Скручивания на верхнем блоке. изучаем все тонкости и секреты.

Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?

Для проработки групп мышц пресса применяется большое количество разнообразных упражнений, предназначенных как для выполнения в домашних условиях, так и для стен зала. Ко второй категории относятся скручивания на верхнем блоке при помощи тренажера. Упражнение является достаточно сложным в исполнении и эффективным для получения рельефных форм брюшного пресса.

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

  • в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
  • возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
  • талия зрительно уменьшается в размере;
  • помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
  • при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
  • устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Тренируемые мышечные группы

При тренировке с помощью данного упражнения задействуются все группы в области пресса, что делает их проработку более эффективной. В работе принимают участие следующие категории мышц:

  • прямые мышцы брюшного пресса;
  • внутренняя косая мускулатура;
  • внешние косые мышцы;
  • поперечная область живота.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

  1. В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
  2. Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
  3. Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
  4. Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
  5. Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
  6. Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
  7. При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
  8. Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
  9. Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов, каким образом можно выполнять скручивания на верхнем блоке.

Первая вариация

Во время выполнения этого упражнения следует находиться спиной к тренажеру, уперев в него ступни. При тренировке используется канатная рукоять с полным соблюдением технических указаний. Помимо тренажера потребуется также коврик для фитнеса, чтобы при тренировке не было больно в области коленных суставов.

Как выполнять такой вариант скручиваний, смотрите в этом видео:

Вторая вариация

Для скручиваний может быть также взята прямая рукоятка. При ее применении потребуются опоры для ног, которые желательно поднять. Не рекомендуется пользоваться данной вариацией по причине неудобств в процессе тренировки.

Третья вариация

В качестве опоры для ног берется наклонная скамейка и устанавливается вплотную к тренажеру. Используемая рукоять V-образной формы берется удобным хватом в положении стоя. Далее, нужно присесть на скамейку, опустив руки сзади относительно головы. Ноги расставляются, как правило, на ширину плеч. Эта вариация выступает в качестве нагрузки на верхнюю область мышц пресса.

Четвертая вариация

Скручивания на верхнем блоке можно выполнять также стоя. Как это делать правильно, смотрите в этом видео:

Распространенные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки заключаются в следующем:

  • выполнение скручиваний с использованием не брюшного пресса, а спины;
  • установление при первых тренировках большой массы;
  • полное или частичное несоблюдение технических рекомендаций;
  • задействование для поднятия веса только рук;
  • задевание головой пола: более сильный наклон не сопутствует увеличению эффективности от тренировки, но может привести к смещению нагрузки с брюшной полости;
  • недостаточное напряжение туловища в период совершения скручиваний.

Чтобы получить требуемый результат посредством скручиваний на верхнем блоке, рекомендуется соблюдать все технические рекомендации по выполнению упражнения. Для новичков не желательна сильная нагрузка. Увеличение веса на тренажере должно происходить постепенно, чтобы максимально понизить риск трамирования.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya-na-verhnem-bloke.html

Скручивания на верхнем блоке: тренируем пресс правильно

Скручивания на верхнем блоке являются одним из лучших способов проработать мышцы брюшного пресса именно потому, что положение корпуса и траектория движения максимально приближены к повседневным. Такие скручивания укрепляют пресс комплексно, развивая наружный и глубокий мышечные слои.

Используемые мышцы

Упражнение практически в равной степени задействует все мышцы живота: прямую, наружные и внутренние косые, поперечную и пирамидальную.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени перед высоким блоком на расстоянии 1-1,5 метра. Не забудьте подложить под колени сложенный в несколько раз коврик или мягкий валик.
  2. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед.

    Запястья на уровне ушей или лба, локти смотрят вперед и вниз.

  3. На выдохе без рывков начните сгибать корпус к полу, максимально приближая ребра к тазу.
  4. Внизу сделайте небольшую паузу.

  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте блоки полностью.

