Динамическая боковая планка. изучаем все тонкости и секреты.

Что такое динамическая планка и как ее выполнять?

Для проработки всех групп мышц не обязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе.

Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу при исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги.

Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к этому упражнению, которые помогут выполнять его максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать движения. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

  • не требует специального оборудования и помещения;
  • легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
  • разнообразна и не надоедает;
  • подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Виды планки

Виды упражнений на динамическую планку:

  • на прямых руках;
  • на предплечьях;
  • боковую (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Ногу с максимальным отведением можно фиксировать на несколько секунд. Повторять движение 15-20 раз в каждую сторону.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвать правую ногу и медленно поднять вверх. Вернуться к исходному положению. Повторить упражнение левой ногой. В верхней точке можно фиксировать ногу на несколько секунд.

Существует усложнённый вариант упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90°.

Повторять упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С отведением ноги назад и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта выполнения:

  1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отвести её в ту же сторону (правую вправо). Возвратить ногу в исходное положение в обратном порядке.
  2. Отвести в ту же сторону предварительно согнутую под прямым углом ногу.
  3. Прямую ногу отвести в противоположную сторону (поверх опорной ноги), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 3 до 7 раз в каждую сторону.

Вариации динамической планки на предплечьях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90°. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу или скрещены на полу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согнуть правую, затем левую руку и опереться на предплечья. Возвратиться в исходное положение разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжать около 25-35 секунд. Повторить трижды. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согнуть правое колено до касания с полом. Повторить левой ногой. Выпрямить ноги в исходное положение в том же порядке, в котором сгибали. Делать упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, трижды по 20-30 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Со скручиванием

Из исходного положения развернуть корпус к полу. Тянуться свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение повторить упражнение 7-10 раз в каждую сторону.

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально).

  1. Поднять руку с гантелей вверх.
  2. Опустить её к бедру, не касаясь его.
  3. Вновь поднять руку.

Дополнительно прорабатываются мышцы верхних конечностей.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки с вытянутыми руками (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела.

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90°. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе.

  1. Колено верхней ноги поднять вверх без отрыва стопы от опорной конечности.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Повторить упражнение 15-20 раз с каждой стороны по 3 подхода.

В этом упражнении прорабатываются мышцы бёдер (приводящие, отводящие).

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх.

  1. Одновременно согнуть неопорные конечности в направлении друг к другу перед собой.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Повторить упражнение 15-20 раз с каждой стороны по 3 подхода.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хотя более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин.

Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости.

Таким образом, можно потратить до 30 ккал/мин!

Заключение

Динамическая планка – эффективное и разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но быстро укрепит мышцы, сделает фигуру подтянутой, аккуратной.

Источник: https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/dinamicheskaya-planka.html

Динамическая планка для похудения – самое эффективное упражнение на все группы мышц

Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело — в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка.

Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок.

Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria's Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить.

Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо».

Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

  • Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
  • Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
  • Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
  • Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

  • #Упражнения для похудения
  • #спорт

Очень дотошна в выборе ухода за кожей: никогда не куплю тюбик, не изучив этикетку! Знаю разницу между Ecocert и Cosmebio, ретинолом и пероксид бензоилом. Никогда не намажусь маской с куркумой и не умоюсь овсянкой. На собственном опыте убедилась, что хуже аллергии на бабушкины чудодейственные рецепты может быть аллергия на крем за 200 у.е, который ехал к тебе месяц. Не повторяй моих ошибок!

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/2939-dinamicheskaya-planka-dlya-pohudeniya-samoe-effektivnoe-uprazhnenie-na-vse-gruppy-myshts

Боковая планка: польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей.

Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка.

О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

  • тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
  • укрепление мышц кора;
  • развитие выносливости и устойчивости;
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
  • избавление от сутулости спины;
  • сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.
Читайте также:  Консультации диетолога нии питания рамн. заказ услуги.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей;
  • травмы и заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные заболевания спины;
  • недавние операции;
  • очень слабый вестибулярный аппарат;
  • высокое давление;
  • острая фаза различных заболеваний;
  • слишком большой живот;
  • беременность, первые недели и последние месяцы;

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга.

За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка.

Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, —  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность Техника выполнения Нагрузка на тело
Простая Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. Умеренная
Ленивая Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. Низкая
На вытянутой руке Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. Повышенная
Со скрещенными ногами Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. Умеренная
Опускание корпуса Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. Повышенная
«Звезда» Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. Высокая
Скручивание Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Усложненное скручивание Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом. Высокая
Подъем и вынос ног Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Источник: https://sportfito.ru/publication/bokovaya-planka/

Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках.

Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы.

Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок.

Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями.

Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях.

Читайте также:  Гакк-приседания. руководство пользователя.

Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче.

Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию.

    То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами.

    Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника.

    То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья.

    Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.

  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой.

    Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.

  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.

  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.

  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное.

    Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.

  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.

  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх.

    Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.

  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх.

    Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.

  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.

  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=gYXr3p7wofs

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html

Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения . Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения .

Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки , большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Планка : чудо — упражнение для похудения за 2 минуты в день.

