Приседания у стены. изучаем все тонкости и секреты.

Терапия приседаний. Как улучшить свой присед

Как улучшить свой присед

Терапия приседаний  – это комплекс  упражнений, необходимых для коррекции неправильной техники приседаний. Основная задача терапии — добиться баланса между  абсолютно неприемлемой техникой и техникой, когда атлет при выполнении приседаний чувствует себя значительно лучше.

Также рекомендуем ознакомиться со статьей: «Ситап жим — супер упражнение для кора»

Терапия приседания  — это «наука» о том,  как добиться идеальной техники глубоких приседаний,  и при этом ощущать себя комфортно в самой нижней точке седа. Терапия может помочь увеличеть глубину приседа и улучшить присед.

Что такое Терапия приседаний?

Кроме всего прочего, чем чаще вы практикуете Терапию, тем лучше вы будете выполнять и ощущать свои приседания. Эти упражнения отлично сочетаются с разминкой и даже с основной тренировкой. Могут помочь улучшить приседания со штангой.

Вы можете делать упражнения одно за другим ( при этом отметив, что первое движение поможет сделать лучше последующие).

  Терапию приседаний можно сделать частью активного восстановления в дни отдыха и даже заменить тренировку, для которой вы слишком устали.

Терапия состоит из 4-х упражнений, их можно использовать и сочетать в любой комбинации.  Для каждого упражнения вам потребуется определенный предмет, который поможет улучшить вашу позицию в седе.  Терапия приседаний помогает добиться и закрепить оптимальную технику, а  также показать вашему телу как на самом деле ощущаются и выглядят отличные приседания. Вот эти упражнения:

  • Приседания у стены
  • Гоблет приседания
  • Приседания у грифа
  • Приседания у стойки

Приседания у стены

Приседания у стены  — это приседания, которые выполняются стоя максимально близко лицом к стене, и с ладонями, тянущимися к потолку. Ни одна часть тела, кроме ладоней не должна касаться стены.

Техника выполнения:

Подойдите к стене на расстояние ширины стопы (10-15 см от стены), ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой параллельно стене. Начните  опускание вниз с отведением таза назад в нижнюю точку приседа, контроилируйте движение. Ваши ладони коснутся стены в определенный момент, но не допускайте касания стены головой, корпусом или коленями.

Установка:

Раздвигайте колени наружу, а грудь тяните вверх. Это поможет избежать касания со стеной и сохранить оптимальный наклон туловища  при достижении максимальной глубины седа. Также держите руки как можно выше.

Для продвинутых:

Сохраняя идеальную технику приседания, постепенно приближайте стопы к стене, пока не упретесь в нее носками.

Гоблет приседания

Гоблет приседания – это приседания с гирей с хватом перед собой.

Техника выполнения:

Поднимите гирю за рукоятку, таким образом, чтоб локти были направлены вниз и наружу.  Расположите стопы на ширине плеч и начните опускаться вниз, отводя таз назад. Ваши локти должны оказаться между коленями. Упритесь локтями в колени и продавите их наружу, удерживая гирю перед грудью.

Установка:

Уперевшись локтями в колени, раздвигайте их как можно сильнее. Это поможет лучше раскрыть бедра в нижней позиции седа.

Для продвинутых:

Сделайте глубокий вдох и потянитесь грудью вверх. Затем расслабьте живот и позвольте телу опуститься еще ниже. Сделайте следующий вдох, удержите наполненную грудь несколько секунд и снова расслабьтесь. Повторите 4-5 раз, опускаясь все ниже и ниже. Вы удивитесь, как низко вы сможете опуститься.

Приседания у грифа

В этом упражнении вам понадобится гриф штанги, установленный на стойки.

Техника выполнения:

Встаньте на расстоянии 20-30 см от грифа. Вытяните обе руки и положите предплечья ладонями вниз на гриф. Сохраняя контакт с грифом, выполните приседание. Сохраняйте вертикальную позицию спины, опираясь на гриф.

