Скандинавская ходьба. бросай курить, вставай на палки!

Скандинавская ходьба — идеальная нагрузка для неподготовленных

Давно и безуспешно пытаюсь увлечь физкультурой маму. Мама хитрющая — каждый раз находит десятки причин, по которым она ну ни в коем случае не должна заниматься тем или иным видом фитнеса.

Сначала уставала — тяжело приходилось на работе (между прочим, умственной). Вышла на пенсию — начала жаловаться на возрастные болячки. Мол, нельзя теперь тренироваться — зрение, желудок, вегето-сосудистая дистония и лишние килограммы.

Приходилось отступать. Противопоказания — серьёзный аргумент…

Но — недавно меня осенило: есть же скандинавская ходьба! Заниматься ею запрещено только тем людям, которые страдают очень тяжёлыми недугами — не встают с постели или с трудом передвигаются. 

Какой прок от прогулок с палками?

Вспоминается мне забавный стишок:

Трудно было человеку десять тысяч лет назад.

Он пешком ходил в аптеку, на работу, в зоосад…

Наши далёкие предки действительно много двигались, это было для них естественно. Двигаться должны и мы. Взрослому человеку необходимо делать не менее 8-10 тысяч шагов за сутки. Это, подчеркну, не физкультура даже, а самый-самый минимум нагрузки для поддержания формы.

Палки-нордики превращают обычную прогулку в полновесный фитнес. Вот что пишет практикующий тренер Мария Кондратьева на сайте ГЦС «Кузбасс»:

Почему так получается? Потому что при скандинавской ходьбе работает до 90% мышц, а при обычной — лишь 70%. Значительная доля нагрузки приходится не только на ноги, но и на мышцы верхней части туловища.

Сравнительно спокойный темп занятий позволяет добиться оптимального повышения частоты сердечных сокращений — на 10-15 ударов в минуту.

Регулярно тренируясь с нордиками, можно:

  • улучшить осанку;
  • похудеть;
  • предотвратить опасные сердечно-сосудистые заболевания.

Естественно, такой фитнес благотворно скажется и на общем состоянии организма — человек сделается более выносливым, будет реже болеть всякими ОРВИ (что особенно актуально для моей мамы).

Что нужно купить для занятий скандинавской ходьбой?

Экипировать ходока очень просто — достаточно вручить ему нордики.

Скандинавские палки напоминают лыжные, но — есть несколько важных отличий.

Нордики оснащаются темляком — полуперчаткой, которая фиксирует руку. Благодаря темляку не приходится держать руки в постоянном напряжении.

Нижняя часть палок заменяется: насадки прикрепляют в зависимости от характера местности (одно дело — ходить по асфальту и совсем другое — по лесной тропинке).

Палки очень лёгкие — во время тренировки человек работает не с их весом, а с тяжестью собственного тела.

Как подобрать палки? Оказывается, очень просто. Есть специальная формула:

Чтобы определить подходящую  длину палок для скандинавской ходьбы, нужно умножить рост на коэфффициент 0,68 (±5 см). Допустим, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см).

Для надёжности можно взять нордики с выдвижными коленцами. Их-то я и преподнесу маме на ближайший день рождения.

Потом, правда, придётся ещё вытащить её в магазин и вместе подыскать спортивную одежду — костюм и хорошие кроссовки. Ничего, с этим как-нибудь справлюсь. Женщины любят выбирать для себя обновки, и моя мама — не исключение.

Источник: http://www.zdorovyj-obraz.ru/2016/01/skandinavskaya-hodba.html

Палки в руки, и – за здоровьем!

