Анатомия мышц ног. качаемся правильно.

Анатомия мышц ног. Качаемся правильно

Сердечно всех приветствую на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем об анатомии мышц ног. Все как обычно — в лучших традициях, а именно — рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног. Что, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении.

Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине.

Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, [как увеличить попу?], или [как похудеть?]. В связи с этим.

автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине :).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги — самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ.

В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа.

Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

  • это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
  • они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
  • различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
  • упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
  • помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
  • они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
  • помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
  • помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
  • это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
  • сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
  • силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
  • тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
  • стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
  • округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
  • стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомический атлас мышц ног

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

  • ягодицы;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно).

Большинство мышц ног это длинные  мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно).

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной, Gluteus Maximus;
  • средней ягодичной, Gluteus Medius;
  • малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела.

Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

  • движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра.

Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
  • медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
  • промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая — это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
  • прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • разгибание колена;
  • наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

  • бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
  • полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
  • полусухожильная мышца – местом крепления  является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • сгибание в коленном суставе (основная);
  • внутренняя ротация (вращение) колена;
  • внешнее вращение;
  • отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

  • икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
  • камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
  • подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
  • передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени внутрь;
  • разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Как правильно тренировать ноги? Это надо знать

Т.к. ноги — самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно — две половинки состоят из 3-х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

  • глубокие приседания со штангой на плечах;
  • ходьба выпадами со штангой на плечах;
  • ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
  • жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу).

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

  • приседания со штангой на груди (фронтальные приседания);
  • классический жим ногами в тренажере тележка;
  • поочередные сгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

  • становая тяга на прямых ногах;
  • подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
  • сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые). Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются.

Читайте также:  Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? реальные цифры.

Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные.

Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные). Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению.

Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции.

Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц.

Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение.

Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

  • подъемы осликом;
  • подъемы на носки сидя в тренажере;
  • подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена анатомии мышц ног. К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-nog.html

Анатомия мышц ног и упражнения для тренировки мышц ног

Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.

Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.

Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!

Анатомия мышц ног

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Квадрицепсы состоят из 4-х основных мышечных групп (отсюда и приставка «квад», то есть «четыре»). Это латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца и прямая мышца. Они работают вместе для разгибания колена.

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.

Медиальная широкая мышца

Вы хотите иметь каплевидную форму внутренней части бедра? Тогда вы должны работать над большой медиальной мышцей. Она берет начало в верхней части бедра и прикрепляется к сухожилию коленной чашечки. Пресловутая «капля» находится чуть выше колена на внутренней стороне ноги.

Промежуточная широкая мышца

Промежуточная мышца находится глубоко в центральной части бедра. Ее невидно, поскольку она покрыта прямой мышцей бедра, но она также начинается на бедренной кости и присоединяется сухожилию коленной чашечки.

Прямая мышца

Прямая мышца уникальна тем, что она единственная из всех мышц квадрицепса, которое проходит через все бедро. Она начинается в области таза и также крепится к сухожилию колена.

Мышцы задней поверхности бедра

Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, то вам обязательно нужно работать над мышцами задней части бедра. Эта область состоит из 3-х основным мышечных групп: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Эти мышцы участвуют в сгибании колена.

Длинная головка тянется от седалищного бугра до малоберцовой кости. Короткая головка берет начало в задней части бедренной кости и также крепится к малоберцовой кости.

Полуперепончатая мышца

Эта широкая, плоская и глубокая мышца начинается у седалищного бугра и крепится к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца проходит от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она отличается наличием длинной сухожильной части, которая  частично удаляется при замене разорванной передней крестообразной связки.

Ягодичные мышцы

Нам всем нравятся красивые и накачанные мышцы ягодиц, однако стоит отметить, что они также играют важную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. То есть вы должны развивать эти мышцы не только из эстетических соображений. Ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней мышц.

Большие ягодичные мышцы

Это наиболее крупные из всех ягодичных мышц, на развитие которых атлеты тратят больше всего времени. Большая ягодичная мышца начинается на крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в области поясницы) и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту и наружной части бедра.

