Как правильно питаться? excel-калькулятор для расчета рациона.

Как правильно питаться? Excel-калькулятор для расчета рациона

Приветствую, дамы и господа!

Наконец-то свершилось…причем уже во второй раз:).

Как Вы помните, в начале годе я анонсировал планы проекта на 2015 и те мероприятия, которые нас ждут по ходу него.

Так вот, спешу вновь сообщить радостную новость, один из пунктов, а именно написание полезных электронных материалов, мини-книг/микропрограмм,  претворен в жизнь, и сегодня я поведаю об еще одной палочке-выручалочке, которая должна быть под рукой у любого ЗОЖ`ника.

Заинтриговал? Тогда навострите ушки и слушайте внимательно.

Как правильно питаться: excel-калькулятор для расчета рациона. Что это?

Хотелось бы Вам самим, без чьих-либо подсказок, научиться правильно питаться? Уверен, что да, но как, спросите Вы? Об этом мы и узнаем из нашей сегодняшней заметки.

Верьте аль не верьте, а дело  было так…

В один из вечеров я, как обычно, разгребал корреспонденцию Азбука Бодибилдинга и отвечал на вопросы моих читателей, т.е. Ваши, мои уважаемые. И как раз в этот момент мне на мыло упало еще одно письмо. Адресатом был молодой парень, в нем он выражал слова благодарности проекту, а также то, что сейчас у него все семейство, в т.ч.

благодаря сайту, “подсело” на ЗОЖ и стало намного проще и интереснее придерживаться правильного питания и в целом изучать все вопросы сообща. Однако автор письма решил отблагодарить проект (не только словом, но еще и делом) и внести свой вклад в его развитие путем упрощения некоторых питательных моментов.

Во вложении находился табличный комплекс — Excel-калькулятор расчета рациона. Вот о нем, его начинке, мы и поговорим далее.

Что внутри калькулятора?

Он представляет собой Excel-таблицу с двумя страницами. На одной из них находятся данные по нутриентам (БЖУК) правильных продуктов, которые имеют место и должны быть в рационе любого качёнка или фитоняшки.

Вторая страница – сам исполнительный модуль, производящий в автоматическом режиме расчет любого заданного рациона.

Все результаты наглядно демонстрируются в виде графиков, таким образом позволяя атлету самостоятельно, на основании его питательных привычек и любимых продуктов, составить сбалансированный рацион.

Помимо соотношения нутриентов за каждые приемы в течение дня, выводится их соотношение за весь день, а также вес суточного количества продуктов (дабы было проще закупаться в магазине). Также атлет может самостоятельно корректировать свой рацион (изменяя пропорции БЖУ) в зависимости от своих целей (набор/поддержание массы, похудение).

Для максимального удобства и наглядности, атлет, в ручном режиме, может прописать время и указать продукты в дни тренировок и без тренировок, таким образом получая готовый план питания, составленный всего за пару минут.

Для кого этот калькулятор?

Изначально он предполагался для использования в сугубо индивидуальных целях, но потом я решил поделиться им со своими читателями, дабы у каждого желающего была возможность самостоятельно составлять/корректировать свой рацион.

В целом, этот калькулятор для Вас, если Вы хотите:

  • научиться самостоятельно составлять рацион;
  • научиться правильно питаться;
  • сами вносить коррективы в рацион (зная БЖУ) в соответствии с любимыми, а не навязанными продуктами;
  • похудеть или набрать мышечную массу не прибегая к диетам и помощи диетологов;
  • всегда следовать четкому плану в питании и не заморачиваться на тему «а чтобы такого сегодня съесть»;
  • постоянного разнообразия рациона, но не знаете, что можно, а что нельзя;
  • всегда иметь под рукой персонального помощника в составлении правильного рациона, независимо от того, находитесь Вы на отдыхе или в другом городе/стране;
  • помочь своей семье/родителям в составлении корректного рациона, дабы улучшить их качество жизни и повысить жизненный тонус;
  • быстро и легко сделать здоровое питание своей постоянной привычкой.

Если Вы увидели в этом списке свои “хотелки”, значит, этот калькулятор имеет место быть в Вашей коллекции фитнес-приложений.

Формат калькулятора

Формат калькулятора наиболее удобный для распространения, а именно электронный, в виде архива. Во вложении сам исполнительный модуль (формат *.excel) и руководство пользователя — поясняющая записка по работе с табличным комплексом.

Особенности калькулятора

У некоторых из Вас может возникнуть вопрос: чем отличается данный калькулятор от телефонных приложений по расчету калорий в интернете?

Приведу некоторые ключевые особенности:

  • полная база всех правильных продуктов;
  • актуальные значения основных нутриентов (БЖУК) продуктов;
  • данные по основным видам протеинов/гейнеров (спортивное питание);
  • данные БЖУК по домашним коктейлям (рецепты с сайта), как белковым, так и углеводно-белковым;
  • “собственная” ручная разработка;
  • простота использования и интуитивность работы;
  • масштабируемость (возможность добавления любых продуктов) и автоматический расчет значений;
  • наглядные графики соотношения БЖУ за прием и за сутки;
  • шаблон-заготовка для составления суточного плана с указанием времени и потребляемых продуктов.

Да что я всё перечисляю, это надо видеть собственными глазами :).

Цена калькулятора

Как Вы знаете, проект Азбука Бодибилдинга, некоммерческий (нет контекстной рекламы от поисковиков/спонсоров/проплаченных постов) и все полученные тем или иным способом средства вкладываются в его развитие, а именно в реализацию Ваших пожеланий функционала сайта и повышения его текущего качества.

Поэтому если кому интересно, автор проекта не стрижет бабло себе в карман :), а поступает (как ему кажется) более разумно, вкладывая в качество ресурса. В связи с этим выпуск любой мини-книги/приложения и тп полезностей – это и есть такая возможность вложения. Т.е.

