Скручивания на римском стуле. изучаем все тонкости и секреты.

Скручивания на римском стуле – важные особенности, которые нужно учесть

Не знаете, как разнообразить свои тренировки на пресс? Надоели стандартные скручивания на полу? Тогда мы расскажем, как можно выполнять скручивания на пресс на тренажере римский стул и какая в этом польза.

Упражнений на пресс существует много, но не все они одинаково эффективны. А если вы хотите действительно достичь высоких результатов, то каждая тренировка должна быть максимально полезной и энергозатратной. 

Конечно же, не стоит забывать, что действительно классных результатов можно достичь только придерживаясь спортивного режима, принципов правильного питания и полноценного сна. 

Итак, на римском стуле в тренажерном зале можно делать скручивания на пресс. Правильная техника выполнения убережет вас от травм и заболеваний, сделает упражнение максимально полезным. 

Техника упражнения 

Поэтому предлагаем ознакомиться с техническими нюансами:

  1. Сначала нужно занять исходную позицию. Для этого сядьте на тренажер и закрепите ноги под специальными валиками внизу. Руки расположены на груди крест-накрест.
  2. Глубоко вдохнув, а затем, задержав дыхание, опускайте корпус ниже горизонтальной линии.
  3. Из такого положения начинаем выполнять скручивания до угла 30-60 градусов. Для новичков можно начинать скручивания с вертикального положения.
  4. Выдохните.
  5. На максимальном напряжении нужно сделать паузу на несколько секунд и вернуться в начальную позицию.
  6. Сделайте необходимое количество повторений (12-15). 

Какие есть ошибки и противопоказания? 

Главными ошибками в этом упражнении могут быть резкие рывки и высокая скорость выполнения. Поднимайте корпус за счет сокращения мышц пресса и старайтесь придерживаться медленного темпа, чтобы хорошенько прочувствовать непосредственно его работу. В таком случае вы сделаете тренировку очень полезной и не травмоопасной. 

Как правильно выполнять скручивания на римском стуле можно увидеть на видео ниже. 

Противопоказанием для выполнения скручиваний является боль в пояснице, возможны ограничения при остеохондрозе, грыжах или протрузиях позвоночника. 

Рекомендуем вам проконсультироваться у своего доктора перед тем, как приступать к интенсивным тренировкам. 

Советы от тренеров:

  • чтобы сделать скручивания эффективными нужно закрепиться на стуле так, чтобы ваши ягодицы свисали, а не сидели на нем;
  • не стоит подниматься до конца, ваша задача – скрутить корпус за счет пресса ,если подниматься с прямой спиной, то будут работать совсем другие мышцы;
  • опускаться нужно до горизонтального уровня, не ниже, иначе можно спровоцировать проблемы со спиной;
  • чтобы еще более усложнить скручивания на римском стуле, возьмите блин от штанги. 

Фото с изображением правильных скручиваний на римском стуле приведено ниже. 

На картинке обозначили, какие мышцы активно работают во время упражнения на пресс на этом тренажере. 

В чем заключаются преимущества скручиваний на римском стуле? 

Начнем с того, что благодаря этому упражнению можно сформировать «кубики» пресса, разделить мышцы. Оно изолировано прорабатывает все мышцы абдоминальной области. При скрестном выполнении (как вариант скручиваний) можно сформировать красивую талию, это упражнение развивает мышечную силу.   

На нашем сайте можно найти много полезной информации о тренировках, различных вариантах упражнений, пояснений техники и возможных нюансах. Надеемся, что статья о скручиваниях на римском стуле стала для вас познавательной, а это значит, что мы работали не зря! 

Источник: https://planka.su/skruchivaniya-na-rimskom-stule

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)— это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом.

Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки.

Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки —завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше—тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков.

От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант—скрестить руки на груди.

Для более продвинутых—заведите руки за голову.

Исходное положение—тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины.

Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните.

Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

  1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
  2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
  3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.
  • Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
  • Не поднимайтесь с прямой спиной.
  • При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
  • Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
  • Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
  • Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
  • Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
  • Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.
  • Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отделпозвоночника.
  • Поднятие прямого корпуса—одна из самых грубых ошибок.
  • Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Источник: https://strong-life.ru/skruchivanie-na-naklonnoy-skame-rims/

Упражнения для пресса на римском стуле

Подъемы корпуса (скручивания) в римском стуле – это упражнения базового типа, которые направлены на эффективную проработку мышц пресса. Многообразие вариаций различаются по степени тяжести и действию. Упражнения на римской скамье можно выполнять как в начале тренинга (для разогрева), так и по окончанию.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов на наклонной скамье в работе задействованы прямые мышцы пресса. Для увеличения нагрузки можно изменить угол наклона стула или взять дополнительное отягощение.