Установка:

Следите за техникой опускания и вставания. При опускании разводите колени наружу и отводите таз назад. Опирайтесь на гриф, чтобы облегчить эту задачу. А при подъеме сожмите ягодичные мышцы и давите через пятки.

Для продвинутых:

Подвиньтесь на несколько сантиметров ближе к грифу и попробуйте снова.  Используйте гриф как поддержку, а не как опору.

Приседания у стойки

Приседания у стойки выполняются с небольшой поддержкой за вертикальную опору.

Техника выполнения: 

Встаньте на расстоянии почти вытянутой руки от опоры. Возьмитесь обеими руками за стойку и начните приседать, не давая себе упасть назад.

Установка:

Стремитесь сохранить вертикальную позицию спины, приседайте глубоко. Совершая небольшие покачивания вниз и вверх, стабилизируйте свое положение, держась за стойку.

  Также покачайтесь из стороны в сторону, вперед-назад прежде, чем подниматься наверх. Если найдете позицию, в которой вам некомфортно, остановитесь и поработайте в этой области.

Это поможет убрать лишнее напряжение и создать более устойчивое нижнее положение.

Для продвинутых:

С каждым приседанием уменьшайте помощь опоры, до тех пор, пока не сможете выполнить приседание, держась лишь кончики пальцев.

Любое из этих упражнений будет полезно для всех вариаций приседаний. И чем больше времени вы потратите на терапию, тем больше пользы это принесет.  Сделайте акцент в определенный период тренировок для терапии и позвольте магии случиться. Улучшайте себя, ну  или хотя бы свои приседания

Источник: https://monko.net/article/terapiya-prisedanij-kak-uluchshit-svoj-prised

Правильные приседания — рекомендации по технике и способы научиться правильно приседать со штангой

Правильные приседания – это технически верные варианты выполнения приседаний со штангой, позволяющие задействовать целевые мышечные группы.

Поскольку при­се­да­ний существует огромное множество, то нельзя сказать, что правильными при­се­да­ни­я­ми являются только какие-то одни, но существует ряд технических ню­ан­сов, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать в любом случае.

Вообще, приседания являются фун­да­мен­таль­ным уп­раж­не­ни­ем в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе, пос­коль­ку фор­ми­ру­ют не толь­ко непосредственно ноги, но и стимулируют гипертрофию мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та всех мышечных групп.

Именно поэтому очень важно научиться приседать пра­виль­но, поскольку ошибки в технике приседаний встречаются даже у опытных ат­ле­тов. Ес­ли же Вы начинающий, то Вам, вообще, принципиально важно, в первую оче­редь, изу­чить тех­ни­ку выполнения упражнений, уделив особенное внимание базовым!

Правильные приседания предполагают, прежде всего, удержание центра тяжести в пят­ках и внешней стороне стопы, вертикальное положение корпуса настолько, чтобы нос на­хо­дил­ся за линией носков точно так же, как и колени.

Именно поэтому учиться при­се­дать сле­ду­ет возле стенки, поскольку стена не позволит Вам выдвинуть колени за нос­ки, или на­к­ло­нить корпус слишком сильно вперед, другими словами, приседая у стены Вы, либо присядете правильно, либо не присядете вообще.

Само собой, что учиться приседать нужно с легкой деревянной палкой, либо просто поставив руки на голову, чтобы Вы могли придержаться, если ещё не можете удержать равновесие.

Приседать нужно глубоко, максимально глубоко, но, если растяжка не позволяет этого сделать, тогда подставьте под пятки небольшие блинчики и попутно занимайтесь стретчингом.

Именно с приседаний у стены должна начинаться тренировка каждого начинающего ат­ле­та, естественно, что после разминки, но смысл в том, что, прежде всего, атлет дол­жен на­у­чить­ся технике! Прием, поскольку атлет фактически не использует до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, заниматься можно по несколько раз за день, просто ста­ра­ясь по­чув­с­т­во­вать работу мышц и улучшая свою технику. Как уже говорилось выше, опыт­ные ат­ле­ты так же частенько технику нарушают, поэтому и им следует пе­ри­о­ди­чес­ки тре­ни­ро­вать­ся возле стенки, что поможет удерживать колени за линией носков. Ес­ли же бо­лее ли менее опытный атлет, вернее, атлет, который уже тренируется с отя­го­ще­ни­ем, на­ру­ша­ет технику выполнения приседаний за счет сильного наклона впе­ред кор­пу­са, тог­да ему сто­ит использовать вес меньше и добавить больше подсобных упражнений.

