Обратные выпады. изучаем все тонкости и секреты.

Обратные выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для квадрицепсов, а для накачки ягодиц вообще бесценны. Существует множество видов выпадов: со штангой, с гантелями, в ходьбе, на месте и т.д.

Принцип распределения нагрузки как правило такой — чем длиннее выпад, тем больше нагрузка на ягодицы. Соответственно короткие выпады больше нагружают квадрицепс.

Сегодня мы рассмотрим технику выполнения обратных выпадов (когда шаг делается не вперед, а назад).

Схема выполнения обратных выпадов

  1. Возьмите в руки гантели или штангу на плечи (как в приседаниях со штангой).
  2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены уже ширины плеч (на ширине таза).
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте средний по длине шаг назад одной ногой, одновременно сгибая рабочую ногу в колене и опускаясь в присед.
  4. В конечной фазе приседа, голень рабочей ноги расположена вертикально. Колено опорной ноги расположено на 10-15см над полом.
  5. Слегка отталкиваясь от пола носком опорной ноги, вставайте из приседа усилием рабочей ноги.
  6. В самой трудной фазе сделайте выдох.
  7. Проделайте все предыдущие пункты другой ногой (возможен вариант, когда вы проделаете полный сет одной ногой, потом полный сет другой ногой).

Примечания по технике

  • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей»
  • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
  • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
  • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
  • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

Какие мышцы работают?

При выполнении обратных выпадов рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах. Соответственно наибольшую нагрузку испытывает квадрицепс и подколенные сгибатели (сухожилия).

Также довольно сильно напрягается большая ягодичная мышцы (особенно при длинных выпадах).

К тому же, при удержании прямого корпуса, изометрически напрягаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, в том числе и брюшные.

Источник: http://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/obratnye-vypady/

Домашние тренировки для ягодиц

Для тех, у кого отговоркой номер один считается «нет времени и денег на тренажерный зал», есть альтернатива, от которой просто так не отвертишься. Это домашние тренировки для создания привлекательного, подтянутого и стройного тела. В самом начале для многих женщин задачей номер один являются тренировки, направленные на красивую линию бедер и ягодиц.

Домашние тренировки для ягодиц: миф или польза

Дома тоже можно эффективно заниматься, зная нужный комплекс упражнений для наиболее проблемных участков тела. Ягодицы при этом волнуют девушек с любым типом фигуры, ведь одни хотят их накачать, а другие сделать более стройными и упругими. И для любой из поставленных целей существует определенный комплекс, который поможет достичь за сравнительно небольшой промежуток времени.

Сделайте себе за правило не начинать день без тренировки, или не начинать завтрак без этого. Так вам будет гораздо проще и вы выработаете со временем такую полезную привычку. Заниматься можно один раз в день, можно утром и вечером, каждый для себя решает. Ведь если поставить слишком завышенные требования, то и выполнять их будет гораздо сложнее.

А это перерастет потом в очередной длинный перечень «отмазок».

Работая над ягодичными мышцами, большая часть девушек пытается по максимуму убрать лишний жир, и тем самым уменьшит в объемах данную зону, придать им упругости или же наоборот увеличить в объеме, подкачав их.

Комплекс тренировки для ягодиц

Стремясь к любым вышеперечисленным целям, так или иначе придется использовать силовые тренировки.

Так, если вы занимаетесь йогой, утренними пробежками, гимнастикой или массажерами, − все они делают свое дело на отлично, но не достигается того моделирующего эффекта, как при различных упражнениях.

И в том случае, если вариант с тренажерным залом далеко не ваш, то тогда приступайте к упражнениям дома. Регулярные тренировки не заставят вас долго ждать, тут главное начать и упорно идти к цели. Этому есть многочисленные доказательства и вдохновляющие примеры.

Ягодицы составляют три основных мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Как в случае и с другими крупными мышцами, на тренировки с нагрузками они реагируют своим ростом. И естественно, что по большей части он достигается, благодаря большой ягодичной мышце.

Именно поэтому, все упражнения тренировки должны затрагивать нагрузки на эту мышцу и усиленную ее работу. Мышцы ягодиц могут отлично накачаться от нагрузок с помощью силовых упражнений. И хотя арсенал для занятий дома не так уж огромен, но тут главное соблюдать регулярность и упорство.

