Жим штанги лежа широким хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Жим штанги лежа широким хватом

Жим штанги лежа широким хватом – вариант классического силового упражнения-базы в бодибилдинге. Техника направлена на увеличение грудных мышц в объеме, а также прокачку трицепсов и плечевого пояса (переднего пучка дельтоидов). При использовании широкого хвата грудь получает максимальную нагрузку.

Какие мышцы задействованы в работе?

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – грудные мышцы (в частности, верхняя и средняя часть);
  2. Дополнительная группа – трицепсы и дельтовидные (передний пучок).

Основное оборудование: горизонтальная скамья, штанга.

Итак, теперь вы знаете какие мышцы задействованы во время жима штанги лежа с широкой постановкой рук и какое необходимо оборудование для выполнения упражнения.

Какие еще необходимо учесть важные моменты? – В упражнении важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы делаете классический жим с большими весами, то в технике широким хватом этот же вес выжать намного сложнее.

Поэтому берите вес полегче и отрабатывайте правильный жим. Вы должны суметь выжать вес, к примеру, 3 подхода по 8-12 повторов.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Удобно расположитесь на лежаке спортивной скамьи, ногами упритесь в пол (или согните ноги в коленях и упритесь в лавку).
  • Возьмитесь за гриф широким хватом (на 10 см больше ширины плеч с обеих сторон).
  • Поднимите отягощение вверх над грудью до полного выпрямления локтей.
  • Начните движение рук со штангой вниз до касания груди.
  • Снова выжмите снаряд вверх силой грудных мышц, задержавшись в таком положении 1-3 секунды.
  • Повторите жим необходимое число раз.

На вдохе опускайте снаряд, на выдохе – поднимайте его в верхнюю точку. При этом правильная техника выполнения жима штанги лежа следующая – движение вниз занимает больше времени, чем при подъеме отягощения.

Альтернативные вариации

Упражнение различается по типу хвата.

Кроме жима штанги лежа широким хватом, есть еще несколько видов:

  • классический вариант техники (нейтральная или средняя постановка рук);
  • узкая постановка рук;
  • обратный хват.

Упражнение можно выполнять в нескольких положениях:

  • на полу;
  • на горизонтальной лавке;
  • на наклонной скамье (вверх или вниз);
  • в тренажере Смита.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники, вы добьетесь максимальной проработки груди:

  • Перед тем, как приступить к основной работе, вы должны хорошо разогреться. Для этого вы можете выполнить это же упражнение в 1-2 разминочных подхода с меньшим весом.
  • При любом варианте выполнения жима лежа необходима страховка тренера или партнера (особенно, если вы новичок и используете большие рабочие веса). Если такой возможности нет, то выбирайте отягощение легче.
  • Во время подъемов/опусканий штанги вы должны полностью контролировать амплитуду движений и не допускать колебаний снаряда.
  • Больше сосредоточьтесь на негативной фазе (опускание снаряда вниз) – делайте это медленно и без рывков, а выжимайте полной силой грудных мышц.
  • Следите за тем, чтобы при опускании гриф слегка касался груди, а не пружинил от нее вверх.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/zhim-shtangi-lezha-shirokim-khvatom-myshtsy-v-rabote-i-tekhnika-vypolneniya

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию.

    Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.

  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.

  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера.

    Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.

  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.

  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди.

И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом.

Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Источник: https://builderbody.ru/zhim-shtangi-lezha/

Жим штанги широким хватом лежа на скамье


Цель: грудные, трицепс, передние дельты Выполнение: Штанга должна быть над вами на уровне глаз. Возьмите штангу широким хватом (шире плеч). От ширины хвата зависит зона воздействия упражнения. При широком хвате нагрузка акцентируется на внешний части грудных, если чуть уже взять — нагрузка сместится более к середине.

Локти обязательно разведены в стороны, а не возле корпуса. Ступни на полу, а таз должен быть прижат к скамье На глубоком вдохе, опускаем штангу к середине груди (примерно чуть выше сосков). Задерживаем дыхание выжимая штангу вверх, распрямляя руки. Быстрый выдох и повторяем амплитуду. В нижней точке не вздумайте ударять штангой о грудь.

Розведенные локти образуют своеобразный крест

Обращаем внимание на ширину хвата, она должна быть такой чтоб в нижней точке движения предплечья были перпендикулярны полу.

Лучше всего выполнять это упражнение под небольшим углом, хотя бы 5-10% к верхуЦель: верхняя часть грудных, передние дельты и немного трицепс Выполнение: Спинка лавки ставится в положение 35 — 45° но в идеале 15 — 35° Штанга должна быть на уровне лба. Спина плотно прилегает к лавке а ступни ног к полу.

Возьмите штангу широким хватом, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Делаем вдох, задерживаем дыхание и медленно опускаем штангу к нижней точке а это раён верхней части грудных ближе к горлу. Вижымаем штангу вверху и (одновременно) выдыхаем. Во всей амплитуде движение должно быть плавным, избегайте резкого движения или движения по инерции.

Грудь должна быть распрямлена, а лопатки опущены внизЦель: нижняя часть грудных, трицепс и немного передние дельты Выполнение: Спинка лавки ставится в положение 30-40° в низ. Спина прилегает к лавке а ступни к полу. Берем штангу широким хватом, руки выпрямлены.Делаем вдох,дыхание задерживаем и медленно опускаем штангу к нижнему отделу грудных.

