Фронтальные приседания. самые подробные подробности.

Есть ли польза от фронтальных приседаний? – свежие статьи и интересная информация

Специфика фронтальных приседаний, их отличие от классического варианта. Кому необходимы и кому противопоказаны данные упражнения? Какие мышцы и насколько эффективно можно натренировать фронтальными приседаниями?

Хочешь красивые ягодицы – приседай. Это утверждение знакомо каждому, даже тому, кто ни разу не думал о собственной фигуре и не был в фитнес-центре.

Само упражнение старо как мир и включено в большинство программ по прокачке тела.

Обычные приседания – базовый вид активности кроссфита и любой разминки, стойка в полуприсяде – стандартное статическое упражнение на йоге, движения с выполнением приседаний — неизменные элементы танцевальных программ.

Фронтальные приседания – еще одна разновидность обычных приседаний. Вполне вероятно, если вы посещаете тренажерный зал, вы уже сталкивались с этим упражнением. Давайте разберемся, в чем его специфика, какие мышцы при этом работают и какова правильная техника выполнения.

Фронтальные приседания отличаются от классического базового варианта наличием штанги.

Этот вид физических упражнений полностью силовой, направленный на создание рельефа, а не потерю калорий. От приседаний со штангой фронтальные отличает положение штанги и, соответственно, положение тела.

Штанга лежит не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах.

За счет этого, когда вы опускаетесь, ваша спина остается в почти вертикальном положении, руки, при этом, согнуты в локтях и слегка разведены в стороны.

Какие мышцы работают?

Фронтальные приседания считаются самым эффективным упражнением для проработки мышц нижней части тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Неверно полагать, что при этом в работу вовлечена мускулатура рук и предплечий. При правильной технике выполнения штанга именно лежит на вашей груди, в руки – ваш барьер, чтобы она не скатилась вниз, они не напряжены.

Техника фронтальных приседаний

Займите уверенное положение стоя на твердой ровной поверхности. Ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, носки «смотрят» в стороны. Место расположения штанги – грудь и дельтовидные мышцы.

Руки обхватывают штангу, при этом они не в напряжении, а локти направлены вперед или немного разведены. При приседании держите корпус ровно. Создайте идеальную осанку: живот и таз подтянуты вперед, плечи отведены назад.

Достигнув максимальной нижней точки начните медленно подниматься, удерживая локти в том же положении.

Фронтальные приседания выполняются со средним рабочим весом, чтобы не перегрузить позвоночник и при этом проработать ягодичные мышцы. Не стремитесь хватать свой максимальный вес.

Это может привести к неправильной технике выполнения и даже травмам, поскольку от большой массы вам придется наклониться назад (спина уже не займет нужное вертикальное положение) или вперед и выдвинуть таз назад (нагрузка перераспределится не на ягодицы, а на поясницу).

Как и все силовые упражнения с массами, фронтальные приседания следует выполнять в медленном ритме, чувствуя работу мышц. Лучше совершать 8-10 приседаний с правильной техникой, чем 20 с ошибками и 0 эффективности.

Возможные ошибки при выполнении

  1. Смещение центра тяжести. Эта ошибка возникает при изгибе спины, если вы взяли слишком большой вес. В таком случае вы почувствуете сильную нагрузку на поясницу.
  2. Чрезмерный изгиб запястий.

    Данная ошибка возникает при большом весе или неправильном положении штанги, когда руками вы действительно держите ее, а не просто препятствуете скатыванию с груди. В таком случае вы почувствуете, что кроме ягодиц, у вас задействованы в работу мышцы рук.

    Штанга должна располагаться на дельтовидных мышцах, а ее горизонталь проходит через центр ступни.

Кому необходимы фронтальные приседания?

Как уже было отмечено, данные упражнения самые эффективные для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра, однако нельзя сказать, что если вы хотите улучшить мускулатуру этих частей тела, то фронтальные приседания – must-have в вашей программе тренировок.

Если вы новичок и недавно принялись за работу с массой, то начинать следует с классических приседаний, чтобы научиться держать баланс и понять технику выполнения упражнений.

При наличии достаточного опыта такие упражнения могут стать одними из базовых в тренинге, однако только если ягодицы являются вашей проблемной зоной.

Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Существует две группы людей, для которых фронтальные приседания могут быть слишком опасны, даже при соблюдении правильной техники.

  1. Люди с проблемами позвоночника. При любых травмах позвоночника или искривлениях перед началом силовых упражнений с массой необходимо проконсультироваться с врачом. Это важно, поскольку, во-первых, силовые в основном имеют большую нагрузку на спину, чем кардио-нагрузки. Во-вторых, некоторые упражнения, например, фронтальные приседания, вам будет попросту сложно и больно выполнять: при наличии искривлений позвоночника поставить спину в вертикальное положение с ровной осанкой проблематично.
  2. Люди с проблемами суставов коленей. При выполнении фронтальных приседаний нагрузка на колени больше, чем в случае с классическим видом данного упражнения. Это происходит за счет перераспределения веса и попыток тела удержать спину в вертикальном положении и при этом не упасть. От такой активности лучше отказаться, если у вас проблемы с суставами коленей. Кроме того, при наличии травм вы автоматически будете облегчать работу травмированной ноги (сводить колени вместе при подъеме), что снизит эффективность упражнения и будет способствовать неравномерной работе над мышцами разных ног.

