

Упражнение №7 – Тяга штанги из наклонного положения тела
Это упражнение даже спустя время не потеряло свою актуальность. Оно предназначено для укрепления мышц спины, особенно верхней части. Можно выполнять в различных конфигурациях.

Упражнение №8 – Подтягивания
О пользе данного упражнения известно многим. С его помощью можно стимулировать мышцы рук и всю верхнюю часть тела. Это своего рода приседания, только не для низа, а для верха. Регулярное выполнение подтягиваний способствует росту мышечной массы.

Упражнение №9 – Отжимания при помощи брусьев
Если вы желаете проработать плечевой пояс, то смело выбирайте данное упражнение. Особенно сильную нагрузку получают такие группы мышц как бицепс, передняя дельта и нижний отдел прикрепления грудных мышц.

Упражнение №10 – Отжимания от пола
По своей сути и полезным характеристикам  данное упражнение очень схоже с жимом лежа. С его помощью можно проработать практически те же группы мышц. Вы можете менять положение рук, добавлять отягощение или возвышение для опоры.

Мы перечислили самые эффективные упражнения в бодибилдинге. Осталось разобраться, как и в каком количестве их нужно выполнять. Сразу скажем, опасайтесь перегрузки. Не обязательно за одну тренировку делать все вышеперечисленные упражнения.

Достаточно выбрать одно или три и включить их в свою ежедневную программу. Выполнять их нужно на каждой своей тренировке. Вы можете варьировать виды упражнений, например, в понедельник сделать становую тягу и подъем штанги на грудь.

В среду – другие упражнения, например, отжимания от пола и на брусьях, а на третий день, в пятницу – выполнить тягу в наклоне, жим и подтягивания.

Заключение

Вот вроде бы и все. Надеемся, что в данной статье мы смогли дать вам полезную информацию, которая поможет приблизить вас к вашей мечте. Мы рассказали вам о том, какие упражнения самые эффективные. Каждое из упражнений, о котором мы рассказали, проверено временем.

В их пользе убедились многие бодибилдеры, теперь пришел и ваш черед. Стоит помнить о том, что все люди разные, как и их возможности. Не перегибайте палку. Если вы новичок, то увеличивайте нагрузку постепенно.

В следующей статье мы расскажем вам другие полезные вещи, так что следите за обновлениями и будьте здоровы.

Не забывайте делиться с другими своими успехами и советами. Быть может ваш опыт будет полезным для кого-то еще. Удачи вам!

Источник: http://bronze-gym.ru/podborka-samyh-effektivnyh-uprazhneniy-v-bodibildinge

Как тренировались атлеты прошлого

Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики… Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.

Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.

В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.

Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал.

Тела воинов, а иногда даже и греческих богов.

Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?

Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:

  1. На что делать акценты в своих тренировках, чтобы получить тело вашей мечты.
  2. Как часто нужно тренироваться, чтобы постоянно прогрессировать.
  3. Как применить полученные знания в домашнем тренинге. Это важный пункт. Скоро узнаете почему.

Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.

Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы

Дело в том, что изначально эти ребята были… цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами.

Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга.

Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.

Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.

Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):

Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:

а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировке
б) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)

Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.

Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3х5 (некоторые называют ее 5х5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество.

Но важно четко понимать, что они делали небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом.

Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла…

Основной набор упражнений

Изначально основных упражнений было всего… ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё.

Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим.

Читайте также:  Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? реальные цифры.

Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай«.

Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:

Жимы:

  •  Жим над головой стоя(армейский жим)
  • Жим лёжа
  • Отжимания и отжимания на брусьях

Тяги:

  • Становая тяга
  • Тяга к поясу в наклоне
  • Подтягивания

Приседы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на одной ноге

Многосоставные движения:

  • Подъем на грудь
  • Подъем на грудь и жим над головой
  • Приседания и жим штанги (сейчас это называют «трастеры»)

Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.

Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.

Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять.

Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь.

Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.

Как часто тренировались атлеты прошлого?

И сразу отвечу — 3 раза в неделю!

С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали.

Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику).

Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.

Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?

Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот считать это правдой нельзя.

Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения». Не зря в кавычках.

Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава.

Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.

А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но… нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?