Мощным движением выжимаем штангу вверх и (одновременно) выдыхаем, распрямляем руки. Постарайтесь не делать в этом упражнению сразу большое количество повторений, так как голова находится ниже уровня тела и кровь приливает к голове, возможны головокружения, хорошо дышите.

Лучше всего грудь полностью развивается при жиме лежа с лавкой с небольшим наклоном вверх 10 — 15°, от силы 20° это оптимальный вариант чтоб добиться наилучшего прироста массы грудных.

Классический же жим когда скамья полностью ровная это подойдет разве что пауерлифтерам в результате на большой вес так будет проще, но для набора объемов грудных — горизонтальная лавка не совсем подходит.Следует также понимать что чем шире хват тем амплитуда движения меньше и больше работает середина груди, а чем хват уже — тем больше амплитуда и грудная мышца в большей своей части сокращается.

Работа внутри амплитуды, когда локти полностью не разгибаются в верхней части помогает исключить из нагрузки трицепс и может позволить таким способом сделать хват поуже (для большей амплитуды движения) Хват — чуть шире ширине плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=48mIpevNRyw

Локти должны быть чем дальше от корпуса, разведены в стороны.

А еще добавив к этому небольшой уклон вверх можно практически минимизировать нагрузку на трицепс, что правда добавится нагрузка на передние дельты.

Как минимум 70% упражнений на грудь должны быть сосредоточены на верх и середину и внутреннюю часть груди. Все остальные участки будут получать достаточную нагрузку и при таком раскладе.

Культуристы не должны выполнять жим с прогибом спины, более того, лучше ноги поднять на скамью чтоб полностью исключить прогиб и сосредоточить нагрузку максимально только на грудных мышцах.

Добиваться плавности и медленности выполнения движения — нам нужно усложнить выполнения, а не облегчить, как это делают пауерлифтеры на результат. Важная особенность — концентрация на сокращении именно грудных.

Траектория движения штанги вверх должна быть немного смещена в сторону к голове, а не как в классическом варианте над грудью.

Пример лучшего упражнения для грудных в контексте программы: Жим штанги на слегка наклонной скамье (25 градусов) разминка — 2×15 + 3×6-8 По поводу повторений, рекомендуется делать в диапазоне 6 — 12 повторений.

Новичкам же будет даже лучше делать больше, вплоть до 20-30 повторений чтоб улучшить связь мозг-мышца и научится правильной технике.

Продолжительность упражнения должно занимать до 30-50 секунд, выполнятся медленно и с постоянным напряжениям (частичная амплитуда) и в конечном итоге достигать жжения и отказа.

Источник: http://fitnes-life.blogspot.com/2016/01/zhyim-lezha.html

Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа! Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правильный выбор скамьи.

Она должна быть минимум 28 сантиметров в ширину, а лучше 30 или 32 см, это позволит Вам включить больше мышц в работу, и результат будет расти быстрее.

Высота штанги на стойках должна гибко регулироваться, если на скамье всего два или три уровня высоты размещения штанги, вы рискуете начать движение неправильно, получить травму или сделать меньше повторений.

Важный аспект в освоении техники жима – сведение лопаток и удержание их сведенными.

Если вы сравните жим одного и того же человека со сведением лопаток и без, то заметите что с неправильной техникой штангу приходится поднимать на гораздо большую высоту, лишние 10 сантиметров движения, замедлят ваш прогресс и отбросят вас назад на десятки килограмм! Всегда держите ваши лопатки плотно сведенными, пока штанга не окажется на стойках!

Выставив ноги далеко вперед, вы потеряете тот самый упор в ноги, который дает стабилизацию движения и позволяет включить в работу мышцы спины. Поставьте ноги как можно ближе к лопаткам и сильно упритесь пятками либо носками ног в пол. Приподняв грудь и выпятив ее верх, вы сможете изогнуть позвоночник в правильном направлении, что поставит ваши грудные мышцы в более выгодную позицию и увеличит их жимовой потенциал на 10 или даже 20 %! Никогда не упирайтесь ягодицами в скамью для жима, вы должны чувствовать упор только ногами, лопатками и в крайнем случае затылком. Между вашей поясницей и скамейкой должен с легкостью проходить кулак. По правилам соревнований низ ягодичных мышц должен соприкасаться со скамьей, но никто не заставляет вас упираться тазом в скамью.Не снимайте тяжелую штангу со стоек самостоятельно, стабилизаторы плеча не выдержат такого издевательства. Подача штанги в жиме напарником это очень ответственный момент. Вообще работа над улучшением любого жима без надежного напарника это глупая и опасная затея. Неопытный партнер по тренировке запросто может сбросить на вас штангу со стоек, это неправильно, он должен мягко передавать снаряд к вам в руки. Другая ошибка напарника, подать вам штангу слишком высоко, так он просто вытащит вам лопатки которые вы так тщательно сводили. Лучше всего когда помощник аккуратно поможет вам снять штангу со стоек, и четко выведет ее по прямой линии точно в нужную позицию над вашей грудью. После завершения подхода важно, чтобы напарник помог поставить снаряд на стойки, чтобы вы не делали этого сами, это небезопасно! Неправильно помогать в упражнении жим лежа бицепсовым хватом, ладонями вверх. Вы так особо никому не поможете! Хватом сверху ладонями к себе, вы сможете подтянуть вверх вдвое больший вес, и в случае чего сможете эффективно помочь человеку которого вы взялись подстраховать. Если мы посмотрим, как выполняют жим новички, то увидим, что штанга болтается в руках и все время меняет траекторию движения, если вас интересует отличный результат, вы должны поймать и прочувствовать оптимальный путь штанги, это кратчайшая прямая линия от точки стартовой позиции грифа внизу до точки полного выпрямления рук. Если вы работаете с частичной амплитудой, то это не меняет сути, снаряд все равно должен двигаться словно по направляющим в машине Смита, это минимальный риск травмы и максимальная эффективность.

