Гоблет приседания. изучаем все тонкости и секреты.

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :).

И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так.

Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
  • стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
  • “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
  • развитие силы мышц кора;
  • развитие общей гибкости и подвижности;
  • возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
  • возможность выполнять в домашних условиях;
  • повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелью, удерживаемой горизонтально;
  • с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
  • с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не заваливайте корпус вперед;
  • при приседании разводите колени в стороны;
  • держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
  • приседайте по возможности максимально глубоко;
  • в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
  • толчок вверх производите пятками;
  • держите спину ровной на протяжении всего движения;
  • взгляд направьте вперед и немного вверх;
  • помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений.

Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе.

Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений.

Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног.

Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/goblet-prisedaniya.html

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.<\p>

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Приседать необходимо глубоко — ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед.

Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета.

Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

  • Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
  • Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
  • Развивается гибкость и подвижность тела;
  • Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
  • Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

  • Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
  • Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
  • Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
  • Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
  • Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
  • Приседая, смотреть нужно немного вверх;
  • Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
  • Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
  • При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
  • Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Источник: https://muskul.pro/training/goblet-prisedaniya

Гоблет приседания с гирей и гантелью: техника выполнения для красивых ног

Стройные подтянутые ноги – бесспорный символ женской красоты, магнитом притягивающий взгляды сильного пола. В нашей статье мы расскажем, как сделать ноги стройными и красивыми, с помощью такого простого упражнения, как гоблет приседания.

 

  

Что такое
гоблет приседания?

Гоблет-приседания – разновидность глубоких приседаний с отягощениями (чаще всего, с гирей либо гантелями).

Название происходит от английского слова Goblet «кубок» и связано со спецификой выполнения упражнения: рабочий снаряд берется таким образом, что со стороны это напоминает застывший в руках кубок.

Вот почему их еще называют «кубковыми приседаниями».

Эффективность данного упражнения состоит в том, что оно включает в работу все основные мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодичные, икроножные и многие другие), а также мышцы спины, живота, рук и плечевого пояса.

При этом гоблет приседания оказывают значительно меньшую нагрузку на суставы и связки, в отличие от становой тяги, что делает их более безопасными и привлекательными для слабого пола.

Впрочем, для мужских тренировок они также станут отличным подспорьем, подготовив мышцы к серьезным нагрузкам.

Преимущества
гоблет-приседаний

Посмотрим, в чем заключаются преимущества гоблет-приседаний:

укрепляют сразу несколько мышечных групп, включая заднюю поверхность бедра – проблемную зону для каждой представительницы прекрасного пола;

• возможность тренироваться людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, поскольку нагрузка на эти части тела будет не так велика;

Читайте также:  Обратные гакк-приседания. изучаем все тонкости и секреты.

отлично сжигаются калории;

• улучшается кровообращение тазовой и паховой областей, предотвращая возникновение застоев и развитие заболеваний мочеполовой системы;

развивается общая гибкость и подвижность тела;

«кубковые приседания» можно выполнять в домашних условиях, используя простейший спортивный инвентарь.

Техника выполнения
приседаний с гирей

Рассмотрим технику выполнения приседаний с гирей – классический вариант гоблет-приседаний.

1. Исходная позиция. Встаем прямо, держа спину слегка прогнутой в пояснице, а голову немного приподнятой. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч, носки немного разведены в стороны. Гирю берем обеими руками за бока дужки и держим в согнутых руках возле груди.

2. На выдохе, сохраняя спину прямой, выполняем приседание. Если вы недостаточно тренированы, то можете приседать до уровня коленей. Если приседаете до пола, то локти должны быть направлены строго вниз, в противном случае сами себе создадите проблему, не позволив выполнить упражнение правильно.

3. Нужно задержаться в таком положении на 3-4 секунды и затем вернуться в исходную позицию. Причем нужно это делать на вдохе, опираясь на пятки. Следите, чтобы колени не сдвигались внутрь в момент распрямления.

Выполняем 10-15 повторений в 3-4 сетах. Вес снаряда должен быть максимально возможным для правильного выполнения упражнения.

Дополнительные рекомендации к выполнению гоблет-приседаний

• Не наклоняйте корпус вперед.

• Смотрите прямо перед собой и слегка вверх.

