Тяга штанги за один конец. изучаем все тонкости и секреты

Т тяга в тренажере

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще.

Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию.

Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас!

Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа. Что, к чему и почему?

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок? ] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку.

Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся). что оно призвано проработать середину спины.

Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет.

Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6. а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров.

Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта. я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку.

Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них.

Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне.

В результате спина получается более детализированной и глубокой.

  • использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
  • эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
  • задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Техника выполнения тяги Т-грифа

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами.

Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой).

Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч). ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Советы и технические фишки

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

  • по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
  • в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
  • контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
  • движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
  • хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
  • в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
  • нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
  • выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
  • движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
  • во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
  • в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
  • при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Вариации тяги Т-грифа

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью.

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги.

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась). а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

Читайте также:  Внимание! проект уходит на летние каникулы!

№3. Тяга нейтральным хватом.

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка о тяге Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PS.

Источник: http://trenirovka365.ru/t-tyaga-v-trenazhere.html

Фитнес с отягощениями: тяга Т-грифа или тяга штанги за один конец

Тяга штанги за один конец — упражнение для спины

При выполнении тяги Т-грифа большая часть нагрузки достается широчайшим мышцам. Но к работе подключаются и другие участки спинной мускулатуры, среди которых ромбовидные мышцы, выпрямители туловища, трапеции. Задействуются также бицепсы и дельты (задняя головка). Статически напрягаются мышцы ягодиц, бедер, предплечий.

Главная задача, которая стоит перед атлетом при выполнении этого упражнения, — по максимуму исключить участие бицепсов. Если тяга Т-грифа выполняется без нарушений техники, практически вся нагрузка достается мускулатуре спины, главным образом широчайшим мышцам. Особенно хорошо прорабатываются внешние участки широчайших.

В зонах силового фитнеса тренажерных залов можно встретить самые разные конструкции для выполнения тяги Т-грифа. В одних тренажерах атлеты работают стоя, в других — полулежа. Если в зале отсутствует тренажер для тяги Т-грифа (а такое случается нередко), упражнение выполняется с обычной штангой.

На один конец грифа навешиваются диски — эту часть штанги атлет будет поднимать. Другой конец остается на полу и фиксируется: упирается во что-нибудь, придавливается грузом или придерживается напарником.

Этот вариант подойдет для тех, кто практикует силовой фитнес в домашних условиях и не имеет доступа к тренажерам.

Тяга Т-грифа — более простое упражнение для спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. В тренажерах легче работать благодаря фиксированной траектории движения.

То же самое можно сказать о тяге грифа с закрепленным концом: при частичной фиксации снаряда меньше усилий затрачивается на удержание его в руках и на стабилизацию корпуса.

Оба эти упражнения — и тяга штанги за один конец, и тяга штанги в наклоне — относятся к категории тяжелых базовых нагрузок. Но в тяге Т-грифа можно работать с большим весом из-за более простой техники выполнения и меньшей вероятности получить травму.

Фитнес в тренажерном зале: выполнение тяги Т-грифа

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Нагрузите один конец штанги дисками, другой конец зафиксируйте. Встаньте над штангой, расположив гриф между ног. Немного согните колени, отставьте таз назад, корпус наклоните вперед под углом 45 градусов. Спину держите ровно. Напрягите пресс. Ухватитесь за гриф обеими руками, поставив ладони близко к дискам. Приподнимите штангу.
  • На выдохе притяните штангу к себе, отводя согнутые локти назад. Старайтесь генерировать усилие мышцами спины. Не напрягайте бицепсы. Сведите лопатки и остановитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Делая вдох, разогните руки. Не кладите штангу на пол, она должна оставаться на весу. Локти полностью не разгибайте. Повторите тягу заданное количество раз.

Схожим образом выполняется тяга Т-грифа в тренажере. Только ноги устанавливаются на специальные подставки, и штанга берется не за гриф, а за рукоять. Эффективность этого упражнения для спины можно повысить, если браться за рукоять широким хватом: при такой постановке рук меньше вовлекаются в работу бицепсы.