Вот атлеты прошлого нашли ответ — день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.

Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?

Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.

Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:

  1. Тренировки с акцентом на развитие силы (2-3 подхода в упражнении по 4-8 повторений).
  2. Тяжелые базовые движения (тяги, жимы, приседы). Причем часто по одному упражнению из каждой категории за тренировку.
  3. Тренировки 3 раза в неделю (день отдыха между тренировками).

«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.

Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?

Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»).

Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами.

Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе).

А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).

Теперь по-существу вопроса.

Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.

Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом.

Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног.

Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).

На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.

Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3х8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.

Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге.

Получилось 3х8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке.

Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.

Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах… Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.

Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

P.S.: комментарии на сайте отключены из-за большого количества всякого спама. Если есть какие-то вопросы, милости прошу в нашу группу ВКонтакте: https://vk.com/trainathome  

Источник: http://TrainAtHome.ru/useful/trenirovkyi-do-steroidov.html

Тренировочные секреты Бодибилдеров прошлых лет

Шон Рей

Я фанатик разнообразия. Ни один технический прием для одной мышцы я не делаю дважды. Я постоянно варьирую упражнения, сеты, повторения. Например, если я «качал» грудь какими-то упражнениями, то в следующий раз упражнения будут совершенно другими. Из своего опыта я понял, что бодибилдинг чреват утомлением психики.

В самом деле, каждый день тебя встречает одно и то же. Ездить на велосипеде или бегать, по-моему, в этом смысле проще, чем «тянуть» штангу. Сегодня я уже наработал кучу приемов, помогающих мне справиться с однообразием тренировок. Вот один из них — каждую новую тренировку я провожу в новой одежде.

И в зеркале вижу себя другим! Недавно я придумал еще один прием: тренироваться всякий раз в новом зале! Здорово, да?

Рич Каспари

Мой секрет в том, что я много ем. Я ем 6 раз в день, а все остальные — только 4 или 5 раз. К такому режиму питания я пришел не сразу. Сначала я следовал обычной рекомендации есть чаще. Я питался 5 раз — примерно по 600 калорий за один прием. В итоге выходило 3.000 калорий в день.

Одновременно я тяжело тренировался. Я менял методики, технические приемы, но прогресс все же был не таким значительным. И вот однажды мне пришло в голову увеличить рацион до 4.200 калорий. Примерно 2 недели я не чувствовал никаких перемен, но потом объемы вдруг начали расти.

Видимо, это связано с насыщением крови свободными аминокислотами. Они, как известно, могут стимулировать восстановление. Очевидно, раньше в силу генетических факторов такого не происходило. Теперь же избыток белка привел процесс в норму.

Кстати, этот секрет я открыл уже титулованным профессионалом. Учиться никогда не поздно!

Франк Хиллебрандт

Ты знаешь, все упражнения делятся на два вида. Одни упражнения чувствуешь, а другие — нет. Не знаю, как сказать лучше, но по-моему всякий культурист с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чувствуешь, что оно тебе полезно.

Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие культуристы, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаешь разницу? Экспериментируй и найди свое. Тогда от каждой тренировки будешь получать удовольствие. Это и есть мой секрет!

Сони Шмидт

Знаешь, кто бы что не говорил, но самая большая проблема в бодибилдинге — это незаметное травматическое воздействие на связки. Никогда не бывает так, чтобы травма случилась в один день. Нет, ты делаешь тот же подъем на бицепс день за днем и вдруг замечаешь, что сустав начал немного побаливать.

Боль настолько слаба, что ты не обращаешь на нее внимания, да к тому же у тебя есть расписание тренировок, в которое ты должен уложиться. Не делать же перерыв из-за какого-то пустяка! И вот ты продолжаешь тренироваться.

Что происходит со связками? Травма разрастается неделю, две, три, пока не начинается острое воспаление. А это уже такая стадия, когда ни о каких тренировках говорить не приходится. Все, ты выбыл из игры по меньшей мере на 2-3 месяца! Чтобы не оказаться в такой ловушке, нужно тщательно разминаться.

Перед каждым упражнением! Но разминка сама по себе еще не предохранит от травмы.

Читайте также:  Сгибания рук с нижним блоком на скамье скотта. изучаем все тонкости и секреты.