Есть два вида жима — с разведенными в стороны локтями, где основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и с приближенными к корпусу локтями, что позволяет больше подключить трицепс и спину.

Когда я случайно свел локти, то с удивлением обнаружил что мой результат вырос на 15-20%, но другие спортсмены предпочитают жать разводя локти именно в стороны. Вы должны попробовать оба стиля, хотя бы по 2-3 месяца каждый, чтобы точно понять с какой техникой ваши результаты будут более перспективными.

Также от того фактора, какая группа мышцы у вас более сильна, трицепсы или грудные мышцы, зависит оптимальная ширина хвата, обычно в жиме используется стандартный хват 81 см, то есть безымянные пальцы на метках олимпийского грифа.

Это логично, при максимально широком хвате, амплитуда движения станет короче, и вы пожмете больше, кстати ставить руки шире чем 81 сантиметра на соревнованиях правилами не разрешено. Однако известны случаи, когда трицепсы настолько сильно опережают по силе грудные, что больших результатов удается добиться при жиме на ширине 70 или даже 60 сантиметров.

Выбирайте ширину хвата более подходящую именно для Вас. Применение легких и блинов по 2.5 кг, 1 кг, и даже по 500 гр, это проверенный способ увеличить жим штанги лежа. Намного легче добавить к жиму 1 или 2 кг в неделю, чем 5 кг, но за полгода это плюс 25 кг к жиму, что считается хорошим результатом. Купите легкие блины или изготовьте их самостоятельно.

«Форсированные повторения» я ранее считал неработающим принцип Уайдера. Оказалось они все- таки работают, но с некоторыми оговорками. Ваш напарник не должен тянуть снаряд вместе с Вами, он не должен прилагать значительные усилия.

Используйте помощь напарника чтобы преодолеть так называемую «мертвую точку», пусть он поможет на участке амплитуды буквально 1-2 см, приложив усилие всего одного или двух пальцев, а всю остальную работу выполняйте сами. Вот тогда эта методика заработает! Жимы с частичной амплитудой весьма эффективное средство увеличения результата в жиме.

Сократив амплитуду на 5-10 сантиметров вы можете увеличить рабочий вес, одновременно с этим снизив травматизм грудных мышц и плечевых суставов. При этом эффективно растут грудные мышцы, ничуть не хуже чем при работе с большой амплитудой. Пауэрлифтеры называют этот вариант выполнения «жимом с бруска» и выполняют их на свой манер.

Положив брус на грудь, вы будете опускать гриф строго на одну и ту же глубину, что своего рода плюс.

Слабую эффективность показывают статодинамические тренировки и негативные повторения. В теории все хорошо, но на практике данные методы показывают спорные и противоречивые результаты, я советую вам использовать другие методы для увеличения роста силы и массы мышц, и увеличения жима.

В данный момент я тестирую новую для меня методику профессора Самодумова. Это так называемая «костная гимнастика», вы поднимаете максимально возможные веса. Начав с 1 повторения с умеренным весом и амплитудой не более чем 6 сантиметров, вы доходите до 1 повторения с максимальным весом, например 250 или 300 килограмм.

Костный и связочный аппарат подвергается колоссальной перегрузке, и это дает невероятный выброс целого ряда полезных анаболических веществ в кровоток спортсмена. Повышение иммунитета, увеличение секреции гормона роста и соматотропного гормона, вот только некоторые из обещанных результатов. И делать такие тренировки нужно лишь 1 раз в неделю а то и 2 раза в месяц.

Как только я получу доказательства что методика работает, я обязательно включу анаболические тренировки в свою собственную методу. Лично мне кажется это невероятно глупым, но 80% посетителей зала и больше половины фитнес тренеров не понимают, что для роста силовых показателей, и следовательно для роста мышечной массы и силы необходим продолжительный отдых между сетами.

Для новичков это 2 минуты после разминочного сета и 3 минуты после рабочего. Для опытных спортсменов это 2-3 минуты после разминочных, и 4-5 минут после рабочих подходов соответственно. Если у Вас нет желания читать книгу между подходами, попробуйте сделать упражнение для икроножных мышц.

Для повышения жима лежа и увеличения безопасности выполнения движения с полной амплитудой также используется специальная экипировка, например Super Ram или Sling Shot (довольно полезная вещь). Устройство имитирует естественное движение мышц за счет удлинения и сокращения и оказывает поддержку, уменьшает нагрузку на локти и плечи.

Также я предлагаю Вам стать обладателем моей программы тренировок с акцентом на серьезные достижения именно в жиме штанги лежа. Если вы еще не готовы к индивидуальным занятиям, что безусловно наилучший вариант, начните с меньшего. Протестируйте мою программу для увеличения жима.

Приобретая программу вы получаете сразу 2 схемы – на 3 и на 4 тренировки в неделю, а также видео с подробными разъяснениями.

