Подъем штанги на грудь. правильная техника.

Взятие штанги на грудь: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг,  и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

  • приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
  • колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
  • не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
  • движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
  • упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
  • особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

(19

Источник: https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/vzyatie-shtangi-na-grud.html

Взятие штанги на грудь

Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) — базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь.

Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу «бьют по всем фронтам», а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь — как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

  • Техника выполнения упражнения.
  • Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
  • Польза от выполнения упражнения.
  • Типичные ошибки новичков.
  • Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами и разгибателями позвоночника.

Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, дельтовидные и трапецевидные мышцы.

Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона.

В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку:

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

  • Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
  • Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
  • Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь.

Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше.

Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе — привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция — пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде.

Насколько короткой — зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться.

Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен «упасть» Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео — идеальная техника взятия штанги на грудь. Рекомендуем!

Типичные ошибки новичков

  1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь.

    Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом.

    Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.

  2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть.

    Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше — будет сгорблено.

  3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Creole Выполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAX Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999 Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь, 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big One Выполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь, 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь.

Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podyem-shtangi-na-grud.html

Подъемы штанги на грудь — техника выполнения базового упражнения, рекомендации и советы по применению подъемов штанги на грудь

Подъемы штанги на грудь – это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си­ло­вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор­га­низ­ма.

Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от­каз» в этом упражнении означает травму.

Это правило распространяется на любую тре­ни­ро­воч­ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука­за­но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным.

Упражнение крайне эф­фек­тив­ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но­вич­кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро­та­тор пле­ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован.

Между прочим, даже, ес­ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по­тре­ни­ро­вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос­сфи­те­ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки.

Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наибо­лее важ­но су­меть вы­пол­нить упражнение технически и практически вплотную по­дой­ти к по­зи­тив­но­му от­ка­зу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы­шеч­ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по­лу­ча­ют боль­шие мы­шеч­ные группы, а именно ноги и спина.

В нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час­тич­но грузится бицепс плеча  и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы­пол­няя фун­к­цию ста­би­ли­за­то­ра.

Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме­ща­ет­ся в квад­ри­цеп­сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су­с­та­вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп­раж­не­ни­ем. Сто­ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак­си­мум, 3 сус­та­ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за­кан­чи­вая пле­ча­ми.

В пер­вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по­яс­ни­ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус­та­вы.

Са­мо со­бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе­ди­тесь в пра­виль­нос­ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста­би­ли­за­то­ров!

Подъемы штанги на грудь – схема

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу, то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи­на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас­тя­же­ние» в спине и руках.

2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од­нов­ре­мен­но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.

3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль­ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од­нов­ре­мен­но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.

4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас­став­ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме­щая его в носки.

5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол­ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз­во­ра­чи­вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по­ло­же­ние, словно выполняя становую тягу.

Подъемы штанги на грудь – примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос­таль­ны­ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла­де­те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.

2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по­с­коль­ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла­чев­но.

3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под­виж­ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис­те­вые рем­ни были действительно нужны.

4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са­ди­тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.

5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от­кло­на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель­та­ми.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы­шеч­ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро­та­то­ра пле­ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя­зок, су­хо­жи­лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди­на­ми­ке.

Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра­виль­ную цен­т­ра­цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус­той­чи­вую точ­ку вра­ще­ния.

Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по­дост­ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать ,что подъемы штанги на грудь являются очень эф­фек­тив­ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак­ти­чес­ки всех мышечных групп.

Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме­нее уме­рен­ным ве­сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на­зы­ва­е­мые, фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, максимум, чего можно достичь в этом уп­раж­не­нии, это приб­ли­же­ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода.

