Разводка гантелей лежа. изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями лежа – подводящее упражнение, акцентирующее нагрузку на определенных участках мышц груди и плечевого пояса. Правильное выполнение позволит придать грудным мышцам выразительную, правильную форму, укрепить плечевой пояс (особенно передний дельтовидный пучок волокон), развить координацию.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки 2 гантели и ложитесь на скамью.
  2. Гантели держите параллельно друг другу на вытянутых руках над грудной клеткой.
  3. Ноги поставьте стопами на пол.

Движение:

  1. На выдохе разведите руки в стороны, согнув их немного в локтевых суставах.
  2. Опускайте руки вниз, насколько сможете, но без болевых ощущений.
  3. После секундной паузы в нижней точке на выдохе сведите руки до вертикального положения рук.

Внимание! 

  • Не сгибайте сильно руки в локтях, иначе сведение гантелей превратится в жим.
  • Не опускайте гантели слишком низко, если это вызывает дискомфорт. Без разминки возможна травма мышц груди.
  • Не ударяйте гантели в верхней точке движения.
  • Не прижимайте локти к туловищу.

Рекомендации! 

  • Если гантели тяжелые, то следует сначала сесть и положить гантели вертикально на бедра. Затем ложась, одновременно подтолкнуть бедрами гантели вверх и руками поднять снаряды перед собой.
  • Не вращайте ладони первое время, держите гантели параллельно друг другу на протяжении всей амплитуды движения. Освоив технику, можете экспериментировать с поворотами кистей.
  • Выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение грудных мышц внизу и напряжение вверху.

Варианты выполнения

  • По положению кистей.

Вы можете держать гантели параллельно друг другу на протяжении всего упражнения или разворачивать их на одну линию в нижней точке или, наоборот, в верхней. Тут больше дело вкуса или индивидуальных особенностей. Важно для себя отметить, при каком варианте ваши грудны лучше тянутся, а разворот кистей играет незначительную роль.

  • По положению спинки скамьи.

Разведение гантелей лежа можно выполнять и на наклонной скамье. В отличие от горизонтальной, она позволяет смещать и акцентировать нагрузку. При этом техника выполнения остается такой же.

Угол наклона скамьи позволяет сконцентрировать нагрузку на определенном участке грудных мышц. Чем больше угол, тем выше нагрузка. За ориентир можно взять 45º, он позволяет прокачать среднюю часть грудных мышц, соответственно 90º перекинет нагрузку на плечи и превратит разводку в жим с гантелями.

Закономерно, что уменьшение угла заставляет работать нижнюю часть волокон. Негативный угол способствует, так называемой подрезке груди, ее закруглении в нижней части.

Видео Разведение гантелей лежа для девушек

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

  • Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
  • Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
  • Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
  • Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

Рекомендации и советы

  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
  • Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
  • Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет.

Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю.

Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь с гантелями

Источник: https://upraznenia.ru/razvedenie-gantelej-lezha-na-gorizontalnoj-skame.html

Разведение гантелей лежа

Качественная и полноценная проработка грудных мышц – это не только жим штанги или гантелей. Существует еще несколько упражнений, которые позволяют эффективно нагрузить эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа– альтернатива тренажеру, который именуется среди спортсменов как «Бабочка». Причем альтернатива эта куда более эффективна и полезна, за счет увеличения траектории движения – именно поэтому лучше выполнять разведение рук с гантелями, а не в тренажере.

Работающие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь – участки, близкие к внутреннему краю) и малые грудные мышцы.

В качестве мышц-ассистентов выступают передние участки дельтовидных (во время сведения рук), небольшую нагрузку получает передняя зубчатая мышца (частично помогает отводить лопатки друг от друга) и ротаторная манжета.

Кому, когда и зачем надо выполнять разведение гантелей лежа

Многие атлеты незаслуженно забывают про разведение гантелей лежа на скамье, предпочитая год за годом выполнять это же движение в тренажере. Это существенно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «выключают» часть мышц и уменьшают нагрузку.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение не является базовым (поскольку движение выполняется только в одном – плечевом – суставе), его выполнение актуально и для новичков. Само собой, что атлетам, имеющим серьезную мышечную массу, использовать его в своей программе просто обязательно.

Когда?

В день проработки грудных мышц, после разминки и – обязательно! – растяжки и выполнения базовых упражнений.

Выполнять разводку актуально и в период набора (чтобы растянуть «забитые» жимами волокна), так и в период «сушки».

