Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. изучаем все тонкости и секреты.

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии.

Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников?
AdMe.

ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

© tanyatgym  

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги вместе
  • Взгляд перед собой
  • Гантели перед собой и сведены вместе
  • При поднятии руки немного согнуты в локтях
  • Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
  • Корпус неподвижен
  • Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

© tanyatgym  

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги уже плеч
  • Взгляд перед собой
  • Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
  • Сгибаем руки и переворачиваем гантели
  • Корпус неподвижен
  • Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

© tanyatgym  

  • Положение на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
  • Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
  • При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

© tanyatgym  

  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
  • Движения выполняются поочередно
  • После окончания подхода поменяйте руки
  • Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

© tanyatgym  

  • Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

© tanyatgym  

  • Выпад на ногу и упор ногой на колено
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

© tanyatgym  

  • Положение в упоре на колени и на руку
  • Спина прямая, взгляд вниз
  • Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
  • Положение кисти мизинцем вверх
  • Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

© tanyatgym  

  • Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки сцеплены за головой
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
  • При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

© tanyatgym  

  • Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
  • Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
  • Руки расставлены в стороны для упора
  • Опуская ноги, не касаемся пола
  • При подъеме ног делаем выдох

© tanyatgym  

  • Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки идут вслед за вашим движением
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот

© tanyatgym  

  • Руки за головой скрещены в замок
  • Подбородок не касается груди
  • Поясница плотно прижата к полу
  • Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
  • На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно.

Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители.

При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

© tanyatgym  

  • Спина ровная
  • Руки помогают прыжку
  • Взгляд направлен перед собой
  • При выпаде колени не выходят за носки
  • Сзадистоящая нога упирается на носок
  • Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

© tanyatgym  

  • Прямые руки упираются в стул
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
  • Корпус неподвижен
  • При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

© tanyatgym  

  • Спина ровная
  • Руки перед грудью
  • Взгляд направлен перед собой
  • При приседании колени не выходят за носки
  • При выпаде нога уходит назад и в бок
  • Колено не касается пола
  • Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

© tanyatgym  

  • Упор на пятку при подъеме
  • Гантели на плечах
  • Спина ровная
  • Колени полусогнуты
  • Возвращаемся той ногой, с которой встали
  • Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатовс легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/15-uprazhnenij-rezultat-kotoryh-vy-uvidite-v-zerkale-1326965/

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Сегодня известно много полезных и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале. Самым популярным является подъем ног с упором. Есть много вариаций этого упражнения. В этой статье мы хотим рассказать о правильном его выполнении, и о группах мышц, которые при этом работают.

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.

Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.

Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.

На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:

  • согнутые в коленях ноги;
  • с применением фитнес резинки;
  • полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
  • прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
  • поднятие таза в стороны;

Особенности правильного выполнения упражнения

Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях.

Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса.

В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.

Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:

  • При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
  • Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
  • Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
  • Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.

Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.

Представляем вашему вниманию пример выполнения подъемов ног на брусьях. Обязательно посмотрите этот видео ролик.

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда  здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий. 

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие. 

Рады были помочь вам!

Источник: https://planka.su/podem-nog-v-upore

Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Читайте также:  Панкреатит и бодибилдинг. как себя вести?

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

  • Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото
  • Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!
  • Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Подъемы на носки стоя в специальном тренажере видео

Применение упражнения подъемы на носки стоя

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки в наклоне «ослик» выполните подъемы на носки сидя и подъемы носков.

Сколько: 3 сета по 20-40 повторений.

Упражнения для голени

Упражнения для ног

Целевые мышцы

Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые.

Варианты

Подъем на носки можно выполнить как в зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья.

В зале же для этих целей можно использовать шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоко расположенных перекладин. Обязательно использование обуви. Носки можно установить как параллельно, так и под углом друг к другу.

Если пятки поставлены шире, чем носки, то работает внешняя сторона, наоборот – внутренняя.

