Французский жим на блоке стоя. изучаем все тонкости и секреты

Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча.

Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой.

В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

  1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
  2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
  3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
  5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Данные рекомендации являются общими, при этом каждая разновидность упражнения (со штангой, гантелей, на тренажёре и так далее) имеет свои особенности.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Французский жим стоя с гантелью

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
  2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
  3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
  4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

  • Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
  • Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
  • Локти должны быть неподвижны.
  • Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Французский жим стоя со штангой

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя с нижнего блока

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Французский жим стоя одной рукой

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

  1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
  2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
  3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
  4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

  • Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
  • Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
  • Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

Советы по выполнению французского жима

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

  • Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
  • При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
  • При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
  • Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков.

При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом.

Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/frantsuzskij-zhim-s-gantelej-stoya-osobennosti-i-effektivnost/

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты. | Азбука тела

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим. Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча.

Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям.

Собственно, приступим к делу.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

  • прирост мышечных объемов руки;
  • осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
  • изоляцию трехглавой мышцы плеча;
  • большую вариативность в тренировке трицепса;
  • лучшую стабильность плечевого сустава;
  • большую гибкость и функциональность мышц руки;
  • повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
  • относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

  • актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
  • Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
  • певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
  • актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
  • актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

  1. с широкой/узкой постановкой рук;
  2. с гантелями;
  3. за голову;
  4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

  • изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
  • не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
  • не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
  • поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
  • не вставайте в “мост” в упражнении;
  • чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
  • не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
  • в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
  • выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
  • если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.
Читайте также:  Упражнение ножницы. изучаем все тонкости и секреты.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены.

При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки.

  При выполнении жима узким хватом  медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно ?? .

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/frantsuzskij-zhim-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety/

Как накачать огромные трицепсы французским жимом стоя

Французский жим стоя

Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – французский жим стоя.

Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?

Французский жим и не жим то вовсе

 – Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, как делать французский жим лежа со штангой, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом жиме штанги лежа, эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

Виды французского жима стоя

 – Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

  • Разгибания с гантелей двумя руками.
  • Разгибания с гантелей одной рукой.
  • Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
  • Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

Техника французского жима стоя

 – Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

  1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
  2. Локти держи параллельно друг другу.
  3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Пример техники: Французский жим стоя с EZ штангой

Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.

На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.

Рекомендации и предостережения

Не гонись за весами

Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.

Работай в среднем количестве повторений

Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.

Не разводи локти

Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.

Избегай резких движений

На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.

Не останавливайся в нижней точке

Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.

Заключение

Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут огромные руки не стоит.

Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен.

Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.

Видео: Французский жим стоя

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/francuzskij-zhim-stoya/

Французский жим

Добрый день, дамы и господа!) В данной статье речь пойдет о популярном движении для трицепса – французский жим лежа.

Мы рассмотрим все нюансы и тонкости данного движения. Поехали!

Французский жим – это изолированное упражнение, задействует только локтевой сустав, и прорабатывает трицепс. Мину этого упражнения – не стоит выполнять новичкам, так как для новичков все же важнее базовые упражнения.

Теперь рассмотрим задействованные мышцы в данном упражнении:

Методы выполнения французского жима:

  • Сидя, стоя, лежа (на прямой и на наклонной скамье)
  • Классической штангой, гнутым EZ-грифом, с гантелями (поочередно каждой рукой либо сразу двумя), в блочном тренажере.

Посмотрим каждый вариант поближе:

Жим стоя

Делается жим из-за головы, с использованием EZ-грифа.

Жим гантели из-за головы

Жим в блочном тренажере

Жим сидя с EZ-грифом

Французский жим сидя гантели

Жим сидя в тренажере

Жим классического грифа лежа

Жим гантелей лежа

Как мы видим, видов исполнения данного упражнения достаточно много, некоторые фото я не нашел, но думаю вы приблизительно теперь представляете о чем идет речь.

Вообще лучшее что можно придумать, на мой взгляд, это просто жим лежа EZ-грифа на горизонтальной скамье и еще мне нравится жим гантелей лежа, я просто чередую их.