• Снаряд должен находиться как можно ближе к груди, но не упираться в нее.

• Для увеличения мышечной массы ног упражнение выполняется при большом количестве повторений (от 20) и до появления чувства жжения в конечностях. Девушкам тренировка в таком режиме позволит избавиться от дряблости кожи, сделав ноги стройными и красивыми.

• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы создать статическое напряжение в мышцах.

• Старайтесь приседать как можно глубже, при этом разводя колени и носки в стороны (так называемый «стиль сумо»).

• Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку и растяжку.

Разновидности
гоблет-приседаний

Существует несколько разновидностей гоблет-приседаний, о которых также будет полезно упомянуть.

С гантелью. Принцип выполнения тот же, что и в классическом упражнении. Снаряд можно держать горизонтально или вертикально полу, но не за гриф.

Приседания с гирей на вытянутых руках. Усложненный вариант данного упражнения, включающий в работу также мышцы рук и плечевого пояса.

Приседания с двумя гирями. Типичная тренировка для мужчин и излюбленное упражнение спортсменов-гиревиков. Снаряды держим возле груди, ладонями друг к другу. Можно усложнить, приседая с двумя гирями на вытянутых руках. Но такое по силам лишь опытным атлетам, поэтому лучше начать с малого.

Вот и все нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы правильно выполнять гоблет приседания. Милые дамы, если хотите сделать ноги стройными и красивыми, то ваши тренировки должны быть регулярными.

Разумеется, нельзя забывать про отдых, поскольку он также является важнейшим этапом роста и укрепления мышц.

Это упражнение хорошо тренирует выносливость ног, но специалисты не рекомендуют делать его слишком часто – одного раза в неделю будет достаточно.

Для более эффективного восстановления после тренировок желательно дополнить основной рацион приемом витаминно-минеральных комплексов.

В этой связи можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте».

Входящие в ее состав трутневый расплод, пчелиная пыльца-обножка и корень левзеи содержат богатейший набор витаминов и минералов, необходимых каждому спортсмену.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Гормон серотонин знаком многим как вещество, отвечающее за счастье человека и жизнь без депрессии.

В отличие от дофамина, который обеспечивает мгновенный скачок положительных эмоций после желанного события, серотонин ежедневно дарит долгую, неторопливую и спокойную радость.

За что ещё отвечает гормон счастья? Где он вырабатывается и содержится? Как повлиять на его количество? Функции серотонина в организме…

Читать далее

Хронический стресс вовлекает человека в порочный круг, из которого трудно вырваться. Негативные эмоции порождают негативные мысли, которые в свою очередь служат помехой в общении и работе.

Неудовлетворённость отношениями в социуме, проблемы в семье и профессиональной сфере накатывают новой волной отрицательных эмоций.

И чтобы этот круговорот стресса не утащил на самое дно, необходимо начать контролировать собственные…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/goblet-prisedaniya/

Гоблет приседания: техника выполнения, варианты, советы и рекомендации

Гоблет приседания представляют собой приседания с гирей, способствующие развитию мышц бедер и ягодиц.

Они считаются более простым упражнением по сравнению с приседаниями со штангой (но не уступают им по эффективности), а потому подойдут для тренинга начинающих атлетов. Гоблет приседания входят в обязательную программу гиревого фитнеса.

Этот вид приседаний с широкой постановкой ног пользуется особой популярностью у девушек, стремящихся к идеальной форме бедер и ягодиц.

Но это не единственное их преимущество. Благодаря включению гоблет приседаний в тренировочную программу:

  • обеспечивается комплексная нагрузка сразу большого массива мышц;
  • «тонируются» мышцы ног наиболее проблемной для женщин внутренней части бедра;
  • увеличивается общая гибкость и подвижность;
  • укрепляется мускулатура кора;
  • происходит усиленный расход калорий.

Для спортсменов, у кого есть проблемы со спиной, гоблет приседания позволяют полноценно прорабатывать ноги.

И еще одно немаловажное преимущество — гоблет приседания можно делать дома, причем вместо гири использовать большую бутылку с водой (для девушек), а для мужчин – с песком.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Основные работающие группы мышц

Гоблет приседания относятся к типу базовых упражнений с акцентом на проработку мускулатуры нижней части тела.