Техника выполнения

  • Расположите пальцы ног на подставке, опустив при этом пятки вниз. Согнитесь в пояснице, удерживая естественный прогиб позвоночника, локтями упритесь о скамью, высота которой доходит вам до пояса. Смотрите перед собой, не склоняя головы. Скорее всего, вес тела окажется мал для успешной проработки икр, поэтому попросите товарища дополнительно положить вам на таз блин от штанги, и придержать его, чтобы он не слетел.
  • После этого начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. В тазобедренных и коленных суставах движений быть не должно. Поднимайтесь максимально высоко, пользуясь силой одних только икроножных мышц.
  • В верхней точке необходимо выдержать паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением икр. Затем опускайтесь вниз, так глубоко, как можете. Нужно почувствовать максимальное растяжение, на которые только способны икроножные мышцы, и снова вытолкнуть себя одним мощным волевым усилием. Вдох надо выполнять при подъеме на носки, выдох при движении вниз. Упражнение необходимо повторить как минимум 20 раз.
  • Не склоняйте голову вниз и не округляйте спину, как бы вам этого ни хотелось. Подобное положение очень травмоопасно и неудобно.

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/podemy-na-noski-stoya-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Подъемы на носки сидя: техника и секреты выполнения

Редко можно застать в залах мужчин, качающих ноги. Женщины больше увлечены проработкой ягодиц, потому что не знают, что придать этой части тела высокую посадку помогает тренировка камбаловидных/икроножных мышц.

Популярно это выглядит так: при надевании обуви на каблуке, нагрузка смещается с пятки на носок, т.е. пяточная точка выглядит выше, а ягодицы смотрятся «аппетитнее». Мышцы голени испытывают напряжение, как бы поднимая их выше.

Получается, что подача попы в выгодном свете зависит от развитости икроножных мышц. Решить эту задачу можно, выполняя упражнение « подъем на носки сидя».

Мышечный ансамбль

Голень представлена видимой (поверхностной) мышцей икроножной и скрытой камбаловидной, долю которой составляет 75% объема икр.

Ниже представлен для ознакомления атлас мышц, участвующих в движениях:

Какие преимущества дают подъемы

Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:

  • вносит весомый вклад в формирование формы голени;
  • укрепляет и развивает ее мускулы;
  • чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
  • увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
  • увеличивает высоту прыжка;
  • улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
  • улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
  • повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
  • дает возможность выполнять в домашних условиях;
  • является профилактикой травм ахиллова сухожилия.

Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.

Как выполнять подъемы правильно

Подготовительный шаг.

  • Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
  • Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
  • Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

Это стартовая позиция.

Первый шаг.

  • На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
  • Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
  • Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
  • Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

Картинный вариант поможет разобраться:

Подъем на носки сидя в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

  • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
  • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
  • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.
Читайте также:  Тяга гантелей к груди. изучаем все тонкости и секреты

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

  • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить «утопания» коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
  • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
  • диапазон движения должен использоваться полностью;
  • носки поднимают по возможности высоко;
  • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
  • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
  • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
  • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
  • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
  • корпус не должен отклоняться назад;
  • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
  • веса должен быть умеренным;
  • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
  • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
  • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
  • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
  • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
  • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
  • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя

Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки.

Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя.

Причем, они не перегружают коленные суставы.

Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.

Видео: Подъемы на носки сидя

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11860-podiem-na-noski-sidja.html

Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная.

Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года.

Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь , встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему.

А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры.

В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/podemy-na-noski-stoya-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Икры сидя в тренажере

Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

  • Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .
Читайте также:  Статьи сайта аб в электронном варианте. скачать!

Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

  1. Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
  • Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.

  • Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.
  • На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.

  • В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.
  • Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

  • Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.

    Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.

    Подъем на носки сидя на скамье
    На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!

    В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом.

    Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера.

    Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

    Подъем на носки сидя на скамье

    Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

    Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

    Источник: http://trenirovka365.ru/ikry-sidya-v-trenazhere.html

    Подъем ног в упоре на локтях — лучший способ проработать пресс

    У профессиональных спортсменов мышцы пресса всегда в хорошем тонусе, поэтому новички тоже стремятся стать счастливыми обладателями плоского и сильного живота. Для этого достаточно регулярно выполнять подъем ног в упоре на локтях. Это поможет сделать живот более стройным и привлекательным.

    Подъем ног в упоре относится к базовым упражнениям, используемым для развития брюшного пресса. Во время выполнения подъема включается в работу практически вся прямая мышца живота, а также отдельно верхняя и нижняя ее части.

    Может показаться, что во время подъема ног в упоре на локтях качается только нижняя часть брюшного пресса, но это не совсем так. Чтобы поднять ноги дополнительно включаются косые мышцы живота.

    В этот момент его нижняя часть находится в динамическом состоянии, а верхняя – в статическом.

    Во время выполнения упражнения дополнительно начинают работать сгибатели тазобедренного сустава: подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра.