Вы­пол­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под­го­тов­лен к ис­поль­зо­ва­нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/podiemi-stanghi-na-grudi

Подъем штанги на грудь

Взятие штанги на грудь – функциональное силовое движение, задействующее большое количество мышечных групп. Используется как в программах специальной подготовки тяжелоатлетов, так и для развития силовых качеств и координации у спортсменов смежных дисциплин.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите вплотную к лежащему на полу снаряду (так чтобы голень находилась в 2-3 см от грифа) и займите позицию с классической постановкой ног на ширине таза с разведенными в сторону коленями и носками.
  2. Глядя перед собой, на вдохе медленно опуститесь в полуприсед и возьмите гриф прямым (пронированным) хватом чуть шире плеч.
  3. Удерживая ровной спину, прогнитесь в поясничном отделе, сведите лопатки и полностью разогните руки в локтевых суставах.

Движение:

  1. На выдохе, удерживая мускулатуру кора в напряжении, оторвите штангу от пола/помоста и медленно «протяните» ее вдоль ног примерно до середины бедра.
  2. Не выдерживая пауз, выполните подрыв: мощным и единовременным движением, распрямляя спину и ноги, приподнимая плечи по аналогии со шрагами, задайте штанге восходящее направление.

Примечание: подрывом называется «принудительное» ускорение снаряда в пиковой точке тяги, совершаемое за счет совокупного усилия ног и спины.

  1. Пока штанга находится в фазе «свободного падения» подсядьте под гриф (до параллели бедра полу), выводя вперед локти и принимая снаряд на грудь.
  2. Со штангой, зафиксированной на передних дельтах, подконтрольно распрямите колени, занимая вертикальную позицию.
  3. На вдохе быстро выведите локти из-под грифа, чуть согните колени и контролируемым движением опустите штангу до бедра (как вариант, возвратите на пол в стиле «становой тяги»).
  4. Совершите серию повторений в плановом объеме.

Ошибки!

  • Сгорбленная спина.
  • Сведение коленей к середине.
  • Попытка «рвануть» вес усилием рук.
  • Отведение грифа от ног.
  • Удержание пауз между фазами.
  • Отбив грифа о бедро с целью придать большее ускорение снаряду.
  • Чрезмерное отведение корпуса назад в момент приема снаряда на грудь.

Советы!

  • Секрет правильного исходного положения заключен в том, чтобы тело образовывало со штангой исключительно жесткую конструкцию. Чем прочнее «рама», тем сильнее импульс передаваемый на штангу.
  • В момент тяги штанга должна двигаться в непосредственной близости к ногам.
  • Во время «падения» штанги амортизируйте коленями, чтобы смягчить инерцию снаряда.
  • Помните, попытка вырвать штангу руками окажется не удачной – чтобы задать снаряду мощный импульс движения кверху, должен согласованно сработать весь плечевой пояс и ноги.
  • Если чувствуете, что штанга при движении вверх не набрала достаточную «скорость», лучше сбросить ее на пол.
  • Подрыв должен примерно совпадать с моментом нахождения снаряда на уровне бедра. Более ранний переход к фазе подрыва задает неправильную траекторию движения штанги, «посылая» ее вперед.
  • Старайтесь разводите колени в стороны – это необходимо для того, чтобы «беспрепятственно» (не огибая колен) поднять штангу до уровня бедра.
  • В момент рывка (подрыва) штанги допустимо лишь небольшое отклонение корпуса назад, с одновременной подачей вперед таза.
  • Чтобы «состыковка» со штангой при приеме на грудь прошла более мягко, в момент подседа слегка приподнимайте плечи.
  • Избегайте применения лямок, поскольку это значительно повышает риски получения травмы запястий.
  • При возврате до исходной позиции не принимайте штангу на бедра – при работе с существенными весами это травмоопасно для коленных суставов.
  • Поскольку движение состоит по сути из нескольких элементов, новичку гораздо проще изучать технику, отрабатывая каждый из них по-отдельности с пустым грифом. По ходу выполнения упражнения фиксируйте ошибки и целенаправленно работайте над их устранением. Когда техника отдельных элементов будет верна, объедините их в одно движение.
  • Варианты выполнения

Взятие штанги на грудь с виса. «Упрощенная» версия базового движения, часто используемая как подводящее упражнение к освоению техники подъема с пола. Классическое выполнение данного варианта взятий предполагает, что в стартовом положении штанга будет располагаться на уровне бедра (чуть выше колен).