Таким образом, фронтальные приседания – эффективное, но довольно словное по технике выполнения упражнение. Вводить его в свою тренировку рекомендуется только уверенным в своих силах и здоровье спортсменам. Для изучения правильной техники лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять приседания боком перед зеркалом, чтобы контролировать положения тазовых костей и позвоночника.

Источник: https://fiteria.ru/statji/est-li-polza-ot-frontalnykh-prisedaniy.html

Фронтальные приседания

Выполнение классических приседаний со штангой – задача далеко не самая простая. Несмотря на неоспоримую эффективность и пользу для огромного количества мышечных групп, присед является достаточно сложным упражнением, и поэтому многие атлеты предпочитают заменять его всевозможными вариациями – а их существует не так уж мало.

Одним из способов разнообразить одно из трех основных упражнений в «тяжелом» спорте являются фронтальные приседания, которые отличаются расположением веса на корпусе.

Если при выполнении классического приседа гриф штанги располагается позади шеи, на трапециях, то этот вариант, как можно понять из его названия, предполагает размещение веса спереди.

Этот способ имеет ряд нюансов, в основном – положительных, которые мы сейчас и рассмотрим.

Работающие мышцы

Поскольку суть упражнения и траектория движения не меняется, фронтальные приседаниязадействуют те же самые мышечные группы, что и классический присед, однако с некоторыми отличиями.

Основная часть нагрузки распределяется между большими ягодичными мышцами и квадрицепсами – причем передние мышцы бедер прорабатываются качественнее и серьезнее, чем при классическом приседе. Особенно полезно упражнение для верхней части квадрицепсов, прорабатывать которую гораздо сложнее, чем нижнюю, ввиду ее жесткости.

В меньшей мере (однако тоже достаточно серьезно) нагружается задняя поверхность бедер. Постоянную статическую нагрузку получают стабилизаторы корпуса, мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника.

Кому, когда и зачем

Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант – более эффективен и безопасен. Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба – что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний.

Кому?

Поскольку фронтальные приседанияотносятся к «базе», их выполнение актуально для каждого атлета.

Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф.

Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами – скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.

По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.

Когда?

Само собой – в день тренировки ног, сразу же после разминки.

Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при «сушке», и равномерно применяется в обоих случаях.

Зачем?

Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок – более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее «качать», чем нижнюю.

Техника выполнения фронтальных приседаний

Классический и наиболее сложный вариант любого приседа – выполнение упражнения со штангой на плечах. Это в полной мере задействует мышцы-стабилизаторы корпуса, однако существенно увеличивает сложность и опасность.

Менее сложным вариантом (но при этом и менее эффективным) является выполнение приседаний в тренажере Смита. Однако, ввиду жестко ограниченной траектории движения штанги, стабилизаторы корпуса практически не задействуются.

Как вариант – выполнять упражнение можно с использованием гантелей, что является своего рода «золотой серединой»: удерживать вес гораздо проще и безопаснее, чем обычную штангу, и при этом нагрузку получают стабилизаторы корпуса.

  1. Кладем гриф на переднюю часть дельтоидов, прочно прижимаем его руками к себе.
  2. Становимся прямо, стопы – параллельно друг другу и располагаются примерно по ширине плеч.
  3. Задержав дыхание на вдохе, плавно выполняем приседание, пока бедра не будут параллельны полу. Корпус при этом должен оставаться прямым и вертикальным относительно поверхности.
  4. Выполняем обратное движение, усилием квадрицепсов разгибая тазобедренный сустав и выталкивая отягощение вверх. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. В отличие от классического приседа, взять здесь максимальный вес (с которым справятся квадрицепсы) не получится – вы попросту не сможете удержать нужное положение корпуса, который будет непроизвольно клониться вперед и вниз. Поэтому следует работать со средним или минимальным весом – это гораздо эффективнее и безопаснее.

  2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: для наращивания массы – от 5 до 12, для проработки рельефа – от 12 до 20.
  3. Скорость движения. Поскольку движение требует постоянного удержания правильного положения корпуса и равновесия – приседать и выпрямляться необходимо плавно и неспешно.

    Чуть ускорить процесс можно при работе в тренажере Смита, или же при «сушке», когда рабочие веса небольшие, и необходима существенная анаэробная нагрузка.

  4. Задержка дыхания. Как и в любом другом упражнении, где необходимо удержание определенного положения корпуса и естественного изгиба позвоночника – задерживать дыхание необходимо.

  5. Задержка в нижней точке. Малоэффективна, а при работе с большим весом – еще и опасна. Выполняйте задержку только при работе с небольшим весом, если ощущаете, что мышцы благодаря ей прорабатываются качественнее.
  6. Линия «гриф – ступни».

    Обязательный и достаточно важный нюанс: необходимо, чтобы гриф находился строго над ступнями на протяжении всего движения. Именно по этой причине не следует «заваливать» вперед корпус.

  7. Корпус. Удержание естественного изгиба позвоночника – обязательно.

    Это же касается и шейного отдела – голова всегда должна смотреть четко вперед, не поворачиваясь и не наклоняясь.

  8. Ступни. Расстояние между ступнями – по ширине плеч или чуть шире. Положение – либо параллельны друг другу, либо носки немного повернуты наружу.
  9. Хват.

    Расположенный на дельтоидах гриф штанги необходимо постоянно удерживать. Обычно для этого используется два варианта хвата: руки либо перекрещены на груди, либо удерживают гриф, как при жиме штанги вверх.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью фронтальных приседаний.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/frontalnye-prisedaniya.html

Фронтальные приседания – техника выполнения с фото и видео

Фронтальные приседания стали редким явлением в спортивных клубах. Сейчас сложно судить, к какому виду упражнений относится фронтальный присед – к базовым или дополнительным.