Средние ягодичные мышцы

Люди обычно не слишком озабочены развитием средних ягодичных мышц, поскольку они находятся под большими ягодичными мышцами, и их невидно, однако работать над ними все-таки необходимо. Средние мышцы играют роль стабилизаторов тазобедренного сустава и бедер. Они начинаются от верхней части тазовой кости (подвздошный гребень) и крепятся к внешним частям бедер.

Малые ягодичные мышцы

Еще глубже, чем средние мышцы, находятся малые ягодичные мышцы. Эти маленькие мышцы начинаются на наружной поверхности крыла подвздошной кости и прикрепляются к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы играют очень важную роль в организме. Здесь мы поговорим о 5 мышечных группах, которые берут начало в районе лобковой кости и крепятся к внутренней стороне бедра. Эти мышцы по форме похожи на веер.

Приводящие мышцы имеют большое значение для стабилизации тела. Она не принимают активного участия в наиболее часто выполняемых нами движениях, поэтому очень важно работать над ними индивидуально. Сильные приводящие мышцы помогут стабилизировать положение тела при выполнении односторонних упражнений. Их работа также играет важную роль в выполнении приседаний.

Гребенчатая мышца

Начинается на лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедра

Короткая приводящая мышца

Находится рядом с гребенчатой и прикрепляется к нижней части бедренной кости.

Длинная приводящая мышцы

Начинается у лобковой кости и крепится ниже короткой приводящей мышцы.

Большая приводящая мышца

Это, пожалуй, самая крупная из приводящих мышц. Он берет начало у лобковой кости и крепится почти на всём протяжении бедренной кости.

Тонкая мышца

Эта приводящая мышца имеет большую длину. Он берет началу у лобковой кости и крепится в большеберцовой кости (голень).

Мышцы задней поверхности голени

Вы не сможете накачать красивые ноги, если не будете работать над мышцами задней части голени. Двумя главными мышцами этой области являются икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают, когда вы встаете на носки или тяните их на себя.

Икроножная мышца

Берет начало от подколенной поверхности. Икроножная мышца имеет 2 головки (латеральную и медиальную), которые сходятся и крепятся к ахилловому сухожилию на лодыжке.

Камбаловидная мышца

Находится глубже икроножной мышцы. Начинается от большеберцовой и малоберцовой костей и крепится к ахилловому сухожилию.

Анатомия костей

Когда дело касается такой важной части тела как ноги, знаний только о мышцах недостаточно. Давайте узнаем больше о костях и суставах, которые участвуют в ходьбе, беге и приседаниях.

Таз

Таз по форме похож на чашу. Он связывает нижнюю часть тела вместе, и отвечает за 2 основных движения – наклон туловища вперед и назад.

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав является тем местом, где бедренная кость соединяется с тазом, образуя нечто вроде шарнира. Такое соединение дает нам большую свободу действий – мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить ноги, а также выполнять ими вращательные движения.

Коленный сустав

Коленный сустав также позволяет нам не только сгибать и разгибать ноги, но и вращать ими. Он играет решающую роль практически в каждом упражнении для ног.

Голеностопный сустав

Контролирует 2 основных движения: разгибание стопы (когда вы встаете на носки) и сгибание стопы (когда тяните носки на себя).

Функции мышц

Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

Квадрицепсы

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

Мышцы задней поверхности бедра

Эти мышцы участвуют в разгибании бедер. Они прорабатываются во время выполнения любых разновидностей становой тяги, сгибаний ног в тренажере, гиперэкстензии и приседаний. Мышцы задней поверхности бедра участвуют также в сгибании коленей.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включаются в работу при нагрузке на бедра. Становая тяга с большим весом поможет эффективно проработать большие ягодичные мышцы, а такое одностороннее упражнение, как сплит-приседания задействует малые ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы служат для обеспечения стабильности и контроля в движениях. Их укрепляют такие упражнения, как выпады.

Мышцы задней поверхности голени

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполняйте подъем на носки стоя. Камбаловидные мышцы активнее всего задействуются при согнутом колене, поэтому для их развития выполняйте подъем на носки сидя.