Цена на данную программу вполне доступная, вы можете легко это проверить пройдя по ссылке в описании: http://superbiceps.justclick.ru/order/jimlezha

Друзья! Я счастлив представить Вашему вниманию свой новый качественный инфопродукт. Это универсальные программы для максимального увеличения результатов в жиме лежа на 3 и на 4 тренировки в неделю Эти тренировочные планы дают развитие всех мышц тела, но с особым акцентом на группы мышц непосредственно участвующие в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Поясница, пресс и икроножные мышцы прорабатываются 2 раза в неделю, что является оптимальной периодичностью для нормального развития икр, отличного развития пресса и мышц поясницы которые играют важную стабилизирующую роль в жиме.

Грудь прорабатывается 2 раза в неделю, с большой и умеренной нагрузкой соответственно в разные дни, что дает большое развитие силы грудных мышц в недельном микроцикле. Бицепсы, дельтовидные и ноги мы тренируем в режиме умеренного развития, так как в противном случае мы распылим ресурсы организма, и не достигнем быстрого и максимального развития жима лежа.

Трицепс и широчайшие прорабатываются мощно, так как они играет огромную роль в целевом упражнении. К каждому упражнению прилагается ссылка на описание упражнения, с фото и видео техники выполнения. Данные программы идеально подходят для того чтобы жать большие веса с идеальной техникой, и успешно участвовать в соревнованиях по жиму.

Программа на 3 раза в неделю очень хорошо работает, но для более профессионального и эффективного подхода рекомендуется 4 раза в неделю.

Заказать программы: http://superbiceps.justclick.ru/order/jimlezha

Для достижения еще больших результатов жимовикам и пауэрлифтерам я рекомендую все-таки индивидуальные онлайн тренировки.

Источник: http://biceps.com.ua/informative_videos/kak-uvelichit-zhim-lezha

Самое полное руководство по жиму штанги лежа

Самым распространенным тренингом для мышц верха груди. Жим штанги лежа относят к самым популярным тренингам, выполняемым в спортивных залах атлетами.

Более или менее опытный спортсмен регулярно выполняет этот тренинг, не говоря о новичках, которых жим штанги лежа приводит в восторг.

Поэтому к скамье, на которой выполняют его трудно пробиться: там постоянно выстаиваются в очередь атлеты, желающие сделать заветное упражнение.

То, что жим штанги лежа выполняется массово, не означает, что он прост и не важны нюансы. Поэтому, не стоит начинать выполнение, только появляясь в зале, поскольку изначально заложенные ошибки тянутся потом долго, пока кто-то не направит спортсмена на истинный путь.

Не каждому тренинг дается легко: часто работают все мышцы, вместо того, чтобы нагружалась грудная. И выход один – доскональное изучение тонкостей техники до того, как выполняется жим штанги лежа.

Вариации жима штанги лежа

Вариаций жима штанги лежа несколько в бодибилдинге:

Классический вариант.

  • Выполняется лежа спиной на скамье горизонтальной.
  • В исходном положении снаряд удерживают на вытянутых руках.
  • Штангу опускают до касания с грудью, и вновь выжимают вверх после паузы.

Жим штанги «в касание».

В отличие от классического варианта в нижней точке паузу не делают: едва снаряд коснется груди, его тотчас толкают вверх.

Жим снаряда в раме.

Атлет принимает в раме исходную позицию, расположившись на ограничителях, выставленных на высоте груди. Рекомендуется жим для людей с травмами, поскольку рама сокращает амплитуду движения штанги, что важно особенно, когда поблизости нет партнера.

Жим штанги в тренажере Смита.

  • Уникальная конструкция тренажера позволяет продуктивно совершать массу базовых упражнений, в число которых входит жим штанги лежа.
  • Спортсмен принимает горизонтальное положение, отрегулировав направляющие, которые движутся вертикально.

Тренинг на наклонной скамье.

  • С его помощью прорабатывать можно нижний отдел мышц груди и верхний (зависит выбор группы от выставленного угла наклона).
  • Чем выше находится голова, тем акцент сильнее смещается к верху груди.
  • Чтобы смещать нагрузку к нужной мышечной группе, изменяют ширину хвата: при поставленных широко ладонях (широкий хват) она направлена на середину груди, узкий хват «переводит» нагрузку на внутреннюю область мышц груди и трицепсы.
  • Упражнение помогает предотвратить застой в росте мускулатуры, как и опускание на разные части груди грифа: низ, середину или верх.

Как в каждом тренинге, выполняя жим штанги лежа, допускают ошибки. Поэтому, чтобы этого избежать, «врага важно знать в лицо», т.е. важно изучить технику.

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают.

На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями.

Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Техника жима

Ошибаются те, кто считает жим штанги лежа простым упражнением: удобно лег и посильнее выжал.

В действительности все сложнее намного: чтобы выполнить правильно многосуставное упражнение, необходимо знать, какие мышцы работают и как.

Жим штанги лежа в «качалке» собирает много зрителей, которые с замиранием сердца наблюдают, переживая, возьмет вес атлет или нет. Если вес покорен, рейтинг спортсмена резко взлетает вверх.

Даже в упражнениях изолированных, нагружена не одна мышца, а минимум две. Их делят на антагонисты и синергисты. К первым принадлежат те, которые отвечают за сгибание конечностей (трицепс, бицепс, широчайшая мышца), ко вторым – те, что работают в одном направлении.