При их выполнении задействуются:

  • передняя часть бедра (квадрицепсы) в качестве таргетируемых мышц;
  • большие ягодичные мышцы и камбаловидная – в качестве синергистов;
  • икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы живота, бицепс, брахиалис – в качестве стабилизаторов.

Кроме того, на бицепсы и плечи приходится статическое напряжение. Таким образом, при выполнении гоблет приседаний задействовано много мышечных групп.

Статья по теме: «Что такое суперсет?»

Гоблет приседания: техника выполнения

Этот вид приседаний обычно относят к упражнениям повышенной сложности, поэтому малейшие нюансы выполнения имеют значение.

Желательно, прежде чем приступить к выполнению гоблет приседаний, посмотреть видео в конце статьи.

Техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

  1. Гирю взять в руки и прижать к груди немного ниже подбородка. Ноги на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Положение корпуса прямое.
  2. Сделав вдох, на выдохе присесть как можно глубже, при этом как можно шире в стороны разводя бедра. Спина должна оставаться ровной (кроме естественного прогиба в пояснице). Чем лучше физическая подготовка и гибкость, тем глубже присед. В оптимальном варианте он должен быть ниже, чем параллель бедер с полом, но если это для вас физически невозможно, приседайте хотя бы до параллели. Локти, направленные вниз, при глубоком приседе окажутся между коленями.
  3. В нижней позиции  оставаться на 1-2 счета, затем на выдохе вернуться в исходное положение, для чего пятками упереться в пол и оттолкнуться от него. Обращайте внимание, чтобы в процессе подъема колени не сдвигались внутрь.

Как правило, гоблет приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений, хотя если они включены в кроссфит, то количество подходов/ повторов может измениться.

Статья по теме: «С чего начать похудение в домашних условиях»

Что касается веса гири, то он зависит от индивидуальных характеристик. В идеале он должен быть максимальным, но при этом позволять вам удерживать равновесие и выполнять приседы в правильной технике.

Варианты выполнения

Итак, мы разобрались, что такое гоблет приседания, теперь поговорим об их вариациях.

  • с гирей, удерживаемой на вытянутых руках – увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс;
  • с двумя гирями у груди/на вытянутых руках – еще более усложненные варианты, рекомендуются только продвинутым атлетам;
  • с гантелью, параллельной или перпендикулярной полу – тут главная сложность в том, что гантель нельзя держать за гриф;
  • с широко расставленными ногами и гирей у груди;
  • с бутылкой (1,5-2 л), наполненной водой или песком.

Ошибки

Ошибки, допускаемые при выполнении гоблет приседаний, способны свести на нет всю их пользу, и вред в виде травматизма не позволит вам продолжать тренировки. Несоблюдение техники снижает эффективность этого упражнения.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:

  • направление коленей не совпадает с направлением стоп;
  • спина не держится ровно, а сильно прогибается вперед;
  • ягодицы недостаточно отводятся назад;
  • при подъеме из приседа вначале поднимают таз, и только потом плечи – это неправильно, корпус должен сохранять ровное положение и подниматься одновременно;
  • недостаточно широко разведены колени – во избежание этого при опускании локтей в процессе приседания можно слегка надавить ими, чтобы шире развести колени.

Советы и рекомендации

Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в комплекс упражнений всех девушек для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.

И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:

  • с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
  • гиря должна быть как можно ближе к груди;
  • держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
  • колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
  • не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
  • для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
  • не забывайте правильно дышать.

Статья по теме: «Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале»

(17

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/goblet-prisedaniya.html

Приседания с гирей (Гоблет приседания) — техника выполнения

Гоблет приседания (приседания с гирей) — базовое упражнение, направленное на комплексную проработку мышц ног.

По типу упражнений гоблет приседания (приседания с гирей) является составным упражнением, поскольку задействует в работу сразу несколько мышечных групп: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра), икроножные мышцы.

Упражнение отличается большой амплитудой движения, за счет которой помимо квадрицепсов в работу активно включаются ягодицы и бицепсы бедер.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: гиря весом 16, 24 либо 32 кг (вес зависит от уровня опыта спортсмена), также можно использовать гантель.
Уровень сложности: новичок

Читайте также:  С чего начать заниматься в тренажерном зале? самый правильный путь.

