Изометрические упражнения. статическая работа мышц

Изометрические упражнения. Статическая работа мышц

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов.

Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию.

Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава.

Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться.

Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену);
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) — механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается.

ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы — оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

Источник: https://ferrum-body.ru/izometricheskie-uprazhneniya.html

Статические и изометрические упражнения: комплекс упражнений, польза для организма

Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале.

Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве.

Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.

Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров.

Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями.

Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.

Статические и изометрические упражнения

Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.

По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.

Суть статических упражнений

Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.

Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие.

Читайте также:  Жим из-за головы в смита. изучаем все тонкости и секреты.

В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп.

Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.

При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза.

В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости.

Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.

Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)

Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости.

Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.

Однако в этом есть плюс.

Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры.

Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.

Польза статических упражнений

Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

  • Развитие мышечной силы.
  • Развитие выносливости.
  • Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
  • Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
  • Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.

Комплекс статических упражнений

Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд.

Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно.

А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.

Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

  1. Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног.

    Основные рекомендации описаны выше.

  2. Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений.

    Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.

  3. Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены.

    Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.

  4. Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва». Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.

Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «Планка».

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Источник: http://leaderfit.ru/workout/staticheskie-i-izometricheskie-uprazhneniya.html

Изометрические упражнения — система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике.

То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше.

Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа.

В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку.

Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах.

Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность.

Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

>

Отзывы

Источник: https://sovets.net/9869-izometricheskie-uprazhneniya.html

Изометрические упражнения

Для укрепления мышц не всегда необходимо поднимать штанги и гири, а создать красивую форму тела можно при помощи изометрической гимнастики. При таком тренинге мышечная масса напряжена до предела, а сам комплекс может занимать меньше времени, чем динамические силовые нагрузки.

Система изометрических тренировок позволяет развивать выносливость тела, укреплять мышечные ткани и придать им красивые и объемные формы.

Такие упражнения наиболее часто используются в методиках йоги, программах реабилитации и входят в обязательный комплекс для специальной подготовки в армии.

Силовые изометрические комплексы позволяют напрягать мышцы без движения всех частей тела до максимальных возможностей.

Оригинальная система была популярна еще в прошлом веке и широко применялась для повышения спортивных результатов.

Многообразие упражнений позволяет использовать практически любой предмет и часть тела для тренировки, что кардинально отличает их от других силовых нагрузок.

Для эффективного применения таких комплексов следует понимать принципы изометрии тела, что позволит без труда сформировать собственную программу для занятий.

Суть системы изометрических упражнений

Главный смысл таких силовых занятий состоит в том, что в течение нескольких секунд мышцы человека затрачивают максимум силовых возможностей для противодействия или сопротивления какому-либо предмету или объекту.

Таким образом, изометрия отличается сокращением мышечных тканей при помощи только напряжения, от изотонии и динамики, при которой мышцы при работе меняют свою длину.

Именно поэтому такие тренинги также принято называть статическими.

Еще одной главной особенностью изометрических упражнений можно считать тот факт, что мышцы не увеличиваются как при динамических тренировках с гантелями и штангами, а укрепляются без увеличения объема и движения суставов. Все комплексы рассчитаны на то, чтобы выполнить заведомо превышающее возможности движение. Таким образом, все тренинги становятся заведомо статическими.

Преимущества программы изометрических упражнений

Среди большого количества положительных качеств таких тренировок следует выделить несколько основных аспектов:

  1. Быстрое развитие мышц. Энергия не расходуется на выполнение движения, так как снабжая мышцы кислородом, кровеносные сосуды сжимаются, что заставляет клетки работать наиболее усиленно без лишних затрат энергии.
  2. Минимальные затраты времени. Для выполнения полноценной ежедневной тренировки необходимо уделить не более получаса.
  3. Отсутствие усталости и растяжения мышечных волокон. За довольно короткий срок статической тренировки мышцы не переутомляются как при обычной двухчасовой силовой нагрузке, которая требует их полноценного и более продолжительного отдыха для укрепления.
  4. Укрепление мышц определенной группы. Именно с помощью такой методики возможно тренировать только те области, которые необходимы для формирования спортивной скульптуры тела.
  5. Частота тренировок. Времени на отдых мышечной ткани требуется гораздо меньше, а соответственно все тренировки можно выполнять ежедневно без длительных перерывов.
  6. Экономия времени при максимально возможной нагрузке. Напряжение мышечных тканей в изометрических комплексах длится всего несколько секунд, которые полностью соответствуют часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Происхождение изометрических упражнений Засса

Профессиональный атлет России Засс Александр Иванович по прозвищу Железный Самсон является родоначальником данной системы, который был известен своей невероятной силой и мог поднять лошадь.