читатели, Вы, мои уважаемые, приобретая книгу/приложение, получают ценную информацию/инструмент и своими же действиями стимулируют развитие проекта. Все мы в выигрыше, как говорится — win-win!

Я долго думал, какую назначить цену?

Действительно, сия разработка не моё творение, а дело рук читателя, однако на ее создание и доведение до ума/дополнение, было потрачено время. А я сторонник того, чтобы любой труд оплачивался. Поэтому цене определенно суждено было быть.

Но вот какой? С одной стороны, мне хотелось, чтобы максимально возможное количество людей научились самостоятельно составлять свой рацион питания и тем самым улучшили свои результаты, с другой – чтобы цена была подъемной в условиях текущих реалий.

Посему было решено установить ценник в районе 199 рублей за 1 условно-лицензию.

Цена: 199р

Как купить калькулятор?

Очень просто.

Ниже приведены реквизиты/формы для оплаты. Вы заходите в свои личные аккаунты платежных систем и отправляете средства по указанным реквизитам. Чтобы 100% получить свою копию программы, Вы указываете в назначении/примечании платежа свои: ФИО и e-mail. Можете также продублировать сообщением на почту ferrumbody@gmail.com, что оплатили и ждете калькулятор.

Реквизиты/формы для оплаты:

  1. Кошелек Яндекс-Деньги: 410011210880197
  2. Кошелек Webmoney WMR: R382323906616 (Внимание! Перевод осуществляется только из своего личного кабинета системы, со счета на счет. Пополнение через терминалы, банки не зачисляются)
  3. Карта VISA (Сбербанк РФ): 4276_1800_1233_1400 (знак_для удобства чтения). Протасов Дмитрий Александрович.

После поступления средств, Вы получаете вложением на почту свою копию программы.

Итак, старт продаж как правильно питаться excel-калькулятора открыт. Начните вкладывать в свои результаты прямо сейчас!

PS. Друзья, если есть тематические вопросы, то можете озвучить их в комментариях, всё ответим, вперед!

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-pitatsya-excel-kalkulyator.html

Как использовать калькуляторы системы «Правильное питание в 3 шага»

Главная > Диетология — правильное питание > Калькуляторы

Калькуляторы системы «Правильное питание в 3 шага»

Вам потребуется сделать всего 2 действия, чтобы Ваш рацион стал сбалансированным и тело оздоравливалось!

    • Перейти в расчет Вашей потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах, калорий.
    • Ответить на вопросы анкеты.

    В ответ программа выдаст Вашу индивидуальную суточную потребность 25 основных пищевых веществ. Больше на этом этапе делать ничего не нужно!

    • Перейти в калькулятор калорий и жизненно важных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов).
    • Вспомнить, что Вы ели за день и поочередно выбрать каждый продукт или кулинарное изделие для добавления в расчет.

И все!

Программа автоматически запомнила просчитанную на первом этапе Вашу индивидуальную потребность в веществах

и также автоматически просчитает дефицит или избыток 25 жизненно необходимых веществ, полученных Вами в течение дня, по сравнению с Вашей потребностью. Имея эти данные, Вы можете сбалансировать питание употреблением витаминов или БАДов из аптеки или скорректировать рацион на следующий день. Попробуйте сами:

Узнать свою индивидуальной суточной потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Калькулятор рассчитывает индивидуальную потребность в питании с учетом пола, возраста, физической активности и цели конкретного человека на каждый день Расчет потребности под названием «усредненные данные для женщины 30-39 лет, работника умственного труда.

РАССЧИТАЙТЕ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ НА ШАГЕ №1″ записывается в расчеты пользователя автоматически и используется до тех пор, пока пользователь не посчитает свою потребность.

  1. Вы ввели свои данные
  2. нажали кнопку «ПОСЧИТАТЬ»
  3. появился результат, и описание деталей расчета, почему именно такие цифры получились
  4. результат нужно сохранить с каким-то названием. Например «моя норма».

    Введите название в поле после слов «введите НАЗВАНИЕ дней, для которых просчитана потребность»

  5. нажмите кнопку «СОХРАНИТЬ»

Перейти в калькулятор

Каждый пользователь может рассчитать неограниченное количество вариантов.

К примеру, есть дни (выходные), когда Вы лежите расслаблено и смотрите тв или читаете книгу, а есть дни, когда помимо напряженного рабочего дня, еще и вечерняя тренировка.

Потребность в веществах в этих случаях может различаться на 20-50%. Поэтому, для точности расчетов, в калькуляторе питания можно поменять норму и выбрать ту, которая соответствует текущему дню.

Удаление расчетов не возможно:

  • если они не используются в калькуляторе питания по умолчанию(в этом случае нужно поменять расчет, который используется в калькуляторе питания по умолчанию)
  • если расчет потребности использовался при расчете питания(в этом случае возможно перемещение в архив и тогда данная потребность не будет отображаться в списке в калькуляторе питания)

Перейти в калькулятор

Калькулятор производит детальный индивидуальный расчет в конкретный день для конкретного человека Данный калькулятор особенно полезен для людей, которые считают дефицит калорий. Это особенно важно при похудении и занятиях спортом. Калькулятор расхода калорий посчитает Ваши личные энергозатраты с максимально возможной точностью в зависимости от Вашей умственной деятельности в этот день, физических нагрузок, съеденных продуктов.

Перейти в калькулятор расхода калорий

Расчет физической нагрузки состоит из 3-х действий:

Основной обмен * Коэффициент физической нагрузки + Затраты на усвоение пищи или ОО*кФН+СДДП=суточный расход калорийЛюбой параметр можно внести вручную в соответствующее поле, а можно посчитать нажав на кнопку.

