Гакк-приседания. руководство пользователя.

Гакк-приседания. Руководство пользователя

Мое почтение, дамы и господа!

На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению, как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания: что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ — а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом.  Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники».

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом.

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

  • легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
  • повышенная грузоподъемность;
  • безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
  • возможность выполнения без помощи страхующего;
  • тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Теперь давайте рассмотрим технику выполнения гакк-приседаний. Она состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм — снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Возможны различные вариации выполнения этого упражнения:

в зависимости от положения ног на платформе:

  • узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
  • широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
  • высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
  • низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

  • обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

  • гакк-приседания со штангой;
  • гакк-приседания в тренажере Смита.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Всегда обращайте внимание на технику и запомните следующие советы:

  • выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
  • медленно опускайтесь вниз и мощно взрывно вверх;
  • толкайте вес пятками, а не носками;
  • держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
  • не смотрите вниз;
  • если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
  • не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
  • выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
  • не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
  • всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед — отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения.

В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов.

Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза.

Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину.

Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять — самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод:

С точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях.

В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела.  Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас.

Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/gakk-prisedaniya.html

Приседания в ГАКК машине — руководство пользователя



В данной статье мы рассмотрим как проводить приседания в гакк машине? Вы узнаете – каким способом и на какие мышцы происходит нагрузка? Также приведем примеры нескольких рекомендаций и противопоказаний.

Что такое гакк приседы

Гакк-приседы – эффективное упражнение, используется для прокачки квадрицепсов. Его изобрел российский борец Георг Гаккеншмидт, этот спортсмен старался изобрести идеальный вариант прокачки ног – и у него получилось.

Упражнение выполняется с помощью свободных отягощений, для этого в каждом спортзале имеется специальный станок с осями для наставления весов. Профессиональные бодибилдеры считают это упражнение комплексным именно на верхнюю часть бедра.

По мимо этого в работу хорошо включается бицепс бедра, икры и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять работу, позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Иногда бывают случаи, когда спортсмену категорически запрещено выполнять – приседания со штангой, из-за полученных ранее травм. Заменить столь важное упражнение можно лишь гакк-приседами. Ведь специальный станок так сконструирован, что не оказывает никакой нагрузки на позвоночник.

Благодаря самостоятельному регулированию рабочих весов, использование данной машины не имеет никакой сложности.

Вы не подвергнете себя травмированию, на приспособлении имеются рычаги, в случае повреждения ноги – вы моментально сможете зафиксировать вес и остановить процесс выполнения упражнения.

Теперь давайте рассмотрим несколько плюсов приседания в гакк машине.

  1. Очень просто выполнять упражнение, вам не нужно держать равновесие (как это делается во время приседаний со штангой).
  2. Можно легко увеличивать свою грузоподъемность.
  3. Нагрузка на данном тренажере – равномерна, а это защита от возможности приобрести травму.
  4. Это упражнение можно выполнять с достаточно большими весами без страхования, благодаря хорошо продуманной конструкции.
  5. В процессе работы организм вырабатывает большое количество гормона роста (тестостерон), за которым гонятся все бодибилдеры.

По мимо всех указанных плюсов, гакк машина предоставляет возможность выполнять упражнение различными способами. Вы можете поднимать груз вверх, также возможно приседания с разной постановкой ног, и с разным направлением на прокачку мышц.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра.

Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше.

Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Пошаговая техника выполнения

Теперь рассмотрим подробно – как начать заниматься на гакк тренажере?

  • Стандартное выполнение – станьте на платформу, ноги расставьте шириной в 60см, В начальной стадии они должны быть слегка согнуты в коленях, стопы при этом плотно прилегать к платформе. Спина прижата к спинке тренажера, плечи упираются в специальные мягкие подушки.
  • Второй шаг – убираем защитные удерживающие рычаги.
  • После плавно начинаем опускать платформу, ноги в коленях на спуске должны быть согнуты в 90 градусов.
  • Как только опустили снаряд, сделайте вдох и начинайте подъем вверх. Рекомендуем в начальной и конечной точке амплитуды делать секундную паузу, таким образом мышцы получат большее сокращение.
  • Оптимальное количество повторов в подходе составляет 12 раз, а самих подходов достаточно трех, не считая разминки. Ее проводить обязательно, можно использовать тот-же тренажер без блинов.
  • Заниматься на нем чаще чем раз в неделю – не следует, ваши мышцы не успеют полностью восстановиться.