Единственное, что можно сказать наверняка, – выполнять его стоит по окончании всех нагрузок на ноги и ягодицы. Это как «добивание» грудных мышц посредством жима в хаммере, только для ваших бёдер.

Фронтальные приседания – что дают?

История гласит, что до появления и укоренения бодибилдинга как спортивной дисциплины фронтальные приседания со штангой шли обязательным пунктом в программе подготовки спортсмена к толчку штанги, т.е. упражнение было основным на развитие силы ног.

Почему же этот присед ушел на дальний план? Появились новые упражнения, которые хоть и не являются более эффективными, но по своему выполнению – всё же немного проще.

Сейчас каждый старается достичь максимального результата в рекордные сроки, хотя «старожилы» в погоне в первую очередь за качеством и эффективностью, а не за сроками предпочитают фронтальные приседы всем остальным нагрузкам для мышц ног.
Что же дают фронтальные приседания:

  • Внушительные накачанные квадрицепсы.
  • Красивые, подтянутые бёдра для девушек; крепкие и хорошо прокачанные ноги для мужчин. (Конечный результат сильно зависит от выбранного вами веса: поскольку мужчины априори поднимают больший вес, чем женщины, то и результат сильно отличается от женских достижений при одной и той же программе тренировок).
  • Риск получить травму значительно меньше по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой.
  • Помогает сжечь лишний жир (если таковая проблема имеется).
  • Косвенно участвует в проработке пресса (причём работа происходит сразу и в прямых, и в косых мышцах).

Не забывайте, что в спорте существует огромное количество других упражнения для проработки мышц ног, об одном из них читайте в статье «Гакк приседания».

  • Во время фронтального приседания штанга (как основной вид утяжеления) находится не на плечах (спине), а на груди.
  • Приседание выполняется по самой большой амплитуде, т.е. в самой нижней точке ваши ягодицы должны «приземляться» на икры. Полуприсед или стандартный вариант приседаний – по правилам выполнения не засчитается.
  • Спина, находясь всё время в прямом положении, получает меньшую нагрузку, что снижает риск получения позвоночной грыжи.
  • Из-за специфики выполнения вес штанги будет меньше, чем в классическом варианте (не более 80% от базового).
  • Если вы недавно пришли в тренажерный зал и ваша растяжка оставляет желать лучшего – фронтальные приседания пока стоит отложить. Глубокие приседания требуют хорошей растяжки – без неё травма колена вам обеспечена.

Фронтальные приседания можно выполнять несколькими способами:

  • в машине Смита (вариант для новичков и спортсменов, после длительного перерыва в карьере или недавно полученной травмы);
  • со свободными весами (выбор профессионалов);
  • с гантелями или гирей (больше всего подходит для девушек).

Рекомендации перед выполнением

Вариант, что у вас в спортивной сумке «завалялось» несколько пар обуви – весьма сомнителен.Но, если у вас всё же есть возможность выбора, то для фронтальных приседаний стоит выбирать устойчивую обувь с небольшим «каблуком» (на профессиональном сленге она носит название «штангетки»).

Это позволит сместить нагрузку с носков на пятки, что добавит эффективности упражнению, к тому же, значительно обезопасит вас и ваши ноги во время выполнения.

Предпочтение в сторону влагоотводящих тканей.

Если вы начинаете с этого упражнения всю тренировку, обязательно разогрейте суставы!

Не стесняйтесь в самый первый раз (а при необходимости – и в нескольких последующих) попробовать отработать технику с пустым грифом. Опять же – это нужно для минимизации риска получения травм коленного сустава.

Кстати, с этой же целью выбирайте (по возможности) место в зале прямо перед зеркалом – так проработка техники пойдёт несколько быстрее.

Помните, что приседания со штангой на груди считаются одними из самых сложных (по технике выполнения и получаемым нагрузкам), поэтому внимательно отнеситесь к выбору веса для данного упражнения. Девушкам не стоит поднимать больше 20-22 кг. Для мужчин вес может варьироваться, но не старайтесь «прыгнуть выше головы», памятуя о золотой формуле: 80% от базового веса и не больше!

Фронтальные приседания – техника выполнения

  1. Установите штангу на уровне плеч или чуть ниже (идеальный вариант тот, где вам придётся немного присесть, чтобы взять вес).

  2. Если вы занимаетесь без помощника, установите страховочные балки на уровне ваших колен (в самой пиковой ситуации такая высота вас здорово выручит)
  3. После установки всего снаряжения встаньте рядом со штангой (гриф впереди) и возьмите снаряд таким образом, чтобы он расположился на уровне плеч в том месте, где дельты переходят в трапециевидную мышцу.
  4. Руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены строго вверх. Локти также старайтесь тянуть по направлению к потолку.
  5. Руки страхуют и фиксируют положение, но вес нужно брать «грудью». Следите, чтобы штанга не скатывалась. При любом давлении на суставы попробуйте немного менять положение рук (возможно, их стоит скрестить). Вам должно быть комфортно в выбранном положении.
  6. Спина прямая, таз отведён назад, колени не выступают за носки.
  7. На вдохе опускайтесь вниз, напрягая целевые мышцы. На выдохе возвращайтесь в начальное положение. Главное – выполнять движения в одинаковом ритме.
  8. Количество повторов и подходов в данном случае строго индивидуально. Если вы чувствуете усталость уже после 5 раз – прекратите упражнение. Нагрузка должна быть постепенной.