Основной обмен (ОО) — минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя

Коэф. Физической нагрузки (кФН) — коэф. показывает увеличение основного обмена при различных видах деятельности Для расчета кФН обязательно нужно рассчитать сначала ОО

Затраты на усвоение пищи
или Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)
— затраты энергии, вызываемые приемом пищи, в том числе расход на переваривание, усвоение пищи

  1. Считаем ОО:
    1. Нажимаем кнопку «посчитать ОО»
    2. В открывшееся окно вводим свои данные
    3. Нажимаем кнопку «ПОСЧИТАТЬ ОО»
    4. Результат расчета сохраняется автоматически, закрываем окно расчета ОО
  2. При последующих расчетах основной обмен копируется из предыдущих расчетов автоматически, то есть можно вводить данные для расчета 1 раз

  3. Считаем коэф. Физической нагрузки (кФН)
    1. Нажимаем кнопку «посчитать кФН»
    2. В открывшемся окне выбираем физическую нагрузку для добавления в расчет. Это можно сделать 2 способами:
      • 1 вариант — ввести первые буквы названия в верхнее поле
      • 2 вариант — выбрать группу нагрузок
    3. Выбираем нужную нагрузку из списка
    4. Вводим время, затраченное на данный вид деятельности
    5. Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ»
    6. Вводим таким образом все нагрузки за день
    7. Закрываем расчет кФН, все введенные данные сохранены автоматически.

    Коэф. физической нагрузки можно считать каждый день, но если дни однотипны и нагрузки одинаковы, то можно ввести цифру без расчета, но тогда нужно обязательно сохранить

  4. Считаем Затраты на усвоение пищи или Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)
    1. Нажимаем кнопку «посчитать СДДП»
    2. В открывшееся окно вводим количество белков, жиров, углеводов, которое планируем съесть в данный день. Если день уже просчитан в калькуляторе питания, то из него скопируются данные.
    3. Нажимаем кнопку «ПОСЧИТАТЬ СДДП»
    4. Результат расчета сохраняется автоматически, закрываем окно расчета СДДП

Все! Расчет полностью завершен и сохранен.

Перейти в калькулятор расхода калорий

Калькулятор производит детальный индивидуальный расчет в конкретный день для конкретного человека по методике института питания РАМН

Калькулятор считает:

  1. калории,
  2. белки,
  3. жиры,
  4. углеводы,
  5. макроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор),
  6. железо,
  7. витамины (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С),
  8. жирные кислоты,
  9. холестерин,
  10. клетчатку.

Калькулятор автоматически ведет сравнение с индивидуальной потребностью в пищевых веществах по 25 показателям, что позволяет создать правильный сбалансированный рацион питания для

  • здоровья,
  • похудения (сжигания жира),
  • роста мышц

с учетом

  • личных пищевых предпочтений,
  • пола,
  • возраста,
  • уровня физической активности

При такой глубине расчет выполнять абсолютно не сложно. Вам нужно выбрать продукт и ввести вес. И все!

Кроме того, калькулятор запомнит Ваш расчет автоматически в дневнике питания и Вы сможете зайти в детальный перечень съеденного даже через год.

Перейти в калькулятор питания

  1. Нажимаем кнопку «добавить ПРОДУКТ»
  2. В открывшемся окне выбираем продукт для добавления в расчет.
    Это можно сделать 2 способами:
    • 1 вариант — ввести первые буквы названия в верхнее поле
    • 2 вариант — выбрать группу продуктов
  3. Выбираем нужный продукт (блюдо) из списка
  4. Вводим вес продукта
  5. Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ»
  6. Вводим таким образом все съеденное за день.
    Результат расчета сохраняется автоматически

Калькулятор питания автоматически сравнивает съеденнное за день с Вашей потребностью.

Есть дни (выходные), когда Вы лежите расслаблено и смотрите тв или читаете книгу, а есть дни, когда помимо напряженного рабочего дня, еще и вечерняя тренировка.

Потребность в веществах в этих случаях может различаться на 20-50%. Поэтому, для точности расчетов, в калькуляторе питания можно поменять норму и выбрать ту, которая соответствует текущему дню.

Перейти в калькулятор питания

В калькуляторе питания есть отдельная функция, позволяющая посчитать калорийность любого готового блюда, если Вы знаете продукты, из которого оно сделано.

Расчет простой:

  1. Создаем новое блюдо
  2. Добавляем в расчет все продукты, которые использовались при приготовлении
  3. Вводим массу всего готового блюда

Все!

Калькулятор рассчитает детальный состав готового блюда на 100г.

  • калории,
  • белки,
  • жиры,
  • углеводы,
  • макроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор),
  • железо,
  • витамины (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С),
  • жирные кислоты,
  • холестерин,
  • клетчатку.

Перейти в калькулятор питания

Детальное описание расчета:

  1. Создаем новое блюдо
    1. Нажимаем кнопку «расчет РЕЦЕПТА» в разделе «ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ функции»
    2. Вводим название блюда
    3. Нажимаем кнопку «СОХРАНИТЬ название нового рецепта»

    После сохранения появится окно, в котором будем проводить расчет. Окно можно закрыть в любой момент, т.к. все введенные данные тут же сохраняются. Вернуться к расчету можно в любое время нажав на кнопку «удалить/открыть РЕЦЕПТ»

  2. Добавляем в расчет продукты, из которых приготовлено блюдо
    1. В открывшемся окне выбираем продукт для добавления в расчет.
      Это можно сделать 2 способами:
      • 1 вариант — ввести первые буквы названия в верхнее поле
      • 2 вариант — выбрать группу продуктов
    2. Выбираем нужный продукт из списка
    3. Выбираем способ приготовления продукта. Это нужно для расчета изменения массы и потерь веществ (белков, жиров, витаминов, минералов и др.)
    4. Вводим вес продукта
    5. Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ»

    Вводим таким образом все продукты.