О пользе скандинавской ходьбы рассказывает специалист

В России входит в моду нордик волкинг (Nordic Walking). Возможно, вы не знаете, что это такое, хотя наверняка видели энергичных людей, которые в любое время года бодрым шагом ходят по улицам и паркам с палками, похожими на лыжные. Это и есть нордик волкинг, а по-другому скандинавская ходьба с палками. И кажется, что с каждым днем этих энтузиастов становится все больше. Причем возраст спортсменов весьма зрелый – в среднем 50–60 лет

Чем же так привлекательна скандинавская ходьба, что она дает для здоровья? Об этом мы решили узнать у самого уважаемого в России специалиста по нордик волкингу Александра Мамонтова.

Недавно Международная федерация Nordic Walking (INWA) присвоила ему почетное звание «Мастер-инструктор». Это звание по решению федерации будет присваиваться инструкторам со всего мира, которые внесли особый вклад в развитие нордик волкинга в своей стране.

Так вот, россиянин Александр Мамонтов стал первым в мире обладателем звания «Мастер-инструктор». Мы побывали на тренировке группы, с которой занимается Александр.

И узнали, чем полезна для здоровья ходьба с палками, почему пожилые люди почти никогда не бросают это занятие, а главное, как правильно начать заниматься нордик волкингом, чтобы не навредить себе.

– Александр, откуда появился этот вид фитнеса – нордик волкинг? В переводе это северная ходьба, значит, и пришел он к нам с севера?

– Именно так. Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса.

В 60-е годы XX века в Финляндии учитель физкультуры одной из сельских школ Леена Яскелайнен обратила внимание на ходьбу с палками и ввела ее в уроки физкультуры.

Эффект был потрясающим: дети с удовольствием занимались необычным спортом и стали меньше болеть, а Леена уже тогда сказала, что ходьба с палками – это спорт будущего. Сейчас она профессор в спортивном университете, а финны считают ее мамой нордик волкинга.

Что  касается научных исследований ходьбы с палками, то их основоположником стал американский атлет Том Рутлин. После травмы ноги он искал варианты тренировок, чтобы держать себя в форме. Взял палки для туризма и приспособил их для ходьбы.

Одному ходить было скучно – приобщил супругу, абсолютно среднестатистическую американку. Однажды заметил, что ему все труднее за супругой угнаться, и решил узнать почему. Отвел ее в Исследовательский институт Купера в Техасе. Сделав обследование, врачи спросили: «А чем занимается ваша жена? Она в прекрасной форме и абсолютно здорова!» Том сказал: «Ничем особенным, просто мы ходим с палками…»

Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса

– А что показали исследования?

– Что у нее значительно увеличилось содержание кислорода в крови, что в прекрасной форме опорно-двигательный аппарат, что идеальная биохимия крови и так далее. Американцы провели настоящее исследование и… благополучно забыли про него. Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии.

Там еще с 60-х годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин – многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя. Правительство задумалось: что делать? Стали культивировать лыжи. Но финны неохотно на них становились.

И тогда Туомо Янтунен, возглавлявший в то время финскую ассоциацию массовых видов спорта, стал активно внедрять ходьбу с палками. Он на практике видел, какие прекрасные результаты дает этот вид фитнеса. И вскоре ходьба с палками стала национальной идеей Финляндии. И сейчас из 5 миллионов финнов половина занимается нордик волкингом.

Там даже в школьной программе есть эта ходьба. И вот итог: финны признаны самыми здоровыми европейцами, а финские дети – самыми умными.

– У пожилых людей Финляндии тоже популярна эта ходьба?

– Финских пенсионеров трудно назвать пожилыми людьми! Мужчины в возрасте 70 лет ходят с палками так быстро, что их вряд ли догонит российский 40-летний мужчина. Элементы техники нордик волкинга отработаны, и ходьба стала сначала финским национальным увлечением, а теперь и всемирным, поистине народным.

– В России с палками чаще всего можно увидеть пожилых людей. Что им дает это увлечение?

– Самое необходимое – здоровье и общение. Ходить с палками и быть здоровым – это очень просто. Регулярные и правильные занятия позволяют снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Попробуйте встать на весы, а палками при этом давить на пол. Чем сильнее давите, тем меньший вес тела показывают весы.