Базовые упражнения на мышцы ног

Мы можем еще долго говорить о мышцах, но чтобы изменить их, мы должны потрудиться в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ног для создания прочной базы и построить сбалансированное телосложение.

Читайте также:  Упражнения в смите. самый полный список.

Упражнение 1 Фронтальные приседания

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно прорабатывает почти все мышцы ног. Когда вы приседаете, то растягиваете квадрицепсы, а также напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы думаете, с какого упражнения можно начать работу над мышцами ног, я советую вам именно его.

Установите штангу высоко на груди, почти у основания горла. Это неудобная позиция, но она является лучшей для расположения грифа. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Держите вес тела по центру стоп, выпрямите спину. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже, а затем поднимитесь в исходное положение.

Упражнение 2 Румынская становая тяга

Это прекрасное упражнение изолирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра. При его выполнении сосредоточьтесь на отведении таза назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Когда вы отводите таз назад, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются. Закончите повторение, вернув таз обратно в исходное положение. Полная амплитуда движений обеспечит рост и развитие мышц.

Упражнение 3 Выпады

Упражнения, выполняемые на одной ноге, иным способом дают нагрузку на мышцы, а также заставляют удерживать равновесие. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в позицию выпада. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Мы выбрали выпады, потому что они прорабатывают все мышцы ног. Квадрицепсы будут работать, когда вы будете разгибать ногу при возвращении в исходное положение.

Бицепсы бедра и ягодицы помогут опускать тело при выпаде, а также возвращаться в исходное положении.

Вы задействуете не только крупные мышцы, но и малые, такие как малые ягодичные и приводящие, чтобы стабилизировать положение колена и контролировать движения.

Упражнение 4 Подъем на носки стоя

Вы можете использовать вес собственного тела, гантели или штангу. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что его трудно выполнять неправильно. Удерживайте ноги в прямом положении, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. В нижней фазе упражнения держите растяжку в течение 1-2 секунд, прежде чем перейти в верхнюю напряженную фазу.

Лучший результат в тренировке ног при научном подходе

Вы изучили много информации, но я надеюсь, что успели понять, насколько важна тренировка ног. Если есть необходимость, вернитесь в начало статьи и посмотрите видео.

Я хочу, чтобы вы извлекли максимум пользы из этой статьи. Проанализируйте полученные знания, и вы поймете, почему мы тратим столько времени на работу над мышцами ног.

Чтобы построить привлекательное телосложение, мы должны тренировать их.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-legs.html

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/nogi.html

Анатомия мышц ног,мышцы ягодиц,анатомия мышц бедер

Подробности Просмотров: 3201

Благодаря мышечной системе ног мы ежедневно передвигаемся и совершаем другие различные действия. Стоит отметить то, что эта большая мышечная группа реально помогает тем, кто задался целью похудеть.

Также не стоит забывать о диспропорции, когда атлет не уделяет должного внимания тренировкам ног — в таком случае верхняя часть будет заметно прогрессировать в объемах над нижней, и хорошего вида спортсмену это уж точно не придаст.

Анатомия ног человека:

4 основные группы нижних конечностей:

  •   Ягодицы
  •   Передняя поверхность бедра
  •   Задняя поверхность бедра
  •   Мышцы голени

Мышцы ног по своему устройству довольно длинные, и имеют большую протяженность.

Также присутствуют и небольшие мышцы, которые призваны помогать своим большим братьям осуществлять вращение суставов, поддерживать баланс тела.

Интересно также то, что более мелкие мышцы ног совместно с крупными могут поддерживать нашу осанку.

Ягодицы:

Ягодицы состоят из:

  •   Большой ягодичной мышцы
  •   Средней ягодичной мышцы
  •   Малой ягодичной мышцы

Именно большая ягодичная мышца формирует форму нашей “задницы” ))) Она — самая большая мышца в нашем теле.

Имеет сложный функционал крепления в нашем теле, каждая ее головка начинается из подвздошной кости, дорсальной поверхности копчика, и потом входит в кость бедра.

