Фронтальные приседания. самые подробные подробности.

Есть ли польза от фронтальных приседаний? – свежие статьи и интересная информация

Специфика фронтальных приседаний, их отличие от классического варианта. Кому необходимы и кому противопоказаны данные упражнения? Какие мышцы и насколько эффективно можно натренировать фронтальными приседаниями?

Хочешь красивые ягодицы – приседай. Это утверждение знакомо каждому, даже тому, кто ни разу не думал о собственной фигуре и не был в фитнес-центре.

Само упражнение старо как мир и включено в большинство программ по прокачке тела.

Обычные приседания – базовый вид активности кроссфита и любой разминки, стойка в полуприсяде – стандартное статическое упражнение на йоге, движения с выполнением приседаний — неизменные элементы танцевальных программ.

Фронтальные приседания – еще одна разновидность обычных приседаний. Вполне вероятно, если вы посещаете тренажерный зал, вы уже сталкивались с этим упражнением. Давайте разберемся, в чем его специфика, какие мышцы при этом работают и какова правильная техника выполнения.

Фронтальные приседания отличаются от классического базового варианта наличием штанги.

Этот вид физических упражнений полностью силовой, направленный на создание рельефа, а не потерю калорий. От приседаний со штангой фронтальные отличает положение штанги и, соответственно, положение тела.

Штанга лежит не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах.

За счет этого, когда вы опускаетесь, ваша спина остается в почти вертикальном положении, руки, при этом, согнуты в локтях и слегка разведены в стороны.

Какие мышцы работают?

Фронтальные приседания считаются самым эффективным упражнением для проработки мышц нижней части тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Неверно полагать, что при этом в работу вовлечена мускулатура рук и предплечий. При правильной технике выполнения штанга именно лежит на вашей груди, в руки – ваш барьер, чтобы она не скатилась вниз, они не напряжены.

Техника фронтальных приседаний

Займите уверенное положение стоя на твердой ровной поверхности. Ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, носки «смотрят» в стороны. Место расположения штанги – грудь и дельтовидные мышцы.

Руки обхватывают штангу, при этом они не в напряжении, а локти направлены вперед или немного разведены. При приседании держите корпус ровно. Создайте идеальную осанку: живот и таз подтянуты вперед, плечи отведены назад.

Достигнув максимальной нижней точки начните медленно подниматься, удерживая локти в том же положении.

Фронтальные приседания выполняются со средним рабочим весом, чтобы не перегрузить позвоночник и при этом проработать ягодичные мышцы. Не стремитесь хватать свой максимальный вес.

Это может привести к неправильной технике выполнения и даже травмам, поскольку от большой массы вам придется наклониться назад (спина уже не займет нужное вертикальное положение) или вперед и выдвинуть таз назад (нагрузка перераспределится не на ягодицы, а на поясницу).

Как и все силовые упражнения с массами, фронтальные приседания следует выполнять в медленном ритме, чувствуя работу мышц. Лучше совершать 8-10 приседаний с правильной техникой, чем 20 с ошибками и 0 эффективности.

Возможные ошибки при выполнении

  1. Смещение центра тяжести. Эта ошибка возникает при изгибе спины, если вы взяли слишком большой вес. В таком случае вы почувствуете сильную нагрузку на поясницу.
  2. Чрезмерный изгиб запястий.

    Данная ошибка возникает при большом весе или неправильном положении штанги, когда руками вы действительно держите ее, а не просто препятствуете скатыванию с груди. В таком случае вы почувствуете, что кроме ягодиц, у вас задействованы в работу мышцы рук.

    Штанга должна располагаться на дельтовидных мышцах, а ее горизонталь проходит через центр ступни.

Кому необходимы фронтальные приседания?

Как уже было отмечено, данные упражнения самые эффективные для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра, однако нельзя сказать, что если вы хотите улучшить мускулатуру этих частей тела, то фронтальные приседания – must-have в вашей программе тренировок.

Если вы новичок и недавно принялись за работу с массой, то начинать следует с классических приседаний, чтобы научиться держать баланс и понять технику выполнения упражнений.

При наличии достаточного опыта такие упражнения могут стать одними из базовых в тренинге, однако только если ягодицы являются вашей проблемной зоной.

Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Существует две группы людей, для которых фронтальные приседания могут быть слишком опасны, даже при соблюдении правильной техники.