Во время тренингов мускулатура работает как в привычных для них физиологических режимах, так и в специфических, развивающих статическое усилие. Иными словами, они помогают проводить тренинг технически правильно, отвечают за стабилизирование положения разных частей тела.

К основным принадлежат мышцы, вносящие наибольший вклад в силовое усилие в развиваемом упражнении. Это непосредственные движители (основные — НД) и вспомогательные (ВД). Кроме них, к этой группе принадлежат синергисты – мышцы, которые работают с основными в одном направлении и помогают передвигать конечности.

Вторая группа – мышцы — стабилизаторы (С), отвечающие за технически правильное выполнение движений. Своим мощным усилием они фиксируют осанку и положение отдельных частей тела. Уяснив, какая мускулатура составляет фундамент тренинга, жим штанги лежа выполнять будет легче и без ошибок. НА картинке показаны мышцы, роль которых при выполнении жима штанги лежа особенно велика.

Выполнение приведенных упражнений развивает анатомический атлас участвующих в жиме штанги лежа мышц, что приводит к росту силовых показателей и увеличению мышечного объема.

Техническая часть классического жима

Выглядит жим штанги лежа, как показано на картинке ниже:

Правильная постановка стоп

Успех всего силового упражнения зависит во многом от того, какое положение занимает спортсмен. Ступни нужно поставить на ширину плеч и зафиксировать их жестко на полу, чтобы во время жима штанги лежа, они не «елозили» по полу.

Их нужно вдавливать с силой в пол на протяжении всего тренинга. Напряженные ягодичные мышцы и мускулатура бедер должны атлета слегка приподнимать, но таз от скамьи не отрывается. Прогибаясь в поясничном отделе, зафиксируйте это положение.

Какой хват выбрать

Хват выбирают широкий (закрытый). Чтобы определить положение рук, используйте насечки, которые есть на грифе. Правда, они рассчитаны на «стандартного» атлета, поэтому, их придется подкорректировать в зависимости от роста атлета, длины рук, строения сустава плеча.

Правильным будет ориентирование на вертикальность предплечий в нижнем положении. Удерживать гриф таким образом, чтобы он располагался к основанию ладоней как можно ближе. Нельзя, чтобы он «сваливался» к основанию пальцев. Локти держат строго под грифом, сильно, сжимая штангу. Жимовое усилие совершайте в одной плоскости.

Как правильно располагать штангу

В качестве ориентира использовать можно конкретный отдел груди или же воображаемую линию, которая соединяет локти. Выжимают снаряд быстрее, опускают медленнее. В крайнем нижнем положении отчетливо делают секундную паузу. Жим штанги лежа делают на выдохе, опускают снаряд на вдохе, используя мощное усилие всей мускулатуры.

Постановка головы

Чтобы не ослабить жим штанги лежа и не вызвать скругление позвоночника, не отрывают затылок от скамьи, не вертят головой. Чтобы со стоек снять снаряд, опустите плечи, лопатки сведите, напрягите шейные мышцы, а голову отведя назад. Смотреть нужно перед собой, взгляд устремите на цент грифа (а не на девушку, идущую мимо).

Варианты жима

Познакомившись с техникой выполнения жима штанги лежа, пришло время узнать о возможных вариантах исполнения, которые отличаются шириной хвата, углом наклона скамьи. Это помогает прорабатывать разные отделы мускулов.

Жим штанги лежа имеет три вариации:

  • Вариант первый (узкий хват). В этом случае (1) работают трицепсы. Ладони друг от друга удалены на 10 сантиметров. Локти могут скользить вдоль корпуса, но могут быть направлены в стороны – как удобно тренирующемуся.
  • Вариант второй (обратный хват). При повороте ладоней к атлету, акцент нагрузки смещается на грудные мышцы, которые работают продуктивнее на 25%.
  • Вариант третий с использованием обратной скамьи. При жиме «вверх тормашками» укорачивается амплитуда, поэтому нагружен низ груди, что разрешает использование весов, значительно больших, чем в классическом варианте.

Как в жиме увеличить показатели

Понятно, что этот вопрос важен для всех, кто приходит тренироваться в зал. Если большой вес удается «обуздать», то приговором будет мускулистый торс. Но совсем не просто прибавить на штангу даже полкило.

А толкать большой вес можно, даже, если массивной мышцей грудной вас нет. Нужно знать, куда правильно приложить усилие, а такое задействовать мышцы вспомогательные помимо основных. Создав «стартовую точку опоры» вы почувствуете сразу прибавку в весах.

Что важно в начале выполнении жима

Чтобы от груди толкать снаряд эффективно, нужны тренированные ноги, как бы это нелепо не выглядело на первый взгляд. Суть в том, что тело, выполняющего жим штанги лежа, в нижнем положении напоминает пружину (потенциальная энергия находится в ногах). Разжиматься пружина будет слабо, если ноги слабые, поэтому мощного толчка не получится, как не произойдет и увеличения веса.

Наблюдая со стороны, кажется, что работу выполняют руки и мышцы груди. Но, в действительности, работают и мышцы спины, накачав которые, можно ускорить движение снаряда вверх и увеличить мощь толчка. Следовательно, нужны накачанные ноги и спина, укрепляют которую тяги со свободным весом (Т-гриф) и в блочных тренажерах, которые рекомендуется включать в тренировочную программу.