В свою очередь, средняя и малая ягодичные мышцы находятся под большой, как бы залегают под ней.

Ягодичные выполняют следующие функции:

  •   Приведение в движение тазобедренного сустава
  •   Отведение бедра назад и в сторону
  •   Распрямление туловища

Лучшие упражнения для ягодиц:

Мышцы передней поверхности бедра:

Четырехглавая мышца бедра, или попросту квадрицепс — по праву считается сильнейшей мышцей наших ног. Она занимает всю переднюю часть бедра, и помогает разгибать наши коленные суставы. Анатомически состоит из 4х головок, которые начинаются из бедренной кости, и в последствии как бы входят в большеберцовую кость, при этом образуя некое общее сухожилие.

Квадрицепс состоит из:

  •   Латеральная широкая мышца — является очень крупной, плоской, широкой и толстой мышцей расположенной на внешней стороне бедра. Берет свое начало от верхней части бедра, а затем как бы вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра
  •   Медиальная широкая мышца — это каплевидная мышца, которая расположена на внутренней части бедра. Берет свое начало от шероховатой линии бедра, затем ее путь лежит по его передней поверхности, плавно переходя в связку надколенника
  •   Промежуточная (средняя) широкая мышца — она находится между широкой латеральной и медиальной мышцами в передней части бедра. Ее пучки устроены так, что их направление идет вертикально вниз. Стоит отметить то, что это самая глубокая и в то же время слабая мышца нашего квадрицепса
  •   Прямая мышца бедра — по своей форме эта мышца двуперистая, и в то же время самая длинная из всех 4 головок квадрицепса. Берет свое начало в виде сухожилия, которое прикреплено к подвздошной кости, и заканчивается у так называемого бугра большеберцовой кости. Эта мышца принимает самое малое участие в процессе сгибания коленного сустава 

Мышцы передней поверхности бедра выполняют функции:

  •   Разгибают коленные суставы
  •   Наклоняют таз вперед
  •   Сгибают бедро

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

Мышцы задней поверхности бедра:

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

  •   Двуглавая мышца — представлена в виде длинной и короткой головок. Отвечает за процесс сгибания голени в коленном суставе (при условии если зафиксирован таз). Начало свое двуглавая мышца берет от седалищной кости, и тянется аж до головки малоберцовой кости у колена
  •   Полуперепончатая мышца — Крепится у края большеберцовой кости. Эта мышца сгибает и делает возможным вращение голени, а также участвует в разгибании бедра
  •   Полусухожильная мышца — Крепится у медиальной поверхности большеберцовой кости. Принимает участие в процессе сгибания голени, а также участвует в разгибании бедра

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  •   Сгибание в коленном суставе (основная функция)
  •   Возможность внутреннего вращения коленным суставом
  •   Внешнее вращение
  •   Отведение бедра назад

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра:

Мышцы голени:

Эти мышцы, которые расположены одна над другой называются камбаловидная и икроножная, а если проще, то попросту трехглавая мышца. 

К мышцам голени относятся:

  •   Икроножная — двуглавая мышца голени, которая берет свое начало от бедренной кости и простирается вниз, где крепится к сухожилию ахилла. Икроножные мышцы на порядок больше, чем камбаловидные
  •   Камбаловидная — представлена как большая и плоская мышца, которая берет свое начало от большеберцовой и малоберцовой костей, затем идет вниз, где крепится к сухожилию ахилла. Эта мышца располагается под икроножной мышцей, и на порядок меньше ее
  •   Подошвенная — эта сравнительно небольшая мышца имеет длинное сухожилие. Свое начало она берет от боковой линии бедра (надмыщелковой). Расположена эта мышца между икроножной и камбаловидной мышцами. В 10% случаев у людей она вовсе отсутствует
  •   Передняя большеберцовая — Берет свое начало от большеберцовой кости. Она позволяет осуществить процесс разгибания стопы, а также ее супинации

Мышцы голени выполняют функции:

  •   Сгибание стопы и голеностопного сустава
  •   Вращают голени вовнутрь
  •   Разгибают и супинируют стопы