Как и куда опускать? Я бы советовал опускать снаряд за голову,  почему? Потому что именно в этом положение лучше всего грузиться трицепс.

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант жим лежа. Но забегая наперед, данные советы подойдут и для других вариантов.

Для жима нам понадобится скамья горизонтальная, и EZ-гриф, либо классический кому как удобно.

Далее мы ложимся и занимаем исходное положение, ногами упираемся в пол, если вам удобно после поднимаем их на скамью. На начальных этапах закидывать штангу можно самому, но вот дальше просите партнера, дабы не травмировать себя.

Далее берем штангу чуть уже плеч, если ваш гриф классический или же как на рисунке если у вас EZ-гриф.

Когда мы заняли исходное положение, хват определен, мы отводим руки чуть назад приблизительно наклон рук должен составлять 45◦, если мы все же решили делать жим за голову.

Плюсы движения:

  • Является изолированным упражнением на трицепс.
  • Имеет множество вариаций, что позволяет акцентировать на внешнюю или внутреннюю сторону трицепса.
  • Позволяет выключать  бицепс руки.
  • Улучшает силовые показатели в базовых движениях — например жим штанги лежа.

Нюансы:

  • Всегда следите за наклоном руки.
  • Не меняйте угол в локтевом суставе на протяжении всего движения.
  • Акцентировано напрягайте трицепс в разогнутом положении.
  • Старайтесь чувствовать когда трицепс теряет нагрузку и дальше уже не разгибать руки.

Напоследок смотрим практическую часть статьи и закрепляем пройденный материал:

Также советую почитать:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Как принимать BCAA.
  • Упражнение молоточки.

На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма и удачных тренировок. Жду ваших вопросов.

С ув. Админчик.

Источник: http://bu4you.ru/2016/01/25/francuzskij-zhim/

Французский жим со штангой (лежа, сидя и стоя)

Французский жим со штангой – изолированная техника, направленная на проработку трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса.

Читайте также:  Фронтальные приседания. самые подробные подробности.

Если вы новичок, то использовать эту технику в своих тренировках не рекомендуется. Она изолированная, а ваши действия должны быть сосредоточены на базовых упражнениях. Если же вам все-таки хочется включить французский жим в свой тренинг, то лучше добавить его в конце тренировки, после базы.

Мышечный атлас

Вариаций французского жима со штангой много и все они направлены на работу трицепса. Упражнение можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Сложнее всего выполнять его на горизонтальной скамье, так как здесь большая амплитуда движений, чего не скажешь о других. Более того, оно считается наиболее эффективным и, по мнению профессионалов, удобным в выполнении.

Вы можете попробовать все варианты и выбрать подходящий для вас.

Итак, французский жим со штангой (лежа, сидя или стоя) задействует в работе трицепс, точнее:

Изменяя технику выполнения, смещается нагрузка на отдельные пучки трехглавой мышцы. Если снаряд опускать перед собой, то больше работает латеральная и медиальная головка мускула. Если же действия направлены за голову, то включается длинная.

Основное оборудование: штанга и горизонтальная скамья.

Штангу можно брать как классическую, так и EZ-гриф. Разницы никакой нет, разве что последний удобнее. Изогнутый гриф дает правильное положение кистям, не возникает дискомфорта в суставе и нет нагрузки на запястья. Плюс с ним легче держать равновесие.

Упражнение выполняется в нескольких вариациях – лежа, сидя или стоя. Разберем подробнее технику выполнения каждого из них.

Французский жим лежа

Эта техника выполнения также подходит для французского жима на наклонной скамье, с классической и EZ-штангой и даже с одной гантелью.

Принимаем стартовую позицию, как при обычном жиме лежа. Располагаемся на лавке и прочно упираемся ступнями в пол. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности лежака. Выпрямляем руки перед собой (перпендикулярно торсу) и тренер/партнер подает вам штангу (или вы берете ее со стоек). Хват – узкий.

Работаем далее:

  • Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее вверх;
  • Как только ваши руки выпрямились, отклоните их назад на 45°;
  • Зафиксируйте в таком положении верхнюю часть рук (от локтевого до плечевого сустава);
  • Согните конечности исключительно в локтевом суставе на 90°, опустив снаряд за голову;
  • Через пару секунд паузы плавно возвращайтесь в исходную позицию.