То есть человек до 20 процентов веса при ходьбе с палками как бы теряет. Если он весит 120 кг, то, когда идет с палками, суставы испытывают нагрузку, как будто он весит менее 100 кг. Для опорно-двигательного аппарата это очень большая разница и подарок! Таким образом, можно начать реально сбрасывать вес, не перегружая суставы.

А большинство полных людей начинают с бега – и всем своим лишним весом «бьют» по суставам, ведь, по расчетам специалистов, каждый лишний килограмм дает на них дополнительные 7 кг давления. В итоге многие оказываются на операционном столе – приходится протезировать разрушенные суставы.

А при ходьбе с палками они работают в самом щадящем режиме.

Александр МАМОНТОВ, специалист по «нордик волкингу»:
Человек до 20 процентов веса при ходьбе с палками как бы теряет. Если он весит 120 кг, то, когда идет с палками, суставы испытывают нагрузку, как будто он весит менее 100 кг.

– Говорят, скандинавская ходьба излечивает артрозы, остеохондрозы и даже останавливает остеопороз. За счет чего это происходит? Ведь, по идее, если суставы нездоровы, их нужно беречь от лишней нагрузки…

– Как у нас суставы работают? Первой пошла пятка, потом колено, затем тазобедренный сустав, далее таз. Человек выпрямляется и переносит вес тела на другую ногу. Это биомеханика движения.

Чтобы человек имел ровную осанку, он должен постоянно отталкиваться от земли ногами – выталкивать себя вверх. Но за нами волки не бегают, и мы не выталкиваемся, мышцы атрофируются, и это плохо.

Ноги – это мощнейший насос, он предназначен в помощь сердцу, чтобы прокачивать кровь. Если ногой не выталкиваться, сердце не получает этой помощи.

А махи руками нам нужны, чтобы больше «загнать» в организм кислорода.

То есть тут кислорода мы усваиваем на 40–50 процентов больше, чем при обычной ходьбе, опорно-двигательный аппарат защищен за счет плавной работы суставов, нагрузку на голеностоп снимаем с помощью палок – мы еще пятку не успели поставить, а палка уже мягко встала.

За счет работы рук подключаются все верхние мышцы – получается, что задействованы около шестисот мышц – девяносто процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все сто! (Смеется.) А когда мы просто ходим, «работают» всего двести мышц.

Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система – сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы – более подвижными. Кто регулярно поддерживает себя нагрузкой, движением, у того с годами все более-менее хорошо.

От возрастных изменений не уйти, но они минимально затронут такого человека. Если же человек перестает двигаться, нарушает режим, у него начинаются проблемы. Все возрастные болезни – остеохондроз, остеопороз, коксартроз, артроз – это все связано с образом жизни, при котором было очень мало движения.

  

– Люди, которые стали заниматься скандинавской ходьбой, рассказывают, что излечиваются даже межпозвоночные грыжи… За счет чего это происходит?

– Наш позвоночник состоит из позвонков и межпозвоночных дисков.

Когда происходят нарушения в костной ткани, например, в результате травмы, выведенный из правильного положения по­звонок усиливает давление на межпозвоночный диск.

Межпозвоночный диск как бы «выдавливается», деформируется, у человека появляются боли, неврологические проблемы. И ему предлагают либо сложное лечение, либо операцию.

Что дает ходьба с палками? Когда человек выталкивается и ногой, и рукой, которая упирается в палку, позвоночник тянется кверху, вокруг него начинают работать все мышцы, наращивается мышечный корсет. Ходьба с палками снимает нагрузку – уменьшается давление на межпозвоночные диски, пусть ненамного.

Но капиллярная система работает, кровообращение работает, происходит регенерация разрушенных тканей. В итоге именно регулярная ходьба с палками, снимая нагрузку с опорно-двигательного аппарата, дает возможность позвоночнику самостоятельно восстановиться.