Основное оборудование – римская скамья. Если вы работаете с отягощением, то вам понадобится гантель, диск или утяжелители.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • примите удобное положение на тренажере;
  • спину откиньте назад, слегка «округлите», поясницу прижмите к лежаку;
  • руки зафиксируйте за затылком (облегченный вариант – руки скрещены на груди, или в ухвате за края лежака);
  • ноги согните в коленях и зажмите между мягкими валиками;
  • медленно оторвите корпус от тренажера и поднимитесь вверх;
  • вернитесь в стартовую позицию.

На вдохе опускайте корпус на римский стул, на выдохе – поднимайте. Следите, чтобы шея повторяла прямую линию с позвоночником, не нужно прижимать подбородок к груди.

Вы можете полностью опускать округленную спину на лежак (это дает хорошую растяжку пресса), или отгружаться не полностью. Второй вариант – движения с меньшей амплитудой, но мышцы прорабатываются эффективнее, и вы быстрее получите долгожданный рельеф в области живота.

Альтернативные варианты

Существует несколько вариаций скручиваний на римской скамье:

  • подъемы корпуса с отягощением за головой;
  • скручивания с поворотом (для косых мышц живота);
  • упражнение под названием велосипед (для нижней части пресса);
  • техника подъемов ног (также для нижней части живота).

Возможные ошибки:

  • выполнение скручиваний на римской скамье рывками может привести к травмированию позвоночника. Выполняйте упражнение в медленном темпе;
  • отрыв тазобедренного сустава от тренажера уменьшает эффективность нагрузки – поясница должна быть плотно прижата к лежаку;
  • при скручиваниях с прямой спиной нагрузка перемещается на поясницу, что также может привести к травме. Правильно – корпус должен быть слегка округленным.
  • выполняйте повторы в медленном темпе без резких движений.
  • во время скручиваний не тяните себя за голову, поднимайтесь прессом;
  • в верхней точке подъема не стоит упираться животом на бицепс бедра, это способствует расслаблению прямых мышц живота.

Помните, чем выше наклон лежака, тем сложнее выполнять подъемы туловища и, соответственно, выше эффективность.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/press/rimskij-stul-uprazhneniya-dlya-pressa-skruchivaniya-i-pod-emy-korpusa

Скручивания на римском стуле: схема и примечания

СХЕМА

— Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни под опор­ные валики. Руки скрестите перед грудью.

— Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите корпус чуть ниже горизонтали.

— Из этого положения усилием мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком сложно, выпря­мите корпус вертикально.

— Сделайте выдох.

— На мгновение задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и сделайте следующий повтор.

— Не допускайте рывков. Темп упражнения медленный.

ПРИМЕЧАНИЯ

— Чтобы извлечь из упражнения максимальную пользу, опус­кайте корпус чуть ниже горизонтали. Ваш позвоночник при этом выгибается наружу (по-научному это называется гипер­экстензией). Мышцы пресса при гиперэкстензии натягивают­ся и растягиваются. За счет такого растяжения они полнее сокращаются в положительной фазе повтора.

Читайте также:  Становая тяга в стиле сумо. что, к чему и почему?

— Нельзя выгибать позвоночник слишком сильно. Иначе в по­ясничном отделе позвоночника возникнет травматичное на­пряжение. Возможны защемления нервных окончаний и грыжи межпозвоночных дисков. Риск травмы многократно возрастает, если упражнение для вас непривычно.

— Иногда в тренажер садятся так, что сиденье приходится где- то на середину бедер, а таз оказывается на весу. Такой вариант якобы более эффективен. Ну а на самом деле все как раз на­оборот. Если вы плотно сидите на своих ягодицах, то корпус сгибается в области поясницы.

А за такое движение отвечают как раз мышцы пресса. В другом варианте, когда таз на весу, сгибание происходит в тазобедренном суставе. Ну а такое сгибание обеспечивают мышцы-сгибатели бедер и неболь­шой нижний участок прямой мышцы живота.

В итоге пресс не получает серьезной нагрузки.

— Выполнять упражнение с тяжеленным блином на груди не рекомендуется. Биомеханика движения такова, что пресс и без того испытывает большую нагрузку. Больше, чем в тради­ционных скручиваниях.