Ошибки при выполнении

1. Неправильная осанка, т.е.

во время выполнения вы сутулитесь, округляете спину, опускаете подбородок к груди и прочее… Помните, хоть штанга и перед вами, основные правила приседаний не меняются.

Спина должна оставаться ровной, таз отводится назад, а поясница прогибается вперёд. Зафиксировав данное положение – старайтесь его придерживаться до конца. Иначе упражнение потеряет свой физический «смысл».

Если у вас по каким-либо причинам не получается делать «рывок» в данном положении, попробуйте снизить вес снаряда. Помните: техника всегда на первом месте и только после неё – поднятие рекордных весов!

2. Неправильное положение ног.

Ваши ноги должны оставаться в устойчивом положении (иногда это чуть шире, чем ширина плеч), главное положение носков – они должны быть немного развёрнуты друг от друга и ни в коем случае «не смотреть» вовнутрь! Точно такую же позицию должны занимать и ваши колени. Любые лишние движения не по заданной траектории (кроме нужной) приведут к травме!

3. Штанга неизменно скатывается к локтям. Основная причина: вы неправильно взяли снаряд изначально. Опустите гриф. Выдохните и попробуйте сначала. Если снова не получилось, возможно, у вас всё ещё недостаточно развиты плечи, поэтому смените штангу на гантели с меньшим весом.

Фронтальные приседания – видео

Подробный видеоурок с поэтапным рассмотрением полного механизма выполнения фронтального приседания. Упражнение выполняет не сам тренер (чем отличаются большинство видеороликов), а корректирует технику другого спортсмена, что делает видео более полезным и наглядным.

Фронтальные приседания помогут вам в формировании сильных и мощных ног за довольно быстрое время, а безупречная техника убережёт вас от случайных травм.

А вы уже пробовали фронтальный присед? И что, по вашему мнению, лучше – приседать в машине Смита или со свободными весами? Делитесь вашим опытом в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/frontalnye-prisedaniya.html

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой)

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) — сложное составное упражнение, в котором основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы, дополнительно нагружаются икроножные, ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер и мышцы-стабилизаторы корпуса. Упражнение фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является достаточно сложным упражнением и рекомендуется к выполнению только опытным спортсменам.

Фронтальные приседания со штангой относится к разновидности упражнения приседания, но в отличие от классических приседаний, штанга расположена не на спине, как привыкло большинство посетителей тренажерных залов, а впереди – в области верха груди. Кроме того, передняя часть дельтовидных мышц  также помогает поддерживать штангу. Положение рук при этом либо с прямым хватом либо с хватом крест накрест.

Уровень сложности: для опытных спортсменов;

Польза упражнения

Представленное упражнение имеет довольно сложную технику. Большинство посетителей тренажерных залов не выполняет его вследствие его тяжести, однако в этом-то и заключается его прелесть. Ведь чем сложнее, упражнение, тем оно эффективнее. Оно позволяет наилучшим образом прокачать квадрицепсы, придать передней поверхности бедер красивую форму и рельеф.

Фронтальный присед заслуживает внимания также тем, что с помощью него можно хорошо нагрузить верхние части квадрицепсов, которые при выполнении стандартных приседаний включаются меньше.

Еще одной полезной особенностью упражнения является уменьшение опасной нагрузки на низ поясничного отдела спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине. Также фронтальные приседания формирует взрывную силу и стимулируют увеличение гормонального фона, который способствует совокупной гипертрофии мышц всего тела.

Указанные преимущества делают фронтальный присед незаменимым упражнением, который рекомендуется включать в свою программу тренировок, наряду с основными упражнениями для тренировки ног, такими как приседания и жим ногами.

Работающие мышцы

Далее необходимо рассмотреть вопрос  какие мышцы работают во время фронтальных приседаний. Ниже представлен перечень мышц, которые нагружаются во время выполнения фронтального приседа:

  1. Передняя поверхность бедра — (четырехглавая мышца бедра или квадрицепс):

— медиальная мышца бедра;

— латеральная мышца бедра;

— прямая мышца бедра;

— промежуточная широкая мышца бедра.

  1. Задняя поверхность бедра:

— двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);

— полуперепончатая мышца бедра задней группы;

— полусухожильная мышца бедра задней группы.

  1. Мышцы ягодиц — большая ягодичная мышца.

Как видно из данного списка, фронтальный присед прорабатывает мышцы бедер максимально всесторонне и эффективно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения фронтальных приседаний:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала установите гриф штанги на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.

    После того как правильная высота выбрана и штанга установлена, возьмите штангу поставив руки под нее, держа при этом локти высоко, плечи чуть выше параллели полу, чтобы штанга не скатывалась. Лопатки отведите назад, спина жестко закреплена.

    Поместите штангу на верх плечей и скрестите руки (если вы используете хват рук крест на крест), полностью контролируя положение штанги.

  2. Поднимите гриф со стоек сначала выталкивая штангу при помощи ваших ног и в то же время выпрямляя туловище.

  3. Отойдите шаг назад от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка в стороны. Держите голову прямо все выполнение упражнения, если вы будете смотреть вниз, то можете потерять равновесие. Также поддерживайте спину прямой. Это ваша исходная позиция.

    (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).