Кроме того, у человека появляется царская осанка – разве это не приятно?

Читайте также:  Внимание! проект уходит на летние каникулы!

Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии. Там еще с 60-х годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин – многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя

– Какие еще положительные эффекты дает скандинавская ходьба?

– За счет улучшения микроциркуляции крови, увеличения притока крови к головному мозгу риск инсульта снижается в два раза. Отлично работает вестибулярная система, сосудистая. То есть человек в целом чувствует себя очень хорошо.

 

– Какие есть ограничения для занятий скандинавской ходьбой? Кого не возьмете в группу?

– Тех, кто не представит справку о том, что ему не противопоказана умеренная физическая активность (чем и является оздоровительная ходьба с палками). При всей кажущейся простоте занятия нагрузка, в том числе и на сердце, очень серьезная.

Поэтому заниматься ходьбой с палками нужно после консультации с врачом и желательно под присмотром инструктора, хотя бы первое время. Потому что принципиально важно освоить технику ходьбы. Чтобы не нажить дополнительных проблем, этим пренебрегать нельзя.

Конечно, в Интернете есть различные видеоуроки, но лучше хотя бы на первых порах по­учиться у инструктора или у тех, кто уже давно занимается ходьбой.

– Какой длины должны быть палки для занятия ею?

– Формула расчета такая: свой рост нужно умножить на коэффициент 0,68, а еще лучше – 0,66. Это и будет оптимальная длина палок. Телескопические, которые меняют длину, я не советую покупать – при интенсивной ходьбе они будут «складываться».

Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система – сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы – более подвижными

– Какая нужна одежда, обувь?

– Никаких тапочек, сандалий, сланцев – только кроссовки! Они защитят стопу от повреждений, от продольно-поперечных травм. Одежда – спортивная, удобная. Сейчас много материалов, отводящих влагу.

Хлопчатобумажная ткань неплохо подходит для лета. Но ветерок подул на влажную футболку – и получили спазм мышц. Поэтому я за влагоотводящие ткани. Обязательно нужно иметь с собой бутылочку с водой.

Походили – пару глотков воды сделали, и так постоянно. Потерю влаги надо восполнять.

– Какой режим тренировок порекомендуете новичкам?

– Первые два месяца важно не перегрузить организм, не перетренироваться. Поэтому будет достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Потом, когда пройдет период адаптации, можно увеличить нагрузку. Но между тренировками должен быть отдых – не меньше суток.

– А правда, что люди, взявшие палки в руки, очень редко бросают это занятие?

– Это так. И я понимаю почему: помимо хорошего самочувствия, человек обретает компанию единомышленников. Первый раз я увидел людей с палками как раз в Финляндии. Пожилые женщины походили с палками, присели на лавочку, чтобы попить чайку, – и всей компанией по­шли дальше.

Так они проводили свой выходной, причем съехались на прогулку из разных городов! У нас лучшим другом пенсионера становится диван, а затем – хронические болезни, которые только и ждут, когда человек приляжет у телевизора и перестанет «шевелиться».

Знаете, как говорят финны? «Хочешь подарить себе дополнительные 10–15 лет здоровой жизни? Ходи с палками!» И я рад, что в России стали следовать их примеру.

Лариса ЗЕЛИНСКАЯ,
ИА «Столица»

280

Источник: http://rt-online.ru/palki-v-ruki-i-za-zdorovem/

Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками – Азбука здоровья

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью.

Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса.

Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут.

Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать  до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу.

Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний.

После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади.

Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град.

Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории.

Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах.

Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.

Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skandinavskaya-hodba-tehnika-hodby-s-palkami

Читать

© ООО Издательство «Питер», 2018

© Серия «Здоровье, красота, успех», 2018

© Полетаева А., 2018

* * *

Анастасия Полетаева – один из самых известных в России экспертов в области ЗОЖ, основатель и руководитель первой в России профессиональной Школы Скандинавской Ходьбы и проекта, направленного на развитие женского лидерства и предпринимательства.

