Сгибание запястий на скамье с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет, всей чесной компании проекта Азбука Бодибилдинга !

6 апреля, среда, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про сгибание запястий сидя со штангой на скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Если все готовы, то начнем, пожалуй, поехали.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Что, к чему и почему?

Думаю, в последнее врем Вы ощущаете по техническим заметкам, что мы все чаще стараемся разбирать нестандартные упражнения. Делается это специально, чтобы Вы использовали в своих занятиях более широкий набор инструментов воздействия на мышцы и не прилипали к шаблонной классике.

В этой статье мы поговорим про редко выполняемое упражнение и, в целом, редко тренируемую мышечную группу, запястья. Обычно в зале мы не размениваемся по мелочам, т.е. не берем в расчет мелкие мышцы и обходим их стороной.

Мы как бы говорим себе: “у меня на “крупняк”- то нет времени, а Вы о какой-то мелочи талдычите, не хочу, не буду, не успеваю, сами вырастут”.

Однако это неправильный подход, который может привести к дисбалансу в композиции тела, когда что-то одно перекачено, а другое, наоборот, не докачено. Чтобы такого не было, необходимо периодически уделять внимание и мелким мышечным единицам и, как раз, сегодня мы этим и займемся, разберем узкоспециализированное упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изоляционных с типом силы pull (тянуть) и нацелено исключительно на проработку сгибателей запястья.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой). длинная ладонная мышца;
  • вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные) ;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов;
  • антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
  • развитие мышц предплечий;
  • возможность работать на удержание (прочность сцепления/замка) с большим весом штанги в базовых упражнениях;
  • уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
  • развитие силы кистей и хвата;
  • профилактика кистевого туннельного синдрома (часто возникает при офисной работе за ПК/клавиатурой) .

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье относится к начальному классу сложности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения, вариант с кистями, расположенными на краю скамьи, выглядит следующим образом.

Возьмите прямой гриф, снарядите его весом и займите позицию, стоя на коленях у горизонтальной скамьи, разместив штангу хватом на ширине плеч (или чуть уже) на одной стороне лавки. Расположитесь так, чтобы Ваше тело нависало над скамьей, предплечья полностью располагались на ней, а кисти рук висели над краем (штанга удерживается подхватом снизу, ладони вверх). Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе начните приводить запястья на себя, поднимая кисти вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно и подконтрольно на вдохе опустите штангу как можно ближе к полу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (позиция на коленях у скамьи) все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо представленного варианта сгибания запястий существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье руки м/у ног (прямой/EZ-гриф) ;
  • стоя на коленях у скамьи хватом сверху;
  • сидя на скамье с гантелями;
  • стоя со штангой за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняйте упражнение с максимальной амплитудой – опускайте гриф как можно ниже и поднимайте вверх как можно выше;
  • следите за тем, чтобы движение осуществлялось за счет хода запястий при неподвижных параллельных предплечьях;
  • выполняйте упражнение медленно и подконтрольно;
  • в верхней точке проводите задержку на 1-2 секунды;
  • не используйте большой вес;
  • позиция рук может быть разной от широкой до узкой, попробуйте разные варианты;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, сгибание запястий; вдох – при опускании, разгибании запястий;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше тренировать запястья?

Многие исследования по ЭМГ активности мышц говорят о том, что сгибание запястий является одним из самых эффективных упражнений в этом классе — классе тренинга мелких мышц сгибателей/разгибателей кисти.

Целесообразнее всего тренировать запястья в день рук, после трицепса/бицепса и использовать при этом разные вариации и разные хваты (сверху/снизу). В целом, параметры тренировки таковы: 2 завершающих упражнения в тренировке рук, 3-5 подходов до 15 повторений. Именно такая схема позволит получить сильные запястья и, в целом, более развитые руки.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Ну вот и пополнился наш технический пантеон заметок еще одним упражнением, сгибанием запястий сидя со штангой на скамье. Уверен, что после включения сгибаний в свой тренировочный план, Ваши друзья и коллеги станут обходить Вас стороной, ввиду более крепких рукопожатий :).