Какие могут быть ошибки

С первого взгляда упражнение может показаться безопасным, но это не так. Не рекомендуем в нем делать резкие движения, они могут сильно нагрузить суставы и связки, а в дальнейшем и травмировать их. Не начинайте работу с больших весов, пользуйтесь лесенкой (постепенно прибавляемые килограммы).

Не отрывайте спину от спинки тренажера, это опасно! Тогда вся нагрузка перейдет с ног на поясницу, возможно даже риск появления грыжи. Ноги в верхней области движения не выпрямлять до конца, они должны быть немного изогнуты и напряжены. В противном случае перегрузите коленный сустав и растянете связки, а можете в отдельных случаях серьезно травмировать чашку колена.

Читайте также:  Подтягивания широким хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Советы

  • Обратите внимание на постановку ног, это влияет на распределение нагрузки. При широкой – вы прокачаете внутреннюю часть бедра, узкая постановка – нагружает переднюю часть бедренной мышцы.
  • Всегда следите за вашим дыханием, в этом упражнении важно его правильно распределить. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы получают дополнительную силу, таким образом возможно большее выполнение повторов.
  • Не рекомендуем выполнять гакк-приседы сразу после разогрева, они более продуктивны после приседаний со штангой. Но если вам свободные веса противопоказаны, сделайте разминку на самом же тренажере, без снаряжения.
  • Постановка ног должна быть равномерной, если у вас одна нога немного повернута в сторону, а вторая ровно – тогда ноги получат не равномерную нагрузку.
  • Спина при выполнении упражнения с большим весом сильно нагружается, поэтому ни в коем случае не отрывайте ее от спинки тренажера.
  • Поднимать вес нужно пятками не носком.
  • При подъеме не округляйте плечи, ваша грудь должна быть хорошо расправлена.
  • Экипировка тоже должна быть специальной, для этого хорошо подойдут эластичные шорты либо трико.

Вывод

Гакк-приседы – отличное и безопасное упражнение, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Имеет большую разновидность распределения нагрузки, все зависит от постановки ног. Для работы на нем, вам не нужен страховщик.

Вам будет интересно… 2016-01-07

Источник: https://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/nogi/prisedaniya-v-gakk-mashine/

Приседания в Гакк машине

Гакк приседы — это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов .
  2. Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
  3. Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
  4. Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

  1. Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
  2. На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Внимание! 

  • Не допускайте, чтобы колени выходили за носки стоп. Не сводите внутрь и не разводите колени в стороны.
  • Не отрывайте пятки во время выполнения упражнения. Плотно прижимайте стопу на протяжении всех фаз упражнения.
  • Не отрывайте спину от спинки, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Не «вставляйте» колени. Полное выпрямление коленей под нагрузкой опасно для суставов.

Рекомендации! 

  • Делайте упор на пятки во время движения, чтобы усилить напряжение в задней поверхности бедра.
  • Держите нижнюю часть спину прижатой к спинке все время. Для этого не садитесь слишком низко, так как позвоночник не терпит сложных изгибаний.

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

 Узкая постановка ног нагружает больше латеральные головки квадрицепса.
Широкая постановка, носки развернуты наружу (сумо) — медиальные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра.
Высокое и узкое положение ног на платформе акцентирует нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах.
Узкое положение ног в нижней части платформы нагружает переднюю поверхность бедра, но будьте с этим положение осторожны, так как есть опасность выпасть вперед и это может привести к так называемой ломающей нагрузке. Этот вариант увеличивает нагрузку на коленные суставы, становится причиной болевых ощущений, которые впоследствии трансформируются в постоянный дискомфорт.

Видео Гакк приседания

Видео Приседания Гаккеншмидта для девушек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал.

Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах.

Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

  • четырехглавая мышца бедра;
  • задние мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы.
  • Пресс, разгибатель позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

  • Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
  • Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
  • Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
  • Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
  • Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
  • Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
  • Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.
  • Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта — это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют  разминки , если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к  настройке  тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера.

Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов.

Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать  задвижки  в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте  атлетический пояс , если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их  эластичным бинтом .