Скручивания на блоке: видео

Рекомендации по выполнению

  • Не напрягайте шею. Движение должно начинаться с грудной клетки, а не с головы.
  • Держите голову ровно, не отклоняйте и не разворачивайте ее в сторону.
  • Не делайте рывков вниз и не расслабляйте корпус при движении вверх. Скручивания на верхнем блоке будут в разы эффективней, если движение вверх будет по времени дольше, чем движение вниз.
  • Не выпрямляйте корпус полностью и не позволяйте ему «выпрыгивать» вверх вслед за блоком.
  • Старайтесь зафиксировать и не отрывать таз от пяток. Если гибкость коленных суставов не позволяет сидеть на пятках, просто держите таз как можно ниже.
  • Не допускайте дискомфорта в коленях во время выполнения упражнения. Подложите под них мягкий валик или сложенный в несколько слоев коврик.
  • Не разворачивайте стопы наружу. Опирайтесь на носки.

Скручивания на верхнем блоке: варианты выполнения

Стоя

В этом случае стабилизировать таз и исключить его из работы будет сложнее, чем при исходном положении на коленях.

С лентой-амортизатором

Блочный тренажер может частично заменить резиновая лента-амортизатор, закрепленная выше уровня головы. Плюс – за неимением блочного тренажера – отличный аналог. Минус – в разы меньшая возможность регулировать нагрузку, только за счет количества повторений.

Возможные ошибки

  • Основная ошибка – движение прямым телом вниз. В этом случае нагрузку на себя принимает тазобедренный сустав, и работают не мышцы живота, а передняя поверхность бедра и таза. Для того чтобы тренировались именно мышцы пресса, обязательно округляйте спину во время скручивания.
  • Не вытягивайте руки вверх вслед за блоком – этим вы сместите акцент на мышцы спины и груди. Держите руки согнутыми у головы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Источник: http://HardTraining.ru/27-skruchivaniya-s-verxnim-blokom.html

Скручивание на верхнем блоке

18 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Узнайте, как накачать красивый, рельефный пресс, важные советы, техника выполнения, описаны главные ошибки + наглядное видео.

     Кроме накачки груди и рук, упражнение можно использовать и для укрепления мышцы пресса, оно безопасно для поясницы, если соблюдать правильную технику движений.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Нагрузка идёт на прямую мышцу, вовлекаются косые мышцы и поперечная.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Подойдя к верхнему блоку, помните, до него должно остаться 2 обычных шага, возьмите висящий канат на верхнем блоке (прямую рукоять обычно держат за головой и держать её неудобно), потяните его вниз и станьте на колени. Трос должен идти по диагонали вверх, а не строго вертикально вниз, это будет обеспечивать напряжение пресса в верхней точки, теперь понятно, зачем нужно оставлять расстояние до тренажёра?

     Мышцы пресса напряжённые, голова наклонена вниз, спина округлена.

      ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ

     Опускаясь вперёд включайте мышцы пресса по максимуму, локти останавливают движение вниз не доходя 10 см. до пола, скручивайте корпус как можно сильнее, после этого туловище поднимается, сохраняя в верхней точки небольшой наклон вперёд. Дыхание очень важно, полностью выдыхая в нижней точки помогаете прессу достигать пика сокращения мышц живота.

     Для включения боковых мышц живота, наклоняйте корпус не строго вперёд, а немного в сторону, поочерёдно влево и вправо.

     ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ

     1) В верхней точке корпус полностью распрямлять не стоит, это расслабит мышцы пресса и снимет с него полезную нагрузку.

     2) В нижней точки следует задержаться на пару секунд, для достижения мышечного отказа и хорошей проработки мышц живота.

     3) Не используйте большие рабочие веса, используйте такой уровень отягощения, при котором сделаете минимум 15-20 повторений.

     ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

     Спина в начале движения прямая, в этом случаи вес тяните не прессом, а спиной;

    Скручивание происходит за счёт тяги руками, помните, тянем прессом, руки просто удерживают канатную рукоять с весом;

     Подъём туловища проходит резко вверх, уменьшите вес, главное правильно движение;

     Корпус раскачивается в процессе упражнения, вы облегчаете работу, помогая бёдрами и спиной, закрепите его в одном положении до конца выполнения упражнений;

     В верху делается пауза, так вы даёте время прессу отдохнуть, запомните, никакой паузы в движении, время подъёма = времени опускания.

