Французский жим. изучаем все тонкости и секреты.

Французский жим лежа

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.

  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.

    Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

    Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед.

    Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

  6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц.

    Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы.

    Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Источник: http://pro-kachaem.ru/frantsuzskiy-zhim-lezha-tritseps

Французский жим для девушек — разновидности и техника выполнения

Многие девушки жалуются на некрасивые руки и в большинстве случаев всему виной провисающая кожа и слабые мышцы трицепса. Во время выполнения обычных домашних дел эта часть тела практически не задействуется, поэтому специальные упражнения будут очень полезны.

Что это французский жим?

Популярное изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса – французский жим. Оно в обязательном порядке входит в тренировку бодибилдера.

Выясняя, что такое французский жим, следует сказать о том, что это упражнение является односуставным, то есть в работе принимает участие только локтевой сустав, работая на сгибание/разгибание.

Хоть основная нагрузка и приходится на трицепс, участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья.

Французский жим – «за» и «против»

Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение.

Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.

Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:

  1. Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
  2. Способствует мышечному росту.
  3. Улучшает стабильность плечевого сустава.
  4. Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
  5. Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.

Как правильно делать французский жим?

Чтобы тренировки приносили только пользу, а риск получения травмы был минимален, необходимо выполнять упражнение, безукоризненно соблюдая технику. Есть несколько важных нюансов, как делать французский жим:

  1. В этом упражнении работу выполняет только плечевой сустав.
  2. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.
  3. Локти нельзя расставлять в стороны, они и плечи должны быть неподвижными.
  4. Выполняя французский жим со штангой, рекомендуется слегка отклонить руки от вертикали, что поможет повысить нагрузку на трицепс.
  5. Если ноги поставить на скамью, то можно сильнее изолировать трицепс. Это стоит делать только опытным спортсменам, поскольку существует риск потерять равновесие.
  6. Важно держать поясницу прижатой к полу.
  7. Выполняйте французский жим медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
  8. Не нужно стараться опустить штангу или гантели, как можно ниже за голову, поскольку это приведет к появлению прогиба в пояснице.
  9. В крайних точках амплитуды движения необходимо делать паузы на пару секунд, что будет удерживать нагрузку.
  10. Не рекомендуется заниматься часто, поскольку мышцам нужен отдых. Выполняйте за раз не меньше три подхода по 15-20 раз.
  11. Важно правильно подобрать вес, чтобы можно было правильно выполнить необходимое количество повторений.

Французский жим лежа

Самый популярный вариант упражнения, который используют все, кто желает сделать свои руки худыми и подтянутыми. Французский жим чаще выполняют со штангой, но можно использовать и гантели. Некоторые спортсмены предпочитают использовать EZ-штангу. Делать упражнение можно на наклонной скамье.

  1. Лягте на скамью, так чтобы голова находилась у края, а стопы полностью прижаты к полу.
  2. Возьмите обычную штангу так, чтобы руки расстояние между руками было идентично ширине плеч. Если упражнение французский жим выполняется EZ-штангой, тогда держитесь за ее внутреннюю часть.
  3. Поднимите штангу над грудью, удерживая руки перпендикулярно полу.
  4. Вдыхая, опустите штангу вниз, сгибая лотки. Движение продолжайте, пока гриф слегка не коснется макушки.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд и, выдыхая, вернитесь в ИП. Небольшую паузу рекомендуется сделать и после выпрямления рук.

Французский жим стоя

При выполнении упражнения из положения стоя придется постоянно удерживать равновесие, что потребует дополнительных сил. Можно выполнять французский жим штанги, но лучше использовать гантель, тем более, если занятия проходят в одиночестве.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии, как ширина плеч. Держите гантель обеими руками над головой. Чтобы правильно обхватить снаряд, ориентируйтесь на рисунок.
  2. Выполнять французский жим из положения стоя необходимо на вдохе, опуская гантель за голову, придерживаясь полукруглой траектории.
  3. Зафиксировав положение в крайней точке, выдыхая, выпрямите руки, принимая начальное положение.

Французский жим сидя

Для выполнения этого упражнения можно сесть на обычную скамью или же использовать вариант с наклоном, но только спинку важно установить перпендикулярно полу, чтобы удерживать спину в прямом положении. Можно выполнять французский жим гантелей и штангой.