    Результат расчета сохраняется автоматически

  3. Вводим массу всего готового блюда
  4. Все! Расчет завершен

    Это блюдо автоматически появится в списке продуктов, которые Вы можете добавлять в ежедневный расчет рациона в группе «МОИ ПРОДУКТЫ и РЕЦЕПТЫ»

Перейти в калькулятор питания

  1. То, что Вы съели, должно максимально соответствовать норме, просчитанной на первом шаге.
  2. Т.к. ежедневно нельзя удовлетворять потребность по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам ровно на 100%, а избыток любого вещества вреден как и недостаток, то в калькуляторе питания создан специальный отчет. Отчет позволяет увидеть недостаток и/или избыток по 25 параметрам рациона за неделю, месяц и любой другой нужный Вам период.
  3. К примеру, если у Вас за неделю недостаток кальция или белка, то используя функцию поиска продукта с наибольшим/наименьшим содержанием вещества нужно найти те, которые содержат много кальция или белка.
    В найденном списке будет большой набор разных продуктов и блюд. Вам нужно выбрать из этого набора продукт по Вашим предпочтениям и добавить его себе в рацион.

Отчет недостатка и/или избытка веществ

  1. Нажимаем кнопку «ВИТАМИНЫ МИНЕРАЛЫ и др» в разделе «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ»
  2. В открывшемся окне будет показана ситуация за ближайшую неделю. Период можно поменять
  3. При наведении курсора на график будет отображаться детальная ситуация по каждому веществу

Поиск продукта с наибольшим/наименьшим содержанием вещества

  1. В разделе «ПОИСК продукта с наибольшим / наименьшим содержанием вещества» выбираем вещество
  2. После слов «поиск в ГРУППЕ:» можно выбрать группу продуктов
  3. Нажимаем кнопку «найти продукты с НАИБОЛЬШИМ содержанием» или «найти продукты с НАИМЕНЬШИМ содержанием»

Перейти в калькулятор питания

  1. Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ ПРОДУКТ в список» в разделе «ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ функции»
  2. В открывшемся окне заполняем поля.
    Обязательно для заполнения поле «НАЗВАНИЕ». Все другие параметры вводятся по вашему желанию
  3. Нажимаем кнопку «СОХРАНИТЬ»
  4. Продукт добавлен в список, закрываем окно

Перейти в калькулятор питания

Будет ли у Вас желание продолжать делать что либо, если через 3 недели немалых усилий Вы «увидите», что результата нет? Вы взвесились в первый день «похудения» и через 3 недели, а на весах та же цифра!!! КОШМАР! Реальный пример из практики диетолога — похудение девушки.На графике четко видно описанную выше картину: вес в первой точке графика практически совпадает с началом февраля (через 3 недели). Если бы не было промежуточных данных и графического отображения общей тенденции, то уверенность в безрезультатности усилий была бы 100%, тогда как на графике очевидно правильное и успешное уменьшение массы тела. В зависимости от способа фиксирования результата Вы можете сделать ПРЯМО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ВЫВОДЫ об успешности своих действий!

Вести свой график контроля веса тела можно в сервисе

Детально в статье «Этапы похудения или почему опять не получилось»

Источник: http://l-balance.com/lickab/kalkuljtori.php

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы и калькуляторы онлайн для подсчета суточной нормы

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности.

Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей.

К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам.

Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

  • К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
  • Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
  • Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
  • У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Оптимально При похудении
Белки мужчины 1,4-1,49 1,6-1,78
женщины 1,31-1,41 1,5-1,62
Жиры мужчины 1,21 0,52
женщины
Углеводы мужчины 4,51-5,6 6,5-9,1
женщины

Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

  • белки – 31-35;
  • жиры – 16-20;
  • углеводы – 46-49.

Дневная норма калорий для женщин

Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

Возраст, лет Стиль жизни Норматив, ккал
20-30 малоактивный 2000
подвижный 2500
31-50 малоактивный 1800
подвижный 2300
51-70 малоактивный 1600
подвижный 2100

Дневная норма калорий для мужчины

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Возраст, лет Стиль жизни Норматив, ккал
20-30 пассивный 2400
подвижный 2900
31-50 пассивный 2200
подвижный 2700
51-70 пассивный 2000
подвижный 2500

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей.

Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%.

Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

  • Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
  • Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

  • нежирного мяса;
  • растительного масла;
  • орехов;
  • рыбьего жира;
  • яиц;
  • рыбы жирных сортов.

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

  • отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
  • тренировка трижды за неделю – 1,3;
  • ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

  • женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
  • мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
  • К – калораж, ккал;
  • М – масса тела, кг;
  • В – возраст, лет;
  • Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

  • суточный калораж;
  • нормы БЖУ на день;
  • допустимое расхождение от расчетных значений;
  • калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал.

Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее.

По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

  • белков – Б = Кх30% : 4;
  • жиров – Ж = Кх20% : 9;
  • углеводов – У = Кх40% : 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики.

Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм.

Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

  • белков – 1,2-1,49 г;
  • жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

  • в граммах пропорции– 1:1:4;
  • сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

  • белки – 40-44;
  • жиры – 15-19;
  • углеводы – 30-40.

Видео: как рассчитать КБЖУ

Источник: https://sovets.net/10593-kak-rasschitat-kbju-dlya-pohudeniya.html

Расчет калорийности суточного рациона — калькулятор удобный и простой

Многие сейчас задумываются о своем здоровье, которое зависит во многом от правильного питания. Чтобы не заморить себя голодом или не растолстеть, нужен точный расчет калорийности суточного рациона — калькулятор удобный и простой будет вам хорошим помощником. Нужен он не только тем, кто мечтает похудеть. Некоторые страдают от недовеса.