Источник: http://bombatelo.ru/skruchivanie-na-verhnem-bloke/

Скручивания на блоке



Скручивания на блоке являются одним из самых эффективных изолирующих упражнений в бодибилдинге. Об этом нам говорит статистика лучших упражнений на пресс. Это упражнение направлено на укрепление как прямых, так и боковых мышц брюшного пресса.

Скручивания на блоке позволят вам увеличить амплитуду движения в упражнении, в отличии от классических скручиваний на полу. Тем самым, это приведет к более лучшей проработки ваших мышц. Крепкие мышцы брюшного пресса важны, так как, это часть вашего мышечного корсета, который помогает вам избежать травм, например в упражнении: становая тяга «сумо».

Без условно, работать с максимальными весами вам помогает атлетический пояс, но это не означает, что природный мышечный корсет нужно оставлять без внимания.

Техника выполнения упражнения скручивания на блоке:

  1. На тренажере следует установить вес, который будет достаточен для проработки вашего пресса, но он не должен быть слишком большой, что бы вы не отрывались от пола, во время выполнения упражнения.
  2. Следует повернуться лицом к тренажеру, ухватится за рукоятку двумя руками. Это упражнение можно выполнять как с обычной рукояткой, так и с канатной. Если это канатная рукоятка, ухватитесь за нее, так чтобы ваши ладони были повернуты друг к другу.
  3. Сделайте шаг назад, тем самым образуйте свободное пространство, что бы вам ничего не препятствовало при наклонах вперед.
  4. В исходном положении ваш угол наколна должен быть чуть меньше 90° (примерно 70°-80°). В таком положении вы должны находиться в течении всего времени выполнения упражнения.
  5. Перед началом упражнения следует чуть-чуть наклониться вперед, немного прогнувшись в пояснице. Ваш корпус должен быть расположен почти параллельно полу. Руки следует убрать за голову, угол в локтях должен быть прямым (90°). В таком положении ваши руки должны быть все время которое затрачивается на выполнение упражнения.
  6. Начиная выполнять упражнение, напрягите пресс и затем наклонитесь вперед, пока ваши локти не коснуться коленей. При выполнении, всегда округляйте спину.
  7. В пиковой точке упражнения следует напрячь пресс еще сильнее и остановиться на пару секунд.
  8. Если вы хотите прокачать косые мышцы живота, это можно сделать немножко изменив технику самого упражнения, а именно, выполняя наклон, делайте повороты туловища, например: правый локоть к левому колену и наоборот.

Советы по выполнению упражнения:

  1. В упражнении должна работать единственная мышца, это ваш пресс. Ваши руки, плечи, таз и тд. должны быть неподвижными.
  2. Очень важную роль играет скорость выполнения упражнения. Она должна быть умеренной. Если вы слишком быстро будете наклоняться и разгибаться, в таком случае теряется эффективность упражнения и, в дополнении идет импульс к задействованию мышц всего тела.
  3. Если вы делаете скручивания на блоке, нет такой необходимости выполнять классические скручивания, лучше всего сочетать скручивания на блоке с обратными скручиваниями ( то есть, когда во время упражнения вы подымаете не туловище а ваши ноги ).
  4. Помните, упражнения на пресс, лишь укрепляют мышцы, что бы добиться максимального эффекта нужно знать как накачать пресс до кубиков.
  5. Еще одним очень эффективным упражнением на пресс является: подъем ног в висе. Это отличное упражнение в котором задейтсвуется не туловище, а ваши ноги.

Надеюсь вам понравилась данная статья. Если да, то не забудьте поделиться ею в соц сетях, а также, подписывайтесь на наш сайт! Удачи вам! 

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/skruchivaniya-na-bloke

Проработка брюшного пресса с помощью скручивания с верхнего блока сидя

Для проработки мышц брюшного пресса существует огромное количество физических упражнений. К одним из самых популярных относятся скручивания на верхнем блоке. Они обладают бесценным набором преимуществ по сравнению с другими способами проработки мышц пресса, поэтому они приобрели популярность среди новичков и атлетов-профессионалов.

