Обратные гакк-приседания. изучаем все тонкости и секреты.

Обратные приседания в Гакк тренажере

Целевое предназначение классического гакк-приседа – тренинг квадрицепсов. Но «версия-перевертыш» базового упражнения или  обратные гакк-приседания ориентирована на развитие «антагонирующего» мышечного участка  — бицепса бедра и ягодичных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
  2. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
  3. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
  4. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.

Движение:

  1. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
  2. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
  3. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.

Ошибки!

  • Отрыв пяток от платформы тренажера.
  • Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
  • Округление спины при наклоне корпуса вперед.
  • Использование больших весов.

Рекомендации!

  • Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
  • Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
  • Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
  • Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
  • Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.

Видео Обратные гакк приседания

Разбор уражнения

В отличие от базового упражнения, аутентичная версия которого предполагала использование штанги, обратные гакк приседания удастся выполнять исключительно в машинном варианте и только в тренажерах «вертикальной» конструкции.

Этот вариант приседаний на тренажере «Хак Скват» особенно любим женщинами, поскольку позволяет направленно проработать типичные «проблемные» зоны: мышечный комплекс задней части бедра и ягодицы. Если рассмотреть мышечный атлас более подробно, получим следующую «картину» биомеханической работы:

  • Бицепсы бедер;
  • Большие ягодичные;
  • Полумембранная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Разгибатели позвоночника.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением приседов в гакк-машине, уделите внимание повышению подвижности коленного сустава – выполните несколько упражнений из комплекса суставной гимнастики. Следом проведите серию растягивающих движений для задней части бедра и поясницы.

Далее переходите к целевой разминке с весом – выполните 2 разминочных подхода классических приседов с гантелями или пустым грифом.

Правильное выполнение

  • Во всех фазах упражнения позвоночник должен сохранять нейтральное положение с присутствием естественного прогиба. С этой целью старайтесь удерживать голову в одну линию с позвоночным столбом, направляя взгляд прямо – несоблюдение этого правила в большинстве случаев ведет к округлению спины и, как следствие, нарушению техники и безопасности движения.
  • Правильным считается положение стоп на уровне выше средней линии платформы – ближе к верхнему краю.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку и внешнюю часть стопы – это позволяет «объемнее» нагрузить целевые мышечные области. Чтобы проконтролировать себя, попробуйте в момент приседа слегка приподнять носки ступней. Удалось? Значит, правило соблюдено.
  • Упражнение выполняется без пауз в конечных точках амплитуды. Опустившись в сед, без задержек и рывков подконтрольно мощно распрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
  • Ступни на платформе должны находиться в параллельном положении – эта позиция наиболее физиологична и безопасна для сустава и позволяет распределять рабочую нагрузку симметрично относительно обеих ног.
  • Следите за тем, чтобы голени в момент приседа оставались в фиксированном положении – движение должно происходить за счет отведения назад таза. Следуйте стандартной рекомендации: представляйте, будто присаживаетесь на воображаемый стул.
  • Жестко удерживайтесь за рукояти тренажера – это не только стабилизирует положение, но и исключает нежелательные смещения позвоночника.
  • Не запрокидывайте голову чрезмерно назад – это ведет к перенапряжению мышц шеи и возникновению нежелательного обратного изгиба позвоночника.
  • В верхней точке для удержания нагрузки в мышцах и снятия ее с сустава не рекомендуется полностью разгибать ноги в коленях. Удерживайте их чуть согнутыми.

Ошибки

  • Совершение толчка носком, а не пяткой.
  • Выдерживание пауз в крайних точках амплитуды.
  • Выведение колен за пальцы стопы.
  • Выпрямление колен в верхней точке.
  • Изменение положения спины (округление) по мере отведения таза.

Советы по эффективности

Подымаясь из приседа, подавайте таз вперед и дополнительно статически напрягайте ягодичные мышцы. Этот прием способствует более эффективной проработке целевой области.