    Правильная техника

    Для совершения подъемов в упоре на локтях понадобится специальный тренажер-станок, имеющий удобные упоры для предплечий и локтей. Они позволят полностью выключить мышцы рук. По своей сути это упражнение относится к облегченному варианту качания пресса на турнике. Чтобы правильно выполнить подъем необходимо:

    1. Встать в тренажер, прислонившись спиной к его спинке. Затем нужно принять удобное положение в упоре на локтях. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, чтобы вся нагрузка уходила в брюшной пресс, а не на ноги.
    2. Следует задержать дыхание и полностью на мышцах поднять колени максимально высоко, а затем еще немного выше.
    3. В верхней точке амплитуды мышцы должны максимально напрячься. Для этого нужно задержаться на несколько секунд. Только после этого можно опускать ноги вниз.
    4. Желательно выполнить 20-25 повторов для подготовленных спортсменов и 15-20 – для новичков.

    Вот как это выглядит:

    Безопасность

    Перед началом выполнения подъема необходимо удостовериться, что сам тренажер стоит устойчиво. Слишком шаткое положение станка может привести к тому, что он будет постоянно шататься, мешая атлету закончить упражнение.

    Подъем ног – это сложное упражнение для новичков, поэтому им следует внимательно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали. Постоянный форсированный упор на эту часть тела может привести к болезненным травмам локтя. Именно поэтому лучше заранее подготовиться к проработке пресса с помощью улучшения силы рук.

    Важно правильно защитить свою спину. Она должна хорошо прижиматься к спинке тренажера, так как любой прогиб в пояснице может ее растянуть. Если не получается держать спину ровно, то можно попросить партнера помочь – придержать ноги или уменьшить раскачивание тренажера.

    Чаще всего во время выполнения подъема ног таз слишком сильно отрывается от спинки станка. Так упражнение гораздо сложнее делать, так как в динамическую работу включается не только нижний, но и верхний пресс. Для новичков такое упражнение может показаться практически невыполнимым, а профессионалы не смогут уделить максимальное внимание нижней части живота.

    Также нередко спортсмены начинают поднимать полностью прямые ноги. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу и растягивает ее. У слабо тренированных людей из-за этого могут появиться травмы или сильная боль. Чтобы это предупредить, достаточно держать колени в постоянно согнутом состоянии.

    Экипировка

    Упражнение выполняется на специальном тренажере, имеющем удобную спинку и упоры для рук. Новички могут не брать дополнительное утяжеление, так как им нужно разработать мышцы пресса до такой степени, чтобы они смогли выдерживать собственный вес. Что касается профессионалов, то они нередко берут дополнительные утяжелители: диски от штанг и гантели.

    Полезные советы

    Первый и самый важный совет: не выполняйте упражнение на выпрямленных ногах. В этот момент пресс перестает работать и вся нагрузка уходить на поясницу. Это может привести к травме. Ноги обязательно должны быть согнутыми в коленях. Во время достижения верхней точки амплитуды стоит немного подкрутить таз вверх. Именно в этот момент брюшной пресс максимально напрягается.

    Новичкам нужно помнить – чем больше согнуты ноги, тем проще выполнять подъем. Это следует учитывать во время первых тренировок. Тем людям, которые страдают от лишнего веса, специалисты вообще не советуют заниматься на таком тренажере.

    Обычно в таких случаях плечи не выдерживают вес тела, поэтому пресс лучше качать с помощью более простых упражнений. К выполнению подъемов в упоре на локтях можно вернуться через несколько месяцев, когда часть лишнего веса уйдет, а плечи – окрепнут.

    Для тех атлетов, кто легко поднимает собственный вес, можно усложнить работу с помощью гантели, зажатой между стоп. Также можно ставить на стопы диск от штанги.

    Таким образом, упражнение усложняется настолько, что его нужно делать медленно, чтобы отягощение не слетело вниз.

    При этом можно не опускать ноги слишком низко – это позволит максимально напрячь нижнюю часть брюшного пресса.

    Заключение

    Подъем ног в упоре на локтях – это хорошее упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Оно прекрасно подойдет для тренировки и мужчин, и женщин. Однако в начале тренировок важно определить, способен ли ваш плечевой пояс выдержать вес собственного тела. Если плечи не выдерживают, то их нужно дополнительно тренировать, а с брюшным прессом придется работать на полу.

    Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/podem-nog-v-upore.html

    Ссылка на основную публикацию