Скручивания на верхнем блоке. изучаем все тонкости и секреты.

Пресс на блоке

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшее упражнение на пресс

Важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.

Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.

Какое упражнение на пресс лучше — скручивания или подъемы ног в висе? Как качать пресс эффективно — результаты научного исследования .

Избегайте сложных упражнений

Одно из первых правил тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.

Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.

Скручивания на верхних блоках

Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц. Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов.

Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.

Скручивания на пресс на блоках: правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.

2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса.

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе.

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

Скручивания для пресса на верхнем блоке

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы (внешние и внутренние);
  • поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Несомненный плюс скручиваний на блоке в том, что их выполнение не создает нагрузки на поясницу. Упражнение достаточно комфортно и подходит для тех людей, которые перенесли травмы поясницы и позвоночника.

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

  1. Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
  2. Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
  3. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
  4. Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
  5. Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
  1. На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

Рекомендации

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.

  • Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
  • В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
  • Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
  • Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
  • Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты

Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение.

Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”).

В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 23 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота.

На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к изоляционным, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть) .

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц кора;
  • увеличение силы прямых мышц живота;
  • визуальное уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • укрепление низа спины и снижение травматизма;
  • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Читайте также:  Ходить в тренажерный зал? что не дает.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так…

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
  • сидя на скамье с одиночной рукоятью;
  • перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
  • с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
  • удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
  • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
  • разгибание производите много медленней сокращения;
  • в нижней точке производите задержку на 12 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
  • работайте в полном диапазоне движения;
  • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
  • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
  • смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
  • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
  • техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

  • классические скручивания лежа на спине – 100% ;
  • подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119% ;
  • прокат ролика в положении с колен – 145% ;
  • скручивания на верхнем блоке – 149% .

Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Источник: http://trenirovka365.ru/press-na-bloke.html

Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?

Для проработки групп мышц пресса применяется большое количество разнообразных упражнений, предназначенных как для выполнения в домашних условиях, так и для стен зала. Ко второй категории относятся скручивания на верхнем блоке при помощи тренажера. Упражнение является достаточно сложным в исполнении и эффективным для получения рельефных форм брюшного пресса.

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

  • в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
  • возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
  • талия зрительно уменьшается в размере;
  • помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
  • при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
  • устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Тренируемые мышечные группы

При тренировке с помощью данного упражнения задействуются все группы в области пресса, что делает их проработку более эффективной. В работе принимают участие следующие категории мышц:

  • прямые мышцы брюшного пресса;
  • внутренняя косая мускулатура;
  • внешние косые мышцы;
  • поперечная область живота.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

  1. В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
  2. Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
  3. Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
  4. Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
  5. Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
  6. Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
  7. При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
  8. Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
  9. Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов, каким образом можно выполнять скручивания на верхнем блоке.

Первая вариация

Во время выполнения этого упражнения следует находиться спиной к тренажеру, уперев в него ступни. При тренировке используется канатная рукоять с полным соблюдением технических указаний. Помимо тренажера потребуется также коврик для фитнеса, чтобы при тренировке не было больно в области коленных суставов.

Как выполнять такой вариант скручиваний, смотрите в этом видео:

Вторая вариация

Для скручиваний может быть также взята прямая рукоятка. При ее применении потребуются опоры для ног, которые желательно поднять. Не рекомендуется пользоваться данной вариацией по причине неудобств в процессе тренировки.

Третья вариация

В качестве опоры для ног берется наклонная скамейка и устанавливается вплотную к тренажеру. Используемая рукоять V-образной формы берется удобным хватом в положении стоя. Далее, нужно присесть на скамейку, опустив руки сзади относительно головы. Ноги расставляются, как правило, на ширину плеч. Эта вариация выступает в качестве нагрузки на верхнюю область мышц пресса.