Однако если при работе на массу упражнением можно пренебречь, то при работе на рельеф его выполнение просто обязательно, если вы хотите быстро достичь качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные, разделяет между собой правую и левую мышцы, проявляет «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Нельзя представить бодибилдинг без этого упражнения.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Берем гантели и выжимаем их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки – перпендикулярны корпусу. Локти – чуть согнуты.
  2. На вдохе задерживаем дыхание и плавно разводим руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости.

    Продолжаем движение, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч или чуть ниже – зависит от особенностей телосложения каждого человека.

  3. В нижней точке стараемся максимально напрячь грудные мышцы, и плавно сводим руки (опять-таки, строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели на исходную.

    Когда самая трудная часть движения будет выполнена – выдохните.

  4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку упражнение изолирующее, да и чаще всего применяется во время «сушки», актуальнее использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и существенно увеличивает риск травмы – получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, таким образом, очень просто.
  2. Количество повторений. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжку – эффективно делать большое количество повторений. Оптимальный вариант – 10-15 раз в 3-5 подходах.
  3. Локти. Локтевой сустав должен быть неподвижен во время всего движения – это достаточно важный нюанс, которому следует уделять внимание. Сгибание руки превратит разведение гантелей в жим.
  4. Скорость выполнения. Обязательно разводите руки плавно – резкое и быстрое движение может привести к травме. Также не следует слишком быстро начинать сведение рук.
  5. Задержка в нижней точке. Чтобы увеличить растяжение мышечных волокон, делайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально свести лопатки.
  6. Дыхание. Задержка дыхания – важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, в особенности – при использовании больших весов, поскольку так вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
  7. Как вариант – делать упражнение можно на наклонной скамье, головой вверх. Этот способ идеально подойдет для тех, у кого «отстает» в развитии верхняя часть грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razvedenie-gantelej-lezha.html

Разводка гантелей лежа на скамье — правильная техника выполнения

Возможно, вы уже видели в посещаемом вами тренажерном зале спортсменов, которые делали разводку гантелей, а возможно вы уже успели опробовать это упражнение сами.

Суть в том, что не все используют одинаковую технику выполнения.

Одни стараются максимально сблизить лопатки, при этом выгибаясь как балерина, другие очень широко разводят руки и наоборот, не дают им возможности достаточно опускаться.

Давайте разберем все вопросы, связанные с выполнением данного упражнения. Начнем с определений, которые помогут понять, что и почему должно соблюдаться.

Что тренируем при такой разводке рук с гантелями лежа?

Если кто-то еще не знает, то разводка гантелей развивает грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается средняя часть. Также в этом упражнении принимают активное участие передние пучки плечевых дельт.

При опускании гантелей мышцы груди очень хорошо растягиваются, при этом работая не по тому же принципу, что и при жиме лежа. Жим лежа является базовым упражнением и, по сути незаменимым. Однако разводка, как дополнительное упражнение, отлично стимулирует мышечные волокна и способствует более быстрому развитию грудной мускулатуры.

Самым актуальным вопросом для начинающих, пожалуй, можно назвать вопрос об амплитуде.

Именно из-за разности амплитуды по большей части и различается техника, которую можно было наблюдать даже у известных спортсменов.

Если брать общее понятие амплитуды, то именно при разводке гантелей лежа она должна быть максимальной, но при этом нужно проявлять достаточную осторожность и не довести до перебора.

Правила при опускании

Носильная попытка увеличения амплитуды может привести к травме, — это самое важное, что нужно знать.

Главным образом травмоопасность создается отсутствием крайней точки амплитуды в нижнем положении.

Так, вы не сможете согнуть локтевой сустав больше, чем это позволяет сделать ваша физиология, и это означает, что, например, при подъеме штанги на бицепс есть крайняя точка.

Если считаться с медицинской точкой зрения, то допустимое «дно» — это параллельность разведенных плечей с полом. То есть и локти при этом будут находиться на одном уровне с плечами. Это без учета того, насколько согнуты локтевые суставы.

Но далеко не все соблюдают это правило безопасности, гонясь за результатами. Возможно, это и добавляет какую-то эффективность для роста, но вследствие этого чаще случаются травмы плечевых суставов, а также разрывы мышечных волокон.

Как насчет локтей и кистей?

Лучше всего, если по всей амплитуде движения, локти будут немного согнуты. Чрезмерное разведение рук чревато порчей локтевых и плечевых суставов. Сильный сгиб приводит к тому, что упражнение превращается в жим. Решить, насколько сильно нужно сгибать локти вы сможете узнать из практики, но практика бывалых показывает, что нормальный сгиб — это 140-160%.

Еще одно важное правило — фиксация кистей в одном положении. Делать доводку или дополнительную разводку кистями не рекомендуется, так как это может привести к растяжению предплечий и большому спаду эффективности упражнения.

