Приседания со штангой за спиной. изучаем все тонкости и секреты.

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты. | Азбука тела

Приветствую, мои уважаемые!

Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную.

Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :).

Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

  • с отставленной вперед прямой ногой;
  • сидя на скамье;
  • стоя в тренажере Смита;
  • дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой.  Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад).

Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке.

Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот  и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/naklony-so-shtangoj-na-plechah-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety/

Как правильно приседать. Рвем шаблоны

Мы не устаем выступать в роли Капитана Очевидности и Адмирала Ясен Х**, и объяснять вам, как выполнять то, или иное движение в спортзале.

Под тем, или иным движением мы подразумеваем, конечно же становую тягу, про которую мы писали совсем недавно, и приседания.

Вот про приседания мы не писали вообще ничего, а не_тренеры, горе-иксперды и знатоки силового трененинга по жиму дивана вообразили, что знают про это движение все на свете.Побудем немного рыцарями в сверкающих доспехах и объясним куда надо приседать и зачем.

Понеслось!

Если вы считаете себя обычным физкультурником, который приходит в спортзал за здоровьем и силой, а не супер-мега-спортсменом по поднятию штанги по кратчайшему расстоянию с кривой спиной, то прежде чем начинать приседать, вам нужно найти силовую раму с ограничителями высоты, и, крайне желательно, пару (НУ ОК, ОДНОГО!) страхующих.

Не будем писать про то, что после того, как вы нашли все, что вам нужно, стоит проверить саму раму на устойчивость, упоры на крепкость и бицепс страхующих на объем.

Если быть серьезным — гриф необходимо расположить на уровне середины грудины, вес, установленный на гриф, необходимо зафиксировать замками, страхующего попросить нежно поддерживать вас под грудью (ГУСАРЫ МОЛЧАТЬ!), если начнете «терять лицо» и падать вперед или не сможете самостоятельно подняться из приседа.

“Советчики” советуют браться узко, и располагать гриф чуть ли не на пояснице (на самом деле советуют на середине лопаток), прогибая спину вперед и даже наклоняясь в исходном положении, но это не верно.

Ширина захвата на грифе индивидуальна, и определяется подвижностью ваших плечевых суставов.

Оптимальный захват должен быть достаточно “узок” для того, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины, но не настолько, чтобы локти “уходили” назад.

Гриф должен располагаться на верхней части трапециевидных мышц (ВЕРХНЕЙ, КАРЛ!), это обеспечивает надежную и удобную фиксацию грифа. И да, не надо под гриф ничего подкладывать, если конечно вы не девочка. Да даже если и девочка — не надо. Наденьте хорошую футболку, по которой гриф не будет скользит и сползать и всё.

Ну а если вам “давит гриф и очень-очень больно” — то силовые тренировки не для вас, идите в пилатес!Да, для тренеров_паверлифтеров и сочувствующих мы отдельно напишем про то, почему гриф не должен лежать на середине спины: размещение грифа на задних частях дельтовидных и середине трапециевидной мышцы вызывает в исходном положении небольшой наклон корпуса вперёд. Такое положение штанги используется в пауэрлифтинге для снижения нагрузки на мышцы спины за счёт укорочения плеча рычага позвоночника и не рекомендуется при оздоровительной тренировке. ШАХ И МАТ!

Давайте по пунктам о том, как надо принимать исходное положения при приседаниях со штангой, да это важно и многие этого не умеют:

  • Стать лицом к штанге. Запрещается снимать штангу, стоя к ней спиной.
  • Взяться за гриф симметрично от центра на оптимальной ширине.
  • Подсесть и расположить штангу на спине, не снимая со стойки, при необходимости скорректировав захват.
  • Снимать штангу со стойки можно двумя способами: а) равномерным усилием двух ног, стопы под грифом; б) «ножницами», одна нога впереди. В оздоровительной тренировке не имеет принципиального значения, каким способом снимать штангу, так как величина отягощения обычно не превышает массу тела более чем в два раза.
  • Снять штангу со стойки и принять исходное положение за счёт минимального количества движений. Обычно для этого делается один шаг назад, после чего приставляется другая нога. Третий, небольшой шаг, может потребоваться, если не удалось принять стойку нужной ширины.