Даже с небольшим разнообразием упражнений можно добиться подтянутой попы и красивых бедер.

Приседания

Классические приседания, если их грамотно выполнять, считаются незаменимыми для придания телу правильных форм и подтянутости. Они отлично разгоняют метаболизм, поэтому просто грех их не включить в свои каждодневные тренировки.

При этом выполнять можно с гантелями или штангой в руках, а можно и с собственным весом. Как говорится, все средства хороши.

Не советуют с ходу приступать к приседаниям, нужно разогреть мышцы, размять коленные суставы, так вы будете уверены, что не навредите своему телу.

  • Начальная поза выглядит так, будто вы собираетесь присесть на воображаемый стул, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками.
  • Руки выпрямите на уровне головы.
  • После этого можно непосредственно «садиться на стул», прогнитесь в пояснице и оттягивайте ягодицы назад. Следите, чтобы в процессе приседания бедра были параллельны поверхности пола.
  • Когда вы опускаетесь, то делаете вдох, а при подъеме выдох.
  • Рекомендованный объем – четыре подхода по 20 раз.
Читайте также:  Приседания со штангой за спиной. изучаем все тонкости и секреты.

Обратные длинные выпады

Длинные выпады позволят смоделировать красивую линию бедер и ягодиц, придадут им упругости. Для домашней тренировки подобные занятие просто незаменимы, поэтому не забывайте его включать в свой комплекс.

  • Ноги стоят на ширину таза, руки положите на пояс, это и будет начальная поза.
  • Делая вдох, проделайте максимальный по длине шаг левой ногой, правую оставляете на месте, но сгибаете в колене под прямым углом.
  • Обратите внимание, чтоб коленка рабочей ноги была на одном уровне с носком.
  • Отталкиваетесь пяткой правой ноги, делаете выдох и возвращаетесь в начальную позу.
  • Обычная нагрузка – 20 раз, затем ноги меняют, по мере возможности рекомендовано делать до 4 подходов.

Приседание плие

Здесь дается отличная нагрузка на внутреннюю сторону бедер, и не меньше на ягодицы. Такие тренировки не заставят долго ждать результат. Но для этого нужно научиться грамотно его выполнять.

  • Ноги разведите максимально широко, согнув в колене, носки развернуты наружу.
  • Руки на поясе, это и будет исходным положением.
  • Делая вдох, вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, после чего отталкиваетесь в обратном направлении и делаете выдох.
  • Повторить около 20 раз, всего совершить 3-4 подхода.
  • Если такое приседание вам уже стало делать легко, то его можно несколько усложнить, добавив гантели в руки.

Выпады от скамьи

Упражнение предполагает использование не только скамьи, но и кресла, дивана, других опор. Такие выпады еще в спортивной среде называют болгарскими.

  • Встаньте спиной к опоре, которая должна быть не выше уровня колена.
  • Одну ногу отведите назад и носок положите на опору. Другая нога выставляется вперед, ее колено должно быть на одном уровне с носком, и не выходит за него.
  • Руки положите на пояс.
  • Делая вдох, осуществляете выпад ногой до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  • После чего делаете выдох и возвращаетесь в начальное положение.
  • За один заход постарайтесь выполнить максимально возможное количество раз, для каждой тренировки желательно 3-4 подхода.

Ягодичный мостик

Такого рода тренировки очень четко дают нагрузки на мышцы ягодиц. Именно эти мышцы по максимуму здесь напрягаются и работает, а значит эффект от этого упражнения вас порадует уже скоро. Поскольку нагрузка дается на ягодичные мышцы большая, то лучше это упражнение делать последним. В этом случае вам также пригодится любая опора в виде скамьи, дивана или другого чего-нибудь.

  • Для начала упритесь лопатками в выбранную опору, ногами при этом вы должны упираться в пол.
  • Руки можно положить либо на живот, либо на опору. Это и будет исходным положением.
  • Делаете вдох и опускаете таз до пола, но при этом не касаетесь его, на выдохе возвращаетесь в начальную позу с максимальным напряжением мышц.
  • Повторять стоит до ощущения сильного жжения в ягодицах.
  • Количество подходов будет зависеть от тонуса и натренированности предыдущей тренировки, от 2 до 4.