Приведенный ниже калькулятор наиболее точно определяет вашу среднесуточную норму. Он учитывает все значимые параметры.

Ваша норма зависит от:

  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • пола;
  • и уровня физической активности.

Введите свои данные и программа выдаст примерное значение. Ведь бывают дни, когда энергии тратиться больше или меньше. Все зависит от вашей физической активности.

Если бегать три раза в неделю, то расход калорий в эти три дня будет больше. Я рекомендую считать и записывать калории в съеденных блюдах в специальный дневник. Ведите записи как минимум в течение недели.

Затем легко можно посчитать среднесуточное потребление.

Слово «калории» некоторых пугает. А ведь они дают нам возможность жить. Даже когда человек спит, организм работает и нуждается в энергии. Измеряется она в калориях. Многие могут удивиться, ведь на уроках физики учили, что энергия измеряется в килоджоулях. Это так. Но выяснилось, что считать так неудобно. Поэтому было решено переводить кДж в ккал.

В статье «Количество калорий, необходимых человеку в сутки» я попыталась подробно и с примерами расчетов расписать  о том, сколько именно калорий нужно человеку в день. Умными людьми придумано несколько формул для расчета суточной нормы. Есть две основные: формула Миффлина — Сан Жеора и формула Харриса-Бенедикта.

Обе они были использованы при создании калькулятора. Разница, как вы сами можете убедиться, получается не такая большая. Но для перфекционистов может быть принципиальной. Расчеты по обеим основаны на учете роста, веса и возраста. Для мужчин и женщин они различаются. Мужчины расходуют больше энергии. Также в обеих формулах учитывается физическая активность человека.

Можно, ознакомившись формулами, посчитать все самостоятельно. Но вот у меня с математикой не очень. К тому же при изменении веса или образа жизни надо все опять пересчитывать.

Питаться нужно сбалансировано. Важно не только количество пищи, но и качество. Обращайте внимание на состав продуктов. Нельзя съесть три сникерса за день и сказать, будто питаетесь правильно. Старайтесь ограничивать количество сладкого и жирного.

Многие диетологи рекомендуют разделять «тарелку» на четыре части.

  • ¼ должны занимать белки, то есть мясо или рыба;
  • ¼ углеводы, такие как рис или гречка;
  • Остальное — для овощей.

Обратите внимание, что калькулятор рассчитает вашу норму для поддержания веса. Если вы желаете избавиться от лишних сантиметров на бедрах и талии, то вам нужен другой калькулятор. Такой у меня тоже для вас найдется — калькулятор расчета калорий для похудения. Но слишком сильно не увлекайтесь. Меньше 1000 ккал потреблять нельзя. Можно очень серьезно навредить своему организму.

Также начните заниматься спортом, увеличив расход энергии. А какой положительный эффект вы получите помимо тающих килограммов! Заряд бодрости и отличного настроения плюс красивое тело.

А есть люди, которые мечтают поправиться. Излишняя худоба тоже никого не красит. Бороться с ней бывает еще труднее. Но не отчаивайтесь. Узнайте, сколько калорий в день вам нужно потреблять для того, чтобы поддерживать вес. Затем увеличьте потребление в сутки. Чтобы это сделать, не обязательно поедать огромные порции или набрасываться на фаст-фуд. Лучше перейдите на более калорийные продукты. Например, заправляйте салат оливковым маслом или кушайте более жирные сорта рыбы. Она кстати очень полезна.
Кстати, я еще напишу на счет продуктов, которые необходимо кушать чтобы немного поправиться. Уже написала

Источник: https://takioki.life/raschet-kalorijnosti-sutochnogo-raciona-kalkulyator/

Как рассчитать рацион питания

Вам понадобится

  • -таблица расчета рациона питания;
  • -компьютер с интернетом;
  • -блокнот и ручка.

Инструкция

Рациональное питание подразумевает идеальное сочетание продуктов растительного и животного происхождения. Именно такая комбинация обеспечивает сбалансированность полезных веществ в организме, способствует улучшению процессов обмена и общего состояния здоровья.Воспользуйтесь таблицей расчета правильного рациона питания (http://www.prettywoman.com.

ua/tables/caloric_content_of_foods/), обращая внимание на возраст. Каждая категория населения (дети, взрослые, пожилые) испытывает потребность в различном количестве тех или иных питательных веществ.Помните о белках. Они – незаменимая составляющая рациона.

Белки нужны для построения новых клеток и замены износившихся, принимают непосредственное участие в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Основными источниками белков животного происхождения являются рыба и мясо, творог и яйца. В растительных продуктах также имеются протеины, наибольшее их количество в бобовых и орехах.

Различные по составу белки содержат разные комплексы аминокислот, необходимых человеку, поэтому важно, чтобы употребляемые продукты были разнообразными. Протеинов животного происхождения должно быть не менее 1/3 рациона. Средняя суточная норма белка составляет до 120 г, при тяжелых физических нагрузках – до 160 г.Посчитайте жиры. Жиры – это мощнейший источник энергии.

Они выполняют важную роль в организме человека – обеспечивают всасывание ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника, удовлетворяют потребности в энергии. Жировые отложения оберегают человека от потери тепла, а мягкие ткани – от ушибов.Суточная норма жира для человека – 100-150 граммов.

Рацион должен включать 60-70% животных жиров (творог, сметана, рыба, мясо) и 30-40- растительных (растительное, оливковое масло). Чрезмерное употребление продуктов, в избытке содержащих жир может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению.Учитывайте углеводы. Углеводы помогают работать мышцам, служат источником энергии.