Техника выполнения движений

Каждый обязан выработать ритм и темп движения, которые подходят лично ему, и придерживаться их. Движения должны быть подконтрольными и четкими. Помогут держать вес развитые плечи. Они же защитят мелкие мышцы от травм. Получается, помимо перечисленных выше, развивать нужно мышцы плеч. И поможет в этом армейский жим.

Завершающий этап движения

Жим штанги лежа, это дожим снаряда до верхней точки и его опускание вниз. При слабых трицепсах проблематично снаряд «доталкать» в верхнюю точку, поэтому и их нужно тренировать (длинную головку). Подойдут для этих целей: узкий хват, французский жим, разгибания на блоках. Если никак не «идет» жим, еще раз прочтите все пункты, возможно, вы чего-то не заметили.

А к основным правилам, добавьте следующие:

  • крепкий хват, т.е. сжимать гриф нужно настолько сильно, как-будто на нем хотите оставить отпечатки;
  • по максимуму используйте при жиме штанги лежа сильные группы мышц, сократив вовлечение в процесс слабых. Останавливается снаряд обычно в точках, в которых действие сильных групп заканчивается, а включаются в работу слабые мышцы. Чтобы определиться с оптимальной точкой приложения силы, экспериментируйте с шириной хвата;
  • подъем и опускание снаряда. Не зависайте со штангой, сняв ее со стойки: приступайте сразу к тренингу, ведя гриф по прямой – кратчайшему расстоянию между точками;
  • правильно выбирайте число подходов и повторов: не должно их быть много или мало. Выполняйте для набора массы 3-4 подхода по 6-10 повторений, для развития силы – 6-8 сетов по 2-5 повторения; грудь тренируйте 2 дня подряд, раз в пять дней. Этого для восстановления мышечного и ЦНС хватит; оттачивайте технику. Если в последних подходах «хромает» техника, разгрузите гриф. Правильно работать с меньшим весом, но в правильной технике; психологический настрой. Представьте в уме, как выполняется жим штанги лежа. Прокручивание картинки в голове важно для положительного результата. Созидательная визуализация, перенесенная в реальность – путь к успеху. Если мозгу удастся выжать большой вес, тело последует примеру.

Осталось рассмотреть тренировочный план. Если цель – максимальный прогресс в жиме, воспользуйтесь приведенным ниже планом.

Определиться с весом поможет формула:

Видео: Жим штанги лежа

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-grudi/11820-zhim-shtangi-lezha.html

Жим штанги лежа

Одно из популярнейших упражнений жим штанги лежа традиционно занимает место заглавного упражнения для грудного отдела мышц. К сожалению, новички гонятся за этой популярностью, забывая о правильности выполнения.

А вопрос техники очень важен для получения нужного результата. Поэтому рассмотрим распространенные ошибки, технику выполнения, дополнения к упражнению, вариации выполнения и их влияние на мышцы, и как увеличить показатели в жиме штанги.

Жим лежа – база, подходящая для увеличения массы и силы грудного отдела мышц. В работу задействуются большая грудная мышца, дополнительно нагружаются трицепсы и дельты.

Техника жима штанги лежа

  • Плотно прижмите к скамье ягодицы и верх спины. Ступни расставьте широко и прочно упритесь в пол всей поверхностью. Не вздумайте ставить ступни на край скамьи. Это приведет к потере, равновесия и тяжелейшим травмам.
  • Прочно возьмитесь за гриф штанги немного шире плеч. Обязательно обхватите гриф большими пальцами.
  • При правильной ширине хвата в нижней позиции ваши предплечья принимают строго вертикальную позицию.
  • Выжмите штангу вверх строго вертикально. В верхней позиции не распрямляйте локти полностью.
  • Опускайте штангу медленно и подконтрольно на нижнюю область груди. Не допускайте соударения грифа с грудной клеткой.
  • В нижней точке амплитуды не делайте пружинящего движения. Опустите штангу и тут же без остановки начинайте жим кверху.
  • Если штанга имеет большой вес, жмите ее во взрывном стиле.

Рассмотрев технику, нужно разобраться с положением скамьи и шириной хвата.

Вариации хвата и наклона для жима штанги лежа

Используя разные углы наклона скамьи и меняя хват, прорабатываются различные группы мышц.

  • Жим узким хватом – смещается акцент на трицепсы. При этом жиме локти можно опускать вдоль корпуса или разводить в стороны. Опуская вдоль, в основном работают трицепсы (более подробно Жим штанги узким хватом), разводя в стороны, работает внутренняя часть грудных и трицепсы.
  • Жим обратным хватом – таким образом, акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
  • Жим штанги на наклонной скамье – если сделать наклон вниз, то акцент идет на низ грудных мышц и за счет уменьшенной амплитуды можно брать веса больше чем на горизонтальной скамье. Если наклон вверх, то нагрузка идет на верх грудных мышц.

Чтобы внести в тренинг грудных разнообразие, периодически меняйте ширину хвата. Хват уже среднего переносит нагрузку на внутреннюю область грудных и трицепсы. Широкий уменьшает нагрузку с трицепсов и направляет ее на внешние области грудных. А для полноценной прокачки грудных нужно дополнить жимами головой вверх и вниз.

