Грыжи и бодибилдинг. как правильно заниматься и нужно ли?

Межпозвоночная грыжа, протрузия. Упражнения и лечение

Протрузия и межпозвоночная грыжа – достаточно распространенные заболевания любителей «железного» спорта. Не так часто встречается в любительском бодибилдинге, как в пауэрлифтинге и, уже конечно, далеко не так часто, как в тяжелой атлетике.

ТА вообще рекордсменка в этом вопросе, благо, что способов нарушить технику выполнения всего-то 2-х упражнений очень много. Наибольшую опасность представляют самые тяжелые упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга, рывок, толчок, солдатский жим.

Самые эффективные – самые опасные.

Межпозвоночная грыжа – это выделение (выпячивание) фрагментов межпозвонковых дисков в позвоночный канал с разрушением фиброзного кольца. Если разрушения кольца не происходит, то говорят о протрузие.

Наиболее распространены грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, реже встречаются грыжи в шейном отделе, крайне редко – в грудном. Заболевание может стать причиной сдавливания нервных структур.

Возникает чаще всего в результате травм позвоночника и остеохондроза.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге, наверное, самым опасным упражнением можно считать становую тягу:

  • округляя спину при срыве штанги с помоста и ее подъеме, вы рискуете повредить позвоночник;
  • резко бросая штангу после взятия веса, вы все также рискуете повредить позвоночник.

Не стоит сбрасывать со счетов и другие упражнения: жим лежа с мостиком, приседания со штангой на спине и груди (фронтальные). Тяжелоатлетам нужно работать вдвойне осторожно, т.к. и в рывке, и в толчке есть элементы и приседаний, и тяги, и даже жима. Плюс помимо собственно усилия, здесь важно скорость и резкость.

Основные причины возникновения протрузий и межпозвонковых грыж — «сидячий» образ жизни, нарушения пищеварения, повышенные нагрузки.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Самый распространенный тип грыж, т.к. именно на пояснично-крестцовый отдел приходится наибольшая нагрузка. Отметим, что речь идет не только о тренажерном зале – даже в повседневной жизни, поднимая авоськи с продуктами, переставляя мебель во время ремонта или генеральной уборки, помогая перетаскивать вещи, вы нагружаете, в первую очередь, именно пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Грыжа нередко возникает не столько из-за ошибочных действий, неправильных подходов или нарушения техники выполнения упражнений, сколько из-за постепенного разрушения межпозвоночных дисков.

В группе риска – люди в возрасте от 25 до 50 лет, ведущие активный образ жизни, поклонники бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, боевых искусств (борьбы, контактных единоборств).

Сильное давление на спину, удар по позвоночнику (при броске, например) – это может привести к появлению протрузии и грыжи. Поднятие тяжести менее опасно, если происходит без резких рывков. Т.е. тяжелоатлеты в красной зоне, а пауэрлифтеры – в оранжевой.

Но все меняется, когда приходит он – остеохондроз (деформация хряща и костной ткани). В этом случае и лифтеры, и бодибилдеры, как и тяжелоатлеты, попадают в особую зону риска.

Межпозвоночная грыжа шейного отдела

Может объявиться даже при резком повороте головы, в том числе при невнимательном выполнении разминки с ее вращением или наклонами.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге возникает в следующих случаях:

  • при вращении головой во время выполнения становой тяги и (или) приседаний. Хотя здесь основная опасность заключается в другом: легко потерять контроль над штангой и «уйти» с нею в сторону. Получится, как в рекламе, в которой нужно было быть нежнее. По факту очень многие спортсмены допускают подобную ошибку – пытаясь посмотреть на себя в боковое зеркало. Намного лучше попросить отслеживать технику движения партнёра или тренера;
  • при выполнении специальных упражнений на шею: кивками головой с отягощениями. Сюда же можно отнести и борцов, специально тренирующих мышцы шеи, выполняя упражнения вида мостик, с опорой на голову.

Рискуют и те спортсмены, что часто получают в голову – боксеры, кикбоксеры, «тайцы».

Межпозвоночная грыжа грудного отдела

Пресловутый «мостик» в жиме лежа, наклоны вперед со штангой на спине во время выполнения приседаний – заваливание вперед.

Плюс неправильная осанка и постоянное сидение за компьютером, облокотившись на стол, наклонившись вперед.

Примечательно, что спортсмены, отслеживающие не только «базу», но и «раму» в меньшей степени рискую заработать такое заболевание – сильные мышцы верха спины служат отличной профилактикой сколиоза.

Способы лечения и профилактики грыж

Способов лечения межпозвоночной грыжи и протрузии всего два: хирургический и не хирургический. Теоретически, операция требуется в небольшом числе случаев, что не мешает их выполнять сотнями тысяч в год. Консервативная терапия предлагает множество способов профилактики и лечения заболеваний на ранних стадиях:

выполнение специальной лечебной гимнастики, с большим количеством растягивающих позвоночник упражнений (всякие «лодочки», «тянучки»).

Для бодибилдеров и пауэрлифтеров есть несколько хороших советов по этой теме: между подходами на приседания делать тягу Рейдера; после завершения приседаний выполнять упражнения на растяжение позвоночника – нет ничего лучше виса на перекладине или подтягиваний;

Растяжение позвоночника допусается только как профилактическое средство!

избегать резкого приложения и снятия нагрузки с позвоночника. Увы, тяжелоатлетам этой рекомендации не выполнить, но пауэрлифтеры вполне могут отказаться от дурной привычки сбрасывать штангу после ее подъема, ставя на место также аккуратно, как и срывалась;

массаж, полезные тепловые нагрузки – посетителям старых, полуподвальных «качалок» в советском стиле эта рекомендация не сильно поможет, а вот во всех современных фитнес-центрах есть и массажные кабинеты, и бани и сауны;

плавание – снимает нагрузку с суставов и позвоночника;

Плаванье и ходьба — основные методы лечения и профилактики многих проблем с позвоночником!

использование тяжелоатлетического пояса во время выполнения приседаний и тяги. Можно пойти дальше и вообще носить мягкий корсет и в повседневной жизни.

Что касается хирургического вмешательства, то здесь все сводится к простому удалению грыжи. Операции бывают немедленными и отсроченными.