И тут же о том, как правильно возвращать штангу на стойку (а не сбрасывать ее на пол с плеч):

  • Завершить последнее повторение приседания, полностью выпрямить ноги.
  • Сделать шаг к стойке до отчётливого «удара» штанги о стойку. Имеется в виду, чётко различаемый звук касания штанги обеих стоек.
  • Согнуть ноги/ногу (в варианте ножницы) и опустить штангу на стойку.
  • После того, как штанга приняла устойчивое положение, можно расслабить спину и выйти из стойки.

Для тех, кто хочет досконально разобраться в приседаниях со штангой — публикуем разбор этого движения по фазам:

Фаза 1

Исходное положение (рис. А и В)Стоя. Ноги слегка (не более 5 градусов) согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки стоп – чем шире постановка, тем больше разворот.

Стойка в приседаниях – стопы на ширине плеч или немного шире. Носки слегка развёрнуты наружу.

В любом случае необходимо расположить стопы так, чтобы направление движения коленного сустава совпадало с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигался в направлении второго пальца ноги.

Читайте также:  Фронтальные приседания. самые подробные подробности.

При соблюдении этого условия колено совершает движение в «нейтральном» положении, которое предохраняет сустав от патологий и является наиболее безопасным, особенно при подъёме значительных отягощений.

Допускается движение колена несколько наружу от этой линии, но ни в коем случае не внутрь.

Фаза 2

Опускание в присед.
Движение выполняется на вдохе (около 2/3 произвольного максимального вдоха). Ноги сгибаются в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах (тыльное сгибание), таз опускается вниз-назад синхронно с движением плечевого пояса вниз и несколько вперёд. Спина в нейтральном положении. Особое внимание обратите на то, что приседание – это движение таза вниз, движение назад вспомогательное и не должно превосходить движение вниз в любой точке амплитуды.Приседание выполняется со смещением ОЦМ назад. Движение таза назад более выраженное. Амплитуда сгибания в тазобедренных суставах достигает максимальных значений для данных условий сокращения. В коленных и голеностопных суставах размах движения уменьшается. По мере увеличения размеров отягощения смещение ОЦМ назад уменьшается.

Стопы плотно стоят на полу, воспринимаемая нагрузка распределяется равномерно или немного больше на пятку.

Рис. Приседание: А) Исходное положение, сбоку; Б) Конечное положение, сбоку; В) Исходное положение, спереди; Г) Конечное положение, спереди.

Глубина приседания определяется способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника. Визуально конечное положение в приседании определяется, когда таз начинает отклоняться назад, а поясничный лордоз выпрямляться.

Фаза 3
Конечное положение (рис. Б и Г)
Глубина безопасного приседания определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении движения.
Да-да, ass to grass не каждый сможет и не каждому это надо.Хороший контроль движения допускает остановку на 1–3 с, что существенно уменьшает использование силы упругой деформации тканей и повышает требование к сократительным элементам мышц основных движителей.

Фаза 4

Поднимание из приседаВставание происходит при равномерном выпрямлении голеностопных коленных и тазобедренных суставов. Если при движении вниз «ведёт» таз, то при поднимании необходимо ориентироваться на движении плечевого пояса вверх-назад. И вновь следует отметить, что движение вверх – основное. Внимание тренера сосредотачивается на сохранении нейтрального положения позвоночника. Поднимание заканчивается принятием исходного положения.Машина Смита позволяет ассистенту оказать помощь вначале подъёма, что позволяет лучше контролировать движение и снижает вероятность травмы при смене направления движения, особенно со значительным отягощением.В случае выполнения приседаний с максимальным и близким к максимальному отягощением начало подъёма осуществляется с задержкой дыхания до прохождения «мёртвой точки» движения, после этого производится выдох; в остальных случаях задержка дыхания не рекомендуется.Придется напрячь мозг, чтобы разобраться в том, что здесь написано, но по другому никак — учитесь!