Четвертая вариация

Скручивания на верхнем блоке можно выполнять также стоя. Как это делать правильно, смотрите в этом видео:

Распространенные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки заключаются в следующем:

  • выполнение скручиваний с использованием не брюшного пресса, а спины;
  • установление при первых тренировках большой массы;
  • полное или частичное несоблюдение технических рекомендаций;
  • задействование для поднятия веса только рук;
  • задевание головой пола: более сильный наклон не сопутствует увеличению эффективности от тренировки, но может привести к смещению нагрузки с брюшной полости;
  • недостаточное напряжение туловища в период совершения скручиваний.

Чтобы получить требуемый результат посредством скручиваний на верхнем блоке, рекомендуется соблюдать все технические рекомендации по выполнению упражнения. Для новичков не желательна сильная нагрузка. Увеличение веса на тренажере должно происходить постепенно, чтобы максимально понизить риск трамирования.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya-na-verhnem-bloke.html

Скручивания на блоке — упражнение для пресса, техника выполнения и практические рекомендации по выполнению скручиваний в кроссовере


Скручивания на блоке
представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса.

Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения.

Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку.

Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает.

Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит  сместить акцент нагрузки именно на пресс.

Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.

Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх.

Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму.

С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Скручивания в блоке – схема

1) Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей. 2) В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.

Читайте также:  Разводка гантелей лежа. изучаем все тонкости и секреты.

3) В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.

4) Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.

5 ) Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Скручивания в блоке – примечания

1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания. 2) Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3) Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.

4) Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава — 90°.

5) Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота.

Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц.

Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц.

Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы.

Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/skrycivania-v-bloke

Скручивания на верхнем блоке: тренируем пресс правильно

Скручивания на верхнем блоке являются одним из лучших способов проработать мышцы брюшного пресса именно потому, что положение корпуса и траектория движения максимально приближены к повседневным. Такие скручивания укрепляют пресс комплексно, развивая наружный и глубокий мышечные слои.

Используемые мышцы

Упражнение практически в равной степени задействует все мышцы живота: прямую, наружные и внутренние косые, поперечную и пирамидальную.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени перед высоким блоком на расстоянии 1-1,5 метра. Не забудьте подложить под колени сложенный в несколько раз коврик или мягкий валик.
  2. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед.

    Запястья на уровне ушей или лба, локти смотрят вперед и вниз.

  3. На выдохе без рывков начните сгибать корпус к полу, максимально приближая ребра к тазу.
  4. Внизу сделайте небольшую паузу.

  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте блоки полностью.

Скручивания на блоке: видео

Рекомендации по выполнению

  • Не напрягайте шею. Движение должно начинаться с грудной клетки, а не с головы.
  • Держите голову ровно, не отклоняйте и не разворачивайте ее в сторону.
  • Не делайте рывков вниз и не расслабляйте корпус при движении вверх. Скручивания на верхнем блоке будут в разы эффективней, если движение вверх будет по времени дольше, чем движение вниз.
  • Не выпрямляйте корпус полностью и не позволяйте ему «выпрыгивать» вверх вслед за блоком.
  • Старайтесь зафиксировать и не отрывать таз от пяток. Если гибкость коленных суставов не позволяет сидеть на пятках, просто держите таз как можно ниже.
  • Не допускайте дискомфорта в коленях во время выполнения упражнения. Подложите под них мягкий валик или сложенный в несколько слоев коврик.
  • Не разворачивайте стопы наружу. Опирайтесь на носки.

Скручивания на верхнем блоке: варианты выполнения

Стоя

В этом случае стабилизировать таз и исключить его из работы будет сложнее, чем при исходном положении на коленях.

С лентой-амортизатором

Блочный тренажер может частично заменить резиновая лента-амортизатор, закрепленная выше уровня головы. Плюс – за неимением блочного тренажера – отличный аналог. Минус – в разы меньшая возможность регулировать нагрузку, только за счет количества повторений.