Варианты жима лежа

По мимо горизонтальной скамьи, можно использовать и другие варианты выполнения:

  • Жим штанги в касание – слегка коснувшись груди, моментально выталкиваете штангу вверх.
  • Жим штанги в раме – силовая рама отлично подходит для полного износа мышц, в этом устройстве есть ограничители и вас не прижмет штангой. К тому же, если нет страхующего, жим в раме очень пригодится.
  • Жим лежа в тренажере Смита – отличное устройство, в котором можно эффективно выполнять множество базовых упражнений, в частности жим лежа. Тренажер работает в одной плоскости и оснащен фиксаторами для безопасности (более подробно здесь).
  • Жим лежа на наклонной скамье – можно прокачать верхнюю и нижнюю область грудного отдела. Чем больше угол, тем больше работает вверх и наоборот.

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении в жиме штанги лежа можно допустить много ошибок, рассмотрим основные из них:

Плохая разминка

Многие считают это бесполезным занятием, только трата сил и времени. Так вот, если будете избегать разминку, то последствия неприятного характера вам обеспечены, особенно если собрались выполнять серьезное многосуставное упражнение.

Неправильный хват

Лучше всего использовать закрытый хват, т.е. обхватывать штангу большим пальцем. Открытый хват можете использовать только с незначительными весами.

Самостоятельность в съеме штанги

Если вы работаете с тяжелыми весами снимать самому штангу со стоек в последнем подходе не нужно. Этот процесс не естественный и поэтому травмоопасный.

Выгибание

Многие начинающие спортсмены, выполняя упражнение жим штанги лежа, выгибаются как «мостик» (выгибание с отрыванием таза от скамьи). Такой прием уменьшает амплитуду движения, тем самым упрощая упражнение. Но если ваши мышцы спины слабоваты, это приведет к травмам.

Одиночка

Не у всех есть кому подстраховать. Даже с умеренными весами страховщик необходим, ведь он может в любое время вам помочь и снять с вас тяжелый груз.

Пружинка

Зачастую новички пружинят штангу за счет толчка грудной клетки. Так делать нельзя и очень опасно, ведь так можно микротрещины в ребрах получить.

Как повысить показатели в жиме штанги лежа

Любому атлету хочется увеличить свои веса, но ни всем удается. Нельзя полагать на интуицию и думать «вот сейчас можно попробовать, вдруг пойдет», тут нужно грамотно использовать усилия и задействовать вспомогательные мышцы.

  • Для мощного жима, нужно тренировать ноги. Казалось бы полная нелепица, но фишка в том, что в нижней отметке выше тело подобно пружине, держит потенциальную энергию в ногах. Слабые ноги – слабая пружина, поэтому укрепляйте ноги, делая становую тягу и приседайте.
  • Тренируйте спину, ведь она ускоряет толчек грифа вверх.
  • Соблюдайте свой ритм и темп жима штанги. Не торопитесь, все делайте четко и подконтрольно. Развитые плечи помогут вам стабильно держать серьезные веса и выступают зашитой других мышц от травм.
  • Тренируйте трицепс (длинную головку), ведь только он помогает дожать вес в верхней отметке. Французский жим вам в помощь.
  • И конечно тренируйте свой мозг, представляйте, как выжимаете свой вес прежде, чем начнете упражнение.

Если показатели в жиме штанги лежа не растут, возможно, вы что то упустили, пробегитесь по пунктам еще раз.

Кому, когда и сколько

Кому

Абсолютно всем нужно делать это упражнение.

Когда

В начале тренировки грудных, ведь жим штанги лежа базовое упражнение. Можно чередовать его с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Сколько

Хотите массу делайте 8-10 повторов на 3-4 подхода. Хотите силу то 2-5 повтора на 6-8 подходов. Отдых на усмотрение1,5-3 минуты. Тренируйте грудные каждый пятый день, а вообще основывайтесь на свою скорость восстановления мышц.

В целях полноценной прокачки грудных мышц не забывайте дополнять жимами лежа головой вверх и вниз.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-shtangi-lezha.html

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс

В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышцы при этом работают. Грамотная техника выполнения и полезные советы.
Такое упражнение, как жим лежа, знают все атлеты. Это не удивительно, ведь при его выполнении подключаются самые различные группы мышц – грудь, трицепс, плечи и так далее.

На практике жим штанги лежа узким хватом – один из вариантов хорошо известного упражнения. Многие атлеты работают только с широким хватом и забывают о возможности смещения центра нагрузки посредством перемещения рук ближе к центру грифа.

Давайте же рассмотрим, в чем особенности такого упражнения и насколько оно полезно.

Немного вступления

О пользе «узкого» жима написано и сказано уже немало. Многие профессиональные атлеты активно использовали и используют данную технику в своих программах тренировок. В свои времена именно жим узким хватом помог Эдду Коэну осуществить мечту и поставить невероятный рекорд веса при жиме.

Кто еще не знает, Эд Коэн – один из наиболее известных спортсменов, пауэрлифтер. За свою профессиональную карьеру он два десятка раз ставил новые мировые рекорды. Его грандиозный рекорд – 204 килограмма в жиме лежа помнят до сих пор. Как признавался сам атлет, в достижении таких целей ему помог узкий хват рук при жиме лежа, отжимания на брусьях и жим стоя.

Конечно, после достижения Коэна прошло много времени, и рекорд удалось побить, но отношение к узкому хвату и прочим базовым упражнениям осталось неизменным – они, как и прежде, ценятся и применяются в тренировках. Их основным преимуществом является помощь в развитии массы трехглавых мышц и силы. Кроме этого, невероятную нагрузку получает одна из главных мышц – трицепс.