В ряде случае это – единственная возможность избежать дальнейших осложнений, особенно если грыжа уже достигла того размера, когда угрожает нарушить кровоснабжение и сдавить спинной мозг.

Противопоказания и рекомендации

Противопоказания даст врач, лучше спортивный – для обычных врачей, в поликлиниках и даже в спортивных диспансерах мы все больны, и заниматься спортом противопоказано всем. Поэтому наш удел – дать только рекомендации:

  • начальные стадии сколиоза не приговор – подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания, висы на перекладине, тяги Рейдера, тяги верхнего блока, всевозможные упражнения на растяжение позвоночника;
  • начало тренировок – противопоказано сразу преступать к изучению становой тяги: сосредоточиться на приседаниях. Вначале нужно больше внимания уделять упражнения на развитие внутренних мышц, пролегающих вдоль позвоночного столба: они хорошо укрепляются при выполнении как раз таки тянущих движений;
  • для профилактики грыжи шейного отдела нужно хорошо разминать шейный отдел, выполняя – плавно! – вращения головой, наклоны вперед-назад, в стороны;
  • не вращать головой во время выполнения упражнений, смотреть вперед-вверх при приседаниях;
  • использовать атлетический пояс во всех упражнениях, где есть нагрузка на позвоночник: тягах, приседаниях, рывке, толчке, подъеме штанги на грудь, солдатском жиме, подъемах над головой гирь, гантель;
  • резко не сбрасывать штангу после завершения упражнения. Это касается становой тяги, тяги в наклоне, рывка, толчка…

Если грыжа уже есть, то придется отказаться от таких упражнений как приседания и становая тяга, толчок и рывок, солдатский жим и работа с гирями. Наоборот, рекомендуется жим ногами в пресс-машине.

Здесь, впрочем, нужно понимать, что существуют разные типы грыж – например, грыжа Шморля не мешает эффективно заниматься, как минимум, бодибилдингом.

А вот при защемлении нервных окончаний и повреждениях межпозвоночного диска вход в тренажерный зал действительно может быть закрыт.

Источник: https://fizcult.by/blog/zdorove/mezhpozvonochnaya-gryzha-protruziya-uprazhneniya-i-lechenie/

Можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника: разрешенные и запрещенные занятия

Грыжа позвоночника – это прогрессирующая патология костно-мышечного каркаса, характеризующаяся деформацией межпозвоночных дисков и смещением пульпозного ядра за пределы соединительнотканной (фиброзной) оболочки.

Грыжа позвоночника

В большинстве случаев грыжа является следствием хронического остеохондроза, развивающегося на фоне гиподинамических нарушений, неврологических расстройств, повышенных физических нагрузок и других факторов, влияющих на питание и подвижность позвоночных суставов.

Одним из методов лечения межпозвоночных грыж и протрузий является лечебно-оздоровительная физкультура, но применять ее можно только в период регресса острых симптомов.

О том, можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника, и какие виды лучше выбрать людям с данной патологией, пойдет речь ниже.

Можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника

Особенности заболевания

Основное проявление грыжи позвоночника независимо от ее локализации – болевой синдром.

Признаки грыжи позвоночника всегда проявляют себя в болевом синдроме

Интенсивность болей зависит не только от размеров грыжевого выпячивания и степени компрессии (сдавливания) нервных корешков, но и от внешних факторов, например, питания. Если пациент не получает достаточное количество белков (коллагена), минеральных веществ (кальция, фосфора, железа), витаминов, нарушается питание хрящевых пластин.

Они расположены между двумя смежными позвонками, а пространство между ними заполнено студенистой пульпой – вязкой жидкостью, содержащей небольшое количество клеток хрящевой ткани.

Пульпа окружена фиброзной оболочкой (фиброзным кольцом), которая удерживает ядро в центре межпозвоночного диска и не дает ему просачиваться в спинномозговой канал.

Позвоночно-двигательный сегмент

Когда питание хряща нарушается, он начинает «высыхать», что приводит к деформации межпозвоночного диска. Со временем позвоночник сжимается, и происходит смещение пульпозного ядра за пределы фиброзного кольца.

Смещенная пульпа сдавливает спинномозговые корешки, что вызывает острую боль и резко ограничивает подвижность пациента, а отек и мышечный спазм в области пораженного сегмента позвоночника позволяют частично компенсировать компрессионную нагрузку.

Если вовремя не принять меры для коррекции патологии, может произойти полный разрыв соединительнотканной оболочки и выход пульпы в пространство позвоночного канала.

Грыжа межпозвоночная. Стадии

Для консервативного лечения патологии используются лекарственные препараты (хондропротекторы, глюкокортикостероиды, НПВС, витаминные комплексы), тракционная терапия (вытяжение позвоночника), медикаментозные блокады с использованием анальгетиков.

Цели и эффект от занятий спортом

Если до постановки диагноза больной активно занимался спортом, вопрос о возможности продолжения занятий необходимо решать с лечащим врачом.

Это связано с тем, что некоторые виды спорта при грыже позвоночника противопоказаны, так как могут ухудшить состояние больного и динамику проводимой терапии.

Тем не менее, существует достаточно большой перечень дисциплин, которые не только не запрещены, но и полезны для профилактики осложнений и прогрессирования воспалительно-дистрофических и дегенеративных процессов.

Существуют спортивные дисциплины и специальные упражнения, полезные при грыжах межпозвоночных дисков

Основные цели и положительный результат от спортивных занятий при межпозвоночных грыжах и протрузиях:

  • устранение мышечного спазма. Занятия спортом положительно влияют на циркуляцию крови и лимфы в сосудах, устраняют застойные явления в мышцах, улучшают транспортировку кислорода и питательных веществ к мышечной ткани, способствуя устранению спазма и нормализации мышечного тонуса;Занятия спортом положительно влияют на циркуляцию крови и лимфы
  • уменьшение отечности мягких тканей. Отек мягких тканей в области позвоночника может возникать в результате плохой циркуляции крови. Спортивные занятия помогают решить эту проблему и улучшить кровообращение не только вокруг пораженного опорно-двигательного сегмента, но и в области всего осевого скелета, снижая риск возникновения множественных протрузий;Занятия помогают уменьшить отечность тканей
  • снижение болевого синдрома. Одной из причин появления интенсивных болей в спине при межпозвоночной грыже является защемление нервных окончаний. Устранение мышечного спазма и вытяжение позвоночника, которое достигается в результате занятий спортом, помогает значительно снизить или полностью избавиться от болезненных ощущений и повысить подвижность позвоночника.После спортивных занятий болевые ощущения становятся менее выраженными
Читайте также:  Можно ли заниматься фитнесом при варикозе? это надо знать.