Принцип разминки нужно включить в методику выполнения упражнением. А это значит, что любое движение, если вы тренируетесь с большими весами, нужно делать, используя прием «пирамиды». Чем больше в ней ступеней, тем лучше.

Лично я делаю «пирамиду» так: сначала 2 сета с легким весом, который позволяет сделать 8-10 разминочных повторений, потом еще 4-5 сетов с большим весом. Вес увеличивается от сета к сету, и количество повторений, естественно, падает с 10 до 6-8.

Я делаю «пирамиду» во всех упражнениях, идет ли речь о спине, груди или икрах.

Ахим Альбрехт

Мой главный секрет? Ты имеешь в виду методику? Полная амплитуда! Я каждое упражнение делаю с максимально большой амплитудой! Иногда я слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют ноги, а ноги не растут.

Ха! Ничего удивительного! Они урезают амплитуду движения. А это в свою очередь сокращает эффект упражнения. Я всегда делаю упражнение полностью. Если моих сил уже не хватает, я прошу своего партнера по тренировкам помочь мне.

Максимально широкая амплитуда — вот мой секрет!

Винс Тейлор

Я обратил внимание, что каждый имеет свой темп тренировки. Это его собственный физиологический ритм, оптимальный с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с одной скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера, темперамента.

Если вы выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы. Им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему: ну, давай, поехали! я — за пассажира. Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я.

Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости — это мой персональный секрет.

материал подготовил Андрей Попов

Источник: http://kraszdrav.su/bodibilding/metodika-trenirovki/3654/

Топ 10 ошибок в бодибилдинге. часть ii

Итак, продолжаем предыдущую статью про 10 самых распространенных ошибок в бодибилдинге.

6) Чтобы добиться успеха — нужно трудиться до отказа.

Откуда взялось это мнение: скорее всего эти же “культуристы” решили, что раз мышцы формируют упорные тренировки, значит, тренировки до предела сделают их еще лучше.

На самом деле: Дельмонте утверждает, что другого занятия, которое может убедительно продемонстрировать смертельность неудачи, кроме физических упражнений – не существует.

Рабочие в сфере строительства как правило обладают феноменальной мускулатурой, но разве они таскают свои грузы до того момента, пока не упадут? Если вы будете в процессе тренировок поднимать более легкий вес – это не значит, что в итоге вы дойдете до нужной высокой нагрузки, которая требуется для увеличения мышц. Ваши мышцы не получать поводов для изменений, а ваша мотивация упадет, в результате вы даже можете потерять интерес.

7) Нужно «накачивать» мышцы.

Откуда взялось это мнение: было замечено, что выполнение упражнений для конкретной группы мышцы вначале в умеренном темпе, а после с возрастающей интенсивностью и коротким отдых в промежутках, дает эффект своеобразного “накачивания” мышц, а после увеличения.

На самом деле: в накачивании нет ничего плохо, однако это лишь показывает, что вы продолжительное тренировали мышцы, но не обязательно вызвали их увеличение. Дельмонте говорит: “в тот момент, когда мышцы растягиваются и сокращаются, они заполняются кровью.

Если вы не дадите им отдохнуть достаточное время, чтобы упало давление, и отхлынула кровь, вы сможете наслаждаться, наблюдая за своими набухшими мышцами примерно час, или около того.

Можно подкачать мышцы ног, взбежав вверх по холму, но это не значит, что они увеличатся в размерах. А что бы по-настоящему увеличиться, мышцам нужны продолжительные нагрузки, а это значит поднятие большого веса.

Тренируясь для накачивания, вы будете чересчур легкий вес, в чересчур быстром темпе, что доведет до мышечной усталости, а не положительной мышечной нагрузке”, — утверждает он.

8) Для достижения наибольшей величины, мышцам требуются “полномасштабные” тренировки.

Откуда взялось это мнение: когда среди бодибилдеров широко распространились стероиды в 60-70-х годах 20-го века, было обнаружено, что использование наркотиков давало возможность делать больше упражнений для различных групп мышц, не препятствуя их восстановлению. В итоге они могли заставить мышцы работать больше, и с большей скоростью расти.