Если использовать узкий хват, бицепсы будут работать более активно. Однако нужно учитывать, что широкая постановка рук сокращает амплитуду движения, в то время как узкая увеличивает. Нужно немного поэкспериментировать и выбрать наиболее удобный и продуктивный хват.

Можно также сочетать в своих тренировках широкий хват с узким.

Особенности упражнения

Технические нюансы, которые нужно учитывать в процессе работы:

  • Обязательный технический элемент любого упражнения для спины — прогиб в пояснице. Он предохраняет поясницу от перегрузок. Поскольку в тяге Т-грифа ведется работа с большими весами, здесь особенно важно принять все необходимые меры для защиты позвоночника. Прогиб формируется естественным образом, если немного согнуть колени, наклониться вперед и подать ягодицы назад.
  • Положение тела относительно штанги должно быть комфортным, устойчивым и обеспечивающим максимальную амплитуду движения. Нужно выбрать правильную позицию, расположившись не слишком близко, и не слишком далеко от снаряда.
  • Желательно использовать диски небольшого диаметра, чтобы не сокращать амплитуду движения.
  • Вес тела должен равномерно распределяться на обе стопы с акцентом на пятки.
  • При выполнении тяги нужно концентрироваться на состоянии спинных мускулов и бицепсов. При подъеме снаряда широчайшие мышцы спины должны усиленно сокращаться, а при достижении нижней точки — качественно растягиваться. Бицепсы следует максимально выключить из работы.
  • В нижней точке траектории локти полностью не разгибаются, чтобы нагрузка не уходила со спины на руки.
  • Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
  • Движение вниз осуществляется чуть медленнее, чем вверх.
  • При приближении снаряда к верхней точке лопатки сводятся вместе.
  • В верхней точке делается небольшая пауза для продления максимального сокращения целевых мускулов.

Правильному выполнению тяги Т-грифа мешает чрезмерный вес снаряда. Если атлет использует вес не по силам, он начинает совершать технические ошибки, которые могут привести к получению серьезных травм. Силовой фитнес — небезопасное занятие, поэтому крайне важно использовать адекватный вес и полностью концентрировать свое внимание на отработке технических элементов.

Вес снаряда подбирается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Тяга Т-грифа относится к числу упражнений, в которых используются тяжелые веса. Но осваивать технику нужно с небольшим рабочим весом. Тягу штанги за один конец лучше выполнять в начале тренировки, как и всякое базовое упражнение. В одном подходе обычно делается 8-12 повторений.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: https://1sportnews.ru/fitnes-s-otiagosheniiami-tiaga-t-grifa-ili-tiaga-shtangi-za-odin-konec/

Рычажная тяга — тяга штанги за один конец для широчайших мышц

Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины — широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название — тяга штанги за один конец.

Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Исходное положение

Встаньте спиной к закрепленному концу таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами.

Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами.

Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Рычажная тяга, техника упражнения

Энергично подтяните вес к телу, пока блины не коснутся груди. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц.

Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх.

Выполните нужное количество повторений.

Рычажная тяга. Старт.Рычажная тяга. Финиш.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться слишком сильно. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

С другой стороны, естественное движение спиной (подъем) при выполнении рычажной тяги неизбежно.

Нюансы упражнения

Рычажная тяга имеет короткую траекторию, что казалось бы ставить её в ряд не очень эффективных упражнений. Однако, именно короткая амплитуда позволяет выполнять тягу  с очень значительным весом. Например, вес в 80-100 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, рычажная тяга развивает разгибатели  спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.  В общем, является мощным базовым упражнением для развития большого массива мышц.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

Дыхание

При подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для выполнения рычажной тяги.

Упражнение также можно выполнять в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.

Рычажную тягу можно выполнять одной рукой, делая подходы поочередно для каждой половины тела.

Источник: http://ggym.ru/exercises/rychazhnaya-tyaga-tyaga-shtangi-za-odin-konec-56/

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа.

Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу.

Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

  1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
  2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
  3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа.

Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги.

Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Читайте также:  Приседания на скамью. изучаем все тонкости и секреты

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

  1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами.

    Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).

  2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом.

    Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины.

    На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.

  3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу.

    В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.

