Тяга гантели в наклоне. энциклопедия упражнения.

Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности.

В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса сзади.

Существует два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:

  1. Исходное положение: одно из колен (например, левое) спортсмен ставит на горизонтальную скамью, одновременно той же рукой упираясь на опору. Локоть необходимо слегка согнуть, добиваясь параллельного со скамьей положения корпуса. Правая нога стоит немного позади в стороне. Свободной рукой удерживаем гантель строго под плечом перпендикулярно полу.
  • Исходное положение: В скамью упирается только одна рука (например, левая). Одноименная нога, согнутая в колене, находится позади опоры. Правая нога, практически полностью выпрямленная, отставлена назад и в сторону. Торс с ровной спиной необходимо держать параллельно полу.
  • Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:

    • Безопасность выполнения;
    • Объемная нагрузка на многие мышцы одновременно;
    • Не требует наличия специального оборудования и тренажеров;
    • Многовариантность выполнения;
    • Улучшение осанки, дополнительное укрепление поясничного отдела.

    Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.

    Какие мышечные группы тренирует тяга в наклоне?

    Во время выполнения данной тяги одновременно напрягается несколько важных крупных мышц спины, формирующих ее форму:

    • Широчайшая;
    • Большая и малая круглые;
    • Трапециевидная;
    • Задние дельты;
    • Ромбовидная мышца.

    Помимо спины, активно включены в работу также бицепс, предплечье и плечевой пояс. При правильно поставленной технике все вышеперечисленные мускулы сокращаются одновременно, увеличиваясь в объеме и приобретая мощь и силу.

    Правильная техника выполнения тяги в наклоне

    От верности исходного положения зависит эффективность данного упражнения. Поэтому прежде чем начинать производить тягу, необходимо удостовериться в правильности размещения рук, ног и наклона туловища.

    При выполнении первого варианта классической тяги гантелей нужно одним коленом упереться в скамью. Стопа при этом должна свисать с ее края и быть в свободном положении. Одноименной рукой также облокачиваемся о скамью, держа локоть слегка согнутым.

    В этом устойчивом положении туловище располагается параллельно опоре. Другая нога находится на полу, немного отставлена назад и в сторону. Свободной рукой берем гантель, и крепко обхватив ее рукоять, производим вертикальные движения.

    В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, сократив при этом мышцы спины и соединив лопатки.

    Правильная тяга выполняется с прижатыми максимально близко к туловищу локтями. Движение должно заканчиваться, когда гантель будет доведена до нижней части живота. Многие новички совершают большую ошибку, производя тягу к грудным мышам. В таком случае спина не будет надлежащим образом задействована, и нагрузка на нее уменьшится.

    Дыхание при выполнении классическое, при усилии производят выдох, на расслаблении ― вдох. Отработав запланированное количество повторений одной рукой, повторяют то же самое с другой.

    Количество подходов в упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена, преследуемых целей (рост мышц или жиросжигание) и веса снаряда.

    В среднем атлеты выполняют 3–5 подходов каждой рукой с рабочим весом, необходимым для совершения 8–12 повторений до «отказа».

    Рекомендации и нюансы выполнения тяги в наклоне

    Получить ожидаемый результат от этого многофункционального упражнения можно исключительно при соблюдении основных правил его выполнения:

    1. Локоть при подъеме должен выходить выше уровня плеча. Для этого нужно производить мощный начальный рывок.
  • Если не удается поднимать в тяге локоть на необходимую высоту (больше уровня плеч), то лучше взять более легкую гантель. В противном случае в работу не будут вовлечены все крупные мышцы спины, и эффективность упражнения резко снизится.
  • Поднимая рабочую руку с гантелью вверх, нельзя опускать противоположное плечо. Корпус должен быть строго параллельным полу и неподвижно зафиксированным во время всех движений рукой.
  • Крайне важно всегда придерживаться параллели с полом в области спины и контролировать выпрямленное положение позвоночника. В таком случае исчезает риск травмировать эту часть тела.
  • Попробовав оба предложенных варианта классической тяги (с двумя ногами на полу либо одним коленом на скамье), можно выбрать из них то, выполняя которое больше чувствуется нагрузка на спинные мышцы. Также эффективной будет комбинация обоих способов в подходах.
  • Для исключения нагрузки на бицепс, в данном виде тяги важно совершать все движения исключительно при помощи мускулов спины и за счет сведения лопаток. Такая техника выполнения будет максимально эффективной.
  • В процессе выполнения тяги гантели необходимо полностью исключить эффект инерции. Каждое движение должно быть контролируемым и трудоемким.
  • На протяжении всего движения важно держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной. Таз необходимо держать в нейтральном положении, живот подтянутым, а спину по всей ее длине плоской, с легким естественным прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее округлять — это травмоопасно!