Данные упражнения позволят добиться красивых бедер и попы за небольшой промежуток времени, однако для вас, девушки, основополагающим является развитие воли, а не придумывать отговорки, брать и делать! Только лишь упорным каждодневным трудом вы придете к заветной цели и сможете радоваться результату. А кто сказал, что красота это легко?

Источник: http://womensfate.ru/domashnie-trenirovki-dlya-yagodits/

Выпады со штангой. Техника выполнения?

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой.

Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека.

Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами. Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Подробнее: www.fitnessera.ru

Выпады со штангой относятся к классическим упражнениям, которые делаются для укрепления бедер и ягодиц. Они входят в программу многих спортсменов, исполняются как мужчинами, так и женщинами.

Для девушек они особенно важны, поскольку помогают предотвратить, либо устранить проявления апельсиновой корки.

Тем, кто хочет добиться подтянутых ягодиц и красивой формы бедер, нелишним будет знать технику выполнения выпадов со штангой.

Выпады вперед со штангой на плечах — упражнение, которое помогает формировать крепкие бедра и большую круглую попу. Относится оно к базовым многосуставным, то есть дает хорошую нагрузку всему телу и вызывает неплохой анаболический отклик — с его помощью хорошо наращивать мышцы.

Подробнее: ifeelstrong.ru

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра.

Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу.

Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Подробнее: tvoytrener.com

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Выпады — одно из упражнений на бедра и ягодицы, уже ставшее классикой в тренировках. Оно включается в программу упражнений в фитнесе и бодибилдинге так же часто, как приседания или жим платформы ногами. Эффективность этого упражнения подтверждена многими опытными спортсменами и проверена временем.

Читайте также:  Типы мышечных сокращений. качаемся правильно.

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям.

Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами.

Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Приседания со штангой задействует максимальное количество мускулов тела, приводит к улучшению здоровья, повышению энергозапасов организма и работоспособности внутренних органов Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди
Весьма эффективным для развития мускулов ног являются фронтальные приседания, когда спортивный снаряд расположен не на плечах, а груди

Подробнее: www.menslife.com

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов.

Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц.

Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Тренировку ног и ягодичных мышц трудно представить без такого упражнения, как выпады со штангой. Существует огромное количество вариантов выпадов, причем как с гантелями, так и со штангой. Однако более удобны в выполнении именно выпады со штангой. Вам не придется думать о том, как удерживать тяжелые гантели в руках, и Вы сможете сосредоточиться на сокращении целевых мышц.

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием «выпады со штангой». По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Подробнее: ferrum-body.ru

• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями • эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног. штанга с прямым грифом;

Выпады со штангой на плечах как упражнение носят базовый характер, поскольку во время выполнения работают несколько мышечных групп и задействованы несколько суставов – тазобедренный и коленный.

Для чего нужны выпады?ПротивопоказанияТехника выполнения упражненияТипичные ошибки Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Подробнее: FitNavigator.

ru

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них.

Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

Подробнее: www.Iron-Health.ruЕще по теме: YouTube последние новости

Источник: http://www.chsvu.ru/vypady-so-shtangoj-texnika-vypolneniya/

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

  1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

  2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его.

    В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

  3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/perekrestnye-vypady.html

Техника упражнения выпады назад

Выпады назад, как делать – это то, о чем мы с Вами сегодня будем говорить, дорогие друзья. Всем привет, с вами снова я, и это уже не знаю какая по счету статья на моем блоге.

Из нее вы узнаете, чем отличаются выпады назад от обычных выпадов, какая еще есть вариация выпадов назад, естественно, будет описана техника упражнения, ну и вообще – читайте дальше, и уверен, равнодушными к статье Вы не останетесь. Начинаем?

Из множества упражнений на ноги и ягодицы, выпады занимают нишу одних из самых эффективных упражнений в плане приобретения красивой попы и ног, увеличения силы или рельефности этих же частей тела. Поверьте, такого не скажешь о большинстве других упражнений, хотя и они необходимы для полноценного эффекта от этого базового упражнения.

Чем отличаются эти выпады от обычных, и другая их вариация

Техника самого упражнения отличается только в нескольких пунктах движения, а так все то же самое. Но вот эти отличительные моменты как раз и являются особенностями упражнения.