А вот и наглядная техника (видео):

Французский жим сидя и стоя

Обе техники выполняются с обычной или EZ-штангой. Последняя не только удобнее, но и снимает нагрузку с предплечьй.

Техника выполнения:

  • Исходная позиция – стоя или сидя.
  • Захватите снаряд сверху и выпрямите руки над головой
  • Опустите отягощение за голову, плавно сгибая конечности в локтевом суставе.
  • Сделайте паузу и медленно поднимайте штангу вверх, полностью разгибая локти.
  • Выполните нужное число раз.

Так выглядит французский жим стоя в работе (видео):

Возможные ошибки

  • Упор ног на скамью. В классических жимах такое положение допустимо, но в этом упражнении этого делать категорически нельзя. Опасность – можно легко потерять равновесие.
  • Движение локтями. На протяжении всей работы локти должны быть зафиксированы, иначе вы можете травмироваться.
  • Большие рабочие веса. Всю работу локти находятся под большой нагрузкой и использование тяжелой штанги грозит травмой.

Что касается хвата. При французском жиме (будь-то лежа, сидя или стоя) используется узкий захват штанги. Но если это расстояние будет слишком узким, вы можете травмировать запястья. Поставьте ладони немного уже ширины плеч.

Кстати, с EZ-грифом физиологически удобнее работать.

Альтернативные вариации

Техника имеет несколько вариантов выполнения в зависимости:

  • От используемого снаряда – с классической и EZ-штангой, с одной или двумя гантелями, рукояткой в тренажере.
  • От положения тела – лежа, сидя или стоя, а также на горизонтальной и наклонной скамье.

При выполнении упражнения лежа:

  • При возвращении в стартовое положение руки нужно полностью выпрямлять, а не оставлять их согнутыми. Так трицепс будет недополучать нужную нагрузку.
  • Главное правило – локти все время должны быть неподвижными.
  • Не опускайте снаряд слишком низко, вы автоматически «оторвете» поясницу от лавки, а это недопустимо.

Выполняя упражнение стоя или сидя:

  • Сосредоточьтесь не на числе повторений, а на качественной работе.
  • В процессе работы (сидя или стоя) не разводите локти в стороны и не двигайте ими. Они должны быть неподвижны.
  • Когда вы работаете сидя, не делайте прогиб в поясничном отделе, можете травмировать спину.

Французский жим со штангой лежа, сидя или стоя – травмоопасен. Любое отклонение от техники выполнения грозит травмой. Тем атлетам, у которых есть проблемы с локтевым суставом, вообще не рекомендуется выполнять французский жим, да еще и с большим весом.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/tritseps/frantsuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha-sidya-i-stoya

Французский жим правильная техника выполнения — Совет ON

Трехглавая мышца руки, или трицепс, составляет около двух третей мышечной массы рук, поэтому бодибилдерам советуют уделять особое внимание тренировке. Качественно проработать трицепс поможет упражнение, известное как «французский жим».

На сегодняшний день разработано несколько его вариантов с различными спортивными снарядами (гантелями, штангой), и каждый спортсмен сможет подобрать для себя именно ту разновидность жима, которая будет наиболее комфортной и результативной.

Давайте разберемся, как же правильно выполнять это упражнение и в чем секрет его популярности у бодибилдеров.

Почему стоит выбрать французский жим

Это упражнение относится не к базовым, а к изолирующим, поэтому его выполнение лучше перенести на вторую половину тренировки, а то и сделать французский жим заключительным упражнением.
Преимущества французского жима:

  • является достаточно легким, поэтому правильно выполнить его могут даже новички;
  • позволяет обеспечить нагрузкой все головки трицепса, однако основная работа приходится на длинный и верхний пучок, чтодает возможность быстро увеличить объем рук;
  • благодаря наличию нескольких вариантов «француза» (французский жим спортсмены отрабатывают лежа, сидя, стоя, используя для этого штангу либо гантели), несложно подобрать наиболее подходящий именно для вас или же выполнять различные способы жима на каждой тренировке;
  • эффективность французского жима выше, чем у других популярных упражнений, например, разгибания у блока, поскольку выполнение жима в начале упражнения требует растяжки трицепса;
  • следить за статичным положением локтей достаточно удобно, поэтому за несколько тренировок можно отработать правильную технику.