  1. Люди с проблемами позвоночника. При любых травмах позвоночника или искривлениях перед началом силовых упражнений с массой необходимо проконсультироваться с врачом. Это важно, поскольку, во-первых, силовые в основном имеют большую нагрузку на спину, чем кардио-нагрузки. Во-вторых, некоторые упражнения, например, фронтальные приседания, вам будет попросту сложно и больно выполнять: при наличии искривлений позвоночника поставить спину в вертикальное положение с ровной осанкой проблематично.
  2. Люди с проблемами суставов коленей. При выполнении фронтальных приседаний нагрузка на колени больше, чем в случае с классическим видом данного упражнения. Это происходит за счет перераспределения веса и попыток тела удержать спину в вертикальном положении и при этом не упасть. От такой активности лучше отказаться, если у вас проблемы с суставами коленей. Кроме того, при наличии травм вы автоматически будете облегчать работу травмированной ноги (сводить колени вместе при подъеме), что снизит эффективность упражнения и будет способствовать неравномерной работе над мышцами разных ног.

Таким образом, фронтальные приседания – эффективное, но довольно словное по технике выполнения упражнение. Вводить его в свою тренировку рекомендуется только уверенным в своих силах и здоровье спортсменам. Для изучения правильной техники лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять приседания боком перед зеркалом, чтобы контролировать положения тазовых костей и позвоночника.

Источник: https://fiteria.ru/statji/est-li-polza-ot-frontalnykh-prisedaniy.html

Фронтальные приседания – техника выполнения с фото и видео

Фронтальные приседания стали редким явлением в спортивных клубах. Сейчас сложно судить, к какому виду упражнений относится фронтальный присед – к базовым или дополнительным.

Единственное, что можно сказать наверняка, – выполнять его стоит по окончании всех нагрузок на ноги и ягодицы. Это как «добивание» грудных мышц посредством жима в хаммере, только для ваших бёдер.

Фронтальные приседания – что дают?

История гласит, что до появления и укоренения бодибилдинга как спортивной дисциплины фронтальные приседания со штангой шли обязательным пунктом в программе подготовки спортсмена к толчку штанги, т.е. упражнение было основным на развитие силы ног.

Почему же этот присед ушел на дальний план? Появились новые упражнения, которые хоть и не являются более эффективными, но по своему выполнению – всё же немного проще.

Сейчас каждый старается достичь максимального результата в рекордные сроки, хотя «старожилы» в погоне в первую очередь за качеством и эффективностью, а не за сроками предпочитают фронтальные приседы всем остальным нагрузкам для мышц ног.
Что же дают фронтальные приседания:

  • Внушительные накачанные квадрицепсы.
  • Красивые, подтянутые бёдра для девушек; крепкие и хорошо прокачанные ноги для мужчин. (Конечный результат сильно зависит от выбранного вами веса: поскольку мужчины априори поднимают больший вес, чем женщины, то и результат сильно отличается от женских достижений при одной и той же программе тренировок).
  • Риск получить травму значительно меньше по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой.
  • Помогает сжечь лишний жир (если таковая проблема имеется).
  • Косвенно участвует в проработке пресса (причём работа происходит сразу и в прямых, и в косых мышцах).

Не забывайте, что в спорте существует огромное количество других упражнения для проработки мышц ног, об одном из них читайте в статье «Гакк приседания».

  • Во время фронтального приседания штанга (как основной вид утяжеления) находится не на плечах (спине), а на груди.
  • Приседание выполняется по самой большой амплитуде, т.е. в самой нижней точке ваши ягодицы должны «приземляться» на икры. Полуприсед или стандартный вариант приседаний – по правилам выполнения не засчитается.
  • Спина, находясь всё время в прямом положении, получает меньшую нагрузку, что снижает риск получения позвоночной грыжи.
  • Из-за специфики выполнения вес штанги будет меньше, чем в классическом варианте (не более 80% от базового).
  • Если вы недавно пришли в тренажерный зал и ваша растяжка оставляет желать лучшего – фронтальные приседания пока стоит отложить. Глубокие приседания требуют хорошей растяжки – без неё травма колена вам обеспечена.

Фронтальные приседания можно выполнять несколькими способами:

  • в машине Смита (вариант для новичков и спортсменов, после длительного перерыва в карьере или недавно полученной травмы);
  • со свободными весами (выбор профессионалов);
  • с гантелями или гирей (больше всего подходит для девушек).

Рекомендации перед выполнением

Вариант, что у вас в спортивной сумке «завалялось» несколько пар обуви – весьма сомнителен.Но, если у вас всё же есть возможность выбора, то для фронтальных приседаний стоит выбирать устойчивую обувь с небольшим «каблуком» (на профессиональном сленге она носит название «штангетки»).

Это позволит сместить нагрузку с носков на пятки, что добавит эффективности упражнению, к тому же, значительно обезопасит вас и ваши ноги во время выполнения.

Предпочтение в сторону влагоотводящих тканей.

Если вы начинаете с этого упражнения всю тренировку, обязательно разогрейте суставы!

Не стесняйтесь в самый первый раз (а при необходимости – и в нескольких последующих) попробовать отработать технику с пустым грифом. Опять же – это нужно для минимизации риска получения травм коленного сустава.

Кстати, с этой же целью выбирайте (по возможности) место в зале прямо перед зеркалом – так проработка техники пойдёт несколько быстрее.