Анастасия Полетаева относится к тем редким предпринимателям, которым смогли свое хобби превратить в прибыльный бизнес. Именно она первой открыла для России ходьбу с палками как эффективный и доступный вид фитнеса.

Имеет профессиональное фитнес-образование (проходила обучение в немецком институте The Nordic Walking Institute) и степень MBA в области финансов и экономики, является специалистом по телесно-ориентированной психотерапии, сертифицированным коучем лондонского центра The International Coaching Alliance Limited и Института Коучинга (Санкт Петербург).

Анастасия – постоянный эксперт по вопросам оздоровительного движения и женской психологии на известных специализированных конференциях и конгрессах в России и за рубежом, ведет собственные колонки в нескольких изданиях.

Дорогие друзья!

Большое спасибо за ваши многочисленные отклики на мои книги «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» и «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера». Я получаю много писем и звонков, в которых вы делитесь своими историями. Для меня важно ваше мнение, и я рада, что мой труд вдохновляет множество читателей на занятия ходьбой.

Я выражаю признательность Людмиле Штранцар (представителю компании Terme KRKA в Москве) за предоставленную возможность путешествия по Словении и организацию фотосессии на курортах компании Terme KRKA и еще за наше теплое общение и радушный прием.

Хочу признаться в огромной любви и уважении Президенту компании KV+ Тауфу Хамитову, поблагодарить за веру в меня и поддержку, которую он оказывает мне уже много лет. Я восхищаюсь его профессионализмом и увлеченностью делом. Оборудование и одежда KV+ для фотосессии были предоставлены компанией Bonanza, за что большое спасибо ее коммерческому директору Вадиму Оглоблину.

В написании этой книги мне помогали инструкторы Школы Скандинавской Ходьбы Даниил Гущин, Ирина Вдовина (руководитель филиала в Екатеринбурге), Мария Овчинникова (Рулева), Олег Шишов. Каждый материал – это результат многолетней работы. Спасибо, ребята, за то, что делитесь вашим бесценным опытом. Это главная ценность книги!

Статья врача-реабилитолога Анатолия Шишонина затрагивает вопрос сохранения здоровья ног и важна для всех любителей скандинавской ходьбы, в том числе для инструкторов и тренеров. В ней даны ценные рекомендации, которые можно выполнить в домашних условиях.

Спасибо нашим замечательным художникам Татьяне Каргиной, Полине Рябцуновой и фотографам Янезу Штранцар (Словения) и Антону Ермакову, которые так самоотверженно творили и создали уникальный альбом фотографий и иллюстраций. Все фотографии вы сможете посмотреть на наших страницах в социальных сетях.

Моему другу, союзнику и коллеге Сергею Мещерякову – президенту Федерации северной (скандинавской) ходьбы — слова признательности и глубокого уважения. Я очень ценю его уникальный талант сплачивать и объединять людей, несмотря на разность взглядов и интересов. В своей статье Сергей собрал и обобщил информацию о соревнованиях по скандинавской ходьбе в мире и России.

Читайте также:  Разведение рук в тренажере. изучаем все тонкости и секреты.

Большое спасибо Екатерине Русаковой, которая является моим неизменным советчиком и помощником при создании книг уже много лет.

И конечно, выражаю свою любовь и преклонение перед участником Великой Отечественной войны Анатолием Михайловичем Тереховым! Вы являетесь образцом неиссякаемой творческой энергии, силы воли и доброй души! Спасибо вам за вашу жизнь, за ваши победы и рассказ, который будет вдохновлять людей.

Спасибо вам, дорогие читатели, коллеги и друзья, за ваш интерес и искреннюю поддержку. Я счастлива, что мы вместе!

Моя первая книга о скандинавской ходьбе вышла пять лет назад. Тогда я ставила перед собой задачу познакомить как можно больше людей с этим видом движения и объяснить, что мы не забыли дома лыжи, а тренируемся.