На самом деле: если вы не употребляете стероиды, то подвергаете себя значительному риску перетренироваться. Пол Андерсон – суперзвезда тяжелой атлетики и кинозвезда Стив Ривз в 40-50-х годах проводили непродолжительные, однако напряженные тренировки, поднимая большой вес.

В результате они создали настолько совершенные тела, что многие из нас мечтают о таких, и по сей день. Чем меньше упражнений для тренировок какой-либо группы мышц, тем скорей мышцы смогут восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке.

Чем мучить какую-либо часть тела на протяжении дня, делая такой количество упражнений, что потом приходиться ждать восстановление после этой экзекуции очень долгое время, лучше сделать каждое упражнение примерно пару раз и быть готовым снова тренировать эту область через неделю.

“Вместо 52 тренировок на протяжении года для определенной части тела вы делаете 104. Это повысит ваш стимул вдвое, а в результате даже больше”, — говорит тренер Джейсон Ферруджиа.

9) Никогда не позволяйте, во время рывка и при поднятии тяжестей, чтоб колени выступали за линии пальцев ног.

Откуда взялось это мнение: во время рывка и при поднятии тяжестей с приседанием случается слишком много травм, но вероятно – это результат случайного вращения в области бедер при повторении упражнений, что может привести к травме связок колена.

На самом деле: что случиться с вашими коленями в основном зависит от длины ваших ног, а также от того, в каком месте суставы соединены с мускулами.

Одни люди (как правило – это люди небольшого роста) с легкостью могут присесть таким образом, чтобы за колени не проходили через линию пальцев ног. Но другие (как правило, высокие люди), могут заметить, что колени у них выступают далеко вперед.

Намеренное удерживание коленей за линией пальцев ног, в то время, когда тело сопротивляется тому, чтобы поясница и бедра приняли данное положение, может довести до еще более серьезных травм. В книге “Достоверные явления и заблуждения фитнеса” доктор Мел C.

Сифф говорит о следующем факте: “Японцы сидят на полу, поджав полностью колени под себя, полностью неся все своего тела на себе каждый день на протяжении длительного времени, не получая массовых травм колена”.

10) При занятиях тяжелой атлетикой обязательно нужно надевать специальный пояс.

Откуда взялось это мнение: при поднятии тяжестей всегда есть риск получить травму. Где-то, кто-то, поднимая вес, получил травму спины, и это дало начало массовому увлечению поясами для тяжелоатлетов, которое со временем превратилось в норму.

На самом деле: тренер из Вилмингтона Джо Станковски говорит: “Если вы хотите поднять более крупный вес, и вам нужна дополнительная психологическая поддержка, которую вам может дать пояс, то обязательно оберните воловьей шкурой среднюю часть своего туловища”.

Однако остерегайтесь, что если будете использовать пояс, поднимая более легкие веса, либо во время каждой тренировки, тело привыкнет к данной помощи, а после вы заметите, что не в состоянии поднять больший вес без пояса.

“Поднимать большой вес, используя лишь поддержку своего тела, без риска – вполне возможно”, — утверждает Станковски, отмечая, что некоторые уникальные тяжелоатлеты поднимает вес более 400кг с приседанием без пояса.

Мышцы вашего брюшного пресса будут работать более активно, чтобы защитить позвоночник, а это естественно, даст дополнительный эффект в виде хорошего мускулистого торса.

Источник: https://hvat.ru/top-10-oshibok-v-bodibildinge-chast-ii.php

Золотая эра бодибилдинга

Золотая эра бодибилдинга, что это? миф? выдумка? или реальный отрезок времени? Мало кто из молодых атлетов знает термин и главное понимает его – золотая эра бодибилдинга. Ведь слышать это одно, а прочувствовать и понимать душой это совсем другое.

Конечно, многие могут упрекнуть меня в излишней сентиментальности, что мол спорт един и нет никаких понятий деления на то что было и есть, бодибилдинг был есть и будет. Но позвольте с вами не согласится….

Говоря про золотую эру бодибилдинга, я не имею ввиду что-то отдельное от общего течения бодибилдинга. Золотая эра бодибилдинга это скорее дань прошлому, время становления нашего спорта, время открытий и сенсаций.