Выберите  обувь  на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

  • Подгонять развитие отставших групп мышц ног;
  • Восстанавливать после травм;
  • Формировать рельеф;
  • Тренировать силовую выносливость.

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно.

Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах.

Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы.

Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм.

Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/gakk-prisedaniya.html

Гакк приседания со штангой * Как делать Гак приседания

Главная » Тренировки » Гакк-приседания со штангой — техника

Многим атлетам известны такие упражнения на ноги, как приседания со штангой на спине или груди, жим ногами, выпады, но мало кто слышал про Гакк-приседания, а если и попадалось, то не обращали внимания.

А ведь это упражнение придумал один из русских богатырей ХХ века, который был знаменит не только благодаря цирковым трюкам и первенству мирового чемпионата по борьбе, но и великолепной фигуре, которой и в наше время могли бы позавидовать многие.

Читайте также:  Упражнения в смите. самый полный список.

Имя и фамилия этого великого атлета — Георг Гаккеншмидт.

Но, как и каждое упражнение, гакк-приседание со штангой имеет своеобразную технику выполнения, к которой нужно сначала приноровиться, а уже потом использовать ее по максимуму.

Преимущества гакк-приседания со штангой:

  • Это упражнение снижает нагрузку с мышц спины в отличии от остальных разновидностей приседаний;
  • Для выполнения гакк-приседания не требуется страховочная сила;
  • Благодаря сменам позиций ног, нагрузка можно ложиться на ноги по-разному;
  • Легкость в исполнении, не требуется много времени для ознакомления с техникой;
  • Возможность поднимать большие веса, а значит задействовать много мышечных волокон, стимулируя выработку гормона роста.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

Перед тем, как использовать гакк-приседания в полной мере в силовых тренировках для ног, сначала нужно уделить пару дней ознакомлению и заучиванию правильной технике выполнения этого упражнения. И только потом, можно постепенно повышать нагрузку, пока рабочий вес не станет таким, чтобы его можно было поднимать 10-12 раз – не больше.

  • Перед началом выполнения гакк-приседаний со штангой нужно размять мышцы ног, туловища и кисти;
  • Поставить штангу на резиновое покрытие (если имеется), встать к ней спиной так, чтобы пятки были в пару сантиметрах от грифа, ноги на ширине плеч с немного развернутыми в стороны носками;
  • Присесть с прямой спиной и вытянутыми руками назад, взять штангу хватом снизу и встать, выпрямив позвоночник и ноги в одну линию (для удобства будет лучше, если штанга сможет находиться не на полу, а на стойке);
  • С той позиции, которая образовалась при поднятии штанги с пола, на выдох нужно присесть, согнув ноги так, чтобы колени не выходили по вертикальной линии за носки до того момента, пока квадрицепс не примет положение параллельно полу;
  • Из этой позиции на выдох нужно вновь выпрямить туловище и ноги в оду линию;
  • При выполнении упражнения все движения делаются подконтрольно и плавно;
  • Для того, чтобы спина не сгибалась, а была постоянно прямой, во время выполнения гакк-приседания со штангой нужно поднять голову вверх и смотреть по ее направлению.

Для достижения хороших результатов в развитии своего тела это упражнение не следует делать в один и тот же день с другими видами приседания, лучше отвести для него отдельно какой-нибудь день и тогда мышцы будут восстанавливаться куда быстрее.

Источник: https://kandeleria.ru/training/gakk-prisedaniya-so-shtangoj.html

Гакк приседания

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя.

Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение.

Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

Возникновение и отличия

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям.

По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях.

Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

  • Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
  • Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
  • Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

  • Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
  • Безопасность во время выполнения упражнения;
  • Не требуется страховщик;
  • Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов.

Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы.

Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

  • Отрыв пяток от платформы
  • Сведение коленей
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги.

В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

  • Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
  • Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
  • Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
  • Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
  • Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
  • Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Источник: http://bronze-gym.ru/gakk-prisedaniya

Гакк-приседания в тренажере для ног и ягодиц: техника выполнения, различные варианты

Ягодицы и бедра

05.04.2018

534

358

5 мин.

Гакк-приседания обычно выполняют в специальном тренажере. Это позволяет атлетам изолированно проработать мышцы передней поверхности бедра.