Включение в программу

Обратные гакк-приседания можно использовать в качестве основного упражнения для развития ягодичных мышц и задней области бедер – в этом случае выполняйте их первыми после тренинга квадрицепса в режиме на 8-10 повторений. Как вариант, гакк-приседы можно включать в тренировочный план после становой тяги в качестве добивающего движения – в разрезе этих целей они выполняются в режиме на  12-20 повторений в 2-4 сетах.

В данном упражнении неправильно подобранный вес может стать фатальным для здоровья спины и колен. Тем более, что сама позиция тела в данном упражнении несколько нетипична, а, значит, и выполнение движения в верной технике первоначально может вызывать сложности. Старайтесь начинать с минимального отягощения или работать вовсе без такового, по мере роста прогресса ступенчато повышая нагрузку.

Противопоказания

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что не имеете серьезных противопоказаний по здоровью – откажитесь от обратных гакк-приседаний, если вы страдаете острыми формами заболеваний коленных и тазобедренных суставов.
  • С внимательностью к технике и осторожностью к подбору веса в данном упражнении следует отнестись спортсменам с травмами позвоночника, в частности поясничного отдела.
  • Физически неподготовленным атлетам также следует временно воздержаться от выполнения приседа в гакк-машине, уделив достаточное время укреплению связок и тренировке мышц.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/obratnye-prisedaniya-v-gakk-trenazhere.html

Гакк приседания: руководство по выполнению

Спортсмены используют для тренировки ног стандартный набор упражнений: приседы со штангой, всевозможные виды разгибаний, жимы ногами, не зная, что, пожалуй, самыми продуктивными являются гакк приседания.

Название «гакк» они получили в честь Георга Гаккеншмидта — борца и нашего соотечественника, который изобрел специальный тренажер, который собой представляет стальную раму, по которой ходят салазки взад и вперед. Оснащен он «подплечиками», сиденьем и фиксированной спинкой.

Назначение тренажера, имитирующего приседы со свободным весом, коррекция мускулатуры нижней части тела. Выполняя гакк приседания, сгибают ноги в коленях, перемещая в одной плоскости платформу с грузом.

В отличие от классического, в гакк тренинге вес распределяется не на плечи, а на нижние конечности. Квадрицепсы, как и в большей части приседаний, участвуют в работе вместе с ягодицами, сухожилиями подколенными, аддукторами/абдукторами. Мускулы брюшного пресса и икры ног выступают в роли синергистов.

Мышечный атлас

Мышечный полный атлас показан ниже:

Преимущества перед классическими приседаниями

К основным из них относятся:

  • легкость исполнения с технической точки зрения (не нужно балансировать со снарядом на плечах и определять центр тяжести);
  • высокая грузоподъемность;
  • безопасность, которая объясняется отсутствием осевой нагрузки на позвоночник:
  • не нужна помощь страхующего;
  • ускоренная выработка гормона роста, приводящая к высокой гипертрофии мышц.

Как правильно выполнять гакк-приседания

Технику описать можно пошагово.

  • Шаг первый. Снарядив нужным весом тренажер, подсядьте под него, спину прислонив к спинке, а плечи, заведя под подплечники. Ноги нужно поставить на середину платформы на расстоянии ширины плеч. Ступни могут занимать два положения: быть параллельными или чуть развернутыми наружу. Поясница прогнута, а взгляд направлен прямо перед собой.
  • Второй. Снимите стопоры, чтобы разблокировать запирающий механизм, выпрямите ноги (колени не запирать). Так выглядит стартовая позиция.
  • Третий. Сгибая в коленях ноги и делая вдох, начните медленно опускать вниз платформу, пока угол между икрами и верхней частью ног будет меньше прямого (атлет приседает ниже параллели полу).
  • Четвертый. В нижней точке оттолкнитесь от платформы пятками и плавно выжмите вверх вес, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходную точку. Повторов сделать нужно заданное количество.

Чтобы было понятнее, как выполнять гакк приседания, приведен картинный вариант:

Возможные вариации

Они отличаются постановкой ног на платформе:

  • узкая, колени сведены (1). В этом варианте нагрузку получает латеральная головка квадрицепса;
  • ноги стоят широко, колени развернуты наружу (2) – работают аддукторы и головка квадрицепса медиальная;
  • высокая (3) – акцент смещен на ягодичные мускулы и квадрицепсы;
  • низкая (4) — зйствована передняя поверхность бедра.