Они являются необходимыми элементами для нормального обмена жиров и белков, участвуют в образовании определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных желез. Мальтоза, глюкоза, клетчатка, фруктоза, пектины – все это углеводы. Средняя суточная норма углеводов должна составлять около 400-500 граммов. Они содержатся в хлебобулочных и кондитерских изделиях, сладких фруктах и овощах.

Полезный совет

Следите за своим рационом питания, ибо правильное питание – залог здоровья и хорошего самочувствия.

Очень часто, желая похудеть, люди задумываются о составлении собственного рациона питания, но большинство из них не имеет нужных знаний для расчета количества съеденного. Однако, следуя нескольким простым инструкциям и советам, любой человек сможет рассчитать свой индивидуальный рацион.

Вам понадобится

  • — калькулятор;
  • — бумага с ручкой.

Инструкция

Для начала рассчитайте калорийность вашего суточного рациона. Для этого неделю питайтесь в обычном режиме и записывайте в дневник все продукты, которые вы съедите, и их массу. Также, если это возможно, записывайте их калорийность. Обычно на всех упаковках продуктов написана калорийность на 100 г.

После окончания этой недели просуммируйте количество потребляемых килокалорий и разделите на 7, тем самым получив суточную калорийность вашего рациона.Следующим шагом рассчитайте ваш суточный расход энергии.

Для этой цели воспользуйтесь формулой (K*ваш вес+M)*240, где коэффициенты K и M в зависимости от пола и возраста имеют значения:- для женщин:а) 18-30 лет, K=0,0621, M=2,0357;б) 31-60 лет, K=0,0342, M=3,5377;в) старше 60 лет, K=0,0377, M=2,7546;- для мужчин:а) 18-30 лет, K=0,0630, M=2,8957;б) 31-60 лет, K=0,0484, M=3,6534;в) старше 60 лет, K=0,0491, M=2,4587.Полученное число умножьте на коэффициент вашей активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то данный коэффициент равен 1.1, если ваш образ жизни умеренный — 1.3, если вы активно занимаетесь спортом или тяжело работаете — 1.5. В результате этих вычислений вы получите суточный расход энергии вашего организма. Данная калорийность для вас оптимальна.Для того чтобы похудеть, вам необходимо рассчитать новый рацион питания. Для его вычисления уменьшите ваш суточный расход энергии на 20%. Будьте внимательны: суточный рацион не должен быть меньше 1000 килокалорий. В том случае, если ваша цель заключается не в похудении, а просто в поддержании формы, составьте ваш суточный рацион, равный ранее расчитанному суточному расходу энергии. При таком подходе лишних килокалорий в вашем организме не будет.После вычисления суточной калорийности вашего питания ее необходимо распределить на несколько частей. Оптимальным вариантом будет разделить ваш рацион на 5 приемов пищи: на завтрак вы съедаете 25% килокалорий, на второй завтрак или ланч — 15%, в обед — 35%, в полдник — 10% и на ужин — 15 %.

Источники:

  • Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-94506-kak-rasschitat-racion-pitaniya

10 отличных шаблонов Excel для контроля за здоровьем, питанием и физической активностью

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Пытаетесь ли вы сбросить вес, мечтаете иметь фигурное тело или стараетесь питаться здоровой пищей — вам необходимо фиксировать количество потреблённых калорий и жиров.

И если уместить в голове основные приёмы еды вполне возможно, то учесть все съеденные в течение дня плюшки, шоколадки и прочие вкусняшки — совсем непросто. Решением проблемы является использование небольшого блокнота, который всегда будет под рукой.

Скачайте шаблон дневника питания и смастерите из него тот самый блокнот. Не забудьте отмечать количество выпитой жидкости!

Дневник похудения

Порочность человечества всё чаще видна на отдельных его представителях. Чревоугодие вылазит на щёках, боках и бёдрах всё большего количества людей. Можно сколько угодно долго вжимать живот и становиться в выгодный ракурс перед зеркалом, но скинуть лишние килограммы  вы всё равно не сможете. Только физические нагрузки способы вернуть вам приятный внешний вид.

А придаст рвения в борьбе за идеальное тело дневник успехов по снижению веса. Перейдя по ссылке, вы сможете скачать печатную PDF-форму, в которую помимо веса вносятся мерки тела, а вдобавок загрузить excel-ку с графиком ваших побед.

Учёт тренировок

Каждое отжимание или приседание совершенствует ваши мышцы и укрепляет дух. Но максимальная польза от тренировок приходит лишь при верно выбранной программе. Именно поэтому многие любители спорта ведут записи своей активности.

Не знаете, как начать вести дневник? Попробуйте с простой формы, которую вы можете доработать под свои нужды.

Контроль давления

Не секрет, что отклонение артериального давления от нормы пагубно сказывается на функционировании всех механизмов организма.

Увеличение или снижение давления может свидетельствовать о наличии различных заболеваний, быть следствием приёма разнообразных лекарств, пребывании в стрессовом состоянии и зависеть от времени суток.

К сожалению, сердечно-сосудистые заболевания лидируют в списке причин смерти человека, особенно статистика выглядит удручающей на постсоветском пространстве.

Именно поэтому каждому из нас необходимо периодически отслеживать показания тонометра, дабы вовремя распознать надвигающуюся угрозу. Как вы догадались, для этого вам также предлагается заготовка.

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или набрать вес (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир.

Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела.

Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами таблицу правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек.

Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет.

Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий сезонный пик заболеваний захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская карточка.

Запоминание прививок

Путешествие в экзотические страны — это, в первую очередь, незабываемые впечатления от погружения в абсолютно другой мир. Но незабываемыми впечатления могут стать и по не очень приятной причине — заболевании специфическими гадостями. Поэтому, отправляясь в дальнюю дорогу, странники прививаются от диковинных вирусов.