Можно ли заниматься спортом?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо понять, что именно подразумевается под данным термином.

Если речь идет о лечебно-оздоровительной физкультуре (ЛФК), которая используется как один из методов консервативного лечения межпозвоночной грыжи, то здесь ограничений для занятий практически нет (за исключением острого периода болезни, сильного болевого синдрома, воспалительных и инфекционных заболеваний в области позвоночника).

У ЛФК занятий минимальное количество противопоказаний и доказанная эффективность

ЛФК представляет собой комплекс упражнений, направленных на профилактику конкретного заболевания, а также восстановление и реабилитацию больных после перенесенных патологий (включая заболевания с применением хирургических методов лечения).

Занятия ЛФК показаны при лечении грыж, а также в период реабилитации после операций на позвоночнике

Одновременно с физической тренировкой прорабатываются методы психологического воздействия, необходимые для выработки четкого понимания целей занятий и их важности в формировании дальнейшего прогноза жизни и здоровья.

Лечебная физическая культура используется даже для реабилитации больных, перенесших тяжелые патологии, например, инфаркт миокарда.

Все комплексы разрабатываются с учетом особенностей конкретного заболевания, а входящие в них упражнения полностью адаптированы для определенной группы пациентов с учетом возможных рисков и последствий.

В большинстве случаев занятия проводятся на базе медицинских учреждений или санаториев под руководством медицинского работника.

Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом

Занятия спортом имеют несколько принципиальных отличий от лечебно-оздоровительных методик, поэтому вопрос о возможности продолжения активных тренировок всегда решается индивидуально. Основные отличия спортивных занятий от ЛФК:

  • отсутствие инструктора с медицинским образованием (большинство тренеров в спортивных клубах не имеют соответствующего образования и необходимых навыков);
  • несоответствие нагрузки уровню индивидуальной подвижности больного;
  • высокий риск травм и повреждений, которые могут привести к полному разрыву фиброзного кольца и смещению пульпозного дискового ядра в спинномозговой канал;
  • неадаптированные методики, не учитывающие особенности конкретного заболевания.

Любые физические нагрузки должны соответствовать состоянию больного с грыжей

Какие виды спорта полезны при грыже позвоночника?

Ниже перечислены виды спорта, которыми можно заниматься с диагнозом «межпозвоночная грыжа позвоночника», так как они оказывают общеукрепляющее действие на организм и положительно влияют на динамику заболевания.

Пилатес

Пилатес является разновидностью фитнеса и представляет собой комплекс статических упражнений, исключающих силовую и ударную нагрузку на позвоночник. Основным плюсом данной методики инструкторы считают возможность ее применения у людей любого возраста, пола, веса и физической подготовки.

Пилатес

Преимуществами пилатеса для людей с межпозвоночной грыжей также являются:

  • коррекция сколиоза на начальной стадии (исправление осанки);
  • повышение гибкости и эластичности позвоночника;
  • развитие мышечной силы;
  • улучшение мышечной иннервации;
  • стимулирование обменных процессов и функционирования всех внутренних органов.

Пилатес также позволяет нормализовать дыхание, снять мышечный спазм и улучшить функциональное состояние мышц, поддерживающих позвоночник. Заниматься по данной методике рекомендуется до 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки – около 45 минут.

Пилатес. Советы начинающим

Йога

Йога – это совокупность техник физического и эмоционального расслабления, основанная на коррекции и осознании физических возможностей, духовного и психического статуса. Занятия йогой получили массовое распространение в 2001 году, когда началась активная пропаганда здорового образа жизни, и в фитнес-центрах стали применяться практики индийской культуры тела и духа.

Йога. Одна из поз

Для комплексного лечения межпозвоночных грыж имеет значение не только физическое воздействие на позвоночник, но и нормализация психоэмоционального состояния, которая достигается за счет медитативных техник (стрессы являются одним из основных катализаторов остеохондроза, приводящего к появлению дисковых грыж и протрузий). Оздоровительный эффект при занятиях йогой проявляется повышением гибкости и эластичности спины, устранением хронических болей в области шеи и поясницы, нормализацией подвижности пораженного сегмента позвоночника.

Польза йоги обусловлена регулярность и правильность выполнения асан, медитаций и других приёмов

Занятия йогой обычно проводятся 1-2 раза в неделю, а их продолжительность зависит от выбранного направления (средняя длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Плавание

Плавание – один из самых полезных видов спорта при любых заболеваниях опорно-двигательной системы. Вода является естественной средой для человека, напоминающей о периоде внутриутробного развития.

Занятия в воде положительно сказываются на функционировании нервной и дыхательной системы, укрепляют мышцы, улучшают приток крови к тканям и органам, снижают риск воспалительных процессов в области позвоночника.

Важным преимуществом плавания перед другими видами спорта является практически полное отсутствие ударной нагрузки на позвоночник, поэтому заниматься в бассейне можно при грыже позвоночника, протрузиях, остеохондрозе, артрите и других патологиях костно-мышечного каркаса.

Польза плавания

Рекомендуемая частота тренировок – по 45 минут 2-3 раза в неделю.

Рекомендуется ходить в бассейн регулярно 2-3 рада в неделю

Занятия на турнике

Такие занятия в домашних условиях или в спортивном зале повышают эффективность мануальной терапии, являющейся одним из методов консервативного лечения позвоночника и направленной на вытяжение позвоночного столба.

Висение на турнике позволяет устранить скованность мышц, мышечные спазмы, снизить степень компрессии спинномозговых нервов. Клинически это проявляется повышением подвижности, устранением болей в области спины, исчезновение утренней скованности в мышцах и суставах.

При грыже шейного отдела позвоночника такие тренировки также помогают избавиться от головных болей, перенапряжения и усталости в области шеи и плечевого пояса, нормализовать артериальное давление.