Больше информации по теме: http://ferrum-body.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/102554-sgibanie-zapyastij-sidya-so-shtangoj-na-skame

Сгибание запястий сидя со штангой

Спортсмены, любящие единоборство или же тяжелую атлетику должны иметь мощные кисти и запястья. В данном виде спорта очень важен мощный хват и отличная ударная сила. Самым эффективным способом укрепить кисти считается сгибание запястий со штангой сидя.

Данное занятие очень напоминает разгибание запястий со штангой. При выполнении занятий, на сгибание участвует длинная ладонная мышца, а также локтевой и лучевой сгибатель запястья. Помимо главных мышц, в нем участвуют и второстепенные мышцы, которые помогают главным мышцам выдержать груз.

Часть груза приходится на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев. Именно оттого как они натренированы и зависит сила хвата атлета. Когда мышцы не очень мощно натренированы, то атлет не способен нанести сильный удар и удержать тяжелую штангу.

Данное занятие всегда делается вместе с другими такого же плана занятиями, которые направлены на работу мышц. Никто не выполняет сгибание в самом начале тренировки, так как они имеют очень высокую нагрузку. Именно поэтому спортсмены вначале должны прогреть запястья и предплечья несколько другого вида занятиями.

Как правильно делается данное упражнение

Сгибание запястий со штангой является простым занятием, но те, кто только что начал их выполнять обязательно должны выучить тактику. Так как неточное выполнение данного сгибания способно нанести серьезную травму. Вот поэтому чтобы избежать травматизма в момент тренировок, следует соблюдать правильную технику:

  1. Принять первоначальное положение. Атлету следует сесть на горизонтальную скамейку и взять в руки штангу обратным хватом. Предплечья располагаются так, чтобы они находились параллельно друг другу. Кисти должны быть хорошо напряжены под тяжестью веса.
  2. Пальцы должны мощно держать гриф, не позволяя ему качаться, пока выполняется упражнение. Необходимо неподвижно держать предплечья и локти. Поскольку каждое ненужное телодвижение очень утомляет физкультурника.
  3. Запястья должны сгибаться небыстро, гриф следует держать в горизонтальном направлении. Достигнув наивысшей точки, следует выдержать малый перерыв, после чего запястья должны вернуться в первоначальное положение.
  4. Силой мышц предплечья, возможно, без промедления скручивать штангу вверх, и сгибать руки в области запястий.
  5. Следует повторять в таком количестве, сколько потребуется.

Сгибание разрешается выполнять как с прямым, так и с изогнутым грифом. Следует просто выбрать наиболее удобную позу, главное, чтобы не чувствовать неудобств в районе запястий. Кому-то удобно выполнять данное задание с прямым грифом, а некоторым больше подходит выполнять с изогнутым.

Выбор напрямую зависит от личных предпочтений. Новичкам, например, предлагается заменять штангу гантелями.

Читайте также:  Силы в различных упражнениях. взгляд изнутри

Какие мышцы работают

Работа мышц

Мужчины новички должны заниматься со штангой, которая имеет вес не более 15 килограмм, а девушки новички занимаются со штангой 12 килограмм. Необходимо делать 10– 13 повторений в один подход, этого хватит мышцам предплечья и кисти получить хорошую нагрузку. Следует выполнить два или три сета все зависит от того какой уровень подготовки у атлета.

Данные упражнения значительно усиливают хват за счет проработки мышц запястья и пальцев. Такие занятия необходимы борцам и тяжелоатлетам, у которых должен быть сильный хват. Самое главное не перенапрягаться во время тренировки, поскольку запястья является слабым местом всех людей.

Нюансы

Мышцы руки

Если неправильно подойти к выполнению этого упражнения, то есть вероятность получения травмы запястья. Вот поэтому необходимо очень внимательно учить тактику сгибаний. В самом начале обращается внимание на рабочий вес.

Первые занятия не нужно пользоваться тяжелой штангой, поскольку запястья у каждого новичка очень слабые. Самый подходящий вариант это начинать тренировку с пустым грифом или не тяжелыми гантелями для того, чтобы суставы привыкли к новым нагрузкам. Если чувствуете, что боль, снизьте нагрузку.