Лучшие упражнения на мышцы голени:

Ряд преимуществ проработки ног:

  • Укрепление корпуса и создание стабильного и прочного мышечного корсета
  • Прогресс в увеличении объемов мышц
  • Некоторое развитие мышечной системы верха тела
  • Укрепление всего организма, предупреждение артрита и остеопороза
  • Защита от травм или повреждений коленных суставов
  • Развитие красивого и симметричного тела
  • Увеличение общей массы тела
  • Положительное влияние на здоровье сердца
  • Очистка сосудов
  • Придание формы ягодичным мышцам (актуально для женского пола)
  • Улучшение нейронно — мышечной связи между клетками мышц и головным мозгом
  • Ускорение выработки достаточного количества тестостерона и соматропина

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц плечевого сустава.

Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/111-anatomiya/148-anatomiya-nog

Анатомия ног

Чтобы максимально эффективно подбирать упражнения для различных групп мускулов, следует разбираться в их анатомических особенностях. Узнайте, какие мышцы входят в группу ног.

Благодаря способности ходить на двух ногах, люди экономят много энергии. Для сравнения можно привести шимпанзе, которые во время передвижения на четвереньках затрачивают в четыре раза больше калорий, чем человек. Давайте разберемся, из каких мускулов состоят ноги.

Группы мускулов ног

Под ногами подразумеваются бедра и голень, которую также называют икроножными мышцами. Наиболее сложными в анатомическом плане являются бедра, которые состоят из трех мускульных групп:

— Передний отдел – сгибатели бедра;

— Задний отдел – разгибатели бедра;

— Средний (медиальный) отдел – приводящие мускулы.

Строение мышц бедра

Бедро является наиболее массивной мускульной группой на теле человека. Именно эти бедра могут развивать максимальное усилие в сравнении с другими мускулами. Эта мускульная группа состоит из следующих мышц:

— Бицепс бедра;

— Квадрицепс бедра;

— Приводящие мускулы бедра;

— Ягодицы.

Самым большим мускулом в теле человека является квадрицепс бедра или четырехглавый мускул. Его название связано с наличием четырех мышц, составляющих квадрицепс, которые также называются головками: прямая, медиальная, латеральная, промежуточный широкий мускул. Квадрицепс бедра является разгибателем голени.

Бицепс бедра или двуглавый мускул включает две мышцы: полуперепончатую и полусухожильную. Это мощный сгибатель голени.

Группа приводящих мускулов состоит из тонкой, гребенчатой и трех приводящих (большой, короткой и тонкой) мышц. Функциональное назначение группы заложено в ее названии – приведение бедра. По той причине, что люди являются прямоходячими, приводящие мускулы обладают большой силой.

Последним мускулом, входящим в состав группы бедра является большая ягодичная. Это самый крупный мускул во всем теле. Местом прикреплений мышцы являются тазовая кость и задняя бедренная кость, располагающаяся под тазобедренным суставом. Наибольшая нагрузка на ягодичный мускул приходится во время подъема по лестнице.

Мускулы голени

В состав этой группы входит всего две мышцы – икроножная и камбаловидная. Икроножная располагается на поверхности, а камбаловидная – под ней.

Икроножный мускул состоит из двух отделов (головок): латерального и медиального. Он также называется двусуставным, так как проходит через голеностопный и коленный суставы.

Как мы уже говорили, камбаловидный мускул расположен под икроножным и проходит только через голеностопный сустав. Основной задачей мускула является сгибание стопы.

К сожалению, многие атлеты мало внимания уделяют развитию ног, смещая акцент на руки, спину и грудь. Кроме этого мускулы ног достаточно трудно тренировать и это для многих спортсменов самая нелюбимая мускульная группа. Но вам необходимо помнить, что тело должно развиваться гармонично, и как бы трудно не было тренировать ноги, это необходимо делать.

Читайте также:  Процент жира в организме. кого, чего и сколько?