И ещё один жизненный пример. Большинство из нас с различной периодичностью делают прививки от страшных хворей. В детстве нам колют приличный набор вакцин, а в течение жизни их через десятки лет повторяют.

Если вы не относитесь к числу ярых противников иммунизации, то вам будет полезна карточка прививок. В неё можно внести уколы всех членов семьи и проставить даты повторного прививания.

Расчёт ИМТ

BMI (индекс массы тела) — своего рода ориентир, по которому можно судить о наличии у человека проблем с весом, а соответственно и со здоровьем. На основе интерпретации показателя ИМТ определяются показания необходимости лечения. Для того, чтобы быстро определить свой ИМТ и сравнить его с рекомендациями ВОЗ, воспользуйтесь простым excel-калькулятором.

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня.

Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к удобной форме, в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат.

 К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом.

Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений.

Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей формы.

Источник: https://lifehacker.ru/10-shablonov-excel/

Как составить рацион питания женщине для похудения

Для поддержания массы тела в норме нужно придерживаться принципов правильного питания. Но для похудения этого недостаточно. Процесс сжигания лишнего жира можно активизировать, если внести в рацион значительные изменения.

Важно рассчитать суточную калорийность и соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для каждого человека эти показатели индивидуальны и зависят от многих параметров.

Разберёмся, как правильно составить рацион питания на неделю для похудения женщине с учетом уровня физической активности, возраста и веса.

Общие принципы питания для похудения

Несмотря на популярность и эффективность некоторых диет, злоупотреблять ими не стоит. Любой диетолог считает, что соблюдение принципов правильного питания гораздо эффективнее и безопаснее любой диеты. В период похудения нужно подкорректировать рацион с учетом индивидуального расчета калорийности и соотношения БЖУ, но основные принципы питания остаются неизменными.

  1. Не пропускать завтрак. Он должен состоять из продуктов, содержащих сложные углеводы.
  2. В течение дня выпивать 2 литра обычной негазированной воды.
  3. На ужин употреблять блюда, состоящие преимущественно из белковых продуктов.
  4. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна (за 2 часа можно выпить стакан нежирного кефира).
  5. Не переедать, лучше есть чаще (до 6 раз в день), но небольшим по объему порциями.
  6. Напитки употреблять не в время еды, а через полчаса после приема пищи.
  7. Стараться не включать в рацион жаренные и жирные блюда.
  8. Потребность в жирах восполнять за счет растительного масла, орехов и рыбы.
  1. Отказаться от фаст-фуда и продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладости и мучные изделия из сдобного теста). 
  2. Во время еды не отвлекаться на посторонние дела, не торопиться.

Соблюдение этих принципов предотвращает чувство голода, улучшает обмен веществ, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. От этого зависит половина успеха при похудении. Но запустить процесс сжигания жира без ограничения калорийности не получится.

Выясним теперь, какой должен быть рацион питания для похудения для женщин с учетом рассчитанной суточной калорийности.

Расчет калорийности рациона

Энергия расходуется организмом на поддержание процессов жизнедеятельности и на выполнение физической работы. Это и составляет суточную норму калорий. Подсчитать ее можно, используя следующую формулу:

Суточная калорийность = 655,1 + (9,563 ∙ вес) + (1,85 ∙ рост) – (4, 676 ∙ возраст) ∙ k,

где k – коэффициент активности.

Значение коэффициента активности зависит от того, какой образ жизни ведет женщина:

  • 1,2 – низкая активность: малоподвижная работа (за компьютером, шитье) либо лёгкая работа по дому;
  • 1,3 – средняя активность: сидячая работа, но присутствуют занятия спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 – высокая физическая активность: тяжелая работа либо физическая нагрузка в спортзале 4-5 раз в неделю.

Например, для женщины-домохозяйки 34 лет с ростом 175 см и весом 66 кг, регулярно занимающейся в тренажерном зале по вторникам и пятницам суточная норма калорий составит:

655,1 + (9,563 ∙ 66) + (1,85 ∙ 175) – (4, 676 ∙ 34) ∙ 1,3 = 1886, 33 ккал.

Для похудения суточный калораж необходимо сократить на 300-400 ккал, т.е. примерно до 1500 ккал. Испытывая дефицит калорий, организм будет вынужден восполнять энергию для жизнедеятельности из собственных жировых запасов.

Полученное значение можно использовать как начальную точку отчета, чтобы составить рацион правильного питания на неделю для похудения.

Общую энергетическую ценность дневного рациона следует уменьшать постепенно, на 10% в сутки. Диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность менее чем до 1200 ккал, иначе это может привести к метаболическим нарушениям.

Большое значение имеет и правильное распределение питательных веществ, поступающих с пищей.

Расчет оптимального соотношения БЖУ

Кроме подсчета необходимого для похудения общего количества калорий, не менее важно правильно их распределить между основными питательными веществами: белками, жирами и углеводами.

В норме оптимальный баланс БЖУ: 30% белки, 20% жиры, 50% углеводы. При составлении рациона питания для похудения это соотношение должно составлять: 40% белки, 20% жиры, 40% углеводы.

Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:

  • белки – 4 ккал/г;
  • жиры – 9 ккал/г;
  • углеводы – 4 ккал/г.

Исходя их этого, расчёт БЖУ для похудения для той же женщины 34 лет, весом 66 кг следующий:

  • количество белков = количеству углеводов (по 40%) = 1500 ккал ∙ 0,4 / 4 = 150 г (2,2 г/1 кг веса).
  • суточная норма жира (20% от суточной калорийности) = 1500 ккал ∙ 0,2 / 9 = 33,3 г (0,5 г/1 кг массы тела).