Чтобы создать дополнительную защиту следует прекратить всевозможные качания штангой. В случае если вес станет прыгать в разные стороны, то атлету необходимо будет задействовать все имеющиеся силы, чтобы гриф вернулся в обычное положение. Бывает, что такое нельзя сделать без применения резкого движения, в данном случае риск получить травму возрастает.

Чаще всего ошибаются неопытные атлеты, не знающие тактики выполнения упражнений. Самая большая ошибка — это много лишних движений спиной. Почти каждый неподготовленный атлет хочет при помощи ног и спины согнуть запястья, приподнимая при этом вес.

Делать такое не рекомендуется, поскольку результат данное упражнение не принесет. При этом если спина не натренирована, то она способна пострадать, если слишком округлена в момент тренировки.

Заключение

Всегда следует выполнять разминку. Без разминки суставы невозможно подготовить, для этого следует делать несколько вращательных движений кистями.

Сгибание запястий сидя со штангой лучше всего на удобной горизонтальной скамье. Необходим изогнутый или прямой гриф. Борцам, занимающимся с большим весом, следует обматывать руки эластичным бинтом.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/sgibanie-zapyastij-sidya-so-shtangoj.html

Сгибание запястий сидя со штангой — увеличение силы хвата

Сильные кисти и запястья обязательно должны быть у спортсменов, которые занимаются единоборствами или тяжелой атлетикой. В этих видах спорта очень важно иметь крепкий хват и хорошую силу удара. Лучшим упражнением для укрепления кистей считается сгибание запястий со штангой сидя.

Это упражнение очень похоже на разгибание запястий со штангой. В сгибание принимает участие длинная ладонная мышца, локтевой и лучевой сгибатель запястья.

Кроме основных мышц, в сгибании принимают участие дополнительные мышцы, которые помогают основным выдерживать всю нагрузку. Частично она ложится на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев. Именно от их тренированности зависит сила хвата атлета.

Если мышцы будут слишком слабые, то он не сможет наносить сильные удары и удерживать тяжелую штангу.

Обычно это упражнение выполняется вместе с другими такими же, направленными на проработку мышц запястий. Сгибания никогда не делаются в начале тренировки, так как они несут в себе повышенную нагрузку. Из-за этого атлетам приходится дополнительно разогревать запястья и предплечья другими упражнениями.

Правильная техника

Сгибание запястий со штангой относится к несложным упражнениям, но это не означает, что новичкам не нужно изучать технику. Дело в том, что неправильное выполнение сгибаний может привести к получению травмы, поэтому чтобы обезопасить себя от повреждений и в то же время усилить хват, необходимо:

  1. Занять исходное положение. Для этого атлет садится на удобную горизонтальную скамью и берет штангу в руки обратным хватом (ладони смотрят в потолок). Предплечья нужно расположить таким образом, чтобы они оказались параллельными друг другу. Кисти хорошо напрягаются под тяжестью веса.
  2. Пальцы крепко удерживают гриф, не давая ему раскачиваться на протяжении выполнения упражнения. Важно удерживать предплечья и локти в неподвижном состоянии, так как любое лишнее движение может заранее утомить атлета.
  3. Запястья медленно сгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды выжидается небольшая пауза, после чего запястья возвращаются в исходное положение.
  4. Штанга без лишней задержки скручивается вверх за счет силы мышц предплечья, а затем руки сгибаются в области запястий.
  5. Выполняется необходимое количество повторений.

Это упражнение можно делать с прямым, а также изогнутым грифом. Важно подобрать для себя наиболее удобный вариант, чтобы в области запястий не ощущался дискомфорт. Кому-то удобно делать с прямым грифом, а кому-то больше нравится изогнутый. Все зависит от личных предпочтений. Новички могут заменить штангу на гантели.

Мужчинам-новичкам рекомендуется работать со штангой, имеющей вес 15 кг, а девушкам – не более 12. Достаточно сделать 10-15 повторений в одном подходе, чтобы мышцы предплечья и кисть получили хорошую нагрузку. Желательно выполнять 2 или 3 таких сета в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Безопасность

Во время неправильного выполнения данного упражнения у атлета очень сильно могут пострадать запястья. Именно поэтому очень важно хорошо изучить технику сгибаний. В первую очередь нужно обратить внимание на рабочий вес.