  4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
  • Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
  • При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-t-grifa-v-naklone-tehnika-vyipolneniya-osobennosti/

Тяга Т-штанги (Т-грифа): особенности, техника, видео

Тяга Т-штанги – старое и очень действенное упражнение, нацеленное на масштабную прокачку спины. Сегодня, наверное, нет зала, где бы не стоял тренажер для выполнения этого упражнения.

Однако у новичков чаще всего не получается с первого раза освоить его. Как быть? В первую очередь, забыть про тренажер и взяться за штангу, которая, в отличие от тренажера, сама подстраивается под тебя.

Данное упражнение может называться также — Тяга Т-грифа.

С первых же движений нагрузка ощущается на всей ширине спины, какой бы угол не был задан, упражнение бьет точно в цель! Тяга Т-штанги – настолько эффективное упражнение, что входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Биомеханика упражнения не такая уж и сложная, однако разберем подробнее технику выполнения.

Исходная позиция:

  • Навесьте на один конец штанги несколько блинов, другой же конец уприте в угол или попросите напарника удерживать его ступней.
  • Наклонитесь вперед, пропустите штангу между ног и возьмитесь руками за гриф. Старайтесь взяться как можно ближе к блинам.
  • Немного уменьшите наклон тела, чтобы оторвать блины от пола. Это и будет нашей исходной позицией.
  • Спину удерживайте исключительно прямой, при этом статически напрягите пресс.

Выполнение тяги Т-штанги:

  • Исключительно за счет усилий мышц спины подтяните блины к себе. Не подключайте в работу бицепс, все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад. Только в этом случае спина получает должную нагрузку.
  • В верхней точке выдержите паузу и опускайте штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.
  • Выполните плановое количество повторений.

Замечания и рекомендации:

  • Блины большого диаметра существенно ограничивают амплитуду выполнения тяги Т-грифа, поэтому, если есть возможность, используйте аналогичные отягощения меньшего диаметра, но утолщенные. Если такой возможности нет, навесьте достаточное количество 10-ти килограммовых блинов.
  • Выполнение тяги с кривой спиной может привести к травме поясницы, поэтому на всех этапах упражнения держите спину в неизменно ровном положении.

Не расставляйте локти в стороны, старайтесь держать как можно ближе к телу. Это позволит существенно повысить нагрузку на низ широчайших.

Видео по теме: «Техника выполнения тяги Т-штанги»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/tyaga-t-shtangi-kak-delat-pravilno.html

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Watch this video on YouTube

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Watch this video on YouTube

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/tyaga-shtangi-v-naklone-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Базовое упражнение «мертвая тяга»

«Мертвая» тяга или еще именуемая в мире спорта как «силовая» тяга – это достаточно сложное упражнение, которое можно отнести к разряду базовых. Для его эффективного выполнения каждому спортсмену необходимо обратить внимания на основные показатели, гарантирующие его правильное выполнение.

Базовый набор характеристик упражнения:* основная цель – поднятие максимального веса (силовая направленность);* профессиональное упражнение для спортсменов из области пауэрлиифтинга;* «мертвая тяга» выполняется с применением штанги;

* во время выполнения упражнения активизируется большое количество суставов.

Процесс выполнения упражнения

На согнутых коленях необходимо взять штангу, а далее медленно выровнять ноги. Здесь важно правильное распределение нагрузки в коленных и тазобедренных суставах, а также умение перемещать и устанавливать баланс с силой мышц спины, таза, а также бедер.

Самообучение или профессиональная помощь?

Все тонкости, нюансы и практические рекомендации профессионального выполнения этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, но не спортсменам-новичкам. Выполнять впервые мертвую тягу без наблюдения тренера – это огромная опасность для спортсмена, особенно без подготовки.

Спортсмен, который решил овладеть техникой мертвой тяги, должен обязательно иметь средний или продвинутый (высокий) уровень физической подготовки. То есть для людей, которые ранее не занимались спортом активно или регулярно, это упражнение – запрещено.

Что развивает «мертвая тяга»?