Правила при поднятии

Для начала давайте разберемся с хватом, так как он является важным фактором и о нем новички часто задают вопросы, либо наоборот, придают ему слишком мало значения. Большинство бодибилдеров со стажем используют нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу) на протяжении всего упражнения.

Такой хват считается самым легким по выполнению. Это значит, что именно при таком хвате можно сделать большее количество повторений и взять больший вес, а соответственно больше нагрузить именно грудные мышцы.

Если говорить о постоянном обратном хвате (ладонями к лицу), к которому прибегает меньшинство, то большинство специалистов склоняются к тому, что он не эффективен.

Первые обосновывают большую эффективность данной техники тем, что при таком хвате мышцы груди растягиваются больше. Вторые не используют этот способ из-за его травмоопасности и непрактичности.

Делайте выводы из полученной информации.

Есть вариант выполнения упражнения и с классическим хватом (ладони повернуты от лица).

Существуют также и варианты выполнения разводки гантелей лежа с применением таких приемов, как изменение хвата в различных фазах, а также изменения угла сгиба локтевого сустава.

Все они не котируются профессиональными спортсменами как эффективные упражнения. В работу начинают сильно примешиваться предплечья и другие группы мышц.

Запоминаем самые грубые и распространенные ошибки

Самые распространенные ошибки при выполнении разводки гантелей лежа:

  • Взятие слишком большого веса. Это не делает упражнение более эффективным. Наибольшая эффективность достигается благодаря большому количеству повторений с оптимальным весом. К тому же большой вес ведет за собой ряд других ошибок.
  • Чрезмерный прогиб спины (отрыв спины от скамьи) при разводке гантелей лежа. Это является одним из следствий неоправданно большого веса. Также наблюдается отрыв спины от скамьи, когда спортсмен пытается выжать из себя больше, чем он на самом деле может и прилагает усилия других мышц (своеобразный читинг).
  • Неправильная амплитуда. Необходимо помнить, что недостаточная амплитуда делает упражнение неэффективным, а излишнее усердие зачастую приводит к травмам.
  • Экспериментальные хваты. Лучше всего, если для начала вы научитесь работать нейтральным хватом, а уж потом попробовать переубедить профессиональных бодибилдеров с многолетним стажем, что другой хват приносит больше пользы для роста мышц.
  • Прямые руки в локтях, любого вида читинг (в том числе и небольшие толчки кистями), сильный упор головой в скамью, отрыв ступней от пола во время выполнения упражнения — те моменты, которые следует исключить.

Последовательная и правильная техника выполнения

Итак, для полного понимания правильной последовательности — что нужно делать от начала и до конца:

  1. Поставив рядом с собой гантели, сесть на скамью, расположившись почти на краю. Взять снаряды в руки, поднять их на колени (гантели стоят на коленях вертикально) и проследить за симметричностью хвата обеих рук.
  2. Откинуться на скамью спиной. При этом ноги практически не должны менять своего положения в коленных и бедренных суставах. По ходу движения нужно поймать тот момент, когда руки встанут в исходное положение, а именно перпендикулярно полу, если смотреть на лежащего спортсмена с боку. Исходное положение уже подразумевает сгиб рук в локтях. На самом деле это самый легкий способ отправления гантелей на «исходник», но некоторые новички немного его побаиваются.
  3. Ноги можно опускать сразу после того, как спина уже полностью ляжет на скамью, а руки будут подняты. Колени должны оставаться согнутыми, а ступни упираться в пол. На какую ширину расставить ноги вы можете выбрать сами, но лучше не расставлять слишком широко.
  4. И вот, начинается самое деяние: разведение рук в стороны по всем тем правилам, которые были разобраны выше. Не упомянуто было только то, что опускание не должно быть резким, а в самом конце должно немного замедляться для большей проработки мышц и самосохранения.
  5. Сведение рук нужно делать медленно, без рывка от предопределенной крайней точки, о которой вы уже могли прочесть в этой статье. При возврате в исходное положение для четкого «понимания мышцами» что одно колебание совершено правильно, можно коснуться блинами гантелей друг друга, при этом создав небольшое усилие мышцами груди и прочувствовав это. Такой прием уместен, когда грифы гантелей не выпирают слишком сильно.

На фото показаны две полные фазы разводки гантелей лежа:

Советы начинающим

Нетяжелые гантели — это то, с чего следует начинать. Мышцы должны привыкнуть к нагрузкам и запомнить правильные движения. Совершенно не нужно стесняться, ведь те большие парни в зале когда-то таскали те же самые веса и не были такими, какие есть сейчас. Упорный труд, правильная техника и соответствующий образ жизни, — вот что сделало их такими.