Упражнения на турникеНеобходимо сосредотачиваться на мышцах спины

Вытягивать позвоночник на турнике рекомендуется ежедневно от 1 до 3 раз в день. Продолжительность зависит от степени физической подготовленности, выносливости и особенностей конституционного сложения пациента. Лицам с массой тела более 100 кг заниматься на турнике можно только с разрешения лечащего врача.

Спортивная или прогулочная ходьба

Ходьба – один из самых безопасных способов тренировки всего организма, контролирования массы тела, повышения мобильности и подвижности суставов, включая суставы позвоночника. Чтобы занятия были эффективными, ходить быстрым шагом необходимо ежедневно не менее 30-40 минут в день.

При сильных болях или сопутствующих патологиях опорно-двигательной системы показаны пешие прогулки в медленном темпе, комфортном для поддержания нормального дыхания и сердечного ритма.

Больным с заболеваниями сердца также следует отказаться от спортивной ходьбы и регулярно совершать медленные прогулки длительностью 20-40 минут в день.

Спортивная ходьба

Скандинавская ходьба

Скандинавская (финская) ходьба – это вид спортивной ходьбы, при котором используются специальные приспособления в виде лыжных палок.

Такая ходьба особенно полезна больным с грыжей позвоночника, имеющим избыточную массу тела, так как во время тренировки сжигается на 30-40% калорий больше, чем при занятии обычной ходьбой.

Финская ходьба позволяет одновременно тренировать почти 90% мышц тела, включая мышцы, фиксирующие позвонки в анатомически правильном положении.

Техника скандинавской ходьбы

К другим положительным эффектам от подобных тренировок можно отнести:

  • поддержание мышечного тонуса всего осевого скелета человека и нижних конечностей;
  • улучшение работы органов дыхания и сердца;
  •  снижение компрессионной и ударной нагрузки на суставы позвоночника;
  • исправление сутулости;
  • улучшение подвижности шейно-плечевого пояса;
  • развитие координации и равновесия.

Финская ходьба рекомендована также как метод восстановления и реабилитации для больных с болезнями опорно-двигательной системы, сосудистыми нарушениями и сердечными патологиями.

Скандинавская ходьба

Заниматься скандинавской ходьбой при межпозвоночной грыже следует до 3-4 раз в неделю. Продолжительность занятия определяется индивидуально.

Занятия на фитболе

Фитбол – это спортивный гимнастический снаряд, представляющий собой мяч диаметром от 60 до 85 см. Заниматься с использованием фитбола можно в домашних условиях людям с любой физической подготовкой и массой тела.

Такие тренировки укрепляют мышцы спины, тренируют равновесие, повышают эластичность позвоночника, развивают гибкость.

Для достижения стабильного положительного результата рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю по 25-30 минут в день.

Занятия на фитболе

Запрещенные виды спорта

Межпозвоночная грыжа – хроническое прогрессирующее заболевание, требующее соблюдения определенного режима и введения ограничений в привычный образ жизни, поэтому при подтвержденной грыже позвоночника от некоторых видов спорта придется отказаться.

Запрещенные виды спорта при грыже позвоночника и возможные риски

Вид спортаКакие могут быть осложнения?
Силовые виды спорта (атлетика, бодибилдинг) Высокий риск разрыва фиброзной дисковой оболочки в результате повышенного силового воздействия.
Различные виды борьбы (тхэквондо, бокс, рукопашный бой, каратэ) Травмы и ушибы позвоночника в результате ударов и падений.
Катание на роликах и коньках, хоккей, фигурное катание Все риски, связанные с возможным падением на больной скорости (переломы, повреждения, разрыв фиброзного кольца, спинномозговые грыжи, секвестрация грыжи).
Велоспорт, мотоспорт Нарушение кровообращения в области спины в результате длительного нахождения в одной позе.
Игры с мячом (футбол, волейбол, баскетбол) Повышенная ударная нагрузка на позвоночник, которая приводит к снижению амортизационных свойств поврежденного диска и повышает риски смещения пульпы.
Скалолазание, веревочный спорт Повышение нагрузки на позвоночник, способное привести к обострению имеющихся опорно-двигательных патологий.

Запрещено при межпозвоночных грыжах заниматься и спортивным и оздоровительным бегом, особенно если локализацией грыжи является крестцово-поясничный отдел. Повышенная ударная нагрузка приводит к прогрессированию остеохондроза, обострению болевого синдрома и резкому изменению динамики проводимой терапии.

Противопоказания

Чтобы не навредить здоровью и не спровоцировать ухудшение самочувствия важно знать не только разрешенные и запрещенные виды спорта при грыже позвоночника, но и противопоказания, при которых необходимо отказаться даже от занятий, считающихся безопасными для данной категории пациентов. К таким противопоказаниям относятся:

  • острый период заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, остеохондроз, спондилит и т.д.);
  • инфекционные и воспалительные процессы в области позвоночника (включая эпидурит – гнойной воспаление эпидуральной клетчатки);Эпидурит
  • свежие травмы позвоночника;
  • злокачественные опухоли костно-мышечной системы;
  • размер грыжевого выпячивания более 6-7 мм;При грыжах размером более 6 мм спортивные занятия противопоказаны
  • сочетанные грыжи позвоночника (поражение двух и более сегментов позвоночного столба);
  • необходимость иммобилизации (обездвиживания) позвоночника.

От тренировки также следует отказаться при повышенной температуре тела, общем ухудшении самочувствия или остром болевом синдроме в области спины. Появление боли во время тренировки является поводом для прекращения занятий.

При резкой боли в спине занятия необходимо прекратить

Грыжа позвоночника – довольно распространенная патология опорно-двигательной системы, требующая комплексной длительной терапии. Заниматься спортом при данной патологии можно, но только в период ремиссии, после прохождения медикаментозного лечения и при отсутствии каких-либо противопоказаний, которые должны оценивать и определяться строго лечащим врачом.

Источник: https://spina-expert.ru/mezhpozvonochnaya-gryzha/mozhno-li-zanimatsya-sportom-s-gryzhej-pozvonochnika/

Каким спортом можно заниматься при поясничной грыже?

Часто пациенты задают вопрос о занятиях спортом при грыже поясничного отдела позвоночника. Межпозвоночная грыжа — заболевание очень распространенное, в последние годы оно диагностируется даже у детей от 10 лет.