  1. Держите гантель обеими руками над головой, обхватив ладонями диск, а большие пальцы держите на рукоятке. Ладони должны быть направленными вверх.
  2. Держите часть руки от плеча до локтя возле головы и под прямым углом от пола.
  3. Делая вдох, опустите гантель за голову, соблюдая полукруглую траекторию. Когда предплечье коснется бицепса, движение должно остановиться.
  4. За счет напряжения трицепса, выдыхая, поднимите гантель до исходного положения.

Французский жим в Смите

Тренажеры предназначены для улучшения результатов от выполнения разных упражнений. Для проработки трицепса подходит машина Смита.

Французский жим в тренажере по технике не отличается от вариантов, выполняемых со штангой в положении сидя и лежа.

Единственное отличие – поскольку штанга двигается по одной траектории, придется во время сгибания локтей немного подавать их вперед. Еще нужно постоянно балансировать корпусом. Тренажер для французского жима имеет пару преимуществ:

  1. Вес двигается по заданной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не участвуют в упражнении и всю нагрузку получаются трицепсы.
  2. Благодаря возможности установить страховочные стопоры на необходимой высоте, риск того, что штанга упадет на голову и травмирует, приравнивается к нулю.

Французский жим в кроссовере

Для тренировки трицепса можно использовать и тросовый тренажер. Для начала установите подходящий вес и расположитесь на скамье, начиная выполнять французский жим для девушек:

  1. Возьмите рукоятки верхнего блока так, чтобы ладони смотрели друг другу, то есть нейтральным хватом.
  2. Лотки согните под прямым углом и держите руки так, чтобы часть от плеча до локтя находилась перпендикулярно корпусу.
  3. Выдыхая, выпрямите руки и в конечной точке задержитесь на пару секунд.
  4. Возвращаться в ИП необходимо на вдохе.

Источник: https://womanadvice.ru/francuzskiy-zhim-dlya-devushek-raznovidnosti-i-tehnika-vypolneniya

Французский жим: техника выполнения. Совет

Среди упражнений в тренажерном зале, которые направлены на развитие силы рук, выделяется изолирующий французский жим. Это упражнение направлено исключительно на прокачку трицепсов, однако многие спортсмены ошибочно считают его базовым и выполняют даже в силовом стиле.

Сборник советов AnyDayLife расскажет о правильной технике и о самых распространенных ошибках при выполнении этого упражнения.

Французский жим применяют для увеличения силы трехглавых мышц плеч.

Основная нагрузка приходится именно на заднюю головку трицепса, а его нижняя часть удлиняется и утолщается, что формирует красивую границу между трицепсом и бицепсом.

Это изолирующее упражнение, а значит прорабатывает мышцы не на массу, а на качество. Если ваша цель — прорабатывать мышцы рук на массу, то выполняйте жим лежа или жим узким хватом, а французский жим формирует прежде всего красивые мышцы рук и, конечно, развивает их силу.

Ошибки при выполнении французского жима

Несмотря на то что это упражнение пользуется авторитетом среди бодибилдеров благодаря своей эффективности, многие начинающие при его выполнении совершают серьезные ошибки. Прежде всего новички считают его одним из базовых, хотя на самом деле это не так. Это изолирующее упражнение и практикуется зачастую опытными атлетами в сочетании с насыщенной тренировочной программой.

Наиболее опасной ошибкой является выполнение французского жима в силовом стиле, делая по 5 и более повторений. Такая ошибка может стоить человеку здоровья локтевых суставов. Французский жим считается одним из самых травмоопасных упражнений в бодибилдинге, а все из-за игнорирования многими техники безопасности и правильного выполнения.

Французский жим выполняют лежа или сидя, во время выполнения работают также предплечья и плечи, происходит естественное движение разгибания рук. В то же время если плечи выступают не в роли стабилизатора, а вы выжимаете вес плечами, вы делаете упражнение неправильно. Основную нагрузку должен получать именно трицепс.

Техника выполнения французского жима лежа

  1. Ложитесь спиной на скамью, лопатки прижмите и сведите, спину слегка прогните, ягодицы плотно прижмите к скамье и сделайте упор ногами, плотно прижав ступни к полу.
  2. Выпрямите руки вверх и попросите вашего помощника подать вам штангу.