Ну и под конец — самые распространенные ошибки в приседаниях:

  • значительное отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • рассогласованность движений в суставах (разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных, чрезмерные движения в тазобедренных, коленных и других суставах на фоне ограничения в остальных);
  • отклонение коленей от рекомендуемого направления движения;
  • потеря контроля и нарушение плавности движения;
  • приподнимание пяток.

Пост написан на основе текста из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.

Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.

Хохо, ну и как вам?

Источник: https://ssf20.livejournal.com/21960.html

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп.

Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной.

Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой — технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально.

Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека.

Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

  1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
  2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
  3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона.

Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой».

По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии.

За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке.

Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники.

Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника.

Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка.

Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса.

Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму.

Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах.

Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.).

Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

  • К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
  • Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи.

Еще один полезный совет для силовиков — использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки.

Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Читайте также:  Самые привлекательные части тела, или что надо качать в тренажерном зале?

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений.

На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах.

Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

  • Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
  • Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
  • Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
  • Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
  • Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов.

В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц.

Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом.

Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника.

Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема.

Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится.

Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

  1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.
  2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.
  3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
  4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса.

Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Ниже представлены официальные нормативы, введенные этой федерацией. Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга).

Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях.

Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе.

Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований.

Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по приседу без экипировки на 2016 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки

Разрядные нормативы WPC-России по пауэрлифтингу без экипировки

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/prised-so-shtangoi-na-plechah.html

Фронтальные приседания в разных вариациях: со штангой, гантелями, гирей

Если понаблюдать в тренажёрном зале за спортсменами, можно заметить, что практически никто из них не выполняет фронтальные приседания, тогда как классические со штангой за спиной они делают очень даже охотно. Чем объясняется такая тотальная нелюбовь к этому виду упражнений?

Многие ответят, что из-за нефункциональности, но на самом деле выталкивать отягощения грудью гораздо тяжелее, чем поднимать их трапециями. Серьёзная физическая подготовка, выносливость и настойчивость в достижении цели — вот слагаемые, которые нужны для успешного выполнения так называемых фронталок.

Польза

Чисто внешне классические фронтальные приседания со штангой выглядят следующим образом. Снаряд расположен на груди, руки скрещены, локти разведены в стороны, ноги на ширине плеч. В приседе пятки не отрываются от пола, а спина остаётся прямой.

Сразу возникает вопрос: какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Вот что показывает мышечный атлас:

  • бедро (задняя часть);
  • большая грудная;
  • икроножные;
  • камбаловидные;
  • квадрицепсы (забирают основную нагрузку);
  • мышцы кора (таз, позвоночник, поясница);
  • прямые и косые на животе;
  • ягодицы.

Помимо тщательной проработки этих групп мышц, у данного упражнения есть и другие преимущества, которые положительно сказываются не только на фигуре тренирующихся, но и на их здоровье:

  • красивая, рельефная фигура: развитые квадрицепсы, укрепление поясницы и пресса;
  • уменьшение нагрузки на позвоночник и колени;
  • снижение травмоопасности по сравнению с классическими приседаниями;
  • развитие устойчивости и чувства равновесия;
  • рост мышечной массы;
  • активное сжигание жира в проблемных местах;
  • увеличение тестостерона;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение осанки.

Так что польза фронтальных приседаний очевидна — как в плане наращивания мышечной массы и коррекции фигуры, так и в плане улучшения состояния здоровья, похудения, усиления силовых параметров и многих других факторов.

Техника выполнения

Данные упражнения окажутся полезными лишь в том случае, если техника выполнения будет безупречной. А чтобы её освоить, придётся немало попотеть. В качестве примерной схемы берём классические фронтальные упражнения.

  1. Желательно использовать силовую раму. Подойти к ней, установить удобную высоту стоек. Классика — на уровне плеч. Положить штангу на стойки, надеть блины.
  2. Сделать одной ногой шаг вперёд, завести плечи под перекладину. Скрестить руки, положить их на гриф. Локти при этом должны быть расположены параллельно полу. Снять штангу, сделать обратный шаг.
  3. Исходная позиция: ноги — на ширине плеч, носки развернуть на 35 °, напрячь пресс, выпрямить спину, пятками прочно упереться в пол.
  4. Медленно на вдохе опуститься, пока бёдра не станут параллельными полу. Если возможно сделать более глубокий присед — выполняйте.
  5. С силой оттолкнуться от пола пятками, выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию.