Преимущества упражнения

  • всесторонняя нагрузка на разнообразные мышечные группы тела;
  • общий тонус и подтянутость мышц, улучшение внешнего вида проблемных зон;
  • увеличение силы мышц пресса и нижней части спины;
  • улучшение гибкости и подвижности суставов;
  • упражнение позволяет прокачивать мышцы ног без лишней нагрузки на спину;
  • простота и удобство выполнения, возможность выполнения дома; не требуется громоздкое дополнительное оборудование;
  • усиление метаболизма организма.

Работающие мышцы

Гоблет приседания по характеру нагрузки относятся к базовым составным упражнениям,  которые сосредоточены на развитие бедер, преимущественно квадрицепсов ног.

Нагрузка охватывает следующие мышцы:

  • основная – квадрицепсы бедер (четырехглавая мышца бедра);
  • дополнительные – ягодичные мышцы, мышцы икр и камбаловидные мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – задняя поверхность бедра, мышцы — разгибатели позвоночника, пресс.
  • Статическая нагрузка ложится на – передний пучок дельтовидных мышц, бицепс и брахиалис.

Техника выполнения гоблет приседаний:

  1. Встаньте в положение стоя, возьмите ручку гири и прижмите к груди обеими руками. При выполнении упражнения смотрите прямо вперед, отведите ваши плечи назад, спина зафиксирована, позвоночник прямой. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Это ваша исходная позиция.

  2. Начните нисходящее движение в приседании, сгибая тазобедренный и коленный суставы, чтобы опустить корпус тела вниз. Поддерживайте угол наклона туловища, обращая особое внимание на сохранение вашего позвоночника в зафиксированном положении. Приседая вниз, прижимайте разводите колени наружу, упор ног должен быть на пятки.

    ступней

  3. Опускайте туловище вниз, пока вы не достигнете положения полного приседа (бицепсы бедер до икроножных мышц), либо до положения, при котором спина начинает округляться. В нижней части амплитуды движения сделайте короткую паузу.

  4. Вернитесь в исходное положение упираясь ступнями ног на пятки, разгибая колени и бедра, чтобы подняться вверх. Повторите движение на требуемое число повторений.

Упражнение приседания с гирей (гоблет приседания) хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах, и отлично подойдет для многих девушек в достижении поставленных перед ними задач. Упражнение не требует огромных весов отягощений и может быть выполнено также в домашних условиях.

Полезные рекомендации

Рассмотрим несколько рекомендаций, которые сделают вашу тренировку наиболее результативной и в то же время безопасной:

  • В процессе выполнения упражнения контролируйте положение ваших коленей. Они должны быть направлены туда же, куда и ваши стопы. В вертикальной плоскости колени на должны выходить за воображаемую линию, образованную от ваших носков стоп.
  • Во время подъема сохраняется исходное положение спины. Не поднимайте сначала таз, а потом спину, это приводит к нарушению техники выполнения, что снижает эффективность упражнения.
  • При опускании вниз старайтесь отводить ваши ягодицы назад. При этом держите спину ровной с небольшим прогибов в пояснице.
  • При опускании в нижнюю точку амплитуды, ваши локти немного касаются ваших бедер. Если вам тяжело разводить колени в стороны, то следует поработать над гибкостью и растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также допускается с гантелью вместо гири.

Видео: Гоблет приседания (приседания с гирей):

Источник: http://power-body.ru/goblet-prisedaniya-prisedaniya-s-girey-tehnika-vyipolneniya/

Приседания на одной ноге: подробная техника выполнения

Приседания на одной ноге, или «пистолетиком», выглядят несложными, и для того, чтобы выполнять их, не требуются никакие тренажеры. Второе – это хорошо. Но, насчет несложности… В действительности это не так: делать пистолетик могут далеко не все.