Расположением туловища относительно конструкции (тренажера):

  • реверсные (обратные) гакк отжимания — выполняются атлетом, стоящим лицом к тренажеру.
  • используемым снарядом:
  • со штангой;
  • в тренажер Смита.

Техника требует точного соблюдения

Соблюдая ее и выполняя приведенные ниже рекомендации, использовать тренинг можно с максимальной пользой:

  • делайте гакк приседания подконтрольно на всей траектории:
  • вес вниз опускать медленно, поднимать вверх – взрывно и мощно;
  • носки не участвуют в толкании – одни пятки;
  • позвоночник не отрывать от спинки (старайтесь «приклеить» его к тренажеру);
  • вниз не нужно смотреть;
  • если даже при небольшом весе колени подкашиваются, прежде чем выполнять гакк приседания, займитесь тренировкой стабильности коленного сустава;
  • нельзя допускать, чтобы колени «выходили» за носки;
  • выдох делать в наиболее легком участке подъема, не в первые секунды движения вверх;
  • не «засиживайтесь» в нижней точке. Сразу, достигнув ее, отправляйтесь вверх;
  • обязательно перед гакк приседаниями проводите разминку, особое внимание, уделяя коленному суставу. Можно, чтобы подготовить ноги к тренировке, выполнить в тренажере разминочные подходы с малым весом;
  • колени в верхней точке не нужно распрямлять полностью.

Сравнение гакк приседаний и фронтальных

Сравнение этих двух тренингов показало, что фронтальные приседы являются продуктивными для развития квадрицепсов.

Вместе с тем, они имеют ограничения, заключающиеся в том, что для того, чтобы их выполнять, нужно иметь крепкую спину. Иначе штанга не будет перемещаться по правильной траектории.

Как только устанет спина, снаряд упадет, т.е. из строя спина выйдет раньше, чем прокачаются ноги.

С точки зрения мышечной гипертрофии, выполнение данного упражнения применяют, используя метод отдых-пауза, заключающийся в следующем: после 3 повторов следует пауза, длящаяся от 10 до 15 минут, затем делается еще три повтора, пока не сделаете 6. В таком ключе успеют утомиться раньше ноги, чем спина.

Возможен и другой сценарий — утомление квадрицепсов предварительное: сначала выполняют пару подходов разгибаний, после чего «добивают» квадрицепс приседаниями фронтальными, делая несколько сетов.

Проблем подобных нет у гакк приседаний, поскольку вес снаряда «принимают» ноги. Не нужно для их выполнения ничего утомлять предварительно — всю тяжелую работу сделают квадрицепсы. Но, при этом, имеются проблемы с коленом (чашечкой).

Фронтальные приседы считаются прекрасным координационным тренингом для всего тела. Поэтому, нужно искать, что подходит лучше для каждого атлета и принимать правильное решение.

Видео: Гакк приседания

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11855-gakk-prisedaniya.html

Гакк-приседания: техника выполнения со штангой и в тренажёре, чем заменить

Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не делают упор на позвоночник. И всё-таки у атлетов с проблемным опорно-двигательным аппаратом есть альтернатива. В частности, для рельефности ног очень популярны гакк-приседания, выполняемые либо со штангой, либо в специальном тренажёре.

Читайте также:  Скандинавская ходьба. бросай курить, вставай на палки!

Это именное упражнение, разработанное известным российским борцом и цирковым артистом Георгом Гаккеншмидтом. Рассчитано для прокачивания нижней части тела, это мышцы стабилизаторы — ягодицы, пресс, голеностопы, квадратная мышца, икры, но основной акцент делается на квадрицепсы.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Виды

Для домашних тренировок такие приседания не совсем подходят. Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут навредить не только мышцам, но и суставам со связками.

А проконтролировать, всё ли верно вы делаете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти упражнения. Поэтому лучше приобрести необходимые навыки на глазах у опытных атлетов.