Такой тип скручиваний идеально подойдет для комплексного развития абсолютно всех мышц брюшного пресса.

Особенностью такого упражнения является работа не только прямой и косых мышц живота, но также внутренних поперечных мышц, которые редко включаются в работу.

Их тренировкой обязательно должны заниматься спортсмены, практикующие различные виды единоборств, так как именно эти мышцы хорошо защищают органы брюшной полости от повреждений.

Также, этот тип скручиваний отличается от остальных тем, что совершенно не нагружает поясничный отдел позвоночника. Кроме того, он отличается большим комфортом выполнения, поэтому хорошо подойдет для людей, перенесших травмы поясницы или спины.

Правильная техника

Качество проработки мышц брюшного пресса напрямую зависит от правильного выполнения упражнения. Именно поэтому не стоит пренебрегать техникой.

  1. Перед началом выполнения скручиваний необходимо занять исходное положение. Для этого следует встать лицом к верхнему блоку. За рукоятку тренажера нужно взяться таким образом, чтобы ладони были повернуты внутренней частью друг к другу. Кисти рук постепенно подтягиваются к голове, но при этом в локтях сохраняется прямой угол. После этого руки полностью фиксируются.
  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. В этот момент нужно максимально напрячь мышцы пресса с помощью тяги веса вниз, не забывая округлять спину. В нижней точке амплитуды локти должны максимально приблизиться к коленям.
  3. Необходимо сделать паузу и максимально напрячь пресс. После этого тело на выдохе должно плавно вернуться в исходное положение.
  4. В верхней точке амплитуды делается небольшой перерыв, после чего скручивания повторяются заново.

Скручивания на верхнем блоке на видео видны более наглядно:

Безопасность

Во время выполнения упражнения не стоит слишком сильно тянуть вес на себя. Это может привести к растяжению запястий или других уязвимых участков рук. Более того, в этот момент пресс не будет работать, поэтому такое упражнение не будет достаточно эффективным.

Чтобы снизить риск появления травмы, необходимо устанавливать оптимальный вес. Он определяется методом проб и ошибок. Желательно устанавливать такое отягощение, которое позволит без проблем сделать 15-20 повторений.

Для защиты поясницы от возможного растяжения спину нужно постоянно держать округленной. Это положение существенно увеличит нагрузку на пресс, а поясничный отдел позвоночника будет находиться в безопасности.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки во время выполнения скручиваний с верхнего блока. Одной из самых популярных ошибок является удерживание спины в совершенно ровном положении. Хоть поясница в этом упражнении мало принимает участие, но если спина не будет скругленной, то она может травмироваться.

Ни в коем случае не стоит «геройствовать» с большим весом. Слишком тяжелые блоки могут привести к сильному растяжению мышц на руках и повреждению локтевых суставов.

Чтобы этого не произошло, необходимо устанавливать оптимальный для себя вес. Как правило, таким считается отягощение, позволяющее сделать 20 повторений скручиваний.

Последние повторения всегда должны быть самыми сложными, но не рекомендуется забивать мышцу до отказа.

Также важно держать корпус в стабильном положении. Это поможет избежать лишних травм спины и рук. Если это не получается сделать, то следует уменьшить рабочий вес или потренироваться с минимальным отягощением, чтобы лучше проработать технику.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном блоковом тренажере. На нем можно установить оптимальный вес. Для дополнительного небольшого отягощения можно использовать съемные блоки, которые прилагаются к каждому подобному тренажеру. Они дают возможность увеличить вес всего на 2,5 кг, что особенно актуально для новичков.

Некоторые спортсмены, работающие с большим весом, используют спортивные перчатки. Они не дают пальцам рук соскальзывать во время работы. Кроме перчаток, можно использовать обычный тальк, но нужно иметь ввиду, что он запачкает рукоять.