  4. Начните медленно приседать со штангой, сгибая колени, поддерживая прямое положение корпуса с головой направленной прямо либо немного вверх. Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром ноги и голенью станет чуть меньше 90 градусов (точка амплитуды, в которой бедра чуть ниже параллели к полу). Эту часть движения выполняйте на вдохе.

    Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, то фронт коленей должен находиться на воображаемой прямой линии с вашими носками. Если ваши колени расположены мимо этой воображаемой линии (если они находятся мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.

  5. На выдохе начните подниматься со штангой, упираясь вашими пятками ног в пол, до выпрямления ног и возвращения в исходную позицию.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

  • Распространенной ошибкой является то, что атлет (чаще всего начинающий) смотрит вниз себе под ноги в процессе приседаний. В результате увеличивается возможность потери равновесия и получения травмы. Кроме того, техника выполнения становится неправильной, и эффективность снижается. Смотреть необходимо строго вперед, подбородок держать параллельно полу.
  • Если у вас есть возможность выполнять фронтальные приседания перед зеркалом, то рекомендуется воспользоваться этой возможностью. В этом случае вы сможете наблюдать за тем, правильно с правильной ли техникой вы делаете упражнение. В случае каких-либо недочетов, вы сможете их устранять.
  • Вставая, в верхней точке подъема, не разгибайте полностью ноги в коленях. В этом случае нагрузка с целевых мышц бедра перейдет на коленные суставы, что нежелательно. В верхней точке сохраняйте колени чуть согнутыми, чувствуя нагрузку в мышцах бедер.
  • Это упражнение, к которому следует подходить грамотно. Если у вас есть вопросы по его выполнению, лучше замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажере.
  • Если у вас здоровая спина, то вы можете выполнять фронтальные приседания, при условии соблюдения идеальной техники выполнения, никогда не сутуля спину вперед, так как это может вызвать травму спины.
  • Вы можете также поместить небольшой блин или подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.
  • Рекомендуется выполнять упражнение в количестве не менее 4 подходов. Количество повторений может варьироваться в интервале от 6 до 12 повторений, в зависимости веса отягощения.
  • Не гонитесь за слишком большим (для вас) весом, обязательно соблюдайте технику выполнения.

Будьте осторожны, если есть сомнения с используемым весом отягощения, используйте меньший вес, а не больший. Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является очень безопасным упражнением, но только если оно выполнено должным образом. Эта версия приседаний лучше подходит для опытных спортсменов.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось выше, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент и сместить нагрузку.

  1. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
  2. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  3. Фронтальный присед также может быть выполнен с двумя гантелями, которые необходимо удерживать прямых хватом (руки скрещивать не нужно). Гантели находятся на передних пучках дельт, ладони смотрят вверх, а локти прижаты к корпусу.

Видео по теме: Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой):

Источник: http://power-body.ru/frontalnyiy-prised-frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoy/

Фронтальные приседания — техника выполнения приседа

Главная > Упражнения > Фронтальные приседания — техника выполнения приседа

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение, в котором во время приседаний штанга держится на груди, зафиксированная между ключицами и передними дельтами. Руки находятся в положении выгнутом на себя, и в скрещенном состоянии удерживают штангу.

Это классический вариант фронтальных приседаний, но существуют и его вариации — в машине Смита, с гантелей. Упражнение само по себе непростое и чтобы делать его с эффективностью и без вреда для себя, нужно тщательно изучить технику.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц.

В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы.

Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, как прокачать заднюю дельту.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

  1. Для начала нужно в силовой раме установить высоту стоек на уровне своих плеч.
  2. После этого положить на стойку штангу и нагрузить её комфортным для себя весом блинов.
  3. Сделать шаг вперёд, плечи завести под перекладину, руки скрестить и опустить на верхнюю часть штанги.
  4. Локти должны быть расположены параллельно полу.
  5. Далее нужно снять гриф со стойки, сделать шаг назад.
  6. Ноги нужно расположить на ширине плеч, носки на отметке в 30–45 градусов, напрячь мышцы пресса.
  7. Спина выпрямлена, ноги упираются в пол, после чего медленно, на вдохе, нужно начинать приседать.
  8. Конечная точка приседа — бедра параллельны полу. Взгляд нужно держать по направлению движения, не опускать и не задирать голову.
  9. После этого делается сильный толчок пятками, ноги распрямляются и тело возвращается в исходное положение.
  10. Далее, таким образом совершается требуемое число повторений.

Другие варианты приседаний

Приседания со штангой являются основными. Но существуют и другие вариации.

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Фронтальные приседания с гантелями. А также можно использовать гири. Этот вариант хорошо подходит для девушек, которые не хотят набирать излишнюю массу, но стремятся привести ноги в тонус. А также метод хорошо подходит начинающим, которые только осваивают технику и им требуется улучшить баланс.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

  1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
  2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
  3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
  4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
  5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
  6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные. Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам.

Различия классических и фронтальных приседаний хорошо показаны на фото, где видно как именно двигаются спортсмены в обоих случаях.

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания.

Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы.

Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов.

Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/frontalnye-prisedaniya-tehnika-vypolneniya-priseda.html

4 причины по которым стоит делать фронтальные приседания

 Поверите ли вы, что человек, который выиграл три IFBB турнира, кто был в первой шестерке на Мистер Олимпия, и кто имеет одни из лучших квадрицепсов в про бодибилдинге, не сделал ни единого подхода приседаний в его жизни? Звучит невероятно, но это правда в случае с Ронни Роккелем.

 

Ронни никогда в своей жизни не делал стандартные приседания со штангой на спине, но он сделал тысячи подходов фронтального приседа. В межсезонье он делает восемь очень глубоких повторений с 200кг на штанге.