Они же помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант приседов.

Со штангой

В домашних условиях можно делать гакк-приседания со штангой.

Техника выполнения

  1. Сделать разминку.
  2. Подготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
  3. Встать так, чтобы гриф был позади, расположенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
  4. Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
  5. В умеренном темпе встать в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
  6. Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступать за пальцы ног.
  7. Без отдыха подняться в исходную позицию, надавливая на пятки.
  8. Выполнить нужное количество повторений.

Выполнение гакк-приседания со штангой

Полезные советы:

  • подбородок должен смотреть вверх;
  • максимально вдавливайте пятки в пол, чтобы защитить позвоночник от перенагрузок и не допустить травм.

Варианты упражнений

  1. Классические гакк-приседания со штангой: стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Прокачиваем внешнюю сторону квадрицепса: разводим пятки в стороны.
  3. Увеличиваем нагрузку на внутреннюю часть бедра: разводим в стороны носки.

В тренажёре

Особой популярностью пользуются приседания в гакк-машине, которую изобрёл как раз господин Гаккеншмидт.

Она представляет собой стальную раму с подвижной платформой для ног и мягкими подушками для плеч. Угол наклона к полу составляет примерно 15°.

По раме перемещаются салазки вверх и вниз с платформой, к которой крепится груз. Есть различные модели тренажёра (например, без подушек для плеч).

Гакк-машина

Техника выполнения

  1. Установить нужный вес.
  2. Встать на платформу, чтобы между стопами было расстояние в 60 см.
  3. Согнуть слегка колени.
  4. Стопы — параллельно друг другу (в зависимости от варианта упражнения).
  5. Плотно прижаться спиной к подвижной платформе. Плечи должны оказаться под подушками.
  6. Отключить стопоры, выпрямить колени, чтобы вес перешёл на плечи.
  7. Без отдыха приседать, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.
  8. Спина должна быть всё так же плотно прижата к тренажёру. Бёдра не должны уходить вперёд.
  9. Вдавить пятки в платформу, без паузы подняться. Ноги не выпрямлять до конца.
  10. Выполняя гакк-приседания в тренажёре, нужно постоянно удерживать напряжение в мышцах.
  11. Повторить упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

  • плотно прижимайте спину к подвижной части тренажёра;
  • крепко держитесь за рукоятки;
  • обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы не скользила на платформе.

Варианты упражнений

  1. Узкая постановка ног. Для проработки латеральных головок квадрицепса в гакк-машине стопы должны быть максимально приближены друг к другу.
  2. Широкая. Для тренировки медиальных головок стопы расставляем как можно шире.
  3. Высокая. Тем, кто желает использовать приседания в гакке для прокачки ягодиц, нужно поднять ноги на платформу на максимальную высоту.
  4. Низкая. Для рельефности передней поверхности бёдер выбирается низкая постановка ног.

Обратные

На тренажёрах можно выполнять обратные гакк-приседания, которые ориентированы на развитие бицепса бедра и ягодиц. Они рекомендованы, прежде всего, женщинам — для похудения и коррекции фигуры.

Техника выполнения

  1. Установить вес.
  2. Встать лицом к тренажёру, расположить ступни параллельно друг другу.
  3. Завести плечи под подушки гакк-машины, ухватиться за рукоятки.
  4. Голову держать вертикально, подбородок не опускать.
  5. Напрячь мышцы, прогнуть слегка спину.
  6. На вдохе медленно опустить корпус до параллельной линии с платформой. Движение осуществляется отведением таза назад и сгибанием коленей.
  7. На выдохе без пауз возвратиться в исходную позицию. Колени до конца не выпрямлять.
  8. Выполнить нужное количество раз.

Техника выполнения обратного гакк-приседания

Полезные советы:

  • нельзя отрывать пятки от платформы;
  • нельзя округлять спину при наклоне вперёд;
  • большой вес в гакк-приседах под запретом, так как создаёт сильное давление на позвоночник, что чревато травмами;
  • не нужно разводить носки или пятки в стороны, что возможно в базовых версиях упражнения, — с такими экспериментами обратные приседания в гакк-тренажёре опасны вывихом коленей;
  • пятки должны находиться ближе к верху платформы;
  • желательно оставлять при подъёме небольшой угол в колене.