Однако практикуются и альтернативные варианты с более высоким или низким положением грифа. За счет того, что в данном варианте подъемов отсутствует сама фаза тяги, траектория движения и путь разгона снаряда сильно укорочены.

Как следствие, такое стартовое положение сильно ограничивает вес штанги, однако и позволяет атлету с большей точностью контролировать баланс тела при отработке мощного подрыва.

Видео Подъем штанги на грудь

Разбор упражнения

Подъем штанги на грудь первоочередно является элементом базового тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Однако владение техникой взятия на грудь весьма пригодится и представителям смежных силовых дисциплин для развития ряда физических качеств. К тому же, именно позиция с грифом на груди является стартовой для некоторых популярных культуристических движений, как например, армейского жима.

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Классическая вариация упражнения предполагает взятие снаряда на грудь с пола или помоста.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением подъема штанги на грудь, важно качественно размяться. Помимо проведения умеренно-интенсивной кардио-сессии, уделите особое внимание разработке суставов. В рамках этой задачи можно выполнить серии подводящих упражнений, в которых предполагается вращение плечами и локтями. Дополнительно выполните сет глубоких приседаний без веса или с легкими гантелями.

Правильное выполнение

  • В исходном положении постановка ног атлета – на ширине таза, с разведенными в стороны носками стоп и коленями.
  • Подрыв штанги выполняется в момент, когда гриф находится точно над пятками, а колени слегка «заступают» за линию грифа.
  • В стартовой позиции плечо должно находиться с коленом в одной вертикальной плоскости, как бы накрывая его.
  • При выполнении тяги снаряда с пола локти должны находиться в «замкнутом» состоянии.
  • В начальной точке движения штанги вес тела атлета должен приходиться на пятку.
  • Спину необходимо удерживать прямой вплоть до окончания подхода упражнения.
  • Применение в упражнении замкового хвата – это скорее «фирменное» правило тяжелой атлетики. При работе с большими отягощениями для тяжелоатлета это требование является необходимым и оправданным в первую очередь с точки зрения безопасности. Если вы вводите в программу рывок штанги на грудь как вспомогательное движение с небольшой весовой нагрузкой, вполне достаточно использовать классический пронированный хват.
  • По аналогии со становой тягой, гриф штанги должен быть максимально приближен к корпусу, то есть скользить вдоль тела.
  • Недопустимо выдерживание пауз между фазами – движение должно быть «цельным» и непрерывным.
  • В момент приема штанги необходимо слегка приподнять плечи. Это позволяет смягчить падение снаряда и эффективнее противостоять действию веса.

Ошибки

  • Уведение коленей от «линии» носка (завал их к середине).
  • Раскоординированная работа мышечных групп.
  • «Ведение» грифа на удалении от корпуса.
  • Удар снаряда о бедра в момент выполнения подрыва.
  • Задержка движения между фазами.

Советы по эффективности

При выполнении данного упражнения критически важна скорость отрыва штанги от помоста/пола. Медленное ведение (тяга) снаряда позволяет точно «подгадать» момент, когда необходимо совершить подрыв и дальнейший подъем штанги на грудь.

Включение в программу

Поднятие штанги на грудь выполняется серией из 2-3 подходов по 3-5 повторов. При этом атлетам, владеющим техников взятий, следует работать с таким весом, который позволил бы им выполнить эффективно и чисто все повторения сета. Удел новичка – использование минимального отягощения – грифа.

Противопоказания к выполнению

Технично выполнить это упражнение спортсмену может помешать ограниченная функциональность, подвижность или травма плечевых суставов и локтей.

При наличии застарелых травм поясничной области (поясничном остеохондрозе) от выполнения подъемов рекомендуется отказаться или отдать предпочтение варианту выполнения от бедра. Эта вариация подъема исключает собственно фазу тяги, где на поясницу приходится наибольшая нагрузка.