Помните, что приседания со штангой на груди считаются одними из самых сложных (по технике выполнения и получаемым нагрузкам), поэтому внимательно отнеситесь к выбору веса для данного упражнения. Девушкам не стоит поднимать больше 20-22 кг. Для мужчин вес может варьироваться, но не старайтесь «прыгнуть выше головы», памятуя о золотой формуле: 80% от базового веса и не больше!

Фронтальные приседания – техника выполнения

  1. Установите штангу на уровне плеч или чуть ниже (идеальный вариант тот, где вам придётся немного присесть, чтобы взять вес).

  2. Если вы занимаетесь без помощника, установите страховочные балки на уровне ваших колен (в самой пиковой ситуации такая высота вас здорово выручит)
  3. После установки всего снаряжения встаньте рядом со штангой (гриф впереди) и возьмите снаряд таким образом, чтобы он расположился на уровне плеч в том месте, где дельты переходят в трапециевидную мышцу.
  4. Руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены строго вверх. Локти также старайтесь тянуть по направлению к потолку.
  5. Руки страхуют и фиксируют положение, но вес нужно брать «грудью». Следите, чтобы штанга не скатывалась. При любом давлении на суставы попробуйте немного менять положение рук (возможно, их стоит скрестить). Вам должно быть комфортно в выбранном положении.
  6. Спина прямая, таз отведён назад, колени не выступают за носки.
  7. На вдохе опускайтесь вниз, напрягая целевые мышцы. На выдохе возвращайтесь в начальное положение. Главное – выполнять движения в одинаковом ритме.
  8. Количество повторов и подходов в данном случае строго индивидуально. Если вы чувствуете усталость уже после 5 раз – прекратите упражнение. Нагрузка должна быть постепенной.

Ошибки при выполнении

1. Неправильная осанка, т.е.

во время выполнения вы сутулитесь, округляете спину, опускаете подбородок к груди и прочее… Помните, хоть штанга и перед вами, основные правила приседаний не меняются.

Спина должна оставаться ровной, таз отводится назад, а поясница прогибается вперёд. Зафиксировав данное положение – старайтесь его придерживаться до конца. Иначе упражнение потеряет свой физический «смысл».

Если у вас по каким-либо причинам не получается делать «рывок» в данном положении, попробуйте снизить вес снаряда. Помните: техника всегда на первом месте и только после неё – поднятие рекордных весов!

2. Неправильное положение ног.

Ваши ноги должны оставаться в устойчивом положении (иногда это чуть шире, чем ширина плеч), главное положение носков – они должны быть немного развёрнуты друг от друга и ни в коем случае «не смотреть» вовнутрь! Точно такую же позицию должны занимать и ваши колени. Любые лишние движения не по заданной траектории (кроме нужной) приведут к травме!

3. Штанга неизменно скатывается к локтям. Основная причина: вы неправильно взяли снаряд изначально. Опустите гриф. Выдохните и попробуйте сначала. Если снова не получилось, возможно, у вас всё ещё недостаточно развиты плечи, поэтому смените штангу на гантели с меньшим весом.

Фронтальные приседания – видео

Подробный видеоурок с поэтапным рассмотрением полного механизма выполнения фронтального приседания. Упражнение выполняет не сам тренер (чем отличаются большинство видеороликов), а корректирует технику другого спортсмена, что делает видео более полезным и наглядным.

Фронтальные приседания помогут вам в формировании сильных и мощных ног за довольно быстрое время, а безупречная техника убережёт вас от случайных травм.

А вы уже пробовали фронтальный присед? И что, по вашему мнению, лучше – приседать в машине Смита или со свободными весами? Делитесь вашим опытом в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/frontalnye-prisedaniya.html

Фронтальные приседания

Выполнение классических приседаний со штангой – задача далеко не самая простая. Несмотря на неоспоримую эффективность и пользу для огромного количества мышечных групп, присед является достаточно сложным упражнением, и поэтому многие атлеты предпочитают заменять его всевозможными вариациями – а их существует не так уж мало.

Одним из способов разнообразить одно из трех основных упражнений в «тяжелом» спорте являются фронтальные приседания, которые отличаются расположением веса на корпусе.

Если при выполнении классического приседа гриф штанги располагается позади шеи, на трапециях, то этот вариант, как можно понять из его названия, предполагает размещение веса спереди.

Этот способ имеет ряд нюансов, в основном – положительных, которые мы сейчас и рассмотрим.

Работающие мышцы

Поскольку суть упражнения и траектория движения не меняется, фронтальные приседаниязадействуют те же самые мышечные группы, что и классический присед, однако с некоторыми отличиями.

Основная часть нагрузки распределяется между большими ягодичными мышцами и квадрицепсами – причем передние мышцы бедер прорабатываются качественнее и серьезнее, чем при классическом приседе. Особенно полезно упражнение для верхней части квадрицепсов, прорабатывать которую гораздо сложнее, чем нижнюю, ввиду ее жесткости.