К тому же такое упражнение подойдет людям, восстанавливающимся после травмы спины, так как осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует.

При определенной технике выполнения можно сместить акцент на мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Поэтому это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Тренажер для выполнения гакк-приседаний придуман российским борцом Георгом Гаккеншмидтом и назван в его честь. Конструкция включает в себя:

  • платформу для ног;
  • спинку, перемещающуюся вверх и вниз;
  • удерживающие стопоры;
  • стойки для блинов.

Тренажер для гакк-приседаний

Приседания в гакк-машине имеют несколько преимуществ перед стандартными со штангой на плечах:

  • траектория движения задана, поэтому держать равновесие не требуется, что помогает гораздо легче соблюдать правильную технику;
  • осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому выполнять это упражнение можно даже людям, имеющим проблемы со спиной;
  • есть возможность взять больший вес, чем в приседе со свободным весом;
  • наклон спинки позволяет изолированно проработать квадрицепсы.

При выполнении этого упражнения так же, как и в обычных приседаниях, задействованы мышцы передней поверхности ног, бицепс бедра и ягодицы.

Смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы при выполнении гакк-приседаний можно с помощью изменения постановки ног на платформе тренажера.

Читайте также:  Типы мышечных сокращений. качаемся правильно.

Узкая параллельная постановка стоп позволяет максимально включить в работу внешнюю поверхность бедра, где находится латеральная головка квадрицепса. Такой вариант обычно используют мужчины для увеличения объема ног.

Широкая постановка стоп по краям платформы задействует медиальную головку квадрицепса, ягодицы и приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне ног. Носки при этом следует развести в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. Приседают таким образом чаще всего женщины.

Низкая постановка ног способствует включению мышц всей передней поверхности бедра.

Высокая наиболее предпочтительна для девушек, так как помогает хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра.

Хоть техника выполнения гакк-приседаний в тренажере и может показаться простой, в ней есть несколько важных нюансов.

Поэтому, приседая в гакк-машине, нужно соблюдать такую последовательность действий:

  1. 1. Установить спинку на нужной высоте, опустив или подняв ее с помощью удерживающих стопоров. Подобрать необходимый вес.
  2. 2. Слегка подсесть, прижав спину к задней спинке и заведя плечи под валики. Поставить ноги на платформе выбранным способом (широко, узко, высоко или низко).
  3. 3. Затем нужно немного разогнуть ноги и разблокировать тренажер, повернув стопоры руками.
  4. 4. Приседать следует, сгибая ноги в коленях. При этом они не должны выходить за носки. Ни в коем случае нельзя отрывать таз от спинки. Поясница должна быть плотно прижата к ней на протяжении всего упражнения. Иначе позвоночник получит совершенно ненужную нагрузку.
  5. 5. Опускаться нужно как минимум до прямого угла между бедром и голенью. Этот момент соответствует стандартному приседанию до параллели с полом. Поэтому девушкам, чтобы включить ягодицы, следует приседать чуть ниже.
  6. 6. В нижней точке не стоит задерживаться. Необходимо сразу же оттолкнуться пятками от платформы и мощно выпрямить ноги, не разгибая колени полностью.

К тому же нельзя отрывать пятки от платформы, перенося вес тела на носки.

Помимо классического варианта, есть и другие способы выполнения гакк-приседаний. Например, обратные позволяют эффективнее проработать ягодичные мышцы. Поэтому их так любят девушки.

Кроме того, при отсутствии специального тренажера выполнять упражнение можно со штангой или в машине Смита.

Гакк-приседания наоборот — лицом, а не задом к спинке — используются женщинами, чтобы накачать попу.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на платформу тренажера лицом к спинке и, слегка подсев, упереться плечами в валики. Стопы поставить шире плеч, носки слегка развести в стороны.
  2. 2. Затем подняться и убрать стопоры.
  3. 3. Руками нужно крепко держаться за специальные рукоятки или за валики сверху. Голову следует держать прямо, не опуская подбородок.
  4. 4. Из этого положения необходимо опуститься, отведя таз назад и согнув ноги в коленях, до параллели корпуса с платформой. Спина должна быть прямой. Округлять поясницу нельзя.
  5. 5. В нижней точке нужно упереться пятками в платформу и, напрягая ягодицы, выпрямиться. Полностью разгибать колени не стоит.