По его мнению, настоящему атлету недостаточно поднимать большой вес, к таким способностям необходимо добавлять крепость сухожилий и силу.

Именно сухожилия соединяют мышечные ткани и кости и позволяют приводить в движение суставы.

Собственный вес циркового артиста не превышал 80 кг, мышцы которого не были настолько объемными как у современных спортсменов, применяющих анаболические стероиды.

Основная программа Засса не занимала более получаса и не требовала большого набора спортивного инвентаря.

На сегодняшний день известно, что такой стандартный комплекс позволяет эффективно повысить собственную силу и преодолеть застой в тренировке.

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения все изометрические нагрузки можно поделить на условные группы:

  • Полностью статические положения, когда сила мускулов противодействует непреодолимому сопротивлению.
  • Положения, отягощенные остановками для создания максимального мышечного напряжения.
  • Положения с максимально возможным отягощением мышц полустатического характера, начальная стадия которых имеет изотонически-динамический вид.

К основным положениям изометрии можно отнести стандартные жим, тягу и приседания, к которым добавляются и поднимания. Напряжение по длительности может быть начальным или коротким – до 6 секунд, средним – до 9 или продолжительным – до 12. Перерывы между подходами не должны превышать пары минут для восстановления ритма дыхания.

Изометрические упражнения с ремнем

Базовый комплекс для укрепления мышечной массы по Зассу:

  1. Воздействие на широчайшие спинные мышцы, трицепсы и дельтоиды выполняется с помощью растягивания ремня на уровне груди в согнутых в локтевых суставах руках.
  2. Для развития бицепсов и трицепсов следует один конец ремня направлять вниз в вытянутой руке совмещая с растягиванием ремня другой рукой, а затем наоборот.
  3. Для тренировки трицепсов необходимо выполнить растягивание ремня на уровне затылка и за головой.
  4. Для тренировки широчайших мышц и груди необходимо на выдохе обмотать ремень вокруг себя, а на вдохе стараться его растянуть.
  5. Для увеличения силы грудных мышц, дельтоидов и трицепсов следует выполнять растягивание ремня за спиной согнутыми в локтевых суставах руками спереди.
  6. Для увеличения силы широчайших спинных мышц следует растягивать ремень на выпрямленных над головой руках.
  7. Для усиления бицепсов необходимо, установив ноги по центру ремня, а локти прижав к телу, руками растягивать ремень за его концы.
  8. Для усиления трапециевидных мышц следует, расставив обе ноги по центру ремня, руками растягивать ремень за его концы.

На основе такой несложной гимнастики были разработаны десятки комплексов для развития всех мышц.

Программы статических упражнений

Как правильно выполнять изометрические упражнения?

Перед выполнением любых тренировок следует учитывать общие правила для их эффективного применения:

  • Все статические положения должны выполняться на вдохе.
  • Количество подходов для каждого упражнения не должно превышать 2-3 раз.
  • Общее время тренировки не должно превышать 20 минут.
  • Перед тренировкой рекомендуется размять мышцы во избежание травм сухожилий, которые восстанавливаются дольше любых мышечных тканей, поэтому необходимо быть предельно осторожным при их выполнении.
  • Продолжительность каждой нагрузки составляет от 5 секунд для новичков и до 12 для опытных спортсменов.
  • Тренировки могут способствовать повышению давления, поэтому при возникновении головных болей ее необходимо приостановить.
  • Упражнения по методике Засса можно выполнять не только с ремнем, но с перекладиной, полотенцем или комбинировать с другими комплексами.
  • Усилие мышц следует наращивать постепенно до собственных максимальных возможностей.

Изометрические упражнения для спины и рук

Несколько простых положений позволят укрепить трицепсы, грудные мышцы, пресс, а также нижнюю и среднюю часть спины:

  1. Для тренировки разгибательной спинной мышцы прислонитесь к стене, ноги слегка отодвиньте от нее и касайтесь опоры только верхней частью спины и ягодицами. Точками соприкосновения старайтесь отодвинуть стену.
  2. Для тренировки широчайших спинных мышц обопритесь на стену, а ноги расположите на некотором расстоянии от опоры. Руки согните в локтевых суставах и старайтесь отодвинуть ими стену.
  3. Мост. Опуститесь на бок и расположите локоть ровно под плечо для опоры, а затем задержите позу. Повторите положение на другой стороне.
  4. Планка на локтях. Опуститесь на локти в позицию для отжиманий и отступите ногами приблизительно на 20-40 см назад, а затем задержитесь в позиции.
  5. Примите классическую позицию для отжиманий – упор на выпрямленные руки немного шире плеч, ноги вместе, живот втянут, спина без прогибов – при опускании корпуса, задержитесь на несколько секунд.
  6. Стабилизация. Сядьте и расположите стопы на полу с согнутыми под углом коленями. Отклоните туловище с выпрямленной спиной назад и задержитесь в такой позиции.