На первых порах не стоит использовать тяжелые штанги, так как запястья у всех новичков серьезно ослаблены. Лучше для начала потренироваться с пустым грифом или легкими гантелями, чтобы приспособить свои суставы к новой нагрузке.

Для создания дополнительной защиты, необходимо пресечь любые раскачивания штангой. В том случае, если вес начнет «ходить» из стороны в сторону, атлету придется использовать всю свою силу, чтобы вернуть гриф в нормальное положение. Иногда это невозможно сделать без резких движений, поэтому риск травмы становится еще большим.

Типичные ошибки

Большая часть ошибок допускается начинающими атлетами, которые не полностью освоили технику упражнения. В первую очередь они касаются совершения лишних движений спиной.

Часто неподготовленные спортсмены пытаются за счет ног и мышц спины согнуть запястья, приподнимая вес. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как эффективность упражнения сводится к нулю.

Более того, слабая спина может пострадать, если она будет сильно округляться во время таких движений. Если спина все равно двигается, то пора задуматься про корректировку техники.

Не нужно забывать про выполнение элементарной разминки. Без нее суставы останутся неподготовленными, поэтому вы не сможете доделать сет. Для разогревания суставов достаточно сделать простые вращения кистями.

Не нужно лишний раз двигать руками в разные стороны. Некоторые новички таким образом пытаются «дожимать» вес, но это движение сильно снижает эффективность упражнения, поэтому лучше попросить товарища чуть-чуть помочь в подъеме штанги.

Экипировка

Сгибания штанги в запястьях выполняются на удобной горизонтальной скамье. Для этого понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для отягощения. Новички вместо штанги могут использовать гантели, которые позволяют научиться правильно выполнять упражнение.

Атлеты, работающие с большим весом, всегда наматывают на запястья эластичные бинты. Это дает возможность хорошо закрепить сустав, не давая ему слишком сильно растягиваться во время сгибания.

Полезные советы

  1. Важно следить за положением локтей – они не должны подниматься. Фиксация этих суставов происходит за счет удерживания предплечья в неподвижном положении. Если локти будут подниматься, то эффективность упражнения упадет.
  2. Рекомендуется как можно выше поднимать кисти.

    Таким образом, вы можете увеличить амплитуду движения и эффективность сгибаний.

  3. Упражнение можно выполнять не только на скамье, но и на коленях. Принципиальной разницы в этом нет, но во время опускания рук на колени можно использовать читинг на последних повторениях. Это позволяет перебороть усталость, так как ноги выталкивают штангу.

  4. Упражнение легко выполняется с гантелями, но этот способ считается менее эффективным, поэтому его рекомендуют для тренировки новичков.
  5. Необходимо подбирать такой вес, который позволит без проблем сделать 10 повторений. Если не получается достигнуть этой цифры, то следует попробовать сгибания с пустым грифом.

  6. Руки берут гриф так, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Заключение

Сгибание запястий со штангой могут существенно усилить хват за счет проработки мышц-сгибателей запястья и пальцев. Это упражнение актуально для борцов и тяжелоатлетов, которые должны иметь сильный хват для выполнения более сложных приемов и упражнений. Однако важно не переусердствовать во время тренировок, так как запястья – это слабое место у всех людей.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/predplechya/sgibanie-zapyastij-sidya-so-shtangoj.html

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

5 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описывается техника выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для роста мышц бицепса, тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для исключения ошибок.

     Описание упражнения

     Выставьте гимнастическую скамью под наклоном, чем больше будет угол наклона, тем сильнее нагрузку почувствует бицепс. Для выполнения упражнения угол выставляют под наклоном 60-70 градусов, в нижней точки полностью распрямляйте руку, чтобы посильнее растянуть бицепс.

     Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка ложится на бицепс, дополнительная на плечелучевую и плечевую мышцу.

     Важные советы

     1) Делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, намного сложнее, чем в положении стоя, здесь исключается помощь корпуса за счёт раскачивания, поэтому вес гантели выбирайте около 80% от того, когда делаете стоя.