    Зачастую для французского жима используют штангу с изогнутым грифом, так как в отличие от классической прямой она позволяет не перегружать запястья. Сделайте прямой хват, большой палец должен располагаться противоположно остальным, расстояние между кистями — около 15 см.

  3. Выпрямленные руки со штангой отклоните назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
  4. Сделайте глубокий вдох, удерживайте плечи в неподвижном положении и медленно сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове.

    В нижней точке опускания угол между предплечьем и плечом должен быть прямым.

  5. В нижней точке на выдохе разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Для того чтобы трицепс максимально сокращался, руки в верхней точке полностью разгибают, но для начала научитесь выполнять упражнение без такого выпрямления.

Не стремитесь сразу увеличивать вес в этом упражнении, новичкам и девушкам рекомендуется выполнять французский жим только с грифом.

При увеличении веса штанги станет просто невозможно удерживать угол в 45 градусов в исходном положении с выпрямленными руками, а из-за нарушения этого правила эффективность выполнения упражнения значительно снизится, а вероятность получить травму значительно увеличится. Кстати, именно из-за высокой травмоопасности не рекомендуется выполнять упражнение без партнера.

Французский жим выполняют в рамках тренировки рук, а также совместно с жимом лежа. Это упражнение делают как лежа, так и сидя, при этом основные аспекты техники выполнения остаются неизменными.

Источник: https://anydaylife.com/post/4072

Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Тренируя плечи и руки, нельзя забывать о трицепсе.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса. Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции мышц руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье для получения лучшего результата.<\p>

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить травмы.

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над грудью и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Вам также будет интересно узнать о таких упражнениях, как сгибания рук на скамье Скотта со штангой, пуловер с гантелью лежа, разгибание ног в тренажере сидя, пуловер со штангой лежа на скамье, румынская тяга со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим гантелей лежа на наклонной скамье, тяга штанги к поясу в наклоне, обратные отжимания для трицепса, жим со штангой лежа, подъем штанги на бицепс стоя.Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.

Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей тренировки. Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз.

Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Для лучшего эффекта рекомендуем вам использовать упражнение несколько раз за неделю. Вы должны включить его в свою тренировку в те дни, когда у вас запланированы занятия по тренированию рук.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.<\p>

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

  • лежа с гантелями;
  • сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
  • стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной нагрузки устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.<\p>

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

В тренировочном зале все чаще встречаются новички, которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.<\p>

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками:

  • чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
  • положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
  • выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
  • положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи ягодицы. Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

  1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
  2. Не выгибайте спину.
  3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
  4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Источник: https://lifegid.com/bok/1844-kak-pravilno-delat-francuzskiy-zhim-lezha-so-shtangoy.html

Французский жим. Техника и особенности

Существуют определенные тонкости техники выполнения данного жима, с которыми должен быть знаком каждый спортсмен.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим требует наклонную скамью, таким образом, можно будет выполнять данное упражнение сидя и стоя. Жим помогает тренировать мышцы рук – трицепсы или трехглавые мышцы плеч.

Это не самое простое упражнение, поэтому нужно быть максимально внимательным к ходу упражнения и его нюансам.

Рекомендуем выполнять жим первое время под присмотром тренера или другого спортивного специалиста.

Преимущества французского жима:

  • хорошо разрабатывает трехглавую мышцу и все ее головки (включая длинную)
  • имеет небольшое количество противопоказаний
  • требует в наличии только наклонную скамью
  • обеспечивает хорошим результатом

Техника французского жима на наклонной скамье

Существует сразу несколько техник французского жима на наклонной скамье. Каждая техника благотворно воздействует на длинную головку трицепса, медиальную головку и латеральную.

А также на трицепсовое сухожилие. Чтобы трицепс был проработан как можно качественнее, необходимо положить штангу за голову.

Руки при этом располагаются над головой так, чтобы были вовлечены в работу и другие головки трицепсов.

Чтобы выполнить французский жим, лучше всего брать небольшой вес. Если вес будет слишком большим, это неправильно отразиться на эффективности техники.

Во время выполнения упражнения, очень важно фиксировать плечи и выполнять движения только с помощью локтей. Для того чтобы выполнить упражнение традиционным способ, необходимо лечь горизонтально.