Во второй книге, «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера», от ответов на вопросы «что это и зачем нужно?», я перешла к рассуждениям о том, «как правильно».

Фотографии упражнений, программы занятий, истории инструкторов помогают сделать тренировку эффективнее. Время идет: люди с палками вписались в ландшафт парков, значимость техники перестала вызывать бурные дискуссии.

В третьей книге я отвечаю на вопрос «как можно совершенствоваться, используя скандинавскую ходьбу, – чего я смогу достичь?».

Здесь я рассматриваю ходьбу с палками как инструмент для достижения целей: оздоровления, похудения, улучшения спортивной формы, решения психологических задач. В каждой главе вы найдете тематическую программу с планом тренировок, рекомендациями и комментариями инструкторов.

Используйте их в своих занятиях! Верьте в себя, какая бы ни была у вас цель. Надеюсь, что моя книга поможет в ее достижении.

Всегда ваша,

…Путь в тысячу лиг начинается с первого шага.

Лао-цзы

Десять лет назад Россию вслед за Европой захватила мода на здоровый образ жизни. Широкая русская душа ничего не делает наполовину – мы начали кидаться из одной крайности в другую. Я помню, как один владелец крупной компании, следуя моде, решил бросить курить и быстро похудеть.

Сразу последовал запрет на курение во всей компании, затем на диету «посадили» топ-менеджмент. Совещания намеренно планировались на обеденные часы: никаких тебе перекусов, ланчей и бранчей – работаем, работаем и худеем, худеем. Это было насилие над собой и другими, неудивительно, что «диета строгого режима» продлилась недолго.

Чему все, включая владельца компании, обрадовались.

А есть ли люди, которые здоровы без «строгого режима»? Да, и их предостаточно: греки, итальянцы, другие жители Средиземноморья не отказываются от бокала хорошего вина (если нет ограничений по здоровью), позволяют себе деликатесы и при этом отличаются великолепным самочувствием, прекрасным настроением и подтянутой фигурой.

Почему? Все дело не в разовых акциях оздоровления «от корпоратива до корпоратива», а в системе и дисциплине.

Никакие диеты не помогут, если не сформирована «пищевая дисциплина», если «двигательный рацион» представляет собой переходы от дивана к телевизору и короткие перебежки от подъезда до машины. Здоровый образ жизни должен стать привычкой!

Мне часто приходится общаться с клиентами, которых к занятиям спортом подтолкнуло множество болезней, накопленных за долгие годы «медузьего» образа жизни (так говорит одна моя клиентка).

И я могу с уверенностью сказать, что большинство заболеваний можно предотвратить, сэкономив в будущем на врачах, больницах и таблетках, которые так стремительно дорожают.

Для этого совсем не нужно совершать подвиги, собираться с духом, копить деньги на фитнес-зал.

Она не требует дорогостоящего оборудования, подходит людям вне зависимости от физической подготовки, а главное – не заставляет ломать себя и подвергать организм стрессу. Много лет назад я открыла ходьбу с палками для себя, а затем стала делиться своим опытом и знаниями с другими. Так мое хобби переросло в первую в России профессиональную Школу Скандинавской Ходьбы.

Источник: https://www.litmir.me/br/?b=598612&p=1

Cкандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения

Скандинавская ходьба — разновидность спорта, пользующаяся популярностью у людей, которые желают сбросить несколько кг. У нее есть ряд плюсов: успокаивает нервную систему, задействует большую часть суставов. Для того получения желаемого результата необходимо придерживаться целого ряда правил. Сегодня пойдет речь о пользе и правилах скандинавской походки.

В чем преимущества данного вида спорта?

Она хорошо влияет на весь организм в целом, а именно:

  • Благоприятно влияет на нервную систему;
  • Повышает тонус мышц;
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Основная польза для похудения заключается в сжигании большого количества калорий. Масса тела уменьшается и кожа становится подтянутее.