Базовые упражнения на спинуКомплексные упражненияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Источник: https://upraznenia.ru/podem-shtangi-na-grud.html

Подъем штанги на грудь: техника упражнения

Как вы думаете, какое упражнение в бодибилдинге лучше всего растит массу? Конечно же, самое тяжелое. Осталось только найти такое упражнение.

Большинство атлетов попытаются угадать его, называя становую тягу или приседания самыми тяжелыми упражнениями.

Однако, на самом деле есть еще более тяжелое движение, подзабытое современными бодибилдерами, но активно используемое профессиональными тяжелоатлетами. Это подъем штанги на грудь, или еще называемое накидыванием штанги на грудь.

По данным испытаний, это движение в 4 раза тяжелее становой тяги и приседов и в 9 раз – жима лежа. Кроме своей тяжести оно также обладает своей особой техникой и сложностью, поэтому перед тем, как выполнять его, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом на уровне немного шире уровня плеч и распрямите корпус, удерживая штангу на уровне бедер.
  • Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед так, будто вы готовитесь к вертикальным выпрыгиваниям.
  • Мощным акцентированным усилием всего тела вырвите штангу кверху.  Упражнение напоминает прыжковые шраги, то есть  штангу необходимо вырвать не силой рук, а усилием мышц плечевого пояса. Только в этом случае движение получится достаточно мощным.
  • Как только штанга начнет терять свой импульс движения, выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начинайте медленно опускаться в присед, чтобы погасить инерцию движения штанги.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания

  • Выполняя подъемы штанги на грудь, старайтесь держать гриф как можно ближе к телу. Это повысит безопасность и удобство выполнения упражнения.
  • Данное упражнение требует сильный низ спины, бицепсы бедер и пресс. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, воздержитесь от выполнения накидываний. Укрепите первым делом эти мышцы, выполняя становую тягу, наклоны со штангой и гиперэкстензии.
  • Необходимо помнить, что набрасывать штангу на грудь нужно силой всех мышц, а не руками. На начальном этапе вы будете пытаться совершить наброс лишь силой рук, поэтому начинайте с разучивания техники упражнения с пустым грифом.
  • Выполняйте подъемы штанги на грудь только в присутствии тренера.

Вообще говоря, набрасывания штанги на грудь – одно из лучших функциональных упражнений, включающих в работу всю мускулатуру. Однообразный бодибилдерский тренинг приводит к развитию лишь отдельно работающих мышц, а это неправильно. Сила атлета складывается не только из усилия отдельно взятых мышц, но и от умения задействовать их всех в работе.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/podem-shtangi-na-grud-texnika-uprazhneniya.html

Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения упражнения начинающим для увеличения массы и силы грудных мышц

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе — опускайте снаряд вниз, на выдохе — выжимайте.

Рекомендации:

  1. Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
  2. Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц».

Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья.

Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь  максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её.

Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи.

Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным.

Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен.

Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко.

Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны.

Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

  1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
  2. Сильно разведены руки в стороны.

    Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.

  3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
  4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

  1. Узким хватом
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  3. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге — видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Похожие упражнения:
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

Источник: http://AthleticBody.ru/zhim-shtangi-ot-grudi-lezha.html

Подъем штанги на грудь, правильная техника

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию – переходим к практике

Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь.

Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете .

Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида.

Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь — самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы) , т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм.

(Чего щас ляпнул, сам не понял :)) .

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении.

Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье.

Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Правильная техника выполнения упражнения

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение) . Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение) .

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение) . Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер) . Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно) .

  • Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
  • “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса) .
  • Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
  • Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале.
  • Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъема штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

PS. Если что не усвоили и имеются вопросы по технике, пишите их в комментариях ниже, все разберем и представим в лучшем виде.

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/45424-pod-em-shtangi-na-grud-pravilnaya-tekhnika

Улучшаем взятие штанги на грудь

Складывается впечатление, что большинство атлетов и их тренеров гораздо больше внимания уделяют фазе приема при выполнении рывка штанги, чем при выполнении взятия штанги на грудь. Возможно, это связано с тем, что ошибки допущенные в первом случае, приводят к более плачевным и очевидным негативным последствиям.