К тому же, дополнительное отягоще­ние по ряду анатомических причин включит в работу глубинные мышцы-сгибатели бедер. А это совсем ни к чему. В ответ на нагрузку мышцы-сгибатели повышают тонус и укора­чиваются.

В итоге внутри тазобедренных суставов возникают искажающие векторы, и все заканчивается ноющими болями в пояснице.

— Поскольку римский стул нельзя регулировать, он мало под­ходит высоким атлетам. Сиденье у них приходится на середи­ну бедер, а это обесценивает упражнение и делает его травмоопасным.

— Как известно, мышцы пресса и сгибатели бедер ра­ботают на пару, помогая друг другу. Однако в данном упражнении сгибатели напрягаются статически и пе­редают всю нагрузку прессу. И наоборот, если таз на весу, сгибатели трудятся динамически, а мышцы прес­са выполняют статическую работу.

Понятно, что это лишает упражнение всякого смысла. Стоит подробно рассказать о динамике взаимодействия пресса и сги­бателей. Пресс поднимает корпус до угла 30-60 граду­сов, а дальше подъем корпуса совершают сгибатели. Так что поднимать корпус вертикально не только не нужно, но и вредно.

АНАТОМИЯ

Скручивание на римском стуле в первую очередь задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы живота. Сравнительно длинная и плоская прямая мышца тянется вертикально вниз вдоль брюшной стенки от нижних ребер до лобкового гребня.

Ее правая и левая половины разделены гак называемой белой линией живота — тонкой сухожильной полоской. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые шесть «квадратиков», что столь эффектно смотрятся при надлежащем развитии пресса.

Внутренние и наружные косые мышцы покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по диагонали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V».

Волокна внутренних косых мышц расположенных непосредственно под наружными, в верхней и средней областях живота расходятся почти под прямым углом и образуют перевернутую букву «V». В нижней части живота волокна внутренних косых мышц располагаются почти горизонтально.

В тазобедренном суставе задействуются поясничные, подвздошные, гребешковые мышцы и прямые мышцы бедер.

Так как сухожилия поясничной и подвздошной мышц прикрепляются к бедренной кости в одном и том же месте, их в совокупности именуют подвздошно-поясничной мышцей.

Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра, пересекает тазобедренный сустав и частично покрывает короткую и толстую гребешковую мышцу чуть ниже паха.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Верхняя часть брюшного пресса и сгибатели бедер «отвечают» соответственно за сгибание позвоночника и тазобедренного сустава. Сгибая позвоночник, мышцы пресса приводят плечи к ногам. Ваше тело при этом сгибается в талии. Одновременно сгибатели бедер сокращаются изометрически.

После того как мышцы пресса полностью сократятся и поднимут корпус до угла 30-60 градусов, они «переключаются» на изометрическое сокращение, ну а дальнейшее движение корпуса (до вертикали) совершают сгибатели бедер. Они начинают сокращаться концентрически.

При сокращении сгибателей бедер «поворотной осью» служит тазобедренный сустав.

СПОРТ

Скручивание на римском стуле прекрасно развивает брюшную стенку, де­лая ее плоской, очерченной и рельефной; неудивительно, что оно пользу­ется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Силь­ный пресс (наряду с сильными выпрямляющими мышцами поясницы) иг­рает ключевую роль в предотвращении травм и повреждений спины.

Данное упражнение широко применяется во всех видах спорта, где требу­ется надежная стабилизация позвоночника; используют его и атлеты, кото­рым приходится часто поднимать ноги, например, мастера боевых ис­кусств и гимнасты.

В целом же мышцы пресса и сгибатели бедер работают в американском футболе, метании копья, подаче в теннисе, игре головой и вбрасывании из-за боковой в футболе, а также при «гасящем» ударе в во­лейболе. Очень сильные мышцы живота и сгибатели бедер необходимы пловцам, особенно специалистам вольного стиля и баттерфляя.

Источник: https://fitness-space.ru/travmy/skruchivaniya-na-rimskom-stule_661/

Скручивание на римском стуле

0 1 027 Admin 09-12-2013 22:27

Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.

Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).  Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.  Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

 
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный. 

Рекомендации
Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.  Вместе с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму. 

Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава. 

Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью опираться на сидение.

Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Если же ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах, то нагрузка фокусируется на мышцах-сгибателях бедра и нижней части пресса. 

Не рекомендуем использовать тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по себе увеличенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота.

Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе движения, когда вы опускаете торс.

Но если на грудь пристроить тяжелый блин, то в работу «на полную катушку» включатся сгибатели бедра и нагрузка на пресс упадет. 

Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением. 