    Чтобы идеально верно совершать это важное упражнение, необходимо избегать часто встречающихся ошибок — легкого смещения поясницы, отвод локтя от корпуса либо присутствия инерции в движениях.

    Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне в этом видео:

    Источник: http://trenirovka365.ru/tyaga-gantelej-v-naklone-tehnika-vypolneniya.html

    Тяга гантели в наклоне

    Тяга гантелей к поясу быстро прокачивает поверхностные мышцы спины. Они придают спине рельеф и V-образную форму, способствуют хорошей осанке.

    Преимущества упражнения

    С гантелями или гирями просто заниматься дома, и они намного безопаснее для опорно-двигательного аппарата, чем штанга. Чередуя вариации упражнения, можно проработать разные участки спины.

    При упоре рукой задействована нижняя часть широчайших мышц, а если выполнять тягу стоя, угол наклона изменится, так вы проработаете верхнюю область.

    Исследования электрической активности мускулов во время тяги гантелей к поясу показывают результат от 85 до 91% активации мышечных волокон.

    Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

    Во всех вариациях упражнения основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Активно двигаются локоть и плечо, поворот лопатки при подъеме снаряда задействует большую, малую ромбовидные мышцы и средние трапеции.

    Еще задействованы:

    • задние пучки дельт (можно проработать их, разведя локти шире);
    • мышца, выпрямляющая позвоночник;
    • малые грудные;
    • двуглавые мышцы плеча;
    • мышцы брюшного пресса.

    Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью (горизонтальную, наклонную) или тяга гантели к поясу

    Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

    Наклоняя корпус вниз под углом 90 градусов, вы нагружаете нижнюю часть широчайших. Работать должны именно мышцы спины, но трапециевидные мышцы, руки и плечи (задние дельты, трицепс, бицепс) тоже окажутся задействованы. Если скамья наклонена и туловище находится под углом 30-45 градусов, то уменьшается нагрузка на поясницу, прорабатывается верхняя область широчайших.

    Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

    Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

    Задействован практически весь мышечный пласт спины. Работают средние и нижние отделы трапециевидных, ромбовидные, большая и малая круглые, подостная мышцы, задние дельты, брахиалис и брахиорадиалис. Угол наклона туловища влияет на то, какие отделы спины получат большую нагрузку, чтобы прокачать ее верх, нужно стоять почти прямо.

    Бицепсы и трицепсы стабилизируют локтевые суставы. Но если атлет ощущает напряжение в бицепсах, значит, взят слишком большой вес.

    Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

    Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

    Вариант удобен тем, что разгибатели спины не напрягаются, нет нагрузки на поясницу, так как не нужно прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в наклонном положении. Есть два способа тяги:

    1. Разводя локти в стороны и максимально сдвигая лопатки. Прорабатываются мышцы верхней части спины.
    2. Отводя локти назад. Работают нижние отделы трапециевидных и широчайших, задние пучки дельт.

    Техника выполнения упражнения

    Обопритесь правым коленом на скамейку, ступню другой ноги поставьте на пол. Заранее положите снаряд так, чтобы удобно было его брать. Опираясь правой рукой на скамью, прогнитесь в пояснице. Угол между туловищем и бедрами — 90 градусов. Взгляд направлен в пол, шея неподвижна.

    Взяв гантель левой рукой, на выдохе притяните ее к поясу силой мышц спины, локоть ведите перпендикулярно полу. Старайтесь вести снаряд к участку между солнечным сплетением и областью пупка.