Чтобы одной ногой поднять вес своего тела, работает неимоверное число мышечных групп:

  • основная – квадрицепсы;
  • синергисты – камбаловидная и большая приводящая, ягодичные;
  • динамическими стабилизаторами служат икроножные мускулы и задней поверхности бедер;
  • стабилизаторы – мышцы живота (косая и прямая), квадратная поясницы, ягодичные (малые и средние), выпрямители позвоночного столба;
  • при поднятой ноге стабилизаторами выступают квадрицепс и портняжная, гребенчатая и подвздошно-поясничная, напрягатели широкой фикции бедер.

Подробнее познакомиться с ними помогает мышечный атлас:

Зачем выполнять приседания «пистолетик»

Приседания на одной ноге несет спортсмену ряд преимуществ:

  • помогает развивать координацию; улучшает гибкость;
  • прокачивает нервно-мышечные связки;
  • улучшает баланс и помогает контролировать тело в целом;
  • задействует помимо крупных мускул, мелкие мышечные единицы, зацепить которые иными упражнениями для ног, сложно;
  • в отличие от приседов на обе ноги, здесь не возникает дисбаланс в развитии ног, поскольку ведущая нога отсутствует, следовательно, приседания на одной ноге решают вопрос асимметрии;
  • укрепляет связки и развивает сильные мускулы ног (бедра особенно); помогает избежать проблем с позвоночником;
  • несмотря на то, что, в сравнении с классикой, в приседаниях на одной ноге объем общей нагрузки снижен, на конкретную ногу величина нагрузки больше, что связано с явлением «двухстороннего» дефицита, который объясняет, что суммарная двусторонняя сила меньше чем, сумма сил, которые создаются каждой ногой;
  • приседания на одной ноге выполнять можно, где угодно.

О правильной технике

Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, придется потрудиться, поскольку техника достаточно сложна и не получится освоить ее «с лету», не пройдя через падения и «завалы».

Чтобы выполняя приседания на одной ноге, необходимо уметь удерживать равновесие. Для этого в боевую готовность нужно привести мускулы, которые отвечают за это, но до этого не работали, т.е. нужно время.

  • Шаг первый. Встаньте боком к дверному косяку, коснитесь его плечом. Ноги поставьте на ширине плеч: опорная нога прямая, другая – слегка согнута в коленном суставе. Это исходная позиция.
  • Второй. Сделав вдох, начинайте выполнение на опорной ноге, выводя вперед другую, которая была подсогнутой. Спину держать ровной, плечом слегка опираться на косяк или другую опору. Взгляд смотрит перед атлетом.
  • Третий. Присев глубоко (насколько возможно), удерживайте равновесие, затем, совместным усилием мышц опорной ноги, вытолкнуть вверх тело до ИП. Выполнив заданное число повторов, смените ногу, и продолжайте тренироваться.

Приведенная картинка поможет понять нюансы:

Практические советы

Выполняя нижеприведенные рекомендации, освоить приседания на одной ноге легче и быстрее:

  • опускаясь вниз, выведите вперед руки – это помогает сохранить баланс;
  • руки держите вытянутыми или же прижатыми к груди – не «размахивайте» ими;
  • наклоняя слегка вперед корпус, легче при приседах сохранять равновесие;
  • от пола отталкивайтесь пяткой; колено опорной ноги при сгибании нельзя отклонять от прямой линии, чтобы избежать завалов. Колено желательно держать над линией, мысленно проведенной от точки между вторым пальцем ноги и третьим;
  • стремитесь выпрямить до конца вытянутую ногу;
  • определить слабость мышц поможет простой тест (не зависимо от пола): невозможность выполнить даже пару повторов свидетельствует об их слабости; усложнит тренинг нагруженный рюкзак за спиной или взятое в руки отягощение – мышцам придется преодолеть большее сопротивление.

Вариации «пистолетика»

Самый сложный – вариант классический, выполняемый без опор. Но, прежде чем атлет сможет выполнять приседания на одной ноге, ему нужно освоить облегченные варианты. В домашнем тренинге, использовать можно вариации, которые видны на картинке:

А так подготавливаются к классическим приседаниям на оной ноге в зале:

Приседания на одной ноге – действительно классные упражнения, для выполнения которых не нужно ни дорогостоящее оборудование, ни помощь партнера, ни посещение зала.

Но пользу оно принесет огромную:

  • стройные ноги девушки получат через 10-14 дней после начала регулярных тренировок;
  • для парней это мощный стимул для роста самой большой группы мышц.