Обратите внимание, что выполнять это упражнение лучше со средним весом – большой вес может привести к травмам суставов, особенно локтей.

Учтите, что французский жим задействует не только трицепс, но и другие мышцы: переднюю дельту, локтевую.

Как правильно делать французский жим

Начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшого веса: для женщин это 3-6 кг, для мужчин – 7-12 кг. Делать его лучше в два-три подхода, каждый по 10-15 повторов. Между сетами сделайте паузу не меньше минуты (новичкам лучше отдохнуть минут пять).

Важные нюансы выполнения

  • Начинать лучше с французского жима с диском от штанги или с гантелями – это удобнее, чем со штангой, да и технику отработать проще.
  • Старайтесь выпрямлять руки до конца, а опускать их до крайней точки – так вы максимально увеличите амплитуду и повысите эффективность французского жима.
  • Обязательно следите за локтями – они должны быть зафиксированы неподвижно.
  • Выполняйте жим не слишком быстро, при этом движения должны быть плавными.
  • Не стремитесь резко увеличивать вес – прорабатывать французский жим лучше с тем весом, с которым вы сможете сделать около десяти повторов.
  • Чтобы максимально растянуть трицепсы, выполняйте французский жим, сидя на скамье с наклонной спинкой (помните, что угол наклона должен составлять около 65 градусов).
  • Перенесите французский жим на конец тренировки – так он будет эффективнее, а вы сможете избежать травм.

Вариации французского жима

Поскольку это упражнение является очень популярным, существует масса его вариантов, каждый из который отличается своими нюансами.

Французский жим, который делают в положении стоя, подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, а также стремится максимально быстро нарастить рельеф. Выполнение этого упражнения стоя позволит увеличить нагрузку на тело спортсмена.

Французский жим вполне можно отрабатывать и сидя, делая это с гантелей или штангой. Так вы сможете несколько снизить нагрузку на ноги.

Наконец, французский жим штанги, выполняемый в положении лежа – это упражнение, которое обеспечивает нагрузкой трицепсы, но практически не нагружает спину. Начинать выполнять его лучше с помощником, который подаст снаряд.

Обратите внимание, что делать французский жим лежа можно и со штангой, и с гантелями. Если вы делаете упражнение со штангой, лучше выбрать изогнутую форму грифа – так нагрузка не будет идти на предплечья, а риск травмы локтей снижается.

Французский жим – техника выполнения

В положении лежа:

  • Примите исходное положение – лягте на скамью, упритесь ногами в пол или выпрямите их вдоль скамьи.
  • Возьмите штангу или гантели, поднимите их перед собой, полностью распрямив руки. Используйте прямой хват.
  • Плавно сгибайте руки в локтях, опуская снаряд «за голову», при этом держите плечи ровно, не двигайте ими.
  • В нижней точке опускания снаряда угол сгиба в локте должен быть практически прямым.
  • Плавно верните руки вверх, максимально их распрямите, напрягите трицепс в верхней точке.
  • Вдыхайте воздух, опустив руки за голову, а выдыхайте, вернув в исходное положение.
  • Если вы выполняете жим со штангой, расстояние на грифе между ладонями должно быть около 15-20 см.

В положении сидя и стоя техника остается такой же. При этом не забывайте следить за осанкой: не нужно выгибать спину, двигать плечами. Не заводите руки за голову слишком сильно.

Ошибки при выполнении французского жима

  • «Гуляющие» локти: они не должны двигаться вперед, назад или по сторонам – это снимает нагрузку с трицепсов.
  • Резкие подъемы или опускания снаряда – отрабатывая французский жим стоя или сидя, с гантелями или со штангой, вы рискуете травмировать затылочную часть головы и локти во время рывков.
  • Слишком большой вес снарядов – с ним отработать правильную технику гораздо сложнее, поэтому риск ошибок выше (это, в свою очередь, снижает эффективность французского жима).
  • Выполнение упражнения в начале тренировки – это может привести к травмам, поскольку мышцы еще недостаточно разогреты. Начинайте с базовых упражнений, а лишь потом переходите к изолирующим (к ним относится и это популярное упражнение).