Руки при этом берут штангу с помощью верхнего хвата. Далее:

  • руки выпрямляются
  • штанга поднимается от себя
  • руки отводятся на 45° в сторону головы
  • руки сгибаются и штанга опускается за голову
  • локти разгибаются
  • штанга возвращается в исходное положение

Особенности выполнения

Во время упражнения необходимо следить за дыханием. Сгиб – вдох, выжим — выдох. Во время французского жима нужно выдыхать, когда тяжело, делать вдох, когда легко выполнять упражнение. Предварительно перед французским жимом нужно размять руки.

Это поможет избежать травм. Для упражнения на наклонной скамье вес должен быть небольшим. Внимание! Французский жим может навредить локтевым суставам, вот почему их необходимо как следует растянуть.

Для жима рекомендуем приобрести EZ-штангу с безопасной конструкцией.

Советуем следить за работой предплечий. Локти при этом должны быть зафиксированы. В противном случае трицепсы не только не будут проработаны, но и могут травмироваться. Достигнув верхней точки, выпрямите руки.

Ноги должны упираться в пол для удержания устойчивого положения тела. Помните, чем больше наклон скамьи, тем тяжелее выполнять французский жим и тем больше нагрузка на локти. Ягодицы и спина должны быть прижаты к скамейке.

Руки и тело должны быть одной прямой.

Внимание! Когда штанга будет опускаться за голову, нужно выжать ее максимально сильно. И только затем выпрямить руки.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: https://kachalka-24.ru/poleznosti/frantsuzskij-zhim-tehnika-i-osobennosti.html

Особенности французского жима, разновидности упражнения

В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений.

Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу.

Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере. 

Выполнение французского жима

Основная часть нагрузки приходиться на верхний и длинный пучок, что приводит к быстрому увеличению объема рук.

Представители баскетбола, тенниса, волейбола и других видов спорта, где в основном задействованы только руки, должны уделить внимание постоянному развитию трицепсов.

В зависимости от исходного положения, применяемых снарядов, различают разные способы выполнения данного упражнения. Это большое преимущество, ведь спортсмен вправе всегда остановиться на оптимальном для себя варианте.

Анатомия французского жима 

Французский жим по критериям эффективности находится на несколько ступеней выше другого популярного упражнения – разгибание блока вниз. Характер движений таковой, что прежде чем поднимать штангу, происходит растяжка нижнего пучка трицепса. Во многом, это обеспечивает полную и эффективную проработку мышц.

Правда, нельзя обойтись и без недостатков. Они заключаются в высоком риске получения травм локтевых суставов особенно, если рабочий вес слишком большой или передтренировочная разминка не была проведена должным образом.

Давайте обратим внимание на разные способы выполнения французского жима, и детально остановимся на технике каждого из них.

Техника французского жима лежа

Для выполнения этой вариации упражнения можно просто лечь на пол, или воспользоваться специальной скамьей. Ноги нужно согнуть в коленах и упереться ступнями полностью в пол. Для фиксации грифа используют верхний хват, штангу поднимают вверх и заводят немного за голову. Техника совсем простая и не должна вызвать никаких сложностей.

Находясь в исходном положении, на вдохе производится опускание штанги, до уровня сгиба в локтях под прямым углом, потом – плавное поднятие на выдохе. Этот способ выполнения самый распространенный в практике спортсменов. Здесь нужно учесть риск травм, поэтому лучше выбрать меньший вес и делать качественно, чем большой, но как попало.

Со временем регулярные тренировки помогут подготовить ваше тело к прогрессу. 

Прежде чем переходить к штанге нужно выучить движения

Дабы не повторять распространенных ошибок, следующие рекомендации станут как никогда уместны: 

  • локти не разводят в стороны, а держат прямо;
  • верхняя часть рук остается неподвижной до окончания сета; 
  • угол наклона части руки от локтя до плеча составляет 35-45 градусов, а не 90 как делают многие;
  • при опускании штанги за голову лучше прорабатывается весь трицепс, в то время как при опускании снаряда ко лбу нагрузке подвергается только пучок передних дельт;
  • нельзя упирать ноги в скамью, они должны быть разведены в стороны и плотно соприкасаться с полом.

EZ-образный гриф

Французский жим на наклонной скамье позволит несколько увеличить нагрузку. Непривычное положение тела требует больше усилий для удержания штанги, поэтому головка трехглавой мышцы вынуждена работать продуктивнее.