В меньшей мере (однако тоже достаточно серьезно) нагружается задняя поверхность бедер. Постоянную статическую нагрузку получают стабилизаторы корпуса, мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника.

Кому, когда и зачем

Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант – более эффективен и безопасен. Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба – что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний.

Кому?

Поскольку фронтальные приседанияотносятся к «базе», их выполнение актуально для каждого атлета.

Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф.

Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами – скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.

По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.

Когда?

Само собой – в день тренировки ног, сразу же после разминки.

Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при «сушке», и равномерно применяется в обоих случаях.

Зачем?

Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок – более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее «качать», чем нижнюю.

Техника выполнения фронтальных приседаний

Классический и наиболее сложный вариант любого приседа – выполнение упражнения со штангой на плечах. Это в полной мере задействует мышцы-стабилизаторы корпуса, однако существенно увеличивает сложность и опасность.

Менее сложным вариантом (но при этом и менее эффективным) является выполнение приседаний в тренажере Смита. Однако, ввиду жестко ограниченной траектории движения штанги, стабилизаторы корпуса практически не задействуются.

Как вариант – выполнять упражнение можно с использованием гантелей, что является своего рода «золотой серединой»: удерживать вес гораздо проще и безопаснее, чем обычную штангу, и при этом нагрузку получают стабилизаторы корпуса.

  1. Кладем гриф на переднюю часть дельтоидов, прочно прижимаем его руками к себе.
  2. Становимся прямо, стопы – параллельно друг другу и располагаются примерно по ширине плеч.
  3. Задержав дыхание на вдохе, плавно выполняем приседание, пока бедра не будут параллельны полу. Корпус при этом должен оставаться прямым и вертикальным относительно поверхности.
  4. Выполняем обратное движение, усилием квадрицепсов разгибая тазобедренный сустав и выталкивая отягощение вверх. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. В отличие от классического приседа, взять здесь максимальный вес (с которым справятся квадрицепсы) не получится – вы попросту не сможете удержать нужное положение корпуса, который будет непроизвольно клониться вперед и вниз. Поэтому следует работать со средним или минимальным весом – это гораздо эффективнее и безопаснее.

  2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: для наращивания массы – от 5 до 12, для проработки рельефа – от 12 до 20.
  3. Скорость движения. Поскольку движение требует постоянного удержания правильного положения корпуса и равновесия – приседать и выпрямляться необходимо плавно и неспешно.

    Чуть ускорить процесс можно при работе в тренажере Смита, или же при «сушке», когда рабочие веса небольшие, и необходима существенная анаэробная нагрузка.

  4. Задержка дыхания. Как и в любом другом упражнении, где необходимо удержание определенного положения корпуса и естественного изгиба позвоночника – задерживать дыхание необходимо.

  5. Задержка в нижней точке. Малоэффективна, а при работе с большим весом – еще и опасна. Выполняйте задержку только при работе с небольшим весом, если ощущаете, что мышцы благодаря ей прорабатываются качественнее.
  6. Линия «гриф – ступни».

    Обязательный и достаточно важный нюанс: необходимо, чтобы гриф находился строго над ступнями на протяжении всего движения. Именно по этой причине не следует «заваливать» вперед корпус.

  7. Корпус. Удержание естественного изгиба позвоночника – обязательно.

    Это же касается и шейного отдела – голова всегда должна смотреть четко вперед, не поворачиваясь и не наклоняясь.

  8. Ступни. Расстояние между ступнями – по ширине плеч или чуть шире. Положение – либо параллельны друг другу, либо носки немного повернуты наружу.
  9. Хват.

    Расположенный на дельтоидах гриф штанги необходимо постоянно удерживать. Обычно для этого используется два варианта хвата: руки либо перекрещены на груди, либо удерживают гриф, как при жиме штанги вверх.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью фронтальных приседаний.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/frontalnye-prisedaniya.html

Фронтальные приседания со штангой. Фронтальные приседания с гантелями :

Мышцы ног являются ключевыми в вопросе набора мышечной массы. Учёные давно доказали, что только базовые упражнения на ноги способны простимулировать организм выплеснуть максимальное количество природного тестостерона.

Базовыми упражнениями считаются различные виды приседаний со штангой или гантелей, при которых которые задействуются более двух суставов. И если новичку достаточно лишь обычных классических приседаний со штангой на плечах, то более продвинутые атлеты задумываются о правильной прорисовке мышц на ногах.

Для прокачки квадрицепсов можно использовать такое упражнение, как фронтальные приседания. Редко кто делает их из-за сложности выполнения, так как не всем удаётся удерживать штангу и руки в правильном положении. Но тем, кто постиг это искусство, накачивание квадрицепсов даётся легче остальных.