Какие физические упражнения запрещены

В поисках ответа на вопрос, можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела позвоночника, стоит выяснить, что же запрещено делать при данном заболевании.

  1. Запрещены осевые нагрузки на хребет. Поэтому исключаются спортивные задания стоя/сидя.
  2. Нельзя прибегать к ударным нагрузкам, к которым стоит отнести степ-аэробику, бег, прыжки, плиометрику. Нагрузки с повторяющимися тренировками могут принести вред при выпячивании диска.
  3. Тяжелая атлетика. Запрещены штанги и гантели.
  4. Определенные разновидности легкой гимнастики.

Какие виды спорта не принесут вреда

Некоторые разновидности спорта и упражнения для спины не только не навредят, но и могут принести пользу:

  • пилатес;
  • плавание;
  • фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника.
Читайте также:  Зал переполнен. что делать, как тренироваться?

Пилатес как безопасный вид спорта

Один из видов фитнеса, который пользуется популярностью не только как способ улучшить фигуру и укрепить здоровье, но и как эффективный реабилитационный метод для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника улучшает питание дисков между позвонками. Сосуды хрящевых тканей после 25–30— летнего возраста постепенно теряют свою рабочую функцию, а это провоцирует недостаток нужных питательных веществ. Пилатес позволяет активировать мышцы глубинные и мелкие, улучшая питание спинных хрящей.

Пилатес при грыже позвоночника позволяет укрепить мышечный каркас. При различных заболеваниях хребта специалисты назначают носить специальные корсеты или системы. Малоподвижный образ жизни блокирует нормальное развитие мышечного корсета, а если выполнять программу пилатеса, то данная проблема быстро решается: часть нагрузки переносится с хрящевых прослоек на мышцы.

Специалистами разрешено прибегать к пилатесу при различных болезнях хребта, так как это совершенно безопасные и щадящие спортивные задания. Среди специалистов данный фактор ключевой. Система пилатеса содержит около 500 различных упражнений, которые можно назначить пациенту с любым состоянием.

Плавание для спины

Плавание при межпозвонковой грыже противопоказано лишь тогда, когда причиной болезни является достаточно долгий отрицательный процесс в организме. Плавание позволяет оздоровить и укрепить организм, активирует приток крови ко всем спинным отделам, улучшает обменные процессы. В результате уменьшается боль, человек чувствует себя намного лучше.

По рекомендациям работников медицины, лучшим видом плавания для людей с межпозвонковой грыжей является кроль. Укрепляется мышечный корсет, нагрузка распределяется равномерно.

Плавание — это отличный антидепрессант. Оно оказывает благотворное действие на всю нервную систему пациента. Заниматься данным видом спорта запрещается при острых болях в спине. Такая тренировка должна проходить под наблюдением специалиста.

Фитнес-тренировки

Фитнес часто назначается больным и оказывает лечебное действие.

После обследования стоит пойти к специалисту по лечебной физкультуре и с полученными рекомендациями смело направиться к тренеру в фитнес-центр.

Лучше заниматься фитнесом со специалистом по физической реабилитации или лечебной физкультуре. Но это редкость, поэтому разумно рассмотреть рекомендации относительно того, какие упражнения можно делать.

Фитнес — это аэробные нагрузки, которые очень схожи с лечебной физкультурой, они оказывают очень мягкое действие на организм. Как правило, спортивные фитнес-задания, только не тяжелые, при смещении межпозвоночного диска не запрещены.

Первые занятия помогают выработать и закрепить навыки стабилизации. Достичь этого можно с помощью специальных манжетов, в которых установлен определенный уровень давления, выполнять упражнения нужно при нем.

На втором этапе подключается спортивная программа на тренажерах. Решив посещать тренажерный зал при грыже, важно проконсультироваться у лечащего врача относительно разрешенных тренажеров.

Основная задача фитнеса при наличии выпячивания в межпозвоночной области заключается в том, чтобы обеспечить стабильность хребта как во время занятий, так и при бытовых делах.

Иногда в основную программу фитнес-упражнений включают занятия на фитболе. Замечено, что такой гимнастический мяч помогает снять нагрузку на поясницу, суставы, мышцы ног. Упражнения на фитболе безопасны и полезны не только взрослым, но и детям, даже грудничкам.

Относительно того, можно ли отжиматься при грыже позвоночника, большинство специалистов приходят к разным выводам. Так как этот вид тренировок относится к силовым, отжимания не рекомендуются.

Силовые упражнения

Записавшись на занятия в тренажерном зале, важно в точности придерживаться рекомендаций медработников. Так удастся намного улучшить свое физическое состояние и не навредить пораженному хребту. Стоит разобраться, какие упражнения можно делать, если говорить о силовых спортивных задачах.

Несмотря на ограничения при смещении в спине, есть достаточно широкий перечень силовых программ. Силовые тренировки включают следующее:

  1. Турник и подтягивания на нем. Подтягиваться при данном заболевании спины можно, оно позволяет укрепить практически все осевые мышцы хребта.
  2. Многие представители медицины запрещают выполнять жим штанги. Если больной привык к данным физическим нагрузкам, то прибегать к ним можно лишь после обследования у врача и получения от него соответствующих рекомендаций. Кроме того, жим штанги требует правильного, осторожного подбора веса. Выжимать штангу в положении лежа разрешается без рекомендаций врача. Важно лишь не допускать прогиба поясницы, следить, чтобы она была плотно прижата к скамье.
  3. Наиболее безопасны и эффективны при выпячивании дисков спины силовые тренажеры с имитацией гребли. Занятия на них позволяют нарастить природный мышечный корсет для спины, при этом давление на диск минимальное.

Некоторых интересует вопрос, не опасен ли жим ногами. Многие врачи не рекомендуют этот вид силовых тренировок, отмечая риск возникновения протрузии. Кроме того, жим ногами может спровоцировать головные боли.

Относительно того, можно ли делать становую тягу, нет точного ответа.

Врач и тренер должны учитывать некоторые важные факторы: возраст, пол, степень терпения, упорства, внимательности и скрупулезности.

Если грыжей поражен поясничный отдел хребта, то делать становую тягу не рекомендуется. Но каждый организм индивидуален, и есть примеры, когда такие спортивные задачи помогли разгрузить мышцы спины.