Взгляните со стороны на сегодняшний мир бодибилдинга, что вы видите? Вокруг да около реклама пищевых добавок, масса информации о накачке мышц, тысячи тренировочных программ, сотни тысяч спортивных клубов по всему миру, бизнес в чистом его виде.

Знаете, что пропало из мира бодибилдинга? Душа и чувство прекрасного….

Эволюция желания человека быть красивым претерпела за многие столетия массу трансформаций, но вот что удивительно, современный бодибилдинг идет по пути деградации самого понятия красоты. Посмотрите на рисунки и скульптуры атлетов древней Греции, вы увидите желание человека достичь вершины симметрии.

Мы до сих пор пользуемся формулами расчетов пропорций тела, написанных тысячи лет тому назад, и не поддаем сомнению их точность, так как в них лежит принцип красоты и симметрии тела.

Золотая эра бодибилдинга не зря так зовется, ведь это промежуток времени который ознаменовал конец эпохи симметрии и красоты. Быть может сегодняшнее положение дел это временное явление и в скором времени все обратится вспять, история знает тому примеры.

Еще в 17-18 веке эталоном красоты считался толстяк силач умеющий поднимать большой вес и проводивший свободное время в пивнушках. В конце 19 века Евгений Сандов, Георг Гаккеншмидт и другие атлеты напомнили человечеству, что главное в человеке это красота и симметрия. Мы видим, как из забвения возродились принципы строения тела Греции, Рима, Эллады.

Золотая эра бодибилдинга это продолжение работы над усовершенствованием тела, такими известными атлетами как Рег Парк, Стив Ривз, Джон Гримек. В основу тренировочных принципов легло желание быть рельефнее, красивее, симметричнее, быть похожими на древнегреческие статуи богов.

По большому счету золотая эра бодибилдинга началась с 1939 года, тогда, когда был проведен первый турнир по культуризму.

Не существовало такого понятия как бодибилдинг, в замен этого термина использовался правильный термин – культуризм. Атлету мало было быть просто накачанным, он должен был быть воспитанным и образованным.

На первом месте была культура человека, точнее симбиоз интеллекта и внешнего вида.

Обратите внимание на атлетов золотой эры бодибилдинга, на Арнольда Шварценеггера, Френка Зейна, Бил Перла, Серджио Оливу, их тела симметричны, и даже по прошествии  50 лет не перестают удивлять современников.

Многие эксперты сходятся во мнениях что пиком золотой эры бодибилдинга были семидесятые годы, атлеты тех времен при своей мышечной массе были идеально сложены, следили за качеством мускулатуры, рьяно удерживали пропорции мышечных групп. Начиная с 80-х началась деградация и упадок бодибилдинга как спорта, а в 90-х годах отмечается полный упадок.

Причин заката золотой эры бодибилдинга много, и можно написать целую книгу разбирая каждый аспект. Скорее всего, людей перестали удивлять атлеты своими телами и достижениями.

Бодибилдинг стал уделом фанатов и не более, так сказать клубом по интересам. Смотря сегодня на атлетов, складывается впечатления клонирования тела.

В погоне за массой, тела бодибилдеров стали однотипными, и приходя на очередной турнир по бодибилдингу, ничего нового или яркого мы уже не видим.

Атлеты золотой эры бодибилдинга были уникальными в своем роде, каждый из них чем-то особенным, их тела были не похожими друг на друга, и в этом была вся прелесть.

Люди приходили посмотреть на изобилие вариантов и в каждом увидеть частичку себя.

Сегодня же мы видим брутальную массу и нереальные объемы мышц и подсознательно понимаем, что достичь этого мы не сможем без стероидов, и это нас деморализует.

Взгляните на тела атлетов золотой эры бодибилдинга и на современников, вы увидите тотальную разницу в объемах мышц. Для примера несколько фотографий на которых ярко видна разница между понятиями красоты тела. Сравним Френка Зейна и Маркуса Рюля  и вторую пару Ронни Колемана и Арнольда Шварценеггера.