Возможные ошибки

  • Основная ошибка – движение прямым телом вниз. В этом случае нагрузку на себя принимает тазобедренный сустав, и работают не мышцы живота, а передняя поверхность бедра и таза. Для того чтобы тренировались именно мышцы пресса, обязательно округляйте спину во время скручивания.
  • Не вытягивайте руки вверх вслед за блоком – этим вы сместите акцент на мышцы спины и груди. Держите руки согнутыми у головы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Источник: http://HardTraining.ru/27-skruchivaniya-s-verxnim-blokom.html

Скручивания на блоке



Скручивания на блоке являются одним из самых эффективных изолирующих упражнений в бодибилдинге. Об этом нам говорит статистика лучших упражнений на пресс. Это упражнение направлено на укрепление как прямых, так и боковых мышц брюшного пресса.

Скручивания на блоке позволят вам увеличить амплитуду движения в упражнении, в отличии от классических скручиваний на полу. Тем самым, это приведет к более лучшей проработки ваших мышц. Крепкие мышцы брюшного пресса важны, так как, это часть вашего мышечного корсета, который помогает вам избежать травм, например в упражнении: становая тяга «сумо».

Без условно, работать с максимальными весами вам помогает атлетический пояс, но это не означает, что природный мышечный корсет нужно оставлять без внимания.

Техника выполнения упражнения скручивания на блоке:

  1. На тренажере следует установить вес, который будет достаточен для проработки вашего пресса, но он не должен быть слишком большой, что бы вы не отрывались от пола, во время выполнения упражнения.
  2. Следует повернуться лицом к тренажеру, ухватится за рукоятку двумя руками. Это упражнение можно выполнять как с обычной рукояткой, так и с канатной. Если это канатная рукоятка, ухватитесь за нее, так чтобы ваши ладони были повернуты друг к другу.
  3. Сделайте шаг назад, тем самым образуйте свободное пространство, что бы вам ничего не препятствовало при наклонах вперед.
  4. В исходном положении ваш угол наколна должен быть чуть меньше 90° (примерно 70°-80°). В таком положении вы должны находиться в течении всего времени выполнения упражнения.
  5. Перед началом упражнения следует чуть-чуть наклониться вперед, немного прогнувшись в пояснице. Ваш корпус должен быть расположен почти параллельно полу. Руки следует убрать за голову, угол в локтях должен быть прямым (90°). В таком положении ваши руки должны быть все время которое затрачивается на выполнение упражнения.
  6. Начиная выполнять упражнение, напрягите пресс и затем наклонитесь вперед, пока ваши локти не коснуться коленей. При выполнении, всегда округляйте спину.
  7. В пиковой точке упражнения следует напрячь пресс еще сильнее и остановиться на пару секунд.
  8. Если вы хотите прокачать косые мышцы живота, это можно сделать немножко изменив технику самого упражнения, а именно, выполняя наклон, делайте повороты туловища, например: правый локоть к левому колену и наоборот.

Советы по выполнению упражнения:

  1. В упражнении должна работать единственная мышца, это ваш пресс. Ваши руки, плечи, таз и тд. должны быть неподвижными.
  2. Очень важную роль играет скорость выполнения упражнения. Она должна быть умеренной. Если вы слишком быстро будете наклоняться и разгибаться, в таком случае теряется эффективность упражнения и, в дополнении идет импульс к задействованию мышц всего тела.
  3. Если вы делаете скручивания на блоке, нет такой необходимости выполнять классические скручивания, лучше всего сочетать скручивания на блоке с обратными скручиваниями ( то есть, когда во время упражнения вы подымаете не туловище а ваши ноги ).
  4. Помните, упражнения на пресс, лишь укрепляют мышцы, что бы добиться максимального эффекта нужно знать как накачать пресс до кубиков.
  5. Еще одним очень эффективным упражнением на пресс является: подъем ног в висе. Это отличное упражнение в котором задейтсвуется не туловище, а ваши ноги.

Надеюсь вам понравилась данная статья. Если да, то не забудьте поделиться ею в соц сетях, а также, подписывайтесь на наш сайт! Удачи вам! 

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/skruchivaniya-na-bloke

Скручивание на верхнем блоке

18 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Узнайте, как накачать красивый, рельефный пресс, важные советы, техника выполнения, описаны главные ошибки + наглядное видео.