Запрещается тяга штанги в наклоне при грыже, она перегружает спину. Несложно заменить такую тягу штанги на тягу нижнего блока в наклоне на кроссовере.

Поэтому бодибилдинг не навредит, если специалисты тщательно подойдут к вопросу выбора безопасных тренировок.

Источник: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/gryzha/razreshennyj-sport.html

Грыжа и тренировки

Ребят очень прошу скажите как тренироваться при грыже(2 мм) грудного отдела позвоночника и остеохондрозе в 17 лет?Сам был в шоке когда узнал(МРТ делал),так обидно ппц(ведь нашел свой спорт и тут на тебе…)Может мне качать пока только спину? Ответьте пожалуйста кому не сложно)

Можно делать все упражнения в висе и в положении лежа.Для ног,жим ногами,сгибания,разгибания.Избегай осевых нагрузок на позвоночник.У самого такая беда,и ничего,занимаюсь.

Почитай Бубновского,там есть советы по тренировкам с различными проблемами с позвоночником,и их лечением.2 мм грыжа-это фигня,при правильном лечении убирается довольно быстро.

Главное,забудь о таких упражнениях как приседания и становая тяга(разве что с очень легкими весами,в целях похудения).

1)Уточни грыжи или протрузии 2)уверяю тебя подобное есть почти у каждого человека просто не все мрт делали.

3)посоветуйся с врачом.

Грыжа 2 мм и 2 протрузии все в грудном отделе….и главное ничего не болит а лишь дискомфорт когда осевую нагрузку даю….

эх, моя любимая тема..ну поехали. 1.Грыжи есть почти у всех годам к 30, только грыжи не болят, она не может болеть, так как в ней нервных окончаний. Величина грыжи и на то, что она сдавливает нервный корешок нет никакой зависимости. Так как природа подстраховалась наша и оставила место для выпячивания.

У всех людей это место разное по размерам. У меня есть знакомый, у которого 12мм грыжа и обошелся без операции, а есть кто уезжал на скорой при 7мм. 2.Грыжа, а на самом деле это дегенеративно-дистрофическое изменения межпозвоночного диска. Так правильней. Или Остеохондроз, а по правильному-Старение.

Никуда грыжа не уходит и не может уйти, это связки и пульпузное ядро, в котором желеобразная жидкость есть. Втянуться оно не может. 3.Есть грыжи и болит спина, нет грыж и спина болит, есть грыжи и спина не болит вообще. Тут нет зависимости никакой вообще.

А вот суставы могут болеть и болят как привило, называется это спондилоартроз. 4. Грыжа и протрузия это почти одно и тоже, разница просто техническая. 5.

Как писали выше, нужно отказаться от осевой нагрузке вообще, так как в 17лет с позвоночником такое не должно быть, поентмоу нужно его беречь, становую нельзя как и присед, ибо техника нужна идеальная.

Вот как-то так.

летом поставили диагноз протрузия межпозвоночного диска (поясничный отдел 4мм). Исключил полностью осевые нагрузки. Прошел лечение мануальщиком и уколами в диск.

Прошло уже пять месяцев, спина иногда болит, но не критично. Тренировки продолжаю и спину сильно не гружу. Через полгода думаю еще раз на мрт сходить, посмотреть что там происходит.

Так что занимайся (осторожно, конечно) и не бросай спорт никогда.

Sam-ты врач невропатолог?

Sam,
ты так все расписал красочно что как будто я у операционного стола стою и наблюдаю)) Аж голова закружилась)) У меня был остеохондроз при чем сильно беспокоил, сейчас нет вроде, затих.

неа, не врач я, но имеются базовые знания по данному вопросу. МРТ делать лучше через год, потом через 3, в организме за пол года особо не меняется ничего, если нет боли или она не усиливается. 4мм протрузия достаточно серьезно, но не сильно, при хорошем контроле за позвоночником, это может быть и 20 лет еще.

Остеохондроз есть у всех, это старениеи не более того, возрастные изменения.

chromicum, какие уколы делали?

Sam 2.Грыжа, а на самом деле это дегенеративно-дистрофическое изменения межпозвоночного диска. Так правильней. Или Остеохондроз, а по правильному-Старение. Никуда грыжа не уходит и не может уйти, это связки и пульпузное ядро, в котором желеобразная жидкость есть. Втянуться оно не может.

Года 3 назад попал в аварию,после нее в шейном отделе позвоночника вылезло 5 грыж,от 3 до 5 мм.В шейном отделе грыжа в 7 мм-означает операцию.Через год после первой МРТ сделал повторно.

Самая большая была размером 3 мм,а две вообще не обнаружились.Позавчера сделал МРТ еще раз.Осталась грыжа-1 мм.Если бы я не показал предыдущие снимки,то ее просто бы не заметили.

Так что,тренировки,растяжки,избежание осевых нагрузок и все будет хорошо.

bb4ever, колол афлутоп и ел нейромультивит, т.к. было защемление корешка нерва

Коно-борис, если ничего не болит то вообще здорово. Уменьшается не грыжа, а уходит воспаление и организм защищается, ростит остеофиты, укрепляет связки, заменяет хрящевую ткань на костную.

У меня желтые связки увеличены, это связки которые держат позвоночник сзади, из за становой такое, благодаря им пока имею протрузии, как и большинство моих сверстников, но болей нет. Но это все происходит не через 2 месяца, а года через 2-3.

Ну и если еще растяжка есть и тренировка, то уходит спазм мышц, увеличивается питание сегментов и соответсвенно воспаление уходит быстрее, а значит и заживление. При грамотном подходе можно избежать многих проблем.

Как сказал мой мануальный терапевт, когда к нему я попал на стол 2,5года назад, что если не заниматься то грыжи будут, если заниматься, то грыжи будут, но намного позже

Sam Хз,я не врач,я говорю по результатам МРТ,врачи сами в а***е,говорят,в первый раз такое видят.Я и сам слышал,читал,что грыжа-на всю жизнь,но…

Ещё хотел спросить это нормально что когда я качаю широчайшие я не чувствую мышц в том месте где у меня грыжа????(правая сторона широчайших мышц а слева прям зудит)

Я думаю проблема в том,что у тебя правая рука сильнее левой и с левой стороны ты тянешь спиной,а с правой рукой.