Какова правильная техника выполнения?

Чтобы не получить травму, предварительно штангу стоит установить на специальные стойки на уровне плеч. Вес нужно установить такой, чтобы вы смогли сделать 10-12 раз, не нарушив траекторию всего движения. Но учтите, что штанга должна быть на порядок легче той, с которой вы делаете классические приседания.

Подойдите к стойке и положите штангу на свои передние дельты максимально близко к шее, но так, чтобы не было дискомфортных ощущений при выполнении упражнения.

Какие хваты штанги можно использовать?

Есть два самых распространённых хвата, которые применяют, выполняя фронтальные приседания.

Первый из них – это хват ладонями вверх. Он позволяет крепко обхватить штангу и даёт возможность контролировать её движение на протяжении всего времени выполнения приседаний. Но есть и недостаток – нужно обладать определённой гибкостью, так как такое положение рук, когда локти и ладони смотрят вверх, комфортным для всех быть не может.

Второй хват более универсальный и подойдёт для любого человека. Положив штангу на плечо, скрестите руки и дотроньтесь ими до противоположного плеча. То есть правая рука должна дотронуться до левого плеча, и наоборот.

Прогните спину и сожмите лопатки

Затем отойдите от стоек и поставьте ноги на ширине плеч либо чуть уже. Другие стойки будут вынуждать вас нагибаться вперёд, что может повлиять на устойчивость и положение штанги.

Спина должна быть абсолютно ровной, а лопатки — сведёнными внутрь. Фронтальные приседания требуют особого внимания к осанке. Если выполнять их с круглой спиной, то будут задействованы не те мышцы, которые должны работать. Плюс к этому увеличивается риск получения травмы.

Начиная приседать, проконтролируйте, что ваши локти расположены выше штанги, так как иначе вы не удержите её, и она упадёт на пол.

Старайтесь присесть до параллели с полом, и только потом начинайте подниматься вверх. Сделайте таким образом 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Старайтесь, чтобы колени в момент приседа раскрывались наружу, иначе коленный сустав будет существенно нагружен весом штанги.

Какие бывают ошибки, когда атлеты выполняют фронтальные приседания со штангой?

1. Смещение центра тяжести вперёд. Не нужно нагибать корпус вперёд, как и в классических приседаниях. Учитывая то, что штанга расположена впереди вашего тела, это делать непозволительно.

2. Приподнятые пятки. Многие при выполнении обычных приседов предпочитают слегка переносить весь на носки, поднимая пятки. Выполняя фронтальные приседания, подобное не стоит делать, так как это может повлечь за собой потерю равновесия и получение травм, связанных с вылетом штанги и падением атлета.

3. Скрещенные колени. Учитывая достаточно близкое расположение ног по отношению друг к другу, нужно внимательно следить за положением коленей. Если при выполнении вы увидите, что колени приближаются друг к другу и выгибаются внутрь, то немедленно прекратите делать упражнение.

Не стоит необоснованно нагружать коленный сустав

Колени должны двигаться в одной плоскости со стопами. В данном случае они должны смотреть вперёд и не наклоняться влево или вправо. Неправильное выполнение грозит вылетом коленного сустава из чашечки, что лечится достаточно тяжело, и травма остаётся на всю дальнейшую жизнь, ослабляя опорно-двигательный аппарат человека.

Опускание локтей вниз − тоже ошибка. Когда вы осуществляете фронтальные приседы, локтевой сустав всегда должен быть направлен вверх, чтобы штанга попросту не скатилась вниз. Это является самой распространённой ошибкой, которая приводит к неправильному выполнению упражнения.

Какие группы мышц участвуют в работе?

Фронтальные приседы используются для проработки внешних пучков квадрицепсов. Благодаря тому, что вес находится впереди тела, ягодичные мышцы нагружаются намного хуже, чем в классических приседах. Этот факт помогает лучше сосредоточиться на внешней боковой и передней частях мышц ног.

Старайтесь чувствовать именно эти мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Не стоит специально подключать и вовлекать другие мышечные волокна в работу – это всё будет только мешать и рассеет нагрузку на остальные части тела.

Можно ли выполнять фронтальные приседания с гантелями?

Да, можно! Благодаря этому вполне реально качественно накачать квадрицепс в домашних условиях. Гантели должны лежать на верхней поверхности груди и частично на плечах.

В таком варианте выполнения упражнения также стоит следить за своими локтями, которые должны смотреть вверх.

Непростой выбор

Что лучше делать – фронтальные или классические приседания? Ответ на данный вопрос будет правильным под каждый конкретный случай. Если цель – нагрузить переднюю часть ног и прорисовать рельеф мышц, то лучше делать фронтальные приседания. Если же интересует объёмный мышечный рост и развитие задней поверхности бедра, а также ягодиц, то нужно выполнять классические приседы.