Как правильно делать “ Планку ”: упражнение , которое изменит вашу жизнь.

Боковая планка : все тонкости выполнения чудо — упражнения — hochu.ua

Боковая планка — усложненный вариант классической планки , которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале. Планка : чудо — упражнение для похудения за 2 минуты в день.

Упражнение планка : видео, отзывы, результаты, польза + фото — VashFitnes.ru

Боковая планка . Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке.

Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне. find-way.net к записи Отзывы людей об эллиптическом тренажере. Mdч к записи Упражнение для похудения — планка .

ирина к записи Как похудеть с помощью велотренажера? наргиз к записи Похудение с содой.

Упражнение планка для похудения : отзывы, поза — delaem-figuru.ru

Помимо того упражнение планка для похудения отзывы имеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

Среди основных плюсов, которые приносит выполнение упражнения планка можно выделить следующие « Планка » боковая . Данное упражнение намного эффективнее классического варианта « планки », поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры.

В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

Боковая планка : все тонкости выполнения чудо упражнения — wmn.today

Боковая планка — усложненный вариант классической планки , которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планку — читайте в нашем материале на WMN.

Планка — поистине чудесное упражнение , выполняя которое всего лишь несколько минут в день, способно творить чудеса с телом.

Так регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Эффективное похудение : как правильно делать усложненный — hochu.ua

Читать также: Боковая планка : все тонкости выполнения чудо — упражнения . Данное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы живота, ягодицы, бедра и спину.

Смотреть онлайн видео Эффективное похудение : как правильно делать усложненный вариант планки . Планка — отличное упражнение для того, чтобы за пару минут проработать все мышцы тела.

При этом, выполнять планку можно везде: дома, в офисе или на природе.

Упражнение планка : 10 способов на выбор + видео от профи — easy-lose-weight.info

Главная» Упражнения для похудения » Упражнение планка : фото и видео, как правильно делать. Плечи: во время выполнения « планки » должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены 3. Боковая планка . Из положения классической планки упираемся только правой рукой в Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда !»

Боковая планка . Изучаем все тонкости и секреты. — ferrum-body.ru

О продуктах. Рецепты коктейлей. Похудениe . Набор массы. Упражнения . Главная » Упражнения » для пресса » Боковая планка . Изучаем все тонкости и секреты. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Боковая планка : все тонкости выполнения чудо — упражнения — GigaMir.net

Топ 3 яблочных диет: самые эффективные диеты на яблоках для похудения и разгрузки организма. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале.

Планка — воистину чудесное упражнение , которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом.

Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Планка : чудо — упражнение для похудения за 2 минуты в день — fitnes.3zs.ru

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно.

В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения . Упражнение планка : боковой вариант.

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса, в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Боковая планка : все тонкости выполнения чудо — упражнения — inglamour.net

Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале. Планка — воистину чудесное упражнение , которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом.

Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер. В России создан шоколад для похудения .

Знакомство на пляже: тонкости и хитрости.

Как правильно делать упражнение планка — sportivs.com

Благодаря этому, действительно, чудо — упражнению Вы отлично справитесь в домашних условиях, главное выполнять его ежедневно. Боковая планка . Это уровень точно повышенно сложности. Вы делаете опор на одну руку На этом всё, в завершении предлагаю просмотреть видео выполнения упражнения планка . Упражнения по фитнесу для похудения .

Планка для похудения : отзывы, фото, видео, виды планки — hudeem911.ru

Описание упражнения . Разновидности планки . Боковая планка . Отзывы о планке для похудения . 03.11.2015Ekaterina. Содержание Несмотря на то, что для выполнения подобного упражнения достаточно иметь лишь коврик и желание его делать, оно оказывает

Как правильно делать “ Планку ”: упражнение , которое изменит — www.fitnessera.ru

Это статическое упражнение действительно творит чудеса , работая одновременно на все группы мышц. Боковая планка — упражнение , которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Программа выполнения упражнения “ Планка ” на 30 дней. Интересные упражнения с хулахупом для похудения .

Помогает ли планка похудеть: секреты мега- упражнения — mygrace.ru

Разновидность планки – « боковая ». Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Планка с применением мяча. Тонкость этого упражнения заключается в том Некоторые тонкости выполнения . Чтобы упражнение было эффективным, стоит делать его правильно Упражнения для похудения ног и бедер: только лучшие и самые эффективные.

Планка : чудо — упражнение для похудения за 2 минуты в день — hochu.ua

Упражнение планка : как делать планку , как правильно выполнять упражнение планка , как делать боковую планку , ошибки во время выполнения планки — читайте в нашем материале. Планка : чудо — упражнение для похудения за 2 минуты в день. 08.06.201516:532. Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей?

Упражнение планка : как правильно делать, отзывы и результаты — stroini-e.ru

Упражнения для похудения живота, бедер, ног и ягодиц. Что же это за чудо -средство и действительно ли ситуация такова: можно ограничиться выполнением планки и Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения – каждый направлен на укрепление — облегченная планка ; — классическая; — боковая . Пожалуй, проще будет начать занятия с

Как правильно делать планку для похудения — видео прилагается — takioki.ru

5 Планка для похудения отзывы. Польза планки для похудения и пресса. Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет.

Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс.

А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях.

Источник: http://odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-449109-bokovaya-planka-vse-tonkosti-vypolneniya-chudo-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Упражнение боковая планка- техника выполнения и разновидности

Упражнение боковая планка- более усовершенствованная, усложненная вариация классической планки, творящая за пару минут в день настоящие чудеса с телом.

Это воистину прекрасное упражнение, но невероятно скучное.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать боковую планку, откроем все плюсы и минусы подобной тренировки, изучим возможные варианты, как разбавить монотонность данного вида занятий.<\p>

Атлас работающих мышц

По закону, чем большее количество групп мышц работают при выполнении упражнения, тем оно сложнее, а его нагружающая способность качественнее. Правильная боковая планка вовлекает в работу такие мышцы:

  • прямые и косые мышцы живота (при этом талия не увеличивается в окружности);
  • стабилизаторы (группы мышц, отвечающие за равновесие и фиксирующие части тела относительно друг друга), малые-средние-большие ягодичные, поясничные, подвздошно-реберная, все группы грудных, леватор лопатки и тд.;
  • косвенно задействованы широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Множество задействованных при тренинге мышц говорит о крайней пользе упражнения для улучшения физической подготовки спортсмена.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

  • Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
  • Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
  • Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
  • Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
  • Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
  • Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
  • Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
  • Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
  • Уменьшение болезненных ощущений в спине.
  • Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

  • если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
  • если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
  • если женщина находится на последних месяцах беременности;
  • если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Техника выполнения упражнения

Эффект от выполнения увеличивается еще из-за того, что упор приходится на пару точек опоры вместо стандартных четырех. Вам придется сильно постараться, чтобы не утратить равновесие.

  1. Лягте на левый бок, а локоть поставьте четко под плечо.
  2. Выпрямите ноги максимально ровно.
  3. Положите на правое бедро правую руку, а ноги продолжайте удерживать прямыми.
  4. Поднимайте таз от пола, напрягая мышцы пресса, пока тело не образует диагональ относительно пола. При этом балансируйте на стопах и предплечьях.
  5. Оставайтесь в этом сохраненном положении 35-45 секунд. Если сразу не выйдет, не беда, делайте попытку снова, чтобы в общей сумме подходов выйти на 30 секунд. Смените сторону опоры и снова повторите все с начала. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузки.

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

  • С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
  • С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.
  • На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.
  • С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.
  • Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

Секреты правильного исполнения

Чтобы добиться максимального результата для пресса и всех остальных групп мышц, нужно следовать приведенным ниже советам.

  • Перед тем, как замереть в планке, статически напрягите пресс и ягодицы.
  • Шею удерживайте в соответствии с положением позвоночника, не откидывайте и не вертите ею.
  • Область позвоночника и вообще средняя часть спины ни в коем случае не должна провисать или касаться пола. Тело от головы до пяточек должно превратиться в прямую линию.
  • Локоть руки, на которую приходится опора, должен находиться ровненько под плечевым суставом.
  • Лучше поставить около себя большое зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения.
  • Если у вас имеется большой лишний вес, то следует воздержаться от выполнения боковой планки, минимум- обязательна консультация врача.
  • Для каждой из сторон делайте 3 подхода. Оптимальное время удержания в верхней позиции- 45 секунд.

Боковая планка при болях в спине

Колумбийские врачи-хирурги провели независимое исследование. Его предметом стало влияние упражнения боковая планка на сколиоз. У испытуемых, выполнявших на протяжении полугода это занятие, уменьшились болевые ощущения в спине в среднем на 35 процентов.

Подростки показали лучшие результаты- их показатели достигли 49 процентов. Таким образом, если Вы страдаете таким заболеванием, как сколиоз, то с помощью боковой планки вы сможете не просто уменьшить болезненность в спине, но и  скорректировать осанку.

Эффективна ли боковая планка для похудения боков?

Наиболее болезненным вопросом для девушек является упражнения для похудения талии. Чтобы добиться желаемых объемов, необходимо работать с боковыми упражнениями: боковая экстензия на тренажере, скручивания с гантелью стоя и так далее. Как показывают фото спортсменок, эти занятия не просто локально убирают бока, но и значительно увеличивают косые мышцы.

При регулярных тренировках и наращивании отягощающего веса, талия может «раздаться». При выполнении боковой планки мускулы сокращаются изометрически, происходит постепенное развитие их силы и появление так называемой «утяжки корсета».

Если вы ставите перед собой цель- убрать бока, то до минимума сократите активные динамические упражнения, а пристальное внимание обратите на боковую планку.

Эффективное упражнение позволит вам проработать максимальное количество мускулов сразу. Если добавить упражнения для ягодиц и груди, то тренировочный комплекс методично подгонит фигуру под идеальные параметры.

Видео: Правильная техника исполнения упражнения боковая планка

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/bokovaya-planka-texnika-ispolneniya-i-ozhidaemye-rezultaty-treninga.html

Ссылка на основную публикацию