     Кроме накачки груди и рук, упражнение можно использовать и для укрепления мышцы пресса, оно безопасно для поясницы, если соблюдать правильную технику движений.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Нагрузка идёт на прямую мышцу, вовлекаются косые мышцы и поперечная.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Подойдя к верхнему блоку, помните, до него должно остаться 2 обычных шага, возьмите висящий канат на верхнем блоке (прямую рукоять обычно держат за головой и держать её неудобно), потяните его вниз и станьте на колени. Трос должен идти по диагонали вверх, а не строго вертикально вниз, это будет обеспечивать напряжение пресса в верхней точки, теперь понятно, зачем нужно оставлять расстояние до тренажёра?

     Мышцы пресса напряжённые, голова наклонена вниз, спина округлена.

      ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ

     Опускаясь вперёд включайте мышцы пресса по максимуму, локти останавливают движение вниз не доходя 10 см. до пола, скручивайте корпус как можно сильнее, после этого туловище поднимается, сохраняя в верхней точки небольшой наклон вперёд. Дыхание очень важно, полностью выдыхая в нижней точки помогаете прессу достигать пика сокращения мышц живота.

     Для включения боковых мышц живота, наклоняйте корпус не строго вперёд, а немного в сторону, поочерёдно влево и вправо.

     ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ

     1) В верхней точке корпус полностью распрямлять не стоит, это расслабит мышцы пресса и снимет с него полезную нагрузку.

     2) В нижней точки следует задержаться на пару секунд, для достижения мышечного отказа и хорошей проработки мышц живота.

     3) Не используйте большие рабочие веса, используйте такой уровень отягощения, при котором сделаете минимум 15-20 повторений.

     ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

     Спина в начале движения прямая, в этом случаи вес тяните не прессом, а спиной;

    Скручивание происходит за счёт тяги руками, помните, тянем прессом, руки просто удерживают канатную рукоять с весом;

     Подъём туловища проходит резко вверх, уменьшите вес, главное правильно движение;

     Корпус раскачивается в процессе упражнения, вы облегчаете работу, помогая бёдрами и спиной, закрепите его в одном положении до конца выполнения упражнений;

     В верху делается пауза, так вы даёте время прессу отдохнуть, запомните, никакой паузы в движении, время подъёма = времени опускания.

Источник: http://bombatelo.ru/skruchivanie-na-verhnem-bloke/

Проработка брюшного пресса с помощью скручивания с верхнего блока сидя

Для проработки мышц брюшного пресса существует огромное количество физических упражнений. К одним из самых популярных относятся скручивания на верхнем блоке. Они обладают бесценным набором преимуществ по сравнению с другими способами проработки мышц пресса, поэтому они приобрели популярность среди новичков и атлетов-профессионалов.

Такой тип скручиваний идеально подойдет для комплексного развития абсолютно всех мышц брюшного пресса.

Особенностью такого упражнения является работа не только прямой и косых мышц живота, но также внутренних поперечных мышц, которые редко включаются в работу.

Их тренировкой обязательно должны заниматься спортсмены, практикующие различные виды единоборств, так как именно эти мышцы хорошо защищают органы брюшной полости от повреждений.

Также, этот тип скручиваний отличается от остальных тем, что совершенно не нагружает поясничный отдел позвоночника. Кроме того, он отличается большим комфортом выполнения, поэтому хорошо подойдет для людей, перенесших травмы поясницы или спины.

Правильная техника

Качество проработки мышц брюшного пресса напрямую зависит от правильного выполнения упражнения. Именно поэтому не стоит пренебрегать техникой.

  1. Перед началом выполнения скручиваний необходимо занять исходное положение. Для этого следует встать лицом к верхнему блоку. За рукоятку тренажера нужно взяться таким образом, чтобы ладони были повернуты внутренней частью друг к другу. Кисти рук постепенно подтягиваются к голове, но при этом в локтях сохраняется прямой угол. После этого руки полностью фиксируются.
  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. В этот момент нужно максимально напрячь мышцы пресса с помощью тяги веса вниз, не забывая округлять спину. В нижней точке амплитуды локти должны максимально приблизиться к коленям.
  3. Необходимо сделать паузу и максимально напрячь пресс. После этого тело на выдохе должно плавно вернуться в исходное положение.
  4. В верхней точке амплитуды делается небольшой перерыв, после чего скручивания повторяются заново.