Начинать рекомендуется именно с классических приседаний. Освоив их технику, остальные вариации будут даваться уже гораздо легче.

Вариации

В зависимости от того, какие именно мышцы вы хотите прокачать с помощью фронтальных приседаний, можно выполнять их разные варианты. К примеру, если взять не штангу, а другие снаряды для отягощения или расставить по-другому ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в классическом упражнении.

https://www.youtube.com/watch?v=hcz0_gBAQ14

Фронтальные приседания в Смите выполняются гораздо проще, чем классическое упражнение. Кроме того, они гарантируют большую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставятся на уровне плеч, носки развёрнуты примерно на 45 °. Всё остальное — строго по классике.

Рекомендованы для девушек, которым чаще всего рост мышечной массы ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — привлекательными они хотят. И вес небольшой, и выполняется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле нужного веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.

Ещё один вариант для женщин — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Облегчает освоение классической техники и не так сильно вызывает прирост мышечной массы.

Фронтальные приседания с гирями рекомендуются к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. хорошо отжимают его от плеча достаточное количество раз. Результат — не наращивание мышечной массы, а шлифовка рельефа ног.

Одно из явных преимуществ — можно выполнять упражнение с одним и тем же весом бесконечное количество раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с двумя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться? секреты и практические советы.

Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.

Данные упражнения могут выполняться с широкой постановкой ног (так называемые «сумо») и узкой. В первом случае стопы ставятся далеко друг от друга, носки развёрнуты в стороны. Такая позиция позволяет удерживать большие веса, чем в классическом исходе. Тренируются преимущественно внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы поставить вместе, основная нагрузка сместится на квадрицепсы.

Как показывает практика, хват в фронтальных приседаниях может быть разным. Во-первых, штангу можно придерживать, положив руки крестом друг на друга (внахлёст), — это классика жанра.

Во-вторых, можно выставить локти вперёд и удерживать штангу обратным хватом. Однако в такой позиции слишком большая нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно получить травму.

В-третьих, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.

Так что фронтальные приседания бывают разными, и только от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать ту или иную группу мышц.

Полезные советы

Учитывая тот факт, что фронтальные приседания при неправильном выполнении чреваты травмами, важно не только знать технику. Нужно уметь прислушиваться к рекомендациям знающих людей, которые раскроют все тонкости и секреты.

  1. Перед приседаниями сначала нужен разогрев мышц с помощью разминки.
  2. Взгляд должен быть устремлён вперёд. Голову не опускайте. Иначе заработаете остеохондроз.
  3. Опускаться нужно на вдохе, подниматься — на выдохе.
  4. Движение вниз должно быть плавным, а вот чтобы подняться вверх с таким мощным отягощением на груди, придётся сделать небольшой рывок, отталкиваясь от пола пятками.
  5. Вес нужно увеличивать постепенно: начинайте тренироваться с пустым грифом, а потом прибавляйте по 2-3 кг в неделю.
  6. Соблюдайте противопоказания: нельзя выполнять приседания при любых проблемах с позвоночником, коленными и голеностопными суставами, сердечно-сосудистой системой и при варикозе.
  7. Количество повторений и сетов зависит от физической подготовки. Но показатели, к которым надо постепенно стремиться, — это 3 раза в неделю (через день), 2-3 подхода по 10-15 раз.

Фронтальные приседания — силовое упражнение для тех, кто не боится серьёзных нагрузок. Да, его гораздо труднее выполнять, чем классику со штангой на спине.

Да, после него на первых порах очень сильно болят мышцы. И даже хорошо подготовленные спортсмены иногда заставляют себя делать их через силу.

Но тот результат, который будет заметен уже через месяц интенсивных тренировок, покроет с лихвой все эти недостатки.