В этом упражнении так же, как и в классическом варианте, важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Если это происходит, то следует снизить вес отягощения.

Чтобы выполнять гакк-приседания со свободным весом, необходимо иметь сильные мышцы кора и предплечий. Поэтому новичкам рекомендуется делать обычные приседы.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой:

  1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол. Подойти к ней спиной. Ноги поставить на ширину плеч. Пятки должны оказаться в нескольких сантиметрах от грифа.
  2. 2. Руки вытянуть назад и присесть, держа спину прямой.
  3. 3. Взяться за гриф хватом снизу и выпрямиться, расправляя грудь и плечи.
  4. 4. Затем вновь присесть до параллели с полом, чтобы штанга оказалась под коленями.

Самое важное в этом упражнении — не округлять поясницу. Поэтому вес штанги должен быть небольшим.

Выполнять гакк-приседания можно и в тренажере Смита. В этом случае штанга зафиксирована и перемещается только вверх и вниз. Поэтому следить за равновесием не требуется.

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/gakk-prisedaniya.html

Гакк приседания в тренажере техника выполнения

Гакк приседания в тренажере довольно схоже с приседами со штангой, но в нем нет настолько сильной вертикальной нагрузки на позвоночник. Оно также базовое, и также акцентирует нагрузку на квадрицепсах, бицепсах бёдер и ягодицах. Отличие в том, что выполняется оно в гакк-машине.

Такое название этот тренажер получил благодаря Георгу Гаккеншмидту, русскому борцу, который придумал упражнение, хорошо прорабатывающее квадрицепсы, в результате чего, он был обладателем объемных и красивых ног. Позже придумали тренажер, очень схож с его упражнениями.

Поэтому он и получил такое название «Гакк – тренажер».

При всех своих преимуществах, данное упражнение является весьма травмоопасным для коленных суставов и сухожилий если не придерживаться основных правил.

Техника выполнения гакк приседаний в тренажере:

  1. Станьте в тренажер. Упритесь плечами в специальные упоры, а спину прижмите к спинке тренажера. Голова также прижата к подголовнику.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и, примерно на средине площадки.

    Это наиболее классический и усредненный вариант постановки ног.

  3. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз.
  4. В нижней точке сделайте маленькую остановку, и затем мощно, одним слаженным движением (но без рывков) подымитесь вверх.

    Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.

  5. Немного не доводя до полного выпрямления ног в коленях, остановитесь. В таком положении сделайте секундную паузу и повторите приседы в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности гакк приседаний в тренажере:

  • Не выводите колени за носки. В таком положении они испытывают максимальную травматическую нагрузку. Чтобы этого избежать, старайтесь ставить ноги немного дальше от себя.
  • Не отрывайте таз от скамьи тренажера. Если это происходит в нижней точке, значит так глубоко не стоит приседать. Останавливайтесь немного не доводя до этого момента.
  • Не выпрямляйте полностью ноги в коленях. Когда колени остаются немного согнутыми, вес удерживается за счет мышц, но если их полностью выпрямить, то нагрузка ляжет на суставы, что будет весьма травмоопасным для них.
  • Не отрывайте пятки от площадки. Распределяйте вес по стопе таким образом, чтобы его центр припадал на пятку и внешнюю часть стопы.

Существует также несколько вариантов постановки ног на площадке тренажера, с помощью которых можно смещать нагрузку на разные мышцы бёдер. Рассмотрим основные из них:

  • Ноги поставлены на ширине плеч, и опираются на верхнюю часть площадки. Стопы параллельны – располагая стопы таким образом, основная нагрузка будет ложиться на бицепс бедра и ягодицы.
  • Если поставить ноги также в верхней части площадки, но уже гораздо шире и носки сместить немного в стороны – будет хорошо прорабатываться внутренняя часть бедра, а именно приводящие мышцы.
  • Если поставить ноги на средине площадки, а стопы параллельно и немного уже ширины плеч – то основная нагрузка будет ложиться на квадрицепс, и более всего на внешнюю (латеральную) его головку.
  • Ну а ели поставить стопы также на средине площадки, но уже намного шире и развернуть носки в стороны – то будет работать внутренняя (медиальная) головка бедра и приводящие мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/gakk-prisedaniya-v-trenazhere/

Гакк приседания


Гакк приседания
представляют собой отличный способ накачать ноги. Особенно эффективны эти приседания для тренировки внешней части четырехглавой мышцы бедра.