В таком случае предпочтение отдают так называемой EZ-штанге, которая является более безопасной для предплечий. Рабочий вес здесь, как правило, меньше, чем при классическом способе выполнения. Что касается техники, то она остается идентичной.

Таким грифом часто пользуются на горизонтальной скамье благодаря его эргономичной форме. 

Жим лежа на наклонной скамье 

Изгибы грифа выставляют руки под естественным углом друг к другу, тем самым уменьшая нагрузку на предплечья и кисти. Вместе с этим EZ-гриф считается снарядом для новичков, находящихся на этапе освоения техники. Профессионалы в основном используют только прямой гриф.

 Еще один совет в завершение: когда делаете жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, оптимальное расстояние 10-13 см.

, Иначе локти будет очень сложно удержать, они разойдутся в стороны, а нагрузка сместиться больше на грудь, а не трицепс, который нас интересует.   

С точки зрения анатомии, данный вид жима считается наиболее удачным решением.

Здесь атлет не ограничивает свои движения, поэтому может больше нагрузить мышцы, соответственно прежний рабочий вес удается увеличить.

В качестве снаряда для выполнения упражнения используют штангу, либо гантели. Их часто заменяют блином от штанги. Особой важности в том, что используется, нет, главное следовать правильной технике.  

Анатомия французского жима стоя

Исходное положение следующее: ноги на ширине плеч, плечи и спина расправлены, прямым хватом в руках над головой удерживают гриф или другой снаряд, расстояние между руками может варьироваться.

 На вдохе штангу медленно опускают до уровня предплечий, на выдохе поднимают в начальную позицию.

Рабочий вес подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не более 12-15 повторений.  

Французский жим стоя с гантелей 

На первых порах, до получения определенного опыта, новичкам рекомендуется делать жим одной рукой дабы «научить» локти двигаться по правильной амплитуде. При этом используют гантели, а не штангу. В исходном положении снаряд держат над головой руками ладоней вперед.

На вдохе делают опускание до касания предплечий, и сразу же на выдохе поднимают вверх без соблюдения паузы. Локтевые суставы в течение всего сета нужно держать слегка согнутыми, это уменьшит нагрузку на них.

А вот слегка согнутые ноги позволят обеспечить оптимальную координацию движений. 

Французский жим гантели стоя

Техника выполнения данной вариации жима ничем не отличается от предыдущей, разве что здесь не участвуют ноги. Спортсмен также не обделен амплитудой движений.

Особенности сидячего положения тела послужили тому, что спортсмены часто допускаются одинаковых ошибок. Независимо от использованного снаряда, спина должна быть выпрямленной и немного прогнута в пояснице.

При малейшем наклоне вперед страдать придется плечевому суставу и позвоночным дискам, поскольку нагрузка сместиться на них. 

Французский жим гантели сидя

Новичкам нужно больше практиковать жим в вертикальном положении, нежели этот, стоя гораздо легче держать торс. Несмотря не широкую доступность информации касательно правильности выполнения жима, спортсмены не лишают себя «удовольствия» делать ошибки. Следовательно, очень часто такое поведение заканчивается травмой локтевых и плечевых суставов.

До того момента, пока техника не будет в идеале изучена, лучше делать жим на пару со страховщиком, который поддержит груз при надобности. При отсутствии такой возможности жим следует выполнять на скамье со специальными страховочными креплениями.

Для новичков присутствие напарника необходимо, чтобы следить за движением верхней части руки при опускании и поднятии штанги за головой. 

Французский жим штанги сидя

Такие ошибки спортсменов как разведение локтей в стороны, наклон корпуса, несомненно, имеют плюсы, так как делают упражнение проще. С другой стороны это только кажется, просто нагрузка с трицепсов переноситься на грудь, плеч, поясницу.

В результате ни одна из мышечных групп не подвергается оптимальной нагрузке, упражнение становиться совсем неэффективным.

Чтобы не допустить травмирования, прежде чем начать работать с французским жимом, нужно досконально освоить технику без использования утяжелителей.  

Источник: http://www.xn—-8sboccjwg.xn--p1ai/osobennosti-frantsuzskogo-zhima-raznovidnosti-uprazhneniya-

Ссылка на основную публикацию