Помните: делая фронтальные приседания или обычные, всегда нужно соблюдать технику безопасности и правильного выполнения упражнения.

Выполняйте хорошую разминку мышц ног и суставов, всегда надевайте атлетический пояс, а также найдите напарника, который будет страховать вас во время выполнения приседаний.

Лучше всего, если партнёром будет инструктор тренажёрного зала, который сможет всегда подправить вашу технику и дать несколько дельных советов.

И в погоне за развитием своих квадрицепсов никогда не гонитесь за поднимаемыми весами. Лучше сделайте большее количество раз или искусственно замедлите движения, чтобы придать большую нагрузку ногам. Необоснованное увеличение веса штанги ничего хорошего не даст, а только спровоцирует растяжение мышц или вызовет травму коленного сустава.

Источник: https://www.syl.ru/article/201487/new_frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoy-frontalnyie-prisedaniya-s-gantelyami

Фронтальные приседания — техника выполнения приседа

Главная > Упражнения > Фронтальные приседания — техника выполнения приседа

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение, в котором во время приседаний штанга держится на груди, зафиксированная между ключицами и передними дельтами. Руки находятся в положении выгнутом на себя, и в скрещенном состоянии удерживают штангу.

Это классический вариант фронтальных приседаний, но существуют и его вариации — в машине Смита, с гантелей. Упражнение само по себе непростое и чтобы делать его с эффективностью и без вреда для себя, нужно тщательно изучить технику.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц.

В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы.

Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, как прокачать заднюю дельту.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

  1. Для начала нужно в силовой раме установить высоту стоек на уровне своих плеч.
  2. После этого положить на стойку штангу и нагрузить её комфортным для себя весом блинов.
  3. Сделать шаг вперёд, плечи завести под перекладину, руки скрестить и опустить на верхнюю часть штанги.
  4. Локти должны быть расположены параллельно полу.
  5. Далее нужно снять гриф со стойки, сделать шаг назад.
  6. Ноги нужно расположить на ширине плеч, носки на отметке в 30–45 градусов, напрячь мышцы пресса.
  7. Спина выпрямлена, ноги упираются в пол, после чего медленно, на вдохе, нужно начинать приседать.
  8. Конечная точка приседа — бедра параллельны полу. Взгляд нужно держать по направлению движения, не опускать и не задирать голову.
  9. После этого делается сильный толчок пятками, ноги распрямляются и тело возвращается в исходное положение.
  10. Далее, таким образом совершается требуемое число повторений.

Другие варианты приседаний

Приседания со штангой являются основными. Но существуют и другие вариации.

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Фронтальные приседания с гантелями. А также можно использовать гири. Этот вариант хорошо подходит для девушек, которые не хотят набирать излишнюю массу, но стремятся привести ноги в тонус. А также метод хорошо подходит начинающим, которые только осваивают технику и им требуется улучшить баланс.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

  1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
  2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
  3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
  4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
  5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
  6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные. Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам.

Различия классических и фронтальных приседаний хорошо показаны на фото, где видно как именно двигаются спортсмены в обоих случаях.

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания.

Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы.

Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов.

Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/frontalnye-prisedaniya-tehnika-vypolneniya-priseda.html

Фронтальные приседания: развиваем переднюю часть мышц ног

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со штангой на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь штанга упирается на переднюю часть плеч, то есть находится перед головой, а не за ней.

Это упражнение достаточно сложное и поэтому игнорируется многими спортсменами, но такая участь совершенно незаслуженная.

Фронтальные приседания способны увеличить силовые показатели в обычных приседаниях (и, следовательно, будут полезными для пауэрлифтеров).

Также они способны подтолкнуть мышцы ног к активному росту, разнообразить нагрузку на стабилизаторы, что не могут не оценить бодибилдеры.

Это упражнение обладает большим общеразвивающим потенциалом, значительно повышая общую силу и выносливость организма, а поэтому его могут включать в свой тренировочный процесс спортсмены всех возможных направлений.

Особое внимание на него стоит обратить борцам и легкоатлетам. Отличается оно и большей безопасностью выполнения, при возникновении трудностей сбросить вес с груди гораздо проще, чем с лопаток, да и рабочие веса у фронтальных приседаний гораздо меньше.

Какие мышцы работают?

Положение штанги в передней части тела значительно меняет центр тяжести, поэтому траектория движения и мышцы, направляющие его, отличаются от тех, что работают в классических приседаниях.

Основная нагрузка здесь ложится на квадрицепсы, причем прорабатываются все их пучки, в то время как в обычных приседаниях верхняя часть этих мышц задействуется недостаточно хорошо.

Это имеет и обратную сторону: коленный сустав получает большое напряжение, поэтому при проблемах с ним от упражнения лучше отказаться или выполнять его с минимальными весами.