Французский жим – видео

При выполнении французского жима, как и многих других упражнений, направленных на прокачку трицепса, стоит уделить особое внимание отработке правильной техники.

Если вы решили выполнять это упражнение со штангой (в положении сидя или стоя), из следующего видео вы не только узнаете, как это делать правильно, но и сможете избежать наиболее частых ошибок.

Тренер указывает на основные нюансы, которые требуют предельного внимания при выполнении французского жима со штангой.

Вариантов выполнения французского жима существует несколько: вы можете делать его лежа на прямой или наклонной скамье, сидя, стоя – словом, так, как удобнее именно вам. Тренироваться можно как со штангой (с прямым или изогнутым грифом), так и с гантелями – главное, соблюдать правильную технику.

В любом случае, французский жим поможет качественно проработать трицепс, сформировать рельефную и красивую мышцу.

Читайте также:  Ягодичный мостик в смите. изучаем все тонкости и секреты

Пробовали ли вы выполнять это упражнение? Какой его вариант вам понравился больше всего или оказался наиболее результативным? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/frantsuzskiy-zhim/tekhnika.html

Французский жим стоя со штангой

Французский жим стоя со штангой – поможет развить трицепс. В целом, несложное, однако требует особого внимания к технике. Включать этот вид жима в свою программу тренировок следует изредка.

Основная нагрузка в упражнении достаточно точечная. Выполняя его часто, вы рискуете получить микротравмы сухожилия, как следствие – ноющая боль в локтях, дискомфорт.

Такой же результат ожидает тех спортсменов, которые пренебрегают техникой.

Техника французского жима со штангой

Выполнять упражнение необходимо с небольшим весом, особенно актуально на начальном этапе. Лучше возьмите пустой гриф, отработайте с ним несколько тренировок, и только потом нагружайте его блинами, постепенно увеличивая нагрузку.

Техника:

  • Берем гриф, желательно – EZ, ведь с ним будет гораздо проще выполнять упражнение. Становимся прямо, носки развернуты слегка наружу, штангу держим хватом чуть уже плеч. Кисти развернуты наружу. Ваши локти должны быть строго параллельны телу, не выворачивайте их сильно. Допускается легкий разворот локтей во время выполнения упражнения;
  • Поднимаем штангу над головой;
  • Плавно на вдохе опускаем гриф за голову до тех пор, пока предплечьями не прикоснетесь к бицепсам;
  • На выдохе напрягая трицепс возвращаем штангу в ИП.

По мнению многих опытных спортсменов, французский жим штанги стоя – одна из самых неудобных и сложных разновидностей французского жима. Здесь за локтями нужно крайне внимательно следить, они ни в коем случае не должны уйти вперед, вывернуться наружу.

Особенности и нюансы французского жима

Определенные тонкости и рекомендации:

  1. Выполняя упражнение с прямым грифом – вы нагружаете суставы гораздо сильнее, чем с EZ;
  2. Для отработки техники возьмите не штангу, а диск. Это позволит вам прочувствовать нагрузку более безопасно для суставов;
  3. Не делайте резких, рывкообразных движений. Упражнение выполняется достаточно плавно;
  4. Вы можете выполнять упражнение сидя, угол наклона скамьи – не более 70 градусов. Так вы сможете достаточно хорошо растянуть мышцы трицепса.

Не забывайте, что жим стоя со штангой – весьма травмоопастное упражнение. Не работайте с большим весом. В место него можно выполнять французский жим на наклонной скамье.

Кому, когда и сколько

Рекомендации:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки.

Сколько

Выполняйте по 10 повторений в 3-4 подходах.