Но от правильности выполнения этой фазы при выполнении взятии штанги на грудь (насколько быстро ты подворачиваешь локти, куда ложится штанга, когда ты встречаешь её) в конечном счёте зависит то, насколько успешно ты выполнишь это упражнение. Поэтому данной теме также следует уделить чуточку внимания.

Многие тренера говорят своим атлетам, что следует стараться сделать так, чтобы взятие максимально напоминало приседания со штангой на груди. Но даже самые техничные и сильные атлеты могут приседать с весом намного большим, чем они могут брать на грудь. Например, максимальный вес, который я когда либо брал на грудь – 120 кг. В то же время я приседаю со штангой на груди 150 кг с запасом.

Основные причины этого довольно просты — выполняя присед, намного легче добиться и сохранять баланс и стабильность, позиция штанги идеальна, а в самом упражнении намного более длинный отрезок ексцентрического движения.

Чтобы сделать выполнение взятия штанги на грудь более успешным, мы стараемся оптимизировать баланс и стабильность, максимально улучшить расположение штанги на плечах, а также стараемся сделать так, чтобы ексцентрическое движение создавало напряжение в мышцах, как будто натягивает пружину, готовую выстрелить тебя вверх из нижней точки седа.

Баланс и стабильность должны быть под контролем на всех этапах выполнения упражнения, начиная с того момента, когда штанга снимается от помоста, и ещё даже до начала упражнения.

Если баланс атлета нарушается в одной из фаз выполнения движения, то, скорее всего, баланс нарушится и во всех оставшихся фазах.

Если же атлет устойчив и сбалансирован в начальной стадии выполнения движения, то, скорее всего, он сохранит этот баланс и на всех остальных этапах.

Что же касается фазы приема штанги, то для сохранения этого баланса требуется удерживать штангу в непосредственной близости от атлета, чтобы минимизировать все сторонние воздействия и движения. Это одна из основных составляющих успешного выполнения приема штанги.

Постоянство в правильном выполнении упражнения на протяжении всех повторений каждого подхода также критически важно, так как это делает упражнение предсказуемым и выверенным, а это сводит к минимуму потребность во внесении поправок в технику выполнения каждого отдельного подхода.

Расположение штанги на груди — такой же важный элемент сохранения баланса и стабильности.

Когда атлет берет штангу со стоек перед выполнением приседа со штангой на груди, у него есть достаточное количество времени для того, чтобы занять устойчивую позицию с идеальным балансом и правильным расположением штанги на груди. Это позволяет сохранять правильную осанку и выполнять присед, затрачивая минимум усилий на удержание штанги.

А поскольку борьбы за удержание штанги практически не происходит, то атлет может полностью сконцентрироваться на подъеме.

К тому же, при выполнении приседания штанга не падает на атлета, кроме тех случаев, когда атлет слишком резко начинает присед, тем самым обгоняя штангу на начальном этапе приседа.

Но тут следует помнить, что в случае со взятием штанги на грудь ни один, даже самый жесткий атлет, привыкший выполнять упражнения на грани разумного, не сможет успешно выполнить повторение после неправильного выполнения начального этапа упражнения и неудачного приема штанги.

И последнее: более продолжительный период эксцентрического движения в приседе со штангой на груди по сравнению со взятием штанги на грудь позволяет легче встать из нижней точки за счет использования эффекта пружины, который возникает при быстром растяжении и последующем сокращении мышечных волокон.

Интересно, что одна из причин, почему некоторые атлеты показывают лучшие результаты во взятии штанги на грудь, чем в приседе со штангой на груди как раз заключается в том, что они очень эффективно используют этот эффект пружины при вставании из седа после взятия штанги на груди. Когда же они выполняют присед со штангой на груди, то слишком медленно выполняют эксцентрическую фазу движения, что в итоге сводит практически к нулю этот эффект пружины.

Для того чтобы при выполнении взятия штанги на грудь выжать максимум пользы из обоих этих элементов в приседаниях со штангой на груди, следует во время приема штанги держать ее как можно ближе к телу, быстро, но четко подворачивать локти, чтобы штанга ложилась под горло, и стараться встречать её как можно выше.