Значительнуя нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, что должно заинтересовать девушек. Также при выполнении упражнения работают задние мышцы бедра, но меньше, чем в классических приседаниях.

А вот мышцы кора, выступающие стабилизаторами, нагружаются также хорошо. Мышцы живота здесь тоже являются стабилизаторами, и из-за положения штанги спереди пресс прорабатывается не хуже, чем в специальных упражнениях для него.

Меньшая, чем в обычном приседе нагрузка ложится на поясницу, именно поэтому при проблемах с ней лучше выбрать именно фронтальные приседания. Но только в том случае, если проблемы незначительны, да и большие веса все равно лучше себе не позволять.

Если выполнять классические приседания возможно одной лишь силой движущих мышц, то приседания фронтальные без развитого кора и прочих стабилизаторов атлету не дадутся.

Поэтому многие атлеты, не включавшие это упражнение в свою программу, могут взять не более 50% веса обычных приседаний. Это говорит нам о том, какое многостороннее и полноценное развитие организма оно обеспечивает.

Варианты выполнения

Возможен и иной хват штанги. Необязательно обхватывать ее кистями, можно просто их перекрестить. Тогда руки будут параллельными полу и штанга сможет удерживаться на груди, но запястья не будут перегружаться.

Главный недостаток такого хвата в том, что штангу здесь можно брать только со стоек, а забросить с пола ее не получится.

Можно комбинировать фронтальные приседы с рывком на грудь с пола. Такая комбинация популярна у тяжелоатлетов, но способна принести пользу любому спортсмену, так как без нагрузки не остаются почти все мышцы тела.

Также она незаменима для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет стоек для штанги, для них рывок штанги с фронтальным приседом — это единственная возможность приседать со штангой.

Но стоит быть аккуратным: рывок на грудь, как и прочие упражнения тяжелоатлетического арсенала, является технически сложным.

Приседать можно не только со штангой, но и с гирями, гантелями. Эти снаряды не имеют таких больших требований к фиксации своего положения как у штанги, но вместе с тем позволяют давать почти ту же самую нагрузку на мышцы, как и при выполнении упражнения со штангой.

Эта вариация подходит новичкам, которые боятся ставить на грудь тяжелый снаряд, и позволяет им подготовиться к полноценным фронтальным приседаниям. Полезна она и для тех, кто занимается дома.

Выполнение фронтальных приседаний в тренажере Смита позволяет снять нагрузку со стабилизаторов и сделать акцент на проработке ягодичных мышц и квадрицепсов. Также преимуществом этого тренажера является его безопасность.

Можно разнообразить свой тренировочный процесс фронтальными приседаниями на одной ноге. Так как приседать на одной ноге и без того достаточно сложно, хватит и небольшого веса, например, гантели.

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
  2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
  3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
  4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку — на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
  5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
  6. Сделайте пару шагов назад.
  7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать — на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя «на глаз» свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно «заламывать» запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие — это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Интересные факты

Это упражнение распространено в основном у тяжелоатлетов. Толчок штанги требует подседа при ее рывке на грудь, так как без него такие большие веса попросту не покорить.

Та фаза, в которой после подседа атлет встает в прямое положение для последующего толчка, и представляет собой аналог фронтального приседа. А чтобы с ней не возникало проблем, эти приседания прорабатываются как отдельное упражнение.

И это далеко не единственный пример движения, которое могут позаимствовать у тяжелоатлетов представители других силовых видов спорта.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/frontalnye-prisedaniya-razvivaem-perednyuyu-chast-myshts-nog.html

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой)

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) — сложное составное упражнение, в котором основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы, дополнительно нагружаются икроножные, ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер и мышцы-стабилизаторы корпуса. Упражнение фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является достаточно сложным упражнением и рекомендуется к выполнению только опытным спортсменам.

Фронтальные приседания со штангой относится к разновидности упражнения приседания, но в отличие от классических приседаний, штанга расположена не на спине, как привыкло большинство посетителей тренажерных залов, а впереди – в области верха груди. Кроме того, передняя часть дельтовидных мышц  также помогает поддерживать штангу. Положение рук при этом либо с прямым хватом либо с хватом крест накрест.

Уровень сложности: для опытных спортсменов;

Польза упражнения

Представленное упражнение имеет довольно сложную технику. Большинство посетителей тренажерных залов не выполняет его вследствие его тяжести, однако в этом-то и заключается его прелесть. Ведь чем сложнее, упражнение, тем оно эффективнее. Оно позволяет наилучшим образом прокачать квадрицепсы, придать передней поверхности бедер красивую форму и рельеф.

Фронтальный присед заслуживает внимания также тем, что с помощью него можно хорошо нагрузить верхние части квадрицепсов, которые при выполнении стандартных приседаний включаются меньше.