    Нужно сместить лопатку к середине спины, расположив локоть чуть выше ребер, и ненадолго замереть. После медленно опустить снаряд, растягивая рабочую мышцу и делая вдох. Не стоит расслабляться — движение вниз должно быть подконтрольным.

    Сделайте паузу в нижней точке, чтобы растянуть мышцу максимально.

    Тяга гантели в наклоне с опорой на наклонную скамью

    Если вам трудно сохранять правильное положение туловища, опираясь на прямую скамью, попробуйте воспользоваться наклонной, настроив угол спинки 30 градусов. Встаньте на сиденье коленом, рукой опирайтесь на край спинки, выполняйте упражнение, как описано выше. Так вы уменьшите нагрузку на поясницу.

    Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

    Упражнение эффективно и при выполнении полулежа. Выставив тот же угол наклона, прижмитесь к скамье животом. Голова должна находиться выше края. Ноги расставьте.

    Взгляд вперед, руки опустите свободно, кисти должны находиться точно под плечами. Так можно работать с двумя снарядами одновременно.

    Вы можете держать гантели, развернув тыльную сторону ладоней вперед или вбок, принципиальной разницы нет. Подъем веса выполняйте на выдохе, опускание на вдохе.

    Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

    Чтобы выполнить тягу двумя руками без скамьи, встаньте прямо, чуть согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее загрузите нижний отдел широчайших мышц.

    Оптимальный угол между туловищем и ногами — 45 градусов. Опустите руки перпендикулярно полу, затем на выдохе притяните гантели к прессу, локти во время движения направьте вверх.

    После короткой паузы в верхней точке начните вдох и плавно опустите гантели.

    Подбор веса гантели для начинающих, количество подходов

    Оптимальный вес снарядов не должен нагружать бицепсы.

    Слишком тяжелые гантели создают напряжение в локтевых, плечевых сочленениях, при рывке вы можете травмировать связки или защемить нервные окончания.

    Гантели не должны тащить руку атлета своей тяжестью при движении вниз, грудная клетка остается неподвижной. Если вы пробуете вариант с разведенными локтями, лучше взять меньшее отягощение, максимум 5 кг.

    Полезные рекомендации по технике выполнения упражнения для большей эффективности

    1. Снаряды приблизьте к телу максимально, не отводите кисти рук в стороны.
    2. Держите позвоночник ровно, не раскачивайте и не выгибайте корпус.
    3. Смотрите в зеркало и контролируйте движения.
    4. Прислушивайтесь к ощущениям — должна работать спина.
    5. Соединяйте лопатки, когда поднимаете снаряды.

    6. Делая упражнение стоя, следите, чтобы ваш вес приходился на пятки.
    7. Меняйте угол между корпусом и плечом. Разведя локти, можно прокачать задние пучки дельтовидных мышц и нагрузить те области широчайших, что при стандартном выполнении почти не задействованы.
    8. Используйте ремни для рук, если поднимаете большие веса.

    Ошибки при выполнении упражнения

    1. Скручивание корпуса.
    2. Опускание головы.
    3. Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
    4. Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным.

      Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.

    5. Попытка отвести кисти от туловища.
    6. Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
    7. Дрожь опорной руки.

      Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

    Противопоказания к выполнению упражнения

    Атлетам, страдающим от грыж, протрузий межпозвоночных дисков, гиперкифоза и гиперлордоза, тяга гантелей не рекомендуется. Особенно сильно нагружает позвоночник движение одной рукой. Любой из вариантов тяги в наклоне опасен при болевых ощущениях в задних дельтах, так как эти мышцы в любом случае окажутся задействованы.

    Видео: Техника выполнения тяги гантели в наклоне

    Заключение

    Чередование разных вариантов упражнения поможет прокачать спину, увеличив толщину и рельефность мышц. Тяга гантелей в наклоне окажется полезна и для улучшения осанки.

    Упражнение не требует использования больших весов, подходит и мужчинам, и женщинам, удобно для проработки мышц вне тренажерного зала.

    Опытным спортсменам не нужна даже скамья для опоры, они могут использовать вместо нее любой предмет подходящей высоты.

    Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-ganteli-v-naklone

    Тяга гантели в наклоне

    Тяга гантели в наклоне отличное базовое упражнение на спину, которое позволяет прицельно нагрузить широчайшие по очереди и тем самым запустить их быстрый рост.

    Мышцы спины являются наиболее крупными в нашем теле. Поэтому и тренировать их очень тяжело. Этот процесс занимает не только много сил, но и времени. Ведь чтобы результат был, и был впечатляющим, необходимо уделять тренировке спины, как минимум, одно занятие в неделю.

    Вы можете тренировать спину отдельно от остальных групп мышц. Так вы сможете проработать ее максимально эффективно. При таком варианте работы будет достаточно и одного занятия в неделю. Но можно, если хватает сил, и соединить эту часть с другой: чаще всего это ноги или плечи. Естественно, в таком случае занятия с уклоном на спину можно проводить и чаще.

    Главное, помните, что, если ваша цель – набрать мышечную массу, то не стоит забивать спину слишком часто. Иначе эффект будет обратный. Конечно, есть разные подходы, в том числе и теория «железного» Арни, который для накачки игр штудировал их каждый день. Но это не совсем верный подход, как не крути.

    Тяга гантели на спину: зона действия

    Тяга гантели довольно-таки тяжелый способ прокачки спины, но зато очень эффективный. Соответственно, не лучший вариант для новичков, но, в то же время, хорош для более продвинутых «качков».

    Не важно, выполняете ли вы тягу гантели в наклоне или шраги, очень важна техника, так как вес в этих упражнениях берется весьма большой.

    В данном упражнении прорабатываются такие мышцы как широчайшая мышца спины и дельты. Именно они делают вашу спину широкой и массивной. Кроме того в работу включаются и дополнительные группы. Это передняя дельта, а также бицепс, который удерживает саму гантель.

    Техника выполнения

    Перед началом упражнения необходимо обязательно размяться. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер. Дальше делаем суставную гимнастику, чтобы «раскрепостить» все наши мышцы, связки и суставы. А теперь можно преступать непосредственно к нашей тяге.

    Для начала нужно найти, на что опереться. Для этого идеальной будет лавка. Одну ногу сгибаем и ставим колено на ее. Вторая в это время стоит на полу, прямая, чуть сзади и сбоку от лавки. Далее мы наклоняем туловище вперед, одной рукой упираясь в лавку. Рука должна быть та же, что и колено.

    Например, если правая нога на полу, то левой рукой мы упираемся и наоборот. При этом левая, в данном случае, рука «стоит» на ладони, удобно и устойчиво – поместите ее так, чтобы она была прямо под плечом. Все, в таком положении мы застыли всем телом, только вторая рука будет рабочая, то есть, будет двигаться. Следовательно, при таком раскладе работать будет правая сторона спины.

    Тяга гантели в наклоне тем и хороша, что максимально прицельно «работает» над вашей спиной, поочередно разрывая мышечные волокна то с правой, то с левой стороны от позвоночника.

    В рабочую руку берется гантель. Исходное положение – рука прямая и направлена вниз. Следите за тем, чтобы она была в строго вертикальном положении. Далее она постепенно сгибается в локте и соответственно поднимается наверх. До горизонтального положения и должна «дойти» лишь верхняя часть руки, выше локтя. Остальная же – ведомая часть, служит лишь как крючок для держания гантели.

    Помните, что рука поднимается с помощью мышц спины и немного задней части плеча. При этом, опуская ее, старайтесь максимально растянуть плечевую часть и продольные мышцы спины, доставая гантелью максимально низко.

    Кстати, вес гантели должен быть большим, но адекватным вашей физической форме. Если вы новичок или пропустили много тренировок, то не стоит сразу «рвать» — начните с меньшего, и постепенно увеличивайте вес.

    Вообще, гантель стоит брать такую, чтобы вы смогли сделать не более десяти раз. Тогда от такого упражнения спина будет расти.

    При этом важно со временем постоянно докидывать себе килограммы, чтобы был непрерывный прогресс.