Если сомневаетесь в эффективности фронтальных приседаний, то просто взгляните на ноги Роккеля.

  

Малоизвестный факт, что Том Платц, Бренч Уоррен также делали почти столько же подходов фронтальных приседаний, как и классических большую часть своей профессиональной карьеры. На самом деле фронтальные приседания недооценивают.

  

1 – Для тех у кого проблемы с поясницей. Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине или у вас когда-то были травмы спины, приседать очень рискованно. Угол давления на спину плюс риск округления спины на последних повторениях имеют большое значение.

С другой стороны, фронтальные приседания заставят вас держаться в идеально вертикальном положении. Если вы наклонитесь вперед, штанга упадет. Также верно, что при фронтальных приседаниях большинство людей не могут поднять вес, который они используют в классических приседаниях. Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеально.

Приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник.

  

2 – Для высоких людей. Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме. Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными. Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед.

  

3 — Для тех, у кого огромные ягодицы. У Вас уже есть пара шаров для боулинга вместо ягодиц? Если это так, приседания обоюдоострый меч для вас.

Вы наверное поднимаете серьезные веса, но ваши квадрицепсы всегда разделяют работу с вашими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, это то, что вам нужно.

Они позволяют попадать точно в цель без дальнейшего увеличения ягодиц.

  

4 – Для тех кто устал от классических приседаний. Вместо того чтобы отдохнуть от приседаний и просто делать жим ногами, сделайте фронтальные приседания. Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, так как они стимулируют ваши ноги по-другому, вы обязаны увидеть прогресс.

Ронни Роккель — живое доказательство эффективности фронтальных приседаний.

Источник: https://llcrebuild.livejournal.com/6733.html

Майк Робертсон «ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА И ЧАСТЫЕ ОШИБКИ «

Присед с гирей

Присед с гирей — номер один в моем списке скватов, потому что его почти невозможно залажать. Любого можно найчить делать его правильно за пару минут.

Получивший популярность благодаря Дэну Джону, этот присед можно делать как с гирей, так и с гантелей. Чтобы не усложнять, я расскажу про вариант с гирей.

Возьмите гирю за «рога» (за углы, если удобно), а локти расположите побокам от тела. Ноги поставьте на ширину плечь или бёдер, носки немного всторону.

Поднимите грудь и зафиксируйте поясницу!
Начинайте приседать назад, разводя колени в сторону. Достигнув нижней точки, можете выждать момент и подниматься, помогая себе локтями.

Это отличная растяжка для мышц паха и приводящей мышцы, а также это движение поможет включить в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Этот присед научит вас эффективно нагружать и использовать таз и держать грудь и спину в правильно положении.

Фронтальный присед

Сейчас, когда вы говорите «присед», все представляют себе штангу на спине, хотя ветераны еще помнят времена, когда главным приседом был фронтальный.

Я мог бы написать целый пост про фронтальный присед, но здесь ограничусь парой абзацев.

Поместите штангу на стойку на уровне ключиц. Сделайте шаг и упритесь основанием горла в гриф. Если штанга будет слишком высоко, вы упретесь в гриф кадыком, поверьте, такой присед удовольствая вам не доставит!

С грифом у вашего горла, вытеняте шею и отлоните её назад, насколько это возможно. Далее, положите руки на штангу это можно сделать двумя способами: скрещенными руками (как бодибилдер) или олимпийским хватом (как перед толчком).

Хват со скрещенными руками / бодибилдерский хват

Олимпийский хват

Выпрямляйтесь, снимайте штангу, отходите от стойки и ставьте ноги. Как правило, при фронтальном приседе ноги ставят чуть уже, чем при обычном.

Глубокий вдох, поднимайте локти (они должны смотреть строго вперёд) и приседайте. Движение то же — садимся назад, разводим колени и грудь постоянно держим поднятой.

С весом на груди вы не сможете сесть также глубоко, как со штангой на плечах. Это заставит вас держаться прямо и перевести нагрузку на квадрицепс, а не на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поэтому фронтальный присед считается направленным на квадрицепс и колени в большей степени, нежели обычный присед.

Самый важный момент при этом типе приседа — держать локти поднятыми. Часто занимающиеся начинают присед с правильным положением рук, но поднимаясь из нижней точки теряют равновесие и опускают локти.

Я часто говорю своим ученикам:

Чем ниже вы приседаете, тем больше внимания вам надо уделять положению локтей.

Присед

Я уже подробно рассказал про технику приседа, давайте теперь бегло рассмотрим разные его варианты и углубимся в детали.

Выше я рассказывал про присед со штангой в низком положении, этот вариант приседа чаще всего используется опытными тренерами. Низкое положение используется пауэрлифтерами, т.к. оно укорачивает рычаг между грифом и тазом и помогает глубже садиться назад, лучше нагружая ягодицы  и заднюю поверхность бедра.

При низком положении штанги вам необходимо плотно свести лопатки и отвести плечи, чтобы создать мышечную “подушку”, на которую и ляжет гриф.

Гриф в низком положении

Часто вы будет видеть присед с высоким положением штанги. Этот вариант предпочитают олимпийские штангисты, т.к. такое положение позволяет держать тело прямо (это нужно для выхода на толчок) и при этом брать больший вес, чем при фронтальном приседе.

Чтобы попробовать этот вариант, просто во время подготовки к приседу положите гриф чуть выше, на верхнюю часть спины, на трапеции. Но не перестарайтесь, не кладите гриф на шею и позвонки.