Еще одной полезной особенностью упражнения является уменьшение опасной нагрузки на низ поясничного отдела спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине. Также фронтальные приседания формирует взрывную силу и стимулируют увеличение гормонального фона, который способствует совокупной гипертрофии мышц всего тела.

Указанные преимущества делают фронтальный присед незаменимым упражнением, который рекомендуется включать в свою программу тренировок, наряду с основными упражнениями для тренировки ног, такими как приседания и жим ногами.

Работающие мышцы

Далее необходимо рассмотреть вопрос  какие мышцы работают во время фронтальных приседаний. Ниже представлен перечень мышц, которые нагружаются во время выполнения фронтального приседа:

  1. Передняя поверхность бедра — (четырехглавая мышца бедра или квадрицепс):

— медиальная мышца бедра;

— латеральная мышца бедра;

— прямая мышца бедра;

— промежуточная широкая мышца бедра.

  1. Задняя поверхность бедра:

— двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);

— полуперепончатая мышца бедра задней группы;

— полусухожильная мышца бедра задней группы.

  1. Мышцы ягодиц — большая ягодичная мышца.

Как видно из данного списка, фронтальный присед прорабатывает мышцы бедер максимально всесторонне и эффективно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения фронтальных приседаний:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала установите гриф штанги на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.

    После того как правильная высота выбрана и штанга установлена, возьмите штангу поставив руки под нее, держа при этом локти высоко, плечи чуть выше параллели полу, чтобы штанга не скатывалась. Лопатки отведите назад, спина жестко закреплена.

    Поместите штангу на верх плечей и скрестите руки (если вы используете хват рук крест на крест), полностью контролируя положение штанги.

  2. Поднимите гриф со стоек сначала выталкивая штангу при помощи ваших ног и в то же время выпрямляя туловище.

  3. Отойдите шаг назад от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка в стороны. Держите голову прямо все выполнение упражнения, если вы будете смотреть вниз, то можете потерять равновесие. Также поддерживайте спину прямой. Это ваша исходная позиция.

    (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).

  4. Начните медленно приседать со штангой, сгибая колени, поддерживая прямое положение корпуса с головой направленной прямо либо немного вверх. Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром ноги и голенью станет чуть меньше 90 градусов (точка амплитуды, в которой бедра чуть ниже параллели к полу). Эту часть движения выполняйте на вдохе.

    Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, то фронт коленей должен находиться на воображаемой прямой линии с вашими носками. Если ваши колени расположены мимо этой воображаемой линии (если они находятся мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.

  5. На выдохе начните подниматься со штангой, упираясь вашими пятками ног в пол, до выпрямления ног и возвращения в исходную позицию.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

  • Распространенной ошибкой является то, что атлет (чаще всего начинающий) смотрит вниз себе под ноги в процессе приседаний. В результате увеличивается возможность потери равновесия и получения травмы. Кроме того, техника выполнения становится неправильной, и эффективность снижается.

    Смотреть необходимо строго вперед, подбородок держать параллельно полу.

  • Если у вас есть возможность выполнять фронтальные приседания перед зеркалом, то рекомендуется воспользоваться этой возможностью. В этом случае вы сможете наблюдать за тем, правильно с правильной ли техникой вы делаете упражнение.

    В случае каких-либо недочетов, вы сможете их устранять.

  • Вставая, в верхней точке подъема, не разгибайте полностью ноги в коленях. В этом случае нагрузка с целевых мышц бедра перейдет на коленные суставы, что нежелательно. В верхней точке сохраняйте колени чуть согнутыми, чувствуя нагрузку в мышцах бедер.

  • Это упражнение, к которому следует подходить грамотно. Если у вас есть вопросы по его выполнению, лучше замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажере.

  • Если у вас здоровая спина, то вы можете выполнять фронтальные приседания, при условии соблюдения идеальной техники выполнения, никогда не сутуля спину вперед, так как это может вызвать травму спины.
  • Вы можете также поместить небольшой блин или подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.

  • Рекомендуется выполнять упражнение в количестве не менее 4 подходов. Количество повторений может варьироваться в интервале от 6 до 12 повторений, в зависимости веса отягощения.
  • Не гонитесь за слишком большим (для вас) весом, обязательно соблюдайте технику выполнения.

Будьте осторожны, если есть сомнения с используемым весом отягощения, используйте меньший вес, а не больший. Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является очень безопасным упражнением, но только если оно выполнено должным образом. Эта версия приседаний лучше подходит для опытных спортсменов.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось выше, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент и сместить нагрузку.

  1. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
  2. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  3. Фронтальный присед также может быть выполнен с двумя гантелями, которые необходимо удерживать прямых хватом (руки скрещивать не нужно). Гантели находятся на передних пучках дельт, ладони смотрят вверх, а локти прижаты к корпусу.

Видео по теме: Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой):

Источник: http://power-body.ru/frontalnyiy-prised-frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoy/

Ссылка на основную публикацию