По теме: «Тренажёры для похудения ног и ягодиц».

Для девушек

Классические гакк-приседания могут выполнять не только мужчины. Они полезны и для девушек, так как позволяют сжечь лишние калории на тренировках, прорисовать красивые контуры тела, убрать жир в области «галифе». Правда, техника для женщин отличается и имеет свои особенности:

  • нагрузка идёт за счёт частоты выполняемых движений, а не благодаря весу (как у мужчин);
  • движения должны быть плавными, медленными, без рывков;
  • чередуйте и варьируйте упражнения, меняя позиции ног;
  • присед у женщин не должен сопровождаться задержкой дыхания, что способствует растяжению мышц живота и его отвисанию;
  • заниматься девушкам на гакк-тренажёре можно не чаще двух раз в неделю.

Использовать такие приседания девушкам желательно только с разрешения специалистов — врача и тренера. В первый раз тренировка должна проходить под присмотром знающего человека, который всегда может подсказать, как правильно делать то или иное упражнение.

Преимущества и недостатки

Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.

Плюсы:

  • техника выполнения достаточно проста;
  • можно увеличивать грузоподъёмность;
  • минимальная нагрузка на позвоночник;
  • полностью прорабатываются отдельные мышцы.

Минусы:

  • среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
  • больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
  • наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.

Полезные советы

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
  2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
  3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
  4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
  5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
  6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
  7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
  8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
  9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Вопрос-ответ

Чем можно заменить?

Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.

Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?

Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.

Сколько приседать?

Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний — 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок — постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.

Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача — прокачка бёдер.

Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы.

Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.

Источник: https://hudeyko.ru/gakk-prisedaniya.html

Гакк приседания — Совет ON

«Гакк-приседания» звучит необычно. Даже не все занимающиеся знают о такой практике. В данной статье мы проясним ситуацию: узнаем, что же это за упражнение, на какие группы мышц оно воздействует, как лучше всего его выполнять и какие ошибки можно допустить, а также обязательно разберемся с самой техникой выполнения.

Гакк-приседание является упражнением, которое можно выполнять двумя способами: на специальном тренажере, изобретенном российским борцом и атлетом цирка Георгом Гаккеншмидтом, а также стоя ногами на полу, используя при этом штангу. Техника направлена на развитие нижней части тела.

Преимущества упражнения

  • Интенсивная проработка всей нижней части тела с помощью лишь одной техники, плюс идет косвенный позитивный эффект на мышцы пресса.
  • Можно варьировать нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу с помощью утяжелителей.
  • Если упражнения выполняются в гакк-тренажере, то не нужен страховщик и нет необходимости держать равновесие, что позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении техники.

Ознакомиться с еще одним хорошим упражнением для мышц ног, которое выполняется в одном комплексе с гакк-приседаниями, можно в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
  • аддукторы: сводят ноги вместе;
  • абдукторы: отводят конечности в стороны;
  • ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

Рекомендации

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
  • Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
  • Грудь должна быть расправлена.
  • Колени не должны выходить за линию носков.
  • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
  • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
  • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
  • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.
Читайте также:  Самые привлекательные части тела, или что надо качать в тренажерном зале?

Приседания в гакк-тренажере

Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.

  • Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
  • Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
  • Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
  • При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
  • Выпрямите ноги.

Вариации постановки ног на платформе тренажера

  • Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
  • ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

Ошибки во время выполнения упражнения

  • Отрывание пяток от платформы тренажера;
  • отрыв спины от подушки;
  • движение вниз по инерции;
  • отталкивание носком, а не пяткой;
  • выступ коленей за пальцы ног;
  • полное выпрямление колен в верхней точке;
  • опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк-приседания со штангой

Во время исполнения этого упражнения нужно держать плечи высоко, руки и спину прямыми, а голову ровной со взглядом вперед.

  • Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
  • Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
  • Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.

Ошибки во время исполнения

  • Округление позвоночника;
  • сильный выступ колен вперед;
  • опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк-приседания – видео

Как правильно выполнять приседания в гакк-тренажере и какие могут быть ошибки во время выполнения – обо всем этом узнайте из данного видео. Пошаговая инструкция техники выполнения ответит на все ваши вопросы и поможет вашей практике стать результативной и нетравмоопасной.

Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.

Дорогие читатели, приверженцы здорового и красивого образа жизни, включаете ли вы в свои комплексы гакк-приседания? Вам больше нравятся приседания в гакк-тренажере или со штангой на полу? Делитесь своим мнением, рекомендациями и задавайте вопросы.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/gakk-prisedaniya.html

Гакк-приседания в гакк-машине, техника выполнения на тренажере, видео

Отличная возможность нарастить плотные мышцы на ногах, поддержать физическую форму – приседания в стиле гакк. Есть несколько вариация выполнения этих упражнений – со штангой и при помощи тренажера, прямо и спиной к установке. Выбор остается за вами, зависит он от целей, оснащения.

Приседания Гаккеншмидта, или гакк, получили свое название от человека, изобретшего их и тренажерное устройство, с помощью которого эти упражнения делаются. Жил Георгий Гаккеншмидт в начале прошлого века в России и занимался борьбой.

Такая нагрузка со специальным тренажером либо без него разрабатывалась для развития передней части бедра, то есть квадрицепса (другое название – четырехглавая мышца).

Присед в гакке, использование дополнительного веса увеличивает эффективность прироста, способствует гармоничной прорисовки ножных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта создавался так, чтобы не нагружать спину, при этом прокачивая ноги. Поэтому сама машина выполнена в виде рамы из металла с двигающимися вверх-вниз подплечниками, на которые крепится нужный груз, и опорной платформой для ног. Во время тренировки вы располагаете плечи под упорами, затем производите сгибание и разгибаете колени, выполняя приседания.

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм.

Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол.

Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

  1. Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
  2. Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
  3. Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
  4. Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
  5. Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
  6. И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
  7. Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
  8. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

Приседания в гакк-машине

Правильный гакк-тренажер ставится с наклоном в пятнадцать градусов. А верное приседания в гакк-тренажере начинается с плотно прижатой верхней части к плечам и выбора постановки ног.

Разработка медиальных головок происходит при широком разведении стоп, если ноги вместе – тренируются латеральные головки.

Плюс для безопасности стоит выбирать обувь, у которой ребристая поверхность, чтобы не скользила по платформе.

Техника выполнения гакк-приседания

  1. Чтобы сделать присед в гакк-машине, нужно выполнить разминку.
  2. Затем стоит выставить на грифе нужный вес.
  3. Следует прижать спину к тренажеру, ухватиться руками за наплечники, а ноги поставить на платформу, чтобы между ними было около 60 см.

  4. Отключите запирающий механизм и начните распрямлять коленные суставы.
  5. Затем опускаетесь так, чтобы угол между коленями и полом был немного меньше 90 градусов. Если есть болевые ощущения в коленных суставах, тогда глубокие приседания лучше не делать.

  6. Идет уже следующий подъем без перерыва в верхней точке перед спуском.

Обратные приседания в гакк-тренажере

Обратный гакк-присед является особенно эффективным для развития объема мышц передней поверхности бедра. Такого эффекта не дают даже классическое гакк-упражнение.

Чтобы выполнить эту нагрузку, необходимо повернуться лицом к движущейся платформе и сделать все то же, что описано в технике выше. Только перед обратной нужно освоить основную технику гакк. Не торопитесь увеличивать вес, пускай пресс будет втянутым.

Амплитуда же движений будет зависеть от технических возможностей тренажера.

Чем заменить гакк-приседания

Жим в гакк-машине – один из основных способов работы с ягодичными мышцами, дающих максимальный результат. Нагрузка на них увеличивается, если присесть как будто на стул, отводя ягодицы назад.