Полезные советы

Основной особенностью скручиваний с помощью блокового тренажера является поддержание брюшного пресса в постоянно сокращенном состоянии. Это достигается за счет того, что спина не может полностью выпрямиться. После выполнения упражнения пресс существенно напрягается, но так же быстро устает. Именно поэтому не нужно делать более трех подходов за одну тренировку.

Важно помнить, что не стоит далеко отходить. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 метра. Если оно будет большим, то трос утянет спортсмена за собой. Также нужно подобрать наиболее комфортный способ выполнения скручиваний. Их можно делать и с твердой ручкой, и с лямками. Ручка обычно держится за головой. При этом необходимо сидеть на коленях или на скамье.

К сожалению, в этом типе скручиваний никогда не используется слишком большой вес. Дело в том, что он будет сильно тянуть вверх спортсмена, и само упражнение станет неудобным. Именно поэтому для усиления эффекта необходимо немного задерживаться в верхней точке амплитуды.

Скручивания на верхнем блоке хорошо подойдет для новичков в спортивной сфере. В этом упражнении невозможно вытянуть спину ровно вверх, поэтому риск повреждения поясницы существенно сокращается. Также, это упражнение прекрасно подойдет для женщин, не желающих использовать слишком большой вес для эффективной проработки брюшного пресса.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivaniya-s-verhnego-bloka-sidya.html

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы  пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Источник: http://power-body.ru/skruchivaniya-na-verhnem-bloke-na-press-uprazhnenie-molitva/

Скручивания на блоке

Всем привет. Не так давно мы разбирали упражнение для проработки нижней части мышц брюшного пресса. Сегодня продолжим разговор про развитие рельефного пресса и рассмотрим скручивания на блоке.

Это упражнение воздействует на все мышечные слои передней брюшной стенки (внутренние и наружные косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса). Благодаря скручиванию на блоке происходит как бы «выпирание» кубиков наружу, что придает им рельефные формы.

Техника скручивания на блоке

Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер с верхним блоком (как для выполнения тяги на широчайшие мышцы). Это обстоятельство делает практически невозможным выполнять это упражнение в домашних условиях (если у вас, конечно, нет домашнего тренажерного зала). Кстати, посмотреть все спортивные тренажеры life fitness вы можете на сайте www.lifefitness-wellmir.ru

При выполнении скручиваний на блоке лучше использовать веревочную рукоятку. Она гораздо удобнее обычной рукоятки и позволяет максимально сконцентрироваться на прокачке мышц пресса.

Итак, встаем лицом к тренажеру, беремся за рукоятку (ладони повернуты друг к другу), отходим примерно на метр от тренажера и встаем на колени. Тянем рукоятку вниз до того момента, пока ваши ладони не окажутся по бокам вашей шеи. Слегка наклоняемся вперед. Это наше исходное положение.

На выдохе начинаем скручивать торс, опуская голову вниз. Скручиваемся до того момента, пока ваши локти не коснуться середины бедер. В нижней точке делаем секундную паузу, максимально напрягая мышцы пресса. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество раз.

Нюансы исполнения

При выполнении скручиваний на блоке держите ваши ноги неподвижными (угол в коленных суставах должен быть чуть меньше 90 градусов), а плечи и руки держите в зафиксированном положении на протяжении всего подхода.

В идеальном варианте необходимо держать пресс в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. Это увеличит интенсивность упражнения и улучшит отдачу на тренировочную нагрузку.

Подберите рабочий вес правильно. Не гонитесь за большими весами. Лучше выполнять упражнение с небольшим весом и безупречной техникой, чем пытаться поднимать вес усилием всего тела. Если при выполнении упражнения вам приходится помогать себе руками или мышцами ног, значит, вес подобран неправильно.

Скручивания на блоке можно выполнять в конце на каждой тренировки, либо чередовать с различными видами скручиваний. Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Включив в свою тренировочную программу скручивания на блоке, вы построите красивые рельефные кубики пресса, о которых так давно мечтали.

Надеюсь, статья будет вам полезна. В скором будущем планирую расписать отличную трехмесячную программу для пресса, так что советую подписаться на обновления блога, что бы не пропустить ценную информацию.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-bloke.html

Ссылка на основную публикацию