     2) Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад, а не наклонена вперёд.

     3) Выставляйте скамью не ниже 60 градусов, максимум 50 градусов, положение ниже будет очень сильно растягивать бицепс, и при больших весах, может сильно растянуть мышцы, связки и сухожилия и вызвать болезненные ощущения.

     4) Можно поднимать гантели одновременно и поочерёдно, разницы нет, но в случаи отдельного поднятия гантели каждой рукой, старайтесь не наклоняться в сторону гантели, как бы пытаясь помочь корпусом.

     5) Выполнять упражнение можно 2 способами:
     • При поднятии и опускании гантели кисть развёрнута от себя
     • При помощи супинации, опуская гантель, кисть руки проворачивается к телу, а при
      подъёме вверх, проворачивайте наружу.

     6) Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса.

     Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук в тренажёре

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье видео

Источник: http://bombatelo.ru/sgibanie-ruk-s-gantelyami-na-naklonnoy-skame/

Сгибание запястий на скамье с гантелями

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Друзья, на календаре, среда — 1 марта, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание запястий на скамье с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, давайте начинать.

Сгибание запястий на скамье с гантелями. Что, к чему и почему?

Замечали ли Вы за собой такую особенность, как тонкие запястья? Т.е. когда рука у кисти имеет маленький обхват. Причем озвученное характерно не только для женского пола. Бывают (и весьма нередко) случаи, когда человек сам по себе крупный, а обхват запястья у него маленький.

Это не хорошо и не плохо, это факт, который вносит свои коррективы в тренировочный процесс. В частности, атлет не может работать с соответствующими его массе весами ввиду того, что запястья “подламываются”, или же руки не в состоянии долго удерживать тяжелый вес и выходят “из строя” первыми.

Считается, что тонкие запястья сдерживают массонаборные процессы, и если ты тонкокостный экземпляр, то и нефиг тебе думать о массе. Это не совсем так, т.е. чтобы прогрессировать в увеличительном плане необходимо развивать силу хвата/силу запястий и уделять внимание тренингу предплечий.

Ну, а в этом нам поможет сгибание запястий на скамье с гантелями. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и нацелено на проработку сгибателей запястья.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой) , длинная ладонная мышца;
  • вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные) ;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов;
  • антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение сгибаний запястий на скамье с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
  • развитие мышц предплечий;
  • развитие силы кистей и хвата;
  • формирование “железного” рукопожатия;
  • некоторое увеличение обхвата запястий (в случае открытых зон роста) ;
  • возможность работать на длительное удержание веса в упражнениях со свободным весом;
  • уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
  • профилактика кистевого туннельного синдрома.

Сгибание запястий на скамье с гантелями относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Возьмите в руки две гантели хватом снизу и сядьте на край горизонтальной скамьи. Расставьте ноги на ширину плеч и расположите на них руки (локти покоятся на коленях, кисти ладонями вверх) таким образом, чтобы кисти свисали с колен. Это Ваша исходная позиция.

На вдохе начните медленно разгибать запястья книзу, увлекая гантели вниз насколько это возможно. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и мощно, на выдохе, согните запястья на себя, увлекая гантели вверх, возвращая последние в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с одной гантелью)…

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • на корточках расположив руку на краю скамьи;
  • стоя на коленях и расположив руку на фитболе;
  • хватом сверху и расположив руку поперек скамьи.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за положением локтей на коленях во время выполнения: они должны быть неподвижны;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде, опуская гантель (разгибая руку) достаточно низко и поднимая (сгибая руку) высоко;
  • не кидайте кисть вниз, а следите за ее плавным ходом;
  • при одноручном варианте дополнительно придерживайте предплечье свободной рукой сверху;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: вдох – разгибание запястий/опускание, выдох – сгибание/подъем;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибаний запястий на скамье с гантелями – эффективное упражнение для предплечий?

Многочисленные данные по электрической активности мышц говорят о том, что упражнение входит в топ-5 лучших для развития силы запястий. Если Ваша цель также задействовать предплечья, то используйте реверсивный (сверху) гантельный хват.