Снова-таки, на пути к успеху используется целая группа базовых упражнений – жим лежа широким хватом, приседания со штангой, подтягивание и так далее. Но одну из ключевых роле все равно играл и играет «узкий» жим.

Многие атлеты считают, что экстензии много лучше прорабатывают трицепс, из-за чего работа со штангой узким хватом попросту игнорируется. С одной стороны, это действительно так – мышцы действительно чувствуются больше.

С другой стороны, для развития силы и выносливости экстензии – не лучший вариант. Какой бы идеальной ни была техника, добиться такого результата, как при узком хвате, все равно не выйдет.

Причина – слишком слабая загрузка сухожилий при выпрямлении рук.

Так что в вашей программе должны быть не только отжимания на брусьях, классический жим и экстензии. В «борьбе» с французским жимом отдайте предпочтение «узкому».

Особенности выполнения

Важный момент при таком упражнении – техника, ведь все-таки речь идет о необычной постановке рук. Главное – прямо лежать на скамье и следить за спиной, чтобы не было лишнего прогиба в области поясницы. Наличие даже небольшого «искривления» может привести к серьезной травме плеча или позвоночного столба. Сам гриф должен находиться на уровне глаз.

Опускайте штангу таким образом, чтобы она опускалась где-то к срезу груди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата – немного меньше, чем ширина плеч. При этом беритесь за гриф правильно, ведь «обезьяний» тип хвата не позволит полностью нагрузить область предплечий.

Чтобы качественно прокачать трицепс, работайте без пауз. Просто берите штангу, плавно опускайте и поднимайте ее, не задерживаясь в верхней и нижней точках. Желательно, чтобы одинаковый ритм сохранялся на протяжении всего упражнения.

Какие есть варианты?

В принципе, «узкий» жим не является единственным вариантом. Кроме него можно вспомнить и такие упражнения, как частичные жимы или жимы в виде экстензии. Каждый из способов имеет свои особенности. Так, в случае с жимами-экстензиями гриф берется на уровне плеч и выжимается до максимума. По сути, «положительной» частью жима является стандартный узкий хват, а негативной – французский жим.

Частичный жим – это, по сути, рассматриваемое нами упражнение. Разница лишь в том, что гриф опускается до момента, когда плечевая часть рук не находится параллельно половому покрытию.

Описанные выше вариации хороши для атлетов, которые отличаются определенным профессионализмом, имеют средний или высокий уровень. Если же вы еще не тянете большие веса, то лучше все-таки отдать предпочтение стандартным вариантам, к примеру, «узкому» и классическому жиму, а также экстензии. Такая группа позволяет неплохо прокачать трицепс, грудные и другие группы мышц.

Если же большие веса уже не являются проблемой, а мускулатуры на костях достаточно для решения более серьезных задач, то можно применять различные вариации «узкого» жима. При этом не нужно делать такие упражнения в необычном (пауэрлифтерском) режиме. Оптимальное число повторений – от 6 до 12 (не больше, ни меньше).

Сколько уделять времени узкому хвату?

С самого начала карьеры, когда у вас еще нет необходимого опыта и знания техники, стоит уделять внимание базовой тренировке. В этом случае нагружаются основные группы мышц без особого риска для здоровья.

Работайте таким образом до момента, пока не будете делать больше пяти повторений при жиме лежа со штангой в 0,5 вашего веса и 15 приседаний с такой же нагрузкой.

Не достигнув подобного уровня, говорить об эффективности экстензий и прочих вариантов упражнений бессмысленно.

Допускается исключать вспомогательные упражнения на трицепс и в дальнейшем. Это актуально, если стандартный жим лежа дает ожидаемый эффект, а масса продолжает увеличиваться. Если же вес останавливается, то нужно сразу же вносить корректировки в свою тренировочную программу и разнообразить ее.

Так сколько же времени уделять работе узким хватом? Если главная задача – перебить мировой рекорд в жиме лежа, то выполнять такое упражнение необходимо всегда. Если же есть желание добавки к жиму еще нескольких десятков килограмм, к примеру, 20-25, то стоит добиться свободного поднятия 80-85% своего веса при классическом жиме (с привычным хватом).

Те атлеты, которые мечтают обрести мощные руки, но не могут этого сделать с помощью обычной экстензии, «узкий» жим также станет незаменимым помощником. При этом можно выбирать как классический вариант, так и разновидности.

Итоги

Напоследок приведем несколько советов, которые помогут быстрее и эффективнее прокачать трицепс с помощью узкого жима:

  • опускайте гриф на нижнюю часть груди, то есть на 3-5 сантиметров дальше, чем при обычном упражнении. Такая постановка является неизбежной, ведь локти прижимаются к делу (траектория просто удобней);
  • следите, чтобы между руками на грифе было расстояние около 25-30 сантиметров. Если же оно будет больше, то локти самопроизвольно пойдут в стороны;
  • давление на кисти здесь много выше, чем при обычном жиме лежа. Следовательно, всегда наматывайте бинты;
  • если вы работаете без страховщика и не можете сделать последний подход, то уложите штангу на грудь и перехватите ее широким хватом. В этом случае к работе подключаются грудные мышцы, а проблемы с поднятием штанги отсутствуют;
  • при повышенных нагрузках локти неизбежно разойдутся в стороны. Чтобы хорошо прокачать трицепс, не усердствуйте. Лучше взять меньший вес, но сделать упражнение более качественно.

18 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/zhim-uzkim-zvatom/

Ссылка на основную публикацию