Близость штанги и тела во время встречи обеспечивается правильным движением рук. Речь идет не только о верном направлении движения штанги, но и о расположении тела достаточно близко к ней.

Локти изначально должны быть развернуты в стороны, чтобы когда ты начнешь тянуть штангу к себе, для того чтобы нырнуть под нее, согнутые локти двигались в стороны и вверх, а не назад.

Когда локти двигаются назад, они тем самым провоцируют движение штанги вперед, от тела.

Движение рук в начальной фазе тяги штанги непосредственно перед тем, как нырнуть под её, также должно быть максимально точным и выверенным, для того чтобы ты удачно мог принять штангу четко на грудь «под горло».

Большинство атлетов, подворачивая локти, размыкают хват, тем самым позволяя штанге скатиться на пальцы и лечь у основания плеч. Атлеты с хорошей растяжкой могут удерживать штангу в таком состоянии и с полностью закрытым хватом.

И это вполне нормально, если это не приводит к осложнениям, таким как замедленное выполнение подворачивания локтей под штангу. В любом случае, хват должен сохраняться до тех пор, пока локти не начнут подниматься над штангой после прохождения под ней.

В этот момент штанга уже касается плеч, и чтобы локти продолжили подниматься выше, тебе следует сделать определенные движения кистями рук. Для этого совсем не обязательно размыкать хват, можно просто его ослабить.

Для более мягкого приема штанги стоит слегка приподнять плечи, чтобы смягчить падение штанги на них.

Пусть и небольшое, но падение штанги на тело создает избыточное давление вниз, которому атлет вынужден сопротивляться, точно так же, как должен бороться с появившейся нестабильностью из-за неожиданного нарушения равновесия и положения тела.

К тому же, такая мягкая встреча штанги позволит атлету заблаговременно собраться, напрячься и эффективнее противостоять воздействию веса.

В завершении хочется отметить, что подворачивание локтей всегда должно происходить как можно быстрее. То есть — атлет должен постараться встретить штангу как можно выше.

И этот последний элемент как раз делает взятие штанги на грудь похожим на присед со штангой на груди — чем выше атлет зафиксирует штангу, тем раньше он начнет создавать напряжение растяжения в приседе, чтобы использовать эффект пружины при вставали из седа.

Чем больший вес используется во взятии штанги на грудь, тем ниже атлет сможет затащить штангу, а значит — тем ниже придется опускаться, чтобы зафиксировать штангу.

Но сам принцип выполнения от этого не меняется. Часто атлеты стремятся как можно быстрее упасть в нижнюю точку седа и там поймать штангу, игнорируя тот факт, что штанга находится намного выше и следовательно просто падает на плечи, ударяя по ним, усложняя вставание или делая его вовсе невозможным.

Чаще всего данная проблема решается снижением высоты, на которую необходимо затащить штангу, а не повышением высоты, на которую атлет должен опустить тело для встречи штанги. То есть — атлет сокращает свою тягу штанги так, что она перестает падать на него с высоты.

Это позволяет успешно справляться с легкими весами, но при переходе к большим весам, чаще всего возникают проблемы, связанные с тем, что атлет не способен затащить штангу достаточно высоко, чтобы потом быстро оказаться под ней.

Есть атлеты, который могут приседать с какими-то нереальными весами. Они и во взятии штанги на грудь используют немаленькие веса, и не прибегают к использованию всех тех советов, что описаны выше.

Но на это можно смотреть с двух точек зрения — с одной стороны, возможно, и не следует пытаться менять их технику выполнения, а с другой, если они способны вставать с таким огромным весом на штанге, которая падает на их плечи в нижней точке приседа, то сколько они могли бы поднимать, если бы встречали её чётче, увереннее и добавляли бы эффект пружины для подъема из нижней точки?

Специфика того, как атлет может улучшить фазу встречи штанги зависит от того, как в данный момент выполняется взятие на Груд: что делается правильно, а что нет. Ниже ты найдешь несколько подсобных упражнений, направленные на улучшение техники.