Грыжей мне отдались интенсивные занятия в тренажерном зале с целью похудания. Просто я очень азартная, сразу решила нужно ставить цель по максимуму и добиваться самого лучшего результата. Вот как говорят, пришла за здоровьем, а ушла с больной спиной. Только в моем случае самостоятельно уйти я уже не смогла. Увезли на скорой.

Обследование показало, что всё уже запущено и нужна операция. Где делать я не раздумывала, сразу позвонила в Турцию, в клинику Мемориал. В прошлом году в этой клинике моему отцу сустав меняли — он до сих пор пребывает в полном восторге от врачей и качество обслуживания. И мне там тоже помогли — операция прошла успешно.

Читайте также:  Гейнер в домашних условиях. 10 лучших рецептов.

Сейчас я снова вернулась к нормальной жизни и к спорту, но теперь конечно буду много осторожнее. Главное, звоните и пишите в клинику напрямую, посредников обходите стороной.

В турции их конечно не так уж много, как например, в Израиле, поэтому и опознать их гораздо проще, если что — спросите у русскоговорящих переводчиков в клинике.

здравствуйте,1,5 года занималась силовыми нагрузками ,месяц назад при выпадах с грифом почувствовала сильную боль,сделала МРТ оказалась грыжа до 7 мм в кресце L5-S1, смещение таза на левую сторону,прошл курс лечения,остеапат ит д. хочу начать опять заниматься и переживаю,тк осевые нельзя,какие упражнения на ягодцы для роста можно делать??например ГАГ присед??можно ли его?

спасибо !

Sam, Спасибо за ответы!!! На днях узнала , что являюсь «счастливой» обладательницой грыжи С3-4 в 2,2 мм, думала продолжать тренить в том же духе, а тренер вчера вырвал землю из под ног, запретив присед и становую… надеюсь на жим ногами )))

осевые все убирай, жим ногами делать можно, хотя у меня 3 грыжи и большие, я приседаю, делаю становую, но не с большими весами, осенью хочу сделать мрт и посмотреть картину.

Denis Chernyaev, спасибо огромное…. А не большие веса- это какое соотношение массы тела к весу?

Кол-во повторений с которыми будет менее 15. Если в шейном отделе грыжа -я бы убрал упражнения с подъемом свободных весов над головой — различные жимы штанги/гантелей сидя/стоя ,если конечно они присутствуют в твоей программе

все верно, лучше взять небольшой вес и сделать с ним много повторений

Georgi,спасибо, в моей программе присутствовала..вся база и работа над всеми частями тела… за ответ огромное спасибо…

Спасибо всем за ответы, очень приятно

Скажите пожалуйста, а что делать дальше если количество повторений с маленьким весом уже зашло за 50, а на 10кг больше беру, спина снова болит, с техникой все впорядке. У меня 2 грыжи в грудном отделе 3 и 2мм, мне 21 год.

Нужно подбирать другие упражнения на ту же мышечную группу

Всем добрый день! Нужен совет. Занимался волейболом, обнаружил ещё 2 года назад грыжу 7 мм, но она перестала болеть почти через пол года. Летом пошёл в зал, набрал к октябрю 6 кг, но потом в один день, жутко заболела поясница, сделал МРТ вторая грыжа там же в 4 мм.

По плану хотел ещё 4 кг набрать и сушиться, но понимаю что надо лечить грыжу.

Терерь собственно вопрос: думаю, пока буду лечиться-начать сушиться, но не разу до этого не сушился, и поэтому незнаю будет ли сушка эффективна с одними подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, ну может и жим лёжа, так как всё остальное вызывает боль. Подскажите кто что думает! Спасибо.

Упражнения, вызывающие боль убрал бы однозначно, как и упражнения дающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Уверен, что можно подобрать еще упражнения, помимо тобою перечисленных.
кстати грыжу до конца не выличить, убрать болевой синдром -да, и недопускать обострений в дальнейшем старайся

Да я в шоке от прочитанного.Грыжи ,протрузи дисков ,это уже позвоночник изнашивается или уже изношенный.А люди продолжают заниматься с весом,да ещё и советуют как заниматься.В таком случае нужно вообще прекратить поднимать тяжело и всякую тяжёлую физическую работу надо прекратить.

Шутить нельзя с позвоночником,можно оказаться в инвалидном кресле,или вообще прикованным.Просто когда здоров не задумываешся о последствиях,только когда скрутит начинаешь думать а как хорошо было когда не знал боли в спене и пояснице ,движения были в радость,было легко и просто передвигаться .Я всё к чему пишу.

Ходил я нормально до 30 лет,а потом меня сбивает машина,открытый перелом обеих костей голени,в последствии зараза попала в кость и кость начала гнить,удалили осколок кости в 5 см.,и восстанавливать ногу мне никто в больницах не собирался,ещё больше усугубили травму,добавился артроз голеностопного сустава и само собой контрактура.

В результате инвалидность одна нога короче другой и ходить нормально я теперь не могу.Да вот ещё что главное,когда меня привезли в больницу,там вешуют на растяжку,с грузом на пара,тройку недель,встать не возможно,само собой ухаживать за собой уже не можешь и тут пошли утки с горшками.Так что я побыл 2 недели,считай прикованным к постели.

Я вам скажу не очень хорошая это штука когда не сможешь за собой ухаживать.Но нога кое как через 2 года срослась,это сросшийся перелом со смещением большеберцовой ноги,одна короче другой на 5 см. Но меня это не остановило и я тоже как тут описывают начал заниматься с грузом.Купил разборные гантели до 80 кг.

,нашёл сайт в интернете для начинающих бодибилдеров и погнал заниматься .На 5 месяцев хватило спины.Резкая боль в ягодицах отдающая в ногу ,а теперь тупые боли в спене и дискомфорт в пояснице.Бросил конечно все занятия.Сходил к неврологу,пока выписала обезболивающие.Если боли не исчезнут,придётся делать МРТ.

Вот теперь и думаю а как было хорошо когда не знал я про спину .Хорошоб что это оказался первый звонок,чтобы ничиго не обнаружить с позвоночником.Мне кажится надо вовремя останавливаться чтобы не было серьёзной беды.