    Важно также и дыхание. Когда гантель тянется к полу, мы делаем вдох. А вот при ее поднятии, наоборот, выдох. Не стесняйтесь дышать «громко». В идеале вдох делается носом, а выдох – ртом.

    Источник: http://muscleoriginal.com/tyaga-ganteli-v-naklone/

    Тяга Гантелей в Наклоне

    Тяга гантели в наклоне является одним из основных базовых упражнений для спины. Про все основные преимущества и недостатки этого упражнения для спины раскажем в данной статье.

    Какие упражнения для спины лучшие?

    При подборе тренировочной программы всегда встает вопрос эффективности тех или иных упражнений. И спина, не исключение из этого правила.

    Традиционный подход указывает на то, что в начало тренировки нужно ставить базовые упражнения, а заканчивать тренировку изолированными.

    В отношении упражнений для спины это реализовать очень сложно потому что почти все упражнения для этой мышечной группы являются базовыми.  Возьмем, для примера, все основные упражнения для спины:

    • Подтягивания
    • Тяга вертикального блока
    • Тяга штанги или Т-грифа в наклоне
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Тяга горизонтального блока

    Все эти упражнения вовлекают в работу ДВА сустава:

    • Локтевой сустав (сгибание в бицепсе)
    • Плечевой сустав (отведение руки назад)

    По общему правилу, если упражнение вовлекает в работу больше одного сустава, то оно является базовым. То есть фактически все основные упражнения для тренировки спины являются базовыми.

    Ну а как же быть с изолированными упражнениями для спины? Они существуют в природе? Да. Есть единственное изолирующее  упражнение для тренировки спины. Это пуловеры в различных вариантах.

    В целом если говорить про то, какие упражнения для тренировки спины хороши, то откровенно говоря, они все хороши потому что являются базовыми. Когда я расписываю подопечному программу тренировок, то стараюсь чтоб в ней обязательно были варианты:

    • Верхних тяг (подтягивания, вертикальный блок, вертикальные хаммеры)
    • Нижних тяг (тяга штанги или Т-грифа в наклоне, тяга гантелей в наклоне, гориз. Тяга)

    У меня очень простая логика: Верхние тяги тренируют верх вашей спины, а нижние тяги тренируют низ вашей спины. Поэтому, для равноценного развития, нужно включать два типа движений в свою тренировку спины.

    Какая роль в этом у  тяги гантелей в наклоне?

    Тяга гантелей в наклоне является вариантом «нижних тяг». То есть это упражнение больше прорабатывает нижние и средние части ваших широчайших мышц.

    Однако у нас достаточно много вариантов «нижних тяг» (тяга штанги, тяга Т-грифа, тяга гантелей в наклоне, рычажная тяга, тяга горизонтального блока и т.д.).

    Чтоб разобраться в этом вопросе советуем вам разделить все эти упражнения для спины на ДВЕ подгруппы:

    • Двумя Руками: Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне, горизонтальные тяги
    • Одной Рукой: тяга гантелей одной рукой, тяга блока или рычагов одной рукой

     
    Возможно, у вас возник вопрос, чем отличаются эти два типа движений. Если мы ответим на него, то поймем в чем же роль тяг гантелей в наклоне. Основных отличий ЧЕТЫРЕ:


    АМПЛИТУДА.
     При тяге одной рукой амплитуда движения снаряда увеличивается потому что гриф штанги не упирается в живот. То есть, вы можете завести локоть чуть дальше и сократить мышцы чуть лучше. Чем длиннее амплитуда, тем больше работают мышцы. А это значит что вы имеете шанс загрузить вашу спину сильнее, чем при работе двумя руками.


    РАСТЯЖКА.
     При работе одной рукой в увеличенной амплитуде вы можете значительно растянуть ваши широчайшие мышцы в нижней точке движения. Во всяком случае, эта растяжка будет больше, чем если бы вы работали с двумя руками. Ряд серьезных исследований говорит о важности растяжки для роста мышц (увеличивается количество факторов роста и чувствительность к ним).