Видео: Как научиться приседать на одной ноге

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11856-prisedanija-na-odnoj-noge.html

Секреты освоения приседаний: Часть 2 приседания с кубком (с гирей или гантелями)

Вы не знаете ничего о приседании!

Ладно, Ладно, возможно, это неправда. Но после прочтения части 1 этой статьи у вас могло появиться ощущение, что вы ничего не знаете о том, как выполнять приседания правильно, и это хорошо! Мы все должны выучить с этого момента.

Если сейчас вы читаете эту статью и уже близки к этой концепции, примите наши поздравления! Вы готовы ко всему!

В части 1 этой статьи обсуждалось, как новичку научиться приседать с использованием ящика или лавки, и затем развиваться до свободных приседаний.

Часть 2 рассказывает о дальнейшем развитии – приседания с кубком. Это могут быть приседания с гирей или гантелью в руках.

Приседания с кубком: вид спереди и сбоку

Кубковый присед был изобретен Деном Джоном и является фантастическим упражнением. Это позволит вам улучшить технику приседаний перед тем как начать приседать со штангой на плечах.

Большинство женщин не готовы перейти сразу от простых приседаний к приседаниям со штангой, поэтому кубковый присед — это идеальный переход.

Также удержание веса перед собой, поможет стать сильнее и придаст большей жесткости вашему корпусу, что поможет вам контролировать таз.

Ниже представлено описание правильного выполнения кубкового приседания:

Техника выполнения приседаний с гирей перед собой: видео.

  1. Подберите правильную гирю! Убедитесь, что вы выталкиваете бедра для поднятия гири без скругления спины. Это усиление – хорошая модель закрепления бедер и защитит ваш позвоночник.
  1. Удерживайте локти вниз! Удержание локтей вниз облегчит нагрузку на плечи, и позволит вам удерживать больший вес, чем с ровными локтями.
  1. Оттягивайте лопатки назад, сжимая верхнюю часть спины вместе! Любой, кто поднимал вес на спине, может подтвердить факт, что удерживание верхней части спины сжатой необходимо! Не только потому, что это удерживает все тело напряженным, но и потому, что это учит создавать небольшой выступ на спине, который понадобится, когда вы начнете приседать со штангой.
  1. Удерживайте ребра вниз! Как обсуждалось в видео, удерживание ребер вниз поможет удерживать жесткую нейтральную позицию позвоночника, и сделает следующий шаг более легким.
  1. Напрягите ваш торс! Попробуйте создать давление в вашем центре по окружности, то есть вокруг спины, спереди и сбоку. Это поможет защитить позвоночник и контролировать таз.
  1. Подбирайте незначительно подбородок! Многие, кто поднимают тяжести, считают, что «голова назад» необходима для поднятия максимального веса. Но когда ваша цель долголетие и здоровье, приседание с более нейтральной головой безопаснее, и позволяет садиться на бедра более легко.
  1. Глаза вверх! Только то, что ваш подбородок поджат, не значит, что вы не можете смотреть вверх. Взгляд в пол может подтолкнуть вас опустить подбородок и упасть вперед. Удержание ваших глаз вверх может помочь вам «ликвидировать прореху» в приседании.

Когда вы освоили кубковый присед, у вас есть несколько вариантов для последующего развития:

  1. Смещенный кубковый присед – Возьмите гирю во время приседа в одну руку, для большей сложности! Только убедитесь, что уменьшили нагрузку на 30-40% при первой попытке, чтобы удостовериться, что вы сможете удержать правильную форму!
  2. Двойной кубковый присед – Это вариант в точности похож на первый вариант, за исключением добавления не одной, а двух гирь, так что вы можете использовать больший вес. Вы можете также «смешать» вес и взять два разных веса в руки.
  3. Связанный кубковый присед – Повяжите мини-ленту вокруг колен для напоминания выталкивать колени во время приседа.

Теперь, когда вы научились выполнять кубковый присед, у вас нет оправданий! Выполняйте его! А если хотите увидеть больше о приседаниях со штангой на спине, изучите Часть 3 этой статьи.