Как правило, даже опытные тренера считают, что наклон корпуса вперед во время приседаний со штангой свидетельствует о слабой спине, либо слабом прессе, в общем, о слабости вспоминающих мышечных групп, но, на самом деле, у атлета слабые ноги.

Суть в том, что, наклоняясь вперед, атлет просто снимает нагрузку с ног, поэтому спер­ва он поднимает вверх таз, а затем, за счет разгибателя спины, уже вытягивает вес полностью вверх.

Читайте также:  Консультации врача акушера-гинеколога по диастазу. заказ услуги.

Само собой, атлет должен держать спину прогнутой, лопатки све­ден­ны­ми, а штан­гу следует обязательно располагать на трапеции, при этом, лопатки долж­ны быть максимально сведены.

Если Вы ставите штангу на верх трапеции, то хват дол­жен быть уже, а вес меньше, колени и носки смотреть вперед, вообще, колени и нос­ки всег­да смотрят в одном направлении. Если же штангу Вы ставите на середину тра­пе­цие­вид­ной мышцы, то хват может быть немного шире.

Итак, ключевыми моментами в правильности выполнения приседаний являются: центр тяжести, угол наклона спины, расположение штанги, глубина приседа, постановка ног и способ опускания корпуса вниз.

Многие начинающие атлеты ставят ноги слишком узко, либо не синхронизируют положение коленей и носков, поэтому приседают не за счет отведения таза назад и вниз, а за счет выведения колен вперед, что неминуемо при­во­дит к смещению центра тяжести, именно поэтому правильно приседать следует учить­ся воз­ле стенки. Выбор техники выполнения приседаний зависит от того, ка­ко­го эф­фек­та Вы хо­ти­те добиться. Если Вас интересует по-настоящему большой вес, тогда Вам сле­ду­ет пред­по­честь приседания сумо, если Вас интересует развитие квад­ри­цеп­са, тог­да Вам следует выбрать классические приседания со штангой на пле­чах, ес­ли Вас ин­те­ре­су­ет развитие ягодиц, тогда Вам нужны женские приседания.

Все остальные виды приседаний, коих ещё огромное множество, выполняют более спе­ци­фи­чес­кие задачи, позволяющие лучше изолировать целевые мышечные группы.

Это не значит, что упражнения перестает быть базовым, не значит, что оно менее эф­фек­тив­но, пос­коль­ку, например, фронтальные приседания, вообще растят квад­ри­цепс, как на дрож­жах, но только эти три вида приседаний формируют ещё и общую мы­шеч­ную мас­су, стимулируя выработку стрессовых гормонов. Не пре­неб­ре­гай­те при­се­да­ни­я­ми и де­лай­те их правильно!

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/pravilinie-prisedania

Что такое изометрическая нагрузка / статика — Street Workout — тренировки с собственным весом

Изометрическая нагрузка (она же — нагрузка на статическую выносливость) — один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению — Игорь Леонович из студии персональных тренировок давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой — приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.
Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение. Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины. Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц.

Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше.

Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.
«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава.

Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».


В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса.

Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди.

Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Читайте также:  Тяга за голову верхнего блока. изучаем все тонкости и секреты.

Цитата

200?'200px':''+(this.scrollHeight+5)+'px');>У изометрии есть противопоказания. Сердечникам их нужно избегать, так как при статических упражнениях резко повышается артериальное давление.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

приседания у стеныНиже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале. Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.
Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.
Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги. После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения. Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность — сможете подобрать подходящую нагрузку. Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.
Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/chto_takoe_izometricheskaja_nagruzka_statika/2016-09-13-2891

Fitvid

12 декабря 2011     Опубликовал(а): admin

В предыдущей статье мы рассмотрели пользу и возможный вред приседаний, а также правила выполнения этого упражнения.