На протяжении суток необходимо делать не менее 12 000 шагов, это полезно для организма. Благодаря скандинавской ходьбе калории сжигаются максимально быстро.

Очередным плюсом является то, что на ходьбу тратится энергия и мускулатура становится мощнее. Люди, занимающиеся скандинавкой ходьбой, утверждают, что после начала тренировок чувствуют себя лучше и меньше болеют.

В среднем в течение нескольких недель можно сбросить 5-10 кг.

Можно ли сбросить вес благодаря скандинавской ходьбе?

Если вы желаете похудеть, то скандинавская ходьба подходит для этого идеально. Во время скандинавкой ходьбы сжигается много энергии, по эффективности приравнивается к бегу на длинные дистанции. Преимуществом является меньшая утомляемость организма. Лучшее время для занятия спортом — первая половина дня, до полноценного обеда.

Как правильно тренироваться?

Если вы желаете сбросить несколько лишних кг, то одних тренировок будет не достаточно. Следите за своим рационом питания. Также во время занятий очень важно соблюдать правильное дыхание. Только если соединить все это воедино, можно получить желаемый результат.

Несколько правил скандинавской ходьбы:

  1. Темп. С каждой последующей тренировкой необходимо увеличивать темп, чтобы калории сжигались в большем количестве;
  2. Продолжительность занятия должна быть не менее 1,5 часа. Это то время, которое необходимо для того, чтобы вывелось нужное количество жидкости из организма. С каждым разом увеличивать продолжительность тренировок.
  3. Количество занятий. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Только с такой регулярностью занятий можно сбросить вес.
  4. Вода. Употребляйте достаточное количество воды. Если в организме будет недостаточное количество воды, то жировые клетки начнут ее накапливать.
  5. Палки и спортивный костюм. Важно подобрать палки соответствующей длины, которые хорошо подойдут к вашему росту. Костюм должен быть достаточно свободным. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть небольшие отличия от прогулки. Но овладеть техникой под силу каждому. Для начала необходимо правильно научиться идти — вытягиваем ногу перед собой и опираемся на пятку, после чего становимся на носок.

Ставим вторую ногу и палку. Палка необходима для того, чтобы отталкиваться от поверхности. Рука тянется назад. Не сжимать руки в кулаки. Нельзя ставить ногу полностью, в обязательном порядке сначала земли должна коснуться пятка, после нее носок.

Следите за своей осанкой.

Следите за дыханием во время тренировок. В обязательном порядке необходимо следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным, 1 вдох — 2 шага, выдох — 4 шага. Если вы замечаете, что дыхание учащается, необходимо идти медленнее. Дышать исключительно носом.

Соблюдение диеты во время тренировок

Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия.

Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями.

Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Многим нравится этот вид спорта, после него нет сильной усталости. После занятий ощущается бодрость и энергия. Можно одновременно совмещать приятное с полезным: и прогулка на свежем воздухе, и занятие спортом.

Источник: https://fit-book.ru/ckandinavskaya-hodba-kak-pravilno-hodit-dlya-pohudeniya/

Скандинавская ходьба с палками | Women Press Club

Вы думаете, что скандинавская ходьба с палками – это вид фитнеса для бабушек? Вот и напрасно. Конечно, польза скандинавской ходьбы  для пожилых людей неоспорима.

Однако удобство, простота освоения техники скандинавская ходьба с палками, исключенная полезность и почти полное отсутствие противопоказаний давно стали причиной популярности этого вида фитнеса среди мужчин и женщин всех возрастов.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Чем же так полезна скандинавская ходьба с палками для организма? Польза скандинавской ходьбы для здоровья связана с тем, что при все кажущейся простоте этого вида фитнеса в ходе тренировки задействовано почти 90 процентов всех мышц тела. Это выгодно отличает ее от других видов фитнеса.