Ну как вам такая разница, невероятно правда, а между тем прошло всего каких то 50 лет. У здравомыслящих людей возникает вопрос, а куда движется тогда бодибилдинг, во что превратили бодибилдинг сегодня, куда девался основной принцип построения тела – красота?

И вот после всего сказанного сделайте для себя вывод, существовала ли золотя эра бодибилдинга или нет. Как по мне так однозначно существовала и очень жаль что прошла.

Читайте также:  Обратные отжимания. лучшее упражнение для трицепса?

Просматривая фотографии атлетов золотой эры бодибилдинга меня мучает ностальгия и отчаяние за то что было и повторится ли это в будущем.

В скором времени состоится турнир Мистер Олимпия и я задаю себе вопрос, а что я там увижу интересного?

К чему вся эта статья?

Это статья крик отчаяние моей души, жаль за бодибилдинг и за то, что из него сделали горе бизнесмены и атлеты. В погоней за массой они забыли про красоту! И я искренне верю, что рано или поздно золотая эра бодибилдинга вернется, и мы вновь будем восхищаться атлетами.

Молодые люди, не забывайте тех, кто творил историю, тех, кто по праву может считать себя культуристом с большой буквы. Не гонитесь за массой, ведь вас штучно подсаживают на погоню за ней те, кто продаст вам волшебные порошки и пилюльки для наращивания веса.

Сегодня бодибилдинг это бизнес в чистой его форме, но мы вправе выбирать тот путь, который пожелаем.

В каждом из вас живет атлет золотой эры бодибилдинга, просто не забывайте об этом и каждый раз идя в зал, посмотрите на фото Арнольда или Зейна, проникнитесь духом той золотой эры бодибилдинга и лепите со своих тел статуи греческих богов и богинь. Удачи Вам!!!

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/interesnuye-faktu/824-zolotaya-era-bodibildinga.html

10 «золотых» правил бега от Альберто Салазара

Воспользуйтесь проверенными советами от одного из лучших тренеров мира по бегу

Альберто Салазар может многое поведать о беге. Бывший обладатель мирового рекорда в марафоне и трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, Салазар являлся одним из лучших бегунов Америки на средние и длинные дистанции в 80-е годы прошлого столетия.

К 27 годам, в результате нечеловеческих тренировок, которые включали в себя 240- километровые недельные километражи, он полностью истощил себя, и ему понадобилось много времени, чтобы восстановить свои беговые кондиции.

Теперь этот 58-летний атлет является ключевой фигурой в Nike's Oregon Project, одной из лучших беговых групп мира, в которой тренируются четырехкратный чемпион Олимпийских игр Мо Фара и двукратный призер Олимпиады Галенн Рапп, а также чемпионка мира среди юниоров на дистанции 3000м Мэри Кейн.

Благодаря своему опыту в сочетании с новейшими научными технологиями и разработками Альберто Салазар продолжает успешно тренировать мировых звезд легкой атлетики.

Советы от Альберто Салазара

1. Будьте последовательны

Используйте такой тренировочный план, которого вы сможете придерживаться на протяжении длительного времени. Если вы регулярно проводите 4 тренировки в неделю, то получите 90 процентов от тех результатов, которых достигли бы, бегая каждый день.

2. Серьезно относитесь к процессу восстановления

На следующий день после тяжелой тренировки часто возникает желание выполнить легкую пробежку или провести перекрестную тренировку. Однако вам нужен день отдыха. Обязательно.

3. Наращивайте километраж постепенно

Не увеличивайте ваш еженедельный километраж более чем на 10 процентов каждый месяц. Не важно, на сколько хороша ваша форма, делайте это постепенно. Вы можете не заметить, как наступит перетренированность, а за ней и травмы, и снижение результатов.

4. Старайтесь избегать твердых поверхностей

Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены проводят на мягких поверхностях.

5. Быстрый бег

Соревнования гораздо тяжелее тренировки. Однако если вы хотите показать хорошие результаты, вы должны обязательно бегать интервальные отрезки – мы называем это работой на скорость – в темпе предстоящей гонки.

6. Развивайте мышцы всего тела

Форма бегуна определяется его физическим состоянием. В беге руки помогают ногам.