Гриф в высоком положении

Споры о том, какой присед лучше не стоят потраченного времени, всё зависит от ваших потребностей, целей и т.д. В разных ситуациях можно привести аргументы в пользу любого варианта.

Еще одна переменная, которую можно менять  приседе — это ширина постановки ног. Разброс в этом компоненте очень широк, вы можете увидеть очень узкие стойки (ноги на ширине бёдер) и супер-широкие стойки (гораздо шире плеч).

Узкая стойка

Средняя стойка

Широкая стойка

Основное правило — чем уже стойка, тем меньше глубина приседа, тем прямее вы будете держать тело, тем большей будет нагрузка на квадрицепс. С другой стороны, чем стойка шире, тем глубже вы сможете садиться, тем больше будет наклон тела и тем большую роль в приседе будет играть таз.

Обувь также сильно влияет на вашу технику и результат приседа, но об этом мы поговорим ниже.

Присед на ящик

Не смотря на то, что присед на ящик это вариант обычного приседа, я думаю ему всё же стоит уделить больше внимания, т.к. он очень популярен в кругах пауэрлифтеров.

Использование ящика для приседа имеет долгую историю, даже Луи Симмонс (легендарный атлет, чьё имя часто связывают с популяризацией этого метода) познакомился с этим методом благодаря Роджеру Эстепу.

Присед на ящик в целом выполняется также, как и обычный присед: собираемся, приседаем назад, колени в стороны и т.д.

Тем не мене, есть много способов и вариаций обучить этому методу. Вот всего несколько из них:

  • Супер-широкая стойка, садимся как можно глубже назад и держим голени перпендикулярно полу.
  • Средняя стойка, используется, чтобы научить садиться назад, а не вниз.
  • Сидим собравшись (зафиксировав поясницу), а потом не раскачиваясь рывком встаем с ящика.

Одна из причин, почему ящик так популярен  пауэрлифтеров (особенно в разных федерациях) — это схожесть приседа на него с соревновательной техникой приседа.

Различные костюмы для пауэрлифтинга дают останавливающий эффект в нижней точке приседа, как будто вы садитесь на ящик. Экипировка останавливает вас и помогает подняться.

Пожтому эта вариация приседа так важна для лифтеров и подходит лучше обычного приседа. Как говорится, “тренируй то, что используешь”.

Присед с безопасным грифом

Это последняя вариция, которую я хочу осветить.

Присед с безопасным грифом идеальный вариант, если вы хотите приседать не нагружая ваши плечи, локти и кисти. Часто тренирующиеся не могут приседать из-за травм или недостаточной гибкости, так что для них это идеальный выход из положения.

Техника идентична обычному приседу, просто положите гриф на плечи и возьмитесь за передние ручки грифа. Выходите, ставьте ноги, приседайте!

Вы обнаружите две особенности такого приседа:

  1. Особенность конструкции грифа смещает вес вперед. Вас будет тащить вперёд.
  2. Т.к. руки не обхватывают сам гриф, вы теряете натяжение и стабильность верхней части тела. Ваш торс и верхний отдел спины получит большую нагрузку и это усложняет упражнение.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Неправильное положение тела в начале приседа

Встречается повсеместно, атлет готовится присесть с большим весом, а его спина уже согнута.

На мой взгляд, всё происходит еще до того, как занимающийся снял штагу со стоек — на этапе подготовки!

Если вы склонны горбить спину, тренируйтесь поднимать грудь до того как приступить к подъёму штанги. Убедитесь в том, что она в правильном положении — поднята и выпячена.

После того, как вы сняли штангу и поставили ноги, еще раз проверьте положение и только после этого приступайте к упражнению.

Постановка стоп — одна впереди другой или повернута

Еще одна частая ошибка — не получается поставить стопы симметрично друг другу.

Когда вы вышли со штангой, убедитесь, что ваши ноги стоят на одной линии. Это требует постоянного повторения и контроля, но никогда не приседайте с неправильной постановкой ног.

Даже когда удается выставить ноги на одной линии, часто можно заметить, что один носок повернут больше другого. Это может быть из-за неравномерного развития бёдер, подвижности или ряду других причин, о которых я буду говорить ниже.

Если у вас не получается симметрично поставить стопы, возможно вам помогут мои советы в конце статьи.

Колени в разнобой

Проблемы с коленями происходят по двум причинам:

  1. Человек только начал приседать и еще не в курсе, что садиться надо назад. Он так же может подумать, что “поднять грудь” значит “стоять прямо,” или
  2. Он физически не может сесть назад из-за недостаточной подготовленности.

Первый пункт исправить легко, нужно просто объяснить, как правильно садиться и разводить колени в стороны и все проблемы исчезают. Если слова не сработают, пару подходов приседов на ящик и должны исправить ситуацию.

Если он считает, что должен стоять прямо как палка, пожалуйста, объясните занимающемуся, что держать грудь поднятой не означает приседать вверх и вниз. Тело должно иметь небольшой естественный наклон, когда вы приседаете, но наша задача держать грудь поднятой, сохраняя этот наклон.

Если не хватает сил, то нужно сначала укрепить мышцы задней поверхности ног, а потом переходить к приседу.

Начните с приседа на ящик с сильным уходом назад, чтобы нагрузить таз, по крайней мере для начала, чтобы движение стало комфортным.

Я также могу рекомендовать все упражнения связанные со спиной и мышцами задней поверхности.