Как часто надо тренировать мышцы предплечий?

Данная мышечная группа схожа с икроножными, т.е. она небольшая и очень выносливая, поэтому тренировать предплечья целесообразно в относительно большом диапазоне повторений (от 12) и сетов (от 4-х) .

Что касается внедрения в тренировочную схему, то предплечья стоит прорабатывать в день рук, причем выводить их на первое место, ибо после связки бицепс/трицепс они уже будут вымотаны и не получат требуемого объема нагрузки.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сгибание запястий на скамье с гантелями – редко используемое в тренажерных залах упражнение для развития силы запястий. Это упражнение стоит с осторожностью включать в свою ПТ, ибо после него друзей у Вас может явно поубавиться :)…ведь никому не захочется здороваться с обладателем “железного” хвата.

PS: друзья, а Вы тренируете предплечья и запястья? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/40682-sgibanie-zapyastij-na-skame-s-gantelyami

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.

Самый первый титул «Мистер Олимпия» завоевал Ларри Скотт, который отличался большим объемом рук. Сейчас многие бодибилдеры обладают большими бицепсами. В этом им помогают определенные фармакологические препараты.

Однако во время начала карьеры Ларри Скота (в начале 60-х годов), о стероидах еще не было хорошо известно. Поэтому значительных мышечных объемов рук Ларри добился в результате собственных усилий без помощи стероидов.

Он целенаправленно занимался с различными программами, и если не видел результатов сразу менял их. Скотт очень много экспериментировал, пробуя все, что только мог в своих тренировках. И в итоге через три года появился один из самых известных тренажеров, который был назван «скамья Скотта».

Цель

Ларри Скотт, который имел огромные руки плохого не посоветует. Поэтому рекомендуем использовать сгибание руки с гантелью на скамье Скотта в своей тренировочной программе, поскольку упражнение очень эффективно.

 Преимущество упражнений, выполняемых одной рукой, в том, что не происходит искусственной помощи слабой руке за счет более сильной как в упражнениях со штангой.

Кроме того, с их помощью хорошо выравнивается силовая диспропорция.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Скамья Скотта (Сам изобретатель тренажера, использовал термин «пюпитр», упражнение — соответственно сгибание руки с гантелью на скамье Скотта).

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.

  2. Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
  3. Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу.

    Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища.

     Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.

Советы по выполнению:

  • Поскольку положение руки жестко зафиксировано и бицепс изолирован, не старайтесь полностью разгибать руку в нижней части движения.
  • Выполняйте сгибание за счет силы бицепсов, а не кистей рук.
  • По достижении отказа возьмитесь молотковым хватом и продолжите упражнение с максимально возможным количеством повторений. Так наряду с бицепсом вовлекаются и мышцы предплечья.
  • Но не гонитесь за большим весом — это до добра не доведет.

Поверьте, в плане ощущения пиковых сокращений вы не найдете упражнения лучше!

Источник: http://power-body.ru/sgibanie-ruki-s-gantelyu-na-skame-skotta/

Сгибание рук на скамье Скотта: принципы и нюансы выполнения

Правила выполнения упражнений на скамье Скотта

Фитнес-тренировки с использованием скамьи Скотта трудно назвать сложными в выполнении, но и здесь новички нередко допускают ошибки. Поэтому перед началом занятий рекомендуется изучить правильный порядок выполнения элементов.

  1. Первым этапом тщательно настраивают высоту платформы, устанавливая наиболее удобное и комфортное положение для тела и рук. При выполнении упражнений с EZ-грифом постановку ладоней выбирают по насечкам на нем. Руки сгибают в локтевых суставах и кладут на платформу параллельно друг другу. Подмышечные впадины должны упираться в верхний край тренажера. Стопы упирают в пол, позвоночник сохраняют выпрямленным.
  2. На вдохе опускают штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. При правильно настроенном тренажере бицепс будет предельно растянутым.
  3. На выдохе поднимают гриф к плечам, стараясь работать только бицепсами. В верхней точке происходит предельное сокращение мышц, поэтому на этом отрезке делают паузу в 2-3 секунды.
  4. Опускают руки и делают нужное количество повторений.