Обязательно укрепляйте вверх тела и мышцы кора разнообразными отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и наклонами (не забывайте, что разгибатели спины тоже относятся к мышцам кора).

В своих тренировках старайтесь не использовать тренажеры, занимайтесь пилатесом, йогой, выполняйте динамические упражнения на гибкость.

7. Подберите подходящую обувь

Вторая по распространенности причина возникновения травм после бега по жестким поверхностям – это пронация стопы и нестабильная обувь. Чем больше ваши беговые объемы, тем больше ваша стопа нуждается в поддержке и защите.

8. Совершенствуйте свою технику бега

Каждое движение вашего тела должно двигать вас вперед. Если во время бега ваши руки перекрещиваются или вы делаете большие шаги, то это приводит к потере сил и раннему утомлению.

9. Отбросьте все сомнения

В какой-то момент, когда вам будет особенно тяжело или вы получите травму, вам захочется оставить все это. Однако будьте сильными и не сдавайтесь!

10. Воспользуйтесь техническими новинками

Если вы не обладаете нужными знаниями и опытом, то вы вряд ли сможете достигнуть высоких результатов и, скорее всего, получите травму. Информация из Интернета, GPS–приложения и современные девайсы (пульсометры, фитнесс-браслеты и пр.) помогут вам грамотно настроить свой тренировочный процесс и контролировать свое состояние во время тренировок.

Источник: https://traingain.org/article/1836-10-zolotyh-pravil-bega-ot-alberto-salazara

Золотая тройка упражнений

Золотая тройка упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренировка становой тяги. Как делать жим лежа. Приседания со штангой.

Абсолютное большинство мужчин хотели бы иметь красивое накаченное тело,  обладать особой выносливостью и физической мощью. Но не надо думать, что это всего лишь несбыточные мечты.

Секрет превращения обычного человека в силача открыл много веков назад древнегреческий борец Милон, который двадцать пять лет по праву считался самым могучим спортсменом Эллады, не знавшим проигрышей.

А началось все с того, что атлет каждый день взваливал на плечи теленка и обходил огромный стадион в Олимпии. Через год, когда маленький бычок превратился в огромного откормленного зверя, Милон стал сильнейшим человеком Греции.

Силовые тренировки – мощь и эстетика

Никто не поспорит с тем, что развитая, рельефная мускулатура смотрится очень выигрышно. В очередной раз это доказал на своем примере Евгений Сандов, который блистал на мировых подмостках в конце 19-ого века. Мужчина не стеснялся в ходе представления прилюдно обнажаться – впрочем, там было на что посмотреть!

Именно Сандова, нарастившего свои мышцы с помощью специальных тренировок, считают «отцом бодибилдинга». Заработав благодаря своему телу не только известность, но и благосостояние, Евгений занялся продвижением идей культуризма – в 1901 году Сандов организовал в Лондоне первый конкурс среди людей, «построивших» свою мышечную форму.

В России культуризм долгое время находился под формальным запретом, поэтому те, кто мечтал получить идеальное тело, должны были либо заниматься дома, либо посещать «засекреченные» подвальные секции. Кардинально ситуация изменилась только после начала перестройки.

А вот в успешности пауэрлифтинга никто не сомневался с самого начала.

Новое направление в спорте как бы «отпочковалось» от тяжелой атлетики – около 50 лет назад штангисты, не имевшие по какой-то причине возможности тренироваться и выступать по классической программе, начали состязаться в несколько другой форме, с упором именно на силовые упражнения.

В России пауэрлифтинг прижился практически сразу, правда, назывался он сначала  атлетической гимнастикой, а уже потом – силовым троеборьем. И буквально через десять лет наши спортсмены стали сильнейшими в этом виде спорта.

Три кита пауэрлифтинга и бодибилдинга

Упражнения для накачивания рельефных мышц делятся на две категории: изолирующие и обязательные, базовые, которые, по сути, и составляют основу культуризма, так как дают возможность увеличить мышечный объем.

Для грудных мышц базовым упражнением является жим лежа, для спины – становая тяга, а для ног, помимо тяги, еще и приседания со штангой. Они воздействуют на большинство мышц и позволяют максимально быстро набрать мышечный вес.