Источник: http://www.menslife.com/build-muscle/anatomiya-nog.html

Мышцы ног — упражнения, тренировка, анатомия

Если вы серьезно настроены полноценно развить свое тело, то от начала и до конца сконцентрируйтесь на ногах. По нашему мнению это наиболее важная мышечная группа, требующая особого внимания и развития.

Просто задумайтесь, ноги составляют примерно половину нашего тела – ваши квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени.

Так что на лицо огромная площадь для проработки, ну и конечно море информации, которую мы охватим в этой статье.

В первую очередь мы поговорим о мышечном строении, также рассмотрим строение скелета (кости и связки которые участвуют в движениях), еще мы расскажем вам как правильно тренировать мышцы ног, ну и завершим тем, что покажем вам ключевые упражнения, которые по нашему мнению являются самыми эффективными для тренировки ног.

Анатомия мышц ног

Как мы уже отмечали ранее, ноги, по сути, составляют половину нашего тела. Мы рассмотрим 5 больших мышечных групп и 17 отдельных мышц в этой статье.

1 Квадрицепс

Квадрицепсы включают в себя 4 отдельные группы мышц, это:

1. Латеральная широкая мышца

2. Медиальная широкая мышца

3. Промежуточная широкая мышца

4. Прямая мышца бедра

Начнем с прямой мышцы бедра потому, что она уникальна. Она начинается у самого верха бедра и проходит по всей его длине к самому колену, пересекает его и соединяется с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна потому, что это единственная из всех мышечных групп квадрицепса, которая проходит через все бедро.

Теперь перейдем к латеральной широкой мышце бедра. Многие знают о ее функции амортизации. Она также начинается с верха бедра и тоже прикрепляется к подколенному сухожилию.

Теперь обратим внимание на медиальную широкую мышцу бедра. Многие сравнивают ее форму со слезой. Она также начинается с верха бедра, огибает бедро по всей длине и прикрепляется к сухожилию на колене.

Ну и последняя, но не менее важная мышца, которую вы не видите – это промежуточная широкая мышца. Она находится под прямой мышцей бедра и также крепится к сухожилию под коленом.

Итак. Квадрицепс состоит из четырех мышц и это самая большая группа мышц переда бедра. Говоря о ногах, вы наверняка слышали о важности проработки квадрицепса. Если вы занимаетесь в зале и для вас важен результат, то вам стоит использовать приседания, выпады, различные виды разгибаний ног и подобные упражнения.

Теперь, когда мы рассмотрели перед бедра, изучим его обратную сторону. 

Поймите, мы знаем, вы хотите мощные квадрицепсы и это круто, но убедитесь в том, что вы уделяете соответствующее внимание бицепсу бедра.

2 Бицепс бедра

Выделим три мышцы задней группы:

1. Двуглавая мышца бедра

 — 1а. Длинная головка

 — 1б. Короткая головка

2. Полуперепончатая мышца

3. Полусухожильная мышца

Бицепс бедра начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к малоберцовой кости. Коротакая головка в свою очередь начинается на задней стороне бедра и также спускается вниз и крепится к малоберцовой кости. Так что бицепс бедра – это одна мышца с двумя отдельными головками.

Также у вас есть еще две мышцы на задней стороне бедра и они находятся с внутренней стороны — это полуперепончатая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости и другим прилегающим к ней и полусухожильная мышца, которая проходит от седалищного бугра, через все бедро и крепится к большеберцовой кости.

Теперь поговорим о другой мышечной группе, которую людям нравится тренировать и формировать – о ягодицах.

3 Ягодицы

У вас есть три группы ягодичных мышц:

1. Большая

2. Средняя

3. Малая 

Мы начнем с большой ягодичной мышцы потому, что она самая заметная и именно на ней люди акцентируют максимум внимания в зале.

Большая ягодичная начинается с крестцовой кости и пояснично-грудной фасции где в основном и происходит соединение тканей.

Она переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасции бедра и это еще один значительный участок соединения тканей.

С этой точки зрения большая ягодичная выступает еще и на внешнюю часть бедра и когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу.

Теперь давайте рассмотрим среднюю ягодичную. Зачастую люди ничего не знают о средней и малой ягодичных мышцах потому, что они находятся глубже, вы их не видите, а потому считаете их незначительными.