Выполнили ли вы кубковый присед? Получилось ли выполнить описанные выше варианты? Что-то вынесли из этой статьи? Ждем ваших комментариев ниже!

Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-2/

Поставьте свою оценку:(1

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/prisedaniya-s-girej-gantelej.html

Гоблет приседания

Гоблет приседания — это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.

Основные работающие группы

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи.

Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Гоблет приседания: техника

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Читайте также

Источник: http://sportguardian.ru/article/1762/goblet_prisedaniya

Приседания с гирей (гоблет, или кубковые приседы)

Приседания с гирей – базовое упражнение для развития мускулатуры ног и ягодиц. Еще их называют кубковые приседы или гоблет. Они относятся к основным видам приседаний. Технически такой вариант приседа легче выполняется и ориентирован для начинающих спортсменов. Для атлетов гиревого направления в спорте гоблет – обязательный элемент тренировочной программы.

Вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц, выполняемых за одну тренировку, целевым мышцам удается получить полную нагрузку.

Мышечный атлас

Приседания с гирей направлены на развитие нижней части тела. Прежде всего, в работе задействована передняя часть бедра, или квадрицепсы. Достаточную нагрузку получают и ягодицы. Дополнительно работают – заднее бедро, икры, поясничный отдел спины. Статическая нагрузка (за счет удержания гири) приходится на плечевой пояс и бицепсы.

Основное оборудование: гиря.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли удержать равновесие и соблюдать правильную технику упражнения.

Стартовая позиция:

Станьте прямо, ступни чуть шире плеч и слегка развернуты (как в приседаниях сумо). Возьмите гирю за ручку и расположите на уровне груди. Руки согнуты в локтевом суставе и направлены вниз. Так вы будете держать отягощения на протяжении всего упражнения.

Теперь приступаем непосредственно к технике:

  • Сохраняя ровную спину, опуститесь со снарядом в глубокий присед. Выполняйте это движение медленно, не падайте вниз резко.
  • Плавно выполните подъем вверх, контролируя упор ног на пятках. Руки все время согнуты в локтевом суставе.
  • Выполните нужное число раз.

Подробнее о технике приседаний с гирей (видео):

Если физическая подготовка не позволяет делать глубокий присед, разрешается опуститься до параллели полу. Этот вариант больше подходит для девушек или новичков.

Альтернативные вариации

Гоблет – один из видов классических приседаний для развития мускулатуры ног и ягодиц, но и у него есть несколько вариаций. В основном они отличаются по расположению гири относительно туловища.

  • Приседания с двумя гирями на плечах;
  • Кубковые приседы с гирей на спине или за головой;
  • Гоблет с одной или двумя гирями на вытянутых руках;
  • Приседания с гирей, когда последняя проходит между ног;
  • Гоблет с прыжком.

Основные рекомендации

Польза использования гири в приседах (и не только) однозначна. Ее применение в базовых техниках позволяет быстро влиться в тренировочный процесс новичкам и атлетам после длительного перерыва в спорте.

Чтобы правильно выполнять кубковые приседания, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • При возвращении в стартовую позицию (вверх) корпус не должен заваливаться вперед, спина – ровная.
  • Во время приседаний контролируйте колени. Они направлены в стороны, как и стопы и не должны сходиться внутрь при подъеме.
  • Также следите за ощущениями в коленном суставе. При возникновении малейшего дискомфорта, прекратите выполнять технику.
  • При подъемах вверх не подкручивайте ягодицы вперед.

Приседания с гирей – безопасная техника. Именно с нее рекомендовано начинать знакомство новичкам. Однако упражнение подходит не всем. Глубокие приседания с этим отягощением дают серьезную нагрузку на коленные суставы.

И если есть проблемы с коленями (боли, травмы), то эту технику лучше исключить из своей тренировочной программы. Также не рекомендуется выполнять гоблет атлетам с проблемами поясничного отдела спины, они могут оказаться травмоопасными.

Отличный вариант для силовых тренировок, фитнеса, кроссфита, гиревого спорта – гиря Torneo, весом 8 кг. Она изготовлена из чугуна, сверху покрыта прочной порошковой краской с применением технологии EverProof. Удобная рукоять позволяет тренироваться как одной, так и двумя руками. 