Правильный силовой тренинг гарантирует гармоничное развитие целой группы мышц, а также определенных навыков, действительно важных для спортсменов пауэрлифтеров. «Силовая» тяга – это сложнейшее упражнение, которое дает ошеломительные результаты в процессе его регулярного выполнения. А именно:

* проработка верхней и средней задней части бедра;* тренировка ягодичной мышцы;* развитие мышц спины (начиная с шейных мышц);* глубокое развитие мышц голени;

* развивает не только визуальный эффект, но и внутреннее состояние спортсмена: сильная воля и высокий уровень сосредоточенности.

Важно понимать, что нет альтернативных упражнений, которые смогли бы дать столь невероятный эффект, как дает это упражнение.

Пошаговая техника выполнения «мертвой» тяги

1. Сняв штангу, сделайте несколько шагов назад.2. Максимально согните тазобедренные суставы, при этом стараясь держать спину ровной. Как только гриф станет опускаться ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.

3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф следует держать максимально близко к телу, установив оптимальный баланс своего положения: нельзя отклоняться ни вперед, ни назад.

Уникальные секреты «силовой» тяги для пауэрлифтеров

Сама теоретическая методика не может быть идеальной, так как у спортсмена могут возникать много вопросов по поводу деталей выполнения упражнения. Именно для этого, на основе мониторинга распространенных вопросов пауэрлифтеров, создана данная рубрика.

Дополните свое упражнение следующими нюансами:

— Никогда не выполняйте это упражнение, не разогрев мышцы. Делайте мертвую тягу после того, как ваше тело разогреется, с помощью обычной тренировки;- Исходное положение тела – стойка спортсмена на ширине плеч, при этом носки ног должны находиться под грифом;- Хват грифа необходимо делать шире, нежели положение ног.

При этом используйте разнотипный хват, берите гриф одной рукой сверху, а другой снизу.- Следите за своей спиной. При «силовой» тяге спина должна оставаться всегда ровной.

Если во время этого упражнения вы заметили, что спина начинает округляться, значит, следует дополнительно подобрать комплекс упражнений, который поможет тренировать гибкость спины.

— Всегда сохраняйте сбалансированную (стабильную) позу, не делайте резких движений. Выполняйте все фазы мертвой тяги максимально плавно, без резких толчков.

Для тех, кто уже попробовал мертвую тягу! Увеличивать вес штанги можно только тогда, когда вы досконально отточите технику выполнения мертвой тяги. Для этого необходимо проконсультироваться с тренером по пауэрлифтингу.

Теория не сравнится с практикой

Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь.

Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена.

Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.

Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме).

Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск.

Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».

Источник: https://wefit.ru/mertvaya/

Тяга Т-грифа: наиболее частые ошибки и правильное выполнение :

Сегодня мы будем разговаривать о достаточно эффективном упражнении, которое нередко выполняют бодибилдеры и просто занимающиеся в тренажерных залах люди, желающие накачать себе массивную спину.

Называется это упражнение тяга Т-грифа.

В ходе статьи мы разберемся с тем, что представляет собой это упражнение, как правильно следует его выполнять, а также какие встречаются наиболее частые ошибки и как их можно избежать.

Вступление

Порой, занимаясь в зале, можно увидеть, как выполняют упражнение тяга Т-грифа в наклоне другие люди. Они допускают множество ошибок, которые, во-первых, приводят к снижению эффективности тренировок для роста мышечной массы, а во-вторых, могут привести к нанесению травмы. Чтобы избежать этого, мы рассмотрим основные тонкости упражнения.

Конечно же, с первого взгляда на исполнение упражнения несложно догадаться, что тяга Т-образного грифа призвана прорабатывать среднюю часть спины. Движение должно выполняться за счет того, что лопатки сводятся и вся нагрузка уходит именно сюда, в данную целевую зону. Посмотрев на новичков, можно отметить первичные ключевые ошибки.

Во-первых, основной ошибкой всегда является чрезмерное повышение веса. То есть люди хотят получать максимум эффекта и поэтому нагружают снаряд максимальным весом, который могут поднять.

На самом деле, в первое время не столько важен вес, сколько правильное выполнение упражнения.

Только когда появится определенная техника, а совершение ошибок будет, следовательно, исключено, можно при необходимости переходить к повышению веса.