Не забываем, что нужно соблюдать дыхание как и при всех остальных упражнениях, — каждое усилие сопровождается выдохом, соответственно противоположное движение сопровождается вдохом (уместна небольшая задержка). Нельзя сильно нагружать сердечнососудистую систему.

Берегите себя и добивайтесь успехов!

А теперь видео по теме «разводка гантелей лежа на скамье»:

Источник: http://fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/razvodka/lezha-na-skamye.html

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение, позволяющее эффективно проработать внутренний край и среднюю область большой грудной мышцы – самой заметной, выпуклой и форменной. Упражнение отлично справляется с уплотнением мышцы, придает ей рельефность.

Разведение гантелей лежа – техника

Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:

  • ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
  • Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
  • Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.

В упражнении очень много деталей. Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.

Разводка гантелей лежа — особенности и секреты

Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.

Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:

  • Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
  • Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
  • Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
  • Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.

Вариации разводок

Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:

Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:

Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:

Распространенные ошибки

Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:

  • Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
  • Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
  • Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
  • Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.

Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.

Кому, когда и сколько

Разводки гантелей лежа следует выполнять:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.

Сколько

«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/razvedenie-gantelej-lezha.html

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца».

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/961083-kak-pravilno-delat-razvodku-gantelej-lezha-video

Разводка гантелей лежа на скамье!

Приветствую вас друзья, меня зовут Александр, вы находитесь на  sports-liga.ru и сейчас мы будем рассматривать о таком важном упражнению как разводка гантелей лежа на скамье.

 Чем это упражнения  отличается от классического жима гантели лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Работает в этом упражнению меньше суставов, упражнения изолированное по этому в нем работаеттолько один сустав, плечевой.

В любых остальных базовых упражнениях с гантелями или со штангами, у нас работает два сустава :

  • Плечевой сустав;
  • Локтевой сустав;

Значить то, что у нас используется больше мышечных групп, та меньше работает второстепенны мышцы груди, соответственно весь массив нагрузки фокусирует на ту область, которые мы тренируем.

Есть в данном упражнения вы не сможете работать с очень большим весом, та показывать рекордные силы, то в этому упражнению вы сможете филигранною точно фокусировать нагрузку, именно на те мышцы над которой вы работаете, именно над вашею груди.

Разводка гантелей лежа на скамье простое и эффективное упражнение для развития больших грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает и трицепс. Выполняется в наклонном и горизонтальном положении.

Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье.

Правила выполнения:

  • Принципе правил выхода в исходные положения такие как прижиме гантели лежа. Вы ставьте ваши гантели на колена, отклоняемся на зад и коленями забрасываете гантели в исходную точку. Забрасываем, поднимаем на верх в нижней точки мы опускаем гантели как можно ниже, но стараемся избежать не приятной боли, должна быть такая приятная боль. Верхняя точка, гантели поднимаем над собой касаются друг друга, по мимо этого происходит дополнительное сокращения грудных мишц, мы как будто одной гантелей делаем движемся навстречу другой, давим друг на дружку, так происходить дополнительное сокращения. Опускаем гантели, будет(нижняя точка) , (верхняя точка)сократили при поднятия.
  • Теперь по поводу грудной клетки. Не думать что бы свести лопатки вмести, думаю о том чтоб наполнить грудную клетку кислородом, соответственно грудные мышцы размазываются по грудной клетки, будут лучше растягиваться и сокращаться.
  • Очень важно делать все плавно, в конечных точках делать паузу, в нижних точках делать растяжения, а верхних точках происходит пиковое сокращения, мышцы дополнительно сокращаются.
  • Грудная клетка надутая когда мы двигаем гантели очень медленно, когда они упускаются в низ, набираем воздух, когда поднимаются верх  выдыхаем воздух. Набрали воздух, растянул грудную клетку, поднял гантели, собрал грудные мышцы, постоянно вони в напряжении.
  • Упражнения очень эффективное, но его не в коем случае нельзя использовать как базовое, нужно использовать в конце  тренировки, после того як вы уже поработали с тяжелыми нагрузками базовыми упражнениями.

Высота скамьи должна быть подобрана таким образом, что бы бедра располагались, параллельно полу и не было излишнего изгиба спины, что может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу. Если скамья не регулируется по высоте, то положите под ноги подставки. Ширина скамьи должна быть такой, чтобы не стеснять движение плеч.

 Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и положите на бедра, опуская спину на скамью, одновременно поднимая руки над собой, держа их слегка согнутыми, что бы уменьшить нагрузку на локтевой сустав. Важно: не держите гантели над головой, только в плоскости груди.