    ФОКУСИРОВКА. 
    Контролировать движение и сокращение в одной стороне проще, чем одновременно в двух. Это можно очень хорошо прочувствовать при выполнении концентрированных сгибаний с гантелью на бицепс. Те, кто регулярно делают это упражнение, знают что при работе одной рукой фокусировка значительно сильнее, чем при работе двумя. То же самое происходит и при работе со спиной.


    СТАБИЛИЗАЦИЯ.
     Если вы выполняете тягу одной рукой, то это всегда означает, что у вас есть вторая рука которой вы можете дополнительно стабилизировать свой корпус. Я считаю это серьезным преимуществом потому что так можно легче сконцентрироваться на работе спины (к примеру, не думать о устойчивости как при тяге штанги в наклоне).

    Какие недостатки у тяги гантелей в наклоне?

    У любой ситуации есть обычно как свои преимущества, так и свои недостатки. Тяга гантелей в наклоне – не исключение. Выделяют ДВА основных недостатка у этого упражнения:

    • СЛОЖНАЯ ТЕХНИКА. Из за того, что вы делаете асинхронное движение одной рукой. Кроме того у вас более длинная амплитуда и сложнее контролировать наклон и отведение руки назад чем при тягах штанги в наклоне.
    • ДВОЙНАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ. Тут все просто: раз вы работает только одной рукой, это значит,  что вам нужно в два раза больше времени,  чтоб поработать двумя.

    При тяге гантели одной рукой вы не сможете работать таким значительным весом на снаряде, как при тяге штанги. Я имею в виду, что если вес вашей гантели умножить на два, то все равно он будет меньше чем вес в тягах штанги в наклоне.

    Однако я не считаю это недостатком.  При тягах одной рукой вам приходится совершать большую работу из-за увеличенной амплитуды. Вполне очевидно, что из-за этого приходится снижать вес.

    Это не является недостатком, потому что тут есть и свои плюсы (лучше сокращение, растяжка и работа).

    Варианты тяги гантелей в наклоне

    Тут все зависит от положения вашего корпуса и стабилизации. Вот, какие варианты выполнения данного упражнения для спины самые популярные:


    ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ.
     Вы наклоняетесь вперед, но остаетесь стоять на двух ногах. Упираетесь одной рукой в скамью или гантельный ряд. А свободной рукой выполняете тягу гантели к поясу. Если вы поймаете ощущение при котором удобно стоять, то влюбитесь в эту форму выполнения упражнения.


    ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ С УПОРОМ КОЛЕНА.
     Это самая традиционная форма тяги гантели. Суть в том, что одно колено и одноименную руку вы упираете в скамейку. А второй, свободной рукой, выполняете тяговое движение.


    ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ.
     Иногда можно видеть как вместо тяги штанги в наклоне ребята выполняют похожее движение с гантелями. Основным отличием от штанги является то, что можно дальше завести локти и лучше сократить широчайшие мышцы спины. Однако такая форма очень сложна технически.

    Техника выполнения упражнения

    СТАРТ.  Работающая рука свисает вниз (полностью разогнута в локтевом суставе) с гантелью в ладони. Старайтесь чтоб вес гантели не висел на ваших костях и суставах, а держался мышцами спины. То есть вы должны чувствовать напряжение и растяжку в мышцах спины.  Это стартовая позиция.


    СОКРАЩЕНИЕ.
     Вдохните воздух и затем мощно выдохните и одновременно поднимите локоть вверх и назад. Старайтесь совершать это движение с помощью спины. Для этого не думайте о гантели, а думайте о локте, который нужно завести назад. В верхней точке задержите гантель на микро секунду для пикового сокращения ваших мышц спины.


    РАСТЯЖЕНИЕ.
     Медленно вдохните воздух с одновременным опусканием гантели в стартовую позицию. Старайтесь прочувствовать как растягивается ваша напряженная широчайшая мышца спины. Задержитесь в нижней точке на микро секунду и затем повторите движение снова.

    Источник: https://gymsport.pro/295-tyaga-ganteley-v-naklone.html

    Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

    Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

    Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

    Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

    • Трапеция контролирует движение лопаток.
    • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

    При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

    Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

    Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

    Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

    Варианты выполнения упражнения

    Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

    Тяга штанги

    Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

    Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

    По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

    • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
    • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
    • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
    • Повторите упражнение.

    Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

    • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
    • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

    Тяга гантелей

    Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

    • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
    • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
    • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

    Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

    Тяга гантели одной рукой с упором

    Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

    • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
    • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
    • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

    Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

    Тренажеры для аналогичного движения

    Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

    Машина Смита

    Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

    Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

    Тяга Т-грифа

    Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

    • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
    • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

    Тяга блока к поясу

    Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

    • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
    • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
    • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

    Подробнее о тяге блока читайте в статье.

    Тяга в наклоне со жгутами

    Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

    • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
    • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

    Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

    Меры предосторожности

    Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

    Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

    Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

    1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
    2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
    3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
    4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
    5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

    И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

    Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

    Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/tyaga-k-poyasu.html

    Тяга гантели в наклоне одной рукой

    Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности.

    Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.

    Преимущества тяги гантели одной рукой

    Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:

    Отличная загруженность и отсутствие возможной травмы

    Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.

    Набор массы без всяких тренажеров

    Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.

    Всевозможные вариации

    За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.

    Другие преимущества

    Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.

    Техника выполнения тяги гантели в наклоне

    Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:

    1. Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая;
    2. На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
    3. Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
    4. Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;
    5. Выдыхая, медленно опустите гантель;
    6. Переходите к другой руке.

    Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.

    Советы

    Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:

    • гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
    • предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
    • постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
    • подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;
    • рабочее плечо не должно падать вниз;
    • локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
    • для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
    • для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.

    Ошибки

    Существуют такие распространенные ошибки:

    • поворот в пояснице;
    • округление позвоночника, изгиб;
    • отвод локтя в сторону;
    • слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
    • рывки и другие ненужные движения.

    Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.

    Кому, когда и сколько

    Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;

    Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;

    8-12 повторов, 3 подхода.

    Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.

    Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.

    А вот и он!

    Источник: http://sportmake.ru/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj.html

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Тяга гантели одной рукой в наклоне сокращает широчайшие мышцы спины, качает низ и середину трапеций. Увеличивает симметрию.

    Техника выполнения

    1. Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
    2. Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой.

      Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.

    3. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
    4. Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.

    5. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
    6. Попытайтесь удержать гантель  вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.

    7. Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей.

    Советы

    1. Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
    2. Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение.

      Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.

    3. Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.

    4. Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.

    5. Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
    6. Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.

    7. Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
    8. Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и  спины.

    Применение

    Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

    Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.

    Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.

    Спорт инструктаж:  В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.

    Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад).

    Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе).

    Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

    Видео — Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Второе видео — Тяга гантели одной рукой

    Источник: http://pro-kachaem.ru/tyaga-ganteli-odnoy-rukoy-v-naklone-spina

    Тяга гантели одной рукой в наклоне: техника, польза и особенности упражнения

    Создание мощной мускулистой спины невозможно без должной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Тяга гантели одной рукой в наклоне  — один из эффективнейших тренингов на развитие мускулатуры. Для большого количества профессиональных бодибилдеров оно стало фундаментальным.

    Тяга гантели в наклоне увеличивает толщину мышц  спины и формирует красивое атлетическое телосложение. Упражнение универсально и подходит практически всем. Практически, потому что при некоторых физиологических проблемах  оно может только усугубить состояние здоровья.

    Особенности упражнения

    Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

    • Малая нагрузка на позвоночные диски.
    • Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
    • Высокий размах движений.

    Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

    К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

    Прорабатываемые мышцы

    Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

    Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

    • Мышцы пресса.
    • Бицепсы.
    • Задние дельтовидные мышцы.
    • Мышцы предплечий.

    Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

    В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

    Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

    Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

    Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

    Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

    Противопоказания

    Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

    Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

    Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

    Тяга гантели в наклоне техника

    Техника  выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.

    В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.

    Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена. Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет следующую последовательность действий:

    1. В правую руку берется гантель, направляя внутреннюю часть кисти к ноге. Встаем слева от скамейки.
    2. Наклоняясь вниз, опираемся левыми коленом и рукой на скамейку. Правая нога должна быть немного подогнута в колене, а рука с гантелью находиться в свободном висе. Важно удерживать спину прямой.