Ну и конечно же становая тяга так же пойдет на пользу. )

Калени не разведены в стороны

Повторюсь, не разведение коленей в сторону может быть связано как с недостатком знаний/техники, так и нехваткой силы.

Сначала просто попробуйте просто объяснить и направить вашего клиента: «Сядь назад, колени в стороны». Если не поможет, дайте ему поприседать с гирей и пусть раздвигает колени локтями.

Другой вариант, опять же, ящик. Заставьте его садиться назад и раздвигать колени, а когда будет вставать следите, чтобы он ссилой возвращал колени по той же траектории назад.

Если проблемы с подготовкой/подвижностью, попробуйте размять/потянуть приводящие мышцы перед птренировкой, а также укрепить мышцы ягодиц и боковые мышцы бедра. Целевые упражнения помогут подготовить эти мышцы к участию в приседе.

Опущенная грудь

Если вы горбитесь при риседе, еще раз перечетайте про подготовку к приседу. Если вы круглите спину еще не начав садиться, у вас нет гансов добиться правильной формы во время упражнения.

Если при подготовке всё хорошо, а после начала движения начинаются проблемы, попробуйте такие варианты:

  • Держите руки ближе к плечам.
  • Глубже заводите локти под гриф.
  • Из нижней точки толкайте гриф СПИНОЙ.
  • Попробуйте класть гриф выше или ниже на спину.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ПРИСЕДА

Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра или вы не можете сесть назад…

Неумение садиться назад может быть связано с техникой или подготовкой.

Если у вас обнаружилась такая проблема, попробуйте некоторое время использовать ящик для приседа. Убедитесь, что ящик находится далеко, чтобы вам приходилось приседать на него. Если ящик будет слишком близко, то вместо того, чтобы садиться назад вы будете опять садиться вниз.

Если проблема в мышцах, то делайте упражнения, направленные на заднюю поверхность бедра, на ту их часть, которая отвечает за сгибание коленей. Смотрите видео с вариантами упражнений.

Если у вас слабые бедра или вы не можете вывести колени в стороны…

Еще одна частая ошибка, это сведение колений при подъёме. И, опять же, причины ошибки могут крыться в технике или слабости мышц.

Начните с приседа на ящик. Ящик поможет вам замедлить присед и быть уверенным в том, что при подъёме вы делаете всё, чтобы удержать колени разведенными. Если не помогает, попробуйте обмотать колени резиновый жгутом, чтобы вам приходилось прилогать усилия, сохраняя колени в развернутом состоянии.

(Видео)

Когда проблема в механике, то виновны, скоре всего, слабые ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы таза. Ящик тут тоже поможет, особенно если вы сфокусируетесь на коленях.

Также вам поможет тяга сумо и почти все упражнения, выполняемые одной ногой (приседания на одной ноге, подъём на ступень и т.д.)

Изолированные упражнения на приводящие мышца таза и вращающую мышцу тоже будут полезны.

Если у вас слабое тело и вы теряете прогиб…

Это было повторяющейся ошибкой в моих тренировках — как только я доходил до больших весов, я заваливался вперед.

Прежде всего, узкий хват играет большую роль в поддержании груди в правильном положении на протяжении всего упражнения. Это одно единственное изменение сделало результат для исправления моей ошибки.

Если проблема сохраняется, добавьте в вашу программу гудмонинги. Это упражнение имитирует то положение тела, в котором совершается ошибка и может помочь не заваливать ваши приседы.

Если вы не можете подняться…

Застрять в нижней точке приседа — стандартная проблема.

Начните с приседа на ящик. Задержитесь в сидячем положении на секунду, сохраняйте собранность и натяжение, а потом рывком вставайте.

Если ящик — не ваша тема, попробуйте приседы с задержкой. Это примерно также, как и с ящиками, но вместо того, чтобы садиться на ящик, вы просто замираете в нижней точке на небольшое количество времени (в среднем 1-3 секунды).

И последнее, это присед с четвертью (1 1/4 присед). Это выглядит так, опускайте до нижней точки, поднимайтесь на четверть, снова опускайтесь и уже после этого поднимайтесь до конца. Это один подход.

Да, это надоедает. Но работает.

Если вы застреваете на пол-пути…

Вот еще одна частая загвоздка. Это особенно актуально для тех, кто делает небольшой “нырок”, чтобы подняться из приседа.

Тут сработают методы, описанные в предыдущем пункте, особенно ящик и приседы с задержкой. Сфокусируйтесь на натяжении в нижней точке и взрыве, минуя точку залипания.

Еще один способ — добавить скоростную работу или работу с постоянным сопроивлением. Присед с жгутами (как поддерживающими, так и натягивающими) или цепями, поможет вам сосредоточиться на взрые и прохождении проблемной точки.

Ну и наконец, убедитесь, что держите вес на задней поверхности стоп. У многих занимающихся есть склонность заваливаться вперед во время приседа, и когда вес уходит на кончики пальцев, становится очень сложно вернуться в правильное положение.

Держите вес ближе к пяткам и не забывайте выдавливать гриф спиной.

Если застреваете в конце упражнения…

Это большая редкость, такое бывает у тех, кто использует экипировку для приседа. Если это про вас, наибольшую пользу вы извлечёте из сопротивления в высшей точке приседа.

Используйте цепи или жгуты. Еще можно подвесить штангу на шгутах и приседать с перегрузкой в верхней точке.

http://make-me-proud.com

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2013/04/blog-post_2788.html

Ссылка на основную публикацию