В этой статье поговорим о том, какие варианты приседаний существуют и как их правильно выполнять. Приседать можно по-разному: глубоко или не очень, с весом или без, с широко или близко поставленными ногами.

Результат выполнения зависит от того, на какую группу мышц в том или ином варианте делается акцент.

Приседания для ягодиц

Плие. Самым эффективным приседанием для увеличения и укрепления ягодиц считается приседание «Плие» (аналог — приседание-сумо). Делается оно при максимально расставленных ногах. При этом носки смотрят в стороны.

Приседать нужно как можно ниже – желательно до линии, параллельной полу. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Спина прямая! При возвращении в исходное положение не стоит полностью разгибать колени, если приседание делается с весом.

Приседание-плие

Приседание-сумо

Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, при этом оно не перегружает квадрицепс. А это особенно важно для женщин, ведь им хочется увеличить ягодицы без значительного увеличения бедер. Упражнение «приседание плие» — лучший вариант для этого! Кроме того, такое приседание с широко расставленными ногами способствует проработке внутренней поверхности бедра.

Носки должны смотреть в стороны – это важно!

Приседание для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания. Это вариант для опытных. Сначала нужно укрепить мышцы, выполняя в течение нескольких месяцев приседании до линии, параллельной полу. Почувствовав силу, можно опускаться ниже. Чем ниже приседание, тем мощнее работа ягодиц. В кругу бодибилдеров даже есть пословица: «чем ниже сяд – тем крепче зад».

Приседания для похудения

Чтобы увеличить расход калорий, нужно делать неглубокие частые приседания. Такие приседания называют частичными.

Они позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействуются в ходе средних и глубоких приседаний.

Средние и глубокие приседания нужно делать медленно и внимательно, а частичные приседания могут быть интенсивными, что позволяет объединять силовую нагрузку с кардио и быстрее худеть.

Кардиоэффект усиливается при комбинировании приседаний с прыжками. При этом приседания тоже должны быть выше линии, параллельной полу. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой. На счет раз присесть, держа руки перед собой или опустив их вниз, на счет два приподняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. На счет три – вернуться в исходное положение.

Приседания у стены

Приседания у стены снимают нагрузку со спины. Они очень эффективны для мышц ног и ягодиц. Однако упражнение сильно нагружает колени, поэтому если есть проблемы с ними, не делайте таких приседаний!

Встаньте к стене, прислонившись всей спиной и затылком. Ноги расставьте чуть шире плеч и отставьте их от стены примерно на полметра. Важно: ноги не должны скользить. Делайте это упражнение в кроссовках с нескользкой подошвой.

Сделайте вдох и выдох, втяните живот, положите руки на переднюю часть бедер или опустите по швам. Спина ровная, плечи расправлены. На выдохе начните опускаться, скользя по стене. Спина и голова не отрываются от стены.

В идеале присесть нужно до линии, параллельной полу, словно вы сидите на воображаемом стуле. Зафиксируйтесь в этом сидячем положении и удерживайте его так долго, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение.

Повторять можно несколько раз, но не переусердствуйте.

Приседания «ножницы»

Это упражнение очень эффективно для ягодиц и бедер, к тому же оно улучшает координацию. Очень рекомендуется чередовать ножницы с классическими приседаниями, чтобы проработать не только большие, но и максимум мелких мышц.

Встаньте прямо, отставьте одну ногу назад (выпад назад). Сгибайте и опускайте вниз заднюю ногу примерно под углом 90 градусов, но не касайтесь ею пола. При этом передняя нога тоже сгибается в колене под прямым углом.

Колено передней ноги строго над пяткой!

Опустившись, не касайтесь пола, а сразу поднимайтесь и снова опускайтесь. Ноги не меняются перед каждым приседанием. Сначала делается 10-20 приседаний на одну ногу и только потом осуществляется смена ног для приседаний на другую ногу.