Но на самом деле средняя ягодичная мышца очень важный стабилизатор вашего бедра.

Данная мышца проходит по верхней части ягодиц в районе повздошного гребня и переходя вниз соприкасается с внешней частью бедра.

Еще глубже, чем средняя ягодичная находится еще одна мышца, которая располагается на самом верху бедра и также внизу касается внешней части – малая ягодичная. Так что не забывайте, когда вы тренируете свои ноги и бедра, вы также прокачиваете три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую.

Следующая группа, о которой мы поговорим – это приводящие мышцы.

4 Приводящие мышцы

Большинство людей с этой группой мышц либо вообще не знакомы, либо они просто не осознают на сколько важно это маленькое сосредоточение мускул.

Итак, всего у нас пять мышц из группы приводящих, все они начинаются внизу брюшной области и крепятся к внутренним мышцам вашего бедра.

1. Гребенчатая мышца. Она располагается сверху вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

2. Короткая приводящая мышца бедра. Она также проходит сверху вниз, пересекая бедро и крепится немного ниже гребенчатой.

3. Длинная приводящая. Вновь исходит от паховой области вниз и вы можете посмотреть на картинке как распологаются эти мышцы.

4. Большая приводящая. Крупнейшая в этой группе мышц. Она также проходит от паховой зоны и крепится не только к внутренней части бедра, но и немного ниже, что делает большую приводящую уникальной мышцей.

5. Длинная тонкая мышца бедра. Она исходит от мышц паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к большеберцовой кости с ее внутренней части.

Мы изучили пять главных приводящих мышц ног. Что важно, мы не хотим, чтобы вы путали их с квадрицепсами и мышцами задней части бедра. Они невероятно важны для соединения и взаимодействия мышц с разной стороны бедра, и вы должны убедится, что с помощью определенных упражнений прорабатываете их должным образом.

Последняя, но немаловажная группа мышц, которую мы рассмотрим – это мышцы голени.

5 Мышцы голени

Давайте рассмотрим две мышцы, которые нам интересны с точки зрения тренировки.

1. Икроножная

2. Камбаловидная

Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра).

Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

Кости и связки

Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.

Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так называемая – большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди. Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру – малая берцовая кость.

Все эти кости составляют всего 10% от веса человека, но когда большинство людей говорит о костях в нижней части тела, то в основном они отмечают именно большую берцовую и малую берцовую кости.

Теперь, когда вы улучшили свое представление о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок.

Когда мы говорим о костях таза, все очень просто. Они отвечают за два базовых движения – это смещение тела вперед (наклон перед собой) и напротив, смещение его назад. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и назад. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости.

В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: сгибать ногу, вытягивать, отводить в сторону, разворачивать ее внутрь и обратно. Отметим для себя ее важность.

Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений.

Продвигаемся вниз и рассмотрим связки колена.

Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно. Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно их.

Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей (отведение ноги назад), как, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.

И в завершение упомянем о немаловажных связках лодыжек. Они преимущественно выполняют две основные функции.

1. Сгибание подошвы (происходит, когда вы становитесь на носки)

2. Сгибание стопы назад (когда вы выгибаете стопу в направлении носком к себе)

Как тренировать мышцы ног

Мы не рекомендуем тренировать мышцы ног чаще одного раза в неделю, так как им нужно много времени для восстановления.

Исключением могут быть только мышцы голени (икроножная и камбаловидная), они очень быстро восстанавливаются и их можно тренировать практически на каждой тренировке. Так же мы не рекомендуем вам выполнять более трех упражнений за одну тренировку на отдельную группу мышц.

Оптимальным будет 1-2 упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте упражнения в 3-5 подходах по 6-12 раз, в зависимости от ваших нужд и возможностей.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы, кости и связки. Узнали как правильно тренировать ноги. Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, с помощью которых вы сможете качественно проработать все группы мышц ваших ног.

Упражнения для мышц ног

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/798-myshtsy-nog-anatomiya-uprazhneniya

Ссылка на основную публикацию