         Что дает скандинавская ходьба с палками:

  1. Улучшается осанка и состояние шейного и плечевого отделов позвоночника;
  2. Усиливается мышечный тонус верхних и нижних мышц тела;
  3. Уменьшается напряженность коленных суставов;
  4. Сжигается лишний жир.

    Скандинавская ходьба с палками на 46% эффективнее, чем простая ходьба, когда речь идет о похудении;

  5. Ускоряется реабилитацию людей после тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата;
  6. Улучшается функция легких, особенно у курильщиков;
  7. Укрепляется сердце.

    Скандинавская ходьба с палками помогает выведению «плохого» холестерина из крови, нормализует пульс, предупреждает тромбообразование за счет усиления кровотока;

  8. Улучшается работа вестибулярного аппарата, все меньше проблем с координацией движений и сохранением равновесия.

Особенно полезна скандинавская ходьба для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы. Во время пеших прогулок сердце работает более интенсивно, чем в покое или при обычной ходьбе, обеспечивая возросшие потребности организма в кислороде.

В результате повышенных нагрузок сердце приходят в тонус, включаются в работу дремлющие от сидячего образа жизни сосуды, внутренние органы обеспечиваются кислородом в достаточном объеме.

Во время скандинавской ходьбы с палками в крови увеличивается содержание гормонов, отвечающих за хорошее настроение, снижается уровень стресса. У людей, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, улучшается сон.

Палки для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой требуется минимальное количество спортивного инвентаря. Главными здесь являются палка, без которых этот вид фитнеса перестает быть скандинавской ходьбой, а становится обычной ходьбой в быстром или спокойной темпе.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных палок прежде всего длиной – они короче. Причем именно длина палок имеет важное значение в этом виде спорта: если использовать длинные лыжные палки при ходьбе будут перегружаться спина, колени и щиколотки.

Подобрать палки для скандинавской ходьбы проще всего воспользовавшись картинкой-подсказкой. Еще одной отличие палок для скандинавской ходьбы – это наличие крепления для руки в виде перчатки с обрезанными пальцами.

Оно позволяет снизить нагрузку на ладонь, так как нет необходимости сжимать палку пальцами.

Обувь для скандинавской ходьбы особенная не требуется. Главное, что бы она была удобной, не стесняла ногу.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Во время скандинавской ходьбы необходимо держать спину ровной и не забывать про повороты корпуса в такт ходьбе. При движении руки с палкой назад, отталкиваемся, переносим вес тела на палку, разжимаем ладонь и отталкиваемся задней ногой.

Следим, что бы при движении назад палка отходила под углом примерно 60 градусов по отношению к пятке передней ноги. Локти держим прямыми все время ходьбы.

Дышите свободно. старайтесь делать вдох через нос, а выдох — через рот.  Покушать желательно не позднее чем за 3-4 часа до тренировки.

Проще всего освоить технику скандинавской ходьбы будет с помощью обучающегося видео.

Источник: https://womenpress.club/2017/01/30/skandinavskaja-hodba-s-palkami/

Скандинавская ходьба с палками

Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.

Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы.

Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Кому рекомендуют ходьбу с палками?

Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке.

Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног.

При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.

Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

  • Остеохондроз;
  • Синдром ВСД;
  • Бессонница;
  • Запоры;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.

Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

  1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
  2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
  3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
  4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
  5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
  6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
  7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
  8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
  9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
  10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
  11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
  12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

  • 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
  • 0,68 – стандартная;
  • 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви.

Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь.

Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку.

В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть.

В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории.

Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным.

Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов.

Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка.

Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Несколько общих советов

  • Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности. По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
  • Следите за прогнозом погоды.

    Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.

  • Небольшой запас воды и еды. Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
  • Не забывайте о компании.

    Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.

  • Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности.

    Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.

  • В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит.

    Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.

  • Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
  • Правильно рассчитывайте время.

    Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Источник: https://beguza.ru/skandinavskaya-xodba/

Ссылка на основную публикацию