Применение Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Сколько:3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт
Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.

Источник

Источник: https://sport-51.ru/article/physiology/710-skruchivanie-na-rimskom-stule.html

Как заниматься на римском стуле

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх. 1.

Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое.

Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.

Подробнее: tvoytrener.com

Подъемы корпуса (скручивания) в римском стуле – это упражнения базового типа, которые направлены на эффективную проработку мышц пресса. Многообразие вариаций различаются по степени тяжести и действию. Упражнения на римской скамье можно выполнять как в начале тренинга (для разогрева), так и по окончанию.

Подробнее: school-body.net

Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.

Подробнее: MonsterBody.net

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Читайте также:  Тяга штанги за один конец. изучаем все тонкости и секреты

Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Подробнее: ferrum-body.ru

Основная цель занятий спортом – это создание красивой подтянутой фигуры и повышение здоровья организма в целом.

Неотъемлемой частью красивого торса является отсутствие подкожного жира в области живота и на боках и, конечно, красивый пресс. Каждый человек, занимающийся спортом, уделяет особое внимание мышцам брюшного пресса.

Одним из наиболее результативных тренажеров, способствующих созданию рельефного пресса, считается римский стул.

Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса. К таким упражнениям относят скручивания на скамье или римском стуле. Они помогают хорошо натренировать мышцы пресса, делают его более крупным и рельефным. Из-за этого такие скручивания пользуются популярностью и у профессионалов, и у новичков.

Подробнее: ifeelstrong.ru

Всем привет. Сегодня мы с вами поговорим еще про одно упражнение для развития мышц брюшного пресса под названием подъем туловища в римском стуле.

Существует огромное количество различных программ для развития мышц брюшного пресса, включающие разнообразные упражнения.

Но все они сводятся к двум основным видам – это различные подъемы ног и подъемы туловища, а также их комбинации. Сегодня рассмотрим подъем туловища в римском стуле.

Подъем туловища в римском стуле отличное упражнение для развития мышц пресса и нижней части спины. Занятия на этом тренажере по силам тренирующимся самого разного уровня подготовки. Техника выполнения движений очень проста и обеспечит быстрый рост мышц брюшного пресса. Так что желаемые всеми «кубики пресса» уже скоро появятся на животе занимающегося.

Скручивания или подъемы корпуса?Польза упражнений на прессТехника выполнения Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле.

Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Подробнее: FitNavigator.ru

Римский стул или скамья для гиперэкстензии — тренажер используемый в основном для развития нижней части спины, но также используется для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и мышц пресса. Тренажер подходит как для тренировок со свободным весом, так и с отягощением.

Еще по теме: YouTube последние новости

Источник: http://www.chsvu.ru/kak-zanimatsya-na-rimskom-stule/

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи.

Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы.
Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Варианты

Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Техника выполнения

  • установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности.
  • Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком.
  • Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
  • Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота.

Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Видео «Скручивания на наклонной скамье»

Источник: https://builderbody.ru/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/

Скручивания на римском стуле

Упражнение — Скручивания на римском стуле

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Данное упражнение для проработки мышц брюшного пресса, если у вас проблемы, такие как диастаз, выполнять его вам нельзя.

Это упражнение не имеет осевой нагрузки, но при проблемах со спиной, нужно быть аккуратным.

Здесь также включаются мышцы бедра и косые мышцы живота, стоит отметить можно еще выполнять с поворотами туловища в стороны, для дополнительно нагрузки на косые мышцы.

Если у вас нет римского стула, не беда, можете делать и обычные скручивания, или делать их сидя на обычной скамье, так конечно сложней держать равновесие.

Техника упражнения

— Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди. — Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.

— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально. — Сделайте выдох.

— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.

— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

  • Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
  • Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
  • Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит  в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
  • Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
  • Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам.  Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди.

Волокна наружных косых мышц  тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V».

Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Источник: http://www.iron-addicts.com/uprazhneniya/skruchivaniya-na-rimskom-stule.html

Скручивания на римском стуле

Приветствую, мои уважаемые соратники!

Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ.

Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле.

Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие.

Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Читайте также:  Фронтальные приседания. самые подробные подробности.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на абдоминальный регион;
  • развитие силы прямых мышц живота;
  • сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
  • предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
  • возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
  • с блином в руках;
  • лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
  • следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
  • не сцепляйте в замок руки за головой;
  • не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
  • не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
  • осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
  • техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4. повторений 20-25 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле– эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016 ) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход.

На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира.

Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/33118-skruchivaniya-na-rimskom-stule

Качаем мышцы брюшного пресса с помощью скручиваний на римском стуле

Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса. К таким упражнениям относят скручивания на скамье или римском стуле. Они помогают хорошо натренировать мышцы пресса, делают его более крупным и рельефным. Из-за этого такие скручивания пользуются популярностью и у профессионалов, и у новичков.

Скручивания в римском стуле в первую очередь включают прямые мышцы живота. Они находится в передней боковой части туловища. Это очень длинные мышцы: они начинаются около грудных мышц и заканчиваются в паху. Во время выполнения упражнения эта мышцы сгибает позвоночник в дугу, сближая грудь с тазом.

Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.

Правильная техника

Как понятно из названия упражнения, оно выполняется на специальном тренажере, поэтому его нужно найти в спортзале. После этого можно приступать непосредственно к скручиваниям.

  1. Для начала необходимо правильно сесть на римский стул. Тазобедренный сустав должен хорошо сидеть на подушке, а не свисать с нее. Ступни цепляются за держатели для ног, но при этом колени остаются слегка согнутыми.
  2. Руки скрещиваются на груди. Если удержать равновесие не представляется возможным, то руками можно держаться за рукояти тренажера.
  3. Тело отклоняется назад и делается глубокий вдох. После этого, задерживая дыхание, медленно сворачивается плечи и голова. Спина при этом хорошо округляется, но положение тела все равно остается отклоненным назад. Если вы новичок, то можно уменьшить угол тела по отношению к полу. Проще всего выполнять упражнение, расположившись перпендикулярно полу.
  4. В верхней точке амплитуды спина максимально округляется и средняя часть пресса начинает ощущать нагрузку. После этого делается выход и верхняя часть корпуса возвращается обратно в исходное положение.
  5. Снова делается глубокий вдох и выполняется необходимое количество повторений.

На видео вы сможете увидеть это наглядно:

Безопасность

Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.

Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки во время тренировки пресса на римском стуле. Нередко они стараются держать спину полностью ровной. Не нужно этого делать, так как важно максимально задействовать пресс, а не забить поясницу. Во время поднятия совершенно ровной спины начинает работать поясница, а пресс в это время отдыхает.

Не стоит использовать слишком большой вес во время занятий на римском стуле. Тяжелые гантели или диски для штанг могут привести к травмам поясницы, поэтому новичкам рекомендуется тренировать пресс без лишнего отягощения.

Чтобы правильно подготовиться к более усложненным тренировкам на этом тренажере, необходимо побеспокоиться про состояние поясницы. Желательно регулярно выполнять гиперэкстензию, так как она способствует укреплению мышц нижней части спины.

Важно держать ноги в стабильном положении. Они будут держаться за специальные валики, но не стоит сильно напрягать их, так как подъем корпуса будет происходит за счет ног, а не за счет мышц пресса.

Экипировка

Упражнение выполнятся на тренажере римский стул. Его можно найти в любом спортзале. Для дополнительного отягощения тренированные спортсмены берут гантели и диски для штанги. Вес позволяет лучше проработать пресс, делая его рельефным и упругим.

Полезные советы

Скручивания, выполняемые на римском стуле, относятся к наиболее сложным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса. Чтобы все мышцы хорошо поработали, необходимо правильно отрегулировать тренажер.

Его сидение должно упираться не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. Другими словами, ягодичные мышцы всегда должны свисать. Так упражнение становится более сложным, поэтому более эффективно напрягает брюшной пресс.

Не стоит подниматься до конца во время выполнения скручивания. Плечи не должны доходить до плоскости опоры, поэтому желательно оставлять корпус за опорами. Если голени слишком сильно отрываются от валиков, то это означает, что корпус поднят слишком высоко.

Во время проработки пресса важно максимально скрутить его, а не поднять корпус. Если подъем будет происходит с максимально ровной спиной, то вместо пресса в работу включится поясница и спина. Что касается опускания корпуса, то оно должно происходить чуть ниже горизонтального положения.

Новички, испытывающие трудности во время выполнения упражнения, должны помогать себе руками. Для этого достаточно взяться за края сидения. А если скручивания даются слишком легко, то можно взять диск для штанги, положив его на грудь или за голову.

Скручивания на римском стуле дают возможность хорошо напрячь прямую, косые и внутренние косые мышцы живота. Если упражнение будет выполняться регулярно, то пресс станет рельефным и упругим. Однако для достижения большего эффекта желательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Только так можно сформировать красивый рельеф брюшного пресса.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivanie-na-rimskom-stule.html

Ссылка на основную публикацию