Изометрические упражнения для ног и пресса

Для формирования красивой формы мышц ног и живота рекомендуется выполнять такую программу:

  1. Присед. Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища. Согните коленные суставы, отведите ягодицы назад и вытяните руки прямо перед собой. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
  2. Выпад. Приняв аналогичное положение, одной ногой сделайте широкий отступ назад и опуститесь на колено под прямым углом. Замрите, а затем повторите все по аналогии с другой ногой.
  3. Полуприсед. В позиции стоя, слегка согните ноги в коленных суставах и нагните туловище с вытянутыми перед собой руками, а затем задержитесь в такой позиции.
  4. Боковые выпады. Широко расставьте ноги и вытяните прямые руки в стороны, а затем сместите туловище вбок и присядьте в выпад. Задержитесь в такой позиции, а затем повторите все по аналогии в другую сторону.
  5. Для формирования скульптурных мышц ног примите ровную позицию стоя и максимально напрягите их. Задержите положение на несколько секунд.
  6. Для тренировки и укрепления мышц брюшного пресса примите положение стоя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами на ширине плеч, руками опирайтесь на бедра и подбородком на грудь. Напрягая мышцы, максимально сгибайте тело и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
  7. Для тренировки и укрепления косых мышц живота станьте боком к опоре и упритесь в нее ногой, плечом и наклоненной головой, а другую ногу расположите на расстоянии шире плеч. Старайтесь отодвинуть стену, напрягая все мышцы, а затем повторите все по аналогии в противоположную сторону.

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Всем известно, что далеко не у каждого есть даже свободных полчаса в день для выполнения полноценной тренировки, но изометрические положения можно применить даже в переполненном в часы пик транспорте по пути на работу или учебу и при этом люди совершенно ничего не заметят, а вам достаточно только взяться обеими руками за крепкие поручни:

  1. Схватив перекладину сверху, выталкивайте ее вверх для работы трицепсов, грудных мышц и дельтоидов.
  2. Аналогично ухватившись за перекладину, тяните ее вниз для укрепления широчайших спинных мышц и бицепсов.
  3. При захвате перекладины сверху старайтесь максимально растянуть ее в стороны для тренировки широчайших спинных мышц и трицепсов.
  4. При захвате перекладины сверху расставьте руки на ширине плеч и стягивайте ее для работы грудных мышц, дельтоидов и бицепсов.
  5. При захвате перекладины снизу, тяните ее вниз для работы бицепсов и зубчатых спинных мышц.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Если ваша работа или занятия не оставляют вам времени на полноценную комплексную тренировку, то на выручку придут статические положения, которые можно выполнять сидя за столом и совершенно незаметно для остальных:

  1. Для работы бицепсов и трицепсов на руках, ладонь полусогнутой в локтевом суставе руки следует придавить сверху на ладонь другой снизу, которая ей сопротивляется и аналогично выполнить положение наоборот, меняя руки.
  2. Для работы трапеции, предплечья, дельтоидов и трицепсов сцепите ладони пальцами и старайтесь максимально развести руки в разные стороны.
  3. Для тренировки бицепсов заведите руки под стол и изо всех сил старайтесь его приподнять.
  4. Крепко ухватившись руками за свое сиденье, старайтесь вдавить его вниз, а если туловище поднимается, то заведите под него ноги, так вы заставите работать дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы.
  5. Крепко возьмитесь обеими руками за сиденье и старайтесь приподнять его вверх.
  6. Положив руки на колени, разводите их и обратным сопротивлением ног препятствуйте силе рук, что позволит тренировать широчайшие спинные и приводящие мышцы ног, трицепсы, задние дельтоиды и трапеции.

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Универсальная методика позволяет увеличить физическую выносливость, ощутить мышечную силу и укрепить общее состояние здоровья без специального тренировочного оборудования, используя любую дверную раму и стену:

  1. В положении стоя с прямой шеей и выровненными ногами в коленных суставах следует надавить ладонями рук, слегка согнутыми в локтевых суставах, на обе части рамы по сторонам.
  2. Из того же положения, выполнив присед, руками оказывать максимальное давление на препятствие.
  3. Приподняться на носках максимально высоко и держаться от 6 до 12 секунд.
  4. Для укрепления мышц шеи необходимо стать спиной к опоре, расставить ноги по ширине плеч, а руки расположить на талии и затылком упираться в опору.
  5. Приняв аналогичную позицию предыдущего упражнения, следует давить на стену лбом.
  6. Для укрепления мышц рук следует соединить ладони перед грудью и сдавливать их максимально сильно.
  7. Аналогично предыдущему упражнению соединяем руки не ладонями, а пальцами для тренировки кистей.
  8. Выполняем надавливания на части рамы обеими руками спереди.
  9. Давим на раму двери или опору поочередно то одной, то другой рукой, сгибая их в локтевом суставе.
  10. Выполняем надавливания на раму обеими руками, полностью выпрямленными в локтевом суставе.
  11. Тянемся к верхней части дверной рамы или потолку максимально вверх.
  12. Из положения сидя следует надавливать на боковые части дверной рамы, попеременно сгибая ноги в коленных суставах под различными углами.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Уникальная программа разработана по принципу обязательных тренировок для балерин и является универсальной для создания скульптуры мышечных форм:

  • станьте лицом к опоре и положите ладони на уровне груди и шире плеч, а ноги сопоставьте рядом и поднимитесь на носки;
  • сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла и возвращайтесь в исходную позицию со средней скоростью на протяжение минуты;
  • еще минуту выполняйте положение, сократив угол и увеличив скорость.
  • встаньте, опираясь с одной стороны на спинку стула или стол, и поднимите ногу под прямым углом, а затем слегка приподнимайте и опускайте ее около минуты в медленном темпе;
  • еще одну минуту выполняйте по аналогии с сокращением угла и увеличением скорости;
  • не опуская ноги, выполните круговые движения около минуты в обе стороны, а затем смените ногу.
  • Встаньте, опираясь на спинку стула, и разверните стопы наружу, а затем выполните небольшой присест;
  • в течение минуты слегка поднимайте и опускайте тело, чтобы колени смотрели строго в стороны;
  • еще минуту выполните положение с увеличенной скоростью, а затем зафиксируйте туловище в присесте;
  • медленно поднимитесь на носки и опуститесь, повторяя на протяжение одной минуты, а затем еще минуту выполняйте с увеличением темпа.
  • установите руки на спинке стула и разогните ногу назад, слегка согнув ее в колене, с развернутой кверху стопой;
  • в течение одной минуты медленно поднимите и опустите ногу на небольшое расстояние;
  • по окончании, задержите ногу в верхней точке на минуту, а затем еще одну минуту повторите все по аналогии с увеличением скорости;
  • сделайте небольшие круговые движения по и против часовой стрелки по одной минуте, а затем повторите положение на другую ногу.
  • упритесь предплечьями в спинку стула и опустите голову на руки, зафиксировав туловище, а затем разогните ногу со сгибом в коленном суставе без изгиба в спине;
  • медленно на протяжение одной минуты слегка приподнимайте и опускайте согнутую ногу;
  • по окончании задержите ногу в верхней точке на одну минуту;
  • продолжайте положение еще минуту, увеличив скорость, а затем повторите все аналогично с другой ногой.
  • лягте на спину и согните туловище, приподымая только плечи и лопатки, а затем согните ногу в коленном суставе и обхватите ее обеими руками;
  • на протяжение минуты приподнимайте и опускайте корпус на небольшое расстояние в медленном темпе и еще одну минуту – в более быстром;
  • вытяните противоположную ноге руку прямо над головой по линии уха, согните корпус и задержитесь в позиции на минуту, а затем повторите все по аналогии с другой ногой и рукой.
  • сядьте, обхватите ноги, согнутые в коленных суставах, и, согнув спину, медленно опускайте корпус, напрягая пресс;
  • на протяжение минуты повторяйте такие скручивания, а затем постепенно вытягивайте руки над головой поочередно и продолжайте сгибания еще одну минуту;
  • выпрямите руки прямо над головой и выполняйте сгибания еще одну минуту.

Виде-урок статических изометрических упражнений

Выполнение эффективной программы для домашнего применения:

Елена созерцатель

  • Активность: 101k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/843390197907590041/izometricheskie-uprazhneniya/

Статика — Увеличиваем мышечную массу |

На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.

Что это за типы тренировок?

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

ТРЕНИРОВКА 1

Грудные мышцы

  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу

Мышцы спины

  • Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
  • Подтягивание узким обратным хватом
  • Тяга Т-грифа

Мышцы рук

  • Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
  • Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 2

Мышцы квадрицепса

  • Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

  • Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)

  • Подъём гантелей спереди
  • Подъём гантелей в стороны
  • Подъём гантелей в наклоне

Мышцы спины

  • Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
  • Тяга на верхнем блоке
  • Тяга Т-грифа

Мышцы рук

  • Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
  • Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 4

Мышцы квадрицепса

  • Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

  • Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

  1. Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
  2. Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
  3. Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
  4. Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.

Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.

Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.

Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.

Источник: http://maxrtraining.com/statika-uvelichivaem-myshechnuyu-massu

Ссылка на основную публикацию