    3. На вдохе подтягиваем груз кверху, стараясь достичь максимальной высоты. Напрягаться должны широчайшие и дельты. Локоть на этом этапе должен быть чуть повыше уровня ребер.
    4. В самой высокой точке необходимо ненадолго остановиться, напрягая спину  и , в то же время расслабляя  лопатки.

    5. На выдохе, аккуратно возвращаем руку в стартовое положение.

    Важные нюансы

    Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.

    Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне – залог успеха. Причем этой техники нужно придерживаться абсолютно всем атлетам, независимо от направленности тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг или же кроссфит.  Представителям последнего спортивного направления придется поступиться своими привычками, несмотря на то, что они-то привыкли все делать быстро и резко.

    Несколько полезных советов по выполнению упражнения

    1. При использовании больших утяжелений используйте лямки и крюки, чтобы не травмировать другие мышечные группы.
    2. Выпячивание локтя вбок недопустимо. Наоборот, лучше всего в самой высокой точке наклонить его за лопатки. Это позволит усилить нагружение целевых мышц.

    3. Максимально задействуйте лопатки. И при подъеме и при опускании снаряда, работа лопатками  активизирует широчайшие мышцы.
    4. В нижнем положении, можно поворачивать гантель перпендикулярно скамье, чтобы правильно растянуть мышцы.

    5. Вес гантели не должен перевешивать вес спортсмена и прогибать все тело. Это создаст дополнительные сложности, не говоря уж о том, что позвоночник в таком режиме долго не протянет.
    6. Последние повторы упражнения допускают использование силы инерции.

      Однако бесконтрольное падение снаряда допускать нельзя ни в коем случае. Осевая нагрузка на позвоночник будет очень высокой.

    7. Обязательно подводите гантель именно к поясу, а не к груди. Если пренебречь этим правилом, нагружение широчайших мышц будет минимально, а бицепсы и дельты будут перегружены.

    8. Важно удерживать второе плече полностью неподвижным. Иначе прорабатываться будет не целевая мышечная группа, а весь торс. Нагрузка станет хаотичной и бесконтрольной.

    Основные ошибки во время тренировок:

    • Локоть отгибается в сторону.
    • Явление вращения  в области поясницы.
    • Расслабление шеи и свободное положение головы.
    • Прогиб спины.
    • Стремление увеличить количество повторов посредством силы инерции.
    • Различные рывки.
    • Скручивание запястного сустава.

    Место в спортивной среде

    Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – упражнение доступное всем: новичкам и профессионалам,  женщинам и мужчинам.

    Женщинам нужно выполнять по 12-15 подъемов в течении четырех подходов. Вес снарядов варьируется от 5 до 10 кг. Мужчинам рекомендуется работать с большим весом, начиная от 10 кг и заканчивая 15 кг.

    Если спортсмен только начал выполнять упражнение, то тяжелые гантели должны быть исключены. Необходимо сначала проработать технику с легкими весами и довести ее до идеала.

    Подбор оптимального веса заключается в том, чтобы спортсмен мог сделать около 7 повторений без ущерба для техники.

    Говоря о месте этого упражнения в общей тренировке, специалисты рекомендуют выполнять тягу в наклоне чуть раньше середины тренировки на спину. Сочетать упражнение можно с иными тяговыми нагрузками, такими как подтягивания на турнике и др.

    Выводы и заключение

    В заключение можно сказать, что тяга гантели в наклоне – одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно обрело такую популярность в силу того, что упражнение  олицетворяет те самые фундаментальные правила и рекомендации к тренировкам, которые пропагандируют профессиональные спортсмены:

    • Постепенность.
    • Однонаправленность.
    • Интенсивность.
    • Сосредоточенность.

    Если следовать этим несложным (а может для кого-то и сложным) правилам тренировки не превратятся в бездумное выкачивание из себя сил и энергии, а станут выполнять свою прямую функцию: развитие силы и выносливости.

    Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще шраги с гантелями. Это упражнение очень хорошо качает заднюю дельту и трапецию.

    Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/tyaga-ganteli-odnoj-rukoj.html

    Ссылка на основную публикацию