Рекомендуется выполнять минимум 3 сета по 8-10 повторений. Рабочий вес подбирают исходя из собственных возможностей. При необходимости штангу можно заменить на пару гантелей: принцип выполнения упражнения останется тем же. Кроме того, сгибания можно выполнять обратным хватом, либо поочередно с использованием хвата «молоток» и супинацией кисти.

Во время занятий рекомендуется пробовать различные варианты постановки рук. Изменение позиции необходимо для определения наиболее эффективной позы, предельно нагружающей целевую мышцу. Менять положение необходимо при ощущениях боли в руках, особенно в районе суставов локтей.

Следует помнить, что наклон тренажера приводит руки в неестественное положение, поэтому сухожилия и суставы подвергаются сильному воздействию.

Чтобы снизить уровень нагрузки на сухожилия, перед началом упражнения следует выполнять разминку и не забывать о разминочных подходах с малым весом.

Работа мышц при фитнес-тренировках на скамье Скотта

Упражнение, выполняемое на скамье Скотта, относят к изолирующим, но, как и при любых физических нагрузках, элемент вовлекает в работу вспомогательные и стабилизирующие мышцы.

Целевые мышцы:

  • бицепс плеча (двуглавая мышца);
  • брахиалис (мышечный пучок, расположенный под бицепсом и выталкивающий его вверх).

Вспомогательные мышцы:

  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.

Стабилизирующие мышцы:

  • трапециевидные мышцы;
  • разгибатели позвоночника;
  • ромбовидные мышцы;
  • сгибатели запястий.

Физическая нагрузка должна сосредотачиваться в бицепсах. Спортсмен должен уметь концентрироваться на его сокращении, не допуская смещения нагрузки на другие участки.

Небольшая ее часть может переходить на предплечья, удерживающие гриф, но дельтовидные мышцы не должны забирать большую ее часть. Смысл упражнения заключается в проработке бицепса, а не в поднятии большого веса.

Прогрессировать рабочие веса должны постепенно, только за счет увеличения силы двуглавой мышцы.

Скамья Скотта помогает увеличивать ее силовые показатели, увеличивая ее объем и прорисовывая рельеф. За счет использования платформы, физическая нагрузка на суставы запястий снижается.

Особенности физической нагрузки на скамье Скотта

Для проведения результативных фитнес-тренировок, без травм и повреждений, необходимо учитывать тонкости выполнения упражнений, которые чаще всего усваиваются уже на практике.

  • При настройке тренажера особое внимание следует уделить положению платформы: ее верхний край должен проходить посередине грудного отдела или нижней его части. Более высокое положение увеличивает риск получения травмы.
  • При выполнении упражнения нельзя перемещать тело по сидению и напрягать мышцы корпуса в попытках помочь бицепсу тянуть штангу.
  • При движении штанги вниз не следует разгибать локтевые суставы полностью, в нижней точке должен сохраняться небольшой сгиб.
  • На первых этапах освоения упражнения рекомендуется пользоваться помощью напарника или тренера, который поможет подать и забрать спортивный снаряд со стоек.
  • В процессе выполнения элемента не следует опускать голову, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Оптимально проводить фитнес-тренировки перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела.
  • Для предотвращения усталости спины позвоночник должен сохранять физиологически правильное положение, а поза на тренажере не должна доставлять неудобства и дискомфорта. На протяжении всего упражнения необходимо держать плечи развернутыми, не допуская округления спины.
  • Во время тренинга следует сохранять медленный темп, концентрируясь на самом движении и контролируя работу мышц.
  • На протяжении всего действия локти должны оставаться плотно прижатыми к платформе.
  • Подтягивая штангу вверх, нельзя использовать силу кистей — все усилие производится за счет бицепса.

Сгибание рук на скамье Скотта — отличное упражнение для тех, кто слабо ощущает работу бицепсов и не может сосредоточиться на его изолированной проработке. При составлении программы тренировок сгибания рук дополняют другими упражнениями с гантелями, направленными на проработку двуглавой мышцы.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: https://1sportnews.ru/sgibanie-ryk-na-skame-skotta-principy-i-nuansy-vypolneniia/

Ссылка на основную публикацию