Комфортный вес для новичков – вес грифа (8-10 кг), для более опытных спортсменов подойдет штанга на 15-18 кг. Увеличивайте весовой показатель постепенно и получайте отличный результат.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/francuzskij-zhim-stoya-so-shtangoj.html

Французкий жим стоя со штангой

Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильная техника выполнения французского жима со штангой стоя максимально нагрузит длинную головку трицепса. Чаще всего выполняют упражнение с помощью спортивной скамьи.<\p>

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя со штангой относят к изолирующим упражнениям, что означает одно — нагрузка на 100% приходится на целевые мышцы. В данном случае это латеральная, медиальная и длинная головки.

Увеличенная амплитуда движения способствует растяжению мышечных волокон до упора, за счет чего упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Помимо трицепсов в процессе задействуются локтевая мышца, отвечающая за локтевой сустав в ходе разгибания руки.

Принимая тот факт, что речь идет о жиме в положении стоя, работа с весами происходит над головой, что дополнительно подразумевает проработку мышц, отвечающих за стабильность корпуса.

Кому подходит?

Если сравнивать французский жим стоя с тем же французским жимом сидя или лежа на горизонтальной скамье, то он считается самым сложным в исполнении, кроме того достаточно травмоопасным в случае несоблюдения техники выполнения. Достаточно часто атлеты выбирают не такой эффективный, но более простой в выполнении жим в положении лежа именно по этим причинам.

В целом же, освоив технику выполнения и не пренебрегая правилами безопасности, со временем можно будет извлекать максимум пользы из жима особенно в период набора массы. Как вариант жим можно использовать с минимальными весами для разминки перед работой над более сложными комбинациями.

Как правильно делать жим стоя

Чаще всего для выполнения жима используется W-образный гриф. В качестве альтернативы подойдет и простой прямой гриф — это право выбора каждого. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встаньте прямо, возьмите гриф узким хватом и выжмите снаряд над головой распрямив руки до упора.
  2. Вдохните, немного задержите дыхание, после чего сгибая локти заведите снаряд за голову до того момента, пока суставы не согнуться до предела.
  3. Измените направление в нижней точке без пауз, разогну локти и возвращая снаряд на место.
  4. Выполните жим нужное число повторов.

Полезные рекомендации:

  • Правильно подбирайте веса. Французский жим в положении стоя с большими весами может привести к травмам, особенно, если вы только начинаете осваивать технику выполнения. Во время сушки тела используйте минимальный вес, набирая массу — средний.
  • Выполняйте больше повторов для максимальной проработки трицепса.
  • Старайтесь контролировать скорость выполнения. Избегайте резких движений, разгибайте руки как можно более плавно.
  • Следите за дыханием в ходе выполнения упражнения. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении, задерживая дыхание даже, если используются небольшие веса.
  • Задержите дыхание в нижней точке только в случае использования минимальных весов, например, при выполнении упражнения в качестве разминки.
  • Следите за положением локтей. Они должны быть расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Слишком широко расставленные локти могут стать причиной травмы.
  • Если выполнять упражнение стоя тяжело, то можно заменить жим альтернативным — в положении сидя. Естественно, что нагрузка в этом случае будет не такой сильной, зато сохранить корпус в зафиксированном положении будет проще.
  • Заменить штангу можно гантелью.
  • В случае использования больших весов необходимо будет заручиться помощью страховщиков.

Французский жим с гантелями стоя хорошо прорабатывает длинную головку трицепсаЭффективность упражнения для проработки длинной головки трицепсов вне сомнений. Несмотря на это, крайне важно прислушиваться к сигналам тела в ходе его выполнения. Вполне возможно, что полная амплитуда вашему организму будет не под силу. Не забывайте о доступных альтернативах — используйте штангу с изогнутым грифом и специальные бинты для избежания травм. Как вариант, можно рассмотреть французский жим с гантелями в роли основных снарядов.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzkij-zhim-stoya-so-shtangoj

Французский жим гантелей стоя: техника выполнения, рекомендации

Французский жим гантелей стоя является довольно популярным базовым упражнением для изолированной проработки трицепсов. Независимо от того, мужчина вы или женщина, спортивные и подтянутые руки всегда являются преимуществом.