Снимается напряжение подкладыванием небольшого бруска под пятки. Плюс эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс, косые мышцы, эффектно прорисовывая эту зону.

Заменить их может понадобиться, если есть болезненные ощущения в коленях, связках и по другим причинам.

Есть следующие варианты, чем заменить:

  1. Приседания с весом на специальном поясе, куда закладываются гантели и блины.
  2. Наклоны вперед с использованием груза.
  3. Выпады вперед с применение гантелей подходят всем: мужчинам и женщинам, даже людям, у кого проблемы со спиной.
  4. Различные вариации приседаний на одной ноге (меняя положения и стоя то на скамейке, то на полу).
  5. Прыжки вверх и быстрый бег на короткие дистанции являются дополнительной мерой по наращиванию мышечной массы ног.

Видео: жим ногами в гакк-машине

Источник: https://sovets.net/10624-gakk-prisedaniya.html

Гакк-приседания — техника, нюансы

Гакк-приседания — базовое упражнение, являющееся разновидностью приседаний, выполняемая на специальном тренажере, который позволяет нагружать различные участки мышцы ног, а именно: квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы.

Благодаря наклонному положению корпуса в тренажере, при выполнении гакк-приседаний отсутствует чрезмерная осевая нагрузка на позвоночник.  

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Гакк-тренажер (тренажер Гаккеншмидта);

Польза Гакк-приседаний

  1. Приседания Гаккеншмидта являются несложным и удобным способом освоения приседаний для новичков. Если ваша спина еще недостаточна сильна для того, чтобы удерживать штангу, то в этом упражнении вы сможете выключить ее из работы, большинство нагрузки будет приходиться именно на ноги.

    Сама при этом прижата к спинке тренажера

  2. Гакк-приседания предназначены для людей, у который имеются проблемы с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать излишней нагрузки и вы не будете испытывать болезненных ощущений, что позволит выполнить упражнение полноценно.

    Однако, для людей, у который имеются проблемы с коленными суставами приседания в гакк-машине могут быть травмоопасными.

  3. В результате того, ваши стопы устойчиво располагаются на платформе тренажера, может быть использована различная постановка ступней ног, которая позволит сместить акценты нагрузки на различные участки мышц ног (об этом читайте чуть ниже).

  4. Приседания в Гакк-транежере не подразумевают работу с партнером, который бы страховал вас. Если нагрузка окажется чересчур тяжелой и вы не сможете выполнить последнее повторение в подходе, в любой точке амплитуды тренажера вы сможете воспользоваться поручнями для безопасности и переведите их в положение в стороны.

    Это позволит вам выполнять приседания до полного отказа без страха того, что вы окажетесь прижатыми под весом отягощения.

  5. Данное упражнение прицельно прорабатывает мышцы ног. Поэтому, несмотря на то, что в целом упражнение гакк-приседания является базовым, потому что в нем принимает участие несколько суставов, но оно позволяет изолированно нагружать мышцы ног.

    Кроме того, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы, которые работают в обычных приседания со штангой на спине.

  6. Еще одно преимущество упражнения – невозможность потери равновесия. Конструкция тренажера для гакк-приседаний устроена таким образом, что вы стабильно стоите в тренажере, ваши руки держат ручки, а корпус плотно прижимается к спинке тренажера.

  7. Многим девушкам более комфортно будет не удерживать штангу на их хрупких плечах, а выполнять приседания с более удобными не жесткими подплечниками тренажера. Это позволит избежать синяков, которые так боятся девушки.

Техника выполнения Гакк-приседаний:

  1. Спина плотно зафиксирована прижатой к спинке тренажера, а плечи поместите под специально предусмотренные подплечники тренажера.
  2. Поставьте ноги в платформу примерно на ширине плеч на середину платформы, носки слегка разведены в стороны.

  3. Поместите руки на боковые рукоятки машины и расцепите стержни безопасности (в большинстве конструкций это делается путем перемещения ручек в стороны от себя из переднего положения в диагональное положение).
  4. Теперь выпрямите ноги. В верхней точке до конца колени не разгибаем, сохраняя напряжение в мышцах и чтобы избежать нагрузки на колени.

    Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку например на ягодичные мышцы). Разгибание ног происходит за счет коленного сустава и тазобедренного сустава.

  5. Начните медленно опускать блок, сгибая колени, при этом поддерживая прямое положение, головы смотрит вверх (спина все время прижата к спинке). Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром и голенью станет прямым или чуть меньше 90 градусов (в этой точке бедра расположены ниже параллели к полу). Эта часть движения выполняется на вдохе.

  6. На выдохе начните поднимать блок, упираясь в пол в основном пятками ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  7. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
  • Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
  • Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
  • Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от спинки тренажера.

Распространенные ошибки при выполнении

Во время выполнения Гакк-приседаний, суставы и связки ног оказываются под значительной нагрузкой. При выполнении упражнения с неправильной техникой высока вероятность  получения травм суставо-связочного аппарата, в особенности коленных суставов. Отчего существенно значение имеет избежание ошибок, которые часто допускаются:

  1. Колени направлены не внутрь, а в стороны. Эта одна из распространенных ошибок, допускаемая новичками. В этом положении коленные суставы особенно уязвимы, это может привести к плачевным последствиям, таким как разрыв связки или сухожилия. Поэтому строго следите за тем, чтобы колени «смотрели» немного в стороны, туда же «смотрят» и стопы ног.
  2. При выполнении Гакк-приседаний не отрывайте ваш корпус от спинки тренажера. Иначе повышается риск получения травмы позвоночника. Плотно прижимайте ваш таз и спину к тренажеру
  3. Голова не должна быть наклонена вниз либо чрезмерно поднята вверх. Спина и шея находится в прямом положении, без прогиба в пояснице. При скривлении любого участка позвоночника возникает вредная нагрузка на него. Гакк-тренажер позволяет минимизировать излишнюю нагрузку на позвоночник по сравнению с традиционными приседаниями, однако она все же присутствует.
  4. Выдох необходимо делать на усилии, т.е. на подъеме вверх, а вдох – на опускании вниз. Соблюдение правильного дыхания позволит выполнять упражнение без чрезмерного повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений.
  5. В некоторых случаях человеку с плохой гибкостью голеностопного сустава тяжело выполнить приседания с дополнительным отягощением не отрывая пятки от платформы тренажера. Если это происходит, то вам необходимо поработать над вашей растяжкой. Однако, для отдельных людей, имеющих особенное анатомическое устройство организма, лучше подойдет жим ногами.
  6. Ни в коем случае не выполняйте Гакк-приседания в легкой обуви, обуви с высоким каблуком, сланцах или тапочках с мягкой подошвой. Упражнение должно выполняться исключительно в обуви с жесткой подошвой, в случае работы с предельными весами – с тяжелоатлетическими штангетками. Стопы ног должны плотно стоять на платформе с тяжелым дополнительным весом.

Варианты выполнения:

  1. При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
  2. При широкой постановке ступней нагрузка больше ложится на внутреннюю (медиальную головку квадрицепса) и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  3. При высоком положении ступней на на платформе начинают сильнее включается бицепсы бедер и ягодичных мышц, при расположении ступней низко под тележкой — нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

Видео по теме: Гакк-приседания

Источник: http://power-body.ru/gakk-prisedaniya/

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

  1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
  2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
  3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
  4. Спину и руки держите прямыми.
  5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
  6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
  • Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
  • Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
  • Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
  • Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

  • Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
  • Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
  • Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
  • Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
  • Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

  • Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
  • Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

  1. Отрыв пяток от платформы
  2. Сведение коленей
  3. Отрыв нижней части спины от платформы
  4. Слишком большой вес
  5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
  6. Толчок носком стопы, а не пяткой
  7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
  8. Колени выходят за пальцы ног
  9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
  10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
  11. Опущена голова, взгляд внизу
  12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
  13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
  14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
  15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

  • Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
  • Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени Бережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы. — Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Присед со штангойПриседания с гантелямиЖим ногами

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра.

Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения.

Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Источник: https://muskul.pro/training/hack-squats

Ссылка на основную публикацию