Рельефные руки, накаченные ноги, развитая грудная клетка и существенное увеличение мышечной массы по всему телу — вот те бонусы, на которые вы можете рассчитывать, включая фронталки в программу своих регулярных тренировок.

В качестве альтернативы попробуйте и другие приседания:

  • Зерхера;
  • Со штангой;
  • Болгарские;
  • Сисси;
  • Гакк.

Источник: https://hudeyko.ru/frontalnye-prisedaniya.html

Приседания со штангой – полная энциклопедия

Все девушки хотят красивую и круглую попу. Для этого в свою тренировочную программу обязательно нужно включать упражнение — приседания со штангой. И чем ниже приседаешь, тем ягодицы становятся круглее. В этой статье мы затронем базовое упражнения, что круглит женские формы и придает им сексуальный и эстетический вид.

Контроль над своим телом

Во время приседаний необходимо контролировать все сое тело на протяжении всей амплитуды движения, начиная от ног до головы. Носки должны смотреть немного в стороны.

Если перенести вес тела на пятки, в конце концов, вы упадете назад. Когда вес пойдет на носки – существует возможность того, что вы потеряете равновесие и упадете вперед.

Поэтому приседать, опираясь на всю стопу крайне важно.

Если ставить ноги слишком узко, то можно упасть, вед у вас не будет стабильной базы. Поэтому ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Для лучшего понимания необходимо представить, что вы приседаете на стул, садитесь на него. Тогда бедра пойдут слегка назад, а колени разойдутся. Приседаем чуть ниже параллели и сразу встаем.

Ровная спина

Спина должна быть ровной, выгибать ее не нужно, позвоночник прямой. Во время приседания со штангой напряжены мышцы живота и спины. Хват удобный для вас, штангу лучше класть на трапецию. Локти направлены вниз, костяшки пальцев смотрят вверх.

Вы отрываете штангу от стоек, ваши стопы уже чуть шире плеч. Делает 2 шага назад. Носки слегка разведены, а вы сами сконцентрированы и напрягает спину. Необходим активно как бы вдавливать штангу в плечи, чтобы сформировать мощный корсет. Если этого не сделать – риск получения травмы увеличится. Ведь внизу у вас просто скруглится спина.

Круглая попа – присед чуть ниже паралели

Есть распространенное мнение, что чем ниже ты приседаешь, тем круглее твой зад. На самом деле это так и есть, но садится необходимо правильно. К примеру, если приседать слишком низко, то колени уходят вперед и нагрузка перемещается на квадрицепсы. Тогда работа бицепса бедра и ягодиц исключены.

Если во время приседаний, колени выходят за носки – то это прямой путь к развитию выполнения сухожилий. Квадрицепсы будут сильно зажаты и уйдут вверх. Приседать нужно чуть ниже параллели.

Ошибки

Виляние задом

Одна из частых ошибок – это виляние задом. К примеру, если вы сядете как можно ниже, то почувствуете, как сильно работает квадрицепс. При этом бицепс бедра и ягодицы не работают. Останавливаться внизу необходимо перед тем местом, где ваш зад начинает вилять, а вы «проваливаться».

Носки в стороны

Еще одна распространенная ошибка, это когда девушки разводят носки слишком широко. Когда вы так садитесь, то колени выходят вперед, ягодицы начинают касаться пяток, квадрицепс начинает доминировать. Таким образом, вы оказываетесь в очень неудобной позиции для приседаний.

Источник: http://force-man.ru/dlya-devushek/74-prisedaniya-so-shtangoy-polnaya-enciklopediya.html

Фронтальные приседания: подробная техника выполнения

Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.

Во фронтальных приседаниях участвуют такие мышцы:

Выполнять основную работу приходится четырехглавой мышце бедра. Ей помогают, ягодичные мускулы икроножные, подколенные. Работающие в одном направлении мускулы, называемые синергистами, такие ягодичная большая, приводящая и камбаловидная. Роль стабилизаторов динамических «отдана» мускулам икроножным и задней поверхности бедер.