Преимущества использования гири Torneo:

  • Надежность;
  • Функциональность;
  • Мобильность.

Гиря Torneo, 8 кг – уникальное отягощение для проработки разных мышечных групп, начиная с плечевого пояса и заканчивая ногами и ягодицами.

Работа с этим отягощением позволяет не только быстро привести мышцы в тонус, но и повысить силу и выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему.

 Torneo – хорошая альтернатива гантелям и штанге. Подходит как для девушек, так и для мужчин.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/kvadritseps/prisedaniya-s-girej-goblet-ili-kubkovye-prisedy

Сила и мощь с гоблет приседаниями

Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция.

Гиря имеет небольшой вес, за счет чего получается минимизировать нагрузку во время приседания на колена и спину.

Людям, которые не могут похвастать достижениям в области работы над развитием мышц тела, от природы недостаточно гибким и подвижным именно приседания гоблет подходят больше других для решения основных проблем.

Техника выполнения приседания заключается в следующем:

  1. Возьмите в две руки гирю. Обратите внимание на положение спины — она должна быть полностью прямой без изгибов в пояснице. Удерживайте снаряд на уровне груди.
  2. Продолжая держать спину ровно выполните приседание таким образом, будто сзади вас стоит стул.

  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.
  1. Во время работы со снарядом плечи должны быть опущенными.
  2. Гирю нужно стараться держать в максимальной близости от груди.
  3. Спину сохраняйте прямой на протяжении всего упражнения.

  4. Возвращайтесь в исходное положение за счет работы ягодичных и мышц бедер.
  5. 5. Стопы разверните по сторонам для того, чтобы присед был более комфортным.

Отдельно стоит отметить технику дыхания.

Так же, как и в других упражнениях нужно будет выдыхать на усилии, то есть во время подъема из нижней точки с гирей на груди.

Упражнение приседания гоблет могут выполняться и в других вариантах — с двумя гирями, с гирей на плече или за головой. Подробнее ниже.

Приседаем с двумя снарядами

Очень необычное упражнение, которое не так часто можно увидеть выполняемым в спортивном зале. Основная задача его — это проработка ягодиц, голени, квадрицепса и бицепса бедра.

Считается, что упражнение практически ничем не уступает приседанию со штангой на плечах.

На деле это не совсем так из-за невозможности использовать солидные веса, но, как альтернатива работе со штангой на определенном этапе оно вполне может быть рассмотрено.

Делать приседания нужно следующим образом:

  1. Встаньте на скамью, удерживая в руках гири одного веса. Ноги должны быть расставлены на комфортной ширине для приседа.
  2. Выполните приседание до параллели с полом.
  3. В нижней точке сделайте выдох и выполните подъем.

С двумя снарядами также можно выполнять и глубокие приседания. Техника выполнения будет заключаться в следующем:

  1. Выжмите гири до уровня плеч, по мере подъема разворачивая запястья.
  2. Голову поднимите и выполните максимально низкий присед, разворачивая колени по сторонам.
  3. Сделав в нижней точке выдох выполните подъем и повторите упражнение нужное количество раз.

Приседаем со снарядом над головой и на одной ноге

Приседы со снарядом над головой также является разновидностью гоблет упражнений. Выполнять их нужно по следующей схеме:

  1. Снаряд поднимите на уровень плеча.
  2. Выжмите его над головой одной рукой, развернув запястья. Это станет вашим исходным положением.
  3. Не опуская головы, зафиксировав снаряд, выполняйте присед, сгибая и разворачивая в стороны колени.
  4. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайтесь.

Техника с гирей на одной ноге под силу атлетам с определенным уровнем подготовки. Схема выполнения следующая:

  1. Приседайте на одной ноге, вытянув вторую по типу того, как делается приседание «пистолетик». Гиря должна находиться н уровне груди — удерживайте ее двумя руками за ручку.

  2. Выполняйте упражнение сгибая ногу в колене с отведением таза назад.
  3. В нижней точке сделайте паузу, выдохните и выполните подъем, все также не опуская голову.

В каждой из техник делайте нужное количество повторов.

Увеличивайте вес гирей постепенно, начиная с малого.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/sila-i-moshch-s-goblet-prisedaniyami

Ссылка на основную публикацию