Что же делают неопытные люди? Они после того как повесят, в основном, от 60 до 80 килограммов, начинают выполнять тягу не за счет мышц спины, которые следует прокачивать, а исключительно за счет рук. Тут в ход идут и бицепсы, и трицепсы, и плечи. В общем, зрелище то еще. Статистика показывает, что на 10 человек подобные ошибки совершает не один человек и не два, а более половины.

Важность Т-тяги

Как говорилось ранее, тяга Т-грифа к груди — это упражнение, позволяющее эффективно увеличить спину, раскачать ее. Девушка в глазах мужчин имеет идеальную фигуру, если она стройная.

А вот идеальная фигура мужчин, как принято считать, должна быть одновременно и рельефной, и массивной. Не чересчур, но все же. Как говорится, треугольная фигура.

То есть широкие плечи и широкая спина, которая при приближении к талии сужается.

Подобных пропорций как раз поможет достичь тяга Т-грифа к поясу. Можно также выполнять тягу гантелей. При этом одним из основных результатов является не только набор массы в секторе спинных мышц, но и общее улучшение осанки выполняющего упражнение атлета. Соответственно, снижается в разы и риск травмы спинных мышцы.

Чем же Т-тяга отличается от других упражнений, которые дают нагрузку на спинные мышцы? А дело в том, что в ходе выполнения упражнения задействуются не только поверхностные участки волокон, но и глубинные, более мелкие. Задействовать их при выполнении стандартных упражнений не представляется возможным. Речь идет о тяге штанги в наклоне, а также о тяге гантели.

Таким образом, Т-тяга позволяет проработать спинные мышцы более детализировано.

Преимущества Т-тяги

Во-первых, это упражнение позволяет использовать при исполнении нейтральный хват. При этом, напомним, ладони должны смотреть друг на друга.

Здесь очень важно учитывать, если это можно так назвать, биомеханическую точку зрения. Дело в том, что нейтральный хват для самой тяги является более сильной позицией.

То есть мышцы спины будут нагружаться наиболее сильно. Следовательно, лучше будет и эффект от выполнения.

Во-вторых, Т-тяга позволяет обрисовать контур трапеции. Вернее, ее средней части. При этом самые мелкие мышцы спины будут также выделены.

В-третьих, в ходе выполнения упражнения в дело включается множество самых разных мышечных массивов. Вообще, Т-тягу принято считать изолированным упражнением. Но нагружается при выполнении не только средняя часть спины, но и ее нижний сектор. Неплохая нагрузка дается и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять Т-тягу?

Обычно новички, которые только приходят в тренажерные залы, считают, что секрет кратчайшего и наиболее эффективно набора мышечной массы заключается в работе с предельным весом. В этом, безусловно, есть смысл.

Однако в случае с Т-тягой, как и в случае с некоторыми другими упражнениями, важно не просто выделить для себя предельный (максимальный) индивидуальный вес. Нужно определить его правильно.

То есть при этом весе еще нужно правильно выполнять упражнение.

Повышать вес при Т-тяге, повторюсь, нужно только после того, как вы освоили правильное выполнение и приспособились к нему. Итак, как же выглядит выполнение упражнения в пошаговом режиме?

Шаг 1

Сначала нужно на свободный конец повесить блины. Он должен находиться между ног. Следует взяться за рукоятки тренажера. При этом хват должен быть немногим больше ширины плеч.

Зафиксируйте ноги на подножках, поставьте их там твердо. Колени стоит слегка согнуть, а вот спину непременно нужно сохранять ровной. Взгляд вперед поможет вам отчасти выполнить все эти цели.

Именно так выглядит исходное положение при Т-тяге.

Шаг 2

Вторым шагом является тяга грифа к себе. Для этого надо выполнить выдох. Когда все будет подходить к конечной точке траектории, следует сжать мышцы вместе. То есть надо притянуть друг к другу лопатки. Теперь – наоборот. На вдохе возвращайте вес обратно. При этом платформы он касаться не должен.

Заключение

Перед выполнением следует определить количество подходов и повторений. Следите за выполнением, исправляйте ошибки. Тогда в скором времени вы сможете делать Т-тягу правильно на автомате.

Источник: https://www.syl.ru/article/200987/new_tyaga-t-grifa-naibolee-chastyie-oshibki-i-pravilnoe-vyipolnenie

Ссылка на основную публикацию