Ноги должны быть согнуты под прямым углом, ступни прижаты к полу.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину на горизонтальною скамью;
  2. Поднимите гантели на прямых руках над собою, прогиб в пояснице;
  3. Ладони обращены друг- другу;
  4. Опустите гантели по широкой дуге как можно ниже, по чувствуйте придельное растяжения грудных мышц;
  5. Чтоб у уменьшить нагрузку на локтевой сустав руки, слегка согнуть.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Источник: http://sports-liga.ru/razvodka-gantelej-lezha-na-skame.htm1

Разводка гантелей лежа

Такое упражнение как разводка гантелей на скамье является довольно простым, но от этого не менее эффективным упражнением для развития больших грудных мышц. Более того, заключительная часть движения закачивает также и трицепсы. Упражнение выполняется либо на наклонной, либо на горизонтальной скамье. Рассмотрим более подробно второй вариант.

Итак, исходное положение. В самом начале, отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы ваши бёдра располагались в параллельной полу плоскости. При этом в спине не должно быть лишнего изгиба, так как это, скорее всего, приведёт к дополнительной нежелательной нагрузке на поясницу.

Если же ваша скамья не имеет регулировок по высоте, тогда используйте подставки под ноги. Ширина скамьи не должна приводить к стеснению движений плеч.Принимая исходное положение, сначала сядьте на скамью, держа при этом гантели в руках. Опустите их на бёдра.

После чего опустите спину на скамью, поднимая при этом руки, держащие гантели, согнутыми в локтях. Важным моментом здесь является то, что вы должны следить за тем, чтобы гантели не находились у вас над головой. Всегда держите их только в плоскости груди.

Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углов в 90 градусов, при этом ступни желательно прижать к полу.

Переходим к непосредственному выполнению упражнения разводка гантелей лежа. Разводим руки, доходя до уровня плеч на вдохе. Гантели, как и раньше, следует держать при этом в плоскости груди.

Каких-либо болезненных или дискомфортных ощущений при этом, как правило, не возникает. Продолжайте разводить руки с гантелями и опускать их вниз до тех пор, пока хватает вашей гибкости. В самой нижней точке не спешите расслабляться – это может привести к большому риску травмы.

После кратковременной паузы, по той же траектории, плавно поднимайте гантели назад вверх.

Если при выполнении упражнения вы держите гантели параллельно друг другу, то в этом случае, частично нагружаются ещё и бицепсы. Если же гантели смотрят друг на друга своими передними торцами, то в этом случае, какая-то часть нагрузки сместится на дельтоиды.

Исходя из этого, считается, что самым оптимальным положением гантелей будет их расположение под средним углом друг к другу. Это касается как верхней точки, в начале движения, так и нижней.В таком варианте рекомендовано выполнить 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом из них.

Разводка гантелей с обниманием позволит также развивать мышцы спины и плечевого пояса. В данном случае отличия в исходном положении будут заключаться в том, что гантели будут смотреть друг на друга передними торцами в верхней точке.

Доходя до верхней точки, движения рук не останавливаются, а продолжаются, руки перекрещиваются, таким образом, вы как бы обнимаете сами себя. При этом для равномерной нагрузки желательно чередовать положения рук с каждым повтором. То есть, один раз правая рука сверху, левая снизу, второй раз – наоборот.

При таких подходах вес гантелей желательно уменьшить, одновременно с этим увеличив количество повторений примерно в два раза.

И напоследок, ещё одна важная рекомендация: если вы используете достаточно значительный вес гантелей, обязательно пользуйтесь какой-либо подстраховкой.

Это упражнение довольно популярно в среде бодибилдеров, часто его выполняют сразу после жима лежа. в последнее время набирает популярность, поскольку находится в хорошей форме весьма неплохо для любого человека. Получить подробную информацию об этом виде спорта можно во многих открытых источниках, например, на сайте http://max-body.ru.

Видео Разводка гантелей лежа

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Источник: http://powerlifting-nn.ru/vspomogatelnye/razvodka-gantelej-lezha.html

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели!

Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвещена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой.

Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением.

А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

  • целевые мышцы – большая грудная;
  • синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка) ;
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так.

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год) .

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой) .

№5. Более быстрый рост

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии) .

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц.

Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными.

Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже). сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Запомните следующие советы:

  • упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
  • не задерживайтесь долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

  • под углом (вниз/вверх, 1, 2 ). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере (3 ) .

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника.

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей.

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения.

В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди.

Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа.

В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди.

Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «Разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/80444-razvodka-gantelej-lezha

Ссылка на основную публикацию