Скручивания на верхнем блоке на видео видны более наглядно:

Безопасность

Во время выполнения упражнения не стоит слишком сильно тянуть вес на себя. Это может привести к растяжению запястий или других уязвимых участков рук. Более того, в этот момент пресс не будет работать, поэтому такое упражнение не будет достаточно эффективным.

Чтобы снизить риск появления травмы, необходимо устанавливать оптимальный вес. Он определяется методом проб и ошибок. Желательно устанавливать такое отягощение, которое позволит без проблем сделать 15-20 повторений.

Для защиты поясницы от возможного растяжения спину нужно постоянно держать округленной. Это положение существенно увеличит нагрузку на пресс, а поясничный отдел позвоночника будет находиться в безопасности.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки во время выполнения скручиваний с верхнего блока. Одной из самых популярных ошибок является удерживание спины в совершенно ровном положении. Хоть поясница в этом упражнении мало принимает участие, но если спина не будет скругленной, то она может травмироваться.

Ни в коем случае не стоит «геройствовать» с большим весом. Слишком тяжелые блоки могут привести к сильному растяжению мышц на руках и повреждению локтевых суставов.

Чтобы этого не произошло, необходимо устанавливать оптимальный для себя вес. Как правило, таким считается отягощение, позволяющее сделать 20 повторений скручиваний.

Последние повторения всегда должны быть самыми сложными, но не рекомендуется забивать мышцу до отказа.

Также важно держать корпус в стабильном положении. Это поможет избежать лишних травм спины и рук. Если это не получается сделать, то следует уменьшить рабочий вес или потренироваться с минимальным отягощением, чтобы лучше проработать технику.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном блоковом тренажере. На нем можно установить оптимальный вес. Для дополнительного небольшого отягощения можно использовать съемные блоки, которые прилагаются к каждому подобному тренажеру. Они дают возможность увеличить вес всего на 2,5 кг, что особенно актуально для новичков.

Некоторые спортсмены, работающие с большим весом, используют спортивные перчатки. Они не дают пальцам рук соскальзывать во время работы. Кроме перчаток, можно использовать обычный тальк, но нужно иметь ввиду, что он запачкает рукоять.

Полезные советы

Основной особенностью скручиваний с помощью блокового тренажера является поддержание брюшного пресса в постоянно сокращенном состоянии. Это достигается за счет того, что спина не может полностью выпрямиться. После выполнения упражнения пресс существенно напрягается, но так же быстро устает. Именно поэтому не нужно делать более трех подходов за одну тренировку.

Важно помнить, что не стоит далеко отходить. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 метра. Если оно будет большим, то трос утянет спортсмена за собой. Также нужно подобрать наиболее комфортный способ выполнения скручиваний. Их можно делать и с твердой ручкой, и с лямками. Ручка обычно держится за головой. При этом необходимо сидеть на коленях или на скамье.

К сожалению, в этом типе скручиваний никогда не используется слишком большой вес. Дело в том, что он будет сильно тянуть вверх спортсмена, и само упражнение станет неудобным. Именно поэтому для усиления эффекта необходимо немного задерживаться в верхней точке амплитуды.

Скручивания на верхнем блоке хорошо подойдет для новичков в спортивной сфере. В этом упражнении невозможно вытянуть спину ровно вверх, поэтому риск повреждения поясницы существенно сокращается. Также, это упражнение прекрасно подойдет для женщин, не желающих использовать слишком большой вес для эффективной проработки брюшного пресса.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivaniya-s-verhnego-bloka-sidya.html

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы  пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Источник: http://power-body.ru/skruchivaniya-na-verhnem-bloke-na-press-uprazhnenie-molitva/

Ссылка на основную публикацию