Эти упражнения в обязательном порядке включены в программу тренировок опытных спортсменов, но и начинающие тяжеловесы не могут без них обойтись.

Это так называемая «золотая тройка бодибилдинга» — три самых эффективных упражнения для роста силовых показателей и набора массы.

 1. Жим лежа. Как делать жим лежа?

Все зависит от целевых мышечных групп — несколько изменяя технику жима штанги, можно тренировать различные мышцы груди, плеч и рук Кроме того, это упражнение, за счет выброса тестостерона, способствует увеличению мышечной массы в целом. Перед жимом лежа стоит провести несколько сетов отжиманий. Перейдя непосредственно к упражнению, не стоит сразу хвататься за большой вес, дабы не навредить своему здоровью.

Сам жим рекомендуется выполнять на скамье. Штанга удерживается двумя прямыми руками над грудью. Медленно сгибая руки, штангу опускают на грудь, а потом, также неторопливо выпрямляя руки, возвращают в исходное положение. Ноги при этом согнуты в коленях и твердо стоят подошвами на полу, а спина плотно прижата к поверхности скамьи.

Необходимо отметить, что ширина хвата влияет на то, какие мышцы качаются в первую очередь. Широкий хват рассчитан на грудные мышцы, а узкий – на трицепсы.

 2. Становая тяга. Тренировка становой тяги.

Изменяя технику выполнения тяги, можно добиться того, чтобы одним этим упражнением качать мышцы спины, таза, трапециевидные мышцы, а также бедра и ягодицы. И, конечно же, укреплять руки, особенно кисти.

Перед началом выполнения упражнения штанга лежит на земле, у ног.

Необходимо нагнуться, одновременно присев, и взять штангу, зафиксировав руки на грифе на ширине плеч, а затем медленно распрямиться за счет усилия мышц спины и ног.

Руки со штангой остаются вытянутыми (как веревки — руки не сгибаются в суставах), голова поднята. Затем происходит обратное движение, штанга возвращается на пол, практически скользя по телу.

Необходимо помнить, что комплекс этих упражнений не делается чаще раза в неделю – около семи дней организму потребуется на восстановление.

3. Приседания со штангой. Как делать приседания со штангой?

В выполнении данного упражнении задействованы бедра, ягодицы, икры, пресс, плечи, мышцы таза и спины. Это основа гармонии в построении красивого тела.

Человек, выполняющий упражнение, стоит прямо, удерживая штангу на плечах и спине широким хватом. Ступни расставлены на ширину полуметра. Голова смотрит прямо. Необходимо выполнить плавный присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу, чуть пройти эту точку вниз – а затем также плавно вернуться в исходное положение.

По словам профессиональных бодибилдеров, главное в этой ситуации – не форсировать события и не хвататься сразу за большой вес. При нарушении техники безопасности данное упражнение может быть достаточно опасным – в первую очередь есть риск повредить поясницу или травмировать суставы ног.

Главный принцип – не навредить!

Давным-давно люди поняли, что физические упражнения с нагрузкой способны выполнять множество  полезных функций. С одной стороны, спортсмены самого разного профиля, включая в свои тренировки силовые элементы, повышали собственные результаты – бегали и гребли быстрее, прыгали дальше и выше, увереннее чувствовали себя на татами и  ринге.

Это вполне объяснимо: силовые упражнения повышают прочность связочного аппарата и костей, выносливость и силу мышц, гибкость и скорость.

Кроме того, не вызывает сомнений общее оздоравливающее влияние такого «тяжелого» спорта на организм: при постоянных тренировках сжигается жир и ускоряются все обменные процессы, лучше работает сердце и снижается уровень холестерина, растет гемоглобин и приходит в норму давление.

Единственное условие: силовые упражнения надо делать аккуратно, не забывать про обязательную разминку и никогда не форсировать события, стараясь взять слишком большой вес.

Итак, сегодня, мы разобрались в том, что золотая тройка — это основа бодибилдинга. Узнали, как тренировать становую тягу, как делать приседания со штангой и жим лежа. Эти знания и будут фундаментом, на котором мы построим тело своей мечты.

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/zolotaya-trojka-uprazhnenij/

Ссылка на основную публикацию