В чем преимущества фронтальных приседов

Основные достоинства тренинга следующие:

  • помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
  • снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
  • благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
  • меньший момент крутящий действует на поясницу;
  • выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
  • формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
  • помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
  • эффективно сжигает жир.

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не «переносят» в композиции тела слабых мест.

Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена.

Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Сравним два вида приседов — классические(1) и фронтальные (2):

  • Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
  • В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой — поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.

Техника фронтальных приседаний

О важности правильной техники уже упоминалось выше, поэтому стоит ее рассмотреть по шагам.

  • Первый шаг. В силовой раме требуется установить высоту стоек, соответствующую уровню плеч. Блинами нужного веса нагрузить штангу.
  • Второй. Сделать вперед шаг, плечи завести под перекладину. Затем, на верхнюю часть снаряда положить скрещенные руки, удерживая локти параллельно полу. Сняв гриф со стоек, отступить назад на один шаг.
  • Третий. Ноги поставить на ширину плеч, носки направив на 30-45 градусов. В этой исходной позиции напрягают максимально сильно мышцы живота.
  • Четвертый. Спину держите прямой, ногами упереться жестко в пол. Медленно приседайте на вдохе, пока бедра не займут положение, в котором они параллельны полу. Взглядом нужно сопровождать движения.
  • Пятый. Выпрямите ноги, оттолкнувшись мощно пятками, после чего возвращайтесь в ИП для следующих повторений.

Картинный вариант поможет разобраться в технике:

Вариации упражнения

Помимо классики, существуют иные вариации фронтальных приседаний:

  • в тренажере Смита. Принцип остается идентичным описанному выше, но тренажер обеспечивает дополнительный контроль и безопасность;
  • с гантелями и гирями. Вариация больше женская для тех, кто заинтересован в «тонировке» ног, и не преследует цель набрать массу. Подходит он для начинающих атлетов, желающих освоить технику и улучшить баланс.

Допускаемые ошибки

Хотя, казалось бы, ошибок при выполнении фронтальных приседаний не может быть априори, они случаются:

  • слишком быстро выполняются движения, т.е. рывками. Это мешает задействовать мышцы ног полностью, т.е. снижает продуктивность фронтальных приседаний;
  • блокировка коленей, т. е в положении стоя их полное разгибание. Напряжение с квадрицепсов это снимает, но, но увеличивает нагрузку на суставы;
  • отклонение спины и головы от прямой, приводит к падению снаряда или наклону туловища;
  • не полное использование амплитуды замедляет рост мышечных волокон из-за использования их не в полном объеме;
  • техника выполнения нарушается при использовании чрезмерного веса;
  • удерживать снаряд нужно силой запястий и рук.

Некоторые технические нюансы

Не много внимания атлеты уделяют спортивной обуви и одежды, но, выполняя становую тягу, а приседания особенно, подбор правильной обуви выходит на первый план. Спортивная обувь должна иметь небольшой по высоте каблук (тонкую пятку). Мягкие кроссовки и плоская подошва – не вариант для выполнения фронтальных приседаний.

Одежда то же важна, поэтому обратите внимание на то, во сто вы одеты, чтобы избежать соскальзывания грифа во время фронтальных приседаний, следовательно, и травм. Чтобы последний (гриф) держался лучше, наносят мел (тальк) на область воротника и груди.

Расположение рук на снаряде

Это еще один важный технический момент: скрещенное положение (стиль культуристический) или классическое? Первый вариант не самый оптимальный. В таком исполнении сложнее держать параллельными полу локти, а снаряд легко моет соскочить с плеч.

Что о фронтальных приседаниях говорит наука

В ЭМГ-активности мускулов, во время выполнения упражнения, установлена значительная разница между «задними» приседами и «передними».

При выполнении приседов со штангой на грудь, показатель выше на 25%, чем при классическом методе.

Тем, кто желает укрепить мускулы позвоночника, предпочтение следует отдать фронтальным приседаниям, которые девушкам помогут оформить красиво квадрицепсы, а парням — добавить массы.

Видео: Фронтальный присед

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11854-frontalnye-prisedaniya.html

Ссылка на основную публикацию