Приседания с весом

Приседания со штангой рекомендуем выполнять только под руководством тренера! Дома можно делать приседания с гантелями. Лучше держать гантели в опущенных руках.

Но если вы достаточно неплохо подготовлены, гантели можно держать у груди или в руках над головой. Чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов у вас – положение рук с гантелями можно варьировать при подъеме и опускании туловища.

Читайте также:  Упражнения в смите. самый полный список.

Так вы не только усилите нагрузку на ноги и ягодицы, но и будете прокачивать руки и плечи.

Сколько приседаний делать?

Все зависит от вашей подготовленности и от того, с каким весом вы приседаете. Приседания с весом собственного тела можно делать в больших количествах – до 50 и больше.

С дополнительным весом достаточно выполнить от 15 до 35 приседаний (большое количество приседаний нужно делать в 2-3 подхода). В любом случае необходимо слушать свое тело: не стоит приседать через «не могу».

Дайте своему телу время окрепнуть и набраться сил.

Источник: http://fitvid.ru/2011/12/uprazhnenie-prisedanie-varianty/

Плие приседания: подробная техника выполнения

Девушки в тренажерных залах любят тренажер для сведения ног. Но, несмотря на то, что его включать в программу нужно, использовать в качестве основного, неправильно. Эта машина нужна как вспомогательный «инструмент» для того, чтобы «добить» целевые мышцы – внутреннюю поверхность бедер. Не менее продуктивными являются плие приседания.

Преимущества, которые получают атлеты, выполняющие плие приседания

Выполняя регулярно плие приседания, атлет рассчитывать может на:

  • подтянутые и стройные внутренние поверхности бедер;
  • развитие силы мускулов низа таза;
  • округлые упругие ягодицы;
  • возможность одновременной проработки большого числа мышечных групп;
  • снятие нагрузки с суставов;
  • возможность щадящей (в отличие от приседов со штангой) работы позвоночника;
  • улучшение координации и циркуляции крови в малом тазе;
  • возможность проведения тренировок дома и в «интересном» положении;
  • использование разнотипных спортивных снарядов и многовариантность.

Важно: женщины отличаются большей силой ног, чем поясницы, поэтому последнюю не стоит перегружать, выполняя приседания со штангой, в надежде изменить в лучшую сторону форму ягодиц.

Мышцы, работающие при выполнении плие приседаний

Это упражнение (многосуставное) развивает в нижней части таза силу всех крупных мускулов. Контролирует движение бедер во время опускания и позже, при выходе из приседа, большая ягодичная мышца. За движение коленей отвечают мускулы передней поверхности бедер – квадрицепсы.

Подключаются икры, когда нужно контролировать движение голеностопов. Держать прямой спину во время плие приседаний помогают выпрямляющие позвоночник мышцы. Аддукторы (мускулы внутренней области бедер) участвуют в подъемах и спусках, получая мощную изолированную нагрузку.

Вместе они обеспечивают координацию движений.

Выглядит атлас плие приседаний так:

Техника плие приседаний с расположенной между ног гантелью

В какой-то степени плие приседания можно считать простыми. Но, ошибки, которые умудряются допускать, все положительные эффекты тренинга сводят на нет. Поэтому, технику нужно рассмотреть.

Ее описать можно 2 шагами:

  • Нулевой шаг, или подготовительный. Встаньте, выпрямив спину, напрягите мускулы пресса. Колени нужно согнуть, ноги поставить шире плеч, стопы развести под углом 45 градусов. Гантель берут в руки хватом сверху (у основания) и помещают снаряд между ног. Вы заняли стартовую позицию.
  • Первый шаг. Медленно сгибайте колени на вдохе, увлекаясь вниз до точки, в которой бедра займут положение, параллельное полу. Почувствовав растяжение приводящих мышц, сделайте выдох и вернитесь в ИП, оттолкнувшись от пола пятками. Число выполненных повторов должно соответствовать заданным.