Как и все виды приседаний, они позволяют хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон, поэтому, если Вы наращиваете мышечную массу, это упражнение вполне себе может найти место в Вашей тренировочной программе.

Гакк приседания хороши ещё тем, что помогают разгрузить суставы, благодаря тому, что смещают центр тяжести полостью на пятку.

Это качество данного упражнения особенно полезно в том случае, когда анатомическое строение ног не позволяет атлету во время приседаний со штангой удерживать линию колен за линией носков.

Кроме того, это упражнение, вообще, учит атлета правильно размещать центр тяжести и, к тому же, помогает практически полностью снять нагрузку с позвоночника.

Гакк приседания можно выполнять, как в специальном тренажере, так и со штангой.

При этом, штанга удерживается в руках, что позволяет не только полностью обезопасить поясницу, позвоночник, но и нивелировать необходимость в страхующем.

При выполнении упражнения в тренажере, атлет также получает возможность действовать самостоятельно, что очень удобно, в связи с тем, что тренер есть далеко не у каждого посетителя тренажерного зала.

Работа мышц и суставов

Гакк приседания не являются базовым упражнением, поэтому «бомбят» целенаправленно только квадрицепс, хотя немного нагружают также и икровидную мышцу, а, когда упражнение выполняет со штангой, то нагрузку получает также предплечье и бицепс. Тем ни менее, поскольку приседания есть приседания, даже приседания в тренажере Гаккеншмидта позволяют эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы.

Гакк приседания снимают нагрузку практически со всех суставов, но особенно они хороши тем, что из-за того, что работает в основном только целевая мышечная группа, вес на штанге, соответственно, меньше, чем в базовых упражнениях. В совокупности о смещением центра тяжести, такое положение вещей позволяет назвать эти приседания одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге.

Гакк приседания – схема

1) Займите исходное положение, уткнувшись плечами в тренажер. Если упражнение выполняет со штангой, то держать её следует за спиной.

2) Сместите центр тяжести тела на пятку, чтобы, приседая, Ваши колени образовывали угол в 90?. 3) Расправьте плечи и выгнете спину, при этом глаза должны смотреть вперед.

4) Присядьте до параллели, то есть до того уровня, когда бицепс бедра будет параллелен полу.

5) Мощным толчком верните тело в исходное положение, не задерживаясь ни внизу, ни наверху, повторите повторение.

Гакк приседания – примечания

1) Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав. 2) Не смотря на то, что гакк приседания следует выполнять внутри амплитуды, задерживаться ни в верхней, ни в нижней точках не следует.

3) Выполнять упражнение следует не спеша, делать не меньше двенадцати повторений в подходе.

4) Прогрессировать нагрузку лучше за счет добавления новых повторений, добавляя по 1 на каждой тренировки и дойдя до 15, добавлять вес, снижая количество повторений до 12.

5) Это упражнение лучше всего выполнять во время набора мышечной массы, предпочитая ему другие упражнения в период «сушки» и работы на силу.

Анатомия

Гакк приседания тренируют самую большую мышцу в теле человека – четырехглавую мышцу бедра. Причем, акцентировано прорабатывается именно внешняя часть квадрицепса.

Состоит четырехглавая мышца бедра из четырех пучков, поэтому и возникает необходимость тренировать её мощно и с высоким объемом нагрузки.

Желательно прорабатывать эту мышцу базовыми упражнениями, при этом, «добивая» генетически отстающие части квадрицепса формирующими.

Тренировка квадрицепса, как правило, сопровождается большой нагрузкой на коленный сустав, но гакк приседания позволяют этого избежать.

Но, пожалуй, это меркнет по сравнению с тем, что это вид приседаний позволяет качать ноги, наращивая мышечную массу, не нагружая позвоночник.

Существует ещё только одно такое упражнение – жим ногами, поэтому людям, у которых проблемы с позвоночником рекомендуется выполнять эти два упражнения, кстати говоря, гакк приседания в таком случае лучше выполнять со штангой.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/gakkprised

Ссылка на основную публикацию