Прежде всего, ступать Вам придется не вперед, а назад, что для человека не совсем удобно из-за его строения тела.

Поэтому приходится следить за равновесием тела, а это уже включает в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие, и приходится прилагать усилия для четкой координации действий тела. Уже плюс. Далее.

Если выпады вперед можно делать без возвращения впереди стоящей ноги в исходное положение (ступаем вперед ногой и делаем опускания/поднимания в выпаде до конца сета), то в выпадах назад придется возвращать сзади стоящую ногу в исходную позицию, ведь тогда смысл упражнения теряется.

Также стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц напрягаются по-другому в этом упражнении. Это можно заметить, если постоянно «долбить» выпады вперед, привыкнуть к ним, а после перейти на выпады назад – те же работающие мышцы будут на первых порах болеть из-за непривычности нагрузки.

Насчет другой вариации этих выпадов скажу одно: их можно делать с перешагиваниями назад, то есть не приставлять выставленную назад ногу к стоящей впереди, а делать впереди стоящей еще один выпад назад и так далее. Подобное упражнение стоит делать после освоения техники простых выпадов назад, ведь у неподготовленного человека техника выпадов назад в шаге может быть «кривой». Тогда какой с нее толк?

Но с другой стороны, это упражнение в более сложной вариации просто неимоверно «взорвет» Ваши ягодицы, дорогие девушки, а о том, как нагрузятся Ваши ножки, я вообще молчу.

Техника упражнения

Начинается все с исходного положения. Так и здесь. Исходное положение следующее: Вы просто стоите ровно на обеих ногах, стопы уже ширины плеч, носки смотрят вперед, руки свободно опущены (если Вы делаете упражнение с дополнительным весом) или стоят на поясе. Спина прямая, голова направлена вперед.

Движение назад. Делаете выпад назад, сгибая, например, левую ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, и ставя ее на носок сзади. Правая нога (которая стоит на месте) тоже немного сгибается в двух верхних суставах.

Положение туловища, рук и головы остается неизменным – они, как и в исходной позиции, не наклоняются никуда и не меняют своего положения.

Слишком далеко делать выпад не стоит – меньше нагружаются квадрицепсы, но и близко тоже не надо – меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Движение вниз-вверх. После всего вышеописанного сгибаете ноги дальше во всех участвующих в работе суставах, доводя колено задней ноги почти до пола (но не касаясь его). Положение тела остается неизменным. Аналогично делаете обратные движения: сначала выпрямляете ноги во всех суставах, а затем возвращаете левую ногу обратно к правой.

Примечательно, что Вы можете делать это упражнение сначала для одной ноги, а после для другой (сет из восьми, например, повторений на левую ногу, потом на правую), или делать его поочередно для обеих ног (сет из шестнадцати повторений для обеих ног сразу). Оба эти варианта верны, если правильно делать упражнение.

На что обратить внимание

Как я уже говорил, тело не должно наклоняться вперед. Также голень передней ноги тоже не должна наклоняться вперед (колено не должно быть впереди стопы).

При отведении ноги назад и опускании Вы должны делать вдох, а при выпрямлении ног и приведении ноги в исходную позицию – выдох. Таким образом, легкие при выдохе как бы помогают Вам, прикладывая усилия к подъему. Особенно это актуально при использовании отягощений – штанги (даже в Смите), гантель или чего-то другого. Советую почитать статью: как правильно дышать при физических упражнениях.

Перед началом упражнения сконцентрируйтесь на равновесии – это необходимо для успешного и правильного выполнения и завершения выпадов.

Помимо гантелей в руках, можно также использовать штангу, кладя ее на плечи (условно) и контролируя ее рукам. При использовании штанги с блинами на обоих концах хотя бы по 10 кг, можно также дополнительно включить в работу мышцы-стабилизаторы верхнего плечевого пояса.

Еще это упражнение можно выполнять в тренажере Смита, где закрепленная штанга не даст Вашему телу наклоняться вперед, а выпады будут такими, как надо – не узкими и не широкими.

Выпады назад, как делать – интересная тема. Как Вы видите, упражнение достаточно сложное, но в такой же степени и эффективное, особенно, если применять различные вариации. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Всего наилучшего.

Источник: https://ProTvoySport.ru/vyipadyi-nazad-kak-delat/

Ссылка на основную публикацию