Силовая протяжка — это простой способ научить атлета или просто попрактиковать движения верхней части тела и подворачивание локтей во время взятия штанги на грудь. Следует следить за тем, чтобы атлет не перегружал себя в этом упражнении, иначе его плохие привычки быстро вернутся.

Сфокусироваться нужно на следующих аспектах — локти развернуты в стороны и их следует поднять максимально вверх и в стороны перед началом подворачивания локтей, спина должна быть прямой, а не тянуться (наклоняться) вперед к штанге, следует правильно рассчитывать скорость отпускания грифа, для того чтобы он мог коснуться плеч, и при этом касание должно быть мягким, без падения. Работать следует подходами по 3-5 повторений с весом, который бы позволял идеально выполнять движение на протяжении всех повторений. Также упражнение может быть выполнено с плинтов или с виса.

Взятие штанги на грудь в стойку

Среди тяжелоатлетов существуют некоторые разногласия по поводу использования взятия на грудь в стойку в тренировочной программе, так же как есть разногласия по поводу того, как именно данное упражнение должно быть выполнено. Если кратко, то по моему мнению, взятие штанги на грудь в стойку должно отличаться от классического лишь высотой, на которой атлет перестает подседать и на которой встречает штангу.

Взятие в стойку помогает развить более сильное движение вверх и более агрессивное подворачивание ловкий, а также помогает развить способность атлета встречать штангу в более высокой позиции и помогает атлету научиться сопротивляться давлению штанги и моментально останавливать движение вниз.

Взятие штанги на грудь с виса/плинтов

Взятия на грудь с виса или с плинтов работают так же, как и взятие в стойку, в том плане, что они помогают развить более быстрое и агрессивное подворачивание локтей. Они также помогают развить резкость движения в верхней точке тяги, улучшая ускорение и высоту подъема штанги во взятии на грудь.

Силовая протяжка + взятие штанги на грудь

Силовая протяжка в стойку может быть объединена с классическим взятием на грудь, чтобы помочь атлету совместить улучшение в подворачивании локтей непосредственно с классическим движением.

Силовая протяжка в стойку позволяет сфокусироваться на движении верхней части тела, на точности выполнения подворота и на правильном расположении штанги на груди, а остальные варианты взятия штанги на грудь позволяют использовать это на практике.

Количественное соотношение выполняемых упражнений может колебаться в зависимости от целей и умений атлета.

К примеру: если силовая протяжка для него в новинку и выполняется не идеально, то нечто вроде схемы из 3 протяжек + 1 классическое взятие штанги на грудь может отлично подойти.

В других случаях может хватать и 1 протяжки перед началом выполнения запланированного количества каким-либо вариантов взятий на грудь.

Взятие в стойку + классическое взятие на грудь

Один из моих любимых комплексов, нацеленных на улучшение способностей атлета по приему и фиксации штанги (включая момент подворачивания локтей) — Взятие штанги на грудь в стойку + классическое взятие штанги на грудь. Взятие в стойку заставляет атлета поднимать штангу по максимуму и аккуратно класть её на себя в самой высокой позиции.

Суть в том, чтобы атлет, выполняя последующие классические взятия на грудь, старался встречать штангу на той же высоте, что и при взятии в стойку, а уже затем опускался со штангой лежащей на груди в сед, вместо того, чтобы просто падать под неё. Соотношение количества повторений колеблется так же, как и в случае с предыдущим комплексом их силовых протяжек и взятий штанги на грудь.

Эти упражнения могут быть использованы как для самостоятельной работы над техникой, так и в некоторых тренировочных сессиях, которые не включают в себя выполнение стандартных взятий штанги на грудь.

Кроме того, данные упражнения могут быть использованы и в начале тренировки непосредственно перед выполнением классических вариантов взятия штанги на грудь, чтобы улучшить технику выполнения последующих упражнений.

Источник: http://WodLoft.ru/text/uluchshaem-vzyatie-shtangi-na-grud.html

Ссылка на основную публикацию