Исходя из этих показателей, можно планировать меню на один день и на всю неделю.

Для грамотного составления рациона можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности продуктов и составе БЖУ или соответствующими приложениями на телефоне.

Чтобы составить правильный рацион питания, лучше всего обратиться к диетологу, так как многие критерии под силу определить только специалисту.

Примерный рацион на неделю

Расчетное количество суточной калорийности и БЖУ для каждой женщины индивидуально. Нет идеального соотношения, которое подошло бы всем. Но полученные показатели можно взять за ориентир, с которого можно начинать менять свой рацион питания.

Ниже представлен пример меню на неделю для женщины, ставящей себе цель похудеть. Суточная калорийность каждого дня недели составляет примерно 1400 – 1600 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 40 : 20 : 40. Время приема пищи указано с таким учётом, что просыпается женщина в 7.00, а ложится спать в 23.00.

Понедельник

7:30

  • 2 отварных куриных яйца;
  • поджаренный в тостере хлеб с творожным сыром;
  • стакан чая из трав с имбирем.

10:00

  • 150 г обезжиренного творога;
  • 1 зеленое яблоко.

13:00

  • 250 г тыквенного супа-пюре с сухариками;
  • 2 паровые котлеты из филе курицы;
  • морс из ягод смородины.

16:00

  • 5 слив и пригоршня миндальных орехов.

19:00

  • 250 г салата из помидор, огурцов и зелени с оливковым маслом;
  • 200 г запеченного в духовке или на гриле нежирного мяса говядины или свиной вырезки.

Вторник

7:30

  • овсяная каша с ложкой мёда или ягодами – 200 г;
  • нежирный сыр — 50 г;
  • стакан черного чая.

10:00

  • стаканчик термостатного йогурта с ягодами.

13:00

  • порция макарон из твёрдых сортов пшеницы (150 г);
  • гуляш из говядины или мяса курицы — 200 г;
  • 200 г мелкопорубленной белокочанной капусты и потёртая морковь;
  • морс из ягод.

16:00

  • запеканка из обезжиренного творога с изюмом — 150 г.

19:00

  • греческий салат (перец, помидоры, брынза или сыр фета, огурцы, оливки) – 250 г;
  • запеченная в духовке рыба – 150 г.

Среда

7:30

  • омлет из двух яиц и стаканом молока с зеленью;
  • кружка черного кофе.

10:00

  • тост с творожным сыром – 150 г;
  • апельсин.

13:00

  • 200 г овощного супа с хлебом из цельнозерновой муки;
  • одно вареное яйцо;
  • компот из яблок.

16:00

  • обезжиренный творог или кефир — 200 г;
  • горстка орехов или семечек.

19:00

  • запеченное филе курицы (150 г);
  • салат из перца и помидор с петрушкой и луком (200 г).

Четверг

7:30

  • гречневая каша – 200 г;
  • стакан травяного чая с имбирем.

10:00

  • стакан 1%  кефира или натурального йогурта;
  • зеленое яблоко.

13:00

  • 200 г отварной чечевицы;
  • 2 паровые котлеты из нежирного мясного фарша;
  • ягодный кисель, сваренный на пектине.

16:00

  • 150 г запеканки из обезжиренного творога с курагой.

19:00

  • горбуша, запеченная с брокколи или кабачком (300 г).

Пятница

7:30

  • 2 отварных яйца;
  • 1 недоспелое киви;
  • 50 г нежирного сыра.
  • стакан черного чая.

10:00

  • кусочек хлебца из цельнозерновой муки с зернённым творогом (100 г);
  • огурец.

13:00

  • 250 г тушеной говядины (не консервы!) и картофеля с морковью и луком;
  • ягодный морс.

16:00

  • стакан 1% кефира;
  • пригоршня сухофруктов.

19:00

  • филе курицы, запечённое в духовке (200 г);
  • 150 г винегрета с нерафинированным маслом.

Суббота

8:00

  • омлет (2 яйца и 180 г молока) с зеленью;
  • половина грейпфрута;
  • стакан черного кофе.

10:00

  •  200 г несладкого йогурта с ягодами.

13:00

  • 250 г чечевичного супа;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • 150 г куриной грудки, приготовленной на гриле;
  • компот из сухофруктов.

16:00

  • пригоршня миндальных орехов.

19:00

  • 200 г отварной фасоли;
  • 150 г запеченной свиной вырезки.

Воскресенье

8:00

  • ячневая или пшенная каша – 200 г;
  • 1 несладкое яблоко;
  • стакан зеленого чая.

10:00

  • диетический хлебец с нежирным сыром (120 г);
  • огурец.

13:00

  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с разбитым в них яйцом и овощами;
  • котлета из нежирного мясного фарша;
  • ягодный кисель, сваренный на пектине.

16:00

  • обезжиренный творог с термостатным йогуртом — 250 г;
  • любые ягоды — 150 г.

19:00

  • рагу из филе курицы с брокколи — 300 г.

Данный рацион питания на неделю достаточно разнообразен, сбалансирован, позволяет легко справляться с чувством голода за счет повышенного содержания белка и клетчатки.

Продукты и блюда в меню могут варьироваться в зависимости от индивидуальных расчётов калорийности и БЖУ и личных предпочтений. Как только заветная цель достигнута, можно перейти на меню, в котором количество калорий не урезано.

Процесс похудения пойдёт значительно быстрее, если увеличить физическую нагрузку и пребывание на свежем воздухе. Немаловажное значение для снижения веса имеет полноценный ночной сон и нормализация психологического состояния. 

Японский метод похудения Как избавиться от целлюлита с помощью йоги

Источник: http://www.racionika.ru/kak-sostavit-ratcion-pitaniya-zhenshchine-dlya-pokhudeniya/

Ссылка на основную публикацию