Я если 2 месяца не позанимаюсь — вот там то и пиндец начинается,мышцы тонус теряют, нагрузка на пораженный сегмент увеличивается и боли начинаются.
Короче лучше не заниматься вообще,чем заниматься,не понимая как нужно заниматься правильно с имеющейся проблемой, но лучше заниматься правильно -давая адекватные нагрузки и делать упражнения подходящие для тебя.

Мне вообще жалко бросать занятия .Я какое-то удовлетворение получал от тренировок.Но я не пойму все равно вы советуйте заниматься правильно с имеющейся проблемой.Забыть упражнения которые дают осевые нагрузки на позвоночник.

Но как же тогда не пропорциональное развитие тела.Ведь надо делать упражнения на все группы мышц ,особенно для начинающих в бодибилдинге.Ведь одни мышцы будут сильнее ,а другие слабее в конце концов,по любому это приведёт к травме.

Я вообще занимался в ортопидической обуви,то есть компенсировал недостаток укорочения ноги.И у меня нет возможности ходить в тренажёрный зал,тренировки только дома.

По этому я понимаю что будете писать,что можно развивать все мышечные группы не делая осевую нагрузку на позвоночник а используя другие упражнения на тренажёрах.Но дома это не возможно.

Опасных осевых нагрузок можно и с гантелями избежать: упражнения лежа без ограничений ,сидя с умеренными весами.Ноги качать,способом,который я описал в теме http://rusbody.com/t19392.

kak_pravilno_delat_uprazhnenija_na_nogi_bez_otjagoxhenij/#189506 С такими проблемами и ,соответственно, с такими методами тренировки сильного прогресса конечно ждать не стоит,но положительные изменения несомненно будут.

По поводу методик с сайтов — много,очень много вредного хлама,способного подорвать здоровье. Чудодейственные методики продают — то вообще развод

Вот и дело-то что «с такими методами тренировки сильного прогресса конечно ждать не стоит» Тогда и смысла нет тренироваться,если не будет роста мышечной ткани и со временем сильного красивого тела не будет. По этому и не нужно наверное превращать позвоночник в «говно»

Риск должен быть оправданным.

хочешь сильное красивое тело — иди в зал,нанимай грамотного тренера,правильно питайся, спи не менее 8 часов желательно в сутки. Достойная цель требует много времени ,денег и сил. А так -физкультура.

А в говно превращают свой позвоночник только по своей глупости или неграмотности.(я один из этих людей,если что.Теперь о многом жалею)

Я тоже когда занимался начал понимать,что этот спорт только для богатых.Ведь чтобы достичь результатов надо питаться по 5 раз в день и питаться разнообразной,здоровой пищей (индейкой,говяжие вырезки,лосось) С фасфудов и колбасы ,мышцы не то что не будут расти они разрушаться будут.

А работать приходиться целый день,только вечернее время для тренировок.А вот когда ты предприниматель,дело другое.И позволить себе можно днём пойди в тренажёрный зал и нанять грамотного тренера и спать времени столько положено для нормального роста мышц.

Или другой вариант ,так называемая «золотая молодёж»
Люди из этих категорий могут себе позволить в случае травм,дорогие заграничные клиники.А простому смертному который обращается в поликлиники по месту жительства,помощи не будет.Уроды врачи отказались на прочь лечить больных,там попросту беспредел.

Это я вам говорю,человек который на своей шкуре прошёл 2 больнице 5 операций в своём городе и видел этот беспредел.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t14522.gryzha_i_trenirovki/

Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника

Межпозвоночная грыжа – заболевание, которое встречается очень часто, ведь сидячий образ жизни и неправильное питание способствуют развитию патологий позвоночника. Многие пациенты сознательно отказываются от физических нагрузок, полагая, что спорт навредит при таком диагнозе, но грыжа позвоночника – не повод сидеть на диване без движения.

Наоборот – умеренный физические нагрузки показаны при патологии, главное, подобрать соответствующий вид спорта. Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночнике, и какие нагрузки помогут избавиться от неприятных симптомов.

Физические ограничения при позвоночной грыже

Когда речь идет о межпозвоночной грыже или реабилитации после удаления грыжи или протрузии, перечень допустимых видов спорта ограничен. Конечно, большинство нагрузок противопоказано независимо от того, в какой части позвоночного столба находится патологический очаг.

При грыже позвоночника возникает компрессия, в результате которой происходит защемление нерва, которое проявляется болью разной интенсивности.

Слишком агрессивные тренировки активизируют развитие болезни и неизбежно приведут к проявлению осложнений.

Позвоночная грыжа независимо от места локализации негативно влияет на трудоспособность пациента.

Чаще всего при заболевании нарушается стабильность позвоночного столба. Постепенно нарушается двигательная активность.

Например, если грыжа находится в поясничном отделе, с прогрессированием заболевания пациент не может выполнять боковые наклоны. Если патология протекает в тяжелой форме, с осложнениями, вероятнее всего, врач запретит любые физические нагрузки и все виды спорта.

Ограничения бывают двух видов.

  1. Физиологические. В этом случае больной не может тренироваться из-за выраженной боли, воспаления и отечности. К сожалению, многие пациенты воспринимают только боль в качестве ограничений к занятиям спортом. Однако в некоторых клинических случаях врачи ограничивают тренировки, но не всегда пациенты прислушиваются к таким рекомендациям;
  2. Ограничения со стороны специалиста. Врач оценивает потенциальный риск от тренировок. Если в результате физических нагрузок возникает компрессия, спорт больному противопоказан.

Тем не менее, есть занятия спортом, из которых можно извлечь пользу. Прежде всего, это лечебная гимнастика, плаванье или аквааэробика, йога.

В вопросах выбора спорта категорически нельзя проявлять инициативу, тренировки и физические нагрузки подбирает только врач. В противном случае тренировки провоцирует ухудшение состояния, что приведет к инвалидности.

Запрещенные виды спорта

Желательно свести к минимуму любые физические нагрузки. Неосторожные, резкие движения могут ухудшить состояние позвоночника, ускорить течения патологии.

Источник: https://Sustavi.guru/kakim-sportom-mozhno-zanimatsya-pri-gryzhe-pozvonochnika.html

Ссылка на основную публикацию