В этой статье вы узнаете информацию о том, как правильно делать жим гантелей стоя, а также нюансы техники выполнения этого эффективного упражнения.

Выбор оборудования

Данное упражнение может выполняться как с грифом, так и с гантелью — в зависимости от того, что наиболее удобно.

EZ-гриф является наиболее предпочтительным оборудованием для выполнения французского жима, поскольку позволяет выполнять движение, которое более естественно для суставов верхней части тела. Однако, несмотря на это преимущество, вариант с гантелью также является достаточно эффективным способом придать желанный рельеф трицепсам.

Выбор нагрузки

Как выбрать наиболее подходящие веса? Всегда начинайте с легкой нагрузки, чтобы убедиться в том, что вы можете делать упражнение безопасно и подконтрольно, с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к травмам, а также он повышает вероятность того, что изолированная нагрузка с трицепсов перейдет на другие мышечные группы.

Что касается количества повторений, то это зависит от ваших тренировочных целей. В жиме гантелей вверх стоя отдайте предпочтение:

  • 6-10 повторениям для работы на массу;
  • 8-12 повторениям для работы на силу;
  • 15-20 повторениям для мышечного тонуса и выносливости.

Выбор положения

Классический жим на трицепсы может выполняться в любом положении — как стоя, так и сидя (например, на скамье или на гимнастическом мяче), а также лежа на плоской скамье. Однако стоит отдать предпочтение первому варианту, поскольку положение стоя снижает нагрузку на спину.

Жим двумя руками

Что касается техники выполнения жима гантели стоя двумя руками, то:

  1. Вам понадобится всего одна гантель. Схватите ее обеими руками, а затем поднимите над головой. Оба плеча должны быть полностью вытянуты. Ноги — на ширине плеч.
  2. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы — обхватить основание гантели. Ладони должны быть направлены ​​к потолку. Это будет начальная позиция.
  3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. Контролируйте плечи, они должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
  4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Что касается техники выполнения жима гантели стоя одной рукой, то такая вариация упражнения является отличным способом поочередно проработать трицепсы и исправить асимметрию мышц.

  1. Для начала возьмите гантель одной рукой и встаньте. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Полностью вытяните руку, в которой находится гантель, над головой. Мизинец и ладонь должны быть обращены к потолку. Гантель расположена прямо над головой. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы — обхватить основание гантели. Это будет начальная позиция.
  3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. В это время плечи должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
  4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в начальное положение.

Таким образом, все нужно делать точно так же, как и в жиме двумя руками, только в этом случае задействована одна рука.

Жим с грифом

Что касается техники выполнения жима с грифом стоя, то нужно сделать следующее:

  1. Встаньте и возьмите гриф хватом изнутри ладонями наружу. Ладони должны быть расположены немного уже ширины плеч. Ноги — на ширине плеч. На выдохе поднимите гриф над головой, выпрямляя руки. Это будет начальная позиция.
  2. На вдохе, держа руки ближе к ушам, позволяя локтям сгибаться, отведите гриф за голову.
  3. Убедитесь, что двигаются только предплечья, плечи двигаться не должны. Продолжайте опускать гриф за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук.
  4. На выдохе вернитесь в начальное положение.

Французский жим гантелей является очень популярным упражнением, однако многие люди совершают некоторые распространенные ошибки при его выполнении. Вот некоторые рекомендации, которые помогут выполнить его с идеальной техникой.

  1. Двигаться должны только предплечья.
  2. Не выполняйте жим рывком. Движение должно быть медленным и максимально подконтрольным.
  3. При выполнении жима спина должна быть прямой.
  4. Во время поднятия грифа или гантели не забудьте сделать выдох, во время опускания — вдох.

Заключение

Это вся необходимая информация о таком прекрасном базовом упражнении, как французский жим гантелей стоя, и технике его выполнения. Оно позволит привести руки в отличную форму в кратчайшие сроки. Зная все вышеприведенные нюансы, люди не будут совершать ошибки во время своих тренировок.

Источник: https://www.nastroy.net/post/frantsuzskiy-jim-ganteley-stoya-tehnika-vyipolneniya-rekomendatsii

Ссылка на основную публикацию