Картинный вариант поможет выполнить плие приседания правильно:

Советы по выполнению плие приседов

Для максимальной пользы, которую дают плие приседания упражнение, нужно придерживаться советов:

  • снаряд на протяжении упражнения держите ближе к корпусу, а спину – прямой;
  • не допускайте рывков: плие приседания делаются плавно;
  • угол разворота ступней в 45 градусов – понятие условное: размещайте стопы так, чтобы не нарушать технику и не испытывать дискомфорта;
  • вдох делают в эксцентрической фазе, выдыхают — при усилии;
  • руки «гулять» не должны: они стационарны;
  • не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней;
  • при возникновении трудностей с удержанием равновесия, выполняют тренинг, прислонившись спиной к опоре (стене);
  • коленями совершают движения, напоминающие ножницы: их разводят в стороны, а не соединяют вместе;
  • рекомендуется плие приседания выполнять в начале тренировки после 5-10 минутной разминки;
  • количество повторов (рекомендуемое) в одном подходе – 10-15 раз;
  • вместо гантели используют собственный вес или гирю;
  • если после тренинга ощущается жжение в области ягодиц, квадрицепсов и аддукторов, значит, техника соблюдена;
  • не смотрите под ноги, опустив голову. Лучше фиксируйте стадии, глядя в зеркало, поставленное перед собой;
  • колени не запирайте в верхней точке;
  • чтобы проработать икроножные мышцы, дополните плие приседания подъемами на носки;
  • для проработки акцентированной ягодиц и увеличения глубины седа, используйте степ платформу.

Не сложное упражнение отличается массой нюансов, соблюдая которые добиться можно наибольшего эффекта.

Видео: Плие приседания

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11858-plie-prisedanija.html

Как делать упражнение стенка

Худеть нужно не к лету или к весне, а к тому моменту, когда масса вашего тела начинает превышать норму. Ведь ожирение и лишний вес это не только некрасивый внешний вид, но и непосредственная угроза здоровью всего организма.

Упражнение стенка полезно для тех, кто за относительно короткое время хочет обрести стройные ножки.

Не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес или спортивный зал, но благодаря этому универсальному упражнению можно получить существенный результат в похудении в области бедер, ягодиц и голеней. Единственный минус, занятия фитнесом в домашних условиях требуют высокой организованности.

Чаще всего у женщин дома лежат обручи, скакалки, гантели. Но что делать с ногами? Бедра и ягодицы худеют медленнее всего, жир на этих проблемных участках сходит медленнее, чем на животе.

Что такое упражнение «стенка» и что оно дает?

Многие женщины спросят, что такое упражнение «Стенка» и что оно даёт? Ведь можно совершать простые приседания, и добиться результата. Но не все так просто как кажется. «Стенка» намного полезней для организма. Вы сможете улучшить кровообращение во всем организме.

Большой проблемой при похудении считается лишняя жидкость в организме, благодаря которой образуются отеки. Опасны отеки нижних конечностей. Делая это упражнение, вы улучшаете кровообращение, отеки становятся меньше, а мышцы существенно укрепляются.

Проблемы с позвоночником беда не только пожилых людей, но и молодёжи. Ежедневное занятие упражнениям со стенкой полезно для вашей осанки, оно помогает уменьшить сколиоз, предотвратить возникновение межпозвоночных грыж.

Ну и, конечно же, такие занятия огромный плюс для сердечно сосудистой системы. Вы будете плавно худеть, без вреда для здоровья.

Какие мышцы работают

При упражнении «Стенка» задействованы важные группы мышц. Если использовать дополнительные гантели, то в работу включаются квадрицепс, большие мышцы ягодиц, икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Также нагрузка идет на мышцы вашей спины, что позволяет укрепить позвоночник. Мышцы бедра вступают также во взаимодействие. Не забывайте, что не надо слишком усердствовать.

Ваш результат, это похудение, а не накачанные мышцы.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

Чтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

Видео: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Отзывы

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: http://myadvices.ru/uprazhnenie-stenka/

Ссылка на основную публикацию